Тренер Сурен 8/10

Как вести канал дальше? На чем делать акцент? Что вам интересно? Периодически, я снова и снова возвращаюсь к этим вопросам. Прошу вас уделить 37 секунд времени и заполнить анонимную анкету ниже, это мне очень поможет понять, кто меня читает и писать для вас больше полезных и интересных постов. https://forms.gle/eMdjPkXvBzD1v3Lh7

#исследованиемесяца Неравномерный темп бега приводит к повышению физиологической нагрузки Отобрали 10 бегунов примерно одного уровня со средним МПК 60.5 мл/кг/мин и скоростью отказа в ступенчатом тестировании 19.9 км/ч. Далее поставили их дважды в разные дни бежать 10 км на беговой дорожке со средней скоростью 15.5 км/ч. В первом случае они бежали с постоянной скоростью (далее - группа ПОСТ) 15.5 км/ч, а во втором чередовали (далее - группа ЧЕР) каждые 600 метров скорости - 14.6 км/ч, 15.5 км/ч и 16.5 км/ч. Среднее время на 10 км получилось в обоих случаях 38.6 минут. Спортсмены выложились не на максимум, т.е. могли продолжать бежать дальше с этой скоростью. Я так думаю для них это был темп, с которым они могли бы бежать около 30-40 км. Итоги: 1. Лактат до и после забега Группа ПОСТ: 1.4 ммоль/л —> 2.9 ммоль/л Группа ЧЕР: 1.4 ммоль/л —> 4.5 ммоль/л 2. Потребление кислорода во время забега (чем выше потребление кислорода, тем больше энергии спортсмен затрачивает) Группа ПОСТ: 47.1 мл/кг/мин Группа ЧЕР: 48.6 мл/кг/мин 3. Субъективное восприятие тяжести нагрузки по 10-бальной шкале Борга Группа ПОСТ: 4.8 из 10 Группа ЧЕР: 5.8 из 10 4. Средний пульс Группа ПОСТ: 166 уд/мин Группа ЧЕР: 165 уд/мин Переводя на простой язык, бежать с постоянной скоростью было легче, несмотря на то, что пульс об этом не свидетельствовал. Бег с постоянной скоростью позволил экономить спортсменам 3.1% энергии в этом исследовании. Также их лактат был ниже, что может свидетельствовать о том, что они использовали больше жиры в энергообеспечении. То есть экономия углеводов могла достигать 5-10% и более, представьте, какое ключевое значение это может иметь на таких дистанциях, как марафон и Ironman. Если вы участвуете в длительных соревнованиях, то распределение усилий будет оказывать сильное влияние на ваш результат. Однако важно понимать, что в исследовании спортсмены бежали на беговой дорожке. Например, если часть дистанции вашего бегового этапа проходит по ветру, а часть против, будет неэффективно бежать с одинаковой скоростью. Тоже самое касается сценариев, когда на трассе есть рельеф. Другая ситуация может быть в короткой гонке на время в велоспорте по холмистой трассе, где может быть выгодно поработать в подъем на несколько большей мощности, чтобы сохранить скорость, которую вы держали до этого на равнине. Ведь на поддержание скорости требуется меньше усилий, чем на разгон. На длительных дистанциях, таких как половинка и железка в триатлоне, нужно стараться ровно распределять усилие для экономии энергии, в особенности углеводов. Оригинал исследования: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/20/6/article-p764.xml

Исследование месяца Решил провести эксперимент и попробовать новую рубрику. Буду рассказывать про одно из исследований по спортивной науке за прошедшее время, которое, на мой взгляд, может иметь для вас наибольший практический интерес. При этом буду писать со своими выводами и дополнениями, чтобы было понятнее.

Trisystems 5 лет 🎉 Ребята спросили после сегодняшней тренировки, если сравнить то, что ты хочешь сделать с марафоном, то на сколько километров вы уже продвинулись. Ответ был однозначный, мы только закончили разминку и выходим на старт. У меня именно такое сейчас ощущение. Самое интересное только начинается. В этот день я благодарен спортсменам, которые нас выбирают. Конечно, я понимаю, что вы это делаете, потому что находите наше предложение лучшим, и мы правда, очень стараемся, чтобы каждый наш продукт был лучшим для вас. Но я смотрю на это немного иначе. Вы не просто нас выбираете, вы помогаете создавать и развивать большой проект, который изменит жизни огромного количество людей. Вы все соучастники этого. И этот праздник ваш тоже. Самое большое моё достижение за 5 лет в том, что я собрал сильную команду, благодаря которой Trisystems уже давно перерос меня самого. Trisystems это сильные специалисты, которые работают не потому что нужно чем-то заниматься и как-то зарабатывать на жизнь деньги. Они горят делом и это лучшее чувство находиться среди таких людей. Ну а на 5 лет мы не могли обойтись без специального предложения для всех вас на наши обучающие курсы по спортивной науке и нутрициологии, физиологии и медицине. 3, 2, 1, 🔫 начинается марафон

У нас стремительно развивается направление функциональной диагностики спортсменов и отрываются новые вакансии. Когда я запускал первую лабораторию в 2013 году даже представить не мог, что мы дойдем до того, что происходит сейчас. Я не хочу всего рассказывать до подписания контрактов, но идут очень активные движения по развитию проекта в Москве, СПб, других городах России и Мира. В связи с этим нам нужен менеджер проекта и специалисты, которые будут проводить тестирования (пока в Москве и Санкт-Петербурге). По ссылкам ниже вы можете ознакомиться с требованиями и откликнуться на вакансию. Менеджер лабораторий https://forms.gle/aDCUtERmQhTt1bAs7 Спортивный физиолог (Москва или Санкт-Петербург) https://forms.gle/uKrEnX7rGS7KQUX88 Если среди ваших знакомых есть подходящие кандидаты, просьба поделиться с ними ссылкой на вакансию.

Очень сложно определить, какое значение в подготовке носят пиковые по объему тренировки. Большинство адаптаций на уровне организма, которых мы пытаемся достичь, протекают в течение длительного периода времени - от 3 до 12 недель. Для их реализации большее значение будут иметь регулярные умеренные воздействия, а не пиковые однократные. Таким образом, ваш результат на марафоне или ультрамарафоне будет зависеть от регулярности тренировок и общих объемов, а не от пиковых. Какими же должны должны быть оптимальные (регулярные) объемы длительных тренировок? Для любителей (не начинающих) от 1.5 до 2 часов. Для сильных любителей и профессионалов от 2 до 2.5 часов. Польза беговых тренировок длительнее 2.5 часа даже для сильных спортсменов весьма сомнительна. В примере, который я приводил в первом опросе, если любитель готовый бежать марафон за 4 часа пробежит на тренировке 30 км - это займет у него 3 часа времени. Больше, чем рекомендуется. Это не значит, что такую тренировку нельзя провести. Но я предпочитаю готовить к Ironman и Ультрамарафонам не превышая объемы 2-2.5 часа бега за тренировку, даже для сильных спортсменов. Чем ниже уровень подготовки, тем меньшие объемы я назначаю. При подготовке к Ультре полезнее, проще и безопаснее будет делать в неделю 2-3 тренировки по 2 часа (20-25 км), чем разово пробежать 6 часов (50-60 км).

Какую необходимо пиковую по объему тренировку пробежать, чтобы подготовиться к Ironman или ультрамарафону? Главное знать зачем вы её делаете и когда. Например, чтобы сухожилия и опорно-двигательный аппарат подготовить. Отличная цель, важная. Нужно в этом случае обязательно за 2-4 недели до старта хороший объем дать, ведь именно в этот период у большинства пиковые объемы. На молекулярном уровне вы запустите необходимые каскады, которые, возможно, реализуются через 8-12 недель, ведь именно столько нужно времени, чтобы увидеть хоть какие-то изменения в толщине сухожилий или плотности костей в ответ на регулярные тренировки. Или вы хотите на ней гликоген исчерпать, чтобы он с запасом восстановился и на старте у вас было больше энергии. Отличная цель. Вы на длительной 3х часовой тренировке исчерпаете примерно, как на интервальной 1.5 часовой. Потом поешьте углеводов и у вас гликогена станет больше на несколько дней. Очень важная тренировка эта, как видите. Я даже так вам скажу, не имеет значения, как весь год тренируешься, всё решится в выходные за 2-4 недели до старта, на вот этих вот ключевых длительных тренировках, на которых и сухожилия крепче становятся и кости толще и гликогена больше. А ещё часто на них форма лучше, чем потом на старте. Но это случайность и другие факторы. Там просто настрой на старте не тот, из-за этого. Продолжение следует.

Температура воздуха оказывает существенное влияние на результаты в беге начиная с дистанции 5 км. Я взял за основу несколько крупных исследований, в которых анализировались результаты забегов сотен тысяч бегунов и подготовил таблицу, в которой вы можете видеть, как меняется финишное время, в зависимости от температуры воздуха. Лучший результат спортсмены способны показать при температуре + 5-10 градусов. Увеличение температуры воздуха свыше 10 градусов приводит к ухудшению результатов. И наоборот, если вы пробежали забег при +20, то можете посмотреть, какое было бы у вас время при +10. Что стоит учесть: Это усреднение, на одних температура оказывает большее влияние, чем на других. Здесь не учитываются влажность и солнечная радиация, изменение которых может оказать существенное влияние на восприятие внешней температуры и, как следствие, на ваши результаты. Не учитывается тепловая адаптация. Если вы в тренировках подвергаете свой организм тепловым воздействиям, вам будет проще при соревнованиях в жару. И наоборот, если вы тренируетесь в холоде, то ваш результат будет значительнее ухудшаться при соревнованиях в жару.

Здесь довольно много тренеров. Этот пост больше для вас. Многих из вас триггерит, когда я продаю. Иногда пишите комментарии, вроде «Сурен хороший маркетолог». Я хочу вам кое-что донести, что поможет вам улучшить вашу работу. То есть тренировать лучше и больше. Меня раньше тоже триггерило, когда кто-то продавал. Вы даже представить не можете насколько. И сам я не продавал. С моей первой работы в фитнесе в 2012 году меня уволили с испытательного срока, потому что я не продал ни одной тренировки. Должен был проработать три месяца, а меня убрали через два. Сказали, что я, как тренер, безнадежный. Меня противила идея, что тренер должен продавать. Нет, тренер должен тренировать, считал я. И я был довольно упрямый и сказал себе, что стану таким хорошим тренером, что люди сами будут ко мне ходить и мне не придется НИКОГДА продавать. Это сейчас я понимаю, что идея наивная, но в то время жизнь меня не научила, меня выручило только то, что моим вторым местом работы был совершенно новый фитнес клуб, причем довольно элитный на то время. Некоторые клиенты сами подходили и просили их тренировать. Таким образом, я набрал первых клиентов. Меня жутко раздражали тренеры, которые активно продавали. Вы представить себе не можете насколько меня это триггерило. Представьте, как я триггерю вас, когда вы считаете, что я что-то продаю, и умножьте это в 10 раз. Но потом, не сразу, а очень постепенно, я осознал одну вещь. Хороший тренер должен уметь продавать. Потому что вы итак это постоянно делаете, хотите того или нет. К нам приходят тренироваться люди, которым, как минимум, нужно продавать какие-то идеи. Например, как правильно тренироваться, как правильно питаться, насколько важен сон. Знаю, вам не нравится это так называть, но это точно такие же продажи. Хорошо ли у вас получается продавать эти идеи своим спортсменам? В 2019 году меня позвали работать тренером в трековую команду Марафон-Тула. У ребят была катастрофа, через год Олимпийские игры, а гонщики не едут. Поменяли главного тренера, позвали спасать ситуацию меня. Я быстро наладил систему, всех протестировал, проанализировал, что они делали не так, объяснил, что мы будем делать и зачем. Ребята стали вести дневники питания, контролировать вес, отчитываться о своём состоянии, следить за восстановлением и тренироваться с огромным желанием. Как результат, прогресс пошел очень быстро. Вы не представляете насколько был разочарован персонал команды. Они не понимали: «почему Сурен, мы вот им два годы вбивали тоже самое, что нужно всё это делать и без толку, пришел ты и тебя слушают, как так?» Потому что тренерское искусство заключается в умении продавать свои идеи, умении так доносить информацию, чтобы у человека всё по полочкам выстраивались в голове, чтобы он находил ответ, как ему достичь своих целей и был мотивирован этому пути следовать. Когда вы поймете, что это точно такая же продажа, как продавать ваши услуги, вы станете лучшим тренером, чем сейчас. Но вам придется много объяснять, больше, чем сейчас и часто одно и тоже, а не это ваше — я тренер, делай, как я сказал. По большому счету, я в основном этим тут и занимаюсь, под разным углом доношу свои идеи и редко (нужно чаще) привожу примеры результатов наших ребят. Как итог, нам в команде даже работать стало проще, ведь к нам приходят тренироваться люди, которым не нужно объяснять элементарные вещи, что нужно тестирования делать, анализы сдавать, не уходить часто выше ПАНО на интервалах и т.д. Они уже это понимают и понимают, куда пришли тренироваться и что их здесь ждет. Бывает, конечно, что они что-то узнают такое, что противоречит с тем, что я пишу в блоге, потому что у них особый случай и мы применяем индивидуальный подход. Но в целом тренировать сейчас значительно проще, чем мне раньше, когда приходилось объяснять многие вещи с нуля.

Тренировочные объемы Результаты опроса. Для существенно прогресса в результатах: 1% проголосовали, что им нужно тренироваться меньше 41% проголосовали, что им нужно тренироваться больше На моей практике, для лучшего прогресса около 20% триатлетов нужно тренировать меньше и около 30% тренироваться больше. Но меня порадовало, что более половины опрошенных не считают, что их главный резерв в увеличении объемов. Действительно, не только от объемов всё зависит. Приведу в пример одну из наших спортсменок, Екатерину Бутылкину. Катя пришла тренироваться к нам в премиум 15 июля прошлого года. В триатлоне с 2021 года и её лучший результат на половинке, до прихода к нам, был 5:55. В минувшие выходные, спустя ровно 10 месяцев тренировок у нас, она прошла половинку Ocean Lava Montenegro за 5:06. Заняв третье место в возрастной группе. Потребовалось ли ей больше тренироваться, чтобы улучшить свои результаты? Объемы за год до прихода к нам — 9 часов 9 минут в среднем в неделю. Объемы у нас - 9 часов 1 минута в неделю. Как видим, объемы одинаковые. Я могу привести также много примеров, когда снижение объемов приводило к существенному прогрессу. Делать этого не буду, потому что большинству, действительно, объемы нужно увеличивать, как писал выше, 20% нужно снижать, 30% увеличивать и 50% тренируются достаточно (но далеко не все из них хорошо прогрессируют).

Исполнитель песни «Триатлон - это жизнь» достаточно молодой артист Suno Вчера вечером я общался с моим другом со школы, слово за слово он рассказал, что начал сотрудничать с самим Suno. Говорит любой текст придумай, тот тут же музыку придумает и исполнит. Но тексты я не мастер сочинять, поэтому друг и тут мне помог. Он силён в этом. Я ему скинул ключевые слова и песня вскоре была написана. Итого: В 21:24 мы всё обсудили В 21:44 друг уложил детей спать В 22:12 был написан текст (говорит больше всего времени потратил, чтобы понять, что такое «гидрик» и «разделочник») В 22:44 друг отправил готовый трек. Спасибо другу и Suno. Точнее Suno 4.5, релиз новой версии нейрости был в этом месяце. Как я написал в самом начале, артист молодой.

Я принял решение, что больше не буду выезжать на тренировки без сопровождения в местах, где активное движение машин, нет выделенных дорог или нет уважения к велосипедистам. Слишком много людей, которых я знал, больше нет с нами. Слишком много было случаев, когда я сам был на волоске от чего-то очень нехорошего. Меня трижды чиркали по руке или плечу, обгоняя на скорости. Десятки случаев, когда обгоняли и тут же давали по тормозам и поворачивали направо. Десятки раз открывали передо мной дверь. Я прямо представляю, как мой ангел хранитель закатывает глаза: «Опять! Ну сколько можно?!», когда я надеваю велоформу и выезжаю на тренировку. Машина сопровождения не гарантирует безопасность, но она снижает риски. И повышает шансы оперативного оказания помощи в случае такой необходимости. Кто в ближайший месяц готов подзаработать и сопровождать по утрам в выходные в Питере - пишите.

Как хорошо от этого видео 🥹

Я вам ещё не надоел со своими кэмпами? Просто так исторически сложилось, что одни из самых высоких моих достижений случались именно после кэмпов: — Лучшая форма в моей жизни была после кэмпа в Крыму в 2011 году. — Диана Климова выиграла Чемпионат России после кэмпа в среднегорье в Терсколе. — Саша Евтушенко выиграл Чемпионат России после кэмпа в Архызе. Я верю в кэмпы. Потому что знаю, как они грамотно вписываются в подготовку и дают то, чего невозможно достичь в повседневной жизни. И это помимо всех эмоций, атмосферы и мощной перезагрузки. Всё максимально искренне. Но понимаю, что уже нужно переключаться на другое. В ближайшее время кэмпами больше не надоедаю. Но в Бормио поехать раз в жизни нужно, если вы любите велосипед. Со мной это сделать получится только в этом году. Если сейчас нет возможности, то запланируйте самостоятельно когда-нибудь в будущем. Оно стоит того. Запись вчерашней презентации кэмпа в Бормио: Посмотреть на YouTube До конца недели вы можете забронировать участие по первой цене: sporttravel.site/bormio-triathlon

Начинаем через 15 минут Ссылка на Zoom https://us02web.zoom.us/j/88487107233?pwd=fn61jP0BRHvnveZTvdiCCYr3Af7Mzb.1 Ссылка на YouTube https://youtube.com/live/yCDTTkgJ1t4?feature=share