ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ

✅ПП-меню на 1700 ккал✅ 🍳 ЗАВТРАК - овсяная каша с бананом, ягодами и яйцом Овсяные хлопья - 60 г Молоко 1,5% - 120 мл Банан - 60 г Ягоды - 70 г Яйцо - 1 шт. 50 г Корица, ваниль - по вкусу Овсянку сварить на молоке с небольшим количеством воды. Добавить банан и ягоды. Яйцо можно подать отдельно или вмешать в кашу во время приготовления. КБЖУ: 436 ккал | Б 19 г | Ж 11 г | У 65 г 🍲 ОБЕД - борщ с говядиной и хлебом На порцию: Постная говядина - 70 г Картофель - 120 г Свекла - 100 г Капуста - 100 г Морковь - 50 г Лук - 40 г Томатная паста - 15 г Растительное масло - 3 г Сметана 10% - 20 г Ржаной хлеб - 30 г Зелень, специи - по вкусу Овощи и мясо приготовить привычным способом. Свеклу и морковь можно слегка припустить с томатной пастой, используя указанное количество масла. КБЖУ: 454 ккал | Б 23 г | Ж 14 г | У 60 г 🍑 ПЕРЕКУС - персиковый чизкейк в стакане Персик - 160 г Творог 5% - 100 г Греческий йогурт 2% - 50 г Мёд - 5 г Миндаль - 8 г Ваниль - по вкусу Творог взбить с йогуртом и мёдом. В стакан выложить слоями творожный крем и кусочки персика. Сверху посыпать рубленым миндалём. Охладить 20-30 минут. КБЖУ: 281 ккал | Б 24 г | Ж 10 г | У 25 г 🐟 УЖИН - запечённый лосось с гречкой и овощным салатом Лосось - 120 г Гречка сухая - 50 г Огурец - 150 г Помидор - 150 г Зелень - 30 г Оливковое масло - 5 г Лимонный сок, специи - по вкусу Лосось запечь со специями и лимонным соком. Гречку отварить. Овощи нарезать и заправить маслом. КБЖУ: 523 ккал | Б 34 г | Ж 23 г | У 48 г ✅ ИТОГО ЗА ДЕНЬ 1694 ккал Белки - 100 г Жиры - 59 г Углеводы - 199 г Вес круп указан в сухом виде, мяса и рыбы - до приготовления. КБЖУ может немного отличаться в зависимости от конкретных продуктов.

✅БАТАТ vs КАРТОФЕЛЬ😊 ⠀ О вреде картофеля говорят постоянно, при этом батат превозносят как полезный продукт. Какая между этими продуктами разница и так ли они действительно отличаются? Сейчас узнаете, если прочитаете этот пост👇 ⠀ Батат действительно имеет ряд преимуществ перед картофелем: он содержит витамин А, имеет больше клетчатки и более низкий гликемический индекс. ГИ батата составляет 55, при этом ГИ у картофеля – 80. Да, разница чувствуется. Но все же значение этого индекса особенно важно именно для диабетиков, состояние здоровья которых напрямую зависит от количества сахара в крови ⠀ По калорийности батат и картофель очень похожи. В вареном виде и там, и там калорий будет не более 90, а вот в жаренном калорийность обоих продуктов может подняться до двухсот и выше. ⠀ 🔴Картофель многие недолюбливают из-за крахмала. Да, крахмал действительно бесполезный продукт, он не содержит ни минералов, ни витаминов. При этом он может вызвать диарею и вздутие. В защиту картофеля хочется сказать, что он содержит резистентный крахмал, который не наносит вреда, он служит пищеварению так же, как и клетчатка. ⠀ 💪Несмотря на все минусы, картофель не так плох, как о нем говорят. Не стоит забывать, что он является источником калия и витамина С, в нем даже содержится небольшое количество кальция, фосфора, магния, витамина В6. ⠀ Если сравнивать эти продукты, то можно с уверенность сказать, что оба полезны в своей мере. Конечно не стоит объедаться зажаренным картофелем килограммами, но избегать его в любом блюде и полностью отказываться также не стоит. Какой продукт вы предпочтете? КАРТОФЕЛЬ или БАТАТ?

✅ СУХОФРУКТЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: КАЛОРИЙНОСТЬ И РАЗУМНЫЕ ПОРЦИИ 🔸Сухофрукты могут быть хорошей альтернативой сладостям, но важно помнить: это достаточно калорийный и концентрированный продукт. Поэтому при похудении особенно важен размер порции. 🔸Почему сухофрукты такие калорийные? При сушке фрукты теряют большую часть воды, а питательные вещества и природные сахара становятся более концентрированными. Поэтому 100 г сухофруктов значительно калорийнее 100 г свежих фруктов. ✅ Примерная калорийность на 100 г: ▪️ Курага - 240-250 ккал Б: 5 г / Ж: 0,5 г / У: 55-63 г ▪️ Чернослив - 230-250 ккал Б: 2-3 г / Ж: 0,5 г / У: 55-65 г ▪️ Изюм - 280-300 ккал Б: 3 г / Ж: 0,5 г / У: 70-80 г ▪️ Финики - 270-290 ккал Б: 2-3 г / Ж: 0,5 г / У: 70-75 г ▪️ Инжир сушёный - 245-260 ккал Б: 3 г / Ж: 1 г / У: 60-65 г ▪️ Яблоки сушёные - около 240-260 ккал Б: 2 г / Ж: 0,3 г / У: около 60-65 г Точные значения могут немного отличаться в зависимости от сорта и производителя. ✅ Сколько можно при похудении? Для большинства людей удобная порция - около 20-30 г за один раз. Это примерно: ▪️ 3-4 штуки кураги ▪️ 1-2 крупных финика ▪️ 1-2 ст. л. изюма ▪️ 2-3 штуки чернослива Такая порция обычно содержит около 50-90 ккал и вполне может вписываться в рацион с дефицитом калорий. ✅ С чем лучше сочетать? ▪️ с творогом ▪️ с натуральным йогуртом ▪️ с кашей ▪️ с небольшим количеством орехов или семян А вот время суток принципиального значения не имеет. Сухофрукты можно есть и вечером, если они вписываются в вашу суточную калорийность. ✅ Частые ошибки ▪️ есть прямо из упаковки, не контролируя количество ▪️ считать сухофрукты низкокалорийным продуктом ▪️ добавлять одновременно много сухофруктов, орехов и мёда ▪️ не учитывать их калорийность в рационе Также при покупке обращайте внимание на состав - лучше выбирать сухофрукты без добавленного сахара и сиропов. 🚩 ВЫВОД Сухофрукты не запрещены при похудении. Это питательный продукт, который вполне может быть частью сбалансированного рациона. Главное: ▪️ соблюдать умеренную порцию ▪️ учитывать калорийность ▪️ вписывать их в свой рацион и дефицит калорий 👍 ПП - это не запреты, а баланс и разумные порции.

20 СОУСОВ ДЛЯ САЛАТОВ И ВТОРЫХ БЛЮД 1. Сметана+зелень 2. Йогурт+томатная паста 3. Мягкий творог+зелень+чеснок 4. Йогурт+сок лимона+горчицы 5. Фета+цогурт+укроп 6. Тертое яблоко+карри+йогурт 8. Оливковое масло+горчица+кунжут 9. Оливковое масло+соевый соус+зелень 10. Жидкий мёд+лимонный сок 11. Оливковое масло+сок лимона+зелень 12. Оливковое масло+соевый соус+сок лимона+чеснок 13. Мягкий творог+чеснок+томатная паста+кинза 14. Тёртый огурец+зелень+соль+мягкий творог+чеснок+оливковое масло 15. Сметана+оливковое масло+чеснок+горчица+тёртый соленый огурец+зелёный лук+сок лимона 16. Томатная паста+французские/итальянские травы+чеснок+йогурт+горчица 17. Йогурт+тёртый сыр+зелень 18.Сметана+чеснок+зерненая горчица+базилик 19. Йогурт+жидкий мёд+сок лимона+горчица+паприка или куркума 20. Кунжут+соевый соус+сок лимона+горчица+оливковое масло 📌Соль и специи по вкусу

✅Меню на 1400 калорий 📌КБЖу-1 391 ,6/96,1/61,2/11 4,1 ✅Завтрак. Хлеб бездрожжевой 30 г Авокадо 50 г Форель слабосоленая 30 г яйцо 1 шт. черри, листья салата 100 г ✅Перекус: Манго 220 г или другие фрукты ✅Обед окрошка на кефире 360 грамм Хлеб бездрожжевой 30 грамм ✅Перекус кешью 45 г ✅Ужин тушеное мясо кролика 160 грамм огурец, редис, листья салата 200 грамм сметана 10% 1 ст.л Не забывайте соблюдать водный баланс! Окрошка Ингредиенты Куриное филе-1 шт Картофель-2 шт яйца-3 шт Огурец-3 шт Редис-8 шт Кефир 1%-1 литр зелень по вкусу имон по вкусу соль, перец по вкусу 1 . Куриное филе, яйца, картофель отвариваем. 2. Куриное филе, яйца, картофель, огурец, редис, зелень режем и складываем в кастрюлю З. Заливаем окрошку кефиром и доливаем воду (по желанию). Добавляем соль, перец, лимон. 4. Ставим окрошку в холодильник на час, чтобы охладилась и настоялась.

🥗 4 ПП-ЗАВТРАКА, КОТОРЫЕ НЕ НАДОЕДАЮТ Завтрак может быть сытным, вкусным и совсем не похожим на привычную овсянку. Сохраняйте 4 варианта 👇 🍳 1. ЯЙЦА, РЫБА И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ На 1 порцию: ▪️ яйца - 2 шт. ▪️ скумбрия или другая готовая рыба - 50 г ▪️ цельнозерновой хлеб - 60 г ▪️ шпинат и салатные листья - 50 г ▪️ помидоры и огурец - 120 г ▪️ семена - 5 г Яйца приготовить на сухой сковороде. Подать с рыбой, хлебом и большим количеством свежих овощей. КБЖУ: ≈ 480 ккал | Б 30 г | Ж 25 г | У 35 г 🥦 2. ОМЛЕТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ, КУКУРУЗОЙ И СЫРОМ ▪️ яйца - 2 шт. ▪️ цветная капуста - 180 г ▪️ кукуруза - 50 г ▪️ сыр - 30 г ▪️ натуральный йогурт - 30 г ▪️ овощи и листья салата - 150 г Капусту слегка отварить, залить яйцами, добавить кукурузу и сыр. Готовить под крышкой до готовности. КБЖУ: ≈ 390 ккал | Б 27 г | Ж 21 г | У 25 г 🌯 3. ПП-ШАУРМА С КУРИЦЕЙ ▪️ тонкий лаваш - 70 г ▪️ готовое куриное филе - 100 г ▪️ огурец - 70 г ▪️ помидор - 70 г ▪️ листья салата - 40 г ▪️ натуральный йогурт - 40 г ▪️ горчица - 5 г ▪️ салат из свежих овощей - 150 г Смешать йогурт с горчицей. Выложить начинку на лаваш, добавить соус, свернуть и слегка подрумянить на сухой сковороде. КБЖУ: ≈ 460 ккал | Б 40 г | Ж 10 г | У 53 г 🥒 4. КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ СО СМЕТАНОЙ ▪️ кабачок - 250 г ▪️ яйцо - 1 шт. ▪️ цельнозерновая мука - 30 г ▪️ масло - 5 г ▪️ сметана 15% - 40 г ▪️ зелень ▪️ свежие овощи - 150 г ▪️ семечки - 5 г Кабачок натереть и хорошо отжать. Смешать с яйцом и мукой, приправить. Обжарить с минимальным количеством масла или запечь. Подать со сметаной, зеленью и овощами. КБЖУ: ≈ 390 ккал | Б 15 г | Ж 20 г | У 39 г 💚 Все четыре завтрака можно вписать в рацион при снижении веса. Главное - учитывать порции и общую калорийность дня. Какой выбрали бы завтра: 1, 2, 3 или 4?

✅Как настроиться на похудение? Первый шаг! 📌Похудение — это не просто цифры на весах, а процесс, который должен быть осознанным и комфортным. Если ты хочешь реально изменить себя, начать нужно не с жестких ограничений, а с правильного настроя. 🔸1. Определи свою настоящую мотивацию Просто «хочу похудеть» — это слишком размыто. Нужно понимать, зачем тебе это. Ответь себе честно: ▪️Хочу чувствовать лёгкость, энергию и комфорт в своём теле. ▪️Хочу влезть в любимую одежду и нравиться себе в зеркале. ▪️Хочу быть здоровой, активной, не задыхаться при подъёме по лестнице. ▪️Хочу перестать зависеть от еды, срывов и постоянных качелей. ‼️Чем чётче цель, тем проще двигаться к ней. 🔸2. Оцени свою реальную ситуацию Не надо гадать на кофейной гуще. Сделай объективный стартовый анализ: ▪️Запиши свой вес, замерь объёмы, сделай фото «до». ▪️Определи свой уровень КБЖУ — сколько калорий ты реально ешь сейчас и сколько нужно для похудения. ▪️Проанализируй, какие привычки мешают: поздние ужины, постоянные перекусы, сладости на фоне стресса. 🚩Когда видишь реальную картину, становится понятно, что менять. 🔸3. Начни с маленьких, но важных изменений Не нужно резких запретов и голодовок. Лучше постепенно внедрять здоровые привычки: ▪️Уменьши бесполезные перекусы и убери явный «мусор» (чипсы, газировку, фастфуд). ▪️Добавь больше белка и овощей — так ты будешь дольше сыта. ▪️Начни пить больше воды, особенно с утра. ▪️Перестань пропускать приёмы пищи и старайся есть регулярно. 🚩Маленькие шаги накапливаются и приводят к большим результатам. 🔸4. Добавь движение, но без фанатизма Необязательно сразу бежать в спортзал, если ты к этому не готова. Начни с того, что тебе комфортно: ▪️Прогулки по 30–40 минут в день. ▪️Простейшие домашние тренировки или растяжка. ▪️Больше активности в повседневной жизни (ходьба, лестницы вместо лифта). 🚩Когда появится привычка двигаться, дальше подключить спорт будет проще. 🔸5. Дай себе время и будь терпеливой 🚩Похудение — это не марафон на скорость. Главное — стабильность. Даже если изменения идут медленно, это лучше, чем быстрые скачки, после которых вес возвращается. ‼️Начни сегодня. Пусть даже с малого: стакан воды, лишний кусочек сахара в чае или 10-минутная прогулка. Маленькие шаги каждый день создают большие перемены!

🥓 САЛО ПРИ ПОХУДЕНИИ: МОЖНО ИЛИ НЕЛЬЗЯ? Да, сало можно есть даже во время похудения. Само по себе оно не мешает снижению веса - решающее значение имеет общий дефицит калорий за день. Но есть важный момент: сало очень калорийное. В среднем в 100 г сала: ▪️ 750-800 ккал ▪️ белки - около 2-3 г ▪️ жиры - 80-90 г ▪️ углеводы - 0 г Поэтому оптимальная порция при похудении - примерно 10-15 г. Это всего несколько тонких ломтиков и около 80-120 ккал. ✅ Как лучше включать сало в рацион: ▪️ сочетать с цельнозерновым или ржаным хлебом ▪️ добавить свежие помидоры, огурцы, зелень ▪️ учитывать сало как источник жиров ▪️ в этот приём пищи не добавлять много масла, сыра, орехов и других жирных продуктов Например: кусочек ржаного хлеба + 10-15 г сала + помидоры и зелень - вполне нормальный вариант завтрака или перекуса. Главная ошибка - считать сало «запрещённым продуктом». При похудении не обязательно отказываться от любимой еды. Важнее порция и общий баланс рациона. Сало можно. Но не по 100 г за один раз 😊

🌿 КАК СОХРАНИТЬ ЗЕЛЕНЬ НА ЗИМУ: 5 УДОБНЫХ СПОСОБОВ Летом и в начале осени зелени много, а зимой она стоит дороже и часто совсем не такая ароматная. Поэтому сейчас самое время сделать запасы 🌱 Сохраняйте лучшие способы 👇 1️⃣ ЗАМОРОЗКА РОССЫПЬЮ Подходит для укропа, петрушки, зелёного лука, кинзы. ▪️ Зелень хорошо промыть ▪️ Обязательно полностью просушить ▪️ Мелко нарезать ▪️ Разложить тонким слоем на доске или подносе ▪️ Заморозить, затем пересыпать в пакет или контейнер Так зелень остаётся рассыпчатой и её удобно брать небольшими порциями. 2️⃣ ЗЕЛЕНЬ В ФОРМОЧКАХ ДЛЯ ЛЬДА Нарезанную зелень разложить в формочки и залить небольшим количеством воды. После заморозки кубики переложить в пакет. Очень удобно добавлять зимой в супы, борщ, рагу и соусы. 3️⃣ ЗЕЛЕНЬ С ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ Петрушку, укроп, базилик или смесь трав измельчить, разложить в формочки и залить небольшим количеством оливкового масла. Такие кубики отлично подходят для овощей, пасты, мяса и рыбы. Важно учитывать, что масло добавляет калорийность блюду. 4️⃣ ЗАМОРОЗКА ЦЕЛЫМИ ВЕТОЧКАМИ Петрушку, укроп или розмарин хорошо просушить, разложить небольшими порциями по пакетам и убрать в морозилку. Зимой можно достать нужное количество и измельчить прямо перед приготовлением. 5️⃣ СУШКА Хорошо подходит для укропа, петрушки, базилика, мяты, тимьяна и розмарина. Зелень высушить естественным способом или в сушилке при невысокой температуре, затем убрать в сухую герметичную банку. 🌿 ВАЖНО Перед заморозкой зелень должна быть максимально сухой. Лишняя вода превращается в лёд, из-за чего зелень после размораживания становится мягкой и водянистой. ❄️ Замороженную зелень лучше не размораживать заранее. Добавляйте её прямо из морозилки в горячее блюдо. Я чаще всего выбираю заморозку - быстро, удобно и зимой всегда есть ароматная зелень под рукой. А вы заготавливаете зелень на зиму? 🌿

ПП-МЕНЮ НА 1700 ККАЛ 🥣 Завтрак - овсянка с бананом и яйцом Овсяные хлопья - 50 г Молоко 1,5% - 200 мл Банан - 100 г Яйцо - 1 шт. Грецкие орехи - 5 г КБЖУ: ≈ 468 ккал | Б 21 г | Ж 15 г | У 64 г Можно сварить овсянку на молоке, добавить нарезанный банан и орехи. Яйцо подать отдельно. 🍲 Обед - суп из говядины + овощной салат Суп: Постная говядина - 90 г Картофель - 130 г Морковь - 50 г Лук - 40 г Зелёный горошек - 50 г Растительное масло - 3 г Зелень, специи, соль Салат: Капуста - 150 г Огурец - 100 г Помидор - 120 г Растительное масло - 4 г Зелень КБЖУ обеда: ≈ 459 ккал | Б 29 г | Ж 16 г | У 53 г Суп получится хорошей большой порцией - примерно 400-450 мл. 🫐 Перекус - йогурт с ягодами Греческий йогурт 2% - 200 г Ягоды - 150 г Мёд - 5 г КБЖУ: ≈ 229 ккал | Б 22 г | Ж 5 г | У 26 г 🍽 Ужин - индейка с гречкой и кабачком Филе бедра индейки без кожи - 150 г Гречка - 50 г в сухом виде Кабачок - 200 г Фета лайт - 25 г Растительное масло - 3 г Чеснок, паприка, зелень Индейку и кабачок можно запечь вместе со специями. Подать с гречкой и раскрошенной фетой. КБЖУ: ≈ 516 ккал | Б 42 г | Ж 18 г | У 46 г ИТОГО ЗА ДЕНЬ ≈ 1670 ккал Белки - 113 г Жиры - 54 г Углеводы - 189 г

Ты 🥣 ТВОРОГ В РАЦИОНЕ: ЧЕМ ОН ПОЛЕЗЕН? Творог - простой продукт, который отлично подходит для сбалансированного питания и особенно удобен при похудении. ✅ Много белка В среднем в 100 г творога содержится около 15-18 г белка. Он хорошо насыщает и помогает сохранять мышечную массу при снижении веса. ✅ Источник кальция Кальций необходим для здоровья костей и зубов, а также нормальной работы мышц и нервной системы. ✅ Хорошо насыщает Сочетание белка и небольшого количества жиров помогает дольше сохранять чувство сытости и уменьшает желание постоянно перекусывать. ✅ Поддерживает мышечную массу Особенно это важно после 40-50 лет и во время похудения, когда вместе с жиром организм может терять и мышцы. ✅ Удобен для правильного питания Из творога можно приготовить десятки вариантов завтраков, перекусов и десертов - от сырников и запеканок до творожных кремов. ✅ Подходит для вечернего приёма пищи Творог содержит преимущественно казеиновый белок, который переваривается достаточно медленно и обеспечивает организм аминокислотами на длительное время. 📌 А при похудении? Творог действительно может быть отличным продуктом для снижения веса, но сам по себе жир он не сжигает. Вес снижается благодаря дефициту калорий, а белковые продукты помогают сделать питание более сытным и сохранить мышцы. Для ежедневного рациона чаще всего удобно выбирать творог 2-5% жирности и учитывать его калорийность в общей норме питания. А вы какой творог больше любите - обычный, с ягодами или в виде сырников? 🥰

Вкусный завтрак ПП пицца 🍕 ✅Основа: -1/2 небольшого кабачка (120г) -яйцо -мука пш. ц/з (30г) -соль, перец ⠀ ✅Начинка: -соус: томат.паста (10г) +сметана 15% (30г)+базилик, орегано, чеснок -кур.грудка (50г жар.б/м) -помидор -полутвердая моцарелла 40% (50г) ⠀ ✅КБЖУ на всю порцию 497 / 41 / 21 / 34

✅ШПАРГАЛКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА 📝 Дефицит калорий - вот что нужно, для похудения! Рассчитай свою норму калорийности для снижения веса и придерживайся её. 🛏️ Недостаток сна повышает аппетит за счет изменения работы гормонов, заставляет нас чаще употреблять нездоровую пищу и влияет на содержание жира в организме. 🥪 Частые перекусы замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными. 🥗 «Метод тарелки» позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьезных ограничений. 🏋🏼‍♀️ При помощи физических упражнений можно очень сильно ускорить процесс похудения и улучшить качество тела. ⏰ Прием пищи в одно и то же время способствует образованию условных пищевых рефлексов, что избавит вас от ненужных перекусов. ⚖️ Если взвешиваться раз в неделю, результат будет наиболее достоверным,без ненужных колебаний.

🍬 САХАРОЗАМЕНИТЕЛЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ: МОЖНО ИЛИ ЛУЧШЕ БЕЗ НЕГО? Сахарозаменитель сам по себе не мешает похудению. Более того, он может помочь снизить калорийность рациона, если вы привыкли к сладкому вкусу. Например, если вместо сахара в кофе, каше или десерте использовать низкокалорийный подсластитель, можно уменьшить количество добавленного сахара и лишних калорий. Но есть важный момент 👇 ✅ Сахарозаменитель не “сжигает жир”. Вес снижается только тогда, когда в рационе есть дефицит калорий. ✅ Что можно использовать: ▪️ стевию ▪️ эритритол ▪️ сукралозу ▪️ смеси подсластителей ✅ На что обратить внимание: Некоторые сахарные спирты в большом количестве могут вызывать вздутие, газообразование или послабление стула. Кроме того, не стоит превращать все блюда в очень сладкие - постепенно лучше снижать привычку к чрезмерно сладкому вкусу. 📌 Итог: Если вам сложно полностью отказаться от сладкого, сахарозаменитель вполне можно использовать при похудении. Это удобный инструмент для снижения количества сахара и калорий, но не обязательная часть правильного питания. ✅Главное - общий рацион, его калорийность, достаточное количество белка, овощей и нормальный размер порций.

✅Пример меню, которое Вы можете взять с собой на работу на 1300 ккалорий 😊 -"На работе я не могу питаться правильно" -эта фраза знакома многим. Но не всё так страшно в пп меню, даже в процессе похудения. Ведь стоит только приложить немного усилий и вы будете каждый день с полноценным сбалансированным меню. ‼️Ужин дома ( примеры ужинов с различной калорийностью вы можете найти в ленте сообщества), а это то, что мы берём на работу.⬇️⬇️⬇️ ✅Завтрак Творожные оладьи -Творог 2% (100 г) -кефир 2,5% (200 г) -яйцо 1 шт -мука рисовая (50 г) -сода, щепотка соли, сахара -сгущёнка б/с (25 г) • КБЖУ:549/37/18/58 ✅Обед -рис с говядиной (1 порция) На 2 порции: на 1 ч.л. обжарить лук, морковь, говядину (250г) до готовности, добавить специи для плова, сырой рис (100г) и залить кипятком. Томить на медленном огне до приготовления риса. -салат из свежих овощей (350г) + Сметана 15% (30г) • КБЖУ:540/36/19/65 ✅Перекус -банан КБЖУ:95/2/0/22 ✅Перекус -яблоко (200г) • КБЖУ: 114/1/0/22 ‼️Примеры меню с другой калорийностью Вы можете найти в ленте канала.

🔥 КАК УДЕРЖАТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ И НЕ НАБРАТЬ СНОВА Похудеть - это только половина задачи. Не менее важно сохранить результат и не вернуться к прежним привычкам. Что действительно помогает удерживать вес 👇 ✅ 1. Не возвращайтесь к прежнему рациону Если после похудения снова начать есть так же, как до снижения веса, килограммы постепенно вернутся. Лучше сохранить основные привычки: ▪️ регулярное питание ▪️ достаточное количество белка ▪️ овощи и фрукты каждый день ▪️ умеренное количество сладкого и выпечки ▪️ контроль размера порций ✅ 2. Повышайте калорийность постепенно После дефицита не нужно резко увеличивать питание. Добавляйте калории постепенно и наблюдайте за весом. ✅ 3. Оставьте физическую активность Не обязательно ежедневно тренироваться в зале. Подойдут: ▪️ 8-10 тысяч шагов ▪️ силовые тренировки 2-3 раза в неделю ▪️ плавание ▪️ велосипед ▪️ любая активность, которую реально выполнять постоянно ✅ 4. Продолжайте контролировать вес Достаточно взвешиваться 1-2 раза в неделю в одинаковых условиях. Колебания веса на 1-2 кг возможны из-за воды, соли, углеводов и содержимого кишечника. Это не означает, что вы набрали жир. ✅ 5. Не запрещайте себе любимую еду Слишком строгие ограничения часто заканчиваются перееданием. Лучше придерживаться принципа: большая часть рациона - обычная полезная еда, небольшая часть - любимые продукты для удовольствия. ✅ 6. Следите за белком и клетчаткой Они помогают дольше сохранять сытость и легче контролировать аппетит. ✅ 7. Не относитесь к похудению как к временной диете Самый устойчивый результат получается тогда, когда после похудения вы продолжаете питаться примерно так же, только уже без большого дефицита калорий. 📌 Главное правило: Не нужно всю жизнь “сидеть на диете”. Нужно создать такой рацион и образ жизни, которых вы сможете придерживаться годами. Именно это помогает сохранить результат, а не очередная строгая диета на несколько недель. #похудение

✅Популярные мифы о рисе в правильном питании: ❌Миф 1: Рис приводит к набору веса. ✅Правда: ▪️Сам рис не вызывает ожирения, если его употреблять в умеренных количествах. ▪️Проблемы возникают при сочетании риса с жирными соусами, маслами или чрезмерными порциями. ❌Миф 2: Белый рис вреден. ✅Правда: ▪️Белый рис менее питателен, чем бурый или дикий, но он легко усваивается и подходит для питания после тренировок. ▪️Его можно включать в рацион, если нет проблем с обменом веществ. ❌Миф 3: Рис содержит много глютена. ✅Правда: ▪️Рис не содержит глютена, поэтому он безопасен для людей с целиакией или непереносимостью глютена. ❌Миф 4: Рис повышает уровень сахара в крови. ✅Правда: ▪️Белый рис действительно имеет более высокий гликемический индекс, но сочетание его с овощами и белками снижает влияние на сахар в крови. ▪️Бурый и дикий рис подходят для контроля уровня сахара лучше. ❌Миф 5: Рис лучше полностью исключить из ПП. ✅Правда: ▪️Рис — это источник сложных углеводов и витаминов, которые важны для энергии и нормальной работы организма. ▪️Главное — соблюдать баланс и выбирать цельнозерновые сорта. ‼️Заключение: ✅Рис — это полезный продукт, если выбирать подходящие сорта, правильно готовить и сочетать его с другими элементами сбалансированного питания.

✅САЛАТ В БАНКЕ БЕРИ С СОБОЙ.😊 📌Такой салат можно взять с собой на работу) Да хоть куда) Это полноценный сытный обед ✅КБЖУ на всю порцию 435/32,4/13,3/44,2 ✅Ингредиенты: киноа 50 г (можно рис, он также впишется сюда ) в отварном виде примерно 130 г тунец в собственном соку 100 г масло оливковое 10 г (можно любое) кукуруза консервированная 70 г помидор 70 г листья салата ️✅Можно ещё добавить лук если любите На дно банки кладём киноа готовую, добавляем масло и слоями укладываем остальные ингредиенты))) Получается супер.

💧 ВОДА И ОРГАНИЗМ: ПОЧЕМУ ВАЖНО ПИТЬ ДОСТАТОЧНО Вода участвует практически во всех процессах нашего организма. Даже небольшая нехватка жидкости может отражаться на самочувствии, работоспособности и аппетите. Что делает вода: ▪️ Поддерживает нормальный обмен веществ Вода необходима для большинства биохимических процессов в организме. ▪️ Помогает работе кишечника Достаточное количество жидкости способствует нормальному стулу и особенно важно при рационе с большим количеством клетчатки. ▪️ Участвует в терморегуляции Организм охлаждается благодаря потоотделению, особенно во время жары и физических нагрузок. ▪️ Поддерживает работу почек Вода помогает выводить продукты обмена с мочой. ▪️ Влияет на концентрацию и самочувствие При недостатке жидкости могут появляться головная боль, усталость, сонливость и снижение внимания. ▪️ Помогает контролировать аппетит Иногда жажду действительно можно перепутать с желанием перекусить. Стакан воды между приёмами пищи может помочь лучше понимать сигналы организма. ▪️ Поддерживает кожу и слизистые Но важно понимать - большое количество воды само по себе не избавит от морщин и не является “детоксом”. 💧 Сколько пить? Единой нормы для всех нет. Потребность зависит от веса, питания, температуры воздуха, активности и состояния здоровья. Ориентироваться можно примерно на 25-35 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки, учитывая не только чистую воду, но и другие напитки и жидкость из пищи. В жару и при тренировках потребность обычно увеличивается. ❗Не нужно заставлять себя пить по 3-4 литра воды “для похудения”. Вода не сжигает жир. Снижение веса происходит при дефиците калорий, а достаточное питьё лишь помогает организму нормально работать. 🚩Простой ориентир - пить регулярно в течение дня и не доводить себя до сильной жажды. А сколько воды обычно выпиваете вы? 💧

🍑 МЕНЮ НА 1700 ККАЛ - АВГУСТ Завтрак - овсянка с творогом и персиком Овсяные хлопья - 50 г Творог 5% - 100 г Персик - 150 г Грецкие орехи - 10 г КБЖУ: ≈ 430 ккал / Б 26 г / Ж 15 г / У 48 г Можно сварить овсянку на воде, сверху добавить творог, кусочки персика и орехи. Обед - индейка с гречкой и овощным соте Филе индейки - 160 г Гречка - 60 г Кабачок - 150 г Помидор - 120 г Лук - 50 г Оливковое масло - 7 г Соль, зелень, специи Индейку запечь или приготовить на сковороде. Кабачок, томаты и лук слегка потушить. КБЖУ: ≈ 522 ккал / Б 47 г / Ж 12 г / У 59 г Перекус - йогурт и августовские фрукты Греческий йогурт 2% - 200 г Арбуз - 300 г Сливы - 100 г КБЖУ: ≈ 282 ккал / Б 20 г / Ж 5 г / У 45 г Ужин - запечённая рыба с молодым картофелем и салатом Хек - 180 г Картофель - 220 г Помидоры - 120 г Огурцы - 120 г Болгарский перец - 100 г Оливковое масло - 8 г Зелень, лимонный сок, специи Рыбу и картофель запечь. Овощи нарезать свежими и заправить маслом. КБЖУ: ≈ 463 ккал / Б 37 г / Ж 13 г / У 51 г Итого за день: ≈ 1697 ккал Белки - 130 г Жиры - 45 г Углеводы - 202 г ✅Вес крупы указан в сухом виде, мясо и рыба - в сыром.