Тренер Сурен 8/10

Примеры интервальных тренировок и их прогрессии для спортсменов различного уровня подготовленности. Начинающий - тот, кто заложил небольшую аэробную базу (зона 2) и только начинает включать интервалы в подготовку. Любитель - здесь тренировки для среднего уровня любителей (половинка триатлона за 5 часов, полумарафон за 1:30). Профессионал - здесь примеры тренировок, которые я давал Чемпионам России по велоспорту. То есть это уровень анаэробного порога 400-420 Вт. В зависимости от того, где вы находитесь сейчас, ближе к начинающему или профессионалу, вы можете оценить, в каком объеме вам нужно делать интервалы. Однако, следует учитывать, что все мы разные и кому-то нужно немного больше тренироваться, чтобы выйти на тот же уровень, чем другим. При прогрессии тренировок главное правило - нужно прогрессировать по сумме работы за тренировку. Например, если вы выполнили тренировку 6*4 минуты в зоне 4, то это 24 минуты работы за тренировку. Если вы хотите сделать прогрессию, то одинаково хорошо подойдут варианты 7*4 и 6*5. Думайте больше о сумме работы, чем о количестве или длине интервалов (если вы работаете на интенсивности на уровни или ниже анаэробного порога). Всё остальное было в видео на ютубе: https://youtu.be/kitHBqHr-yE (и в остальных на канале)

Когда мы снимали это видео, мой оператор в один из моментов восклицает: «Блин, интересно слушать, а ты реально разбираешься! Я говорю: Алексей, я даже не знаю комплимент это или нет, мы уже штук 30 видео с тобой сняли. Но видео реально очень полезное получилось. Если вы разберетесь, как делать интервалы, с какой интенсивностью, как влияет длительность периодов нагрузки и отдыха, то сможете дойти до уровня, который пока вам кажется недостижимым. На неделе выложу ещё таблицу прогрессии, как делать интервалы в зависимости от уровня подготовки. https://youtu.be/kitHBqHr-yE

У Игоря спор на семизначную сумму, что он пробежит Московский марафон в среднем темпе быстрее 4:00 мин/км. Но бегать Игорь не может из-за травмы. Вот только недавно её залечил, но сейчас опасно беговые объемы увеличивать. Как итог, Игорь готовится к марафону на велосипеде. Делает интервалы, длительные, всё как положено. Из бега в последние месяцы - 6 км в неделю в медленном темпе. Измерили темп анаэробного порога - 3:52 мин/км (исключительно благодаря сильному велосипеду). Чтобы пробежать Московский марафон по 3:59 мин/км нужно иметь порог по крайней мере 3:36 мин/км. Но даже если за оставшиеся 8 недель удастся поднять порог до 3:36 (задача реальная), при отсутствии беговых объемов подготовиться к марафону будет сложно. По силовой выносливости готов будет, а по устойчивости к длительной ударной нагрузке нет. Сейчас план добавить две беговые в неделю до 10 км, продолжать в развивающем режиме тренировать велосипед и добавить силовые тренировки для устойчивости мышц, сухожилий и профилактики травматизма. Как думаете, получится или нет? Да - 🔥, нет - 😱.

Грусть - это когда тестируешь молодую спортсменку 19 лет, весом 60 кг, для страховки подцепляешь свои Гармины к датчикам пульса и мощности, начинается тест, и через 5 минут Гармины «говорят»: Форма +3

Пост для тех, кто думает завязать с триатлоном после Медного Всадника В этом году самые медленные результаты за всю историю проведения соревнований. На дистанции 113 км среднее время участников ухудшилось на 26.5 минут у мужчин и на 25 минут у женщин по сравнению с прошлым годом. На дистанции 226 км среднее время ухудшилось на 55 минут у мужчин и на 43 минуты у женщин по сравнению с прошлым годом. Чем медленнее результат спортсмена, тем большее ухудшение результатов наблюдается. Статистику я не сводил, кому интересно сделайте, но визуально по протоколам видно, что ухудшение в топ 10 меньшее, чем в середине и в конце протокола. Основной фактор - погодные условия. В этом году самый жаркий старт за всю историю проведения. Отсюда встает вопрос, насколько корректно сравнивать свои результаты в рамках участия в одних и тех же соревнованиях? Вероятно, более точной оценкой функционального состояния организма будут тестирования, проведенных в стандартизированных условиях.

Помню до 2020 года, чтобы спортсмены не наворотили дел, мне приходилось уже в середине года предупреждать - не покупайте слоты на старты и кэмпы без согласования со мной! В сентябре-октябре были скуплены все слоты на соревнования на год вперед и забронированы и оплачены все кэмпы. Сейчас все наоборот. На прошлой неделе три человека оплатили кэмп в Бормио, который начинается уже 26 июля. Ещё один человек думает. Если вам близок по духу такой подход, есть виза и вы хотите невероятно провести время в Мекке велоспорта, то мы максимум можем взять ещё двух человек. https://trisystems.ru/camps-trisystems Уровень анаэробного порога участников 2.5-3.5 Вт/кг.

Вчера около 200 человек, тренирующихся в Trisystems, преодолели дистанции 113 и 226 км на триатлоне Медный Всадник. Самый частый вопрос после финиша - доволен ли я результатами спортсменов? Когда столько человек стартует в старте по триатлону в тридцати градусную Питерскую жару, можно испытать все спектры эмоций. Расскажу про самого первого и последнего финишировавших. Первым из наших пересек финишную черту Валера Турбаба. Наверняка, если вы гуляли по городу и видели рекламу Медного Всадника, то вы видели и Валеру. В этом году Валера почувствовал, что, наконец, спустя столько лет тренировок, может выиграть по любителям, поэтому решил заявиться по профессионалам на Чемпионат России. Дистанцию 113 км преодолел за 4:13:49, занял 12 место среди 27 сильнейших спортсменов страны. Неплохо для любителя. Не личный рекорд по времени, но, определенно, лучший результат для Валеры. Последним финишировал Вайнанд Херинкс с Владом Фединым. Дистанция 226 км была преодолена за 16:25:41. Несмотря на все сложности, с которыми Вай столкнулся в этом году, он это сделал. Вай не из тех, кто будет такие вещи рассказывать, но поверьте, просто выйти на старт уже дорогого стоило. Вай выступал от фонда Больше чем можешь, если вас вдохновляют такие истории, то приглашаю помочь Вайнанду со сбором средств для фонда, осталось собрать совсем немного: https://sdelai.org/listing/13894 Это был крайне непростой старт. Но как сказал Гоша Кауров, когда мы с ним пересеклись после финиша - тем и интересен триатлон! Действительно, если бы было всё легко, то не было бы так интересно. Поздравляю всех у кого всё получилось! Желаю тем, у кого не получилось не опускать руки, делать выводы и двигаться дальше! Автор видео: Даня Курников

Какая самая быстрая позиция на шоссейном велосипеде? Иногда требуются годы тренировок, что увеличить среднюю скорость на 1-2 км/ч. Можно ли добиться такого же улучшения просто приняв самую аэродинамическую позицию на велосипеде? Этот эксперимент я провел только потому, что самому было очень интересно, сколько выиграю я. Результаты шокировали: https://youtu.be/DzTcIajR7Hg

В коротких перерывах между сотнями задач успел вчера протестировать трех спортсменов. Анастасия Самсонова - Чемпионка России по велоспорту на шоссе. У нас много Чемпионок России тесты делали, результаты очень похожи. Чтобы выиграть ЧР на шоссе нужно иметь анаэробный порог 4.3-4.5 Вт/кг и МПК 62-65 мл/кг/мин. Даниил Ейбог и Денис Айрапетян - парни занимаются шорт-треком ⛸️, готовятся к зимним Олимпийским играм в Милане 2026. Даниил тренирует Дениса и обратился недавно ко мне за помощью в планировании подготовки. Из интересного: Даниил дошел до отказа (так это выглядело со стороны), но, закончив, говорит: «Запас ещё был, если бы в отказ ушел, я бы сейчас лежал. У меня лактат, похоже, 19, а я могу 24 терпеть». Измеряю лактат - 19.1 ммоль/л. Вот что значит класс. А вообще, когда регулярно тесты делаешь, своё состояние очень трезво и хорошо начинаешь оценивать.

Кристина Ильина. Начало подготовки. Подготовка началась с функционального тестирования, сдачи анализов и анализа тренировок. 1️⃣Функциональное тестирование Тестирование показывает в каком функциональном состоянии сейчас спортсменка, что её лимитирует и какой тип интервальных тренировок нужен для прогресса. Некоторые результаты Кристины: МПК - 62.8 мл/кг/мин Максимальный лактат - 6.19 ммоль/л У Кристины довольно нетипичный профиль для МТБ гонщицы, неплохой МПК, высокий анаэробный порог, но низкая способность работать выше порога. Обычно у гонщиков МТБ высокая способность работать выше порога, потому что гонка складывается из множества коротких интервалов в гору и периодов отдыха на технических участках и спусках. В отличие от, например, триатлона, где задача ехать с постоянной мощностью, в кросс-кантри гонка 90 минут в ходе которой работа выглядит примерно так: 30 сек - 7-8 Вт/кг 50 сек - 2.5-3.5 Вт/кг 40 сек - 5-6 Вт/кг 45 сек - 0 Вт/кг Я проанализировал прошедшие гонки Кристины, за 1.5 часа она от 3 до 8 минут работает на уровне порога (4 зона), все остальное время либо ниже, либо существенно выше. Получается, что и функциональный профиль нужен соответствующий, должна быть развита способность многократно и мощно ускоряться и быстро утилизировать лактат. В настоящий момент у Кристины не очень высокая способность к ускорениям, но очень высокая к утилизации лактата, что позволяет ей выполнять большое количество ускорений без потери мощности. 2️⃣Анализы Анализы нужны, чтобы посмотреть дефициты и оценить состояние организма, понять, можно ли сейчас грузиться или нужно начинать с восстановления. У нас такие сценарии периодически бывают, приходится начинать с разгрузки, чтобы восстановить системы организма, и только потом имеет смысл грузиться. У Кристины анализы хорошие, как будто и не тренируется. Грузить можно уже сейчас, это хорошо. 3️⃣Анализ тренировок Следующим этапом нужно было проанализировать тренировки за последние несколько лет, чтобы понять, что она делала, когда всё было хорошо и что делала, когда было плохо. Здесь всё становится на свои места, когда смотришь статистику по тренировкам становится очевидно, почему форма росла или снижалась в разные периоды, где были удачные комбинации тренировок, а где нет. Этот блок работы позволяет понять на что способна спортсменка, какой тренировочный объем ей можно дать, и сколько интервальной работы. Сильно упрощенно, это выглядит так: Блок 20 часов работы 1-2 зона - 75% 3-5 зоны - 25% Форма росла 📈 Блок 24 часа 1-2 зона - 65% 3-5 зоны - 35% Форма снизилась 📉 Так можно нащупать лимиты, когда нагрузка была достаточной, а когда избыточной. Конечно, организм может в разные периоды немного по-разному реагировать даже на одинаковую нагрузку, но глупо не учиться на ошибках и не делать выводы из проделанной работы. Это позволяет с довольно высокой вероятностью предписать дальнейший план тренировок. Если вы хотите улучшить ваши результаты, то рекомендую взять это на вооружение. Проанализируйте что вы делали в периоды, когда у вас форма росла и падала, и станет просто и очевидно, что делать дальше.

За полтора месяца до Чемпионата России по МТБ мне пишет действующая Чемпионка, Кристина Ильина, и просит её к нему подготовить. Задача мне показалась очень сложной и рискованной, поэтому я согласился. Но поставил целью не только подвести её к старту, а чему-то ещё научить, чтобы в будущем она без меня лучше понимала, что и зачем делает.

Тренировочный кэмп на Гавайях 2-12 января 2026 Что вас ждет: -Тренировки по трем дисциплинам триатлона -Две группы по уровню подготовленности Будет предложена культурная программа, к которой, по желанию, вы и ваши близкие смогут присоединиться. Утром будем тренироваться, днём смотреть остров. 🏝️ Кому нужна виза, мы расскажем про наш опыт её получения. В прошлом году я смог сделать визу ровно за 2 недели. Это не так сложно, как можно подумать. Подробности: https://trisystems.ru/camps/hawaii-2026

Наш прошлый Новогодний кэмп прошел в ЮАР. Потрясающее место, мы невероятно провели время! Но не всё прошло гладко, у двух наших спортсменов украли приличную сумму денег из сейфа номера в отеле. И за те две недели, что мы там находились, я узнал от знакомых ещё, минимум, о десяти случаях краж. Это основная причина, почему на этот Новый год туда ехать не хочется. Хотя не исключаю, что мы туда когда-нибудь вернемся. Вторая причина в том, что мы каждый новый кэмп стараемся сделать лучше предыдущего. А как сделать кэмп в ЮАР лучше я не знаю. Поэтому, в этот раз мы решили, что улучшением будет, если мы сделаем шаг вперед по локации и поедем в ещё лучшее место. Но как сделать шаг вперед от ЮАР? Где провести кэмп?

Причина по которой я пропал на две недели - 78 заявок из 12 стран мира на франшизу Trisystems Lab. Это пугает и вдохновляет. Пугает, потому что это риск, нужно выбрать правильных людей, которые будут представлять твой бренд, и нужно помочь им выстроить работу так, чтобы они могли зарабатывать. Если у людей не получится и франшизы будут закрываться, это будет большим удар по бренду. Поэтому я максимально заинтересован в их развитии. Вдохновляет, потому что это реализация миссии моей и компании. Всё, что мы делаем, так или иначе связано с тем, чтобы используя научных подход, технологии и искусственный интеллект, изменить систему подготовки спортсменов. Тренироваться можно гораздо более эффективно, чем это делает сейчас большинство. Если вы недавно на меня подписаны, то скоро я буду на примере ряда сильных спортсменов показывать и рассказывать, что имею ввиду под «тренироваться эффективно».

Франшиза Trisystems Lab Первую лабораторию функциональной диагностики я открыл в 2013 году в Санкт-Петербурге. С тех пор при моём участии было открыто ещё 8 лабораторий в 4 странах мира. Все эти годы я делился знаниями, писал статьи, снимал видео, чтобы показать важность научного подхода в любительском и профессиональном спорте. И все эти годы я терпеливо ждал, когда рынок будет готов. Сейчас, в любом городе миллионнике гораздо больше людей занимаются спортом и понимают важность научного подхода, владеют терминологией, понимают, что такое МПК, анаэробный порог - чем тогда, в Санкт-Петербурге, в 2013 году, когда всё только начиналось. Время пришло. Мы готовы расширить наше представительство в городах России. Сейчас в планах открыть лаборатории, как минимум, в каждом городе миллионнике. И я приглашаю вас сделать это вместе с нашей помощью. Лаборатория может стать усилением и расширением вашего действующего бизнеса или новым проектом с нуля. Мы продаем одну франшизу на один город. Инвестиции на открытие от 2 до 3.5 млн. рублей. Если вы заинтересованы заполните анкету по ссылке: https://forms.gle/4xCsdo9cuYfA3b249 После прохождения первичного отбора мы пригласим вас на общую встречу, на которой расскажем про наше предложение и условия.

Спортивный журналист, Иван Докукин, пригласил меня на интервью. Пообщались на тему МПК, почему он важен для спортивных результатов и здоровья, как его тренировать и насколько можно его развить. Посмотреть выпуск можно на канале у Ивана: https://youtu.be/y03-HTQml2g

Дистанционное тестирование INSCYD PPD. В последний раз. Если вы триатлет или велосипедист без доступа к лаборатории, но хотите тренироваться эффективно — приглашаю вас провести функциональный тест самостоятельно. Что определяет тестирование: — VO₂max — Анаэробный порог — Жировой и углеводный метаболизм — VLamax — Индивидуальные тренировочные зоны Дополнительно: На закрытой лекции я проведу разбор результатов, вы узнаете какие тренировки нужно делать для роста ваших показателей. Как проходит: Вы выполняете на велостанке или эргометре серию максимальных интервалов (от 20 сек до 12-20 мин) с использованием датчика мощности. На шоссе тоже можно, но нужен участок без машин или затяжной подъем в гору. Присылаете мне файл — я загружаю его в INSCYD. Всё просто. О точности: Методика точнее, чем обычные FTP-тесты и определяет гораздо больше показателей, хотя и уступает лабораторным замерам. Сроки: Записаться можно до 15 июня включительно. Провести тест до 6 июля. Принять участие: https://trisystems.ru/inscyd-power-performance-decoder Почему в последний раз? Экономически нецелесообразно проводить такую услугу в силу высокой стоимости софта.

Сколько по времени можно тренироваться в зоне 2 в рамках одной тренировки? Это зависит от ряда факторов, основные из которых уровень вашей подготовленности и специализация (к чему вы готовитесь). Уровень «начинающий» в моей классификации это тот, кто готовится к своим самым первым соревнованиям в жизни (или после очень длительного перерыва). Результат, который вы будете способны на таких объемах показать находится в очень широких пределах. Например, сильный любитель при подготовке к марафону будет скорее выполнять в неделю две длительные тренировки, нежели значительно увеличивать время в рамках одной тренировки. Триатлеты также могут ориентироваться на эти объемы, в зависимости от того, к какой дистанции вы готовитесь. Ваше основное отличие от, к примеру, чистого бегуна, будет в количестве беговых тренировок в неделю. В этой таблице не учитываются пиковые объемы, которые можно также иногда выполнять. Например, при подготовке к марафону любитель может один раз пробежать 2.5 часа, но делать это на регулярной основе нет необходимости.

Как тренироваться во 2й зоне Вышло новое видео, в котором разбираю: -Как определить зону 2 -Как в процессе тренировки убедиться, что вы именно в ней -Что делать, если к концу тренировки растет пульс -На какую границу зоны ориентироваться (нижнюю или верхнюю) https://youtu.be/M4-ARA75Q1c?si=4FqOoFUS1lQ7Y2qZ ЗАВТРА ВЫЛОЖУ РЕКОМЕНДАЦИИ КАКИЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВКИ В ЗОНЕ 2 В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВАШЕГО УРОВНЯ И ЦЕЛЕЙ

Как вести канал дальше? На чем делать акцент? Что вам интересно? Периодически, я снова и снова возвращаюсь к этим вопросам. Прошу вас уделить 37 секунд времени и заполнить анонимную анкету ниже, это мне очень поможет понять, кто меня читает и писать для вас больше полезных и интересных постов. https://forms.gle/eMdjPkXvBzD1v3Lh7