@Silya55

фух, реально легче стало

Наконец-то достойные советы по повышению дофамина

🤬 Долой мейнстримное саморазвитие! Даёшь своё, персональное! 👉 Что я подразумеваю под этим? Мейнстримное выглядит как-то так - вы начинаете бегать по утрам и постить мотивирующие цитаты в инстаграм. Это может быть примитивно, потому что может вы и не хотите вовсе бегать. (в глубине себя). Может хотите и тогда окей. Но если не хотите - не надо. Кто вообще сказал что бег это мастхэв база? 💬 Ну, Уилл Смит когда-то сказал - ключи жизни это бег и чтение. В целом, неплохо сказал. Но это его точка зрения. Мне нравится как он сказал, но я бы перефразировал - ключи жизни это физ активность и чтение (т.е. изучение нового). 💪 Персональное саморазвитие гораздо круче. Для одного это будут турники, для другого фитнес, для третьей вязание, для ещё кого-то чтение Достоевского. Почему нет? Всё, что хоть немного лучше просмотра порнухи или неосознанного подтупливания в тикток или телек с бутылкой пиваса на диване - уже можно назвать саморазвитием. 🙏 Так вот, найдите такие вот свои персональные саморазвивальные штуки, которые интересны лично вам. И пусть саморазвитие не ассоциируется у вас с движением вгору с мешком песка на плечах. В конечном счете, должен быть какой-то баланс кайфа и усилий, страдания.

🧐 Тише едешь дальше будешь? 👉 Давайте поразмышляем на эту избитую тему с помощью примера. Вот есть у меня какая-то мототехника, допустим скутер или мопед. И мне надо куда-то добраться. (типичный инфоцыганский прием про точку А и точку Б 😂). 🛣 К примеру, дорога неидеальная (с ямами) а мой мопед тоже не в идеальном новом состоянии, слегка изношенный. Какие у меня есть варианты? Можно гнать как угорелый, потому что "надо быстрее добраться до цели". А можно ехать не спеша, аккуратно. 💡 В этом примере дорога - это ваш жизненный путь, путь к каким-то целям. Мопед это ваш запас энергии, драйва, жизненных сил. Ну а скорость движения - это сила и интенсивность, с которой вы расходуете энергию. ❗ И если вы насмотрелись кучу МАТИВАЦИИИ (специально написал через А), то в голове могут быть мысли в духе: - "Давай! Прилагай все возможные усилия!" - "Чтобы добиться успеха нужно работать больше всех!" - "Мне нужно достичь результатов как можно быстрее, поэтому сейчас некогда отдыхать." Проще говоря, если переносить на наш пример - газ на полную. Газуй! Не тормози! 🧠 Но здравый смысл подсказывает, что если газовать по ямам, то запаса чтобы добраться до точки Б, может и не хватить. Если же произойдет "поломка", то простой может быть настолько долгим, что в конце концов окажется, что выбравший двигаться медленно, уже давно перегнал вас. ☝ Мораль здесь такова, что многие советы в духе "работай как проклятый" и "сделай всё для успеха!" просто оторваны от реальности. Почему? Потому что наступит завтра! И за ним послезавтра и т.д. И если ты "выжал" себя в 0 сегодня, да и к тому же забил на отдых, то что будет завтра? ❗ Завтра это уже будет более уставший от жизни (движения) человек. Если продолжить такой образ жизни, то в конечном счете вы свалитесь во что-то серьезное: жизненный кризис, апатию, хроническую усталость, расстройства психики. Это и есть тот "простой", который гораздо меньше грозит тому, кто работает умеренно и регулярно отдыхает. ✅ И вот несколько простых советов: - Не стоит жертвовать сном и делать какие-то там дела за счет сна. - Если по ощущениям ночного сна не хватило, постарайтесь устроить дневной сон на 1-3 часа - Найдите свои расслабляющие практики. Это может быть йога, дыхание, вечерние прогулки, прослушивание бинауральных ритмов, плавание и т.д. - Не заваливайте баланс труда и отдыха. Частый отдых должен стать целью и в конце концов вашей реальностью. - Максимально четко разделить рабочее время и нерабочее. К примеру, понедельник-пятница - рабочие, суббота-воскресенье - нерабочие. А также по времени. 9-17 - рабочие часы, все остальное - нерабочие (к примеру). - диапазон рабочего времени также не означает, что в течение всех рабочих часов вы вкалываете, как проклятый. Можно и нужно устраивать мини сеансы отдыха и здесь. И напоследок: - в выходные нужно отдыхать. Если у вас есть мысли о работе, просто выпишите их куда-то. Запишите, чтобы это вас не беспокоило. - залипание в ленты соц сетей или бесконечный просмотр видосов в Тиктоке - это на самом деле не отдых. 👉 Сказать можно еще много чего. Но советы где-то там в каком-то там канале в интернете, работают плохо. По этой причине даже если вы улучшите хоть что-то, это уже будет прогресс. 🔥 В следующем посте про то, как регулярные небольшие усилия накапливаются и приносят впечатляющие результаты на дистанции.

🇬🇧 Интересный бот для изучения английского ☝ На просторах телеграма найден бот, который может помочь с прокачкой английского. Основной акцент в боте сделан на подробных карточках слов, из которых вы можете получить массу полезной информации, быстро посмотреть связи, примеры использования, произношение и т.д. 🔥 Помимо карточек слов в боте есть и другой интересный функционал. Например, настраиваемая рассылка слов, их изучение и закрепление, различные идиомы. Плюсом бота является то, что он находится прямо в телеграме, поэтому вам не нужно ставить отдельное приложение или посещать какой-то сайт для доступа к возможностям. ✌ Знакомьтесь:

😎 Как изучать английский по кайфу? 📕 У всех у нас есть любимые книги и фильмы. Так вот, попробуйте их читать и смотреть на английском. В своё время я неплохо прокачал язык, просто прочитав и прослушав Гарри Поттера на английском. 💡 Вам будет гораздо проще это сделать с любимыми фильмами и книгами, потому что тут у вас самих есть интерес. Мотивация будет браться сама по себе. ☝ Плюс в том, что ваш мозг создаст позитивную ассоциацию с процессом - изучение иностранного языка = интересно! Такая позитивная ассоциация может привести к тому, что изучение языка станет привычкой, которую будет просто поддерживать. 🤔 Подумайте сами, если вы получили удовольствие от фильма/книги даже в переводе, то насколько приятным может быть опыт изучения истории в оригинале? 👍 По своему опыту скажу, что смотреть многие зарубежные фильмы в оригинальной озвучке с оригинальными голосами актеров гораздо приятнее, чем в озвучке переводчиков. Очень изредка бывает так, чтобы озвучка от переводчиков переплюнула оригинал. Если в случае с какими-то непонятными примерами из учебников грамматики вам будет неинтересно, то в случае с фразами из любимых фильмов вы сами начнете их вбивать в переводчик, смотреть значения, "копать" вглубь, потому что вам интересно.

📒 Эффективный способ изучения слов иностранного языка 💡 Смотрел я когда-то видео на ютубе от какого-то преподавателя английского и там была раскрыта очень полезная идея. Суть в том, что слова хорошо изучаются и крепко оседают в памяти не тогда, когда вы пытаетесь просто сформировать в голове список "английское слово - перевод на русский", а когда вы сразу учитесь думать на иностранном языке, работая на уровне образов и определения слова. ✍ К примеру, есть слово на английском - available. Можно перевести как "доступный". Однако это будет примитивный подход к освоению. Какой же подход круче? 📖 1. Откроем определение слова в каком-нибудь онлайн словаре. Например, Oxford. Смотрим определение: Capable of being used for the accomplishment of a purpose. Во-первых, изучая определение мы уже расширяем словарный запас. Во-вторых, лучше закрепляем слово. Определение можно перевести как: возможность быть использованным для достижения какой-то цели. Но со временем вы научитесь понимать определения сразу на английском не переводя их в голове на родной язык. ✍ 2. Смотрим связи со словом, изучаем примеры и придумываем свои. Смотрим, какие слова используются со словом и какие есть примеры. Все это тоже как правило есть в онлайн-словарях. 🔉 3. Смотрим произношение и использование слова в разных видео и контекстах. Для этого есть прекрасный сайт Youglish. Если вы встретите слово в контексте фразы из любимых фильмов и сериалов, запоминаемость существенно улучшится. 💡 После выполнения этих шагов слово гораздо крепче сохраняется в вашей голове. Вам не нужно это проделывать со всеми словами, а только с самыми важными - до значения других вы начнете сами догадываться по контексту. Плюс в словарях как правило указан уровень слова, если он A1-B1, то слово можно считать важным для базового понимания. B2-C2 это уже для более углубленного уровня и нужно не всем. Способ может показаться напряжным, однако даже если вы забьете на словарь и просто откроете слово в Youglish и посмотрите в контексте разных видео и фраз, это уже будет гораздо лучше, чем просто зубрить перевод, который к тому же бывает разным в зависимости от того самого контекста.

😎 Простой трюк "переключения среды" для изучения иностранного языка ☝ Смотрите, один из важных принципов при изучении языка это "мало, но постоянно". Если вы каждый день будете понемногу контактировать с информацией на другом языке, то постепенно начнете запоминать значения слов и выражений. Но вот с этим самым "постоянно" у многих проблемы. Не все могут каждый день смотреть видео на английском или читать какие-то книги и статьи. Да и это уже больше для среднего уровня. 📲 Но вот простой трюк, который можно применить. Все мы сегодня пользуемся гаджетами на постоянной основе. Вы читаете данный пост в телеграме. Возьмите и измените интерфейс некоторых программ и приложений, с которыми взаимодействуете, на английский. 🙏 Да, поначалу может быть неудобно, неприятно и стрессово. Но во-первых, вас никто не заставляет менять язык сразу везде - поменяйте в одном-двух часто используемых вами приложениях, потом когда освоитесь поменяете еще где-то. Во-вторых, неудобно будет только поначалу, но за счет ежедневного взаимодействия вы в любом случае выучите значение нужных слов, и выучите их по-настоящему крепко, потому что взаимодействие будет происходить регулярно. Лично у меня стоит английский язык интерфейса в телеграме, браузере, в некоторых программах и приложениях. В итоге я контактирую с английским каждый день и это дало некоторый базовый словарный запас, после чего стало проще читать статьи и смотреть видео. Очень важно здесь то, что контакт происходит каждый день и без ваших усилий. Со временем английский интерфейс становится таким же привычным, как и интерфейс на русском, а вы получаете кучу преимуществ от освоения нового языка.

🇬🇧 Хотелось бы несколько постов посвятить изучению английского языка. Вообще, всегда можно много писать про пользу знания иностранного языка, а в случае английского это особенно актуально, ведь это международный язык. 🌐 А в наше время, когда неограниченное кол-во информации доступно через интернет, знание английского помогает особенно сильно, потому что позволяет более эффективно и быстро проводить собственные исследования, находить нужную информацию и т.д. 🚀 Некоторые другие плюсы: Улучшается работа мозга, некоторые отделы мозга становятся более развитыми Появляется больше возможностей в плане личностной реализации, творчества Возможность завести друзей и знакомых по всему миру Возможность лично проверить правдивость какой-то информации, услышанной от лидеров мнений Более широкий кругозор, меньше зашоренности 💪 Однозначно, знание иностранного языка, в особенности популярного, такого как английский, способно улучшать качество жизни и открывать больше возможностей перед вами. 💡 Еще одна хорошая новость в том, что все эти преимущества появляются уже на среднем уровне владения языком (B1-B2). Поэтому вам необязательно тратить тысячи часов для изучения и становления "экспертом" в английском. Это один из самых простых языков для изучения. 😎 В следующих постах я расскажу про разные полезные лайфхаки, которые могут сделать изучение иностранного языка более естественным и приятным. Лично я за несколько лет неспешного и ненапряжного изучения прошел путь с нуля примерно до уровня B2, чего хватает для общения, чтения книг и статей на английском, просмотра англоязычного ютуба, фильмов и т.д. В процессе открыл для себя несколько полезных идей, которыми и поделюсь в последующих постах.

☝ Начало нового года - время новых начинаний. Люди пытаются начать новую жизнь, бросить старые привычки и привить новые. 🛑 Но хотелось бы предостеречь от стратегии "всё и сразу". Как правило, она приводит к выгоранию тут же в январе или позже в течение года, в результате чего люди возвращаются к тому, что было. 🎯 Гораздо лучше работает система "всегда но по чуть-чуть". Смысл в том, что вы меняете сначала что-то одно, прилагаете свои усилия для внедрения одной полезной привычки или для искоренения новой, закрепляете это, а потом движетесь дальше. 💡 Это работает не только в контексте привычек, но и в контексте работы, учебы. Стремиться стать немного лучше за прошедший день/месяц - гораздо более реалистичная и выполнимая задача, чем пытаться измениться в одночасье. 🙏 Вы не только окажетесь в более выгодной позиции в долгосрок, но и оградите самих себя от своей же уничтожающей критики, что часто происходит, когда люди наобещают себе горы всего, а потом просто не могут всё это выполнить. Двигаясь медленно, вы даете своему телу и мозгу привыкать к изменяющемуся образу жизни, так что изменения происходят более бесшовно.

🍽 Ешьте медленнее! 🥣 Продолжаю тему питания. О пользе умеренного практикования периодического голодания и раннего ужина поговорили. Теперь еще одна важная и полезная идея - ешьте медленнее! ✅ Когда мы едим медленно, размеренно, спокойно, то получаем кучу преимуществ: - лучше усвоение еды, за счет большего кол-ва циклов пережевывания и более лучшего смачивания еды слюной - вовремя приходит чувство насыщения, в отличии от ситуации, когда едим в спешке и по факту можем легко переесть - банально по итогу меньше съедаем, потому что чувство сытости не "опаздывает" - получаем больше удовольствия от приемов пищи ☝ У многих людей которые едят быстро и в спешке есть одна из двух проблем: 1) либо съеденное банально хуже усваивается, что приводит к дискомфорту 2) либо усваивается нормально, но из-за переедания (а в спешке легко переесть) происходит постепенный набор лишнего веса. ❗ Таким образом, неосознанное питание постепенно и очень медленно часто приводит к проблемам со здоровьем. Быстрее худеет только ваш кошелек, ведь денег на еду, потребляемую быстро и неосознанно, нужно больше, а вот вы здоровее не становитесь. 👨‍🔬 В одном научном исследовании было установлено, что люди в среднем на 20-40% быстрее едят продукты напичканные сахаром и усилителями вкуса (фаст фуды, батончики, магазинная кондитерка и т.д.). Мало того что в такой еде много пустых калорий, так еще и чувство насыщения при таком потреблении как правило "опаздывает", что приводит к регулярному перееданию. 💡 В общем выводы: - если вы будете есть медленнее, то будете экономить деньги и еду, здоровье будет лучше, чувство удовлетворения от еды более ощутимым - избегайте еды с усилителями вкуса, эти усилители приводят к тому что жрать хочется быстрее и больше. Лучше умеренно вкусная домашняя еда, чем напичканная добавками магазинная готовая еда

🍽 Польза раннего и легкого ужина 🥣 В продолжении темы питания хотелось бы отметить большую пользу раннего ужина. Для начала, что значит ранний? В идеале это за 4-5 часов до сна, но хотя бы за 3 часа. ✅ Преимущества практикования раннего ужина: - улучшение здоровья в долгосрок. Есть данные, которые говорят нам о том, что поздний ужин увеличивает риск диабета и инсулинорезистентности - упрощение засыпания и улучшение качества сна - как следствие, лучше восстановление организма - больше легкости и расслабления в вечерние часы - становится легко практиковать на постоянке простые формы ПГ (периодического голодания) такие как 12/12 и 14/10 и получать бонусы от ПГ - улучшение физической формы, меньше шансов набрать лишний вес 💪 В общем, плюсов действительно очень много. Также полезно, когда ужин является самым легким приемом пищи за день. Постарайтесь съесть меньше всего калорий на ужин, по сравнению с более ранними приемами пищи. Особенно полезно ограничить быстрые углеводы на ночь глядя: мучное, сладкое. По возможности отдайте предпочтение белково-жировому ужину. 🔥 Привычка к раннему и легкому ужину улучшит биоритмы и общее самочувствие и даже состояние здоровья. Это однозначно очень полезная привычка.

🍽 Периодическое голодание (ПГ). Основы 🍳 В этом месяце хочу сделать серию постов о питании. И сразу в голову пришла идея написать о периодическом голодании. ❗ Заблуждение многих людей в том, что они думают что ПГ это сложно и нужно только для больных людей как элемент лечения. На деле ПГ бывает разным и может применяться даже самыми здоровыми людьми для укрепления здоровья, профилактики и извлечения определенных преимуществ. ℹ Сначала вкратце о формах ПГ: 12/12. Самая простая форма, суть в том что нужно голодать 12 часов, а в остальную половину дня можно есть. Многие люди неосознанно практикуют такое ПГ. Для этого достаточно не есть поздно вечером, не вставать ночью для перекуса, а также завтракать через 1-2 часа после пробуждения. 14/10. Основной и самый классный на мой взгляд вариант ПГ в плане пользы для тела и простоты. Приемы пищи нужно поместить в 10-часовое дневное окно, в остальное время голодать. Этот вариант легко соблюдать если ужинать рано, за 4-5 часов до сна, потом спать 8 часов и завтракать через 1-2 часа после пробуждения. Обычное 3-разовое питание прекрасно ложится в схему 14/10. 16/8. Чуть более жесткий вариант ПГ, приемы пищи нужно поместить в 8-часовое окно. 20/4. Жесткий вариант ПГ, едим в рамках 4-часового окна. Как правило это 2 приема пищи в день. 23/1. Едим 1 раз в сутки, остальное время голодаем. Более продолжительные варианты голодания рассматривать сегодня не будем, так как они нужны немногим. ℹ Так вот, самой оптимальной схемой ПГ является 14/10. Её несложно практиковать ежедневно. Для большинства людей она прекрасно подходит. Она дает больше преимуществ по здоровью чем 12/12, почти так же полезна как и 16/8, при этом проще последней. ✅ Плюсы практикования ПГ: - снижение веса у людей с лишним весом - улучшение здоровья - лучше сон - организм больше отдыхает и лучше очищается - больше сил и энергии, лучше работает голова И многое другое, что доказано в многочисленных научных исследованиях, посвященных ПГ. 👨 Некоторым людям нужно начинать с малого в вопросах ПГ. Например, отказываться от ночных перекусов и не ужинать слишком поздно. Таким образом, даже схема 12/12 для некоторых может стать первым шагом. ❗ Внимание. У ПГ бывают противопоказания (хотя их немного). Проконсультируйтесь с врачом.

🧘‍♂️ Самая простая дыхательная техника 📜 В прошлых постах я говорил о дыхательных практиках, таких как диафрагмальное дыхание животом (вдох на 3 и выдох на 5-7) и коробочное дыхание (цикл из 4 шагов каждый на счет 4). Это не самые простые техники дыхания, хоть и очень хорошие. ✅ Самая простая же, и тоже эффективная и рабочая - это простое ровное осознанное дыхание. Ровное, потому что вдох и выдох выполняется за одинаковое время (примерно на счёт 4). Осознанное, потому что стоит задача концентрироваться на дыхании, движении легких и воздуха. Выполнять её проще всего в положении сидя с ровной спиной, либо лежа. 💡 Поэтому если вам не зашли или показались слишком сложными прошлые техники, можно начать с этой, потому что она так сказать самая базовая и фундаментальная. ✅ Эффекты примерно те же - расслабление, повышение осознанности, возврат себя в настоящий момент, установление контакта с телом, снижение стресса. 🧘‍♂️ Плюс этой дыхательной практики в том, что она тренирует сам фундамент - умение концентрироваться на дыхании, что важно и для любой другой, более сложной дыхательной техники. 👍 Научившись дышать ровно и осознанно, вы освоите прекрасный навык расслабления и эмоциональной регуляции здоровым способом, без прибегания к нездоровым копингам (еда, алкоголь и т.д.). А также это станет базой для изучения более сложных медитаций.

📜 Продолжение о дыхании. Коробочное дыхание Прошлые 3 поста здесь я посвятил диафрагмальному дыханию лежа (через живот), так как эта техника очень эффективна для расслабления и развития осознанности. ✍ Теперь расскажу про одну простую технику дыхания которую удобно практиковать сидя - коробочное дыхание. Другие названия это квадратное дыхание или дыхание в четыре квадрата. ✅ Плюсы этой практики примерно те же, что и у любой другой дыхательной техники - расслабляет, снимает стресс, тренирует нахождение в моменте "здесь и сейчас", осознанность и принятие. 🧘‍♀️ Техника выполнения такая (выполняется в положении сидя с ровной спиной): 1. Вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех. Концентрируйтесь на том как воздух входит в легкие 2. Задержите дыхание на счёт 4 3. Выдохните через рот на счёт 4 4. Задержите легкие в пустом состоянии сосчитав тоже до четырех 📦 В этой технике 4 фазы с одинаковой продолжительностью: вдох - задержка - выдох - задержка. Думаю вам понятно, почему дыхание названо коробочным. ⌛ Можно практиковать короткими подходами по несколько минут по несколько раз в день. Или ситуативно, для успокоения перед волнующим событием или после него. Конечно же полезно делать перед сном для успокоения нервной системы. Также классно заходит выполнение этой техники на свежем воздухе, в парках и т.д., соединяя дыхание с созерцанием природы.

📜 Продолжение серии постов о дыхании Если вам удалось попробовать или даже стабилизировать практику диафрагмального дыхания, дальше можно разнообразить её с помощью разных "модификаций". ✅ Вот основные: 1) делать 2 вдоха (первый на счёт 2, а второй на счёт 1), а выдох делать как обычно длинный. Такая техника позволит дополнительно расслабиться. 2) делать диафрагмальное дыхание через одну ноздрю (другую прикрыть рукой), либо поочередно меняя ноздри. 3) можно подключить цвета - при вдохе представляйте как впускаете в тело энергию белого/зеленого/синего цвета (цвета спокойствия) а выдыхаете энергию красного цвета (беспокойства). Можно также экспериментировать с выдохом. Например, делать его через губы сложенные трубочкой или с приоткрытым ртом, выдавая звук "хаааа". Эти варианты выдоха также позволяют хорошо расслабляться во время выполнения практики. 💡 Помните что практика обладает накопительным эффектом. Чем больше практикуете, тем легче и приятнее делать, легче и проще хорошо расслабиться во время выполнения. Напоминаю что лучшее положение для такого дыхания это лежа. Важно лишь следить за выполнением главного правила диафрагмального дыхания - надувать живот на вдохе и сдувать на выдохе.

📜 Продолжение о дыхании ☝ В прошлом посте я обозначил пользу дыхательных практик и предложил вам попробовать одну из самых простых вариаций - диафрагмальное дыхание. Здесь раскрою чуть подробнее. Техника простая и понятная. Лучше всего делать лежа. На счёт 3 делаем вдох, надувая живот. Далее можно небольшую задержку дать, на 1-2 секунды и потом выдох на счёт 5-7. 💡 Вот важные моменты касательно практики: - старайтесь сделать выдох как можно более долгим, стремясь его закончить на счёт 6-7. Поначалу возможно не будет получаться и вы будете заканчивать в районе 4-5. Это нормально, в любом случае важно чтобы выдох был длиннее вдоха. - старайтесь сконцентрироваться на дыхании и ощущениях в теле. Это позволит максимально хорошо расслабиться, отдохнув от мыслей в голове - можете попробовать увеличить паузу между вдохом и выдохом - можно подключить воображение - представляйте, как вдыхаете энергию спокойствия, а выдыхаете весь негатив и напряжение ✅ Для максимизации эффекта от практики, делайте несколько раз в день. Много времени не нужно - 3-5 мин на один "заход". Перед сном можно сделать чуть дольше. Идеально делать как раз перед сном, чтобы войти в сон с более расслабленного состояния, а также перед важными волнующими событиями, чтобы смотреть на них более трезво и спокойно. Это дыхание реально прокачивает стрессоустойчивость. Главное, как всегда, делать. Говорить можно много, но лучше пробовать самому.