Nozrenkov

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ЖИМА ШТАНГИ ЛЁЖА. Вычисляете 85% от своего одноповторного максимального результата в жиме в данный момент. Тяжелый жим по программе делаем один раз в неделю,а вообще жим делаем два раза в неделю.Вторую - легкую тренировку можно делать или лёгкий жим, или скоростной жим, или жим узким хватом. В интенсивности около 65-70% от вашего максимума ,3-4 подхода по 6-8 повторений. Схема программы выглядит так: 1 неделя. 85% - 3х3 (три подхода по три повторения) 2 неделя. 85% - 4х3 (четыре подхода по три повторения) 3 неделя. 85% - 5х3 4 неделя. 85% - 6х3 5 неделя. 85% - 4х4 6 неделя. 85% - 5х4 7 неделя. 85% - 6х4 8 неделя. 85% - 5х5 9 неделя. 85% - 6х5 10 неделя. 85% - 6х6 11 неделя. Проходка (105%). Затем от нового одноповторного максимума вычисляете вес в 85% и заново начинаете программу.Сейчас конечно пацаны мода на rpe везде ,но и процентное соотношение всегда имеет смысл ,в каком-то роде оно работают также !Всем силы пацаны!

Присед 210 на 4 и жим 125 На 7.

Тягу тоже делал 215 и 195 ,делал с небольшим дискомфортом очень аккуратно.

Жим 150 на 1

Легкое начало 200 на 4 присед,122,5 на 7 жим.Но не идеально увы.

продолжаю набирать в силовых присед: 200 тяга: 200 жим: 112,5

Восстанавливается после экзаменов!

Дамирчик легенда!

Тяга темпо 180 на 4,жим темпо 130 на 3.

Маша,125 на 3.

Аня присела 130 на 3,рекорд в объемах +10 кг.

Присед 205 на 4 и жим 152,5 на 5.

Присед 205 на 4 и жим 152,5 на 5.

Маша жмет 72,5 на 4.

Закончили блок тягой 160 ,сделав pr +5 .

Пожали 72,5 с Аней ,наконец жим сдвинулся!

Тяга 220 на 4,жим 162,5 на 2.

ВАЖЕН ЛИ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ. Многие приходят в зал и начинают делать упражнения хаотично: то пресс покачают, потом побегают, потом возьмутся за штангу. Но тренировка — это не просто набор движений, а целая стратегия. От того, в какой последовательности вы нагружаете мышцы, зависит ваш прогресс, эффективность работы и риск травм. Разберём, как выстроить идеальную тренировку, чтобы каждое упражнение приносило максимум пользы. 1. РАЗМИНКА. Никогда не начинайте с рабочих весов. Легкое кардио и суставная гимнастика запускают в работу мышцы и нервную систему. Это повышает эффективность всей последующей тренировки на 15-20% и критически снижает риск травм. Вы просто готовите механизм к работе. 2. БАЗОВЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это фундамент. Приседания, становая тяга, жимы. Их нужно делать в начале, пока мышцы свежие и полны энергии (гликогена). В таком состоянии вы можете поднять максимальный вес и дать мощный стимул для роста. Если оставить базу на конец, сил уже не хватит, и результат будет посредственным. 3. ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Их ставят после базы не случайно. Их задача — не создать основную нагрузку, а добить конкретную мышцу и усилить её включение. Когда вы уже устали от приседаний, разгибания ног в тренажере позволят добить квадрицепс без лишней нагрузки на позвоночник. 4. КАРДИО. Здесь часто совершают ошибку. Кардио до силовой тренировки снижает силу на 10-15%. Вы приходите на жим уже уставшим. Оптимальный вариант: легкое кардио 5-7 минут для разогрева в начале, а основную кардио-сессию проводить после силовой. В этот момент запасы гликогена истощены, и организм охотнее переключается на сжигание жира. 5. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА. 5-10 минут в конце тренировки ускоряют восстановление, улучшают качество движений и помогают формировать более подтянутое, гармоничное тело. Не убегайте из зала сразу после последнего подхода. ИТОГ. Стройте свою тренировку как пирамиду: 1. Суставная разминка. 2. Базовые силовые. 3. Изолирующие. 4. Кардио. 5. Растяжка/Заминка.