быть (с) человеком

развиваем телесную насмотренность 🐶 насмотренность — накопление визуального опыта Чем больше и осознанней объектов мы просматриваем, тем больше информации отправляется в нашу «копилку» образов, мыслей и представлений. Помните, в посте про то, как на нас действуют «эталоны» красоты и разные идеальные картинки тела/внешности мы разбирали механизмы мышления, которые поддерживают негативное отношение к себе? Постоянное сравнение себя с другими строится на одном или двух типах когнитивных искажений: 📌селективное внимание/выборочное восприятие — сравнение себя с теми, кто якобы привлекательнее или стройнее, действует фильтр, который замечает только людей, соответствующих «стандартам»; 📌ошибка оценки — когда себе уделяется излишнее внимание и поиск недостатков (в том числе через проверки тела), а другие люди оцениваются поверхностно или более целостно. Хочу предложить один из способов работы с этими когнитивными искажениями — развитие телесной насмотренности. Чем больше разных реальных людей мы видим и замечаем без выборочного восприятия и чем меньше внимания мы уделяем разглядыванию и выискиванию своих недостатков, тем больше шансов снизить тревогу про своё тело или внешность и наладить отношения с собой. Что нужно делать? 🌷 Смотреть и замечать больше реальных, несовершенных и разных людей. Таких, какие они есть. Наблюдать в жизни разные тела в одежде или без (на улице/на работе/учёбе/на пляже/в бассейне/в раздевалке). Стараться смотреть безоценочным взглядом. 🌷 Попробовать сфокусироваться не на себе и своих недостатках, а на большинстве людей — самых разных, но неидеальных. 🌷 Подбирать контент с реальными фото реальных людей. Или с картинками, где нарисованы разные тела. Искать можно например в Pinterest по запросам «бодипозитив», «разные тела», «I love my body» и смотреть похожие фото/картинки разных тел и читать поддерживающие фразы. Отписаться от всех, кто вызывает чувство вины/стыда/провоцирует сравнения. Люди бывают со складками, жирочком, акне, шрамами, морщинами, с растяжками и целлюлитом, с выраженными мышцами и без — разные. Не забывайте, какое бывает естественное нормальное человеческое тело (без обработок и изнурительного образа жизни). Давайте пожалуйста помнить про то, что идеальных людей не существует и относиться к себе бережнее? 💗

Продолжу отвечать на ваши вопросы 🌷 1️⃣ «Здравствуйте. Подскажите вот такой возник вопрос: испытываю постоянное чувство беспокойства, ощущение постоянного напряжения. Можно ли от этого избавиться простыми успокоительными или все же необходима какая то комплексная терапия?» ❓ Здравствуйте, спасибо за вопрос! Я бы разбиралась про то, что это за беспокойство и напряжение. Потому что очень сложно сказать, что может помочь, не зная подробнее. Оно связано с чем-то конкретным или просто фоновое? Как давно оно появилось? Как проявляется и как вы уже пробовали справляться? Не страдает ли сон и регулярное питание? Достаточно ли вы отдыхаете? Работа с психологом может быть хорошим первым шагом после самостоятельных попыток справиться (дыхательные техники, релаксация, техники работы с тревогой). 😱 Про успокоительные препараты — я за то, чтобы любые медикаменты принимались по назначению врача. В данном случае для этого лучше всего обратиться к хорошему доказательному врачу-психиатру для диагностики. Позаботьтесь о себе, пожалуйста. Не терпите, если вам плохо.💗 2️⃣ «Как справиться с окр/тревожностью? :(» ❓ Готовлю отдельный пост про ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), там постараюсь рассказать подробнее. Если очень коротко — психотерапия (КПТ, ЭПР — экспозиция и предотвращение реакций) и медикаментозное лечение у врача-психиатра. Если нет возможности для терапии, то можно начать с книг по самопомощи (приложу к большому посту). 💗 Задать анонимный вопрос можно тут 📩

Как вы поддерживаете дружбу? / Есть люди, которые не общаются годами, а потом продолжают разговор как ни в чем ни бывало. А есть люди, которым необходимо постоянно поддерживать связь. К какому типу относитесь вы? / example: Я 100% отношусь ко второму типу: если друг не появляется на горизонте какое-то время, к сожалению, я почувствую отдаление и холод. С близкими друзьями мне важно быть в контексте событий друг друга изо дня в день (или хотя бы раз в неделю), чтобы при встрече мы не просто неловко вспоминали всё случившееся и выдавали исторические справки последних 2 месяцев, а могли говорить о волнующем на более эмоциональном уровне. уровень близости для разгона: 🐇🐇🐇🐇/5 #друзья

хочется поговорить про дружбу Отношения с друзьями — одна из тех опор, которые могут давать ощущение близости и разделённости. Это очень терапевтично, когда мы можем открываться и быть уязвимыми рядом с друзьями, доверять и быть готовыми разделить их переживания или опыт. Дружба может быть очень ценным ресурсом. Но дружбу тоже нужно поддерживать, как и любые отношения. Иногда нужно учиться строить её заново. Искать новых людей, кто будет близок по ценностям и с кем захочется быть собой. Всё это может требовать смелости и времени. Смелости открываться, писать и звать встречаться первыми, смелости делиться чем-то важным и хрупким. Смелости быть собой рядом с другим. 🐈 Хочется поддержать тех, кто пока не нашёл друзей или тех, кто разочаровался в каких-то отношениях. Не опускайте лапки, вы обязательно встретите того, кто будет вам близок. Главное — верить и смело идти в сторону отношений. Потому что отношения — это то, что даёт нам силу и надежду. 💔

Обнимаю всех, кому тревожно и кто не справляется, кто не понимает, что с ним происходит. И тех, кто справляется тоже обнимаю. Приложу в комментариях техники ❤️‍🩹

Кризисная помощь Друзья, надеюсь, вы и ваши близкие в порядке. Выкладываю здесь наш сборник материалов по кризисной помощи для специалистов и пострадавших https://pavlovapsy.notion.site/5c5de68efcf146ddb5fa17060e1cf367?pvs=4 В МЧС есть экстренная служба психологической помощи, довольно неплохая и кризисный телефон +7(495)9895050 Не рекомендую сейчас избыточно думскролить и смотреть видео и фото с места событий, лучше от этого никому не станет. Поберегите силы для помощи себе и другим. Обняла.

«Как вы относитесь к своим клиентам? Точнее думаете ли вы о них после сеанса? Жалеете ли вы их?» ❓ Какой классный вопрос! С каждым человечком строятся какие-то уникальные отношения, не могу сказать, чтобы какие-то были похожи. С каждым стараемся создать крепкий рабочий альянс, чтобы наши отношения были надёжной опорой в исследовании сложных тем, где бывает много боли, стыда или тревоги. Отношусь ко всем своим клиентам с теплотой и принятием. 💖 Всегда остаюсь на стороне клиента, однако одновременно стараюсь занимать нейтральную позицию, чтобы смочь отразить что-то важное, что может быть полезным для терапии и сохранять «свежий взгляд». Например, сказать о своих чувствах в какой-то ситуации и подсветить какое-то поведение, которое может потенциально влиять на отношения с другими людьми в жизни клиента, или где-то не согласиться с действиями клиента и мягко конфронтировать, но это не значит критиковать. Давать бережную обратную связь и где-то отражать клиента — тоже важная часть терапии. Да, я конечно думаю о клиентах. Думаю как на супервизиях, так и просто между сессиями, анализируя нашу работу. Любые отношения влияют на нас и конечно, просто по-человечески, на меня тоже влияет наша работа. Иногда думаю про клиентов, кто бросил терапию или с кем мы закончили работу. Интересно, как у них там дела… 🐶 Жалости нет, часто есть много сочувствия и сопереживания. Но я прям верю в каждого человечка, что он справится. Стараюсь замечать и подсвечивать сильные стороны. Иногда злюсь на происходящее в жизни клиента или на то, какие истории происходили. Иногда очень-очень больно за кого-то. В общем, очень много разных чувств возникает в процессе работы и после сессий тоже. Но я справляюсь. На самом деле, сколько я работаю психологиней — практически все мои клиенты были котиками, с которыми у нас случался мэтч. И работа приносит радость, даже когда бывает непросто. Так что обожаю своих клиентов!!🐈

Вы мне такие классные вопросики назадавали! 🌸 Буду отвечать потихоньку, но мне кажется я не умею коротко, поэтому буду на каждый отдельным постом)) Спасибо за доверие! Очень ценю 🫶

возьмите себе немножко поддержки ☀️ Давайте потянем карточку дня? Выбирайте 1 из 6 картинок и тыкайте на неё — это будет ваше послание на день 🐸

напоминаю про возможность задать анонимный вопрос 🥰 Проходите по ссылочке, пишите свои вопросы, я буду регулярно отвечать здесь! Спросить можно обо всём: психотерапия, рпп, обучения, жизнь и всё, что вам интересно/важно 🐰

дурачимся на солнышке с Кузей между сессиями 🐰 В последнее время хочется делать больше фото. Я прямо словила себя на зависти к людям, которые любят и умеют фотографироваться!! Я к ним никогда не относилась…🫠 Меня восхищают порой самые простые фото людей и окружающего мира. Дворовой кошки. Новой купленной книжки. Стакана кофе в парке. Или своих ног, которые куда-то идут. Какие-то казалось бы обыденные вещи начинаешь видеть под другим углом. И что-то светлое рождается внутри. Стала думать, про что это для меня. Кажется, это про то, что хочется сохранять воспоминания и смотреть на свою жизнь. Как можно больше замечать её. Потому что в моей жизни есть очень много всего хорошего! И я здесь тоже есть. Такое вот сегодня лирическое настроение. И в вашей жизни, я уверена, есть много хорошего. Даже когда кажется, что всё плохо, оно всё равно есть. Как минимум, у нас всегда есть мы сами. Главное научиться себя замечать. 💕

ЗЛОСТЬ 🦔 — злость может иметь разные оттенки: раздражение (что-то не нравится, но пока не очень понятно что) ➡️ гнев (сильная злость кого-то) ➡️ ненависть (непрекращающаяся сильная злость на кого-то или что-то) ➡️ ярость (сильная злость на всё вокруг) — злость сужает внимание до ситуации, которая её вызывает, поэтому важно дать себе время успокоиться и выбрать подходящий способ реагирования; — иногда злость происходит из-за того, что мы воспринимаем србытие как угрожающее нашему самоуважению (кажется, что с нами обошлись нечестно/нам мешают/всё должно быть по-другому). Как узнать злость? 🔘 тело: учащается сердцебиение, дыхание становится частым, напряжение в теле, сжимаются кулаки и зубы, голос может срываться, мышцы лица в напряжении; 🔘 мысли (голос злости): что-то не так, надо это изменить, как же бесит, так не должно быть, это неправильно, я не соглас_на/ен, ненавижу, ааааааааааа; 🔘 побуждения: злость торопит совершать действия, направленные на устранение препятствия, не оставляя времени на раздумья (причинить вред/нанести какой-то ущерб/сагрессировать), или наоборот хочется плакать и избегать контакта. Зачем нужна злость? 🔘 злость показывает, что происходит что-то неправильное, или то, с чем мы не согласны, наши границы нарушаются (физическая или эмоциональная боль, угроза здоровью своему или другому человеку, потеря статуса или уважения); 🔘 даёт силы и энергию защитить то, что важно, что-то изменить или предпринять какие-то действия (обозначать границы, поспорить, вступиться за кого-то, защитить себя, выразить несогласие, сохранить своё достоинство); 🔘 злость может сигнализировать, что между нами и чем-то важным есть препятствие (что-то мешает достигнуть цели/дела идут не так, как мы ожидали). Как реагировать? 1️⃣ Остановиться и понять, что происходит. 🔘 сделать минимум три глубоких вдоха и выдоха; 🔘 признать и описать чувство («я злюсь, моя злость сейчас похожа на разъярённого дракона и в теле она ощущается как жар в груди»). 2️⃣ Проверить факты и оценить силу злости. 🔘 что на самом деле происходит? (мне или кому-то другому угрожает опасность? меня обидели или причинили боль? это сделали сознательно или случайно? это факт или моя фантазия?) 🔘 что со мной? (что именно меня так разозлило? насколько сильна моя злость от 1 до 10?). 3️⃣ Определить, на какие действия толкает злость и оценить — насколько они эффективны и безопасны в данной ситуации? 🔘 выберите, что было бы хорошим решением в данной ситуации — выразить злость/поспорить/обозначит границы и т.д; 🔘 если ваша злость неэффективна, то постарайтесь сделать ровно противоположное тому, на что она толкает: постарайтесь быть добры и сочувственны к человеку, или просто вежливо избежать его. 4️⃣ Дать себе время и успокоиться (если есть такая возможность). 🔘 чтобы не совершить всякие пакости и не наговорить гадостей, лучше взять паузу — подышать, походить, посчитать до 15; 🔘 чтобы успокоиться и конструктивно поговорить с кем-то — измените позу (расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте мышцы лица, челюсть, мышцы груди и живота). 5️⃣ Теперь можно действовать. Нужно найти способы выразить злость безопасно для себя и других. Подойдут такие способы, которые помогут снизить накал и не приведут потом к сожалению. Часть способов описала в этом посте. 🔘 если контакт с человеком безопасен, то прямо выразить чувство словами: «я сейчас очень злюсь» и постараться найти способ разрешить ситуацию; 🔘 если нет возможности выразить чувство напрямую, то важно признать злость и помочь себе пережить это чувство подходящим способом или использовать энергию злости себе на благо (вдруг вам не хватает сил, чтобы провести генеральную уборку — самое время уничтожить весь мусор!!); 🔘 можно помогать себе через телесные реакции (успокоить симпатическую нервную систему): ровно и глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте; займитесь физической активностью (упражнения/бег/прогулка интенсивным шагом/домашние дела). Эдит Ева Эгер: «Вы имеете право чувствовать злость, гнев, ярость. Это человеческие эмоции. Вы человек.» ❤️

бывают дни, когда «просто плохо» Можно попробовать задать себе вопросы с картиночки, чтобы разобраться в своём состоянии и позаботиться о себе. На фото — Мышка (да, это моя кошка в шапочке зайчика!!) 💔

Самокритика и мотивация — есть ли взаимосвязь? Один из аргументов за то, чтобы продолжать себя сравнивать и критиковать, который я часто слышу от клиентов — самокритика якобы помогает человеку двигаться дальше и становиться лучше. И если вдруг начать относиться к себе с самосостраданием, то все сразу лягут пластом на диванчик, свесят лапки и будут так лежать до конца своих дней… 😴 Отказаться от борьбы с собой может быть страшно, потому что критикующий голос внутри становится таким родным и знакомым, что кажется, это единственный подходящий способ мотивировать себя к лучшему. Вот когда хорошенько себя поругаешь, погнобишь за ошибки, приведёшь в пример чудо-людей, у которых УЖЕ ВСЁ ПОЛУЧИЛОСЬ, обзовёшь «ленивой скотиной», вот тогдаааа и начинается ✨ magic ✨ — сразу хочется бежать навстречу своим ценностям и жить лучшую жизнь!! Сомнительно, но окэй… А если посмотреть на самокритику как на механизм, который, хоть и является знакомым, но не выполняет никакой помогающей функции? Самокритика вызывает чувства стыда и вины. Не просто так самокритика тесно связана с рядом психопатологий, таких как расстройства настроения, расстройства пищевого поведения, тревожные расстройства, селфхарм и другие. Стыд толкает свернуться в маленький комочек, спрятаться от мира и тихонько страдать от своего несовершенства. 😢 Не очень похоже на желание жить лучшую жизнь и бежать навстречу ценностям, да? Критикующий тон и слова обвинения воспринимаются центрами реакции на угрозу и стыда (латеральная префронтальная кора, островковая доля и миндальное тело), а это приводит к определённым изменениям в теле и поведении. То есть, самокритика действует на уровне нейрофизиологии, активируя участки мозга, которые связаны с реакциями на угрозу безопасности. * ссылка на исследование тут * Самокритика направлена на унижение личности, на выявление недостатков и чаще всего она именно демотивирует, вселяет неуверенность и тревогу про несоответствие. Самокритика привычно обесценивает достижения и не фокусируется на чём-то хорошем. В отличие от самокритики, способность быть самосострадательным способствует улучшению эмоционального состояния и активирует систему безопасности. Мы можем ошибаться, можем замечать свои недостатки и ошибки, можем хотеть расти и развиваться — это нормально. Но при этом не обязательно себя гнобить и унижать. Понимание себя, доброе и уважительное отношение к своим ограничениям и поддерживающий внутренний диалог помогут жить комфортную жизнь в гармонии с собой. 🫶

Хорошей субботы, котики 🐱

Мне хочется напомнить про важность реагирования 💔 Потому что обратная связь от аудитории — самое важное, что поддерживает писать и проявляться. И как-то грустно, когда этого мало. В то же время точно не хочется принуждать, потому что я ценю каждого, кто даже просто читает. Просто хочется зафиксировать, что мне важен контакт и хочется делать канал живым — а это возможно только благодаря каким-то откликам, реакциям и комментариям ❤️ Поэтому спасибо всем кто читает, ставит сердечки и пишет отклики, каждый из вас для меня ценен 💔

я, когда вы не ставите реакции и не пишите комментарии:

эталоны красоты 🔫 Мы живём в мире, где постоянно встречаемся с эталонами красоты, (которые могут меняться). Мы можем этого даже не замечать — ретушь и фильтры на фото и диетическая культура делают своё дело. Очень радуюсь, что есть те, на кого это никак не влияет. Но всё-таки на большинство людей из опроса — влияет. Потому что мы сталкиваемся с эталонами, которые чаще всего н е р е а л и с т и ч н ы. Такие стандарты относительно фигуры, веса и внешности могут вызывать чувства: безнадёжности, обречённости и вины за несоответствие. Я сейчас не только про саму форму тела, но и про состояние кожи — акне, морщины, растяжки, целлюлит, складки, форму лица и тому подобное. А ещё «идеалы красоты»формируют определённый стиль мышления, который будет поддерживать недовольство собой. Вот как это выглядит: ⚪ постоянное сравнение себя с другими — строится на одном или двух типах когнитивных искажений: 🐰 селективное внимание/выборочное восприятие — сравнение себя с теми, кто якобы привлекательнее или стройнее, действует фильтр, который замечает только людей, соответствующих «стандартам»; 🐰 ошибка оценки — когда себе уделяется излишнее внимание и поиск недостатков (в том числе через проверки тела), а другие люди оцениваются поверхностно или более целостно. ⚪ выбор дисфункционального поведения — диеты, компенсации или избегание тела/социальных ситуаций вместо заботы о себе; ⚪ неверная интерпретация состояния (вместо «мне грустно и одиноко» — «я толстая», подробнее писала тут); ⚪ развитие сниженного настроения, повышенного уровня тревоги и других негативных переживаний относительно себя. В следующих постах постараюсь предложить способы влиять на это и поддерживать себя в такой естественной неидеальности. Чтобы развивать в первую очередь заботу о себе и принятие своего тела и внешности, а уже потом двигаться к тому, что хочется в себе изменить (если такое будет). Поделитесь, если комфортно — что из перечисленного замечаете за собой? Как на вас влияют эталоны/стандарты красоты? Что чаще всего подвергается вашей критике? 🤍