Женя и уверенность в себе

Сегодня дам вам небольшую практику, которая помогает в работе с тревогой и страхами😱 Есть у нас такое когнитивное искажение как катастрофизация, которое побуждает нас как бы преувеличивать опасность ситуации. У людей с повышенной тревогой, тревожными расстройствами такая когнитивная ловушка работает на всю катушку. Примеры: «Если он узнает, что я разбила его кружку, он меня точно прибьет» «Если меня уволят, я никогда не найду работу» «Если я поскользнусь и упаду, я точно сломаю бедро и меня увезут на скорой в больницу» Декатастрофизация – это техника, направленная на снижение воспринимаемой угрозы от той или иной ситуации. Многие люди часто думают о том, что ситуация будет развиваться по какому-то ужасному сценарию. И только наихудшее может произойти. Это создает замкнутый круг тревоги. Но как часто худшие опасения сбываются? На самом деле, далеко не всегда! Что же делать, когда мы испытываем тревогу, страх, катастрофизируем ? Сейчас расскажу! Шаг 1. Что меня беспокоит сейчас так сильно? Какие конкретно прогнозы в ситуации меня волнуют? Чётко сформулируйте «катастрофу», озвучьте её. Если прогнозы звучат в виде вопросов – переформулируем в утвердительную форму: вместо «а что если я не сдам экзамен?» должно быть «думаю, я не сдам экзамен» На сколько % я доверяю этому прогнозу? Шаг 2. Какова вероятность, что это действительно произойдет? Такое уже случалось? Как часто со мной такое случалось? Это реально возможно сейчас? «Маловероятно, ведь я хорошо подготовился» или «Вероятность есть, ведь я мало времени уделил подготовке» или «Большая часть группы обычно сдает и я в том числе, даже если готовлюсь как сейчас» Шаг 3. Что самое ужасное случится со мной, если это произойдет? Какой самый худший прогноз? Какой самый лучший прогноз? А какой прогноз реалистичный? «Я буду ужасно себя чувствовать, мне будет очень стыдно перед мамой. Хотя друзья меня поддержат. Наверное, я смогу подготовиться лучше и пересдать экзамен позже.» Шаг 4. Если это произойдет, что я буду делать тогда? Какие ресурсы, возможности, люди могут помочь мне справить с этим? «Я сделаю перерыв и отдохну, а затем снова подготовлюсь и попробую сдать. И несколько тем попрошу объяснить друга.» Если бы мой друг так переживал, то что бы я ему сказал? «Бро, я понимаю, как это страшно, но я знаю, что ты обязательно справишься с этим. Я рядом!» Шаг 5. На сколько % я доверяю своему изначальному прогнозу теперь? Как правило, эта техника помогает снизить градус и добавить ноток реалистичности в оценке ситуации. #тревога #страх #эмоции #упражнения

Как же мне понравилась эта мысль! Не могу не поделиться этим с вами! #важнаямысль

Все выходные я на своей учёбе по когнитивно-поведенческой терапии!) В этот раз у нас терапия тревоги и тревожных расстройств. Вот такое вот совпадение с темой контента на моём канале в последнее время)) Знаете что делает толпа психотерапевтов на видео? А точнее, зачем они это делают) Разными упражнениями сегодня мы вызывали у себя симптомы панических атак и наблюдали за своими ощущениями, разбирались не только в том, как это ощущается, но и какие есть тактики для помощи людям с паническими атаками и другими расстройствами тревожного спектра! Единственное, жаль, что примерно 80% того, о чем нам рассказали, мне уже было известно😞 Но я всё равно обогатилась новым за эти дни!

Ребята, последние несколько недель мы с моей коллегой Викой готовим психологический тренинг! И я хочу пригласить тех, кому актуально поработать над приручением своего критика и формированием поддерживающей части себя! Но есть ограничение: друзьям, родственникам и нашим с Викой клиентам к нам на тренинг не попасть по правилам этики🤷🏻‍♀️ В карточках вы найдете полное описание нашего тренинга, но если у вас появятся вопросы и уточнения, то можете смело писать в комментариях или мне в личные сообщения @janechpok Мест всего 10, тренинг очный в Москве, для первых трёх ранних пташек будет стоить 3000 р.!) Знаю, что не все готовы идти на психотерапию и не все имеют на это средства, а тренинг позволит начать потихонечку что-то менять, если на то есть желание!) И буду оооочень благодарна за репосты🫂

Факторы формирования тревожности👀 1. Генетика Да-да, кто бы мог подумать, но есть гены, которые определяют предрасположенность к тревожности! Тут как кому повезло 2.Физиология И тут можно выделить сразу ряд значимых подпунктов: 🧠Индивидуальные особенности нервной системы человека. У кого-то более подвижная и реактивная нервная система, а у кого-то – менее. Это, как и гены, то, что мы с вами имеем как «базу». И при большей подвижности нервной системы и тревожности может быть больше. 🧠Работа эндокринной системы. На наше состояние могут влиять гормоны щитовидной железы, перестройка гормонального фона в период беременности, родов, грудного вскармливания, климакса и проч. 🧠Работа нервной системы. Баланс наших нейромедиаторов может сильно отражаться на нашем психологическом состоянии. Например, нехватка серотонина может провоцировать грустные навязчивые мысли. А при дефиците дофамина человек теряет способность к удовольствию. 🧠Особенности работы амигдалы/ миндалевидного тела. Если коротко, то она отвечает за обработку эмоциональных событий, за «генерацию» страха в том числе. Амигдала реагирует критически быстро и может работать как «тревожная кнопка». Она фиксирует эмоционально значимые события, особенно пугающие. И впоследствии любой из стимулов похожих на что-то испугавшее ранее может вызвать схожую тревожную реакцию. Например, пережил сильный шторм в путешествии, а потом при звуке дождя сидя дома на диванчике может стать тревожно. 3. Отношения с родителями Мы с вами родом из нашего детства и из наших семейных систем. И ближайшее значимое окружение нам много всего «вложило» в виде правил жизни и реакций на те или иные события, что безусловно влияет на паттерны нашего поведения и восприятия. Если родные сами были склонны к тревожности или страдали от конкретных расстройств, у детей повышается риск повторить тот же путь. 4. Образ жизни и обстоятельства жизни сейчас На этом пункте можно провести вечность, но я просто приведу небольшие примеры. Если человек мало спит, то его тревожность может повышаться. Как и если у него сейчас происходит много событий, которые заставляют сильно эмоционально вовлекаться. И у каждого это будут свои индивидуальные стресс-факторы. Так, но мы вами не отчаиваемся, ребята, потому что тревожность - это наша неотъемлемая биологическая составляющая, которой не нужно стыдиться. Мы не сможем избавиться от неё совсем, это и не нужно. Наша задача скорее «подружиться» с ней. Использовать её блага и помочь себе освоить инструменты, которые могли бы скорректировать её там, где она действительно мешает, подчиняя себе нашу жизнь. А это, скажу я вам по своему профессиональному опыту, возможно! #тревога #страх #эмоции

Объявлен сбор мемологов этого канала! Нам нужны ваши свежие мемы, срочнооооо! Я знаю, что кто-то ждал своего звёздного часа! Очень ждём вас в комментариях ⬇️⬇️⬇️ P. s. Если честно, я надеюсь, что в школах введут такой предмет как «мемология» в ближайшем будущем. Ну хотя бы в частных! И вести его доверят подросткам❤‍🔥 Ох, мечты, надежды)) #юмор

Хэйт и желание делать то, что важно Как вы знаете, я развиваю свой канал, покупаю рекламу и всё такое) И одновременно с тем, что мне хочется проявляться больше, насколько это можно в психологическом блоге, у меня возникла мысль, что мне бы не хотелось, чтобы у меня появились хэйтеры))) И вот вчера я лежу в кровати, уже собираюсь заснуть и внезапно мне приходит в голову осознание! О, и я не допустила свою типичную ошибку, я записала его сразу, чтобы и до вас донести эту мысль! В своей жизни я периодически и так сталкиваюсь с хэйтом. То есть он уже есть в моей жизни. Например, мне нередко кто-то пытается рассказать о том, как я должна выглядеть и что со мной не так. Причем, часто совершенно чужие мне люди, подойдя в метро или на улице. Кому-то не подходит моё мнение, и его начинают оспаривать вместо того, чтобы просто высказать своë. Кому-то не нравится мой выбор и он непременно желает этим поделиться. Но мне критически важно быть собой (слишком уж долго я сидела в скорлупе «хорошей девочки»). И выбирать то, что подходит мне. Не впихивать себя в рамки чужих требований и социальных ожиданий, защищаться от непрошенных советов. Опираться на себя и на тех людей, что мне важны. Иногда нам кажется, что самое страшное это то, что о нас подумают. А ведь мы об этом можем и не узнать никогда. Иногда ещё нам кажется самым страшным, что нам что-то скажут. И вот тут я подумала, что это и так периодически происходит. Что неприятно, конечно, но я от этого не рассыпаюсь, знаю как защититься и как помочь себе, продолжить делать своё) В итоге оказалось, что для меня куда страшнее жить и выбирать не своё, быть неискренней, прятаться за скорлупой «хорошей девочки», как это было раньше, и не делать то, что для меня важно! #личное

Ребята, привет 🖖 Вижу, что прибавляются новые люди! Привет вам и спасибо, что присоединились к моему каналу🥰 Давайте немного познакомимся? Меня зовут Женя Игнатова, я психолог и когнитивно-поведенческий психотерапевт. Помогаю взрослым и подросткам от 12 лет становиться увереннее, свободнее, потихоньку обретать опору внутри и быть на своей стороне. Ещё я человек и эта роль гораздо шире моей профессии) Я обожаю животных, классное качественное глубокое общение, веселье и хулиганства, творчество, ходить на выставки и концерты с танцами под любимые группы) На канале вы найдете организационный пост, где есть вся самая важная информация и навигация по каналу. А также информацию о том, как проходят мои консультации, куда писать, если захотите начать работу со мной или что-то уточнить. Орг. пост всегда будет в закрепе) Расскажите о себе! Чем занимаетесь и кем работаете, где учитесь, если учитесь? Что любите, что вам нравится делать? P. S. Даже если вы не новенький на канале, пишитеее) мне важно знать вас и создавать комьюнити, давайте общаться) #обомне

Куда же мы направляем запас заложенной в нас тревожности в современном мире? Если сравнить нашу жизнь с первобытным временем, то мир хоть и не безопасен полностью, но опасностей в нём меньше и он стал более комфортным для человека. Мы можем спать в своей мягкой кровати, если, конечно, вы не предпочитаете какую-то ортопедическую твердь) У нас есть возможность заработать деньги и купить еду, мы научились долго хранить её запасы! Вероятность нападения на нас хищника стремится к нулю... если, конечно, вы не заядлый походник, например) Условия жизни поменялись, но и тревога, хочется сказать, «освоила новую профессию», перенаправив свою энергию на современные элементы нашей жизни: 😱мы боимся летать на самолетах, хотя статистически это самый безопасный транспорт 😱мы боимся, что о нас подумают что-то не то, оценят негативно 😱мы переживаем о том, как мы выглядим, что какая-то часть нашего тела не соответствует стандартам 😱мы боимся панических атак, потому что принимаем их за угрозу для жизни 😱мы переживаем о здоровье ребенка, хотя он нормально себя ведет и адаптирован в детском саду или школе 😱мы переживаем, что в свои … лет еще не ... (добавьте своё) И, конечно, есть разные внешние факторы, которые влияют на нас, поддерживая или повышая в нас уровень тревоги. Например, социальные сети и другие СМИ транслируют нам и идею достигаторства, и навязывают нам стандарты красоты, финансового благополучия, успеха в жизни. Мы следим за блоггерами и начинаем думать, что мы зарабатываем мало, недостаточно саморазвиваемся, имеем позицию жертвы… Этот бесконечный поток информации, который льется отовсюду просто не может совсем уж не влиять на нас. И наша тревога оказывается «при деле». Есть и другие факторы, которые влияют на уровень нашей тревожности, о них я обязательно расскажу на следующей неделе! А пока, давайте поговорим? На что вы тратите свой запас тревожности, поделитесь в комментариях? #тревога #страх #эмоции

Мы с вами выбрали тему тревоги и страхов на ближайшее время, и я вспомнила и разыскала эту картинку! И на самом деле в этом есть большая доля правды! Часть работы со страхом строится на том, чтобы научиться выдерживать его и продолжать делать (ну или начинать что-то делать) не без своего страха, а вместе с ним, держа его за руку🤝 #эмоции #страх #тревога #важнаямысль

Наконец-то наступила веснаааа🌱 Пожалуй, это самое любимое мной время года. Всë потихоньку тает, начинают течь ручейки, воздух становится мягким, день прибавляется. Всё вокруг просыпается, прорастает, оживает! Я знаю, чего хочу, а хочу я очень и очень много) Наступление весны ещё больше обостряет это во мне. И жить хочется ещё ярче и сильнее, впитывая всё без остатка! Даже в условиях непростых внешних событий, которые не остаются незамеченными мной. Как вы чувствуете себя весной? И как вы чувствуете себя именно этой весной? #личное

Много лет назад люди жили в мире полном опасностей! Можно было умереть от любой болезни, не пережить нападение какого-нибудь животного, быть съеденным или сильно израненным, не смочь найти себе еду и погибнуть от голода… Звучит дико, но это наше прошлое. И в этом прошлом человек не только жил, но и создавал потомство, растил его. И в этих условиях формировался наш мозг. Постоянная тревога древних ребят была вполне себе обоснована, ведь именно она являлась одним из механизмов, помогающих им выживать. Они сталкивались с реальными угрозами, а тревога – это абсолютно нормальная реакция на опасность. Тревога помогает нам не только в том, чтобы спасаться в критических ситуациях, но и в адаптации к новым обстоятельствам. У большинства наших страхов можно выявить эволюционную причину: 🙀можем бояться собак, потому что раньше нам угрожали хищники 🙀можем бояться открытых пространств, потому что именно там дикие звери могли атаковать 🙀можем волноваться при общении с незнакомцами, т.к. люди из других племен могли быть враждебно настроены и даже убить Эволюция нашего с вами мозга сильно отстаёт от общего прогресса. Мы всё ещё тревожны, как нам надо было тогда, в прошлом. Наш мозг физиологически не так уж приспособлен жить в современном мире, хотя, безусловно, на действительно опасные ситуации мы, благодаря этому, все же среагируем как надо! А как нам живется с нашими базовыми настройками в современном мире, мы поговорим в следующих постах на эту тему! #тревога #страх #эмоции

Недавно на просторах телеграма я наткнулась на милейшего бота! Его зовут Хвалëша и он будет хвалить вас т. к. считает, что вы этого заслуживаете просто потому, что вы есть (и я с ним согласна😎) Рекомендую попробовать тем, у кого есть трудности с похвалой и поддержкой в свой адрес. Да или если вам просто хочется "услышать" что-то подбадривающее😜 #рекомендации

Ставки сделаны, ставок больше нет🔨 А если серьёзно, то спасибо что читаете, голосуете, иногда пишете комментарии и ставите реакции💌 Для меня ценен ваш отклик и важно находиться в диалоге. Иногда в канале я ощущаю это очень мало и переживаю, что то, что я создаю, не находит отклик. А потом вспоминаю, как сама редко пишу комментарии и какой поток информации в современном мире!

Что делать с внутренним критиком? Часть 2. 😈Давайте вместе надаëм по жопе вашему критику? В этом видео я рассказываю о том, как создать внутреннего защитника, как можно поступать со своей критикой, как ещё чуть больше отделиться от неë. Ваши реакции и комментарии - лучшая обратная связь для меня! #упражнения

#важнаямысль на эту неделю, друзья

Что делать с внутренним критиком? Часть 1. По результатам голосования мы совместно пришли к тому, что тема актуальна и нужна. Так что получите - распишитесь) Посмотрев это видео вы поймете, как сделать первые шаги к отделению от внутреннего критика и что в этом может помочь. С вопросами, откликами, за поддержкой жду вас в комментариях) #упражнения

Вопрос 7. Пришёл очень интересный вопрос, последний в нашей подборке вопросов на данный момент!) Ответ: 1) Можно ли найти причину сопротивления самостоятельно? И да, и нет. Самоисследование вполне может помочь в этом, однако не все слепые пятна можно обнаружить самостоятельно из-за защит психики. И это нормально. 2) А в исследовании себя, я бы посмотрела вот в такие области: 1. Распределение сил. Не всегда наличие времени соотносится с наличием сил на процессы, требующие погружения, создания чего-то не очень предсказуемого. 2. Процесс и результат деятельности. Вам нравится сам процесс рисования? Есть ли ставка на результат? Если да, не перевешивает ли она? Продолжение в комментариях⬇️⬇️⬇️ #вопросответ

Признайтесь себе в любви сегодня🫀 Это может быть непросто, я знаю. Но может быть негромко, пусть даже шёпотом, хотя бы к чему-то в себе, что вам нравится? И сходите на свидание с собой, сделайте что-то приятное для себя, получите удовольствие. Ведь тем, кого мы любим, мы стараемся сделать что-то приятное?) Иногда важно начать с действий🙂