Реверс

Длительное сидение статистически заметно увеличивает риски смертности. Восемь и более часов «сидячей жизни» в день добавляют 20% к общей смертности и почти 30% к смертности от сердечно-сосудистых болезней, по сравнению с четырьмя и менее часами сидения [PMID: 35704349]. Преимущественно сидячая работа добавляет 16% к общей смертности и 34% к смертности от сердечно-сосудистых болезней [PMID: 38241049]. Тонкость в том, что у людей, которые на работе ЧЕРЕДУЮТ сидение и несидение, повышения смертности не наблюдается. Поэтому первое, что можно сделать в ситуации, когда вам некогда не то что спортом заниматься, а даже ходить, потому что вы сидя работаете по 8–10 часов в день, — разорвать непрерывную неподвижность короткими периодами очень простой физической активности. Буквально по 3 минуты ходьбы через каждые 45–60 минут работы за условным монитором. Кроме значительного снижения рисков смертности, короткие тренировочные перерывы снижают сахар, инсулин и систолическое давление [PMID: 41356824, 36728338]. Причем можно вообще не отходить от рабочего места. Такие простые упражнения, как полуприседы, подъемы на носки, подъемы коленей, сокращения ягодиц дают тот же эффект, что и ходьба [PMID: 27208318]. Три минуты ходьбы или примитивных упражнений через каждые 45 минут работы в совокупности составят 30 минут за 8-часовой рабочий день. Но если даже этот мизер кажется вам непозволительным расточительством времени, можно меньше! Все решает интенсивность. Например, 15–30 секунд подъема по лестнице раз в час, т.е. всего 2–4 минуты (!) активности за 8-часовой рабочий день на 16,5% снижали интегральный уровень инсулина и на 21% жирные кислоты крови [PMID: 32555024]. Магия действовала только на людей с лишним весом или ожирением. Почему это работает? При длительном сидении огромная масса скелетной мускулатуры практически не сокращается. Короткая ходьба или приседания включают крупные мышечные группы, в которых увеличивается кровоток и потребление глюкозы; повышается сосудистая реактивность, недостаток которой предшествует развитию атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца. Отсюда и все «чудесные» свойства [PMID: 41965833]. Тем не менее, величина чудес ограничена. Во-первых, работает все это в основном на малоподвижных людях с лишним весом и метаболическими нарушениями. Оздоровительный или тренировочный эффект для здоровых, активных людей практически нулевой. Во-вторых, непонятно, каковы отдаленные последствия. Сахар после еды поднимает не так сильно и снижается быстрее, но повлияет ли это, например, на профилактику СД2 — неизвестно. Опять все упирается в систему, режим, образ жизни, где совокупность общей активности, отдыха, питания, сна влияют и на качество, и на продолжительность жизни. А короткие периоды активности, прерывающие неподвижность — это лишь первый и самый простой шаг к более здоровым привычкам.

👆К чему я это все? Конечно к тому, что 14 сентября начнется последний в этом году поток «Реверса», в котором помогать худеть будут кураторы-люди, а не искусственный интеллект. Если вы давно собирались, приходите. На мой взгляд, осень — самое подходящее время. Поток продлится до 3 января. Новый год начнете новым человеком 😉 Ну а если вы уже успешно худеете на Саксенде, Седжаро, Тирзетте и подобных препаратах, то «Реверс» вам тоже будет полезен. Он поможет настроить максимально полезный для здоровья рацион и заложит основы правильных пищевых привычек. Все это позволит вам худеть безопасно и сохранить результаты, если лекарственную терапию по каким-то причинам придется прервать. Вся информация по этой ссылке: https://class.reverse.com.ru/reverse

Биохакеры, продлевающие жизнь, в лучшем случае занимаются просто бесполезными, а чаще, к сожалению, откровенно вредными вещами. Самый громкий пример — биохакер-миллионер Брайан Джонсон, «продлятор», у которого недавно обнаружили аутоиммунный гастрит. Миллионы долларов, команда врачей, постоянный мониторинг различных биомаркеров, лекарства, добавки, процедуры, протоколы, получается, не хакнули организм. Или, наоборот, хакнули? Однако есть один реально работающий биохак, эффективность которого доказана крупными научными исследованиями. Это дефицит калорий, позволяющий избавиться от ожирения и привести вес в норму. Простая нормализация веса, которая возможна только с помощью дефицита калорий, продлевает жизнь на несколько лет, и заметно улучшает качество этой жизни. В крупных популяционных исследованиях самая низкая смертность обычно наблюдается при ИМТ 20–25 — это люди с нормальным весом [PMID: 19299006, 30389323, 25003901]. Небольшой избыток веса связан с относительно небольшой разницей в продолжительности жизни, но с ростом степени ожирения эта разница быстро увеличивается: 2–4 потерянных года при ИМТ 30–35, 5–6 лет при ИМТ 35–40, 8–10 лет при ИМТ ≥40. При крайне тяжёлом ожирении разница может превышать 10 лет. Но ожирение не только приближает смерть, оно ещё и сильно сокращает время здоровой жизни. Человек может потерять год-два общей продолжительности жизни, но 7–9 лет жизни без хронических заболеваний [PMID: 30177479]: минус 1 год без серьезных болезней при лишнем весе, минус 3–4 года при ожирении I степени, минус 7–9 лет при ИМТ ≥35. Все эти данные по людям, которые никогда не курили. Курение же заметно усугубляет грустную картину. При этом физическая активность, к сожалению, не спасает положение. Она не бесполезна, но не сделает нас здоровыми с биомаркерами и продолжительностью жизни человека, у которого нормальный вес.

Хороших вам выходных ❤️

Выражения «калории усваиваются», «калории “сжигаются”», «калории превращаются» часто понимаются буквально, хотя эти слова употребляются в переносном смысле.  Калории не материальны, это не вещество, а единица измерения. А калорийность — это одно из свойств, одна из характеристик пищи, а не содержащаяся в ней особая субстанция, которую организм «забирает» и которая в нем превращается то в жир, то в мышцы, то в наши мысли. Нет конечно, ничего подобного не происходит. Выражение «калории усваиваются» имеет примерно такое же отношение к реальности, как словосочетания «выпил чашку» или «читал Пушкина». На самом-то деле выпил не чашку, а чай, который был в чашке; читал не Пушкина а его произведения. Усвоил не калории, а питательные вещества, которые имеют какой-то энергетический эквивалент, выражаемый в калориях или джоулях. Калории, как единицы измерения, совершенно одинаковы в разных продуктах, точно так же, как в разных продуктах совершенно одинаковы граммы. Но сами продукты по-разному влияют на организм, потому что кроме калорий, имеют еще много разных свойств и характеристик. У некоторых питательных веществ так и вовсе нулевая энергетическая ценность — они не содержат калорий. И если бы все дело было только в калориях, эти питательные вещества можно было бы и не употреблять. Но попробуйте-ка обойтись без витаминов, без натрия, калия, магния, кальция… А если три-четыре дня не попить совершенно бескалорийной воды, то можно и вовсе умереть. Потому калории важны, но нельзя все свести лишь к ним одним. Состав рациона важен не меньше, чем его калорийность. Друзья, как вы? Детей в школу сдали? 😉

Большинство людей переоценивает не только текущую, но и свою будущую физическую активность. Поэтому покупка абонемента в спортзал обычно выглядит так:

«Сейчас начну тренироваться три раза в неделю, поэтому возьму долгосрочный (или безлимитный) тариф — при трех тренировках в неделю он же дешевле».

Однако реальная посещаемость почему-то оказывается значительно ниже планировавшейся [1]. В итоге каждая тренировка обходится дороже, чем при разовой оплате, а фактическая переплата доходит до 600 долларов [2]. Но, даже понимая это, человек не отменяет абонемент, рассуждая примерно так: «Я уже два месяца почти не хожу, но со следующей недели-то точно начну!». И продолжает платить. Данные, как вы понимаете, из «недружественных» стран. У нас порядок чисел другой, но ситуация аналогичная. В среднем по России до 25% клиентов, купивших абонементы, посещают клуб нерегулярно или прекращают занятия после первых двух-трех визитов [3]. Почему так? Мы выбираем между (а) удовольствием лежать на диване прямо сейчас, (б) тренироваться и получить пользу от этого когда-нибудь потом. Но когда мы в воскресенье планируем тренировку на понедельник, или когда мы покупаем абонемент в зал и решаем регулярно тренироваться, то обе вещи — и лень на диване, и тренировки, находятся в будущем. Естественно, мы выбираем тренировки. И вот наступает завтра:

«*лядь! Я так устал после работы. Да еще и дождь на улице. Ладно, пойду завтра…».

И это повторяется снова и снова. Да? Есть интересный эксперимент, в котором люди делали ставки на то, что будут регулярно ходить в зал. Пропуская тренировку, они теряли деньги, и это подняло посещаемость на 21% [4]. К интересной стимуляции прибег Арнольд Шварценеггер. Он обещает вернуть ⅔ стоимости годовой подписки на свое приложение для тренировок тем, кто пройдет полностью все четыре тренировочные программы, на которые разбит год. Подозреваю, что такой подход гораздо лучше увеличивает продажи, чем число регулярно тренирующихся, потому что недавно Шварценеггер пошел еще дальше, в честь своего дня рождения пообещав уже полный возврат денег [5]. Источники 1. Health club attendance, expectations and self-control https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167268115002310 2. Paying Not to Go to the Gym https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257%2Faer.96.3.694 3. Фитнес-клубы Уфы фиксируют потери до 12% новых клиентов из-за сбоев связи https://amp.rbc.ru/regional/ufa/22/03/2026/69b95cfd9a79473c712b4b2f 4. PMID: 39571470 Put a bet on it: Can self-funded commitment contracts curb fitness procrastination? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39571470 5. Arnold’s pump club https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter/it-s-my-birthday-let-s-turn-the-fitness-industry-upside-down

Друзья, еще одно объявление. Собираем желающих худеть с помощью человеческого интеллекта — участников ведут кураторы-люди (наш обычный «Реверс»). Вот как-то слишком быстро мы оказались в фантастическом будущем, в котором уже нужно делать такие пояснения 🧐 Начинаем 17 августа. Завершение 6 декабря — новый год начнете уже новым человеком. Стоимость всех 16 недель — 24 000 ₽. Можно оплатить первый месяц — это 8000 ₽. Если понравится, то доплатите 16 000 до полной стоимости или продолжите оплачивать раз в месяц (тогда получится 32 000 ₽). Если не понравится, прекратите процесс: ни списаний денег, ни обязательств нет. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru Также напоминаю, что если это дорого, вы в любой момент можете подключить своего личного нейро-куратора. Он знает все, что и наши кураторы-люди, но реагирует на ваши запросы быстрее. Кроме того Нейро-реверс работает как очень удобный счетчик калорий, после которого пользоваться фатсикретом настоящее мучение. Тем не менее, искусственный куратор не лишен некоторых недостатков (или особенностей), присущих его искусственному интеллекту. Стоимость лайт-тарифа: 1490 ₽/28 дней. Тариф без ограничений: 2990 ₽ за те же 28 дней. Подключение здесь: https://ireverse.life

Источники к предыдущему👆посту 1. Criteria for a Recommended Standard: Occupational Exposure to Heat and Hot Environments https://www.cdc.gov/niosh/docket/review/docket266/pdfs/heatHotEnvironmentsCritDoc-ExtRev-120913.pdf 2. PMID: 18226265 Sweat rate and sodium loss during work in the heat https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2267797 3. Безопасность труда в жару: Роспотребнадзор дал рекомендации работодателям https://www.consultant.ru/legalnews/28974

Нужно ли больше соли при интенсивной физической работе на жаре?

А почему рассмотрены только спортсмены? А для человека мужчина или женщина с интенсивной физической работой боль 7 часов, обильно потеющим - нет необходимости в соли? С меня пот градом в буквальном смысле капает со всего лица и тела. Ненавижу жаркое лето.

Это комментарий к посту о потреблении соли спортсменами. В общем, ответ на него уже дали, но я, ведомый графоманией, не могу молчать 😜 Есть, есть и исследования, и рекомендации для работающих. Просто они, как справедливо было замечено, менее известны, чем советы для спортсменов, и находятся не в спортивной медицине, а в медицине труда и охране труда. Современные рекомендации разделяют работников на две группы: 1. Обычная работа в жару. 2. Продолжительная тяжелая работа с обильным потоотделением. В первом случае увеличивать потребление соли не рекомендуется. Во-первых, обычная еда как правило уже содержит достаточно соли (а часто — в избытке) для покрытия увеличившихся потерь. Во-вторых, через несколько дней происходит адаптация к жаре и потеря натрия с потом сокращается. Во втором случае рекомендуется использовать спортивные напитки с электролитами, а не только воду. В официальном документе Национального института охраны труда (США) речь о напитках с содержанием натрия около 20 ммоль/л (≈460 мг Na/л), что соответствует большинству спортивных изотоников и практически совпадает с нижней границей рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины — 20–30 ммоль/л, или примерно 0,46–0,69 г натрия/л. Но даже и в первом случае (обычная работа на жаре) может потребоваться больше соли, в случаях, если: - вы не акклиматизированы; - внезапно начали работу на жаре (всю неделю сидели за компьютером в кондиционированном помещении, а на выходных решили подработать разгрузкой вагонов); - у вас диета с ограничением соли. В этой ситуации допускается умеренное увеличение количества соли в пище, но уже через несколько дней, после акклиматизации, такая необходимость обычно исчезает. Есть показательное исследование в котором измеряли потери натрия у рабочих за 10-часовую смену в жарких условиях. Потери составили 4,8–6 г натрия, что соответствует 12–15 г поваренной соли. При этом некоторые рабочие теряли еще больше из-за большой индивидуальной вариабельности. На мой взгляд это показывает, почему нет норм потребления воды (слишком много переменных) и почему универсальная рекомендация ВОЗ «не более 5 г соли в сутки» не может тупо механически применяться к людям, которые ежедневно работают по 8–12 часов или интенсивно и продолжительно тренируются в условиях сильной жары. Также понятно, почему почти всегда говорят только о рисках избыточного потребления соли, хотя ее недостаток может быть даже опаснее. Все дело в том, что наша «обычная еда» как правило содержит слишком много соли и ее реальное потребление (9-12 г) значительно выше рекомендуемого верхнего предела для взрослых (5 г). Как я уже упоминал ранее (https://t.me/reversechannel/1568), есть даже интересная гипотеза, предполагающая, что часть пользы от физической активности заключается как раз в потере с потом избыточно потребляемой соли. Кстати, я ссылаюсь на американские рекомендации, потому что российских нет. Ну или я не нашел. Например, Роспотребнадзор рекомендует при температуре воздуха выше 30°C и работах средней тяжести выпивать не менее 0,5 л воды в час (примерно стакан каждые 20 минут). При этом указаний по количеству соли нет. Вместо этого рекомендуется обеспечивать работников минеральной водой, подсоленной водой, кисломолочными напитками, соками, витаминизированными напитками, кислородно-белковыми коктейлями. Т.е. восполнять электролиты, но без количественных ориентиров. Возможно, они есть в ведомственных инструкциях каких-нибудь отраслей, например, металлургии, горнодобывающей промышленности, армии или МЧС.

Месяц назад закончилась практика «Ментальное топливо». По ее итогу Константин Зуев подготовил семь коротких мастер-классов. В каждом мастер-классе видео на 3-5 минут, текст (если не любите видео) и короткие задания-упражнения. Смотрите видео, читаете текст, делаете задания (5–15 минут) и сразу получаете ощутимый результат. 1. О постоянной усталости. Как отдыхать, чтобы отдохнуть. 2. Как вернуть себе хорошее самочувствие. 3. Что делать, чтобы окружение вас не истощало. 4. Как вернуть себе уверенность и начать делать то, что давно откладывается. 5. Минимум усталости, максимум эффективности — как этого добиться. 6. Как добавить себе энергии, если отдых не восстанавливает. 7. Как заставить пространство (рабочий стол, квартира, кабинет) помогать работать и жить. За 490 рублей вам сразу доступны все семь мастер-классов. Доступ на два месяца. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/mental-stability

Не грустите 😉

Источники к предыдущему 👆посту 1. PMID: 13932993 Energy cost of running https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13932993 2. PMID: 13610523 Ralston H.J., «Energy-speed relation and optimal speed during level walking», Int Z Angew Physiol 17:277–283, 1958 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13610523 3. Tucker V.A. «The energetic cost of moving about: walking and running are extremely inefficient forms of locomotion. Much greater efficiency is achieved by birds, fish — and bicyclists» https://www.zianet.com/wrucker/the%20energetic%20cost%20of%20moving%20about.pdf 4. PMID: 8145168 Minetti A.E., Ardigò L.P., Saibene F., «Mechanical determinants of gradient walking energetics in man», J Physiol 471:725–735, 1993 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8145168 5. PMID: 468661 di Prampero P.E., Cortili G., Mognoni P., Saibene F. «Equation of motion of a cyclist», J Appl Physiol 47(1):201–206, 1979 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/468661 6. PMID 10985587 di Prampero P.E., «Cycling on Earth, in space, on the Moon», Eur J Appl Physiol 82:345–360, 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10985587 7. 2024 Compendium of Physical Activities https://pacompendium.com 8. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623001084

Почитал вчера комментарии и решил дополнить предыдущий пост о соли в контексте испепеляющей Европу, да и Азию (привет всем, кто разлагается в Таиланде, Вьетнаме, на Филиппинах и прочих Бали) жары. Нужно ли сейчас есть больше соли, поскольку ее больше теряется с потом? Действительно, в жару мы больше пьем и сильнее потеем, поэтому потеря натрия увеличивается. Реагируя на эту потерю, организм начинает «экономить» натрий — довольно быстро происходит тепловая акклиматизация и содержание натрия в поте уменьшается [PMID: 28332116, 29301696, 36227164]. Поэтому здоровому человеку, который живет обычной жизнью, нормально питается, у которого нет длительных интенсивных тренировок, специально увеличивать потребление соли летом не рекомендуется. Другое дело — спортсмены. В консенсусе МОК по соревнованиям в жару прямо говорится:

Рекомендации общественного здравоохранения по ограничению соли не следует распространять на людей с большими потерями пота при тренировках или соревнованиях в жарких условиях [PMID: 36150754].

Если тренировка длится более часа, рекомендуется использовать напитки, содержащие примерно 0,5–0,7 г натрия на литр жидкости. Это необходимо не столько для предотвращения дефицита натрия, сколько для лучшего удержания жидкости, поддержания чувства жажды и уменьшения риска гипонатриемии при употреблении больших объемов жидкости [PMID: 9303999]. Для спортсменов с очень соленым потом и склонностью к судорогам некоторые рекомендации допускают увеличение содержания натрия в напитках примерно до 1,5 г/л. [PMID: 36150754]. При этом всем спортсменам пить электролиты не нужно. Если тренировка умеренная и длится менее часа, а за ней следует обычный прием пищи, вполне достаточно простой, ничем не «обогащенной» воды. Есть довольно провокационный обзор, авторы которого выдвинули интересную гипотезу, согласно которой, польза от физической активности, кроме прочего, может состоять как раз в том, что мы теряем с потом избыточно потребляемую соль [PMID: 26841436]. Однако пока эта гипотеза не имеет убедительных экспериментальных подтверждений.

Здравствуйте, друзья. Мне тут дочь вчера попеняла, что давно ничего не писал на канале. Исправляюсь. Повышенное артериальное давление является одной из главных причин инсультов и развития ишемической болезни сердца [PMID: 12493255, 33933205], хронической болезни почек [PMID: 33637192], снижения когнитивных функций [PMID: 32450739]. Наиболее убедительными модифицируемыми (т.е. такими, которые мы можем изменить) причинами гипертонии сегодня считаются: - лишний вес, - избыточное потребление соли [PMID: 38723029], - злоупотребление алкоголем, Избавиться от лишнего веса, как и перестать пить, конечно, можно, но, на мой взгляд, это сделать не так просто, как перестать пересаливать еду. Согласны? Рекомендуемый верхний предел потребления соли для взрослых — до 5 г в день [PMID: 23658998]. При этом, по данным ВОЗ, среднее потребление соли в мире составляет 11 г — в два с лишним раза больше [1]. Наиболее выраженные негативные реакции избыток соли вызывает у так называемых солечувствительных людей [PMID: 38723029]. Чувствительность к соли не означает, что у вас хронически повышенное давление, просто оно заметно меняется в ответ на изменение потребления соли. Например, условно это может выглядеть так: на низкосолевой диете у вас давление 110/70, а на высокосолевой — 121/77. Как видно, несмотря на выраженную «солевую» реакцию, вы остаетесь нормотоником, т.е. человеком с нормальным артериальным давлением. И действительно, статистика показывает, что лишь около 50% гипертоников являются солечувствительными [PMID: 37721034]. Несмотря на кажущиеся нестрашными цифры, солечувствительность считается неблагоприятным фактором, который может указывать на целый ряд проблем: - менее эффективное выведение натрия почками; - эндотелиальную дисфункцию; - повышенную жесткость артерий; - большую склонность к гипертрофии левого желудочка; - нарушения микроциркуляции; - признаки хронического воспаления; - измененную активность ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. То есть соль здесь выступает как своеобразный нагрузочный тест: у здоровой системы давление почти не меняется; если же реакция выражена, это означает, что механизмы регуляции уже работают менее эффективно, даже если давление пока остается в норме. Сейчас чувствительность к соли рассматривают не просто как реакцию на соль, а как самостоятельный неблагоприятный фенотип сердечно-сосудистой системы, который связан с повышенными рисками, даже если давление остается в пределах нормы [PMID: 39046435]. Солечувствительность не выявляется в рутинной клинической практике и требует специального исследовательского протокола, который включает: 1. несколько дней строгой низкосолевой диеты; 2. затем несколько дней высокосолевой диеты; 3. измерение изменения артериального давления (часто с помощью суточного мониторирования); 4. контроль выведения натрия с мочой. Такой подход слишком трудоемок, а простого анализа крови или генетического теста, позволяющего надежно определить солечувствительность, пока не существует. Но вы в зоне риска, если вы человек в возрасте, женщина (особенно после менопаузы), у вас ожирение, хроническая болезнь почек, сахарный диабет, гипертензия [2]. Принимая в расчет все вышесказанное, не спешите исключать соль из своего рациона, потому что риски для здоровья возрастают не только при повышении потребления соли больше 5 г, но и при его сокращении ниже 3 г в день [PMID: 34579105]. И хотя причинность связи низкого потребления соли и возрастающих рисков для здоровья остается предметом научных дискуссий, не исключайте соль из рациона. Солите умеренно. Источники 1. Сокращение потребления натрия https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction 2. Salt Sensitivity of Blood Pressure: An Enigmatic Hypertension Phenotype https://professional.heart.org/en/science-news/salt-sensitivity-of-blood-pressure/commentary

Сегодня началась наша практика "Ментальное топливо", и я вижу, что несколько человек потерялись. Если это вы, пожалуйста, напишите мне @iRevers Я помогу подключиться.

О метаболически здоровом ожирении и нездоровом нормальном весе. Комментарий в Инстаграме:

Я люблю реалити шоу "Я вешу 300 килограмм", так вот меня первое время очень шокировало, когда врач, беря анализы у этих 300 килограммовых колобков, потом говорит: "Ваши анализы в норме"🫣 Штаааа?!!!

Избыточный вес и, тем более, ожирение считаются признаками нездоровья. Но вы наверняка и лично знаете полных, но вполне себе здоровых людей, а, возможно, сами такие — вес явно и давно больше нормы, но жалоб на здоровье нет. Такой феномен известен как метаболически здоровое ожирение. Его «носителями» являются в среднем от 10 до 30% полных людей [PMID: 32128581]. Или от 6 до 75% [PMID: 25040597] — в зависимости от того, как считать. Шесть процентов получается при строгом подходе: у человека не должно быть никаких проявлений метаболического синдрома: нормальная чувствительность к инсулину, давление, гликированный гемоглобин, триглицериды... — все в норме. Если же нормой считать наличие всего двух каких-то показателей, то количество «здоровых» людей с лишним весом сразу возрастает примерно до 50%. Ну и так далее — всего в литературе существует более 30 разных определений метаболически здорового ожирения. Ряд исследований показывает, что метаболическое здоровье при лишнем весе и особенно ожирении явление часто временное. Примерно половина людей за 10 лет меняют статус, переходя к нездоровью [PMID: 26271072, 29699611]. За 20-летний период наблюдений метаболическое здоровье портится уже у 84% [PMID: 29859908]. Правда в последнем исследовании речь исключительно о женщинах, а у них метаболически здоровое ожирение встречается чаще, чем у мужчин, что может портить статистику переходов, несколько завышая показатели. Кроме того, есть данные, что до 60% страдающих метаболическим синдромом способны восстановить здоровье [PMID: 38042933]. Т.е. вполне возможен (и происходит) и обратный переход. Еще интереснее статистика «другого лагеря». Оказывается, людей с нормальным индексом массы тела, которые страдают метаболическим нарушениями, не меньше, а в некоторых популяциях даже больше, чем метаболически здоровых толстяков [PMID: 36916473]. Избыточный вес снижает качество жизни, лишая сначала каких-то необязательных, но приятных вещей, а в конце концов может довести и до невозможности себя обслуживать в быту. Тем не менее, не все находят удовольствие в пеших прогулках по горам или спуску с них на лыжах. Многим приятнее тихие (или в компаниях) удовольствия со вкусной едой. К тому же ожирение далеко не всегда приводит к инвалидности, а нормальный вес не гарантирует здоровье. Подтверждение чему еще одни комментарий из инстаграма.

Давайте поговорим о здоровье и лишнем весе. У меня очень большой лишний вес и до 40 лет я его как-то не ощущала особо, кроме эстетики и сложной проблеме найти хорошую одежду. Проблемы со здоровьем появились со временем и сейчас в 64 года у меня: гонартроз, гипертония 2 ст, аутоимунный гипотериидит (он лет с 30, но диагностирован в 47), и в 25 голу, в 63 года диагностирован атеросклероз ( пока не критичный). Удален желчный из-за камней (последствия многократных голодных диет). Вот ч этим перечнем заболеваний я прихрамывая, иду к своей старости. У меня есть несколько подруг моего возраста и в курсе дел многих своих одноклассниц - среди них нет ни одной, кто был бы близко к моему весу. Нет ни одной в районе хотя бы 100 кг. Подруги все от 70 до 75. Есть одноклассницы кто до сих пор держит форму и весят менее 70 кг. Есть просто худышки. И чисто визуально выглядят в этом возрасте моложе лет на 10. Но!!! Нет ни одной здоровой. И как ни странно - у всех проблемы в том числе и с суставами и/или с позвоночником. Многие из них перенесли онкологию. Нет ни кого, у кого бы дела со здоровьем обстоят лучше чем у меня. И да, разница в эстетике и удобстве жизни, мне тяжелее двигаться, я много не могу того что они делают - например очень хочется покататься на велосипеде или на лыжах зимой, но увы. Не могу ходить на каблуках и ходить быстрым шагом.

Вы бы стали ругать машину за то, что она не доехала из Санкт-Петербурга до Ростова с пустым баком и без техосмотра? Думаю, вряд ли. Вы бы посмотрели, что с ней не так: нужно ли долить масло, подкачать шины, проверить ходовую, дать водителю выспаться. Никому не пришло бы в голову стоять на обочине и говорить железу:

Тебе просто не хватает мотивации, будь посильнее.

Но именно так многие обращаются с собой. Мы почему-то считаем, что психика обязана «ехать» в любую дальнюю точку: — выдерживать большие нагрузки, — тащить долгосрочные цели, — сохранять внимание и собранность, при том, что: — спим по остаточному принципу, — отдых воспринимаем как слабость, — эмоции игнорируем до красной зоны, — базовые потребности закрываем по принципу как-нибудь . Это похоже на водителя, который садится в машину без масла, без проверки, с мигалкой «check engine» и говорит: «Ничего, прорвемся! Я просто должен сильнее постараться». Когда в такой конфигурации человек ломается — выгорает, проваливает важный проект, срывается на близких, попадает в эмоциональную аварию — он часто делает с собой то, чего не сделал бы ни с одной машиной. Вместо того чтобы посмотреть на состояние «ходовой» своей психики, он начинает ставить себе диагнозы характера: — я слабый, — я ленивый, — со мной что-то не так, — надо взять себя в руки. Как будто проблема в отсутствии мотивации, а не в том, что он уже давно едет на сухом баке. Важно зафиксировать одну простую вещь. Если вы хотите «доехать далеко» — в профессиональном, личном, творческом, любом другом смысле — с вами придется обращаться хотя бы не хуже, чем с автомобилем. Это означает: — регулярное «ТО» для психики, а не только для корпуса, — внимание к сигналам, которые давно моргают оранжевым, — честный вопрос «В каком я состоянии еду», а не только «Куда я должен доехать?». И здесь вам может пригодиться одна небольшая практика. Представьте, что вы — не вы, а автомобиль, который принадлежит человеку, которого вы любите и уважаете. Посмотрите на свой текущий образ жизни глазами этого владельца: — что бы он сказал про ваш режим сна, — про ваш уровень нагрузки, — про то, как часто вы вообще останавливаетесь, — про то, в каком состоянии «дорог» вы ездите каждый день. И задайте себе очень конкретный вопрос: «Я сейчас больше похож(а) на машину перед дальним путешествием или на ту, которую давно надо поставить на сервис?» Можно написать в комментариях одним словом: «Путешествие» или «Сервис» — как вы чувствуете себя на этом этапе. Если вы замечаете, что давно требуете от себя многого, а даете себе мало, и идея техобслуживания психики кажется вам чем-то новым, обратите внимание на наш курс «Ментальное топливо». Это как раз история про то, как навести порядок не только в маршруте и целях, но и в самом «автомобиле» — вашем состоянии, ресурсах и внутреннем топливе, чтобы ехать не за счет износа, а за счет нормальной, живой мощности. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/mf

Несколько наблюдений не совсем по теме нашего канала. Есть одна неприятная мысль-вопрос, от которой становится тревожно: «Я как будто все время готовлюсь начать жить, но когда же наконец-то начну?». Всегда казалось, что вот-вот. Когда станет легче на работе. Когда дети станут самостоятельными. Когда заработаю больше денег... И вот тогда получится заняться собой, поехать туда, куда давно хотелось, научиться тому, что всегда было интересно, начать делать то, к чему всегда лежала душа. И вдруг оказывается, что вам уже не двадцать и даже не тридцать. За плечами дестятки тысяч (!) прожитых дней. Жизнь пролетела так буднично, что кажется, будто между двадцатью и пятьюдесятью годами прошло всего несколько очень длинных рабочих недель. И самое главное, что это желанное «потом» так и не наступило... Жизнь идет как в дне сурка: с понедельника по воскресенье как один бесконечный день. Глаза открываешь - восемь, Сходил в магазин - среда, Сварил себе кофе - осень, Прилег отдохнуть - зима. Воодушевление, радость и любопытство появляются все реже. Хорошие события случаются, но проходят как будто по касательной. Иногда это осознается совершенно случайно: на встрече выпускников или очередном дне рождения. После старой фотографии, которая случайно попалась на глаза. После разговора с человеком, которого не видел много лет. Вдруг приходит неприятная мысль: а что если это и была жизнь? Не репетиция, не черновик., не подготовка к чему-то настоящему, а именно она. Если сейчас вам знакомо ощущение, что дни сливаются в одну бесконечную ленту, попробуйте сегодня вечером спросить себя: в какие моменты сегодня было особенно заметно, что все идет на автомате, и был ли хотя бы один эпизод, где стало чуть-чуть живее? Не важно, что у вас получится. Эта маленькая ежедневная остановка — уже сопротивление выгоранию и маленький шаг к тому, чтобы начать жить, а не функционировать. Именно этому посвящена трехнедельная практика «Ментальное топливо». Она поможет заметить, куда уходят силы, почему жизнь начинает ощущаться как бесконечная череда обязанностей и что можно изменить, чтобы снова появилось место не только для «надо», но и для собственных желаний, интереса и вкуса к жизни. Эта практика родилась из опыта работы Константина Зуева с участниками «Реверса» (может быть, с вами). Собственно, Константин и будет вести курс. Начнем 22 июня. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/mf

1. Сила хвата кисти (Grip Strength) Очень показательный тест, для проведения которого нужен кистевой динамометр. Он считается надежным показателем физического состояния и рекомендуется для рутинного применения в больничной практике, в специализированных клинических учреждениях и в общественном здравоохранении.   Низкая сила хвата — индикатор целого ряда проблем, таки как снижение функциональных возможностей и качества жизни, более длительное пребывание в больнице и смерть (это, если что, цитата из PMID: 30312372). Источник нормативов — работы PMID: 37078755, 25474696.  

Возраст  Мужчины   Женщины
40–44    45–55+ кг 28–36+ кг хорошо
45–49    43–53+    27–35+
50–54    40–50+    25–33+
55–59    38–48+    23–31+

  Сила хвата <27 кг у мужчин и <16 кг у женщин указывает на клинические проблемы. Погрешности в показания могут вносить размер кисти и профессиональные занятия. А, например, при артрите или инсульте проверка вообще невозможна. В этом случае прибегают к следующему тесту.   2. Вставания со стула (тест 5× Sit-to-Stand — 5 быстрых вставаний) Все, что нужно делать — быстро вставать и садиться на стул на время. Источник нормативов — исследования PMID: 37078755, 17037663  

Возраст  Мужчины   Женщины
40–44    <8,5 сек  <9 сек хорошо
45–49    <9 сек    <9,5 сек
50–54    <10 сек   <10,5 сек
55–59    <11 сек   <11,5 сек

  В этом тесте даже у людей за 80 лет средний результат составляет меньше 14 секунд. Ну а если вам требуется больше 15 секунд, то это очень не очень.   Следующие тесты выявляют физическую работоспособность, которая определяется не только мышцами, но и функциями центральной и периферической нервных систем.   3. Скорость походки Очень простой и надеждый тест на саркопению. Измеряется время, за которое человек проходит расстояние в 4 метра с обычной для него скоростью. Источник «нормативов» — работы PMID: 37078755, 21205966, 9143432.   Нормативы пишу в кавычках, потому что методика измерений и выборка, на которой исследования проводятся, дают заметно разные результаты. В общем, 1 м/с — это вполне обычная скорость многих здоровых взрослых и пожилых. Выше 1,2 м/с — очень хороший показатель. Ну а ниже 0,8 м/с — граница, которая является индикатором тяжелой саркопении.   Несмотря на то, что скорость походки считается очень надежным тестом на саркопению, и широко используется в клинической практике, результаты могут получаться очень разные, в зависимости от методик. Например, в работе Боханнона [PMID: 9143432] приводятся такие данные, цитирую:  

Средняя комфортная скорость ходьбы варьировалась от 1,27 м/с у женщин в возрасте 70 лет до 1,46 м/с у мужчин в возрасте 40 лет. Средняя максимальная скорость варьировалась от 1,75 м/с у 70-летних женщин до 2,53 м/с у 20-летних мужчин.

  4. Встань и иди (Timed Up & Go (TUG)) Нужно встать со стула, пройти три метра, вернуться и сесть. Измеряется время, которое требуется испытуемым на эти действия, но указания о скорости ходьбы не даются. Источник нормативов — работы PMID: 37078755, 17037663.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 6–8 сек 6–8 сек хорошо 45–49 6–8,5 6–8,5 50–54 7–9 7–9 55–59 7–10 7–10   Время больше 12 секунд скорее всего указывает на проблемы с мобильностью и функциональностью.   5. Тест на равновесие — стояние на одной ноге Босиком или в обуви, глаза открыты, руки опущены. Этот тест входит в группу так называемой краткой батареи тестов физической работоспособности (SPPB). Источник нормативов — исследование PMID: 37078755. К сожалению, в данной работе измерения ограничивались одной минутой, а по графикам видно, что очень многие люди даже в возрасте далеко за 70 могли простоять и дольше.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 45+ сек 45+ сек хорошо 45–49 40+ 45+ 50–54 30+ 35+ 55–59 20+ 25+   Если в 50-60 лет вы не можете простоять на одой ноге дольше 10-15 секунд, это повод начать беспокоиться. Только учитывайте, что на результат сильно влияет практика: танцы, йога; а также наличие травм.