что-то про осознанность
Open in Telegram
меня зовут Горинов Паша, и я психолог, психотерапевт и психиатр. помогаю сделать жизнь достойной того, чтобы жить, а здесь делюсь полезными навыками из доказательных методов психотерапии. по всем вопросам: @lyublyudori
Show more254
Subscribers
No data24 hours
-37 days
+430 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '24
September '24
+5
in 0 channels
August '24
+12
in 0 channels
Get PRO
July '24
+9
in 0 channels
Get PRO
June '24
+45
in 0 channels
Get PRO
May '240
in 0 channels
Get PRO
April '240
in 0 channels
Get PRO
March '240
in 0 channels
Get PRO
February '24
+4
in 0 channels
Get PRO
January '24
+13
in 1 channels
Get PRO
December '23
+19
in 0 channels
Get PRO
November '23
+28
in 0 channels
Get PRO
October '23
+213
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 20 September | +1 | |||
| 19 September | 0 | |||
| 18 September | 0 | |||
| 17 September | 0 | |||
| 16 September | 0 | |||
| 15 September | 0 | |||
| 14 September | 0 | |||
| 13 September | +1 | |||
| 12 September | 0 | |||
| 11 September | +1 | |||
| 10 September | 0 | |||
| 09 September | 0 | |||
| 08 September | 0 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | +1 |
Channel Posts
Надеюсь, ваш внутренний ребенок сегодня по-настоящему счастлив — как-никак, праздник.
А если нет, уделите ему (и себе) немного внимания.
▫️Вспомните, что хорошего было в этом году. Не цепляйтесь за негативные воспоминания. Позвольте им уплыть вниз по течению вашего сознания и остаться в прошлом. Всё это — прошло. А вы остались. И это самое главное.
▫️Поблагодарите себя за то, что всегда были рядом с собой. За то, что справились. Как бы трудно ни было, вы всё равно продолжали жить дальше. На мой взгляд, это достойно уважения и восхищения, и я искренне горжусь каждым из вас.
Скажите себе, вместе со мной:
— Я собой горжусь.
▫️Впереди нас ждёт ещё один год. Разумеется, он будет разным, но я хочу, чтобы здесь и сейчас вы дали себе обещание, что всегда, при любых обстоятельствах, будете выбирать себя. Выбирать то, что хорошо для вас. То, что соответствует вашим ценностям и делает вашу жизнь лучше. То, что важно конкретно для вас, а не для кого-то ещё.
Вы достойны самого лучшего.
Всегда были и будете.
Got it?
Я вас крепко обнимаю и очень сильно люблю.
Спасибо, что были со мной в этом году. 🤍
— Увидимся в новом?
С наилучшими пожеланиями,
Ваш Паша.
💫
| 2 | — осознанность к текущим эмоциям.
Завершает модуль эмоциональной регуляции навык осознанности к текущим эмоциям.
▫️Осознавать свои чувства — это значит уметь наблюдать их, описывать и “отпускать”, не пытаясь при этом оценивать их, подавлять, блокировать или избегать.
❓Но почему это важно?
На это есть несколько причин.
1️⃣ Открытость к эмоциям помогает понять, что их не нужно бояться. Чем чаще мы принимаем свои чувства и позволяем им просто быть, тем легче мы их переживаем с каждым последующим разом, когда они возникают.
2️⃣ Для того, чтобы обрести свободу, нужно перестать подавлять свои эмоции. Кому-то это может показаться странным. Кто-то из вас может даже не согласиться с этим утверждением, поскольку многие верят, что без подавления чувств невозможно построить нормальную жизнь, однако это не так. По большей части люди неправильно понимают посыл “перестать подавлять эмоции”. Речь не о том, чтобы начать орать на всех подряд, срываться и переходить на личности при каждом удобном случае, а про то, чтобы понимать, что ты чувствуешь, почему ты это чувствуешь, что ты хочешь сделать и выбирать, как поступить. Это про то, чтобы позволять эмоциям приходить и уходить и не позволять им управлять собой.
3️⃣ Принятие болезненных эмоций избавляет нас от страданий, в то время как борьба с собственными чувствами делает только хуже. И здесь имеет смысл напомнить, что негативные эмоции всегда будут частью нашей жизни. Даже полностью изменив свою жизнь, мы не сможем от них избавиться. Вот почему так важно научиться относиться к ним по-другому и пробовать отпускать их (хоть это и не просто).
❓Как же всё-таки практиковать осознанность к текущим эмоциям?
1️⃣ Начните просто наблюдать за своими эмоциями. Признайте, что они есть. Откройте себя своим чувствам. Не пытайтесь от них избавиться. Не отталкивайте их, не оценивайте и не отвергайте. Не пытайтесь защищаться от них. Но вместе с тем и не цепляйтесь за них. Вместо этого лучше представьте, что ваши эмоции, подобно морским волнам, то подступают, то отступают. Позвольте им это. Пусть они то появляются, то исчезают — это нормально.
2️⃣ Уделите внимание своим физическим ощущениям. Определите, где конкретно в теле вы ощущаете свои эмоциональные переживания. Может быть, в животе? Или в груди? Или, может, в ногах? Опишите свои ощущения, но старайтесь не оценивать их. Они не хорошие и не плохие. Они просто есть. Сконцентрируйте своё внимание на этих ощущениях и постарайтесь их полностью прочувствовать.
3️⃣ Напоминайте себе, что вы — это не ваши эмоции. Вам не обязательно делать то, к чему они вас подталкивают. Эти текущие побуждения рано или поздно исчезнут, а на их место придут новые, вместе с новыми чувствами.
4️⃣ Любите свои эмоции. Уважайте их. Они вам не враги, они ваши помощники. Не оценивайте их и не осуждайте себя за то, что вы чувствуете. Будьте готовы к встрече с ними и учитесь радикально их принимать. Лишь после того, как мы примем свои переживания, мы сможем с ними что-то сделать.
Для многих людей эти рекомендации могут прозвучать как фразы “обо всём и ни о чём”, но не делайте поспешных выводов. Попробуйте на досуге (в тихом месте, в удобной позе) понаблюдать за тем, что вы чувствуете и что ощущаете в теле, хотя бы в течение 5 минут, а после отметьте, изменилось ли как-то ваше состояние или нет. Если вам это трудно, попробуйте для начала проявить любовь и принятие по отношению к своим эмоциям. На мой взгляд, это самая полезная и эффективная рекомендация, которая действительно меняет отношение к тому, что мы чувствуем, а в перспективе приносит невероятное ощущение свободы.
▫️Напишите в комментариях своё мнение о данном навыке. Есть ли что-то, что вызвало у вас интерес или оказалось полезным? Есть ли что-то, что осталось непонятым? Дайте мне знать и не забудьте оставить свою реакцию. А я, как обычно, благодарю вас за то, что вы со мной, и крепко обнимаю всех и каждого. 🤍
#дпт #dbt #эмоции #нэр #осо | 217 |
| 3 | — в здоровом теле — здоровый дух.
Многие часто недооценивают важность бережного отношения к своему телу. Однако, заботясь о нём, мы повышаем свою эмоциональную устойчивость. Для того, чтобы запомнить ещё 5 полезных навыков, был придуман акроним ЗАБОТА.
🔤 — Здоровье тела. Любая болезнь понижает сопротивляемость к негативным эмоциям. Чем здоровее вы будете, тем лучше сможете управлять своими эмоциями. Поэтому так важно своевременно обращаться к врачам за помощью и следовать их предписаниям, принимать назначенные препараты, а также проходить профилактические осмотры для выявления заболеваний на ранних стадиях.
🔤 — физическая Активность. Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом являются своеобразным антидепрессантом. Они повышают уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, тем самым улучшая наше настроение. Для поддержания хорошего самочувствия рекомендуется выполнять любые физические упражнения хотя бы по 20 минут в день. Вы можете делать зарядку по утрам, выходить на прогулки, бегать трусцой, плавать, заниматься йогой, танцевать или ездить на велосипеде — главное, чтобы это приносило вам удовольствие и помогало вырабатывать мастерство.
🔤 — Будьте умеренны. Употребление алкоголя и наркотиков не только снижает сопротивляемость к отрицательным эмоциям, но и лишает нас контроля над своим настроением и поведением. Для поддержания эмоциональной устойчивости необходимо хотя бы сократить употребление алкоголя и запрещенных веществ, а лучше всего — вообще отказаться от них.
🔤 — Отдых для нервной системы. Всё больше и больше исследований показывают, что дефицит сна вызывает множество эмоциональных проблем. Попробуйте спать столько, сколько необходимо лично вам для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Оптимальный вариант — 7-9 часов в день. Важно придерживаться неизменного графика сна, засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни.
🔤🔤 — ТАрелка еды 3-4 раза в день. И переедание, и чрезмерные ограничения в питании могут повышать нашу эмоциональную уязвимость и приводить к различным психологическим проблемам. Поэтому нужно учиться есть не слишком много и не слишком мало, питаться полноценно, регулярно и, самое главное, разнообразно. Более подробно о том, как выстроить правильные пищевые привычки, я расскажу в другой раз.
Этим сообщением я завершаю серию публикаций о навыках снижения эмоциональной уязвимости. ✨ В следующий раз я расскажу о том, как быть более осознанным по отношению к своим текущим эмоциям. 🏄🏼
А пока поделитесь в комментариях, какой из навыков ABC-ЗАБОТА лично вам запомнился (или откликнулся) больше всего? Какой из них вы уже практикуете, а какой пока только взяли на заметку? Есть ли навык, который остался непонятым или вызвал вопросы? Ну, и конечно, не забывайте оставлять свои реакции — это всегда приятно. 🤍
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 241 |
| 4 | Также, публикую конспект самого эфира для тех, кто воспринимает информацию не на слух, а визуально. 🤍
#эфир #кпт #cbt #схема #st #чеклист | 239 |
| 5 | Всем привет! Публикую запись нашего сегодняшнего эфира с Денисом Халюковым о самокритике и самосострадании. 🤍
Тайм-коды:
00:05 — Определение самокритики
02:35 — Полезна ли самокритика и если да, то чем?
11:05 — Главный миф о самокритике
13:10 — Негативный аспект самокритики
13:50 — Как самокритика влияет на внутреннего ребёнка?
15:50 — Постоянная самокритика — источник постоянного стресса
17:20 — Чем больше мы себя критикуем, тем чаще мы можем болеть?
19:00 — Какую цену мы платим, требуя от себя быть идеальными?
19:55 — О схеме завышенных требований к себе
22:30 — "Чрезмерно критичные к себе люди всегда не довольны собой"
23:25 — О самообвинении и самообесценивании
24:40 — Самокритика — одна из причин избегания и прокрастинации
25:20 — Как на нас влияют требовательные родительские фигуры и причём тут внутренний критик?
29:25 — О несправедливых сравнениях
31:50 — Самосострадание как главная альтернатива самокритике
33:55 — "Относитесь критично к самокритике"
35:40 — Обозначьте сами пользу и вред самокритики
37:10 — Как КПТ может помочь справиться с самокритикой? Раскритикуйте своего внутреннего критика
39:10 — Начните записывать свои негативные мысли и оспаривать их
41:30 — Детализируйте свои установки и убеждения
42:45 — Напишите свой билль о правах человека
44:40 — Как схема-терапия помогает справиться с самокритикой?
47:25 — Определите пользу и вред перфекционизма
48:25 — Дайте отпор внутреннему критику
49:55 — Окажите поддержку внутреннему ребёнку
52:25 — Не бойтесь обращаться за помощью
53:45 — Не пытайтесь запомнить всё. Возьмите с собой одну полезную мысль
55:30 — Рекомендуем книги Кристин Нефф "Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе" и Роберта Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя".
#эфир #кпт #cbt #схема #st | 205 |
| 6 | — справляться заранее.
Ещё один ключевой навык для снижения эмоциональной уязвимости — это навык Справляться заранее. Он помогает нам заблаговременно определить потенциальные проблемы и разработать стратегии для их решения. Спрашивая себя: “Что я буду делать, если…?”, мы можем подготовиться к различным обстоятельствам и повысить свои шансы на то, чтобы эффективно справиться с трудностями в момент кризиса, минимизировав возможные потери. Многие исследования подтверждают, что подобная предусмотрительность позволяет нам спокойнее реагировать на сложные ситуации и успешнее их преодолевать.
Данный навык может быть полезен для самых разных угрожающих ситуаций. Например, вы готовитесь к экзамену и понимаете, что из-за волнения можете забыть всё, что учили до этого. Или вы боретесь с алкогольной зависимостью, а друзья зовут вас в бар, и вы переживаете, что не сможете отказать им в предложении выпить. Или вы страдаете от биполярного расстройства и не знаете, как помочь себе в период мании или депрессии. В любом из этих случаев вы можете использовать навык Справляться заранее.
1️⃣ Для начала опишите ситуацию, которая может спровоцировать у вас проблемное поведение. Убедитесь, что вы верно определили реальную проблему, проверив все факты. Затем перечислите эмоции и побуждения (или действия), которые могут воспрепятствовать применению необходимых навыков.
2️⃣ Решите, какие навыки вы хотите использовать в этой ситуации. Будьте конкретны. Разработайте подробного описание того, как вы справитесь с ситуацией, со своими эмоциями и побуждениями к действию. Вам может пригодиться навык решения проблемы, но также могут быть полезны навыки осознанности (#осо), переживания кризиса (#нсу) и межличностной эффективности, о которых мы поговорим далее.
3️⃣ Представьте ситуацию как можно более живо, словно она происходит здесь и сейчас. Убедитесь, что воображаете себя внутри ситуации, а не наблюдаете за происходящим со стороны. Если у вас возникают трудности с визуализацией, проговаривайте про себя ситуацию и давайте себе инструкции о том, что надо сделать.
4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией. Что вы будете делать? Что вы скажете и как вы это скажете? Как вы поступите, если что-то пойдёт не так? Что вы сделаете, если случится то, чего вы больше всего опасаетесь? Обязательно ответьте на каждый из этих вопросов.
5️⃣ Отрепетировав всё вышеуказанное, используйте релаксацию из навыка ТРУД.
Если всё понятно, дайте мне знать об этом через свои реакции! ❤️🔥 А если есть какие-либо вопросы, смело задавайте их в комментариях. 👀
Также, напоминаю, что уже сегодня в 14:00 на канале Дениса мы проведём прямой эфир о самокритике и самосострадании. Всех любим и ждём! 🏄🏼♂️
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 175 |
| 7 | — вырабатывать мастерство.
Продолжая тему снижения эмоциональной уязвимости, хочу рассказать вам про ещё один навык — Выработка мастерства.
Мастерство обычно определяется как способность делать что-то, что повышает нашу уверенность, дает чувство контроля над жизнью и мотивирует нас продолжать совершенствоваться. Выработка мастерства включает в себя выполнение задач, которые представляют для нас определенную сложность и находятся между “легко” и “невозможно” — трудные, но выполнимые.
Главная идея этого навыка состоит в том, чтобы регулярно достигать новых высот в том, что мы делаем, т. к. это способствует укреплению самооценки, развитию самоуважения и повышению уровня счастья в целом. Однако, важно не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за достижениями, поскольку это может привести к стрессу, усталости и хроническому чувству неудовлетворения. Необходимо сохранять баланс и уделять время отдыху.
Итак, как же всё-таки вырабатывать мастерство?
1️⃣ Запланируйте и выполняйте каждые день хотя бы одно дело, которое приносит вам чувство достижения цели. Например, вы можете принять решение ежедневно изучать иностранный язык.
2️⃣ Запрограммируйте себя на успех, а не провал. Ставьте перед собой сложные, но достижимые цели. Если вы начинаете изучать иностранный язык, не пытайтесь сразу читать книги на нем. Лучше начать с малого, например, выучить 10 слов.
3️⃣ Постепенно усложняйте задачи. Если первая задача оказалась для вас слишком сложной, выполните что-то попроще. Если вам трудно запомнить 10 новых слов, начните с изучения алфавита.
4️⃣ Бросайте себе вызовы. Если задача оказалась наоборот слишком простой, усложните её в следующий раз. Если вы легко освоили 10 слов, поставьте себе цель выучить 10 разговорных фраз с этими словами. Если и этого мало, напишите маленький рассказ, используя новые слова.
Навык выработки мастерства особенно важен для людей, столкнувшихся с депрессией. Чувство уверенности в себе и собственной компетентности не только помогает в преодолении негативных эмоций, но и делает человека более устойчивым к ним. Поэтому — пользуйтесь. 🤍
А ещё, напоминаю, что уже в это воскресенье, 10 декабря, в 14:00 на канале Дениса мы проведем прямой эфир о самокритике и самосострадании. Приходите, мы всех ждем. 🙂
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 154 |
| 8 |  Продолжая тему приятных занятий, не могу не поделиться с вами тем, что приносит мне положительные эмоции.
Мне нравится ходить в кино, слушать музыку, покупать что-то полезное для дома, делать людям подарки, пить вкусный кофе, ходить в театр или в кино, зажигать свечи, медитировать, а ещё проводить время с друзьями. И как раз две недели назад мы впервые увиделись с моим коллегой Денисом, голос которого вы могли слышать на наших совместных эфирах, посвященных ПРЛ, СДВГ и синдрому эмоционального выгорания (их записи можно найти по тегу #эфир).
Мы сходили в кафе, побывали в антикафе, где провели время за настольными играми, а также посетили квест-комнату, из которой не без труда, но смогли выбраться (для Дениса, кстати, это был первый квест в его жизни).
Тогда же мы и договорились провести вместе ещё один эфир! К слову, прямые эфиры — это то, что соответствует одной из моих основных ценностей: приносить пользу. 🤍
Когда? 10 декабря, в воскресенье.
Во сколько? В 14:00 (по московскому времени).
Где? На канале Дениса.
О чём? О самокритике и самосострадании.
Будет ли запись? Конечно! Если не забудем.
Вы можете оставить свои вопросы для нашего эфира в комментариях под этим постом. Мы обязательно на всё ответим. 🐝
Всех обнимаем и любим, всех ждём! 🏄🏼
#эфир | 220 |
| 9 | — аккумулировать положительные эмоции в долгосрочной перспективе.
Мы все постоянно стремимся к счастью, и для того, чтобы его обрести, нам нужно определить свои жизненные приоритеты или, как их ещё называют, ценности. Именно о них, а также о том, как с их помощью Аккумулировать положительные эмоции в долгосрочной перспективе, я и хочу рассказать вам сегодня.
И, как обычно, жду ваши реакции, комментарии и мнения! ✍🏻
https://telegra.ph/akkumulirovat-polozhitelnye-ehmocii-v-dolgosrochnoj-perspektive-12-02
#дпт #dbt #эмоции #поведение #ценности #нэр | 181 |
| 10 | — аккумулировать положительные эмоции в краткосрочной перспективе.
О чём ещё нужно знать?
▫️Будьте осознанны к положительным переживаниям. Если вы концентрируетесь не на них, а на негативных мыслях или воспоминаниях, приятные моменты не принесут желаемого эффекта. Они также не поднимут вам настроение, если вы просто наблюдаете за ними со стороны, не участвуя в происходящем. Поэтому, если вы пришли на вечеринку к друзьям и весь вечер сидите в углу, наблюдая за тем, как все вокруг веселятся, и думая, как хорошо было дома, вы не получите от неё удовольствия. Вы уже оказались на празднике, так окунитесь в него с головой. Заведите с кем-нибудь разговор, потанцуйте, попробуйте блюда, что предлагают друзья — всё это действительно важно для переживания и преумножения приятных событий.
▫️Не поддавайтесь беспокойству. Если, делая что-то приятное для себя, вы вдруг задумались, что недостойны этого или что это пустая трата времени (или что потом вам придётся вернуться к ненавистной работе), мягко перенаправьте течение своих мыслей на то, чем вы сейчас занимаетесь. Не оценивайте этот опыт или себя в нём. Постройте между собой и беспокойством железную стену. Сосредоточьтесь на позитивных сторонах происходящих событий. И помните, что каждый человек достоин положительных эмоций, и вы тоже.
▫️Будьте терпеливы. Вам может казаться, что добавить 1-2 приятных занятия в жизнь недостаточно для существенных изменений. Но это не так. Даже небольшие изменения в настроении могут накапливаться и со временем привести к ощутимой разнице в самочувствии.
Поэтому даю вам домашнее задание: составьте на досуге свой список приятных занятий, добавьте их в рутину и понаблюдайте за изменениями в своём состоянии. А в воскресенье я расскажу вам о том, как аккумулировать положительные эмоции в долгосрочной перспективе и строить жизнь достойную того, чтобы жить.
Обнимаю. 🤍
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 92 |
| 11 | — аккумулировать положительные эмоции в краткосрочной перспективе.
Первым в наборе навыков АВС-ЗАБОТА является навык Аккумулирования положительных эмоций, причём это возможно как в краткосрочной перспективе (через включение в жизнь приятных занятий), так и в долгосрочной (через определение своих целей и ценностей и работы над ними). Сегодня мы обсудим, как аккумулировать положительные эмоции в краткосрочной перспективе.
Зачем вообще добавлять позитивные события в свою жизнь?
Мы все стремимся к положительным событиям, чтобы быть счастливее. Без достаточного количества позитивных переживаний в нашей жизни, со временем мы теряем способность радоваться и становимся более уязвимыми к болезненным и нежелательным ситуациям. Однако не стоит забывать, что каждому из нас для счастья нужно что-то своё.
Кроме того, положительные события не только усиливают наши позитивные эмоции, но и ослабляют негативные. Так, например, включение приятных занятий в повседневную рутину является одним из ключевых методов борьбы с депрессией. Да, это требует определённых усилий, может быть сложно, но поверьте — оно того стоит. Причём находить и переживать позитивные события, которые могут поднять вам настроение, пусть даже на короткий срок, пусть ненамного, возможно в любых обстоятельствах. Помните, что “счастье можно найти даже в тёмные времена, если не забывать обращаться к свету”.
А как обеспечить себе положительные переживания прямо здесь и сейчас?
Делайте хотя бы одно действие в день, которое вызывает у вас положительные эмоции: радость, счастье, любовь, спокойствие, удовлетворение, наслаждение, безмятежность, гордость или уверенность. Добавьте приятные занятие в свой распорядок дня, планируйте их заранее и включайте в своё расписание. Это может быть сложно, если у вас ограниченный бюджет, плотный рабочий график или высокие запросы, но вы всегда можете использовать навык решения проблемы, чтобы понять, как справиться с поставленной задачей.
Практикуйте противоположное действие и не избегайте приятных событий. Если вы находитесь в плохом настроении, может быть трудно заставить себя что-либо делать. Не исключено, что ваше состояние обосновано фактами, но, как показывает практика, бездействие редко кому помогает справиться с негативными чувствами. Сделайте хоть что-то приятное для себя, пусть даже самый минимум — это уже может стать вашим первым шагом на пути к возвращению к жизни.
Продолжение ниже. ⬇️
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 81 |
| 12 | — обзор снижения эмоциональной уязвимости.
Мы, наконец, завершили изучение навыков изменения эмоциональных реакций, и теперь можем поговорить о навыках снижения эмоциональной уязвимости.
Ранее мы обсуждали существование так называемых факторов уязвимости, которые повышают нашу чувствительность и восприимчивость к тому, что с нами происходит. Следовательно, как мы увидим далее, снижение эмоционального стресса и избавление от страданий возможно не только через проверку фактов, противоположное действие и решение проблемы, но и через ослабление этих самых факторов уязвимости и повышение своей эмоциональной устойчивости.
Запомнить необходимый набор навыков можно с помощью акронима ABC-ЗАБОТА:
🔤 — Аккумулируйте положительные эмоции. Занимаясь приятными делами и меняя свою жизнь к лучшему, мы выстраиваем прочную стену между собой и морем эмоциональной нестабильности.
🔤 — Вырабатывайте мастерство. Делая то, что придаёт уверенности в себе и позволяет чувствовать себя компетентным, мы даём отпор чувству беспомощности и безнадёжности.
🔤 — Справляйтесь со сложными ситуациями заранее. Заблаговременно готовясь к эмоциональным ситуациям, мы снижаем вероятность их чрезмерного влияния на нас.
🔤🔤🔤🔤🔤🔤 — ЗАБОТьтесь о своём разуме и теле, чтобы быть более устойчивыми и строить жизнь достойную того, чтобы жить.
Далее я подробно опишу каждый из этих навыков, объясню, как их практиковать, и расскажу, как именно они могут помочь. 🤍
#дпт #dbt #эмоции #нэр | 117 |
| 13 | — что выбрать: противоположное действие или решение проблемы?
Итак, существует три основных метода изменения эмоциональных реакций:
1️⃣ Проверка фактов — изменение эмоций через уточнение фактов о ситуации;
2️⃣ Решение проблемы — изменение эмоций путём модификации самой ситуации или отстранения от неё;
3️⃣ Противоположное действие — изменение эмоций за счёт изменения собственного поведения.
Чтобы определить, когда применять противоположное действие, а когда решение проблемы, была разработана особая блок-схема (не мной, но мной адаптирована), представленная в файле выше. Изучите её и проанализируйте. Она поможет вам лучше разобраться в навыках изменения эмоциональных реакций.
Обратите внимание, что в блок-схеме также сделан большой акцент на навыки осознанности — о них я рассказывал в предыдущих сообщениях. Если что-то забылось, вы можете найти их по тегу #осо и перечитать.
Друзья, ваши отклики мотивируют, поэтому не стесняйтесь оставлять реакции на понравившихся постах. А если у вас возникают вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях или по этой ссылке.
Также, хочу отметить, что вас с каждым днём всё больше, и это не может не радовать! 🎉
Если хотите, вы можете поделиться со мной своими идеями по созданию полезных цифровых продуктов. Всю необходимую информацию можно найти в этом сообщении.
Спасибо всем и каждому! ❤️
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 107 |
| 14 | — обзор типичных решений для каждой эмоции.
Всем привет! Я к вам с ещё одним чек-листом. 🏄🏼♂️
Благодаря ему, вы узнаете, как поступить, если после проверки фактов выяснилось, что испытываемые вами эмоции обоснованы.
Предлагаемые здесь решения кажутся очевидными. Однако как раз из-за их "очевидности" забыть о них в момент кризиса очень легко. Чтобы этого не произошло, рекомендую держать этот чек-лист под рукой.
Как обычно, жду ваших реакций и комментариев. Это мотивирует продолжать вести данный блог. 👀
Спасибо, что вы со мной! 🤍
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр #чеклист | 157 |
| 15 | — 7 шагов для решения проблемы.
1️⃣ Определите и опишите проблемную ситуацию.
Используйте навыки осознанности “что”, чтобы описать относящиеся к ситуации факты (описывайте только факты, а не свои интерпретации, допущения и предположения).
“Каждый вечер, когда я возвращаюсь домой уставшей после работы, я съедаю не только свой ужин, состоящей из куриной грудки, овощей и риса, но и пару горячих бутербродов, пачку чипсов, пакет конфет, шоколадку и кусок торта”.
Затем определите, что является проблемой в сложившейся ситуации.
“Как результат, я набрала пять килограммов за последний месяц, моя одежда стала тесной. Я перестала смотреть на себя в зеркало, я не крашусь и не ухаживаю за собой. Я стала себе противна…”
После этого осознайте препятствия на пути к решению проблемы.
“Я не знаю, как перестать переедать по вечерам”.
2️⃣ Проверьте все факты, чтобы быть уверенным, что вы правильно определили проблемную ситуацию.
Важно быть объективными и не преувеличивать ситуацию, чтобы проблема не казалась больше, чем есть на самом деле. Для этого как раз и нужно использовать навык проверки фактов, который был упомянут ранее.
3️⃣ Определите цель решения проблемы.
Она должна быть простой, реалистичной и достижимой. Конечно, наша главная цель — снизить интенсивность болезненных переживаний, но основная задача этого шага — определить, что должно произойти или измениться, чтобы вы почувствовали себя лучше.
“Я хочу перестать переедать по вечерам и перестать бояться своего отражения в зеркале. Я хочу начать ухаживать за собой и снизить свой вес”.
4️⃣ Устройте мозговой штурм и придумайте несколько решений проблемы.
Придумайте как можно больше вариантов решения данной проблемы, при этом не оценивайте их и не анализируйте, а продолжайте генерировать идеи. Пусть ваши мысли бегут свободно, без каких-либо предубеждений и фильтров.
▫️Я могу начать считать калории.
▫️Я могу купить абонемент в ближайший спортзал и начать ходить туда 3 раза в неделю.
▫️Я могу начать вести дневник питания и следить за тем, сколько и чего я ем.
▫️Я могу начать чаще рассматривать себя в зеркале, при этом никак себя не оценивая.
▫️Я могу обратиться за помощью к психологу.
▫️Я могу не есть после шести.
▫️Я могу убрать из дома все зеркала.
▫️Я могу сесть на питьевую диету.
▫️Я могу сделать операцию по уменьшению желудка.
▫️Я могу говорить себе, что я жирная и безвольная свинья, которая просто обязана похудеть!
Да, на этом этапе приветствуются даже очевидно неэффективные, абсурдные и аморальные идеи. :)
5️⃣ Выберите решение, которое соответствует вашей цели и является наиболее эффективным.
Расставьте предложенные идеи по предпочтительности и целесообразности их использования. Затем постарайтесь из этого списка выбрать одно или два решения, которые вам нравятся. Обдумайте все “За” и “Против”, сравнив эти варианты, и выберите лучшее решение, с которого и начнёте решать проблему.
“Пожалуй, обратиться к психологу, который умеет работать с расстройствами пищевого поведения, будет лучшей идеей”.
6️⃣ Превратите это решение в действие.
Отбросьте мысли, вызывающие страх. Откажитесь от своеволия и инертности, проявите максимальную готовность, но не действуйте импульсивно. Хорошо обдумайте, каким может быть ваш первый шаг, и сделайте его. Затем перейдите ко второму, третьему и так далее.
“Для начала я могу поискать подходящего специалиста. Затем, когда найду его, договорюсь с ним о первой консультации, на которой и расскажу, что меня беспокоит”.
7️⃣ Оцените результаты принятого решения.
Спросите себя: “Доволен ли я результатами решения проблемы? Стало ли мне лучше?” Если ваш ответ “да”, то поздравляю! Однако, если что-то пошло не по плану, вернитесь к 5 шагу и выберите новое решение.
Эффективное решение проблемы — это процесс, требующий времени, усилий и терпения, но оно того стоит. Не отчаивайтесь и не опускайте руки. Пробуйте снова и снова, и у вас обязательно всё получится!
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 150 |
| 16 | — зачем учиться решать проблемы и типы проблемных ситуаций.
Если эмоция обоснована ситуацией и / или фактами, то лучшим способом изменить её может быть навык решения проблемы.
Способность решать проблемы в целом является одним из ключевых навыков, которым должен овладеть каждый человек для того, чтобы построить достойную жизнь. Он особенно полезен в тех случаях, когда не наши собственные интерпретации, допущения и предположения привели к возникновению трудных эмоций, а когда их спровоцировали реальные проблемы. Согласитесь, что существует разница между тем, чтобы беспокоиться о своём здоровье из-за статьи на сайте (не имея при этом никаких симптомов того или иного заболевания) и тем, чтобы переживать о своём будущем, имея на руках подтверждённый врачом диагноз.
Данный навык требует сознательных и целенаправленных усилий, нацеленных на разработку и применение новых решений для повседневных проблем. Но перед тем как приступить к решению проблемы, необходимо признать, что она действительно существует.
Проблемных ситуаций есть целое множество. Они бывают единичными (провал на экзамене, пропуск важной встречи) и повторяющимися (домашнее насилие, ненавистная работа). Они могут быть связаны с людьми и событиями, которые причиняют нам боль и / или которых мы избегаем. Проблемой также может стать и неспособность удержаться от самоповреждения, употребления вредных веществ, вспышек гнева, пропуска учёбы или работы и т. д.
Стоит также отметить, что проблемы специфичны для разных людей, времени и обстоятельств: то, что считается проблемой для одного, не будет проблемой для другого, а то, что было раньше для нас актуально, может не быть таковым сейчас.
Как бы там ни было, любая проблемная ситуация в той или иной степени может требовать от нас её решения, и далее я расскажу о 7 универсальных шагах, которые нужно пройти, чтобы справиться с возникшими трудностями.
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 122 |
| 17 | — навык противоположного действия и возможные трудности.
Завершая обсуждение противоположного действия, я бы хотел добавить следующее: если у вас возникает ощущение, что данный навык не срабатывает, убедитесь, что вы выполняете его правильно.
1️⃣ Задайте себе вопрос: "Соответствует ли моя эмоция фактам и ситуации?" Если нет, практикуйте противоположное действие. Однако, если эмоция обоснована, то лучшим способом снижения ее интенсивности будет использование навыка решения проблем, о котором я расскажу далее.
2️⃣ Проверьте, действуете ли вы противоположно во всех отношениях. Обратите внимание на то, как вы практикуете данный навык. Изменяется ли ваша интонация, выражение лица, поза? Стараетесь ли вы мыслить по-другому? Если нет, то это противоположное действие наполовину, и его эффективность, конечно же, ниже.
3️⃣ Оцените уровень интенсивности эмоции "до" и "после". Если ничего не изменилось, возможно, вам не хватило осознанности. Практикуя противоположное действие, наблюдайте за своими ощущениями, описывайте их, при этом не давая им оценок. Отдавайтесь процессу, напоминая себе о его эффективности, и не хватайтесь за несколько дел сразу.
4️⃣ Не забывайте, что развитие любого навыка требует времени. Дети не могут преодолеть страх перед призраками, просто один раз решив заглянуть под кровать. То же самое относится и к противоположному действию: оно не сработает после одной или нескольких попыток. Его необходимо повторять снова и снова. Однако, если вы чувствуете, что справиться в одиночку вам не удается, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту, прошедшему специализацию в области поведенческой терапии.
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр | 121 |
| 18 | — определение противоположного действия.
Всем привет! На очереди ещё один чек-лист — на этот раз о том, как действовать противоположно, если та или иная эмоция не обоснована (т. е. не соответствует фактам).
Напишите в комментариях, со всем ли вы согласны? Всё ли понятно?
А если всё понятно и всё нравится, оставляйте свои реакции — они мотивируют!
Спасибо! 🤍
#дпт #dbt #эмоции #поведение #нэр #чеклист | 115 |
| 19 | — пошаговое выполнение противоположного действия.
1️⃣ Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить, используя чек-лист с различными способами описания эмоций.
2️⃣ Проверьте факты. Является ли ваша эмоция разумной реакцией в данной ситуации? Основана ли она на фактах? Вне зависимости от ответа, переходите к следующему шагу.
3️⃣ Определите и опишите побуждения к действию. Что вы чувствуете? Что хотите сказать? Что хотите сделать? Если вам трудно определить свои порывы и желания, снова обратитесь к этому чек-листу.
4️⃣ Обратитесь к мудрому разуму. Если вы будете действовать, исходя из своих побуждений, это улучшит ситуацию или ухудшит её? Помогут ли действия, основанные на эмоциях, решить проблему, с которой вы столкнулись? Мудро ли выражать и проявлять эмоции в данной ситуации? Если ответ "нет", переходите к следующему шагу. Что делать, если ответ "да", объясню чуть позже.
5️⃣ Если вы дошли до этого шага в процессе анализа, значит, вы решили, что ваша эмоция не соответствует фактам или проявление ее не эффективно для достижения целей. Теперь вам нужно определить действие, противоположное вашим побуждениям. Если вы испытываете страх, попробуйте не избегать того, что вас пугает; если вы злитесь, не начинайте конфликт; если вам грустно, увеличьте свою активность и т.д. Важно не подавлять свои чувства, чтобы получить должный эффект. Примите свои эмоции, признайте их и только после этого обратитесь к данному навыку.
6️⃣ Действуйте противоположно во всех отношениях. Измените позу, выражение лица, мысли, слова и интонацию голоса. Если вы идёте на вечеринку, чтобы преодолеть свой страх перед новыми знакомствами, но весь вечер стоите в углу, уставившись в пол, — это противоположное действие наполовину. Если вы идёте в парк аттракционов, чтобы поднять себе настроение, но все время ходите с грустным лицом и опущенными плечами, размышляя о бессмысленности жизни, — это тоже противоположное действие лишь наполовину. Такое применение навыка не может быть эффективным. Обратитесь к навыкам осознанности (#осо) и постарайтесь полностью прочувствовать настоящий момент.
7️⃣ Повторяйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится. Это следует делать вновь и вновь, при каждом удобном случае. Если вас тревожит необходимость общаться с коллегами по работе, могут потребоваться продолжительные беседы в дружелюбной обстановке, чтобы снизить эту тревогу. То же самое касается, например, и публичных выступлений: вначале вы можете испытывать сильный страх, но затем, благодаря времени и практике, вы начнёте чувствовать уверенность в себе и своих силах.
#дпт #dbt #эмоции #нэр #поведение | 107 |
| 20 | А ещё, я к вам с просьбой. 👀
Я не совру, если скажу, что в последнее время все больше людей сталкиваются с психологическими проблемами, но не всем удается получить помощь специалиста.
Причины на это могут быть разные: финансовые трудности, проблемы с доверием, страх осуждения и многое другое.
Именно поэтому я и хочу заняться созданием доступных цифровых продуктов, таких как вебинары, курсы и гайды.
Разумеется, подобные продукты никогда не заменят полноценную психотерапию, но я верю, что изучение и применение техник и навыков для самопомощи тоже может быть эффективным.
И чтобы понять, какие темы в данный момент являются наиболее актуальными, я прошу вас заполнить эту анонимную форму. Это бесплатно и займет не больше 10 минут вашего времени.
Ну, а я постараюсь учесть все ваши пожелания. Заранее спасибо! 🤍 | 126 |
