что-то про осознанность

Всем привет! На канале появился тег #ask для новой рубрики "вопрос-ответ". Теперь вы можете анонимно задать свои вопросы мне как специалисту по этой ссылке, а я, в свою очередь, постараюсь на них ответить в удобном мне формате: или картинку создам, или пост напишу, или аудио запишу, или видео. 🤍 #ask

— когда эффективно противоположное действие? Противоположное действие может быть эффективным в следующих ситуациях: 1️⃣ Если знание фактов о ситуации не помогает. Например, вы знаете, что другой человек не собирался делать вам больно, но всё равно злитесь на него. Или вы знаете, что партнёр любит вас и не собирается оставлять, но всё равно ревнуете, когда он обращает внимание на других людей. 2️⃣ Если эмоции (или их интенсивность или продолжительность) не обоснованы ситуацией. Например, вам рассказали, что подруга распускает о вас сплетни и вы разозлились, хотя на самом деле она этого не делала. И здесь важно отметить разницу между объяснимой эмоцией и эмоцией, не подтверждённой фактами. Люди часто думают, что если реакция объяснима (например, оплакивать потерю ребёнка, полагая, что он мёртв, хотя на самом деле он жив), то она должна быть и обоснована, но это не так. Да, это объяснимо — злиться на идею того, что подруга распускает о вас сплетни, но с точки зрения фактов это не обосновано (поскольку вы можете не знать всей правды). Поэтому важно помнить, что эмоциональная реакция может быть объяснимой, но не обоснованной фактами. 3️⃣ Если эмоции (их интенсивность или продолжительность) не эффективны для достижения целей. Иногда наши эмоции могут соответствовать фактам, но их выражение может причинить нам вред. Поэтому полезно задавать себе вопрос: “Будет ли моя эмоциональная реакция эффективна в данном случае?” Например, из-за аварии на дороге вы существенно задерживаетесь, хотя спешите. Вы чувствуете сильную злость, но это чувство не поможет вам безопасно добраться до места назначения; наоборот, оно только усугубит ситуацию, поэтому вам нужно успокоиться. 4️⃣ Если вы не делаете то, что необходимо, или избегаете этого. Например, вы подавлены и хотите пролежать в постели весь день. Вы хотите изолироваться ото всех. Но взаимодействие с людьми, общение с ними, живые встречи и совместный досуг необходимы для повышения настроения. Или, допустим, вы так испугались ухудшения своего здоровья, что не хотите даже начинать лечение. Но если действовать в соответствии с этим побуждением, ваша тревога по поводу здоровья будет усиливаться изо дня в день, и единственным выходом в такой ситуации будет действовать наоборот, т. е. обратиться к врачу за помощью. И в следующем сообщении я как раз расскажу, как именно практиковать навык противоположного действия. #дпт #dbt #эмоции #нэр #поведение

— что такое противоположное действие и зачем действовать наоборот. Второй способ изменения нежелательных эмоций — это противоположное действие. Как вы уже знаете, любая эмоция включает в себя побуждение к действию. Например, когда мы злы, мы можем захотеть ударить кого-то или что-то, а когда испытываем страх, мы можем хотеть убежать или спрятаться. Однако, если мы осознали, что эмоция не соответствует фактам (например, у нас нет реальной угрозы для жизни, здоровья или благополучия), но это не помогает успокоиться, то может быть полезным сознательно действовать противоположно эмоциональному побуждению — сказать или сделать что-то наоборот. Например, когда мы испытываем страх, но нет реальной угрозы, мы можем оставаться в ситуации, вместо того, чтобы пытаться избежать ее; а если наш гнев необоснован, мы можем избежать конфликта и вежливо уйти от него. Подобный подход применяется в большинстве эффективных методов психотерапии и, как показывает практика, помогает клиентам справиться со многими "эмоциональными" расстройствами. Например, метод поведенческой активации заключается в том, чтобы сознательно вести себя противоположно избегающему поведению — больше общаться с другими людьми, а не избегать контактов, активно заниматься приятными и полезными делами вместо бездействия, не зацикливаться на негативных мыслях, а учиться мыслить по-другому. Этот метод особенно эффективен при лечении депрессивных расстройств. Также, помогающие специалисты часто используют противоположное действие для терапии тревожных расстройств, называя его экспозицией. Суть этого подхода заключается в том, чтобы не избегать того, что вызывает страх, а наоборот, приближаться к источнику страха как можно чаще. С течением времени приходит понимание, что бояться нечего, однако подобные эксперименты лучше проводить под наблюдением психолога или врача-психотерапевта. Противоположное действие также является основой эффективной терапии гнева. Научившись распознавать признаки ярости и злости, клиенты могут выйти из ситуации и успокоиться, не позволив гневу перерасти в агрессию. Как вы видите, это очень полезный навык. В следующем сообщении я расскажу, когда ещё он может быть эффективен, а после этого мы обсудим пошаговый план его применения. #дпт #dbt #эмоции #нэр #поведение

— как проверять факты. Существует простой и понятный пошаговый план изменения своих эмоциональных реакций через проверку фактов. Для этого задайте себе вопросы из этого списка. https://telegra.ph/kak-proveryat-fakty-10-14 #дпт #dbt #эмоции #нэр

— зачем проверять факты. Первым делом я предлагаю нам рассмотреть навык проверки фактов. И прежде чем перейти к обсуждению его пошаговой инструкции, нужно понять, зачем вообще это делать. 1️⃣ Мысли о ситуациях, интерпретации и допущения могут вызывать болезненные эмоции. ▫️Убеждения о мире, себе и других людях могут вызывать сильные эмоции. Например, если мы думаем, что кто-то хочет причинить нам боль или навредить, мы можем испытывать страх, даже если факты говорят об обратном и этот кто-то на самом деле пытается нам помочь. ▫️Ошибочные убеждения могут приводить к эмоциональным страданиям. Если мы верим, что нам нужны наркотики и алкоголь для успокоения душевной боли, то попадаем в капкан зависимости. Вместо этого мы можем думать: "Я хочу найти более эффективный и менее деструктивный способ справляться с сильными эмоциями" и бороться с зависимостью от психоактивных веществ. ▫️Ошибочные предположения о происходящем могут стать причиной новых проблем. Не разобравшись в ситуации и убедив себя: "Раз меня не позвали на вечеринку, значит, меня ненавидят", мы можем потерять ценные для нас отношения. ▫️Мышление "всё или ничего" также способствует чрезмерным эмоциям. Рассуждая "Если я не получу пятёрку на этом экзамене, я ни за что не стану хорошим врачом!", мы можем обречь себя на панику и бессонные ночи в погоне за идеальной оценкой, что в итоге как раз и может сказаться на нашем результате. 2️⃣ Наше настроение может влиять на наши мысли и реакции. Если наш день начался плохо и нас всё раздражает, даже сообщение от любимого человека может быть воспринято негативно: "Ещё и он мне опять пишет! Отстань, не до тебя!" 3️⃣ Убеждение, что наше мнение и наши мысли являются истиной в последней инстанции, может привести к непоправимым последствиям, часто к конфликтам и иногда даже к войнам. Поэтому важно запомнить следующее: ▫️Абсолютной истины не существует и никогда не существовало. ▫️Всегда существует две и более точки зрения на ситуацию и столько же решений проблемы. ▫️Мнения, отличные от нашего, могут быть верными, даже если мы не согласны с ними. ▫️Различные мнения могут быть одинаково истинными, даже если они выглядят или являются противоположными. ▫️Суть и истина со временем изменяются. 4️⃣ Знание фактов существенно важно для решения проблем. Если мы верим, что провалили экзамен из-за придирок преподавателя, то мы вряд ли будем готовиться к его пересдаче, а значит, не сможем решить возникшую проблему. 5️⃣ Анализ мыслей и проверка фактов могут изменить наши эмоции. Меняя сознание (мысли, убеждения, интерпретации), многие психологи и психотерапевты помогают людям преодолевать тревожные и депрессивные расстройства, расстройства пищевого поведения, зависимости и многое другое. Мы реагируем не на события, а на наши интерпретации этих событий, и если мы знаем, как проверять факты, мы можем изменить свои реакции, включая эмоциональные. #дпт #dbt #эмоции #нэр

— обзор изменения эмоциональных реакций. Итак, настало время поговорить о навыках изменения эмоциональных реакций. Их всего три. 1️⃣ Проверка фактов. Этот навык заключается в том, чтобы проверить, насколько наши эмоциональные реакции соответствуют фактам определенной ситуации. Мы задаем себе вопросы, чтобы изменить свои убеждения и предположения о ситуации, например, не преувеличиваем ли мы угрозу, не делаем ли логических ошибок, существуют ли другие варианты развития событий и т.д. Эта стратегия является основой когнитивной терапии. 2️⃣ Противоположное действие. Если наши эмоции не соответствуют фактам или знание фактов не оказывает должного эффекта, то рекомендуется действовать противоположно побуждению, которое возникло. Например, если мы боимся публичных выступлений и избегаем их, то мы должны начать действовать противоположным образом — выступать перед публикой, чтобы постепенно преодолевать свой страх. Этот подход активно используется во многих видах поведенческой терапии. 3️⃣ Решение проблемы. Если наши эмоции обоснованы и мы хотим улучшить свое самочувствие, то нам нужно решить возникшую проблему, выполнив семь простых шагов, о которых мы поговорим позже. Изменение эмоциональных реакций может быть непростым и требует готовности и усилий. Чаще всего мы сталкиваемся с препятствием в виде реакции "да, но...". — Да, я знаю эти навыки, но они не помогают мне. — Да, я понимаю, что моя интерпретация была неверной, но мне всё равно не легче. — Да, я знаю, как действовать по-другому, но я не хочу. — Да, я осознаю, что нужно решать проблему, но у меня нет сил. К сожалению, такие реакции не способствуют улучшению самочувствия и решению эмоциональных проблем. Есть только 4 возможных варианта реакции на любую проблему: 1️⃣ Решить проблему, изменить ситуацию или выйти из нее. 2️⃣ Изменить свою эмоциональную реакцию на ситуацию, изменить свое отношение к ней, чтобы снизить интенсивность болезненных эмоций, даже если проблема остается актуальной. 3️⃣ Полностью принять ситуацию, если вы осознаете, что не можете изменить ее или свою эмоциональную реакцию на нее. Принятие текущего положения дел позволяет обрести свободу и уменьшить страдания. 4️⃣ Ничего не делать и оставаться несчастными или, в худшем случае, только усугубить ситуацию. Каждый человек сам выбирает свою реакцию, но при принятии этого выбора полезно обращаться к навыкам осознанности и задавать себе вопрос: "Насколько это мудро и эффективно?" Если ответ неудовлетворительный, возможно имеет смысл изменить свою реакцию на происходящее. Дальше я расскажу более подробно о каждом из навыков. 🤍 #дпт #dbt #эмоции #нэр

— обо мне. За последние несколько дней вас на канале стало чуть больше (чему я несказанно рад 🎉), и, наверно, пришло время нам с вами познакомиться (спустя 1,5 года ведения канала, haha). Здесь то немногое (по ссылке ниже), что нужно знать обо мне, если вы решите обратиться ко мне за помощью. :) ❕ Я временно не принимаю новых клиентов, но если в моём расписании появятся свободные окна, я обязательно сообщу об этом здесь, на своём канале. Спасибо, что вы со мной! Впереди много интересного. 🤍 https://telegra.ph/obo-mne-10-02-5

— наблюдение и описание эмоций. Часто люди, которые только начинают свой путь к осознанной жизни, задаются вопросом: “А зачем наблюдать и описывать эмоции? Как это может помочь мне жить лучше?” И ответ прост: если мы осознаём свои эмоции, то можем их регулировать. Причём, чем точнее мы их наблюдаем и описываем, тем лучше. Многие исследования показывают, что тревогу гораздо легче снизить, если клиент понимает, что её вызвало, о чём он подумал, что почувствовал в теле, что захотел сделать и что сделал. В целом, осознание того, что с нами происходит и почему, уже может помочь нам успокоиться. Наблюдая и описывая свои эмоциональные реакции, мы также можем отделиться от них, не отождествлять себя с ними. Это даёт нам возможность посмотреть на происходящее со стороны, занять, так называемую, метакогнитивную позицию (”над” своим сознанием). В таком положении куда легче контролировать свои чувства. Однако, даже находясь в позиции беспристрастного наблюдателя, не стоит забывать, что эмоции — это всё равно часть нас, а не что-то отдельное. И наша задача не бороться со своими чувствами, а мягко их контролировать, не позволяя им брать над нами верх. Если вы не можете определить, какую эмоцию вы испытываете, последовательно рассмотрите каждую её составляющую, придерживаясь следующего плана и делая записи в случае необходимости: 1️⃣ Побуждающее (или провоцирующее) событие (кто, что, где, когда) — что запустило мою эмоцию? Что произошло? 2️⃣ Факторы уязвимости — что сделало меня более чувствительным и уязвимым к этому событию? Например, болезнь, гиподинамия (недостаток физической активности), злоупотребление алкоголем накануне, недосып, голод и т. д. 3️⃣ Интерпретация ситуации (убеждения, предположения, оценки) — о чём я подумал_а? Как я для себя объяснил_а эту ситуацию? 4️⃣ Телесные ощущения (в том числе в области лица) — что я ощутил_а в теле и на лице? 5️⃣ Побуждение к действию — что мне захотелось сказать или сделать? 6️⃣ Язык тела — какое у меня было выражение лица? Какой была моя поза? Какими были мои движения и жесты? 7️⃣ Действия — что я сказал_а и / или что я сделал_а в этой ситуации? 8️⃣ Последствия — что эта эмоция вызвала во мне? Какие другие эмоции, мысли у меня возникли? Как поменялось моё физическое и душевное состояние? и т. д. После того, как все составляющие встанут на свои места, и вы увидите реакцию в целом, вам будет намного проще назвать свою эмоцию и определить степень её интенсивности от 0 до 100. Помешать наблюдению и описанию чувств может наличие вторичных эмоций, о которых говорилось ранее. В таком случае, обратите внимание на значение побуждающих событий и свою интерпретацию в отношении них. Спросите себя: “А что почувствовало бы большинство людей на моём месте?”, или “Если бы я не боялся / не стыдился своих эмоций, что бы я испытала в такой ситуации?”. Возможно, эти вопросы помогут вам определить свою первичную реакцию. Другой проблемой, встающей на пути к определению эмоций, может быть амбивалентность — наличие двух и более эмоциональных реакций на событие. Например, переезжая в другую страну, мы можем одновременно испытывать и радость, и страх. Мы можем как любить своих родителей, так и злиться на них за их прошлые поступки. Чтобы разобраться в своих чувствах, вы можете ответить на вопросы пошагового плана для каждой испытываемой эмоции. Допустим: “Если я радуюсь, то чему, каким мыслям? А если грущу, то из-за чего? Как я ощущаю радость в теле? А как грусть?” и т. д. Однако, если вам трудно ответить на эти вопросы в одиночку, обратитесь за помощью к специалисту. Многие психологи знают, как развить осознанность к своим эмоциям, и могут вас этому научить. Действуйте! #дпт #dbt #эмоции #нэр

Подведём итоги недели? 👀 За эти 7 дней я рассказал обо всех составляющих наших эмоций (вот это да): 18.09 — побуждающие события 18.09 — осознанность 19.09 — интерпретация событий 20.09 — факторы уязвимости 21.09 — биологические изменения 22.09 — переживания и побуждение к действию 23.09 — выражение 24.09 — действия, названия эмоций и их последствия 24.09 — первичные и вторичные эмоции Дальше речь пойдёт о навыках изменения эмоциональных реакций, а также о навыках снижения эмоциональной уязвимости. Завтра я возвращаюсь к консультированию после отпуска и честно постараюсь появляться здесь хотя бы 2 раза в неделю. Надеюсь, у меня получится.🤞🏼 Спасибо, что подписаны на меня, что читаете и оставляете реакции и иногда даже комментарии (ничего себе)! Это очень мотивирует и поддерживает. 🤍 И по традиции: всех обнимаю, всех люблю! Не переключайтесь. 🐳

— первичные и вторичные эмоции. Говоря о модели эмоций, нельзя также не сказать о том, что их все можно разделить на первичные и вторичные. Первичные эмоции — это наши спонтанные, изначальные реакции на те или иные ситуации, в то время как вторичные — это уже реакции на наши первичные чувства. Причём иногда они так резко сменяют друг друга, что мы можем и не заметить первичную эмоцию. Визуально, опираясь на модель ABC или протокол СМЭР, это можно изобразить следующим образом: Ситуация: собака выбежала из-за угла на человека, который до смерти их боится → Мысль 1: “Вот чёрт!” → Эмоция 1: страх → Мысль 2: “Как они меня достали, эти собаки!” → Эмоция 2: гнев → Реакция: “А ну, пошла вон отсюда!” Гнев, кстати говоря, часто является вторичной эмоцией страха. Однако и страх может быть вторичным по отношению к гневу. Ситуация: начальник сказал, что ваш отпуск переносится на неопределенный срок, т. к. на дворе лето и работать некому → Мысль 1: “Что?! Да как он смеет! Так нельзя! Сейчас я ему всё выскажу!” → Эмоция 1: гнев → Мысль 2: “Нет… Если я начну с ним ругаться, то точно перейду на личности, и меня или премии лишат, или уволят… Нельзя мне злиться…” → Эмоция 2: страх → Реакция: уход от конфликта и покорное смирение с ситуацией. Вторичные эмоции могут затруднять распознавание первичных эмоций, а, как мы уже знаем, если не определить и не описать первичную эмоцию, то и изменить её никак не получится. Подобные сложности особенно характерны для людей, что много лет подавляли свои первичные чувства (например, веря в мифы об эмоциях). Если человек боится своего гнева, как было описано в примере выше, то он будет автоматически “перепрыгивать” через него. Он не будет его даже испытывать в силу развитой привычки к вторичной эмоциональной реакции, и поэтому, попадая в конфликтные ситуации, он будет либо “цепенеть от ужаса”, либо “спасаться бегством”. #дпт #dbt #эмоции #нэр

— составляющие эмоций: действия, названия, последствия. Вы уже знаете, что одна из важнейших функций эмоций — это подготовка тела к действию, и потому само действие мы можем рассматривать как часть целостной эмоциональной реакции. Для каждого чувства есть свои типичные действия (или, как минимум, побуждения к ним): для злости — желание причинить вред, ударить кого-то или что-то, повысить голос; для страха — желание спрятаться; для чувства вины — желание хоть как-то загладить её и т. д. Меняя своё поведение, — например, действуя противоположно тому, к чему побуждают нас наши эмоции, — мы можем влиять на то, как мы себя чувствуем. Ещё, у каждой эмоции, как вы, наверно, уже поняли, есть свои названия: любовь, радость, печаль, гнев, страх, отвращение, зависть, ревность, стыд и вина — их мы усваиваем путём научения. Но зачем это нужно? Дело в том, что осознавая, какую эмоцию мы испытываем, правильно называя их, мы не только укрепляем отношения с другими людьми (т. к. нас лучше понимают), но и улучшаем своё состояние. Было проведено множество исследований, согласно которым стало ясно, что люди, способные точно называть свои чувства, испытывают меньше отрицательных эмоций — они знают, что с ними происходит, и потому могут помочь себе (либо самостоятельно, либо попросив помощи). Конечно, это требует практики, но, научившись этому, вы можете значительно повысить качество своей жизни. А последней составляющей этой сложной эмоциональной реакции являются её последствия. И говоря о последствиях, я имею в виду не последствия поведения (”я злюсь на подругу за её опоздание → звоню ей и кричу на неё → мы ссоримся → встреча не состоялась”), а именно последствия эмоций, и чем выше их интенсивность, тем более мощное воздействие они оказывают на нас: на способность мыслить, на физическое состояние, на поведение и т. д. Так, например, если вы испытываете злость, то любой раздражитель, попавший в поле вашего внимания, может разозлить вас ещё сильнее: “Чёрт, я сорвалась, подруга не пришла, на улице дождь, а я без зонта… Ещё этот ребёнок за соседним столиком никак не перестанет орать…* В этот момент важно заметить, что с вами происходит, сказать себе СТОП и попробовать обратиться к себе с поддержкой и принятием: “Да, я вспылила и не посмотрела прогноз погоды перед выходом. Но не нужно корить себя за это. Тем более, я так ждала встречи с ней и так спешила сюда… Надо будет потом перед ней извиниться и поговорить. А ребёнок..? Он-то уж точно ни в чём не виноват…” По-другому взглянув на вещи (не через призму эмоций, а через линзы реального положения вещей), мы также можем изменить своё состояние. Пользуйтесь этими знаниями! 🤍 #дпт #dbt #эмоции #тело #нэр

— составляющие эмоций: выражение. Пожалуй, самой важной составляющей эмоций является их выражение. Оно может быть как вербальным, так и невербальным, однако функция у него всегда одна — коммуникация. Говоря людям о том, что мы чувствуем по отношению к ним или к какой-то определённой ситуации, описывая, как мы себя чувствуем в тот или иной момент времени, мы помогаем им лучше нас понимать, а также вызываем у них определённые реакции. Рассказав семье, друзьям или партнёру о том, что нас повысили в должности, мы можем услышать от них поздравления. А поделившись с ними тем, что нас беспокоит, можем получить от них нужную нам поддержку. — Ха! Конечно… Если я скажу родственникам, что мне плохо, меня или проигнорируют, или скажут что-то вроде: “Не придуривайся”. Да, не всегда выражение наших чувств встречает ту реакцию, которой мы ожидаем. Другие люди могут обесценить наши переживания, пропустить их мимо ушей, отругать нас за то, что мы “жалуемся”, или даже наказать. И чем чаще мы сталкиваемся с этим в своей жизни, тем реже мы проявляем эмоции. И хотя “замалчивание” чувств может быть отчасти преимуществом (”зато мне никто не сделает больно” — самый частый аргумент в пользу сокрытия своих эмоций), оно может создавать трудности в общении с людьми, что заслуживают нашего доверия. Возьмём для примера следующую ситуацию: парень не говорит своей девушке, что ему не хватает её внимания. Он никак не показывает своё недовольство, даже подавляет его, не делится с ней своими переживаниями и молча продолжает надеяться и ждать. — Но можно же догадаться! — скажете вы. Да, пожалуй. И девушка из этого примера как раз-таки догадалась, что произошло, когда парень в один из дней просто взорвался и закатил ей истерику. А всё потому, что подавление эмоций может в перспективе привести к чрезмерным эмоциям, и чтобы этого не случилось, нам нужно своевременно выражать свои чувства, держа при этом в голове одну простую истину: люди не умеют читать наши мысли. Вообще, общаться с людьми мы можем не только с помощью слов. Мимика и язык тела тоже являются способом выражения эмоций. Благодаря улыбке и открытой позе мы можем транслировать собеседнику своё доброжелательное отношение к нему. А демонстрируя сведённые к переносице брови, поджатые губы, опущенный взгляд, скрещенные на груди руки, мы можем выразить своё несогласие, показать недовольство или дать понять, что прямо сейчас мы не готовы к диалогу. Конечно, не всегда возможно правильно интерпретировать выражение лица и язык тела человека напротив, однако существуют общие для всех людей экспрессии, позволяющие нам лучше общаться друг с другом. Улыбка и смех — часто признак радости, потухший взгляд и слёзы — признак печали, сжатые кулаки — признак гнева, бегающий взгляд — признак страха и т. д. Всё это мы узнаём ещё в раннем детстве, и эти знания, как уже стало понятно, играют далеко не последнюю роль в нашей жизни. Вдобавок ко всему, меняя выражение лица и свою позу, мы можем изменить свои эмоции, и это отлично иллюстрируют навыки полуулыбка и ладони готовности из модуля навыков стрессоустойчивости. #дпт #dbt #эмоции #тело #поведение #нэр

— составляющие эмоций: переживания и побуждение к действию. Эмоции почти всегда связаны с определёнными телесными ощущениями или, по-другому, чувственными переживаниями (от англ. — experiences). Это то, что мы испытываем в момент возникновения тех или иных эмоций. Например, чувствуя грусть, мы ощущаем бессилие, тяжесть и пустоту, а в моменты радости у нас возникает ощущение прилива сил и энергии. Изменить свои переживания напрямую невозможно. Единственный способ уменьшить их — это повлиять на них косвенным образом: сосредоточить своё внимание на чем-то другом, используя навыки отвлечения, или оказать воздействие на биологические процессы в нашем организме. Допустим, вы чувствуете, как кровь прилила к вашему лицу в момент злости. Вам стало жарко, и, как бы вы ни пытались, вы не сможете унять это чувство жара в области лица одной силой воли. Вы не можете просто перестать переживать эмоцию гнева. Однако вы можете воспользоваться навыком ТРУД и умыться холодной водой, которая, как мы помним, творит чудеса. Таким образом, мы сможем не только изменить биологические процессы в нашем организме, но и отрегулировать интенсивность своего гнева. Иногда переживания кажутся невыносимыми. Как-то раз одна клиентка сказала мне: “Мне надоело ощущать сердцебиение каждый раз, когда мне страшно! Почему нельзя просто взять и отключить это?”. И здесь имеет смысл сказать, что если мы полностью избавимся от неприятных телесных ощущений, мы просто не выживем. Возьмём для примера ту же эмоцию страха. Мы не просто так наблюдаем увеличение частоты сердечных сокращений в момент угрозы — симпатическая нервная система готовит наше тело к немедленному действию. Если по-простому, то мозг считает, что раз есть угроза, значит, надо мобилизовать силы организма, подготовиться или к бегству, или к нападению (”fight-or-flight response” — “бей или беги”). И это ещё одна важная функция наших эмоций — побуждению к действию. — Но в тот момент не было никакой реальной угрозы! Я просто сидела и думала о том, почему мой парень мне не звонит. А сердце начало колотиться как бешеное! Да, реальной угрозы правда не было, однако было кое-что другое — негативная интерпретация ситуации: “Он мне не звонит, потому что разлюбил. Я ему больше не нужна. Похоже, это начало конца — мы скоро расстанемся…” Саму идею о возможной потере партнёра мозг и воспринял как угрозу. Потому и был активирован симпатический отдел нервной системы, чтобы подготовить тело к действию. “Нужно срочно написать ему, позвонить, узнать, всё ли между нами хорошо…” — именно это побуждение и возникло у моей клиентки. “Беги! Звони ему! Пиши! Срочно!” — кричал ей мозг, — “А не то случится непоправимое!” И хотя в приведенном мной примере эмоция страха не была обоснованной, существуют ситуации, в которых нам нужно бояться и испытывать учащенное сердцебиение. Например, если на нас надвигается ураган, нам нужно, чтобы сердце билось чаще, сильнее, нам нужно бежать. И если бы мы могли сознательно отключить свои телесные ощущения, долго бы мы не прожили, т. к. они являются критически важными для нас с эволюционной точки зрения. Выше мной было сказано, что мы можем переключить внимание на что-то другое, чтобы уменьшить интенсивность своих переживаний, однако это не всегда возможно. Предположим, вы испытываете боль, и, сколько бы вы ни пытались, вы не можете отвлечься от неё. В таком случае может быть эффективнее решить проблему (принять обезболивающее, обратиться к врачу за помощью) либо же радикально принять то, что с вами происходит (если по какой-то причине боль действительно нельзя унять). Нет таких навыков, которые были бы применимы в каждой ситуации. И невозможно управлять своими эмоциями, если вы не чувствуете своё тело. А потому, как я всегда говорю, — развивайте, в первую очередь, осознанность. Слушайте своё тело, себя, обращайтесь к мудрому разуму в трудных ситуациях, спрашивайте себя, какой навык был бы здесь эффективен, и находите решение методом проб и ошибок. Не сдавайтесь! И пусть у вас всё получится. 🙏🏻 #дпт #dbt #эмоции #тело #нэр

— составляющие эмоции: биологические изменения. Любые эмоции сопровождаются сложными биологическими изменениями. Они включают в себя нейрохимические реакции в тканях головного мозга, а также изменения вегетативной нервной системы, у которой, напомню, есть два отдела — симпатический и парасимпатический. Симпатическая нервная система готовит организм к немедленному действию: она увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, вызывает потоотделение, ускоряет темп дыхания и активизирует выработку глюкозы — нашего главного источника энергии в условиях стресса. Парасимпатика же, наоборот, замедляет процессы в теле, успокаивает и активируется в момент расслабления. Изменяя биологические процессы в теле, мы можем повлиять и на наше эмоциональное состояние, что отлично иллюстрирует это навык ТРУД. Разумеется, мы можем менять свои чувства и снижать их интенсивность и другими способами, например, принимая назначенные врачом психотропные препараты. Как известно, они влияют на те части мозга, что контролируют наши эмоции, и, тем самым, помогают нам лучше себя чувствовать. Также, могут быть полезны регулярные занятия йогой или другими видами спорта, ежедневные медитации и различные техники и навыки, в том числе из этого тренинга. Нельзя не отметить, что употребление наркотиков, злоупотребление алкоголем или самоповреждение также влияют на наши чувства за счёт изменения определенных биологических процессов (потому и приносят облегчение), однако эти формы поведения нельзя назвать “здоровыми” или “полезными”, т. к. они отрицательно влияют на многие сферы нашей жизни в долгосрочной перспективе. Важно научиться регулировать свои эмоции “правильно”, без вреда для здоровья. #дпт #dbt #эмоции #тело #нэр

— составляющие эмоций: факторы уязвимости. Существуют определённые условия или состояния, которые могут сделать нас особенно чувствительными к побуждающим событиям — их называют факторы уязвимости. Они повышают вероятность того, что мы неверно интерпретируем для себя те или иные ситуации или отреагируем куда более эмоционально, чем обычно. Причём эти факторы могут иметь отношение как к настоящему времени, так и к далёкому прошлому. Если мы недостаточно спим, неполноценно или редко питаемся, злоупотребляем алкоголем, принимаем психоактивные вещества, часто болеем, или если вся наша жизнь — один сплошной стресс (нелюбимая работа, нездоровые отношения или наоборот, недостаток социальных связей и т. п.), то мы становимся эмоционально уязвимыми, и, как следствие, чаще обычного прибегаем к нездоровым стратегиям совладания с интенсивными чувствами, о которых я рассказывал ранее. В своей практике я часто наблюдаю, как недостаток сна, неполноценное питание, злоупотребление алкоголем или наркотических веществ сказывается на психоэмоциональном состоянии моих клиентов. Парень, который всю неделю курил каннабис и употреблял спиртные напитки, сорвался на свою девушку из-за того, что она долго не отвечала ему на звонки (хотя в любой другой ситуации он бы не придал этому особого значения). А женщина, которая уже месяц спит по 5-6 часов в сутки и питается 1-2 раза в день, впервые в жизни подняла руку на своего сына за то, что он не хотел идти в школу. В силу повышения эмоциональной уязвимости побуждающее событие для них (игнорирование звонков, нежелание идти в школу) стало “последней каплей в чаше терпения” и привело к неэффективному поведению. Я также отмечу, что понимание причин не является оправданием своим поступкам (особенно насильственным). Анализируя причинно-следственные связи, мы помогаем клиенту принять, что произошло, а также даём ему возможность изменить своё поведение в лучшую сторону, сделав его более ценностно-ориентированным. Нельзя не отметить, что и события из далекого прошлого также могут повышать нашу уязвимость в настоящем. Особенно это актуально для клиентов, страдающих от ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Пока они не решают и не переработают свои предыдущие проблемы, они будут чрезмерно сильно реагировать на то, что происходит в их жизни. Это же касается и людей с ПРЛ (пограничным расстройством личности): пока они не освоят нужные им навыки эмоциональной регуляции, они будут снова и снова сталкиваться с невыносимо болезненными чувствами в весьма обыденных ситуациях. Как уже, наверно, стало понятно, есть и хорошая новость: мы можем ослабить свои отрицательные эмоции за счёт воздействия на факторы уязвимости. Мы можем принять меры по восстановлению режима сна и бодрствования, наладить своё питание, уменьшить количество стресса в нашей жизни, а также, вместе со специалистом, снизить чувствительность к “триггерам”, связанным с нашим прошлым. И хотя это может быть не просто, поверьте, оно того стоит. :) #дпт #dbt #эмоции #нэр

— составляющие эмоций: интерпретация событий. Продолжая тему составляющих наших эмоций, напомню, что побуждающим событием может быть наша интерпретация этих самых событий. Наши мысли, убеждения, допущения и предположения, оценочные суждения о ситуации — чаще всего, именно это вызывает у нас те или иные чувства, а не сами события. Более подробно я рассказывал об этом в сообщениях о модели ABC и протоколе СМЭР (вы можете их найти по тегу #смэр или #abc), но, чтобы вам не пришлось перечитывать всё это заново, приведу здесь и сейчас ещё один пример. Допустим, во время прогулки по центру города, где, как обычно, много людей, вы вдруг вдалеке замечаете свою лучшую подругу. Вы машете ей рукой в знак приветствия, зовёте по имени, пытаясь привлечь её внимание, но она даже не смотрит в вашу сторону. Вы можете подумать: “Похоже, она не хочет со мной общаться…”, и расстроиться из-за этого. Но если принять во внимание то, что подруга могла просто не услышать вас (предположим, она слушала музыку через наушники или же была занята своими мыслями), да и вообще — вы только вчера созванивались с ней и мило беседовали, то повод для грусти пропадёт сам собой. Подобные интерпретации могут быть частью довольно сложных эмоций. Например, отчаяние — это печаль, помноженная на убеждение, что всё плохо и лучше уже не станет. Причём многие интерпретации основываются на приобретённых убеждениях: если фразу “всё плохо” вы часто слышали от своих родителей, скорее всего, это же убеждение вы понесёте с собой во взрослую жизнь и будете впадать в отчаяние, сталкиваясь даже с минимальными жизненными трудностями. Но есть и хорошая новость: изменяя свои интерпретации, убеждения и предположения, мы можем менять своё эмоциональное состояние. На этом как раз и построена вся когнитивная терапия. А как правильно менять свои мысли, я расскажу чуть позже. 🤍 #дпт #dbt #эмоции #нэр

— составляющие эмоций: осознанность. Побуждающее событие не вызовет у нас никаких чувств, если мы не замечаем того, что происходит вокруг. Ситуация должна захватить хотя бы часть нашего внимания, чтобы оказать на нас нужный эффект. Так, например, если мы не расслышали слов начальника о том, что в следующем месяце нам предстоит сдача отчётов, мы не поймём, почему все наши коллеги вдруг напряглись и / или засуетились. Разумеется, следуя этой логике, мы можем использовать отвлечение, как один из навыков стрессоустойчивости, чтобы снизить влияние побуждающих событий на нас, однако злоупотребление этим навыком может негативно сказаться на нашей жизни в долгосрочной перспективе. Так, например, если мы постоянно игнорируем свои эмоции (которые, как мы помним, являются сигналами нашего организма и несут важную информацию для нас), то мы постепенно теряем связь с собой: не можем расслабиться, не понимаем своих желаний, не понимаем, кто мы, постоянно чувствуем себя утомлёнными и живём как на автопилоте. А игнорируя боль, в том числе физическую, мы и вовсе рискуем своим здоровьем (если не жизнью в целом). #дпт #dbt #эмоции #нэр