Nozrenkov

На следующей неделе, будучи свежим, он выйдет на запланированный RPE 9. Эта гибкость — ядро его системы! Что такое RPE? Предлагаю разобрать, так как это основа философии Лилли. RPE расшифровывается как Rating of Perceived Exertion (Оценка воспринимаемой нагрузки). Простыми словами, это шкала от 1 до 10, с помощью которой атлет сам оценивает, насколько тяжело ему далось упражнение, независимо от реального веса на штанге. Томас Лилли использует модифицированную версию шкалы, где также учитывается количество оставшихся повторений "в запасе": ▫️RPE 6 — Легко. Можно сделать еще 4-5 повторений (идеально для отработки техники). ▫️RPE 7 — Уверенно. Осталось 3 повторения в запасе. ▫️RPE 8 — Тяжело. Осталось ровно 2 повторения в запасе. ▫️RPE 9 — Очень тяжело. Вы можете сделать еще только 1 повторение (последний с трудом). ▫️RPE 10 — Максимальное усилие. 0 повторений в запасе. Невозможно сделать больше ни одного раза. ПОЧЕМУ ЛИЛЛИ СТРОИТ НА ЭТОМ ВСЮ СИСТЕМУ? Если тренер пишет план в процентах (например, "поднять 85% от максимума", он не знает, как атлет себя чувствует сегодня. ▫️Если он не выспался, 85% превратятся в RPE 10, и он получит перегрузку. ▫️Если он в прекрасной форме, 85% покажутся ему смешным весом (RPE 6), и он недополучит стимул для роста. В системе Лилли задание выглядит так: "Сделай подход с весом, который ощущаешь на RPE 8 (2 повторения в запасе)". Сегодня это может быть 140 кг, а через неделю на свежести — 145 кг. Нагрузка всегда идеально подогнана под текущее состояние организма. В этом и заключается ПРИНЦИП АВТОРЕГУЛЯЦИИ, которому он учит своих спортсменов. Так что если в плане атлет видит "Присед: работа до RPE 8", это значит: Атлет добавляет вес на штанге до тех пор, пока штанга не замедлится, а в голове не появится мысль: "Еще разок я бы смог, а два — уже нет".

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ Томаса Лилли Томас Лилли один из самых уважаемых тренеров в австралийском пауэрлифтинге, известный работой с элитными атлетами, например такими, как Колтон Энгельбрехт. Его философия строится на долгосрочном развитии, индивидуальности и авторегуляции! Вот ключевые принципы его методики и взгляд на подводку к соревнованиям: ◾Примат техники и "построение тормозов". Лилли одержим качеством движения. Он считает, что сила должна проявляться в идеальной технической модели. Его подход — не просто "поднять любой ценой", а научить атлета двигаться эффективно и безопасно. Популярна его фраза: "Сначала построй тормоза, потом добавляй мощности двигателю". Атлет должен уметь контролировать эксцентрическую фазу и занимать идеальные исходные позиции. ◾RPE и авторегуляция. Основа планирования Лилли — ярый сторонник шкалы RPE (Rate of Perceived Exertion). Он практически не использует жесткие проценты от максимума как догму. План строится на ощущениях атлета в конкретный день. Это позволяет регулировать нагрузку в зависимости от уровня стресса, сна и восстановления, избегая перетренированности и работы "на отказ" в плохие дни. ◾Принцип "Минимальная эффективная доза". Лилли не гонится за тоннажем ради тоннажа. Он стремится найти тот минимальный объем и интенсивность, которые вызовут адаптацию. Все лишние "мусорные" подходы убираются. Если атлет прогрессирует от 3 рабочих подходов, незачем делать 5. Это сохраняет ресурсы ЦНС и суставы. ◾Индивидуализация на основе "Профиля силы". Для Лилли не существует универсальной программы. Он анализирует, где атлет теряет штангу (срыв, середина, дожим) и строит цикл вокруг слабого звена. Он делит движения на фазы и подбирает вариации упражнений (паузы, темповые, с цепями) строго для коррекции конкретных недостатков. ◾Волнообразная периодизация с пересечением качеств. В одном микроцикле он умело микширует развитие гипертрофии, силы и пиковой мощности, а не разделяет их жестко на месячные блоки. ИДЕАЛЬНАЯ ПОДВОДКА (РАЗГРУЗКА) К ТУРНИРУ Томас Лилли рассматривает подводку не как отдых, а как активную фазу потенцирования. Его подход изложен в концепции "Peaking": 1. Снижение утомления, а не тонуса. Цель – убрать накопленную усталость, сохранив нервно-мышечную готовность. Интенсивность остается высокой, а объем резко падает. Многие ошибаются, начиная делать слишком легкие веса, из-за чего тело "забывает" тяжесть штанги. 2. Горка интенсивности за 2 недели до старта. Он часто использует схему с последней тяжелой тренировкой за 10–14 дней: ▫️За 2 недели: Тяжелая сингловая работа в основном движении (RPE 8-9) и работа в "открывающем" весе соревнований. ▫️За 1 неделю: Работа до последнего разминочного веса на скорость и уверенность. 3. Идеальная финальная неделя. Главное правило: меньше повторений и подходов, но вес на штанге ощутимый. ▫️Пн/Вт (за 5-6 дней): Легкая сессия. Работа до RPE 6-7 (около 75-80%). Фокус на команды и ритуал, а не на борьбу с весом. Обычно это синглы. ▫️Ср/Чт: Полный отдых или очень легкое кардио/прогулка. ▫️Пт/Сб (за 2-3 дня): "Активационная" тренировка. Очень короткая. Доходит до 60-65% на 1-2 повторения. Никакого стресса. Цель – напомнить ЦНС паттерн движения. Лилли против полного бездействия, считая, что это делает атлета "ватным". 4. Ментальная установка. В подводке он требует от спортсменов прекратить гадать о пиковой форме. Его девиз: "Форма уже готова, ты просто снимаешь усталость". Запрещены тесты "а в форме ли я?" на последней неделе. ◾Примерный план тренировок представлен в карусели (средний этап подготовительного цикла). Это гипотетическая неделя в стиле Лилли для атлета среднего/продвинутого уровня, фокусирующегося на коррекции слабого срыва в становой и слабого низа в жиме. ВАЖНО: Все основные движения идут с чёткими указаниями по RPE. Если атлет чувствует себя плохо, вес снижается, а не форсируется. КЛЮЧ К ПЛАНУ ЛИЛЛИ: Если в День 1, атлет пришел разбитым, одиночка в приседе будет сделана не с RPE 9 ("умри, но подними"), а с RPE 6-7. Затем он срежет процент для 3x3 и сфокусируется на качестве движения.

Закончил блок жимом 142,5 на 5

Что,что ребят жаль что я никогда не задумывался написать такую статью ,а человек все так красиво написал!

Пс-эту статью написал не я,а один из тренеров фпр,и так красиво и оригинально он это сделал,почитайте!

◾А заканчивают на КМС и бросают спорт потому, что это пик рентабельности усилий. Дальше идёт труд неблагодарный, монотонный и разрушительный. Дальше идут только одержимые. Или сумасшедшие. И это, пожалуй, лучший комплимент пауэрлифтингу, в нём нет случайных людей среди элиты, но очень много настоящих героев среди вечных кандидатов. Сильный не тот, кто поднял рекорд, а тот, кто, упёршись в свой потолок, продолжает делать подход за подходом, понимая, что разрядная книжка уже не изменится... ™️ Я высказал исключительно своё суждение и не претендую на абсолютную истину. Напомню, ваше мнение может не совпадать с моим. Прогресс заключается в различиях.

В борьбе за звание МС ему нужно прибавить ~150 кг, что является колоссальным прогрессом, требующим нескольких лет целенаправленной подготовки. ◾Нормативы МС специально задраны высоко, чтобы отсеять зёрна от плевел. Мастер – это табун диких лошадей, который нужно объездить, а КМС – просто "входной билет" в большой спорт. Разрядная сетка устроена линейно, а прогресс в силовых — экспоненциально. Чем выше вес, тем труднее каждое следующее прибавление в 5 кг. ◾И часто этот "потолок" упирается не в мышцы, а в календарь: чтобы получить МС, нужно не просто собрать нормативный вес, но и подтвердить его на определенных стартах, условиях и требованиях. Многие мощные атлеты с отличным результатом, просто не успевают выезжать на необходимые соревнования и формально "застревают" в КМС. ТУПИК ДЛЯ СИЛЬНЫХ ДУХОМ ◾И здесь кроется главная человеческая трагедия нашего спорта. Огромное количество талантливых, трудолюбивых людей заканчивают свою спортивную карьеру именно на уровне КМС. Не потому, что они слабы. А потому, что потолок этого разряда слишком высок, а путь сквозь него слишком долог. ◾Один собрал 620 кг. Он пашет как проклятый, у него идеальная техника, он лучший в своем городе. Но он КМС. Другой собрал 700 кг. Он в шаге от звания, его уважают соперники, но по бумагам он... всё еще КМС. Третий с суммой 555 кг, и у него такой же значок. ◾Это демотивирует. Жизнь бьет ключом, гаечным и разводным. Получив значок КМС в 18 лет, многие остаются в этом чистилище до 30, так и не сумев прибавить магические полтора центнера. Женитьба, работа, ипотека, первая серьезная травма и т.д. "КМС — это пересылка между любительским спортом и профессиональным адом. Многие посылки теряются в пути", — эту фразу стоит написать в каждом подвальном зале. ОБЪЕКТИВНАЯ РЕАЛЬНОСТЬ КМСник КМСнику – рознь! ◾Пора признать этот разрыв на уровне спортивного сообщества. Нельзя грести всех под одну гребёнку. Существует "нижний КМС" — это бойцы, взявшие штурмом норматив и оставшиеся там жить. И существует "верхний КМС" — теневая элита, люди без титула, но с мастерским объемом силы. ◾Они как непризнанные гении. Они варятся в собственном соку, упираясь в генетический потолок, потому что допинг вне закона и совести, а разрешенная фармакология не всесильна без таланта. Это закалённые бойцы, которые знают "вкус крови", но все равно остаются "кандидатами". ТРИ УРОВНЯ ОДНОГО КМС Чтобы было наглядно, я разделил бы условно, всех КМС на три типа: ▫️"Бронзовый" КМС. Выполнил норматив на 1–2 кг выше планки. Техника "сырая", сила на пределе. Это отправная точка. ▫️"Серебряный" КМС. Имеет запас в 20–30 кг выше норматива. Стабильно выступает, но до мастера не хватает базы. ▫️"Золотой" КМС. Показывает 95% от мастерского результата. Это "спящий мастер". Он проигрывает не из-за слабости, а из-за формальностей или опыта. Его 700 кг против 550 кг — даже не класс, это другая лига. ОБЪЕКТИВНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ Дерзко о главном ◾КМС в российском пауэрлифтинге перестало быть маркером уровня. Сегодня это не точка, а огромный диапазон возможностей шириной в полторы сотни килограммов! Не обольщайтесь этим разрядом, в пауэрлифтинге – это лишь этикетка на банке. Важно, что внутри! Этот разряд-обманка объединяет спортсменов, которые находятся на разных этапах своего пути к мастерству. Парадокс не в проблеме норматива, а в констатации сложности спорта. ◾Если вы видите двух КМСников, не спешите их равнять и помните: их разделяет не просто полтора центнера на штанге, а целая спортивная эпоха. И пропасть между этими двумя атлетами порой больше, чем между любителем и профессионалом. Возможно, один из них просто хороший физкультурник, а второй — мастер спорта, которого обокрала судьба и килограммы. ◾И помните: в мире штанги нет ничьих. Есть только килограммы. И те, кто их реально поднимает, никогда не перепутают 550 с 705. Это как небо и земля. Или как утро понедельника и вечер пятницы, вроде бы время, но ощущения разные. Будьте честны перед собой. Качайте цифры, а не корочки. Иначе ваш КМС будет стоить ровно столько, сколько стоит бумага, на которой он напечатан.

ЗА ГРАНЬЮ ЦИФР Без воды, с уважением к железу и здравому смыслу! Существует зона, которую атлеты называют "серой пропастью". Это норматив "кандидата в мастера спорта". Это не разряд, а диагноз. В пауэрлифтинге, как и в любом виде спорта, разрядные нормативы — формальная граница, разделяющая уровни мастерства. Однако, как показывает практика, разница между спортсменами в рамках одного разряда может быть настолько велика, что ставит под сомнение сам принцип оценки их подготовки. ЦИФРЫ, КОТОРЫЕ РЕЖУТ ГЛАЗ ЦИФРЫ, КОТОРЫЕ УБИВАЮТ ИЛЛЮЗИИ ◾Федерация пауэрлифтинга России – структура жёсткая и честная, установила чёткие цифры. Давайте посмотрим правде в глаза. Мужское классическое троеборье. Возьмём "золотую середину". Весовая категория 83 кг. Чтобы стать КМС, нужно собрать сумму в 515 кг. Чтобы перешагнуть в Мастера спорта, нужно поднять уже 665 кг. Разница 150 кг. В в/к 93 кг: КМС – 550 кг, МС – 710 кг. Разрыв впечатляющий, 160 кг. Казалось бы, ~150 кг — просто "еще чуть-чуть подтянуть". Но это не "чуть-чуть". Это разница между "живым" и "мертвым" в мире железа. КАНДИДАТСКИЙ РАЗРЫВ, ПРОПАСТЬ ВНУТРИ МАТЕМАТИКА, УБИВАЮЩАЯ РАВЕНСТВО ◾Но куда более интересная ситуация складывается внутри самого разряда КМС. Один спортсмен с трудом выполняет норматив, например 550 кг в 93 и получает заветный разряд. Другой, в той же весовой категории, показывает результат 705 кг, что всего на 5 кг меньше мастерского норматива. Формально оба — кандидаты в мастера спорта. По сути — это атлеты абсолютно разного уровня подготовки, физических возможностей и соревновательного опыта. Согласитесь, существенная разница, и называть обоих атлетов кандидатами, – спортивное лицемерие. ◾Это как сравнивать альпиниста, покорившего Эльбрус, и того, кто без кислорода взошел на Эверест, но остановился в ста метрах от вершины. Формально оба — восходители. По сути — люди с разных планет. Это как сравнить "Жигули" и "BMW M5" и сказать: "Ну, это же оба автомобиля". Да, оба. Но один развалится на скорости 90 км/ч, а второй порвёт асфальт на треке. КМСник КМСнику — рознь! ◾Говорят, это пропасть, прикрытая фиговым листком единой классификации. И это чистая правда. Спортсмен, жмущий 150 кг и тянущий 250 кг, живет в реальности, где рабочие веса "мастера" являются для него недосягаемыми разовыми проходками. Разница между "только что выполнил" и "почти мастер" — это не просто полтора центнера. Это разница в ЦНС, в плотности мышечных волокон, в запасе прочности связок. Формально, оба кандидата в мастера спорта. По сути, атлеты абсолютно разного уровня подготовки, физических возможностей и соревновательного опыта. Их объединяет только буквенная аббревиатура в зачётной книжке. Но когда они встанут рядом на помосте, один будет разминаться, пока второй будет делать финальный подход. СТЕКЛЯННЫЙ ПОТОЛОК ЖЕНСКОЙ ТРОЙКИ ◾У женщин ситуация зеркальна, но оттого не менее драматична. Разница между женским КМС и МС, хоть и меньше в абсолютных цифрах, но в пропорциональном соотношении к весу тела и гормональным возможностям столь же колоссальна. Женщина, собирающая свою анатомически предельную сумму на КМС, и женщина–мастер, вообще разные биологические виды. Одна борется с весом, другая играет с ним. И здесь раскол еще заметнее, а пропасть в несколько лет упорного ада. ◾Весовая 52 кг, троеборье классическое: КМС 255 кг, МС 315 кг. Весовая 57 кг, троеборье классическое: КМС 285 кг, МС 340 кг. Разница в ~55-60 кг кажется меньшей, но относительная нагрузка на килограмм массы тела здесь критична. Спортсменка с результатом 310 кг – уже элита, ей остался один шаг. А ее "коллега по разряду" с 255 кг, только в начале пути. Обе КМС. Но первая выступает на чемпионатах России, а вторая на городских турнирах. ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ? Системная ловушка ◾Основная причина в дискретности разрядной сетки. Нормативы фиксируют лишь нижнюю границу для получения разряда или звания. При этом "потолок" КМС может быть очень высоким, если спортсмен по каким-то причинам не может (или не успел) преодолеть следующий норматив.

Легкие 215 от Никитоса ,до Пешкина конечно далеко,но мастер спорта России все ближе).

Присед 120 на 4,рекорд в объемах от Маши

160 на 4,рекорд в объемах от Мадины

Стас сегодня 240 встал!

155 на 4 и 140 на 4

Жим 140 3 по 6,присед по лайту.

Жим 140 на 5

КАК УБРАТЬ ОБВИСШИЕ РУКИ, ГАЛИФЕ И ЖИР С НИЗА ЖИВОТА? 30% людей, придя в зал, хотят «убрать жир над коленками», «подтянуть дряблые руки», и, конечно, «сжечь жир с низа живота». Ну а дальше – классика: люди ждут волшебных упражнений именно на проблемную зону, а получают… становую тягу и присед. Можно ли ускорить сжигание жира в конкретной зоне? Обычно говорят: «Локального жиросжигания не существует». Но на практике оно… все же есть. Просто не в том формате, как все думают. В эксперименте две группы делали кардио: одни работали руками, другие – ногами. Пульс и расход энергии были одинаковыми, но… в первой группе жир ушел с рук, во второй – с ног. То есть, определенный эффект все-таки есть, но он незначительный. Что же тогда реально работает? • Дефицит энергии. Без него жир не уйдет ни с рук, ни с живота, ни с галифе. Организм сначала должен получить команду: «Голод! Срочно топим жир!» – а потом уже решит, откуда его брать. • Тренировки, которые реально тратят калории. Давайте по-честному: 1000 скручиваний на пресс – это просто потерянное время. 5 подходов становой на 5 повторений дадут в 100 раз больше эффекта. И чем больше у тебя мышц, тем выше расход энергии 24/7. • Дополнительная работа на проблемную зону. Да, трицепс, пресс, боковые отведения на галифе – нужны! Но не как основной инструмент жиросжигания, а как способ ускорить кровоток в зоне. Если туда пошла кровь – значит, адреналин начал расщеплять жир. Расщепить ≠ сжечь. Тут важный момент: расщепление жира не значит его сжигание. Жир расщепляется под действием адреналина (например, от ругани с мужем или тяжелого сета в зале). НО! Если не создать дефицит калорий, он не окислится и не уйдет, а просто поплавает в крови и снова отложится. Поэтому даже если ты 24/7 мажешь проблемную зону жиросжигающим кремом, делаешь массаж, липолетики, МФР – без питания и нормальных тренировок это просто косметика. Главное, что нужно запомнить: ✔️Питание – 90% успеха. Держишь минус калории 8-12 недель – уходит жир. Без этого хоть 1000 приседов делай – смысла нет. ✔️Больше тяжелых базовых упражнений! Присед, тяга, выпады, прыжковые нагрузки – 2-3 раза в неделю они сделают для жиросжигания больше, чем пресс на 300 повторений. ✔️Кровоток в проблемной зоне – полезен. Но не стоит ждать чуда от махов на 100 повторов. Это дополнение, а не основа. Короче, забудь про "магические упражнения". Тренируйся мощно, ешь с умом – и жир уйдет.