DBT_терапия

Распознавание признаков эмоционального кризиса Чтобы успешно предотвратить эмоциональный кризис и справиться с ним, вам сначала нужно помнить о том, что происходит до и во время ситуации дистресса. Вы будете хорошо подготовлены к наблюдению и описанию предупреждающих знаков, чувств, мыслей и поведения до и во время ситуации дистресса. Давайте начнем. Это упражнение научит вас чувствовать, когда вы входите в эмоциональный кризис, чтобы вы могли научиться прерывать этот стереотип. Выполните упражнение 3 раза в течение следующей недели. Шаг первый: Вспомните, когда у вас в последний раз был эмоциональный кризис Вспомните, когда вы в последний раз испытывали эмоциональный кризис - сильные и подавляющие негативные эмоции. Это может быть что угодно, что заставило вас почувствовать, что вы не можете справиться с ситуацией прямо сейчас. В этом упражнении мы попытаемся определить, что обычно происходит до и во время эмоционального кризиса, поэтому ничего страшного, если вы пока не можете точно определить детали ситуации. Шаг второй: Эмоции, мысли, поведение (до или во время кризиса) На этом этапе мы будем работать над осознанием того, что мы обычно чувствуем, думаем и делаем до и во время кризиса (т. Е. Вовлечения в проблемное поведение). Эмоции: Что вы чувствовали во время эмоционального кризиса? Постарайтесь вспомнить. Это то, что вы обычно чувствуете, когда переживаете эмоциональный кризис в подобных ситуациях? Эмоции у всех будут разные, правил не существует. Пример: Предположим, что в последний раз, когда у меня был эмоциональный кризис, это было, когда я поссорилась со своим другом. Я чувствовала, что не могу справиться с ситуацией, и все было слишком тяжело для меня. Это было ужасно. Я чувствовала смесь ярости, стыда и обиды. Мысли: О чем вы обычно думаете, прежде чем начать заниматься проблемным поведением? Постарайтесь вспомнить. Опишите точные слова, о которых вы думали. Потратьте пару минут на то, чтобы подумать о том, так ли вы обычно думаете, когда оказываетесь в подобных ситуациях. Пример того, что я думаю во время эмоционального кризиса: "Я не могу поверить, что она могла так критиковать меня. Все такие, просто притворяются хорошими друзьями. Я уверен, что наша дружба уже разрушена, так что к черту это! " Поведение: Постарайтесь вспомнить, что вы обычно делаете до и во время эмоционального кризиса. Подумайте о действиях, в которые вы вовлечены. Это шаблон для вас или он более специфичен для выбранной вами ситуации? Пример: " Я начинаю говорить очень обидные вещи, потому что мне самому больно. Я действительно не горжусь этим и сожалею об этом каждый раз, когда поступаю подобным образом, потому что это не отражает того, кто я есть. Я становлюсь агрессивным, и это похоже на то, что я другой человек ". Шаг третий: Ощущения, окружающая среда, ключевые триггеры. Ощущения: Можете ли вы описать физические ощущения, которые вы испытываете до или во время эмоционального кризиса? Постарайтесь вспомнить. Обычно, когда мы очень эмоциональны, наше тело проявляет это таким образом, что мы можем физически ощутить. Пример: "Мой пульс начинает учащаться, и я чувствую, как мое лицо становится очень горячим и красным. У меня слегка болит голова от всего того гнева, который быстро нарастает во мне. У меня слишком много энергии, и я не знаю, что с ней делать." Окружающая среда и ключевые триггеры: Опишите, что обычно происходит в окружающей вас среде до и во время эмоционального кризиса. Есть ли что-то конкретное, что вызывает эмоциональный кризис? Распознавание ключевых триггеров, вызывающих ваши сильные эмоции, может оказаться очень полезным в следующий раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации. Пример: "В этой конкретной ситуации ключевым триггером для меня является чувство обиды и того, что мой друг собирается отказаться от дружбы, которую мы построили. Что происходит в окружающей среде, так это то, что я обычно подвергаюсь критике. Обычно критика не должна быть такой интенсивной, как я ее воспринимаю, но в данный момент во мне что-то просто обрывается. "

Упражнение "Анализ затрат и выгод" https://yadi.sk/i/EUPUAk41Cz-Jxg

Заземление Цель техники заземления - помочь вам окунуться в "здесь и сейчас". Когда вас переполняют эмоции, вы часто перестаете присутствовать в настоящем моменте и погружаетесь во внутренний мир мыслей или вы начинаете повторно вспоминать прошлое или думать о будущем. Один из способов справиться с этими эмоциями - вернуться в настоящий момент. Прежде чем мы начнем с инструкций, мы должны упомянуть, что ключом к использованию техники заземления является определение того, что мы отдалились и что нас нет в настоящем. Когда мы замечаем, что пытаемся избежать реальности, потому что это, возможно, слишком болезненно, мы можем выбрать технику заземления. Инструкции Используйте технику Заземления, чтобы восстановить связь с настоящим, когда вы начинаете испытывать непреодолимые эмоции, связанные с прошлым или будущим. Шаг первый: Опишите то, что Вы видите Сначала мы сосредоточимся на том, что мы можем видеть в поле зрения вокруг нас. Оглянитесь вокруг и начните наблюдать за объектами, которые вы видите. Какого они цвета? Какова их форма? Начните описывать предметы спокойно. Понаблюдайте, светлая комната или темная, просторная она или маленькая. Оставайтесь с каждым предметом достаточно долго, чтобы понаблюдать, как он выглядит, а затем переходите к другому. Потратьте на этот шаг около 10 минут. Пример: "Я вижу свой белый бумажник, лежащий на столе. Он прямоугольной формы, и на него падают солнечные лучи. Я вижу свой черный блокнот с гладкими обложками, тоже немного освещенный солнечными лучами. Справа от меня стакан с водой, прозрачный, в форме цилиндра. Вода немного колышется внутри стакана из-за моих движений ..." Шаг второй: Дыхание Потратьте около пяти минут, сосредоточившись на своем дыхании. Обратите внимание на то, как ваше тело насыщается воздухом при вдохе и как оно расслабляется при выдохе. Начните считать вдохи от одного до пяти на выдохе. Сначала дышите глубоко и медленно, а затем войдите в свой обычный ритм дыхания. Шаг третий: Осознанность к телу Затем начните наблюдать, как ваше тело соприкасается со стулом, на котором вы сидите. Почувствуйте, как ваши ноги давят на стул, а спина касается спинки стула. Понаблюдайте, чувствуете ли вы напряжение в определенных частях тела. Чувствуете ли вы боль в какой-либо части тела или вам комфортно? Обратите внимание, как ваши ступни касаются пола. Почувствуйте прикосновение подошв к полу под вами. Обратите внимание, как ваши руки лежат на коленях или на стуле. Почувствуйте их вес. Потратьте на этот шаг около 5 минут. Шаг четвертый: Наблюдение другими органами чувств Последнее, но не менее важное, задействуйте другие органы чувств. Вы можете заметить определенный запах в комнате или нет? Постарайтесь быть наблюдательными. Затем прислушайтесь к звукам вокруг вас. Какие звуки вы слышите? Постарайтесь обратить внимание на отдаленные звуки с улицы. Возможно, вокруг вас есть более непосредственные звуки, которые вы легко можете услышать. Будьте открыты всему, что вы можете услышать. Потратьте на этот шаг около пяти минут. Техника заземления предназначена для того, чтобы помочь вам в более насущных ситуациях. Когда вы отключаетесь из-за эмоций, эта техника помогает вам справиться, переключая ваше внимание на текущий момент. Комментарий. «Я думаю, что будет трудно выполнять технику заземления, когда я нахожусь в разгаре эмоционального кризиса». Это правда, что когда вы отвлекаетесь от окружающих вас вещей, поначалу вам может быть трудно, вы даже можете испытывать сопротивление идее возвращения себя сюда и сейчас. Просто помните, что этот навык является полезной техникой преодоления трудностей, которая может улучшить качество вашего повседневного функционирования. Постарайтесь увидеть преимущества и быть открытыми к тому, как это упражнение может облегчить ваш эмоциональный стресс. Источник: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/grounding/

Эффективна ли DBT для лечения ПРЛ? Да, DBT считается золотым стандартом лечения ПРЛ. Многочисленные исследования показали его эффективность в уменьшении симптомов, улучшении эмоциональной регуляции и предотвращении членовредительства и суицидального поведения. В каком порядке следует осваивать навыки DBT? Хотя существует рекомендуемая последовательность, порядок может быть адаптирован к индивидуальным потребностям: Осознанность: формирует основу DBT, учит вас наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Стрессоустойчивость: вы изучите здоровые способы справляться с сильными эмоциями и побуждениями, не прибегая к членовредительству или другому деструктивному поведению. Регулирование эмоций: учит вас развивайте навыки здорового управления сложными эмоциями, такими как гнев, печаль и страх. Эффективность в межличностных отношениях: учит выстраивать более прочные, полноценные отношения, обучаясь навыкам уверенного общения и разрешения конфликтов. Кто создал DBT? DBT была разработана Маршей М. Линехан, психологом, которая изначально использовала ее для лечения своего собственного ПРЛ. С тех пор DBT стала широко признанным и основанным на фактических данных терапевтическим подходом. Как долго длится сеанс ДБТ-терапии в психиатрической клинике? Сеансы DBT обычно длятся 50 минут. Однако продолжительность может варьироваться в зависимости от программы и индивидуальных потребностей. Какова роль психолога в DBT и как часто проводятся сеансы? DBT-терапевты играют решающую роль в руководстве людьми на протяжении обучения навыкам, они помогают в оказании поддержки и подтверждении опыта своих клиентов. Частота сеансов может варьироваться в зависимости от программы и индивидуального прогресса, но обычно они проводятся еженедельно или раз в две недели. Для чего используется DBT? Диалектическая поведенческая терапия (DBT) - это вид психотерапии, первоначально разработанный для лечения пограничного расстройства личности (ПРЛ). Однако ее эффективность выходит далеко за рамки этого. DBT может использоваться для лечения различных психических расстройств, включая: • Депрессия • Тревожные расстройства • Расстройства пищевого поведения • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) • Злоупотребление психоактивными веществами • Биполярное расстройство Даже если у вас нет диагностированного психического заболевания, DBT может быть ценным инструментом для личностного роста и изменений. Это может помочь вам выработать здоровые механизмы преодоления трудностей, улучшить ваши отношения и жить более полноценной жизнью.

Акцент ДПТ на валидации требует, чтобы терапевт искал частицу смысла или истины, которая заключена в каждой реакции пациента, и доносил этот смысл или истину до своего подопечного. Марша Линехан

НЕПРИВЯЗАННОСТЬ В пункте номер три "Целей осознанности" Марша говорит о концепции непривязанности из буддийской психологии. Идея заключается в том, что принятие состояния непривязанности помогает нам принять непостоянство всех вещей. Будда определил непостоянство как великий источник человеческих страданий. Это и есть потеря. Все потери - продукт непостоянства. Все постоянно меняется. Все, что вы когда-либо любили или о чем заботились, в конечном итоге покинет вас или умрет. Такова чрезвычайно суровая реальность человеческого существования. И все же есть свобода в принятии этого. Принять это нелегко. И это не значит, что вы не испытаете горе, разочарование и все подобные чувства. Да, в жизни будет сильная боль. Неизбежная боль. Но принятие позиции непривязанности и принятия непостоянства может дать вам ту крошечную передышку, которая отчасти облегчит ваши страдания. Это не предназначено для того, чтобы уменьшить боль потери или сделать ее недействительной, а просто дать вам концептуальную и прочувствованную основу для облегчения страданий. Диана Партингтон.

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ Медитация любящей доброты пришла к нам из буддийской практики, но она подходит для большинства духовных практик. Речь идет об открытии сердца. Это практика отправки теплых, любящих пожеланий себе и другим. Из учебного пособия по навыкам DBT Марши Линехан: ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА: ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ? 1. Сильные негативные эмоции могут оказывать разрушительное психологическое воздействие; они также могут иметь негативные физические последствия, такие как повышение кровяного давления и увеличение риска сердечных приступов. 2. Любящая доброта уменьшает ненависть к себе Ненавидеть себя чрезвычайно болезненно. Любящая доброта направлена на уменьшение ненависти к себе. Помимо того, что само по себе причиняет боль, ненависть, гнев и отвращение, направленные на себя, значительно затрудняют заботу о себе. Ненависть к себе может привести к тому, что вы не заслуживаете позитивных событий, утешения или даже защиты ваших прав. В свою очередь, такое отношение может усугубить депрессию, усилить чувство неадекватности и снизить чувство ценности и эффективности. 3. Недоброжелательность, ненависть и гнев препятствуют эффективности межличностных отношений. Гораздо сложнее жить, работать и вести переговоры с людьми, с которыми у вас сложные отношения. Любящая доброта может помочь вам улучшить эти отношения. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ: Данные свидетельствуют о том, что ежедневная практика любящей доброты способствует увеличению ежедневного переживания положительных эмоций (включая любовь, радость, благодарность, удовлетворение, надежду, гордость, интерес, развлечение и благоговейный трепет) и уменьшению негативных эмоций. Практика любящей доброты усиливает социальные связи, и все больше исследований показывают, что она обладает потенциалом эффективного психологического вмешательства. Исследования нейровизуализации также показывают, что практика любящей доброты связана с повышенной активацией областей мозга, связанных с обработкой эмоций и сопереживанием. Со временем эти положительные эмоции предсказывают как повышение удовлетворенности жизнью, так и уменьшение симптомов депрессии. Кроме того, ежедневная практика любящей доброты также может повысить самопринятие и улучшить отношения с течением времени. РАЗВИВАЙТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ПРАКТИКУ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ При разработке вашей собственной практики любящей доброты важно, чтобы выбранные вами фразы, ваши “пожелания” для себя и других были высказаны с большой искренностью («Пусть я буду здоров», «Пусть я буду счастлив», «Пусть у меня будет хорошее настроение» и пр.). Традиционно повторять эти фразы три раза себе и другому. Но в зависимости от количества времени, которое у вас есть, вы можете варьировать по мере необходимости. Начните с того, что пошлите пожелания человеку или существу, которое легко полюбить. Затем отправьте пожелания тому, кого вы любите, но это сложно. Затем отправьте пожелания нейтральному человеку. Затем пошлите пожелания кому-то очень трудному, к кому вы испытываете очень негативные чувства. Затем отправляйте пожелания всему миру. Для всех существ повсюду. Затем отправьте эти пожелания самому себе. Любящая Доброта - это то, что вы можете практиковать формально, чтобы начать свой день. Многие практикующие осознанность чередуют наблюдение за дыханием в один день и практику любящей доброты на следующий. Вы можете погрузиться в этот навык в любое время, когда вам это понадобится. Источник: https://dbtforlife.com/2021/02/27/dbt-group-notes-loving-kindness-and-non-attachment/

Это небольшое видео может стать полезной разминкой для более длительной формы медитации любящей доброты. Это просто возможность вызвать чувства любви и распространить их на ваше любимое животное, человека. Сердечная практика, которая занимает всего минуту. Перевести на русский язык можно с помощью "яндекс- переводчик". https://youtu.be/UlW0VHupTFI

ЗА ПРЕДЕЛАМИ DBT: ПОСИДЕЛКИ С ЭМОЦИЯМИ Самое замечательное в DBT - это все те специфические инструменты, которые Марша предлагает нам для реагирования на наши эмоции и ситуации. В руководстве они упоминается как “Сидение с эмоциями”. Но как??? В основном, когда люди пытаются “посидеть со своими чувствами”, они заканчивают тем, что снова и снова повторяют историю о том, что произошло, что они сделали не так, что неправильно сделал другой человек. Просто повторно запускают болезненную эмоцию. По сути, МУЧАЮТ себя усиливающейся болью. Фу! Повторение одной и той же болезненной истории снова и снова называется размышлением. Тара Брейч преподает медитацию под названием "Медитация ДОЖДЯ". И это, безусловно, лучший инструмент для ”Посиделок со своими эмоциями". РАСПОЗНАЙТЕ ЭМОЦИЮ, которую вы испытываете. Дайте ей название. Это гнев? Печаль? Радость? Ревность? Чем конкретнее, тем лучше. ПРИМИТЕ ЭМОЦИЮ – позвольте себе почувствовать ее. Не боритесь с ней. Не подавляйте ее. Помните, что вы – океан - огромный и сильный, а эта эмоция - всего лишь волна. Волна не может затопить океан. Вы - достаточно большой контейнер, чтобы вместить эту эмоцию. ИССЛЕДУЙТЕ — подходите к эмоциям с научным любопытством. Придерживайтесь попыток понять, каково это - испытывать эти чувства. Каково МОЕ переживание этой эмоции? Какие физические ощущения сопровождают эту эмоцию? Какова природа мыслей, которые у меня возникают, когда я испытываю эту эмоцию? Это мысли обвинения? Или преуменьшения мыслей? Мысли о катастрофе? Подлые мысли? Сострадательные мысли? Что мне хочется делать, когда у меня возникают эти эмоции? Хочу ли я спрятаться? Или напасть? Чувствую ли я себя более открытым? Или я закрываюсь, когда так себя чувствую? ВОСПИТЫВАЙТЕ себя — А теперь и вы сами. Мы начинаем с самоутверждения. “Учитывая все, что произошло, имеет смысл, что я так себя чувствую”. Учитывая вашу историю, проведенное вами утро, учитывая то, что только что произошло, имеет смысл, что прямо сейчас вы испытываете эту эмоцию. Затем вы призываете свое глубочайшее чувство сострадания и применяете его к себе. Вы говорите с собой так, как говорили бы с кем-то, кого любите. Как будто вы сами себе лучший друг. “Я люблю тебя. Мне так жаль, что это произошло. Это так тяжело. С тобой все будет в порядке. Я здесь для тебя. Всегда. ” Для большинства людей воспитание дается очень тяжело. Это кажется неестественным, потому что они так привыкли быть злыми по отношению к самим себе. Их воспитали на “вы слишком остро реагируете”. “Что с тобой не так?” “На этот раз ты действительно облажался”. Слова, которые добавляют много стыда к эмоциям, с которыми ты уже имеешь дело. Вместо этого вы подходите к себе со стороны своего Мудрого ума. И это прекрасный способ начать трансформировать свой разговор с самим собой. Чтобы ваш внутренний критик больше не наказывал вас, когда вы испытываете трудности. Вместо того, чтобы повторять историю, вы по-настоящему исследуете эмоцию. Источник: https://dbtforlife.com/2020/12/20/beyond-dbt-sitting-with-emotions/

Шаги по удовлетворению своих потребностей в межличностных взаимодействиях. 1. Опишите проблему (для себя, чтобы Вы действительно поняли, в чем дело). Например, когда я начинаю тревожиться и паниковать перед тем, как мы выходим из дома, мой парень сердится на меня и говорит, что у меня проблемы с психикой и из-за меня нам трудно встречаться с другими людьми или веселиться. 2. Уточните свои цели во взаимодействии. Задайте себе следующие вопросы. Чего я хочу от этого взаимодействия? Каковы мои цели в этом взаимодействии? Я хочу, чтобы мой парень перестал так злиться и критиковать меня за то, что мне тяжело выходить из дома. Я также хочу, чтобы он чувствовал себя хорошо со мной в отношениях и наши обсуждения сблизили нас. Я хочу чувствовать, что у меня есть право на свои чувства и что мои потребности важны. 3. Разработайте сценарий для определения своих потребностей и описания того, чего вы хотите. Если это возможно, выражайте свои чувства и мысли, используя «я-высказывания», избегайте оценочных или обвинительных суждений. Избегайте черно-белого мышления (оно проявляется в использовании слов «всегда» и «никогда»), не обзывайтесь и по возможности попытайтесь выражать свои эмоции мягче (используя слова «боль», «грусть», «страх»), без агрессии (откажитесь от слов «гнев», «раздражение», «разочарование»). Я заметила, что ты часто кажешься расстроенным и говоришь мне, что тебе неприятно, когда я боюсь выходить из дома. Сообщите человеку, что вы думаете о ситуации, используя выражение « я чувствую», «я думаю». Хотя я и предполагаю, что это очень тебя расстраивает, мне очень больно и грустно, когда ты говоришь, что со мной что-то не так, потому что я сильно боюсь. Выразите свои потребности и то, чего вы ожидаете от ситуации. Будьте максимально конкретны. Мне бы хотелось, чтобы ты попытался говорить менее обвиняющим тоном и потратил немного времени, выслушав меня, когда я рассказываю тебе, как я боюсь. Выясните заранее, как это может пойти на пользу другому человеку. Объясните, почему ему будет полезно дать вам то, чего вы хотите, или принять вашу просьбу. Если ты сделаешь это, я буду чувствовать себя менее расстроенной и намного ближе к тебе и буду готова постараться выйти из своей зоны комфорта. Определите компромиссы, на которые вы готовы пойти. Обязательно подумайте об этом заранее. Даже если вам не нужно идти на компромисс, полезно знать, чем вы готовы поступиться или на что пойти ради достижения соглашения. Запишите компромиссы, на которые вы готовы пойти. Я сделаю все, что смогу, чтобы заставить себя выйти из дома, если это действительно так важно для тебя, и надеюсь на некоторую твою поддержку в решении этой проблемы, потому что я знаю, что это влияет на наши отношения. 4. Практикуйте этот сценарий, пока не почувствуете себя. Тренируйтесь столько раз, сколько будет нужно. Пробуйте произносить его перед зеркалом, с близким другом или любимым человеком. Сосредоточьтесь на своем невербальном поведении (тоне голоса, выражении лица) в дополнении к словам, которые произносите. Имейте в виду, что этот навык с практикой становится легче. Чем больше вы практикуетесь в отношениях просить о том, что вам нужно, тем более комфортно будете себя чувствовать и тем выше вероятность, что ваши потребности будут удовлетворены! Вы так же можете объеденить этот навык с некоторыми навыками стрессоустойчивости, включая глубокое дыхание. Александр Л. Чапмен, Ким Л. Гратц, Мэттью Т. Тулл.

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ Выберите занятие, которым вы будете заниматься осознанно каждый день на этой неделе. Ешьте осознанно Отложите в сторону интернет, телевизор, даже разговор на 5 минут и сосредоточьте все свое внимание на вкусе, температуре, текстуре вашей пищи. Когда появятся отвлекающие факторы, верните свое внимание к еде. Ведите машину осознанно Выключите радио, уберите телефон. Полностью сосредоточьтесь на вождении. Попробуйте использовать “Разум новичка”. Помните, когда вы впервые учились водить? Насколько внимательно вы смотрели в зеркала, правильно клали руки на руль? Соблюдая соответствующую дистанцию от окружающих вас автомобилей? Перенесите свой разум в эту рамку и осторожно удерживайте его там в течение пяти минут во время движения. Принимайте душ осознанно Находясь в душе, вместо того чтобы планировать свой день или бездумно выполнять движения, обратите внимание на ощущения от воды, ее температуру и место контакта с вашим телом. Понюхайте свое мыло и другие средства для ванны. Обратите внимание на ощущения при очищении вашей кожи и волос. Осознанность во всем Все, что требуется, - это уделять свое абсолютное внимание текущей деятельности. Какой бы ни была эта деятельность. Мытье посуды, уборка дома. Танцы. Физические упражнения. Или участие в беседе (используйте внимательное слушание).) Медитация Другой альтернативой является посещение тренажерного зала. Один из лучших способов развить мышцу осознанности - это разработка формальной практики медитации. Вы можете начать с 5 минут в день и довести их до 20 минут в день, просто сидя, сосредоточившись на своем дыхании или на такой мантре, как “Настоящий момент, только момент”. Мягко возвращайте свой разум к точке сосредоточения снова и снова. Замечательным приложением для этого является Insight Timer (доступно для Android и iPhone). Этот таймер можно просто использовать для определения времени медитации. Медитация при ходьбе Для людей, которым трудно сидеть, вы можете попробовать медитацию при ходьбе. Это просто включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на постановке, поднятии и опускании ног во время ходьбы, расхаживании взад-вперед на расстоянии около 10 ярдов. Источник: https://dbtforlife.com/2021/03/19/dbt-stories-mindful..

Шаги, которые следует предпринять, если Вы или кто-то, кого вы любите, боретесь с суицидальными мыслями. Во-первых, если вы или кто-то, кого вы любите, серьезно страдает от суицидального планирования или вы обеспокоены тем, что кому-то может быть немедленно причинен вред, свяжитесь с горячей линией по вопросам самоубийств Россия: Телефоны «горячей линии» Центра экстренной психологической помощи МЧС: — 8 800 7000 600 ✅ (с 09:00 до 21:00) — всероссийский бесплатный телефон доверия для женщин, подвергшихся домашнему насилию — 8-800-250-11-91 ✅ (понедельник – пятница, с 10.30-21.00) — телефон доверия для оказания неотложной психологической помощи детям и подросткам, находящимся в трудной ситуации, а также родителям и педагогам — 8-800-2000-122✅ (круглосуточно) — единый телефон доверия для детей, подростков и родителей Общероссийская горячая линия психологической поддержки для людей с психическими проблемами. 8 495 025 15 35 ✅ Соединяют с психологом. Телефон горячей линии национального центра психиатрии и наркологии им. В. П. Сербского — 8-495-637-70-70; Номера оказания специализированной психологической помощи жертвам сексуального насилия: -телефон доверия «Анна», будние дни с 9:00 до 21:00 (для женщин, ставших жертвами домашнего насилия): +7 (800) 700–06–00. В таких случаях лучше быть осторожным и протянуть руку помощи, если ситуация кажется опасной для жизни. Однако, если у вас или вашего близкого человека возникают мысли о суициде, но вам не угрожает непосредственный вред, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с этими мыслями. Лучшим первым шагом часто является обращение в психиатрическую организацию или к психотерапевту. Психотерапевты обучены планированию предотвращения кризисов и могут оценить безопасность и предоставить полезные ресурсы. Одним из таких ресурсов часто является направление на комплексную программу диалектической поведенческой терапии. Сеансы терапии DBT и группы по развитию навыков обычно встречаются один или два раза в неделю. Опытные консультанты обучают практическим навыкам, проводят еженедельные проверки и предоставляют домашнее задание на предстоящую неделю. Сила DBT заключается в том, насколько она полезна в реальных ситуациях, и часть пользы от DBT заключается в регулярном ее использовании, размышлении над процессом и наращивании мышц осознанности. Многие участники DBT обнаруживают, что они могут выявлять, обрабатывать и работать с суицидальными мыслями быстрее и эффективнее, чем раньше.

Осознанное дыхание. Если и есть что-то, что мы делаем везде и всегда, так это дыхание. Мы не думаем об этом, и все же - это поддерживает в нас жизнь. Это всеми любимое упражнение именно потому, что оно требует так мало усилий, его можно выполнять в любое время и в любом месте, и оно такое мощное, заземляющее и эффективное. Если вы чувствуете беспокойство или паникуете, вы дышите. Если ваш разум затуманен мыслями, о которых вы не осознаете, вы можете обратить свое внимание на свое дыхание и двигаться дальше. Дыхание присуще человеческому телу, и именно поэтому возвращение к нему ощущается как возвращение к чему-то знакомому и заземляющему. Подсчет вдохов. Вам понадобится удобное и тихое место, где вас никто не будет прерывать в течение 10 минут. Сядьте удобно. Перед началом упражнения просто осознайте, какое у вас сегодня настроение. Как вы себя чувствуете? Вы расслаблены? Вы испытываете стресс из-за того, что у вас слишком много работы? У вас есть заботы? Заметив, какое у вас сегодня настроение, начните с упражнения. Установите таймер на 10 минут. Расслабьтесь и начните считать свои вдохи от 1 до 5. Считайте на выдохе. Один ... два ... три ... четыре... пять. Раз... два ... три... четыре... пять. Делайте это в течение 10 минут. Никоим образом не пытайтесь изменить свое дыхание, дышите так, как вы обычно делаете. Совершенно нормально, если ваш разум начинает блуждать. Когда вы заметите это, просто осторожно вернитесь к подсчету своих вдохов. Не осуждайте себя, просто примите, что блуждание вашего ума совершенно нормально, и просто верните его к подсчету ваших вдохов. Будьте терпеливы к себе. По истечении этих 10 минут обратите внимание, изменилось ли ваше настроение. Как вы себя чувствуете? Чувствуете ли вы себя более расслабленным? Менялось ли ваше настроение раньше? Возможно, так и есть, и, возможно, оно оставалось прежним. Затем запишите, каким был для вас этот опыт, в прилагаемом рабочем листе. Ощущения от дыхания. Опять же, найдите удобное и тихое место, где вы можете спокойно посидеть 10 минут. Обратите внимание на свое настроение на сегодняшний день. Как вы себя чувствуете? Как бы вы описали свое настроение сегодня? Вы чувствуете себя счастливым или грустным? Возможно, вам скучно или хочется спать. Теперь установите таймер на 10 минут. Дышите нормально. Постепенно начинайте осознавать свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри. Присутствуйте и осознавайте, каково это. Помните, если ваш разум начнет блуждать по кругу, не осуждая себя, верните внимание к ощущениям дыхания. Это чувство для вас ново? Вы когда-нибудь полностью осознавали контакт воздуха с кожей в области вашего носа? Делайте это в течение 10 минут. После того, как вы закончите, попробуйте заметить, изменилось ли ваше настроение. Возможно, оно осталось прежним, возможно, вы чувствуете себя лучше или спокойнее. Как бы вы описали свое настроение после упражнения? Запишите это в таблицу, которая приведена ниже. Диафрагмальное дыхание. Найдите удобное место, где вы сможете спокойно посидеть 10 минут. Как вы себя чувствуете сегодня? Постарайтесь осознать основное настроение на сегодняшний день. Вы отдохнули или устали? Вы чувствуете возбуждение или расслабленность? Возможно, вам грустно или вы обеспокоены. Просто обратите внимание на то, что вы чувствуете, а затем переходите к другим инструкциям. Установите таймер на 10 минут. Положите руку на живот. Если вы обычно дышите грудью, сейчас у вас все будет немного по-другому. Вдохните через нос и почувствуйте, как ваша рука движется вверх вместе с движением живота. Когда вы выдыхаете и расслабляете мышцы диафрагмы, ваш живот тоже расслабляется. Обратите внимание, как ваша рука, лежащая на животе, также движется вниз. Это нормально, если ваш разум начинает думать. Когда вы заметите, что отвлеклись, мягко и без осуждения верните свое осознание к дыханию животом. После того, как вы проделаете это в течение 10 минут, обратите внимание на свои ощущения. Чувствуете ли вы себя как-то иначе, чем до начала упражнения? Изменилось ли ваше настроение?

Про осознанность! Можно послушать русскую версию с помощью переводчика в яндекс браузере. https://youtu.be/zRZpf_INoMU

История Энни: исцеляющее путешествие с DBT (диалектическая поведенческая терапия). https://disk.yandex.ru/i/bAZCwkjnoZTzgg