Тренер Сурен 8/10

Сегодня в 20:00 проведу прямой эфир на котором расскажу подробнее про наш предстоящий кэмп в Бормио в конце июля. А также про то, как вы можете использовать тренировочные кэмпы (самостоятельные или групповые) в вашей подготовке для выхода на новый уровень. (на фото Стельвио, одна из гор, на которую будем подниматься)

Наш рекордный кэмп завершился 10 дней, 85 участников, 10 тренеров, 9 машин сопровождения, 17 тренировок, 4 лекции, 42 000 пройденных километров Плюс было много всего, чего я не буду рассказывать, приезжайте и сами узнаете. И главное, что обошлось без травм и серьезных падений. И все получили адекватную нагрузку, никто не перетренировался. Это был самый лучший и самый слаженный кэмп, который мы когда-либо организовывали. И что для меня удивительно, это был кэмп из которого я вынес более всего инсайтов, что ещё можно улучшить. Запланируйте, 1-11 мая 2026, это будет невероятно и незабываемо. Регистрация откроется в ноябре. Количество мест лимитировано.

Хочу похвастаться Провели интервальную тренировку с забором лактата для 50 человек. Всего получилось 250 заборов крови на анализ. В прошлом году у нас было вдвое меньше спортсменов и были ситуации, когда ребята стояли в очереди после интервалов. В этом году таких ситуаций не было. Получился целый конвейер, четыре человека берут лактат, два человека одевают на них новые перчатки после каждого забора, один человек записывает все показатели, а я говорю в каком темпе бежать следующий интервал. Интересно получается, чем больше собираешь спортсменов, тем более организованно проходит кэмп. Экватор позади.

Пишу обещанный пост с объяснением, почему у меня мощность выросла на 20 Вт, а МПК снизился. Сразу предупрежу, пост не для начинающих, хоть я и постараюсь его упростить. Кажется логичным предположение, что чем большую мощность выдает спортсмен на несколько минут работы, тем выше у него МПК. На этом строятся алгоритмы измерения МПК в Garmin или в тестировании INSCYD. Но в моём случае этого не происходит, у меня МПК достигается на показателях 176 уд/мин и 280 Вт, несмотря на то, что я могу работать на 190 уд/мин и 320 Вт. В теории это должно приводить к увеличению МПК на 7.4 мл/кг/мин (40Вт*12.5мл/68кг). Для понимания причин нужно погрузиться в физиологию и тренировочный процесс. Я выполняю ступенчатое тестирование, каждые 1-3 минуты мощность увеличивается на 20 Вт. Что происходит внутри мышц, чтобы обеспечивать повышение мощности? На уровне мышц должны рекрутироваться новые мышечные волокна. Например, при мощности 100 Вт работает 20% мышечных волокон и это медленные мышечные волокна. Мощность увеличивается на 20 Вт, для обеспечения этой мощности приходится рекрутировать дополнительные мышечные волокна - итого будет работать уже 24% волокон. Чтобы дойти до 500 Вт, необходимо включить все 100%. Но есть важное условие, чтобы мышечные волокна были способны работать продолжительное время, нужно, чтобы они потребляли кислород. Поэтому мы в тестировании, как правило, видим линейную зависимость между ростом мощности и потреблением кислорода. Но в некоторых случаях этого не происходит, как в случае со мной. По всей видимости, на начальных стадиях тестирования я включаю свои медленные мышечные волокна (тип 1), они хорошо потребляют кислорода, работать легко. В какой-то момент, для увеличения мощности я подключаю к ним быстрые волокна (2а и затем 2х), они у меня совсем не развиты в плане выносливости, т.е. не способны потреблять кислород. В итоге мощность растет, а потребление кислорода не растет и даже падает. Падает из-за того, что мышечные волокна закисляются и выключаются из работы. Но я продолжаю ехать за счет подключения всё новых мышечных волокон. Одни быстрые отработали, утомились, подключились новые быстрые. Но новые быстрые ещё хуже развиты в плане выносливости и потребление кислорода начинает снижаться. Алгоритм не сработал. Выше мощность и выше пульс не означает выше потребление кислорода. Перейдайте Garmin. Теперь к тренировкам. Что я делал такого, чтобы привести свои мышцы в это состояние? 1. Работал только во 2й зоне, редко в 3й. То есть я на тренировках по велоспорту совсем не включал свои быстрые мышечные волокна, вот они и не способны потреблять кислород. 2. Я включал быстрые мышечные волокна на силовой тренировке. Раз в неделю я делал жим ногами платформы, ставил 200 кг и выполнял 2-3 подхода по 5 повторений на скорость. То есть вес маленький для меня, но из-за скорости я подключал на этой тренировке практически все свои быстрые волокна. Силовые тренировки мне позволили добраться до более высокой ступени в тестировании, но МПК мой не увеличился, ведь силовые, в особенности в таком режиме, не улучшают способность потреблять кислород. Спустя 10 минут после окончания теста у меня взяли лактат и он всё ещё был 12 ммоль/л. Не опускается. Для этого нужен высокий МПК, чтобы быть способным быстро восстанавливаться после ускорений. Если, конечно, ваш главный старт требует этого. Для монотонной работы высокий МПК не так важен.

Завтра стартует тренировочный кэмп в Сириусе, сегодня был предстартовый брифинг. В этом году мы собрали 85 спортсменов и 10 тренеров. Очень сильный тренерский состав, заряженные участники. Обожаю этот период. Он дарит прямо спектр разных эмоций. Невозможно передать в посте всё, что мы подготовили на кэмп и какую колоссальную работу провели уже сейчас наши менеджеры и тренеры для организации кэмпа. Как-нибудь в будущем постарайтесь тоже приехать к нам и пройти через этот «марафон». А как показывает наша статистика, один раз часто превращается во второй и третий. 😉

Если я найду время дописать этот пост, то, возможно, это будет самое полезное, что вы когда-либо от меня получали. На скрине отрывки из историй моих тестирований и короткое описание, как я тренировался в последние 3 месяца до каждого из них. Пиковые показатели (первое в жизни тестирование) у меня были зафиксированы уже после того, как я завязал с велоспортом, в 2014 году. Но в то время я еще активно тренировался и уже по уму, не думаю, что у меня сильно лучше форма была ранее. Следующие столбцы это три теста на одинаковом оборудовании за прошедший год. Предлагаю пока самым искушенным провалиться в данные и подготовить вопросы. А также предложить варианты, что мне нужно сделать, что улучшить показатели. 😉

Кэмп в Бормио (26 июля — 3 августа) выкуплен на 40%. С мая повышение цены. Будем тренироваться в одном из лучших мест Европы: высота 1200 м, эпические подъёмы, чистый воздух и виды, от которых перехватывает дыхание. Подъемы в самые легендарные горы Giro d’Italia — Стельвио, Мартироло, Гавиа. Акцент на тренировки по вело, бег и плавание в поддерживающем режиме. Проживание в 4* отеле со SPA. Всё включено — ты думаешь только о тренировках, а не о визах, трансферах и жилье. Переходи по ссылке, посмотри программу и бронируй — пока есть места! https://sporttravel.site/bormio-triathlon Необходимый уровень FTP от 3 до 4 Вт/кг.

Исповедь Уже довольно давно я перестал рассказывать о своих собственных спортивных результатах, а если в стартах каких и участвовал, то делал это без серьёзной подготовки. Я знаю, что некоторые спортсмены хотят видеть в тренере ролевую модель, человека, за которым можно тянуться, брать пример, но я таковым никогда не являлся. Наоборот, я испытал на себе все способы, как неправильно тренироваться, но никогда не пробовал, как знаю, что надо. Моя история довольно проста, пять лет я занимался велосипедным спортом (2007-2012 гг), пять лет пребывал в хроническом перетрене, ничего не добился, как спортсмен, и стал разбираться в чём дело. А когда разобрался, так и не смог найти в себе силы и вернуться к регулярным тренировкам для развития формы. Причин тут несколько, с одной стороны сложно, когда раньше мечтал выиграть Олимпийские игры, разменивать это на участие в любительских стартах, не мотивирует. С другой стороны, мой неудачный опыт тренировок в юношестве тянул меня назад. Он, определенно, наложил крепкий отпечаток. Наконец, с третьей стороны, моя особенность погружаться во что-то на 100% и не знать меры никуда не делась. Просто теперь я перенаправил все силы в работу и всё лишнее убрал на второй план. А тяжелые тренировки для развития формы, безусловно, мешают всего себя отдавать работе. Долгие годы я пытался разгадать для себя этот пазл. С одной стороны, мне хотелось быть атлетом, исследовать, на что способен мой организм, с другой стороны, как только я начинал серьезно тренироваться, я сильно погружался в процесс, что вредило работе. И я бросал. В очередной раз я бросил в 2023 году. Подарил свой велосипед спортшколе и только пару раз в неделю бегал и ходил в зал. В апреле 2024 я, наконец, купил себе новый велосипед и впервые покатался на нём на нашем майском кэмпе в Сочи. Тогда же я прошел тестирование, это была моя отметка 0, мой анаэробный порог был 165 Вт. Выходит, что это моё дно, уровень, который есть без тренировок и от которого нужно было отталкиваться. Но как это делать, учитывая мои особенности и то, что я утратил привычку регулярно тренироваться? Я выбрал следующую простую стратегию, которую много раз до этого рекомендовал спортсменам в схожей ситуации со схожей психологией: 1) Не ставить больших целей 2) Начать с самого главного, дисциплины и регулярности, т.е. наладить свой сон и сформировать привычку тренироваться хотя бы 5 дней в неделю Всё остальное не важно. Ешь, что хочешь, тренируйся, как хочешь, главное высыпайся и регулярно тренируйся. Как только это наладишь - переходи к следующему шагу. Таким образом, весь прошедший год я посвящал себя только этим двум целям. То есть да, я готовил спортсменов к победам на международных соревнованиях, тренировал сильнейших спортсменов РФ, а сам только решил научиться ходить. Но если что-то делать, даже самое простое, нужно всё измерять и ставить эксперименты, такое у меня правило. Поэтому тесты я проходил 4 раза за последний год, а экспериментов ставил несколько, один из них связан с генетическими тестами и исследованием влияния тренировок на долголетие. Но я бы хотел рассказать про другой: «Что станет с моим организмом и до какого уровня я смогу дойти, если буду просто регулярно тренироваться во 2й зоне?». Интересно?

Мощность выросла на 20 Вт, а МПК снизился на 3 единицы Таковы результаты сегодняшнего тестирования. Последние три ступени теста потребление кислорода (МПК) не росло, несмотря на то, что пульс вырос со 174 до 190 уд/мин, а легочная вентиляция (объем вдыхаемого воздуха) повысилась с 95 до 185 л/мин. Отказ на 320 Вт. Лактат 13.2 ммоль/л. Вес 68 кг. Иногда физиология преподносит такие сюрпризы. А может и не иногда. Как думаете, почему такое могло произойти?

В связи с расширением проекта открываю 3 новые вакансии в разработке в Trisystems — аналитик, бэкенд разработчик, фронтенд разработчик. Если вы опытный специалист и хотите работать в сфере спорта, то это ваш шанс. Работа удаленная, условия обсуждаются индивидуально по результатам собеседований. 1. Аналитик (проектная работа) Задача: сбор требований (общение с заказчиком, выяснение проблем, потребностей и целей) и перевод требований в конкретные задачи для разработчиков. 2. Бэкенд разработчик Стек: Kotlin, Postgres, Kafka, Python. Инфраструктура: Kubernetes (fluxcd, helm charts), Яндекс.Облако (Yandex MDB for Postgresql, Kafka) В проекте используется supertokens, retool для админок. 3. Фронтенд разработчик (частичная или полная занятость) Стэк: NextJs (react), typescript Используется фреймворк mui (joyui) Резюме отправляйте на почту s.arutiunian@trisystems.ai

Нерегулярный подкаст «Вопрос-Ответ». Выпуск 3. С вас вопросы, с меня аудио на 20-30 минут с ответами. Как обычно. Записи предыдущих выпусков здесь: Выпуск 1 Выпуск 2

Мне всегда тяжело дается возвращение домой из США. Прошедшая неделя была как в тумане, всё время хотелось спать. Сегодня первый день, когда моя голова ясная. Просто проснулся и понял: я вернулся и могу эффективно работать. Просто на секунду остановитесь и задумайтесь, если вы и ваши близкие здоровы, если ваш ум ясен, это наивысшая ценность, которую можно иметь.

Вакансии в Trisystems В связи с развитием проекта открыты две новые позиции: менеджер лабораторий и спортивный физиолог. 1. Менеджер лабораторий (удалённо, part-time): — Руководство лабораториями в России — Развитие направления и привлечение клиентов — Контроль качества работы — Организация выездных тестирований в регионы 2. Спортивный физиолог (Санкт-Петербург): — Проведение функционального тестирования (включая забор лактата и газоанализ) — Подготовка отчётов и рекомендаций по тренировкам — Консультации спортсменов по результатам тестирования Работа в лаборатории Trisystems в СПб на Московском пр. 79 Если вам интересно — отправьте информацию о себе на 📩 inna@trisystems.ai

Ironman Oceanside 70.3 Сильный состав участников, почти все топы приехали. Сразу расстрою всех пухляшей. Блюменфельт не такой крупный, как на видео, просто деформация грудной клетки и размашистая манера работы руками создают такую иллюзию. Если бы не прокол на велоэтапе, то он бы победил, полумарафон 1:07 это круто, у победителя, Сандерса, 1:11. А девушки, которые стояли рядом со мной, смотрели на попы. Сравнивали у кого лучше. И знаете, я сразу нашел взаимосвязь между размерами, округлостью и скоростью бега. Так что, если у вас там плоско, стоит задуматься. Добавлю на платформу побольше упражнений 🍑💪. Старт очень уютный, приятный. Конечно, ради половинки лететь через океан сомнительное удовольствие, но если совместить с чем-то ещё, то почему бы и нет. Тем более тут и протестироваться теперь можно в нормальной лаборатории неподалеку 😎.

Приглашаю на тренировочный кэмп в Бормио, Италия Даты: 26 июля - 3 августа Для триатлетов и велосипедистов В прошлом году у нас был тренировочный кэмп на Гарде. Когда кэмп закончился я поехал в Бормио, чтобы подняться на знаковую гору Passo del Stelvio на высоту 2757 метров н.у.м. Приехав в Бормио, я был поражен насколько там все заточено под велоспорт. Место находится на высоте 1200 метров над уровнем моря и окружено горами по 2000-3000м. высотой. Оказалось, что именно с Бормио стартую все самые знаковые горы Giro d’Italia, а именно Stelvio, Martirolo, Gavia, Livigno. После того, как мы с друзьями покатались там на машине и заехали на велосипедах на Stelvio я понял, что приеду сюда когда-нибудь проводить тренировочный кэмп. И чтобы не откладывать в далекий ящик, тренировочный кэмп состоится уже в этом году. Я обещаю, что это будет невероятное приключение полное новых эмоций и впечатлений. Но также ваша форма на велосипеде за 7 дней катания по очень тяжелым и высоким горам станет лучше, как и технические навыки. Вы откроете для себя новый мир велоспорта по местам, которыми мы могли ранее любоваться только на решающих этапах Giro d’Italia! Необходимый уровень подготовки - анаэробный порог (FTP) от 3 до 4 Вт/кг. Кэмп я организую совместно с друзьями из Sport Travel, они помогут вам с организационными вопросами, проконсультируют по получению визы, организуют групповой трансфер от аэропорта, помогут с проживанием. В прошлом году в поездке выпало много дополнительных расходов, поэтому в этом году мы решили включить многое в пакет, чтобы вы легко могли просчитать стоимость поездки и не тратили время на организационные вопросы. В следующем году кэмп состоится в новом месте. Каждый год я буду выбирать новую локацию для этого кэмпа, поэтому шанс попасть с нами в Бормио есть только сейчас. Подробности и программа: https://sporttravel.site/bormio-triathlon

Какие интервальные тренировки эффективнее для развития анаэробного порога? На этот раз отвечает хлеб, я тут не причем. Хлеб тоже может ошибаться, поэтому продолжаем, как привыкли.

Дело в том, что 4 ммоль/л будет хорошо работать именно в этом протоколе тестирования (+1.44 км/ч / 5 мин), а я не знаю ни одной лаборатории, которая бы проводила тестирования по этому протоколу. При изменении любого из параметров анаэробный порог может уходить как выше, так и ниже уровня 4 ммоль/л. Чтобы разобраться во всём этом мы провели своё исследование. К нам в лабораторию приходили спортсмены в обычном режиме, по записи, мы им предлагали поучаствовать в нашем исследовании и, если они соглашались (все соглашались), мы тестировали их одним из трех протоколов, экспериментируя с длительностью ступеней (от 2 до 4 минут), а после выполняли укороченную версию MLSS тестирования. Мы уже примерно понимали, где их анаэробный порог и нам лишь требовалось уточнение, поэтому мы могли оба теста выполнить в один день. Оказалось, что протокол тестирования, который мы использовали ранее +20 Вт для велоспорта и +1 км/ч для бега каждые 2 минуты, завышал уровень анаэробного порога и имел довольно широкий разброс показателей. Таким образом порог в этом тестировании приходился в среднем на 3.4 ммоль/л (+- 0.8 ммоль/л), а не на 4 ммоль/л. Между протоколами со ступенями длительностью по 3 и 4 минуты значимой разницы не было обнаружено, они одинаково точно определяли порог на уровне лактата 4 ммоль/л (+- 0.5 ммоль/л), что позволяет большинству спортсменов определять анаэробный порог с точностью до 10 Вт или до 0.4 км/ч. Анализы лактата выполнялись на стационарном лактометре Dr. Muller, GL Compact, у которого точность измерений составляет в пределах 0.1 ммоль/л, в отличие от портативных лактометров, которые могут существенно завышать или занижать значения. Отдельно отмечу, что есть спортсмены, у которых лактат либо очень плохо вырабатывается, либо, очень хорошо. Примерно 3-4 спортсмена из 100 могут иметь анаэробный порог в диапазоне от 2.5 до 5.5 ммоль/л. Больше или меньше этих значений мне в практике не встречались. В настоящий момент я разрабатываю методики, которые позволят повысить точность определения порогов в том числе для этих спортсменов.

Откуда произошел термин анаэробный порог и на каком уровне лактата он достигается? Термин анаэробный порог возник в спортивной физиологии и медицине в 1960х годах. В то время ученые активно изучали, как организм переходит от аэробного (кислородного) к анаэробному (бескислородному) способу получения энергии при возрастании интенсивности нагрузки. Первым этот термин предложил немецкий физиолог Карл Вассерман. Он наблюдал, что при увеличении физической нагрузки наступает точка, в которой организм уже не может утилизировать весь образующийся лактат и его концентрация в крови начинает резко расти. Эту точку он и назвал анаэробным порогом, границей между аэробными метаболизмом и началом существенного вклада анаэробного. Позднее уже выяснилось, что в этой точке анаэробный вклад не такой уж и большой, он может составлять всего 8-10%. Но при дальнейшем увеличении нагрузки его доля будет существенно увеличиваться. Помимо этого будет активно изменяться ряд физиологических показателей, а именно: -расти уровень лактата в крови -увеличиваться легочная вентиляция -увеличиваться частота дыхания То есть анаэробный порог это точка выше которой организм начинает работать «в долг». В определенный момент существенное мышечное закисление вынудит вас снизить интенсивность нагрузки, чтобы восстановиться (утилизировать накопившиеся метаболиты). Самым точным способом определения этой точки баланса является тест MLSS (максимальная интенсивность работы, при которой стабильный уровень лактата). Тест производится следующим образом: Спортсмен выполняет отрезки по 30 минут. От отрезка к отрезку нагрузка увеличивается, но в рамках 30 минут интенсивность остается неизменной. Каждые 5 минут у испытуемого берут лактат. Если лактат на 30й минуте повышается более чем на 1 ммоль/л, относительно лактата на 10й минуте, считается что спортсмен перешел уровень MLSS (или анаэробный порог). Несмотря на то, что этот тест является самым точным методом определения анаэробного порога, на практике такой тест применить нельзя, он займет слишком много времени, вымотает спортсмена и не позволит провести другие тесты, например, МПК. Поэтому в практику лабораторных тестирований введены ступенчатые тесты, в ходе которых нагрузка повышается каждые 2-5 минут и в конце каждой ступени берется лактат. Но в этих тестах встает другая проблема, как определить по такому короткому тестированию уровень анаэробного порога? Ответ оказался довольно прост - нужно протестировать группу спортсменов по ступенчатому протоколу, а потом выполнить с ними тест MLSS, и соотнести результаты. В 1976 году первым такой эксперимент провел Алоис Мадер. В его эксперименте участвовало 15 спортсменов. Они выполняли тест на беговой дорожке со ступенями длительностью по 5 минут и амплитудой 0.4 м/с (1.44 км/ч). Для забора крови спортсмены останавливались на 30 секунд в завершении каждой ступени. В другой день спортсмены выполняли тест MLSS. Оказалось, что средний уровень лактата в ступенчатом тестировании, при котором спортсмены достигают анаэробного порога, составил ровно 4 ммоль/л (с разбросом +- 0.7 ммоль/л). На графике, прикрепленном к посту, вы можете видеть, насколько неплохо скорость на 4 ммоль/л соотносится со скоростью на MLSS. С тех пор метод определения анаэробного порога по уровню лактата в ступенчатом тестировании 4 ммоль/л обрел широкую популярность и стал Золотым Стандартом в оценке анаэробного порога в лабораториях. Однако, есть ряд нюансов, которые необходимо учесть. Об этом будет следующий пост.