Белова PRO развитие

Праздник как угроза мирозданию, или День интроверта Если после наступившего Нового года отчаянно хочется продолжения праздников, есть отличный повод: 2 января - Всемирный день интровертов. Тех самых, которых часто называют социофобами, высокомерными, необщительными и портящими весь праздник. Тех самых, которые выберут книгу или вечер с 1-2 близкими друзьями, а не шумную компанию, и которым отчаянно нужно заряжать батареи после долгих коммуникаций

Кстати, если вы иногда чувствуете себя интровертом, а иногда - экстравертом, вполне возможно, что вы - в клане амбивертов, комбо из черт первых и вторых. Для неопределившихся есть тест от Адама Гранта (он на английском, но простой).

Интроверсия — не диагноз, а всего лишь особенность душевной организации, в которой зона комфорта находится не снаружи, а внутри нас. Проблема часто в том, что у окружающих на нас, интровертов, свои планы) Поэтому приходится соответствовать социальным нормам. Почему люди, считающие себя интровертами, быстро устают от активной коммуникации и людных компаний? Что это - снобизм, нежелание общаться, навязанная когда-то себе роль? ➡️У интровертов мозг имеет более активную сетевую структуру покоя (default mode network), которая отвечает за внутренние размышления, самоанализ и "переваривание" информации: внутренняя активность мозга остаётся высокой даже без внешних воздействий, а когда вокруг много событий и людей, это может создавать переизбыток стимулов, в итоге - истощение ресурсов нервной системы. ➡️Интровертам нужно больше времени, чтобы осмыслить то, что произошло, особенно после интенсивного общения. Поэтому одиночество - не прихоть, а необходимость для "завершения обработки". ➡️Похоже, интроверты так устали от мира экстраверсии, что создали по-настоящему детальные и работающие гайдбуки по выживанию:

✔️

Джилл Чан: Интроверсия - новая суперсила. Скрытый потенциал интровертов в профессиональной среде

✔️

Руслан Лумпов. Мир в тишине: как экстраверту понять интроверта

✔️

Илсе Санд. Дистанция счастья. Правила гармоничной жизни для интровертов и сверхчувствительных людей

Поздравьте ваших интровертов и подарите им час тишины❤️

31 декабря с самого утра нас накрыл снегопад, как неожиданный и щедрый подарок. Смотреть на снег, думать ни о чем и чувствовать, как меняется твой темп - в такие моменты ощущаешь, что действительно важно - тепло семьи, друзья, свои люди рядом, как будто длинные и темные вечера созданы для того, чтобы мы становились ближе друг к другу, собирались вместе там, где нам тепло. Люди нуждаются в других людях и любви. И в такие длинные праздники может накрыть одиночество - от того, что кто-то далеко, с кем-то теперь так запросто не поболтаешь за кофе и не обнимешь при встрече, кто-то забыл тебя поздравить и поднимает голову обида. И в такие моменты я всегда вспоминаю фразу: тепло - не гарантия, а усилие. Не ждите праздника, устройте праздник сами - позвоните или напишите тем, кто вам дорог, кто помог и оставил след в вашем сердце, тем, для кого ваша поддержка - спасательный круг Я верю в круги по воде, пусть ваше тепло согреет других и вернется к вам С наступающим Новым годом❤️

Всю осень и декабрь я ждала вечера 28 декабря, того самого момента, когда я сделаю log off и отключусь от рабочих задач - как будто опустится рубильник отключения от режима «скорее-быстрее-еще сложнее» на режим «выдыхаем». Когда голова, и не только, полыхает от задач, первое, что приходит в голову - сейчас все закончу и буду просто лежать. Если вы, как и я, на морально-волевых ждали окончания года, просто лечь и лежать - не лучшее решение. Декабрь изрядно нам подсыпал кортизола, миндалина все еще работает на износ и реагирует на любые раздражители, и оставить кортизол бродить в крови - не лучшее решение. Новогодние праздники - это реальный шанс привести себя в чувство, да и вообще потренировать себя на навык восстановления от стресса, в наступающем году явно пригодится. Для тренировки своей реакции на стрессоры есть безотказное комбо: ➡️добавить движения - легкой физической активности ➡️зарядиться окситоцином Причем мы часто неосознанно используем его: идем гулять, когда нужно отвлечься и успокоиться, встречаемся и обнимаемся с друзьями, говорим ни о чем. ✅У каждого свое понимание легкой активности, но давайте определимся сразу: ежедневные лыжные кроссы - это точно мимо.

Легкая активность: это 40-60% от вашего максимального пульса (220-ваш возраст)

Йога, цигун, растяжки-это все сюда. Идеально - прогулки, неторопливые, подольше, если по новым маршрутам - вообще идеально, на природе - еще лучше (даже статья есть на эту тему). ✅Окситоцин мы черпаем большими ложками из общения с близкими, объятий, смеха, когда обнимаем собак, смотрим любимые фильмы вместе с семьей Долгие праздники - самое лучшее время, чтобы надеть любимые варежки, сварить вкуснейший кофе и выйти погулять с друзьями❤️ #нейроинтеграция #магиямозга @unbelovable

Этот танец декабрь энергичный Когда я первый раз пошла на тренировку по фитбоксингу, то уже на 20-й минуте сказала себе «спасибо», что не прогуливала кардио, потому что я была морально готова отползти в сторону от груши со словам «горшочек, не вари!», а сил хватило до конца тренировки) Этот декабрь не раз давал повод сказать себе «спасибо», что усиленно читала-практиковала, как не допускать просадки сил и энергии «в ноль», не падать в выгорание даже при высоких нагрузках. И в канале декабрь получился такой, «заряженный» на режим «успеть все до конца года и выжить». Итак, дайджест декабря: ➡️разбирались, какое разное может быть «нет сил» ➡️учились качественно восстанавливать силы, в зависимости от фазы усталости ➡️люди-огонь: как дойти до результата тем, кто быстро загорается, но также быстро остывает к новой теме ➡️спорили с тем, что будущего нет ➡️взяли в дело коучинг и через PGROW-модель заглядывали в задачи, которые делать совсем не хочется ➡️боролись с рутиной и проверяли, всегда ли она - зло? ➡️мечтали об отпуске и разобрали компоненты коктейля «идеальный отдых» Январь, давай уже сбавим темп😎 #дайджест @unbelovable

ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ ПОРОЧНОСТЬ Мой декабрь в этом году смело отдает „Оскар“ командным мероприятиям в номинации «За самую высокую нагрузку». Да и в целом есть тенденция в декабре обращать внимание на итоги команды (хотя хорошо бы это делать и в течение всего года). Чтобы не мучить себя в конце года сложными теориями про командное взаимодействие, предлагаю посмотреть в сторону Патрика Ленсиони и его «5 пороков команды»: компактное описание наиболее часто встречающихся командных дисфункций и методика по их преодолению. Сам подход описан в формате бизнес-романа, так что скучно вам точно не будет (да и не успеете заскучать, книга - отнюдь не «Война и мир»).

5 пороков выстроены в форме пирамиды, где в основании - отсутствие доверия, и уже на этот порок наслаиваются все последующие

Итак, вот он, чек-лист на самые частые пороки, с которыми сталкиваются команды: 1️⃣Отсутствие доверия: когда никто не рассказывает о возникающих проблемах в своей работе или в смежных процессах, не говорит о своих ошибках из-за страха наказания. Команда превращается в сборище индивидуалистов, а руководитель получает приукрашенную отчетность, но потом вдруг чувствует себя воспитателем в группе "Почему я?". ⚡️Риск: взаимовыручка на нуле, в сложный момент команда друг друга не поддержит и не «прикроет» 2️⃣Страх конфликта: значимые проблемы не решаются и камуфлируются фальш-гармонией, а внутри - Этна из обид и недосказанности. Если сотрудники боятся высказывать мнение, вы получите коллектив, который на всё отвечает: "Как скажете". ⚡️Риск:ошибки не обсуждаются и не фиксятся вовремя, а потом падают спелым яблоком прямо к вам в руки😎 3️⃣Отсутствие вовлеченности: когда люди не участвуют в обсуждениях, они автоматически не чувствуют ответственности за результат. Так что "это не моя работа" станет вашим корпоративным девизом. ⚡️Риск: медленный и уверенный дрейф в сторону провала. 4️⃣Избегание ответственности: если вы думаете, что контроль за всем — это ваша забота, то поздравляю, вы воспитали команду из эгоистов, где за всё отвечает... никто. ⚡️Риск: всё рушится, но виноват только руководитель. 5️⃣Безразличие к результатам: когда личные интересы важнее общих целей, бизнес становится похож на телегу, где каждый тянет в свою сторону. ⚡️Риск: про амбициозные цели часто приходится забывать, потому что на одном игроке их не вывезешь, а остальным тупо безразлично. Сам тест на 5 пороков бесплатный и легко гуглится. Понятно, что команды без пороков - это миф, но уже само признание того, что что-то не так в Датском королевстве - отличное начало: проблему видим, начинаем работать (тем более что сам же Ленсиони и предлагает способы устранения пороков). Кто читал? Делитесь инсайтами 👇 #книги #лидерство @unbelovable

ОТДЫХАТЬ, ЧТОБЫ ОТДОХНУТЬ Телефон в декабре решил меня не щадить и дважды подкинул в «Воспоминаниях» фото из отпуска за несколько лет (железка ты бесчеловечная). Воспоминания, кстати, были из одного и того же отеля / страны, улетали туда в состоянии «батарея разряжена в ноль», но эмоции после отпуска были полярные: ⤵️первый раз мы уехали в состоянии «А что это было? И вот ради этого лететь 14 часов и терпеть джетлаг?», 🎯во втором - батарейка на полную, и при этом искренне соскучились по движу, близким, даже по работе) Впереди 11 дней отдыха, хочется, чтоб было как во втором примере, а не восставать после новогодней комы, поэтому будем разбирать на атомы, что делает отдых - отдыхом: ✅Снизить нагрузку: меньше решений: почему так хорошо отдыхается, если уезжаешь? Особенно если уезжаешь туда, где все организовано за тебя? А потому что груз привычных обязанностей и вещей на контроле снижается. Это то самое снижение когнитивной нагрузки. Сюда же идеально вписывается цифровой детокс.

В моем случае в первый раз мы программу ваяли на ходу: куда поедем, что посмотрим, готовых вариантов было минимум Во втором - программу составили еще в Москве, а дальше все организовали специально обученные люди

✅Сделать себе «нескучно»: когда есть чем заняться. Чтобы усилить эффект, вечером обсудить впечатления и подытожить сам факт: захотели - сделали (эффект от авторизации результата в отпуске все еще действует) Если попытаться пролежать на лежаке неделю, голову поднимет дефолтная система, со всеми незавершенными делами, конфликтами, к восстановлению это отношения не имеет. ✅Прийти в себя и обеспечить комфорт: это и про комфортную среду вокруг себя (окружение, условия), и снижение стрессоров

Оба отпуска объединял максимально комфортный отель. А вот дальше есть нюансы: в первом случае мы попали на отголоски spring break и шумные компании гостей, приехавших на свадьбы на карибские берега, во втором - все было максимально тихо, море - без водорослей, погода - чудесная

✅ «Закрыть» дефициты: сон, вода, еда (и еда не та, от которой организм начнет сам проситься на диету из Креона и вареной брокколи) ✅Баланс уровня энергии и уровня активности, чтобы давать себе «качели» интерес - восстановление : 🔵если вы «на нуле» - первые день-два восстанавливаемся, копим аденазин. 🔵если устали, но силы есть - здесь оптимально чередование «отдохнул - что-то новое поделал/посмотрел-отдохнул». 🔵высокий уровень энергии - все активные виды отдыха welcome

И опять же на собственных граблях: первый отпуск: прилетели - не успели прийти в себя от джетлага - скорее, едем, программа расписана по дням - приезжаем вечером, а там spring break и свадебные гости, помним? - на выходе устали больше, чем отдохнули (но фото из отпуска крутые были, да, с этим не поспоришь) второй: прилет - 2-3 дня на восстановление (книги у моря, сон, спорт в спокойном режиме) - дальше уже пошли по заранее составленной программе: сначала съездили туда, где ближе к нашей локации, ближе к концу отдыха отважились на длительные заезды, в итоге - готовность свернуть горы.

Но это все мечты об отпуске, а у большинства (и у меня) впереди еще целая рабочая неделя, и что делать, если на восстановление есть всего час? ➡️проветрить квартиру ➡️сьесть что-нибудь белковое (там лизин в составе, помогает снизить кортизол) ➡️перевести гаджеты в режим полета ➡️лечь, в идеале - подремать ➡️если лечь и подремать - не ваш вариант, тогда максимально простые действия: расставить книги на полке, кто вяжет - вяжите, только что-то условно очень простое, кто живет в своем доме - снег почистить или что-то простое сделать в саду. Почитать знакомую книгу / посмотреть знакомый фильм. Суть: делать что-то простое, без напряжения мозга и с понятным результатом. Да, кстати, из игр для снятия напряжение отлично подходит тетрис: он «отключает» мысли и концентрирует. PS: Я тут поняла, что идеальным восстановлением были лайфхаки из детства: пришла из школы - проветрила комнату - котлета - поиграть в тетрис полчасика - и за уроки #нейроинтеграция #энергия @unbelovable

АНТИДЕНЬ СУРКА Замечали, как воспринимается слово «рутина»? Что-то вязкое, скучное, такое, не геройское, а хочется, чтобы проекты непременно яркие, и задачи новые, и мотивация рекой.

Доктор, дайте таблетку, чтобы вот эти все привычные, скучные, однообразные задачи делать, да еще и не на морально-волевых. Да и за что любить рутину, если она, по исследованиям, и креативность убивает, и когнитивные способности снижает

Я такой таблетки, чтобы заставить (ОК, замотивировать) себя регулярно делать то, что скучно, не знаю. Мозг энергии на то, что скучно, не дает, но списка из обязательных дел это не отменяет, поэтому будем добывать дофамин на рутину, с упором на практику и нейроинтеграцию. Допустим, что самую базу вы уже сделали: ➡️проанализировали ваши привычные дела ➡️отбросили то, что не нужно, оставили только то, что важно / нужно / никто кроме вас не может сделать. Что может сработать в попытке сделать привычное не таким скучным или перестать игнорировать простые, но нужные дела? ⏺️Ищем мотиватор даже в самом скучном и банальном. Заплати себе за рутину. В прямом, в переносном смысле - как угодно. Сделал что-то рутинное - перевел(а) себе условно 500 рублей на отдельный счет или что-то приятное для себя сделал(а): баня, погулять, фильм хороший, каждому свое.

Пример из жизни: я спортзал не люблю. Совсем. А еще больше не люблю вставать безбожно рано, чтобы ехать туда (вечерами там яблоку негде упасть). А еще я хочу фотосессию у одного фотографа, который выдерживает ровно тот стиль, который мне нужен. Так вот за каждую тренировку я плачу себе N рублей на отдельный счет. Могу я просто оплатить сессию? Могу Могу я в состоянии «умри, планета» ездить в зал? Тоже могу. Но вот такое комбо поддерживает мотивацию

Это пример про то, что называют «длинным дофамином» - преодолеваю сейчас ради цели впереди: вижу, иду туда, и это самое стремление меня поддерживает и подстегивает. Но здесь момент: если вы устали, силы на нуле или близко к нему, на долгосрочную мотивацию опереться сложно. И в этом случае «бьем» на быстрый результат: ⏺️Выписываем (это важно) список из мелких задач, которые можно сделать за час 🔴Убираем все, что может отвлечь, подальше 🔴Начинаем в турбо-режиме выполнять дела по списку и сразу же вычеркивать их. Такие быстрые победы «подстегивают» мотивацию Если соревнование с самим собой на скорость - не ваш вариант, есть и еще один способ: ⏺️Обманка для мозга: и тут опять как в спорте: самое сложное - это кроссовки надеть. Так и с рутиной: самое сложное - начать. 🔴Убедить: да, скучно, но мы ненадолго, минут на 15. Попробуем. 🔴Просто начни делать. И оно работает. Да, недолго, но когда нужно сдвинуть себя с точки «не могу взяться за рутину» - это вполне себе рабочий инструмент. Каждый из способов нужно тестировать на себе, замечать состояние, эффект от каждого из способов. Я вот по-прежнему на фотосессию тренировками зарабатываю, да😎 #нейроинтеграция

МАТ В 3 ХОДА: ОПЫТ. ЛЮДИ. СМЫСЛЫ Мне стало скучно заходить в TG: копипаста Wiki, перепост одних и тех же секретов успешного успеха, посты, откровенно написанные ChatGPT

Как в очень многих раскрученных книгах: две трети, почему автор молодец, и максимум на треть полезного контента.

Ловлю себя на мысли, что часто просто пролистываю посты. Что остается? Искать ценное - людей, которые делятся реальными проектами и практикой. Ольга Сохнева, развивающая бизнес в HeadHunter, как ловец жемчуга, собрала папку УПРАВЛЕНЦЫ Что там? А там живые каналы от людей, для которых управленческий опыт - это реальность, это их жизнь, взлеты и падения. Причем опыт из самых разных областей: EdTech, маркетинг, медицина, HRTech, управление проектами. И это не пространные рассуждения теоретиков, а практика в квадрате, а еще - реальная жизнь, путешествия, сомнения и идеи, гипотезы и выводы Про что мы все? 👷‍♀️Про энергию: движения вперед, развития, умения падать и вставать и идти к целям 👷‍♀️Про людей: со всеми их талантами и недостатками, с фокусом на их развитие 👷‍♀️Про опыт: рассказываем о том, что пережили, попробовали сами. Иногда танцы на граблях - лучший наставник А еще здесь про: Как засинхронить большую команду на удаленке, с множеством проектов от Ольги Сохневой Почему для продуктивности важна психологическая безопасность на работе от Екатерины Непомнящей (завидую вам даже, если еще не подписаны - у Екатерины талант рассказывать о сложных вещах просто) PS: посты из этой папки - одних из немногих не на режиме mute, а это говорит само за себя Подписывайтесь, пользуйтесь, делитесь!

ФОКУС С ФОКУСОМ…НА ЦЕЛЬ

Пробовали когда-нибудь после «дня рук» в зале сделать фото? Я - да, так себе попытка была, поймала фокус не с первой попытки

Примерно также и с целями - с размытыми целями не добьешься результата лазерной точности И здесь как раз для наведения фокуса и хороша модель GROW: простой алгоритм из 4 этапов, которые снижают абстрактность в задачах и переводят их в план действий: G - Goal / цель: чего хотим достичь, какого результата ожидаем? R - Reality / реальность: хотеть мы можем чего угодно, но «хотелки» хорошо б приземлить на реальность: а как оно сейчас? Условия, ограничения - все сюда O - Options / возможности: какие пути реализации задачи возможны? Я еще дополнительно делаю чек на obstacles / препятствия - что может помешать? W- Will / готовность: что я сделаю? Давайте пример с навыком, который у многих прихрамывает на обе ноги: публичные выступления. Допустим, информацию вы структурировать умеете, с оформлением мыслей проблем нет, а вот донести идею - проблема. ➡️G / цель: провести презентацию проекта на годовом собрании Компании - убедить в идее топ-менеджмент, получить бюджет на проект ➡️R / реальность: а как сейчас? А сейчас мое выступление - это лихорадочное перелистывание слайдов в PowerPoint, скороговорка от волнения и еще дыхание перехватывает, а, и на вопросы от волнения сложно отвечать. ➡️O / возможности: что я могу сделать? качать навыки выступления с тренером / на курсе по технике речи; практиковаться перед зеркалом / записывать себя на видео, корректировать практиковаться перед друзьями/коллегами, в поддержке которых уверен(а) слушать TED и «воровать» вдохновение и приемы ➡️Will / готовность, мой план: нахожу тренера и начинаю занятия 2 раза в неделю практикую выступление перед друзьями минимум 1 раз в неделю каждый день по 15 минут во время обеда смотрю TED Talks и записываю фишки для выступления Просто? Просто и логично. И такие инструменты вызывают реакцию «я и так это знаю». И самое время задать вопрос: а почему не применяю, если знаю? Близится конец года - любимое время для планирования. Самое время навести фокус на ваши цели-2025 #самокоучинг #коучинг @unbelovable

P FOR PERSONAL ИЛИ ЗАДАЧИ-ФИСТАШКИ Что меня всегда безмерно раздражало в роликах «гуру легкости», тех самых, которые «найди работу по душе и делай все легко», так это отсутствие контакта с реальностью их целевой аудитории. Хочется потрясти за плечи и сказать: Пятачок, неси ружье друзья, алло, вы списки дел большинства видели? Нет такой возможности нашпиговать свой день только тем, что нравится, такова реальность. Есть проекты, дедлайны, обязательства (вздохнула). 💜Что делать, если в календарь стучат важные задачи, а сил и энергии на них - почти ноль? Кто знаком с коучингом, знает о GROW-модели (если нужен про нее отдельный пост, дайте огня, расскажу). Но мы сделаем коктейль покруче - чтобы взбодрить мозг, который норовит отвлечься либо вовсе не заниматься сложной задачей, протестируем PGROW-модель для сложных задач, которые не драйвят, но делать их нужно. PS: для рутины -другой инструмент, про него позже Это как с фисташками: ради ядра мы чистим скорлупу, рискуя маникюром. 👷‍♀️Что дает PGROW? Через нее мы активируем персональную доминанту - добавляем личной заинтересованности в задачу (то самое personal). Другими словами, если уж я все равно буду делать, так хоть дополнительной пользы еще выжать) 👷‍♀️Как использовать модель? Как и все, что родом из коучинга - через вопросы: 1️⃣Какая цель? Например, автоматизировать процесс отчетности по процессу Х 2️⃣Как я пойму, что цель достигнута? Каком будет результат? Например, сотрудники смогут получать данные за 2 итерации и 3 минуты вместо 2 часов на консолидацию данных из разных источников 3️⃣Что ДЛЯ МЕНЯ важно в этом результате? Люблю, когда процесс становится легким и красивым - результат «помассирует» мое эго 4️⃣Какая У МЕНЯ цель, на которую Я работаю этой задачей? Протестирую свои навыки в автоматизации данных, запишу как еще один проект в свое портфолио 5️⃣Где я сейчас? Данные собираются из 4 источников, на обработку тратится время, есть 2 «добровольца» на пилот 6️⃣Что уже сделано? Проведен анализ последовательности, проверены источники данных 7️⃣Что будет следующим шагом? … 👷‍♀️Что важно: понимать, что для тебя драйвер, чтобы вытащить ту самую персональную доминанту. Иначе это будет очередной заход «впустую». 👷‍♀️А что по времени: из практики, задача «раскладывается» максимум за 10-15 минут. Главное потом - в процессе не забыть про то самое «твое», ради чего мозг тебе и отсыпал энергии на задачу, и регулярно себя мысленно туда подталкивать😎 Вот такая «обманка» для мозга Нужен пост, что такое GROW-модель и как с ней работать? ❤️ - знаю, не нужно 🔥- давай, пригодится, интересно 🙏- просто захожу тебя почитать ✍️ - нужно про рутину #нейроинтеграция #самокоучинг @unbelovable

Помните, в самом первом фильме «О чем говорят мужчины» были нарезки «100 умных мыслей от 100 умных мужчин»? И одна из них была: «Не стало будущего. Раньше в детстве все казалось ярким, и впереди была целая жизнь. А сейчас я точно знаю, что будет завтра: заниматься буду тем же, в рестораны буду ходить те же или примерно такие же. Вместо будущего стало настоящее. Настоящее как сейчас и настоящее, которое будет. И настоящее мне нравится: и машина хорошая, и рестораны вкусные. А вот будущего жалко.»

Все чаще и чаще накрывает мысль «Раньше как-то радостнее было». Оно и сейчас все хорошо, но радоваться «как раньше» не получается, воодушевления и вдохновения нет - и эта мысль стала лидером в предновогоднем бинго, кстати. Вроде делаю, но оно все какое-то тусклое, но я-то помню, что бывает круче?..В поисках виноватого стрелки снова показывают на…физиологию, а точнее - на проводимость мозга. В развитии нашей нервной системы есть 3 основных периода: ➡️От рождения до 12 лет, период, когда нейронов много, связи активно выстраиваются, информация мозгом обрабатывается очень быстро. И вот эту самую быструю обработку информации мозг путает с удовольствием. В детстве много чего интересно, но не потому, что это «наше-наше», тут читерство со скоростью обработки ➡️С 12 до 30: скорость обработки информации незначительно, но снижается, мозг «устаканивает» все то, что набрал до этого. Количество новых нейронных связей примерно равно количеству отмирающих за ненадобностью. ➡️30+ ведет за собой еще одну волну снижения скорости формирования связей. Кстати, и само проведение сигнала становится более сложным: если в детском возрасте сигнал ехал, как с ледяной горки, то 30+ уже похож на катание на лыжах на подтаявшей лыжне: вроде едем, но как-то тяжело). И тут важно: мозг снова путает снижение скорости обработки и «мне не нравится». И тут ключевой вопрос: «мне не нравится, потому что это не отвечает моим потребностям или мне не нравится, потому что мозгу сложно?» Вот тут и выясняется, что ближе к тому возрасту, когда все уже усиленно ждут тот самый кризис среднего возраста, мозг может с относительной легкостью обрабатывает только то, что действительно отвечает ценностям И именно поэтому в кризисе среднего возраста люди начинают хвататься за разные начинания: пробовать, экспериментировать, тестировать, в попытке вернуть себе ту самую яркость. Та яркость не вернется. Но как минимум повышается шанс найти то, что вам реально по душе. Но это будет не детское восторженное «аааах», а такое, взрослое «вау») Мне после таких советов и констатации факта стало грустно.Не всегда можно отказаться от того, что не нравится, мы живем в реальном мире и с реальными обязательствами. Что делаю я: ✔️по-прежнему экспериментирую, тестирую, пробую новое ✔️устраиваю периодическую перезагрузку (уехать на выходные в другой город или даже в своем городе пожить туристом в отеле - уже новый опыт) ✔️в задачах, делать которые - как ехать по подтаявшей лыжне - стараюсь найти свой гешефт: а что лично мне в этом интересно? Что я для себя из этой задачи беру? PS: и с фразой «Будущего не стало» я категорически не согласна. Рисуем себе будущее сами, кто бы что ни говорил. #нейроинтеграция #магиямозга @unbelovable

Устойчивость и настойчивость В предновогоднем бинго с отрывом победил «Быстро загораюсь, но быстро устаю…», с него и начнём И начнем с того, что если вы быстро загораетесь и быстро остываете к новой идее - это норма. ➡️Образ идеи, возникший у нас в голове, рассыпается через 2.5 минуты - ровно столько живет молекула дофамина. ➡️Если идея удержалась - следующая попытка отвлечься - через 20-25 минут, когда наша префронтальная кора, условно, устает и пытается переключиться на что-то другое. ➡️Следующая попытка обнулить нашу новую идею наступает через 6 часов. Пример из жизни: стоит твердо и решительно сказать себе утром: все, вечером иду бегать / плавать / в зал, как уже ближе к вечеру решимость снижается. Пока идея новая - мозгу нужно постоянно напоминать, «подогревать» его нужной темой. Почему так популярны марафоны новых привычек (да и любые марафоны) - они постоянно «греют» мозг новой темой: утром забросили партию информации, потом - еще какой-нибудь кружочек в TG, а вечером вам нужно рефлексию в группу написать. Так весь день информационная доминанта и формируется. Поэтому хотелось бы дать волшебную таблетку, но нет. ✔️Главное здесь - расписание и поддержание себя в нужном информационном поле: повторять тему каждые 6 часов (утром, после 14.00 и перед сном - в этом случае утром вы не проснетесь «чистым листом», а подгрузите реальность из гиппокампа). ✔️Формировать и поддерживать информационную доминанту через постоянный прогрев: начиная от 15 (это где-то 5 дней) до 45-50 прогревов. И это как раз тот самый 21 день, который нужен для формирования привычки. ❗️Что лежит в основе этого подхода? За основу можно взять теорию Хебба: cells that fire together wire together: чем чаще импульс проходит между клетками, тем легче они возбуждаются, тем легче проходит импульс (тогда и действие нам даётся легче). Кстати, этот же принцип положен и в основу обучения и закрепления навыка. Если совсем просто: когда нейроны часто обмениваются сигналами, импульс проходит быстрее, формируется информационная доминанта, которая и влияет на наше поведение. Поэтому выход один: устойчивость и настойчивость. Если тема важна, подогреваем интерес к ней через каждые 6 часов. PS: если соберетесь тестировать внедрение и поддержание новой привычки, не бросайтесь сразу в изменение питания. Выяснили, что это - самое сложное и энергозатратное, и тот же спорт встроить в свою жизнь существенно легче, чем изменить питание. #нейроинтеграция #магиямозга https://t.me/unBELOVAble

Так часто в эфире информация про выгорание, что может сложиться ощущение, что не быть подвыгоревшим или хотя бы тлеющим - как будто маркер непродуктивности (потому что настоящие герои «выгорают» на ура от обилия задач). К счастью, эта же бездна информации обеспечивает вполне себе годными лайфхаками, как остановить себя на подлете и не упасть в состояние «ничего не могу и не хочу». В прошлых постах делилась советами с вебинара Анны Обуховой для тех, кто не успел затормозить на пути к крайней усталости. Но, к счастью, есть и те, кто вполне себе в силах, но от обилия задач уже начинает паниковать и задумываться, как оптимизировать себя, чтобы и успеть больше, и при этом чувствовать себя лучше. На том же вебинаре Анна поделилась советами по 10 пунктам из предновогоднего бинго усталости. Чтобы начать с самого актуального, предлагаю выбрать, в каких из вариантов вы нашли себя (и тут может быть сильно больше, чем один вариант ответа)⬇️⬇️⬇️ #энергия @UNBELOVABLE

Пыль лежит - и ты полежи, или как качественно отдохнуть Когда еще говорить на тему усталости и выгорания как не в декабре, когда в to do list впихивается и ногой утрамбовывается все, что не сделано за 11 месяцев Напомню, что про три фазы нервного истощения с вебинара Анны Обуховой рассказала здесь. Вкратце напомню, что легко роняет в то самое состояние, когда сил нет: ➡️многозадачность ➡️необходимость подавлять эмоции, «держать лицо» ➡️нерешенная проблема выбора, которая пульсирует в мозге (или где-то в фоновом режиме незаметно ест ресурс) А часто встречается бинго из всех трех пунктов (кто себя узнал - маякните в комментах). Говорят, что лучшее средство здесь - отключиться от проблем, но мы-то в реальном мире живем, дедлайны за угол не задвинешь, поэтому - рекомендации от Анны, как жить дальше, если уже дошли до жизни такой существенной усталости. Основное правило здесь - постараться эмоционально снизить градус важности текущих дел. На дефолтном режиме можно сделать достаточно много, но лезть на броневик от каждой проблемы - в этом состоянии это перебор. Про методы восстановления поговорим с конца, с самой серьезной фазы 3 - той самой зомби-фазы. Здесь важно снова научить мозг видеть доминанту через простое, механическое, длительное действие, 2-4 часа в день (хотя 4 часа звучит нереально для меня, честно): ✔️Плавание, не на результат или скорость, а тупо от бортика к бортику ✔️Ходьба (без наушников, без аудиокниг, без музыки) ✔️Что-то простое, механическое, не требующее мыслей (Анна еще приводит пример копания грядки или вязания бесконечного шарфа). Бесит страшно первую неделю, на вторую начинает даже нравиться. Из такого состояния восстанавливаются недели 2. Лежать бесполезно, не поможет восстановиться Фаза 2: здесь уже важно научить мозг выделять доминанту из нескольких раздражителей. Восстановление имеет кодовое название «пыль лежит - и ты полежи». Час в день - все мысли вон из головы, лечь и лежать, «до свиданья» всем мыслям (хорошо засыпается, кстати, из такого состояния). Так лежим по часу в день еще неделю Фаза 1, самая легкая - здесь уже совершенствуется навык фокусироваться на чем-то одном, тренируем снова монозадачность. Если идем, то идем, если качаемся в зале, то внимание - на тренажер или на веса, если уборка в доме - то все внимание на каждое конкретное действие. Та самая динамическая медитация. Тоже неделю.

Что попробовала на себе: Фаза 3, которая зомби-фаза, догнала меня в 2021, после ковида. К счастью, тогда у меня появилась собака, а с собакой нужно ходить, много, тогда она была маленькой и ходила я медленно. Помогло, и 10000 шагов нахаживались отлично Фаза 1, когда понимание, что накрывает перегрузом - я начинаю уборку (зимой кайфово снег у дома почистить), дико некомфортно просто делать, без музыки/фильмов/подкаста в ушах, но это - пилюля, а не десерт, поэтому терпим. Работает безотказно

Дальше разберемся, что делать, если до выгорания, к счастью, далеко, а дел все также много #энергия @unbelovable

Какая-нибудь неприятная вирусная штука меня подлавливает стабильно 1 раз в год и в ноябре, но каждый раз - неожиданно, и я начинаю в ночи лихорадочно искать в холодильнике лимоны и имбирь. Чаще мне везет и я нахожу бодрый лимон, но иногда в недрах находится он-почти засохший, давно купленный и забытый, соревнующийся по твердости с алмазом, от которого ждать сока - это уже верх оптимизма В пятницу из-за общей атмосферы и дел чувствовала себя примерно как тот самый лимон - сил нет, отстаньте все и положите в самый дальний угол. Но конец года, задачи и обязательства ждать не будут, поэтому пошла себя реанимировать вебинаром от Анны Обуховой «Как дожить до Нового года» Название не самое оптимистичное, но вебинар, как и все у Анны - квинтэссенция пользы. Если вы, как и я, думаете, где взять сил (или как их не растерять, когда вспышка слева - вспышка справа), то конспект вебинара будет явно то, что доктор прописал (а еще лучше - посмотрите оригинал, ссылка выше). Итак, как понять, что ты уже лежишь в сторону выгорания? У состояния «нет сил» есть три фазы: Фаза 1: уравнительная: все бесит, нет сил Как отловить: реакция на несущественные раздражители (кто-то что-то громко сказал, начинает раздражать, что кто-то громко по клавишам стучит) раздражение постоянно нарастает: все не так (все не то), кажется, что занимаешься не тем редкие проблески энтузиазма (Ща как поработаем!) быстро сменяются упадком сил и ощущением «все тлен» начинает душить FOMO - бесконтрольно ввязываешься во все инициативы, без понимания: надо оно мне сейчас или нет Примерила на себя: я сейчас примерно в этой фазе, когда за слишком громкое дыхание или зевок готова покалечить, мизерные ошибки вызывают девятый вал (спасибо, мама и немецкая корпкультура на первом месте работы, за хорошее воспитание - пока получается сдерживаться) Фаза 2: парадоксальная. Чувствуем себя несчастными Как отловить: есть ощущение «измотанности», человек чувствует себя несчастным не получается реагировать на важное, зато на мелочи - пожалуйста сложно сфокусировать на чем-то одном, «плавающее» внимание непростые задачи могут восприниматься как фоновый шум, зато от сломанного каблука или пролитого кофе стартует реакция «все зря, жизнь - боль» Фаза 3: ультрапарадоксальная. Зомби-фаза Здесь уже и отлавливать нечего, все выглядит так себе: человек ничем не вдохновляется, новые идеи уже воспринимаются не как «да сколько можно, опять новое!» на первой фазе, а просто как фоновый шум; состояние депрессии, когда мало (почти ничего) волнует или радует; «туман» в голове: думать, соображать невообразимо трудно, хватает только на механические операции Доводить себя до фазы 3 - мягко говоря, недальновидно, потому что восстановления в полном обьеме может и не случиться. Есть и хорошие новости: для выхода из каждой из этих фаз есть простые (условно), но действенные методы, расскажу про них в следующем посте PS: картинка - от крутейшего Кирилла Анастасина @komikaki #энергия @unbelovable

О кривых напрямую Те, кто застал 2000-е в корпорациях, помнят: четверг-пятница были любимыми днями для корпоративного обучения. Потом наступали выходные, в понедельник-среду разгребались срочные дела, а вот потом руководители потирали руки и ждали просветленных и свежеобученных для генерации идей и внедрения того, чему наобучались И вот тут часто в ответ на вопрос «Что мы теперь делаем по-другому?» наступал момент WTF?! (причем такой, глобальный: вопросы возникали как у самих участников к себе, так и у руководителей к участникам и к HR). Вопрос логичный и закономерный: если прошло всего несколько дней, почему ж оно так все выветрилось? Причины могли быть разными, но одна из них точно связана с тем, как быстро мы забываем информацию, и тут прямая дорога ведет к кривой забывания Эббингауза.

В 1885 году немецкий психолог Герман Эббингауз провел эксперимент: как явный адепт подхода «хочешь сделать хорошо, сделай сам» эксперимент он начал с себя - выучил бессмысленный набор слогов, а затем начал проверять, сколько из них остается в памяти через разные промежутки времени. Результат оказался суров: через сутки забывается около 70% информации. Через неделю – уже около 90%. Затем он попробовал выучить уже осмысленные отрывки текста - процесс забывания шел медленнее, но все равно спустя некоторое время в памяти оставался минимум. Эксперимент Эббингауза повторили в 2015 году и получили схожие результаты. Так что кривая забывания выглядит вполне правдоподобно.

Сама по себе функция «очистки» оперативной памяти - вещь полезная, только под метлу попадает и нужная информация, в мозге особо тегов не наставишь. Плюс не снимаем с учета то, что при одноразовом контакте с информацией новых нейронных сетей не построишь. И что теперь делать? Смириться с тем, что так устроена наша память? Ловите главную рекомендацию от Эббингауза: ➡️Повторение - мать всего: действительно, возвращение к информации с определенной периодичностью помогает перевести ее в долгосрочную память: повторяйте с интервальным подходом: через 1 час, 1 день, 3 дня неделю. Эти интервалы помогают укрепить память, словно вы заливаете фундамент знаний цементом. PS: я смело убираю повторение через час, потому что ну кто это может себе позволить с нашим темпом, ну Что еще поможет не потерять информацию: ➡️Дели информацию на блоки: лучше разделить инфо на блоки по 20-30 минут и изучать с короткими перерывами. Марафоны запоминания эффективны примерно так же, как экспресс-диета: в платье влезешь, но эффект ненадолго, то самое «заучил - сдал - забыл»; ➡️Неси сразу в практику, по возможности: здравствуй, кэп, но это самый надежный способ. ➡️Объясни другому: пока рассказываешь, еще раз делаешь подход к снаряду: вспоминаешь, систематизируешь ➡️Ассоциации, визуализация: советуют придумать ассоциацию с запоминаемой информацией (помните, «каждый охотник желает знать..» и дальше там про птицелокацию). На самом деле, вы забудете 50% из этих советов уже к вечеру. Но это нормально! Просто вернитесь к этому посту завтра. Повторение спасает. И как постскриптум, любимая фраза от коллеги: «Я пока объяснял, сам понял, теперь ночью разбуди - расскажу». Для этого и работаем, да #развитие #лайфхак

Про лондонских таксистов, морских коньков и врачебную ошибку Мало кого я так не любила во время учебы в музыкальной школе, как Баха. Сложно, непонятно, пока мне не объяснили, что по движению мелодии можно мысленно рисовать узоры, и дело пошло - я запоминала рисунки, а пальцы сами находили нужные клавиши. (Кто бы мне тогда сказал, что это называется синестезия) И причем тут морские коньки и врачебная ошибка? И морских коньков, и мою историю, и особенных лондонских таксистов объединяет память. Гиппокамп - участок мозга, который вынашивает наши воспоминания, как морской конек - свое потомство, и сам по форме похож на морского конька.

Сама же теория памяти своим появлением обязана врачебной ошибке: хирург Ульям Сковилл попытался вылечить эпилепсию, удалив гиппокамп из обоих полушарий. После операции выяснилось, что пациент, Генри Молейсон, не мог запомнить ничего нового: у него осталась только краткосрочная память. Каждый день ему объясняли, где он находится, как пройти в душ и тд

Благодаря Генри исследователи выяснили, что у нас есть кратковременная память (у Генри она вполне сохранилась) и долговременная (процедурная) память. Кратковременная память похожа на файлы в inbox - их мы читаем, классифицируем или удаляем. Воспоминания хранятся в ней около 20 секунд. В 1950-х гг. ученые выяснили, что кратковременная. память одновременно вмещает семь единиц информации. Они придумали термин «магическое число семь» (позже он превратился в «магическое число семь плюс-минус два». А причем в этой истории лондонские таксисты? Именно они помогли выяснить, что тренировка памяти вызывает изменения в структуре гиппокампа.

Каждый кандидат в лондонские таксисты должен сдать The Knowledge Test на знание 25000 лондонских улиц и множества маршрутов. Элеонор Магуайр — профессор Университетского колледжа Лондона - изучила структуру мозга тех, кто только готовится сдать тест и тех, кто его успешно сдал и работал таксистом. Она наблюдала за желающими стать таксистами с первого дня и до сдачи экзамена. Ученые ее лаборатории измеряли объем мозга испытуемых и тестировали их память и до начала обучения, и в самом конце. Процесс обучения приводил к изменениям в гиппокампе: задняя часть гиппокампа увеличивалась, но в тоже время слегка уменьшалась передняя. Из-за тренировки пространственной памяти у таксистов ухудшался другой ее вид — они хуже запоминали фигуры

Какие факты запоминаются лучше: • те, что важны для нас (хочешь запомнить - придай важности) • те, которые нам понятны (и здесь хорошо работают mind maps) Что «крадет» нашу способность к запоминанию: • нарушения сна: во сне происходит консолидация впечатлений и их «переход» в долгосрочную память; • стресс: под влиянием кортизола нарушается передача нейронами информации Как тренировать память: • метод римских риторов: метод локусов. Риторы рисовали в воображении яркие картины того, что было необходимо запомнить. В их голове они располагались вдоль хорошо знакомого маршрута — например, по дороге к сенату, и при произнесении речи в своем воображении они двигались вдоль маршрута и пользовались опорными точками. • придумывать ассоциации к тому, что нужно запомнить - свои, тут общих рекомендаций быть не может • научиться играть в шахматы, если вы еще не, и продолжать, если уже умеете И самое неожиданное: вести дневник успеха (и тут сразу в голове ассоциации с инфоцыганством и марафонами успешного успеха, но нет). Под этой рекомендацией есть экспериментальная база: люди, сохраняющие позитивный настрой, действительно лучше используют память. А формированию такого настроя как раз способствует авторизация достигнутых результатов. А для самых упорных есть система простых упражнений по тренировке памяти от Рюта Кавашима: примеры здесь приводить не буду, по сути, это набор простых примеров и заданий, легко гуглится. С механизмом памяти разобрались, но ведь наша память - не безразмерный шкаф, и все хранить не получится, да и не нужно. Как мы избавляемся от информационного перегруза, причем тут немецкий исследователь и в чем эволюционная задача памяти - в следующих постах. #развитие

Не баг, а фича мышления Не успеешь проникнуться обоснованностью когнитивных искажений, как жизнь тут же подкидывает альтернативную точку зрения: нет никаких систем 1 и 2, а есть просто разные способы функционирования нашего мышления. И когнитивные искажения - это вовсе не дефекты, а просто особенности, которые мы замечаем и говорим «Ок, вот как это работает, оказывается» и идем дальше Зовут автора идеи Ник Шеклтон Джонс и меня с ним связывает сугубо профессиональный интерес: у него есть классная и легкая книга про то, как люди учатся (а это мое-мое и по работе, и по любви) - “Как люди учатся. Проектирование образования и тренингов, повышающих результативность”. Здравая идея, на самом деле - само понятие «когнитивное искажение» может вызвать мысль „если я такой нерациональный, со мной что-то не так?». И здесь как раз подход не как к недостатку или изъяну, а как к особенности - спасает от дурных мыслей и самоедства). При этом отрицать сам факт когнитивных искажений - мягко говоря, недальновидно Если убрать из книги всю специфику, которая нужна тем, кто занимается разработкой программ обучения и контента, есть мысли, которые можно взять как универсальные: ⏺️человеческий мозг избирательно запоминает только ту информацию, которая имеет эмоциональную значимость или личную ценность для человека. Хочешь, чтобы сотрудники уже наконец начали следовать новым алгоритмам - расскажи, как конкретно их жизнь станет лучше - ошибок будет меньше, процесс побежит быстрее, whatever ⏺️истории – вот главный способ обучения Homo sapiens (хотя как сюда «прикрутить» не самые гуманитарные дисциплины, автор не говорит). ⏺️лучший учитель – это ошибки, которые были для нас небезразличны. И вот здесь соглашусь: я до сих пор помню те косяки, благодаря которым я прокачала и скиллы по типу правлению проектами, и банально Excel ⏺️ресурсы и контент – не одно и то же. Ресурс – это контент, который наилучшим образом помогает решить нужную задачу. И вот здесь неистово кивают те, кто пытался пробраться сквозь «кладбище знаний», как я их зову, на корпоративных порталах развития и в базах знаний. Накопленная информация - тупо контент, а не ресурс, если ты не можешь оперативно взять ее под задачу ⏺️оптимальное обучение - через опыт, сложность и новизну. Практикуйте челленджи, ставьте сотрудников перед новыми вызовами PS: и все же от своей точки зрения я не отказываюсь: когнитивные искажения - по-прежнему с нами, знать и замечать их - как минимум, полезно. Пришла ассоциация со знаками дорожного движения: зная их, шансы добраться до точки В существенно выше

Бесплатный вебинар: КАК ДОЖИТЬ ДО НОВОГО ГОДА: я уже устал или еще ленюсь, как понять и что с этим делать. Есть китайская пословица: можно заставить бежать лошадь двумя способами - хлестать кнутом или накормить. И сейчас у знакомых и клиентов я вижу, что при увеличении нагрузки в четвертом квартале люди пытаются или себя подстегнуть ("соберись, тряпка") и сделать до Нового года примерно все, или, наоборот, "закукливаются" и уходят в пассивность ("отстаньте все"), чтобы не перенапрячься. Далеко не всегда выбранная стратегия является оптимальной в данный момент. Если подстегнули там, где надо покормить, будет переутомление с риском выгорания и депрессии. Если покормили там, где надо подстегнуть, то лошадь просто остановится и будет жрать, а не бежать дальше. Неверно выбранная стратегия приводит к тому, что теряется не только эффективность, но и, как ни странно, радость от жизни. На вебинаре рассмотрим, как понять, откуда берется состояние усталости и переутомления, чем оно отличается от лени, разберем техники, которые подходят для каждой из этих стратегий. Регистрация тут: http://annaobukhova.ru/survive