Музыка для тренировок Музыка для зала

Друзья, 4 голоса осталось,и продолжаем https://t.me/boost/GymBeats_1

Друзья,поддержите голосом,вам ничего не стоит,а мне будет очень приятно💪😍 https://t.me/boost/GymBeats_1

Вариант правильной сушки для людей 98-100кг Сделаю план персонального питания,и тренировок в зависимости от ваших целей,сделаю БЕСПЛАТНО😜 От вас подписка Желающие в комментариях +

Питание на сушке до 90 кг 1. Основные макронутриенты для сушки Белки: 2-2,5 г на 1 кг веса (180-225 г в день) Жиры: 0,7-1 г на 1 кг веса (70-90 г в день, допустимо 100 г) Углеводы: остаток до необходимой калорийности (примерно 300-400 г в день) Калории: 2500-2700 ккал (индивидуальная корректировка по результатам) 2. Основные продукты в рационе Белки: куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца, консервированный тунец, йогурт Nestlé 30 г белка, fromage blanc (5,8 г белка на 100 г) Жиры: орехи (миндаль, фундук, грецкие), арахисовая паста, жирная рыба (лосось), оливковое масло Углеводы: рис, макароны из твёрдых сортов, картофель, овсянка, овощи Фрукты: бананы, яблоки, цитрусовые 3. Варианты меню на день Меню 1 Завтрак: овсянка 100 г + 1 банан + 20 г миндаля + 2 яйца Перекус: йогурт Nestlé 30 г белка + 20-25 г миндаля Обед: куриное филе 200 г + рис 150 г + овощи Полдник: fromage blanc 200 г + арахисовая паста 15 г Ужин: рыба 200 г + картофель 200 г + овощи Меню 2 Завтрак: омлет 3 яйца + картофель 150 г + овощи Перекус: йогурт Nestlé + 20 г грецких орехов Обед: говядина 200 г + макароны 150 г + овощи Полдник: fromage blanc 200 г + банан Ужин: тунец консервированный 150 г + рис 150 г + овощи Меню 3 Завтрак: творожный сыр fromage blanc 200 г + мёд 10 г + орехи 20 г Перекус: йогурт Nestlé + 20 г миндаля Обед: куриная грудка 200 г + гречка (если найдёшь) 150 г + овощи Полдник: банан + арахисовая паста 15 г Ужин: индейка 200 г + картофель 200 г + салат Меню 4 Завтрак: овсянка 100 г + мёд 10 г + орехи 20 г Перекус: йогурт Nestlé + 20 г грецких орехов Обед: куриные бёдра 200 г (без кожи) + макароны 150 г + овощи Полдник: fromage blanc 200 г + банан Ужин: лосось 200 г + картофель 200 г + салат Меню 5 Завтрак: омлет 3 яйца + картофель 150 г + овощи Перекус: йогурт Nestlé + 20 г фундука Обед: говядина 200 г + рис 150 г + овощи Полдник: fromage blanc 200 г + арахисовая паста 15 г Ужин: тунец 150 г + картофель 200 г + овощи 4. Важные моменты Кофе, чай, кола без сахара – можно без ограничений, если не мешает сну. Орехи можно заменять на миндаль, но иногда менять для разнообразия. Тунец консервированный – хороший источник белка. Миндаль 30 г – примерно 20-25 штук. Банан взвешивать без кожуры. Жиры влияют на энергию, но 100-110 г – это немного много, лучше держать 70-90 г. 5. Распределение приёмов пищи по твоему графику работы (повар) Первый приём пищи: 9:00 – Завтрак Перекус: 12:00 – Йогурт/орехи Обед: 15:00 – Основное блюдо после работы Полдник: 17:30 – Перекус перед вечерней сменой Ужин: 22:30-23:00 – Последний приём пищи после работы 6. Питание перед и после тренировки Перед тренировкой (за 1,5-2 часа): углеводы + белок (банан + арахисовая паста) После тренировки (сразу): лёгкий перекус (йогурт Nestlé + банан) Через 1-1,5 часа после тренировки: полноценный приём пищи

Друзья,поддержите голосом,вам ничего не стоит,а мне будет очень приятно💪😍 https://t.me/boost/GymBeats_1

😍💪👋

😉