Жить с СДВГ | Овечкина Марина

Банк идей я обновила, спасибо большое тем, кто помог, нейроособенные мои https://kurs.marinaovechkina.ru/bank/ ❤️

Счётчики воды я не могла поставить десять лет Они до сих пор не стоят, если что... Вчера в банке проектов была карточка: закрыть одно неприятное взрослое дело. Конечно, и у меня такое дело есть Чтобы вы понимали, без счётчиков квитанция за воду приходит в разы больше, чем могла бы, и так уже десять лет. Если что там реально больше, на тысячи рублей Вызвать мастеров звучит как одно действие. Но на деле там целый клубок: кого вызывать, куда писать, сколько это стоит и что надо подготовить заранее Для меня это было что-то чрезвычайно сложное. Не трудное, а именно невозможное, как стена В этот раз я отдала весь клубок нейросети. Мы нашли, куда обращаться, посчитали, сколько это будет стоить, и вместе написали официальное письмо Куда отправлять, LLM-ка тоже написала) И видимо, это адрес, куда пишут крайне редко, потому что уже на следующий день пришли двое. Классические сантехники в классической сантехнической одежде. Но таких чистых, аккуратных и очень удивлённых сантехников я не видела никогда Подозреваю, что на официальные письма у них выезжает отдельная бригада. Парадная Так что если у вас течёт кран, не звоните, пишите письмо. По звонку приезжает другая Мне очень вежливо всё рассказали, показали и посчитали. И тут выяснилось, что трубы, на которые ставят счётчики, у меня буквально закрыты стеной с кафелем Чтобы до них добраться, надо разобрать кафель на кухне 😞, сделать там дырку- дверку и только потооом снова звать мастеров. Надеюсь, парадных Так что счастливого финала нет. Счётчиков нет, переплата на месте, кафель тоже Зато теперь я знаю порядок действий: кафель, дверка, мастера. Раньше была просто абсолютная невозможность, а сейчас скучный, длинный, но понятный список Сделано - нет понятно - да Для дела, которое пролежало десять лет, мне кажется, это уже победа. Маленькая, но с дверкой. Так что счётчиков нет, но карточку я закрою. Там было написано "закрыть", а не "поставить"

Я тут придумала штуку. Поможете проверить? Вчера вы писали, что хотели бы облегчить: кладовку, сон, документы. А я как раз собираю банк маленьких проектов, где можно посмотреть варианты и выбрать что-нибудь для себя Мне нужна ваша помощь: зайдите, пожалуйста, полистайте карточки и попробуйте выбрать одну под свою задачу 🙏 А потом расскажите, понятно ли, что с ней делать, и хочется ли вообще пробовать Я уже слишком долго на них смотрю. Мне всё понятно, но я-то знаю, что имела в виду)) В банке тридцать карточек. Можно взять готовый вариант, кусочек большого замысла или переделать под своё дело. Например: 🗂 Остров порядка Сделать удобным одно место: стол, полку, тумбочку у кровати 🗂 Учёба с местом возвращения Оставить себе ссылку, место остановки и следующий шаг. Чтобы после перерыва не искать заново курс, файл и последнюю мысль 🗂 Закрыть одно неприятное взрослое дело Выбрать что-то своё: записаться на анализы, оформить возврат, ответить на залежавшееся письмо В каждой карточке есть первое действие и пункт «уже достаточно». Например, в «Острове порядка» сначала предлагается выбрать небольшую поверхность и сфотографировать её как есть. Убирать пока не надо А достаточный результат — одна поверхность стала удобной и прожила так несколько дней. Остальная квартира пока живёт своей жизнью Мне хочется понять, помогают ли такие заготовки выбрать посильное дело. Или я сделала ещё один красивый список, который мы все с удовольствием прочитаем и закроем... Открываю весь банк на сутки: https://kurs.marinaovechkina.ru/bank/ Посмотрите, пожалуйста, и напишите в комментариях: Что выбрали? Название карточки или свою версию. Понятно ли, с чего начать? Если нет, где запутались? Хотели бы попробовать или вам это не подходит? Если ничего не выбрали, мне это тоже полезно узнать. Напишите, какую задачу искали и чего не хватило Спасибо, что поможете посмотреть на это не моими глазами.

Нейроплемя, давайте перекличку? давно не делали: кто кем работает и как у вас получается преуспеть в своей деятельности? Насколько сильно сдвг мешает и как вы это решаете?

Бесит вопрос «чего вы хотите от жизни»? Нейротипичная подруга за кофе: слушай, а чего ты вообще хочешь от жизни? Я: ... Подруга: ну представь себя через пять лет Я: ... Подруга: ладно. А чего тебе сегодня не хочется? Я: О!!! Это легко) не хочется отвечать на письмо, не хочется на созвон в четыре, не хочется в магазин и очень не хочется, чтобы меня ещё раз спросили, чего я хочу от жизни С не хочу у меня полный порядок, могу диктовать списками. А на большие вопросы внутри тишина, как в поисковике, когда вводишь запрос и забываешь, что хотела найти Сегодня вы, кстати, довольно быстро назвали, что облегчили бы себе первым: кладовку, анализы по оплаченному заказу, сон, папку с документами. Ни одного "хочу найти себя")) И мне кажется, это не бедность желаний. Большое хочу редко приходит целиком. Оно собирается из маленьких: из кладовки, которую больше не страшно открыть, из утра, когда выспалась Так что если на большой вопрос пока тишина, всё норм. Можно начать с кладовки Вы что ответили бы подруге?

Если бы можно было облегчить одну вещь в вашей жизни. Одну Не «наладить жизнь». Не «стать организованной». Одну конкретную вещь, которая прямо сейчас лежит и портит настроение. У меня это письмо про даты, вы видели. У подруги - диплом, который дописывается третий год. У кого-то - почта, куда страшно заходить, или комната, куда страшно заходить ещё больше Ставить цель не надо. Просто выберите в опросе, что бы вы облегчили первым, а если ничего из списка не подходит, напишите своё в комментариях Мне это нужно, если что, не для галочки: по вашим ответам я буду выбирать, что показывать дальше

Что тут делает нейросеть, а что по-прежнему делаю я получаю сообщение: «Марина, подтвердите, пожалуйста, даты». Пять дат. Ответить надо было три дня назад Я (открываю календарь): так, 14-е свободно. 21-е... где 21-е... о, супервизия. А 14-е было свободно или нет? Я же только что смотрела. Ладно. С начала... Мозг: а давай чай, а? Вчера я писала про три корня откладывания. Вот он, третий, живьём: дело не страшное и не скучное, но оно не запускается. Потому что первый шаг - удержать в голове три даты и супервизию разом, а это как нести четыре чашки без подноса. До кухни доезжают две Письмо на пять минут лежит неделю. Потом вторую, уже с бантиком из стыда Против этого корня в конспекте у меня написано: внешняя опора и шаг мельче. Года два опорой был листочек. Последние месяцы - нейросеть, которой я отдала своё расписание. Об этом в блоге мало рассказываю, буду показывать постепенно, вот первый скринкаст Кидаю ей даты: проверь, могу их занять или уже расписаны? И иду за чаем) Возвращаюсь: тут свободно, тут созвон. И всё, дальше её полномочия кончаются. Что мне важнее, созвон или занятие, она не знает и знать не может. Знаю я. Я и решаю, кого просить подвинуться Потом прошу: оставь пересечение и поставь в календарь. Ставит зелёным, накладку помечает. Чтобы будущая я в пятницу увидела: это не косяк, это я так решила... Никакой магии. Чашки едут на подносе, а куда их нести, по-прежнему решаю я. Кто ещё отвечает на письма про даты через две недели? Поднимите руку,а? я первая 🙋‍♀️ ↘️ здесь опрос про залежавшиеся дела

🥺 Умер Пресли Гербер, сын Синди Кроуфорд. Ему было 27. Умер в реабилитационном центре в Лос-Анджелесе, причину ещё устанавливают. Семья просит тишины. Первое, что я подумала: у него же было всё. Деньги, возможности, любящие родители, которые не прятали его проблемы, а были рядом И тут же поймала себя на том, что ищу объяснение. Гены, окружение, детство. Что угодно, лишь бы это оказалось про кого-то другого Я не знаю, почему он умер, и никто из комментаторов тоже не знает. Но есть одна вещь, которую он сказал сам и публично, и я не могу её отпустить. Он рассказывал, что обращался к пятнадцати психиатрам. И почти все давали ему много препаратов с пометкой «принимать по мере необходимости». А он просил другого: скажите мне точно, что и когда. Не давайте мне столько свободы. Мне нужно руководство Мне кажется, это одна из самых точных фраз о лечении, которые я слышала Свобода выбора в лечении выглядит как уважение. Для кого-то она им и является. А для человека, которому трудно регулировать себя, решать в моменте и держать план, «по мере необходимости» может означать: решай сам, каждый раз, в своём худшем состоянии Это не про слабость. Это про то, что структура для кого-то не ограничение, а опора Хорошее детство не прививка. И не приговор. Одной причины здесь не бывает, и искать её в чужой беде не нужно Если вы узнаёте себя в его словах про руководство, это нормальная просьба. Её можно сказать своему врачу прямо: мне нужна понятная схема, а не набор вариантов

Я однажды месяцев восемь переписывала из списка в список одно и то же дело 🤦‍♀️ Там надо было разобраться с одним вопросом по ИП, но сначала восстановить пароль от Госуслуг. А для этого вспомнить пароль от менеджера паролей, в котором лежал тот самый пароль... В общем, вы понимаете ненавижу пароли... Мне кажется, за это время дело не стало сложнее ни на грамм. Но оно тяжелело и тяжелело из-за стыда. Как контейнер с едой, забытый в сумке. Сначала его надо было просто помыть, а через месяц проще выбросить вместе с сумкой. Подозреваю, что я тут не одна такая Всю эту неделю буду писать про то, почему маленькие дела лежат месяцами и что с ними можно сделать. Но сначала мне хочется понять масштаб бедствия Вспомните одно дело, которое лежит у вас дольше всех остальных, и отметьте в опросе ниже, сколько оно уже лежит В конце недели обсудим, что получилось. В комментах можно написать, что это за дело, если не страшно признаваться

Вы всё это уже знаете. Вот в этом и проблема Помодоро, лягушка с утра, разбить на подзадачи, отключить уведомления... Список приёмов у вас длиннее, чем список дел. И ни один, кажется, не продержался дольше трёх дней После опросника исполнительных функций так и тянет спросить: «Ну и что, ещё один совет?» нейроплемя, советов не будет. Я собрала четыре поста про то, почему знаний о себе всё больше, а дело от этого не начинается. В каждом одно место, где совет отваливается именно у нас 1️⃣Книга по продуктивности пылится Клир написал «Атомные привычки» для мозга, который умеет формировать привычки. Наш не удерживает «каждый день в 8:00» дольше трёх дней, и характер тут ни при чём. Если книга не сработала, вы не бракованный. Она просто написана не для вас ➖ Почему книги о привычках не для нашего мозга 2️⃣ Записали задачу правильно, и желание испарилось Открыть приложение, завести проект, тег, приоритет, дедлайн, подзадачи... к последнему полю делать задачу уже не хочется. Или сказать себе «завтра утром, на свежую голову» и завтра сказать то же самое Если узнали хотя бы три способа из пяти, у вас не проблема с дисциплиной ➖ Как гарантированно НЕ начать задачу 3️⃣ Прочитаю ещё одну статью, и тогда начну Сорок вкладок, пять статей, куча нового... а написать, решить, выбрать так и не получилось. Чтение ощущается как работа, а бывает аккуратным способом её не делать полезный ориентир: знаю достаточно для первого кривого шага, значит, ресёрч закрыт ➖ Где сбор информации становится бегством от дела 4️⃣ «Я уже всё про себя знаю» Знаете, что прокрастинация - это биология, и умеете объяснить это маме и начальнику. Здорово было бы спросить себя: помогает ли это знание встать с дивана в среду в 14:00? Знание объясняет, почему вы залипли. Вытаскивать из инстаграма оно, судя по всему, не умеет ➖ Что есть у тренинга, чего нет в моём канале Собственно, про это и есть «Жить с СДВГ»: не ещё один приём, а то место, где приём встречается с вашей настоящей неделей. И разбором кто виноват, если они не поладили Напишите цифру: где отвалился ваш последний способ? А если он ещё держится, я зову вас посчитать честно, сколько дней

А вдруг я просто нашла красивое оправдание? Пройти тест на СДВГ, узнать себя, выдохнуть... А потом вспомнить: ну вчера же смогла? Собралась и сделала всё, что откладывала неделю. Значит, могу, когда хочу? Знакомый разговор? Ребят, я собрала четыре поста, с которых, возможно, проще начать, чем с очередного приговора собственному характеру. Каждый отвечает на один кусочек этого «могу, когда хочу» 🔢Тест прошли, а уверенности нет Ключи-то у вас терялись и до теста. Но узнать себя в вопросах ещё не значит понять, почему мы их теряем, ключи эти долбанные. Я зову вас разделить три вещи: признать трудности, учиться себе помогать и разбираться с диагнозом ➖ Нужен ли диагноз, чтобы ваши трудности считались настоящими? 🔢Вчера же получилось Вы рассчитываете на вчерашние силы, а выполнять планы приходится с сегодняшними 🐱 И вот сначала переносится одно дело, потом другое, а потом из планов тихо исчезают рисование, поездка, язык, который хотелось выучить... Заранее, чтобы ещё раз в себе не разочароваться ➖ Как мы перестаём верить собственному «я сделаю» 🔢Сил нет, а вы «я нормально» В три часа я перечитываю письмо, в четыре злюсь на кнопку, в шесть ненавижу всё живое. Здорово было бы спросить себя: где в этой истории можно было заметить усталость раньше кнопки? ➖ Письмо из трёх предложений уже не читается. А вы всё ещё «я нормально» 🔢Советов целая коллекция, а толку нет Помогло ✔️ ничего не изменилось ✔️ стало хуже ✔️ У каждого варианта есть свой результат, и его стоит рассмотреть, прежде чем бежать за следующим советом ➖ Если способ не помог, что именно мы узнали? Собственно, про это и есть «Жить с СДВГ»: про разницу между тем, что мы от себя ждём, и тем, что происходит в конкретный вторник. С письмом, ключами и силами, которых к вечеру не осталось Напишите цифру: с какого поста начнёте? А если ни один не про вас, расскажите, в какой момент вы обычно решаете, что просто недостаточно старались

Пошла вечером на занятие по вайбкодингу для продвинутых. Продвинутых, ага... Между уроками у нас перерыв ровно четыре минуты. Я подумала, что полежу одну минуту, прям одну, и сразу вернусь Проснулась вот 30 минут назад. На экране висел чужой код, а в чате обсуждали, что у кого-то сломалось Я с детства засыпаю везде: в машине, на лекции, в очереди к врачу. Мне кажется, это не лень, это мозг выключает свет, когда устал держать внимание Хотя, честно говоря, я не знаю, может, это просто вечер и тяжёлое одеялко Открываю запись второго часа и ставлю таймер на четыре минуты. Ложусь

Я замечаю, что устала, когда уже лежу и ненавижу всё живое Сегодняшний день выглядел так Утром хорошо. В час дня чуть шумно, но нормально. В три я дважды перечитала одно письмо и не поняла его ни с первого раза, ни со второго. Письмо, кстати, было из трёх предложений В четыре начала злиться на кнопку, которая не там, где я привыкла. Кнопку передвинули полгода назад. Я держалась полгода В шесть я лежала и ненавидела всё живое. Включая кнопку Вот в шесть я обычно и спохватываюсь. Когда советовать мне уже бесполезно: в этом состоянии я не способна ни на что разумное, а человек, который предложит мне подышать, рискует здоровьем Но интересно не это. Интересно, что перегрузка началась не в шесть, а около трёх — когда письмо перестало читаться с первого раза. Просто в три у неё ещё нет названия. В три это «что-то я туплю», и это диагноз, который я ставлю себе чаще всех остальных вместе взятых А ведь в три выбор был: выйти на десять минут. Не отвечать в чат сию секунду. Перенести звонок, который вполне переносился В шесть выбора нет. В шесть есть только пережидание Между тремя и шестью проходит граница: до неё можно что-то сделать, после неё остаётся терпеть. И работа не в том, чтобы научиться железному самоконтролю — у меня его не было и не будет, я проверяла Работа в том, чтобы сдвинуть момент, когда вы замечаете, часа на два назад. Для этого надо один раз выяснить, как вы выглядите за час до того, как всё станет очевидно. Не вообще, а конкретно: что в теле, что в мыслях, что в поведении У меня в теле: плечи к ушам, где они и живут. В мыслях начинаю мысленно спорить с людьми, которых рядом нет и которые ни в чём не виноваты. Иногда я в этих спорах побеждаю, и это лучшее, что случается со мной за день. В поведении — перечитываю одно и то же по третьему разу Три штуки, больше не надо. Четвёртую вы всё равно не вспомните И неделю просто наблюдать, ничего не меняя. Через неделю выясняется, что признаки повторяются, приходят сильно заранее и вообще ведут себя предсказуемее, чем вы сами Отдельная история - разгон. Когда хорошо, делается много и увлечённо, остановиться невозможно, момент отдыха проезжается на скорости, а назавтра не работает ничего. И это тоже надо ловить заранее, потому что в момент разгона вы себя чувствуете прекрасно и на любые предупреждения смотрите с жалостью Обидно, что оба состояния снаружи выглядят по-разному, а заканчиваются одинаково А вы по чему узнаёте, что уже поехали?

День оказался длиннее, чем стоял в расписании На вечер у меня были планы, и хорошие: доделать домашку по вайб-кодингу, потом книжка, может, даже прогулка, если не поздно Пришла домой в пять. Села на пять минут, чтобы отдышаться, и открыла телефон Дальше выясняется, что в мире очень много людей, которые реставрируют старые комоды, и все они снимают это на видео. Про комоды я теперь знаю больше, чем про свою домашку, которая лежит нетронутой и, кажется, уже начала меня избегать Особенно хороша была женщина, которая шкурила ножку табуретки сорок минут. Я досмотрела. До конца. Мне было важно узнать, чем всё закончится Потом я ем стоя у холодильника, потому что накрыть на стол — это отдельный проект, и на него надо подавать заявку заранее Ложусь с мыслью, что завтра-то уж точно. Завтра вообще прекрасное существо, оно всё умеет и никогда не устаёт Долго я объясняла это себе ленью. Потом тем, что много работы. Оба объяснения удобные, и оба разваливаются от первого вопроса: бывали дни и полегче, а вечер всё равно куда-то девался Но суть не в этом. Суть в том, что в расписании стоит одно количество часов, а тратится другое. Про цену маски мы говорили, повторяться не буду: если день прошёл среди людей, часть сил уходит не на само дело, а на то, чтобы держать лицо приветливым, голос ровным и попутно проверять, как это выглядит со стороны Этих часов в расписании нет. Их никто не считает, счёт за них не выставляют, а платить приходится вечером. Причём вечер об этом не предупреждали, он вообще думал, что у него книжка Оговорюсь: у усталости бывают и другие причины, от железа до недосыпа, и я не берусь утверждать, что у всех дело в маске. Но если да, то вечер, скорее всего, не ваш. Домашку на него назначать не стоит. Тишину - гуд! P.S. если к СДВГ идут ещё и аутистические черты, счёт больше, там сверху сенсорный. Про это отдельно P.P.S. табуретка получилась красивая 😍

Запись для человека, который не знает того, что знаете вы сейчас Открываю список дел. Первым пунктом: документы Сижу. Смотрю. Курсор мигает.. Какие документы? Чьи документы? Куда их нести? Я точно помню, что когда писала, всё было ясно как день. Я даже помню, что была довольна собой: вот, записала, не держу в голове, молодец какая... Пошла проверять почту, вдруг там подсказка. Почты за три дня накопилось столько, что я оттуда еле выбралась, зато случайно оплатила два счёта: на газ и за свет и подписалась на рассылку про ораторское искусство Документы так и не нашлись Потом я, конечно, вспомнила. Часа через полтора, в душе, как положено. Там надо было позвонить в одно место и спросить про одну справку, и всего-то Полтора часа и рассылка про про ораторское искусство Но суть не в этом В момент, когда я писала "документы", у меня в голове лежал весь контекст: и место, и справка, и срок. Мне казалось, одного слова хватит. Мне и хватало тогда НО открывал список уже другой человек. Через три дня, без контекста, с двадцатью делами и недосыпом И вот ей досталась записка от человека, который знал, но не поделился С тех пор я пишу себе так, будто оставляю задание туповатому помощнику. Который меня не знает и мысли не читает. Не "документы", а позвонить туда-то, спросить про такую-то справку, узнать срок. Длинно и некрасиво Зато открываешь и делаешь, а не вспоминаешь Одна оговорка, без неё нечестно. Это чинит ровно одну поломку: когда не начинаешь, потому что не помнишь, о чём речь. Если запись стала подробной, а вы всё равно не начинаете, дело не в записи. Переписывать её ещё аккуратнее бесполезно, там ломается в другом месте P.S. рассылку про про ораторское искусство оставила. Вдруг пригодится

Я уже несколько постов хожу вокруг одной и той же мысли Почему ежедневники отваливаются. Почему система может требовать больше сил, чем экономит. Почему даже нейросеть не нажмёт за тебя кнопку опубликовать И, кажется, пора наконец сказать прямо, зачем я всё это пишу 20 сентября начинается 24-й поток «Экзоскелета» Это тренинг навыков/курс для взрослых с СДВГ и AuDHD В основном ко мне приходят не люди, которые ничего не знают о СДВГ Наоборот. Они читали книги, смотрели лекции, знают про исполнительные функции. Про дофамин мне сами могут прочитать лекцию, между делом, пока не начинают Они умеют дробить задачи, выгружать всё из головы и вести календарь. Календарь, кстати, ведётся исправно. Просто без них: три недели никто туда не заглядывает, а он стоит, ждёт, копит.. Важное дело обнаруживается за два часа до срока. Задача раздроблена так, что хоть в методичку вставляй, а первый пункт всё равно не начинается. И объяснение находится привычное: я ленивая, безвольная, и со мной ничего не работает Знать метод и уметь им пользоваться — разные вещи. Между ними лежит примерно вся ваша жизнь Поэтому на «Экзоскелете» мы не пытаемся освоить всё сразу. В программе шестнадцать инструментов. За поток участники обычно забирают один-два, иногда три. Не потому, что остальные плохо старались А потому что инструмент должен не просто понравиться на встрече. Он должен пережить вашу настоящую неделю: работу, детей, перегрузку, внезапный гиперфокус на постороннем проекте и несколько дней, когда вы вообще никуда не заглядывали Мы сначала находим место, где действие ломается чаще всего. Не вспоминаете о деле. Не можете начать. Начинаете и теряете нить. Или выпадаете на несколько дней, а потом уже не можете вернуться И проверяем инструменты именно там. Не вообще, а в вашей точке слома Если инструмент не прижился, мы не делаем вывод, что человек недостаточно мотивирован. Смотрим, ту ли проблему решали и не требует ли сама система столько обслуживания, что дешевле было бы нанять ей отдельного человека В 24-м потоке будет восемь основных занятий и отдельная техническая ИИ-мастерская. На ней желающие соберут простую внешнюю опору в Claude или Codex: для повторяющихся задач, базы знаний и всего, что необязательно каждый раз удерживать собственной головой ИИ необязателен. Основная программа работает без него ровно так же, как работала до того, как все вокруг выучили слово промпт Дальше сухо, без прикрас: 🗓 девять встреч по воскресеньям, 18:00–20:30 по Москве. Начинаем 20 сентября, заканчиваем 15 ноября. Стоимость участия 36 900 рублей (рассрочка есть). До начала второго основного занятия, 4 октября в 18:00 по Москве, можно вернуть деньги полностью и ничего мне не объясняя Подробная программа и запись: https://trening.marinaovechkina.ru/