Осознанность здорового человека

Эксперимент: no meditation challenge 😳 Только что вернулась из Израиля, куда ездила на полторы недели. Несмотря на все дела, мы прекрасно провели время, потусовались с семьёй, посетили целых четыре разных города, включая практически пустой Иерусалим. До этого был дикий завал с делами и во время он тоже немного продолжался. Поэтому у меня получился такой импровизированный эксперимент с интересными выводами. Не успевала посидеть свою привычную 45-минутную сессию несколько дней до и в начале поездки и решила посмотреть, что будет, если не заниматься формальной практикой (почти) две недели. Конечно, после почти 15 лет регулярной практики мозг во многом перестроился, и назад дороги нет. Но мне было интересно посмотреть, насколько регулярная практика критична для поддержания благополучия моей кукушечки. В целом, говоря о пользе медитации, мы различаем сиюминутный эффект и развитие навыков в долгосрочной перспективе. Можно заметить эффект практики буквально в режиме до и после: помедитировал и полегчало. А можно заметить эффект практики после года или двух: раньше я чувствовала себя вот так и реагировала так, а теперь вот так. Это подтверждают измерения научные, произведённые с помощью опросников и наблюдения за физиологическими данными. Эксперимент, конечно, был не совсем чистый. Подборка очень небольшая (только я), условия другие, дополнительные факторы вроде неожиданной простуды... Но тем не менее, мне удалось кое-что уловить. За две недели эксперимента что-то, конечно, изменилось, а что-то не изменилось как будто вообще. Сейчас приличные учёные наблюдают за эффектом майндфулнесс-интервенции не только сразу после, но и через месяца 2-4. Потому что известно, что мало кто продолжает с той же регулярностью после окончания курса, и клиентам важно понимать, насколько положительные изменения будут держаться. Так вот научные данные показывают, что положительные изменения держатся. Достаточно стабильно развиваются навыки, такие как способность к сосредоточению, сенсорная ясность, способность пребывать с внутренним опытом нереактивно. Также, меняется базовое состояние. Общий фон становится просто чище, светлее и радостнее. Вот эти факторы действительно за почти две недели без практики не изменились, что меня с точки зрения понимания не удивило, но ощутить это на опыте было интересно! Что изменилось? Очень заметно изменилась интенсивность и длительность негативных эмоцией. Негативные эмоции, на всякий случай поясняю, мы с помощью майндфулнесс не стремимся никуда убрать. Они в целом адаптивны и важны для жизнедеятельности. Практика их с одной стороны проясняет, с другой снижает нашу реактивность к ним, а также усиливает резилиентность - способность восстанавливаться после эмоциональных флуктуаций. Я эмоций не стесняюсь и вам не советую. Они возникают, доносят какую-то информацию, и благополучно рассасываются. Так вот после даже относительно небольшого перерыва процесс рассасывания эмоций стал значительно дольше. Кажется, что уже проехали ситуацию, но осадочек так и висит! Наблюдаешь его, принимаешь, но он продолжает висеть. Это было прямо чёткое такое наблюдение на нескольких нестрашных ситуациях. То есть, для чего же нужна регулярная практика? Скатится ли ум без неё обратно во тьму? Если ваша регулярная практика временно прервалась, ум скорее всего будет продолжать базово чувствовать её эффект, вы останетесь таким же классным намедитированным человеком. А нужна регулярная практика прежде всего для поддержания эмоционального баланса и резилиентности. Но это только с точки зрения пользы. Помимо этого, я поняла, что практика для меня - это приятное, любимое занятие. По ней скучаешь. Никакая другая активность не даёт такого состояния. Вернуться к медитации - это как вернуться к музыке или любимому виду спорта. Думаешь, почему я лишаю себя такого удовольствия? Точно ведь приятнее, чем новости читать. Такой вот интересный опыт вам докладываю, чтобы вам не хотелось расставаться с практикой, а если вы расстались, не огорчаться, а скорее вернуться к этому занятию. Были ли у вас промежутки в регулярной практике? Какой опыт у вас? ⭐️

Такой разный стресс в эмиграции Вчера увидела классный пост на Чистых Когнициях, где разбирались варианты реакции на стресс переезда, связанные с диссоциацией. Это когда эмоции зашкаливают настолько, что мы воспринимаем события, как будто они происходят не с нами. Это нормальная стрессовая реакция психики, даже довольно адаптивная. Но иногда она становится навязчивым состоянием и справляться с вызовами переезда становится сложнее. Упрощённые модели "культурного шока" и "кривой адаптации" вредны в том числе тем, что исключают достаточно распространённые, важные, типичные, но просто совсем другие типы реакций на стресс переезда и адаптации. Ситуация вынужденного переезда может сопровождаться самыми разными факторами и усугублять уже существующие проблемы. Такие вещи как проблемы в отношениях супругов или травматическая реакция на войну, в схемах не учитываются. Развитые принимающие государства сейчас предоставляют довольно много помощи эмигрантам в плане информации и ориентации. Это очень здорово и ценно, в той же Финляндии ещё лет десять назад этого всего было гораздо меньше. Успех новых эмигрантов - это успех всего общества, а провал интеграции - это проблемы на всех уровнях, для всех. Но именно на психологическое благополучие новоприбывших как раз в официальной системе ресурсов мало. Если от всего происходящего наша психика перегрелась и вырубилась, увы, нам может быть трудно по-настоящему воспользоваться информационной помощью. Даже с обычными делами разобраться может быть трудно, и это нормальный, распространённый опыт. В общем-то, это касается любого кризиса, когда нам нужно принимать решения, работать лапками, а у нас всё как во сне. Тогда выполнение простой бюрократической задачи ощущается как чтение романа Кафки под феназепамом. В европейских странах спрос на терапию значительно превышает предложение, и часто по страховке приходится ждать своей очереди много месяцев, а рыночная цена очень колется. Если удастся подобрать подходящего специалиста через какой-нибудь сервис вроде Ясно, то не факт, что он реально сможет помочь справиться с состоянием, вызванным переездом. Тема психологии эмиграции на самом деле достаточно свежая. Действенные методы самопомощи здесь становятся по-настоящему важным фактором. Очень легко пренебречь регулярной медитацией, физической активностью, прогулками, приятными ритуалами, осмысленным общением, потому что очень много всего приходится разруливать. Однако парадокс в том, что именно в такое время даже небольшие усилия значительно увеличивают нашу способность справляться с разруливанием и удерживать контакт с реальностью. В посте ЧК по ссылке интересный бот, который я планирую попробовать! Мне очень интересна тема пересечения эмиграции и осознанности. Мне кажется, подобные инструменты имеют очень хороший потенциал, не только на индивидуальном уровне, но и на социальном 🌸 Попробую, расскажу!

Вчера завершился мой первый полноценный очный ретрит по Системе Базовой Осознанности Чувствую теплоту и удовлетворение 💛 Компания собралась в основном знакомая, тёплая и женская, почти все приехали из Украины после начала войны. Не рискнула бы проводить в такой ситуации "классический" MBSR, но UM сработал гладко, при этом выполнив свою функцию. Засчёт чего: ❤️Гибкость техник: пробуем всё, делаем то, что заходит; ❤️Короткие сессии и микровключения; ❤️Обсуждения в общей группе; ❤️Открытое общение - я сразу слышу, что и как заходит. Эти пункты отличаются от буддийского формата или основанного на нём MBSR. Плюс гибкости и свободы - оптимизация практики для своих целей. Минус - отсутствие глубокого и упорного погружения в практику. А многие практики вообще приходится долго высиживать, чтобы они раскрылись. Но с точки зрения развития навыков, начинать лучше в уютном бассейне, а потом уже с полученными навыками по желанию идти нырять в океан! ❤️

О вреде медитации Необычная тема для ТГ-канала о практике осознанности, но всё же важная. Выше я рассказывала об исследованиях Уиллоуби Бриттон. Когда все изучали пользу медитации, Уиллоуби решила поизучать её вред. Началось всё с наблюдений о влиянии медитации на сон, который она обнаруживала в самых разных типах исследований и даже в буддийских текстах и описаниях. Когда все рекламировали медитацию как способ лучше спать, Уиллоуби заметила, что медитация на самом деле скорее бодрит! Особенно интенсивная медитация. Механизм успокоения и лучшего засыпания, конечно, тоже есть, но в небольших дозах и непрямой. Дальше Уиллоуби полезла глубже в лес, где партизаны оказались толще: ретритная практика в некоторых участниках вызывала психотические состояния. При этом, люди, которым от буддийского ретрита стало не лучше, а ещё хуже, часто чувствовали себя неправильными и неизлечимыми. Как же так, ведь омрачения должны снижаться, а благополучие расти? Вместо просветления они словили панические атаки, психоз, бессонницу. Конечно, это не распространённый опыт, но процент был стабильный, в то время как информации о таких ситуациях на тот момент почти не было. В интервью Уиллоуби рассказывает в частности, насколько среди буддийских учителей эта тема казалась неудобной. Человек может совсем перестать медитировать, если на ретрите слишком сильно крыло, даже если до этого медитация хорошо помогала. Я знаю такой случай. И вот недавно запрещённая соцсеть рекомендовала мне рекламу семидневного буддийского ретрита с учеником монаха, в чьём центре как раз был этот случай, и мне это всё вспомнилось. Монах отличный, центр тоже. Но когда в тяжёлые постковидные военные годы я читаю, что "семидневный ретрит буддийской медитации подходит всем", меня это очень коробит. На самом деле, для человека неподготовленного в нестабильном состоянии даже полчаса практики может быть трудным испытанием. Если он в этом испытании залип на неделю, со скудной едой, ранними подъёмами и в молчании, это реальный sink or swim: утони или выплыви. Многие выплывают и начинают серьёзно медитировать, видя серьёзный эффект. Кто-то кое-как добирается до берега и больше в воду ни ногой. А кто-то тонет. Это даже вопрос не конкретной дозировки (хотя формула Уиллоуби - это до 30 минут в день полезно и безопасно), не каких-то критериев, кому медитация на пользу, а кому во вред. Это в первую очередь вопрос понимания разницы целей интенсивной буддийской медитации и светской практики осознанности. Западные медитаторы, вторя Дэниэлу Инграму, любят говорить про Dark Night of meditation. Тёмная ночь медитации (как тёмная ночь души из католической традиции) - это период болезненной перестройки сознания, который приходит при усердной и правильной практике медитации. Если продолжать, он заканчивается ровной и спокойной реализацией отсутствия самостности. Отсюда отношение к возможным психопатическим расстройствам, возникающим на ретрите, может быть ещё и романтизированно в некий неизбежный кризисный период, который является признаком скорого пробуждения. Меня кроет по-чёрному, но я без пяти минут просветлённый и поэтому очень горд собой! 🤪 За дарк найт можно принять: 😡 возможный, но неопасный психологический дискомфорт от столкновения со своими истинными ощущениями и чувствами; в простонародье "всплывает"; 😱 маловероятная, но весьма опасная психопатология, вызванная интенсивной медитацией в неудачном состоянии; "жёстко кроет" 🫣 ну и, от просто неправильной, неумелой медитации; например, просиживания сессии в руминации; "просто сижу с эмоциями".

Дарк найт относится к периоду после сильного и резкого опыта бессамостности, а совсем не к любому дискомфорту. Он требует очень серьёзного уровня практики. Это не универсальный опыт, а скорее индивидуальный. Например, в интервью из наших материалов на тичерсе UM, Шинзен Янг говорил, что видел всего несколько полноценных случаев дарк найт. Если ваш опыт действительно дарк найт, а не всплывающий негатив или психотическое состояние, то лучше всего с ним поможет справиться действительно квалифицированный учитель буддийской медитации. В случае дарк найт мы продолжаем медитировать и выплываем к новым горизонтам, в остальных случаях, лучше поставить практику на паузу и обратиться за психологической помощью. На ретрите, который подходит всем, скорее всего этого не расскажут, но к счастью есть наука, от неё ничего не скроешь! И ещё, капиталистический, колонизаторский, поверхностный макмайндфулнесс, который точно сделает лучше и не навредит 😄

Прогибая таким образом духовную традицию с многотысячной историей под свои компульсивные склонности и заблуждения, последователи рискуют скорее создать себе дополнительные препятствия в практике. При этом интерес к дхарме у бродяг кажется совершенно искренним. Просто без готовности пожертвовать своими личными свободами и удобством, такой интерес может проявляться не как духовный путь, а как некая увлекательная имитация, косплей. А интенсивная медитация на фоне разгильдяйства, пьянства и беспорядочных половых связей, да ещё и без должного руководства со стороны квалифицированного учителя, чревата психическими расстройствами. Несмотря на такой ханжеский прогон 🫣 в целом, я считаю, что этот виток развития был необходим и он пройден успешно. Индивидуализм - это свобода. А свобода всегда лучше несвободы. Слепое следование догмам и ритуалам не оставляет достаточно времени на непосредственно практику медитации, которая и в традиционном буддизме отведена немногим. Американским буддистам и просто вольным медитаторам пришлось пройти через множество медиа-скандалов, набить множество шишек и отвернуть многих людей от дхармы навеки. Но при этом также удалось создать огромное множество и разнообразие сообществ, которые отзываются самым разным людям. Благодаря интересу именно к медитации и реализации удалось создать ретритные центры под руководством мощных учителей. Благодаря связи с наукой, удалось получить подтверждения тому, что работает, и очертить то, что мешает. В общем, как дочитаю Майклсона, расскажу! 😏

Буддизм и индивидуализм После Бродяг Дхармы Керуака (1958) принялась за Evolving Dharma Джэя Майклсона (2013). Первая книга описывает личные приключения молодого Керуака в жирные американские пятидесятые и эпоху битников. В центре повествования - духовный путь героя, устланный медитативными свершениями, философскими беседами, путешествиями, пьянками и оргиями. Вторая - описание современного (преимущественно белого) американского буддизма. Эволюционирующая/развивающаяся дхарма (2013) Майклсона уже не самый актуальный обзор, но её преимущество в том, что помимо описания всевозможных буддийских и медитаторских кружков на западе, она содержит личные переживания и рассуждения автора. Майклсон - американский журналист, автор, раввин и учитель буддийской медитации в традиции Тхеравада, а ещё гей и активист страшно запрещённого в РФ движения ЛГБТ+ Как довольно типичный представитель современного западного буддизма, Майклсон рассуждает о развитии буддийской медитации с точки зрения общества, истории, этики и модернистских представлений о буддизме. Книжку только начала, но уже прослеживается основная отличительная черта современной американской дхармы - индивидуализм, конечно. Современная индивидуалистичная Дхарма проявляется в огромном множестве форм, подстраиваясь под самые разные проявления человеческих склонностей. Тут и массовые продукты, и суб- и контркультурные. Есть дхарма-панки, есть дхарма-хардкорщики, есть дхарма-гики, но все они вышли так или иначе из дхарма-бамсов (ака бродяг дхармы). В Бродягах показаны зачатки той духовной культуры, которая сейчас цветёт максимально пышным цветом в западных странах. Там сочетается неприязнь к нормам американского общества, исследовательский интерес к буддийской культуре и индивидуалистичное отношение к буддийской традиции. Что это значит на примере Бродяг? И что с этим не так? Отторжение норм обывательского общества происходит в угоду неограниченной свободе и нарушению в том числе и общепринятых моральных норм, без особого интереса к моральным нормам новой религии. Например, в самом начале идёт цена с подружкой главного героя, которая представляется Принцессой и спит со всеми присутствующими, мотивируя свою неразборчивость устремлением бодхисаттвы. Сексуализация буддизма продолжается на протяжении всего повествования, где идеалы монашества ловко переплетаются с достаточно легкомысленным поведением и, конечно же, алкоголем. Я ничего не имею против пьянства и разврата. Подобного рода переплетения наблюдаются в тантрической традиции индуизма и буддизма, но не веселья ради. Намеренное нарушение моральных норм в традиции, во-первых, занимает маргинальное место, а во-вторых, диктуется продвинутой духовной мотивацией. Выход за рамки дуальности, подчинение животного начала духовному и использование чувственного опыта для достижения духовных реализаций. Это про другое. А просто так бухать и валяться каждый дурак умеет. Ещё одно проблематичное проявление индивидуализма - это вольная интерпретация дхармы. Буддийские термины упоминаются часто, но очень неточно. Искажение смысла терминов вроде бхиккху (монах) именно с буддийской точки зрения считается кармой не очень хорошей. Героям явно интересна сама тема, но собственным представления о ней они ставят выше смыслов изначально в эти слова заложенных. Конечно, сейчас гораздо больше источников по теме и они гораздо качественнее. В частности поэтому многие глубокомысленные прогоны героев произведения, даже самых духовно-искушённых, звучат очень комично.

Самая счастливая страна Вот уже на протяжении семи лет, каждую весну, Финляндию выбирают самой счастливой страной согласно рейтингу World Happiness Report. Этот период сопровождается самым некрасивой и неприятной погодой за окном, обилием саркастических мемов, а также пересказов тезисов отчёта о важности социальной поддержки, здоровья и всего лишь относительной важности ВВП (GDP, а не то, о чём вы подумали). Первая пятёрка: 1⃣ Финляндия 2⃣ Дания 3⃣ Исландия 4⃣ Швеция 5⃣ Израиль (данные собирались до страшных событий) Честно говоря, я к отчёту отношусь достаточно скептически. Он полагается как на объективные данные, так и на субъективные оценки и многие страны демонстрируют значительную разницу между ними. Это один из аргументов в пользу неточности измерения счастья посредством субъективных шкал, потому что в разных культурах может быть разный референс нуля и десяти. Выбор измеряемых параметров тоже критикуется. Я уже седьмой год наблюдаю реакцию финнов и иммигрантов на этот рейтинг и вижу вот что. На фоне общего экстаза национальной гордости за своё счастье, люди, проживающие горе или просто тяжёлое время, могут чувствовать обострение и даже некоторую ненормальность своей ситуации. Например, когда в твоей стране один из самых высоких уровней социальной поддержки (имеются в виду не пособия от государства, а именно поддержка других людей), а ты одинок, ты чувствуешь себя ещё хуже. То же самое касается каждого из измеряемых пунктов. Среди русскоязычных иммигрантов это очень проявлено. Одна группа публично и бурно ликует от некогда верно принятого решения сюда переехать и гордости от сопричастности финскому счастью. Вторая группа брызжет сарказмом, мемами, страшными фактами и историями из местной жизни. Уровень удовлетворённости жизнью среди иммигрантов как правило ниже, чем среди местного населения. Плюс, как приезжие из "менее счастливых" стран, мы можем чувствовать себя неловкими гостями на этой вечеринке. В этом году выход отчёта совпал с печальными событиями на родине, которые для многих стали тяжёлым триггером. Причём эти события - не какие-то разовые трагедии, а часть общих мировых тенденций, которые касаются многих лично. В этом всём хочу поделиться несколькими стратегиями, которые помогают мне справляться с этим диссонансом: 👌 Помнить, что многие сейчас разделают ваши чувства. Вы не одни горюете или сталкиваетесь с неприятностями в счастливом мире, а мир в целом переживает тяжёлые времена. 👌 Помнить, что несмотря на это, жизнь продолжается и проблемы решаются. Наше понимание проблем и как они работают, тоже растёт, в частности, благодаря подобным рейтингам и большим данным. 👌 Находить приятные повседневные моменты и занятия, уделяя им всё своё внимание. Если суп готовить без новостей на фоне, то будет и спокойнее и вкуснее. 👌 По возможности помогать окружающим справляться. Это та сама пресловутая социальная поддержка, которая так важна для ощущения счастья, согласно WHR. Поделитесь, что помогает сейчас вам? Ещё, кстати, помогает хорошо поржать! Поэтому делюсь афишей Дениса Чужого, 12.4 он будет в Хельсинки.

Йога-нидра с поющими чашами

Бесконечно грустно и страшно 💔 Записала для вас йога-нидру с поющими чашами. Может, немного поможет в этом всём найти какой-то островок стабильности внутри!