Реверс
Похудеть раз и навсегда. О пищевой грамотности понятным языком Нормализация веса через изменение пищевых привычек: https://reverse.com.ru 👉 Записаться: https://reverse.com.ru/#reverse-payments По всем вопросам: @iRevers
Show more19 205
Subscribers
-1224 hours
-287 days
-27630 days
- Subscribers
- Post coverage
- ER - engagement ratio
Data loading in progress...
Subscriber growth rate
Data loading in progress...
👆 Давайте вспомним, как женщина худела. Терпела голод из-за того, что еды было мало. Страдала, потому что была лишена любимых продуктов. А также получила все эффекты метаболической адаптации, в виде повышенного аппетита, неспособности наесться достаточным количеством еды и еще большего сокращения активности.
Ну и конечно ждала, когда, наконец, диета кончится, чтобы нормально поесть. И начала есть, потакая возросшему аппетиту и не чувствуя сигналов насыщения.
Есть данные, что мышечная ткань генерирует независимые сигналы насыщения. Мышц меньше, сигналы хуже. Человек переедает. Одновременно с этим, «сдувшиеся» во время диеты жировые клетки получают отличную способность «захватывать» избыточные калории и сохранять их в виде жира. А из-за сократившегося количества мышц, снижается возможность утилизировать избыточно потребляемые калории.
В результате начинается быстрое восстановление потерянной на диете массы.
Практика «нормальных марафонов» показывает, что за время, примерно равное марафону, у большинства участников вес восстанавливается с избытком. К сожалению, восстановление происходит отнюдь не за счет мышечной массы. Ведь стимула к ее росту в виде силовых тренировок нет. Вес восстанавливается, в основном, за счет жира.
Есть данные, что у человека будет повышенный аппетит и плохое насыщение до тех пор, пока именно мышечная масса не восстановится до прежнего уровня [2]. Что объясняет, почему после быстрого и значительного похудения почти всегда сильно откатывают.
То есть сразу после диеты состояние тела лучше. А уже через непродолжительное время — и вес на месте, и качество тела хуже.
После первой попытки похудеть обязательно будет вторая. Ведь человек видел результат. Видел, что стал лучше. Но просто не удержал. Нужно попробовать еще разок. Потом еще и еще. И каждый раз с тем же результатом — больше жира, меньше мышц, хуже качество тела, труднее потеря веса, быстрее и легче набор.
Это и есть та самая циклическая или йо-йо диета — результат «хорошей», быстрой, значительно потери веса, а не этих вот «слез», как написала читательница.
Источники данных
1. Advanced Human Nutrition
https://books.google.ge/books?id=ManGNTn52h8C&pg=PA199&lpg=PA199&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
2. Myokines in Appetite Control and Energy Balance
https://www.mdpi.com/2813-0413/1/1/3
Advanced Human Nutrition
Advanced Human Nutrition, Second Edition provides an in-depth overview of the human body and details why nutrients are important from a biochemical, physiological, and molecular perspective. Figures help illustrate the content and bring the meaning to life to enhance the reader’s understanding. Complex pathways, for example, are presented in a student-friendly fashion, as are diagrams that illustrate metabolism and the molecular functions of nutrients. Multiple elements within the text, such as “Here’s Where You Have Been” and “Here’s Where You Are Going,” help drive home key points from the chapter and provide real-world examples to bring the content to life. Topics covered include: • cell aging, damage and repair systems • human nutrition, digestion, and absorption with relation to organs, exocrine and endocrine functions, histology, and absorptive activities • microflora and satiety/hunger mechanisms • macronutrients during exercise and the role of liquids and sports drinks • prevalent diseases in western…
❤ 89🔥 43👍 24💯 11
Вчера в сторисах инстаграма я опубликовал фотографии «до» и «после» некоторых участников январского набора «Реверса». После чего одна читательница мне написала:
«За 4 месяца 6 кг??? Это даже не результат, а слёзы. Слон потерял листик с уха».
В данном случае в человеке, очевидно, говорит жгучая зависть. Но вопрос задан совсем не праздный — почему так мало? Есть же нормальные марафоны, где теряют по 10 и больше килограммов в месяц.
В быстром снижении веса нет ничего плохого. Если оно сопровождается несколькими условиями, среди которых:
— адекватное дефициту калорий потребление белка;
— достаточное потребление клетчатки;
— низкая калорийная плотность рациона;
— сохранение в рационе условно вредных продуктов;
— силовые тренировки.
Какими же условиями РЕАЛЬНО сопровождается потеря веса в большинстве «нормальных марафонов» и самостоятельных диет?
Недостаточное потребление белка. Это традиционная проблема не только худеющих. Однако нужно знать, что при дефиците калорий потребность в белке возрастает. На деле же, вместе с ограничением питания, происходит еще большее снижение потребления белка.
Высокая калорийная плотность рациона, при которой, чтобы поддерживать дефицит калорий, человек вынужден есть катастрофически мало, терпя голод.
Из рациона исключено множество продуктов. В том числе и вся любимая еда. Потому что она вредная.
Силовых тренировок нет — это не женское дело. Одновременно с этим человек ведет сидячую жизнь, делая в день 1,5-2 тысячи шагов. Не всегда, но довольно часто, к диете подключается избыточный объем кардио-активности.
В результате за короткий срок действительно происходит впечатляющая потеря массы, которая сопровождается рядом неприятных последствий, о которых я сейчас расскажу. Но прежде давайте посмотрим, из чего состоит потерянная масса.
Я много раз писал, что вопреки настойчивым заявлениям многих тренеров, даже на самой агрессивной диете человек с избыточным весом и, тем более, ожирением, будет в основном терять жир. Исследования показывают, что потерянная масса, в худшем случае на 67-70% состоит из жира и только на 30-33% из постной массы. Обычное же соотношение потерь у не тренирующихся — 75-80% жира и 20-25% мышц.
Но возьмем худший случай. Пусть наша быстро похудевшая потеряла 33% мышц и 67% жира. Вроде бы не так плохо, ведь потеря жира в два раза превышает потерю нежировой массы. Давайте посмотрим на абсолютные цифры.
Пусть исходный вес был 90 кг при 40% жира в теле. Было потеряно 15 кг. Тогда потеря жира составит 10 кг, а постной массы — 5 кг.
Согласно некоторым данным [1], распределение массы в теле женщин с нормальным весом следующее:
— кости 10%
— мышцы 37%,
— внутренние органы 25%,
— жир 28%.
Учитывая избыточную жировую массу нашей худеющей, предположим, что до снижения веса ее мышечная масса составляла 28% или 25 кг.
Итак, до похудения 36 кг жира и 25 кг мышц. После похудения 26 кг жира и 20 кг мышц. И здесь все неплохо: соотношение мышц и жира изменилось в лучшую сторону, а качество тела, несмотря на быструю потерю веса без тренировок стало лучше!
Отлично? Не торопитесь с выводами. 👇
❤ 51👍 27🔥 18👏 1
Интернет заполнен противоречивой информацией о питании. Но что самое удивительное, советы, противоречащие друг другу, часто дают одни и те же люди!
У них организм на диете в первую очередь сжигает мышцы, но в первую же очередь сжигает гликоген. Сахар является ядом, а мёд — лекарством. Белки не усваиваются без углеводов и не усваиваются вместе с ними. Молочка, от которой невозможно похудеть, сливается в экстазе с эффективной сметанной или кефирной диетами. Рис способствует набору веса, а рисовая мука — его снижению...
И еще некоторые взаимоисключающие советы на картинках 👆
От этой шизофрении страдает множество людей, которые не понимают, что же делать и не могут привести вес в норму.
Избавиться от множества мифов, перестать бояться еды, а заодно и похудеть можно в «Реверсе». Начинаем после праздников, 13 мая. Подробности здесь: reverse.com.ru
🔥 109👍 45❤ 20😁 15👏 4👎 1😐 1
Тренажерный зал, в который я хожу уже третий год, находится на пятом этаже торгового комплекса. До этого я восемь лет ходил в тренажерку на четвертом этаже здания.
Разные страны, разные люди, а особенность общая: по лестнице никто не ходит. Единичными случаями можно пренебречь. Сжигать жир все едут на лифте.
И вот захожу сегодня и вижу под шикарнейшей и всегда пустой лестницей уродскую самодельную лавку и такую же страшилу-штангу. Видимо, охранник себе устроил тренировочное место. Или уборщица 🤣
Такие дела, друзья. А кто-то жалуется, что нет ни времени, ни возможности не то что тренироваться, а просто не сидеть на месте по 11 часов в сутки.
Хороших вам активных выходных.
👏 158🔥 65👍 62❤ 28😁 8😇 2
Все это👆, только не так пространно, я написал вчера у себя в Инстаграме. И получил такой комментарий: «Но ведь и у худых людей бывает диабет».
Это чистая правда, которая подводит нас к мысли... о важности питания для здоровья.
Действительно, у людей с идеальным, просто нормальным и даже недостаточным весом бывает диабет второго типа. Он почему-то поражает в основном мужчин и особенно распространен в не совсем благополучных странах. Например, в Индии среди страдающих СД2 примерно 3,5% худых людей [PMID: 9483373]. Среди диабетиков Карибского бассейна таких около 5% [PMID: 13264638]. Много их в Южной Азии и Африке [PMID: 8875102].
Развитие диабета второго типа у худых людей связывают с недоеданием в детстве. И особенно, с недостаточным потреблением белка, что пагубно отражается на нормальном развитии бетта-клеток поджелудочной железы, которые производят инсулин.
Получается, что переедать плохо, но и недоедать тоже плохо. Причем еда не выступает ни ядом, ни лекарством. Она лишь необходимый элемент, позволяющий сначала сформировать здоровый организм, а потом раскрыть его потенциал.
Уже набило оскомину сравнение организма с автомобилем. Но это довольно ясная метафора, поэтому повторю ее здесь. Машины, как и люди, очень разные. Есть какой-нибудь Макларен или Порше, а есть Лада Калина. Еда для нас — как бензин для них. Сколько ни лей в Калину самое лучшее высокооктановое топливо, в Порше она не превратится. Но если и Порше, и Калину заправлять ослиной мочой, то ничего хорошего из этого не выйдет.
То же самое и с людьми. Если самый генетически одаренный организм убивать дрянным питанием и гиподинамией, то он может и просуществует дольше, чем не самый лучший экземпляр. Помните комментарии типа мой дед ел все подряд, пил каждый день и курил, а прожил 90 лет. Часто вспоминают Черчилля с его коньяком и сигарами. Но Черчилль один, а безымянных мужичков, померших в 50 лет, миллионы.
Попытки использовать еду (а БАДы — это именно еда), чтобы «улучшить» организм, бессмысленны. Вы ничего не улучшите сверх установленного природой лимита для вашего организма. А вот испортить, как бадами, так и негодным питанием, можете. Я уже писал о том, как применение безобидных «натуральных» добавок из травок доводило улучшателей до пересадки печени. Не повторяйте их печальный опыт.
Наивно выглядят и вопросы о пользе разных продуктов. Полезно ли есть овсянку, пить льняное масло или употреблять спирулину? В каком-то смысле нам полезны любые продукты, потому что все они содержат нужные организму питательные вещества. Даже сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов — это пища для нашего мозга или почек, которые не умеют питаться жирами.
Поэтому, друзья, не относитесь к еде, как к лекарству. Не ищите отдельные продукты, которые принесут вам пользу. Ешьте разнообразно и умеренно, чтобы ваши калины. порше и макларены (уж кому как повезло 😜) работали ровно, на максимуме своих природных возможностей.
Clinical profile of lean NIDDM in South India - PubMed
<p>The majority (> 80%) of patients with non insulin dependent diabetes mellitus (NIDDM) present in Europe and America are obese. In developing countries like India, most NIDDM (> 60%) are non-obese and many are actually lean with a body mass index (BMI) of < 18.5 and are referred to as 'lean</p> …
👍 124❤ 39🔥 19
Бескалорийным подсластителям иногда приписывают способность вызывать инсулинорезистентность и диабет с помощью сладкого вкуса. Якобы, работает это так. Сладкий вкус вызывает выброс инсулина. Если вы пьете диетические газировки, а в чай вместо сахара кладёте аспартам, сукразит, стевию или какой-нибудь фитпарад, то у вас постоянно высокий инсулин, а, значит, ждите инсулинорезистентность и диабет.
Постоянно высокий уровень инсулина указывает на инсулинорезистентность, но не является ее причиной. Как раз наоборот. Высокий инсулин — это попытка организма преодолеть инсулинорезистентность. Если на ваш стук никто не открывает, то колотить в двери нужно сильнее. Раз клетки плохо реагируют на инсулин, то нужно больше инсулина, чтобы «двери открылись».
И сладкий вкус тоже не причина инсулинорезистентности. Хорошо известно, что это неприятное состояние развивается из-за ненормально большого количества жира в теле, а вовсе не из-за сладостей. Например, неприятно тощие марафонцы и прочие триатлеты, прямо как инопланетный таракан из «Людей в черном» потребляют «сахар в воде» в больших количествах [PMID: 31699159] и не страдают ни инсулинорезистентностью, ни диабетом.
А вот то, что сладкий вкус даже без поступления еды в желудок, даже без повышения сахара в крови, вызывает подъем инсулина — самая настоящая правда. Это называется цефалической фазой высвобождения инсулина (Cephalic Phase Insulin Response) CPIR.
Что же получается? Прав профессор от эндокринологии, утверждающий, что если даже просто лизнуть карамельку, то не похудеешь? Его ролик с пугающими заявлениями примерно полгода-год назад ходил по интернету. Нет, профессор не прав.
Во-первых, потому, что инсулин не связан с накоплением жира. Хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что самый эффективный на сегодня препарат, вызывающий снижение веса, — Оземпик — увеличивает секрецию инсулина.
Во-вторых, высвобождение инсулина без поступления пищи, явление кратковременное и очень незначительное. Оно составляет примерно 1% от инсулиновой реакции на прием пищи [PMID: 2125614]. А уровень инсулина, повышенный в цефалической фазе, возвращается к норме уже через 10 минут после того, как вы простимулировали свои вкусовые сосочки бескалорийной сладостью [PMID: 18556090].
Так что увеличить чувствительность тканей к инсулину и сделать ненужной его повышенную выработку поджелудочной железой можно одним простым способом — похудеть [PMID: 28628125]. Снижение содержания жира в теле до нормального поможет даже избавиться от сахарного диабета второго типа.
Ну а снижать вес легче как раз с помощью бескалорийных подсластителей [PMID: 32216045]. Потому что они удовлетворяют вашу потребность в сладком и при этом снижают потребление калорий. Что критически важно для похудения.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
Background In this Position Statement, the International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review of the literature pertinent to nutritional considerations for training and racing in single-stage ultra-marathon. Recommendations ...
❤ 56👍 42🔥 8👏 2💯 1
В предыдущих постах выяснили, что много сидеть вредно. Также есть данные, что не так вредно много сидеть, как долго сидеть непрерывно. И что вставая на 2-3 минуты каждые полчаса или хотя бы час, можно значительно уменьшить вред, причиняемый неподвижным состоянием.
Я упомянул, что эволюционно наше тело создано для движения. Проводи наши предки в неподвижном состоянии столько же времени, сколько мы (в среднем 10,4 часа), то человечество просто не выжило бы как вид.
Так вот, я был не прав. Оказывается, охотники-собиратели, по-видимому, сидели столько же, сколько и мы — около 10 часов в сутки — и при этом не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Об этом говорит исследование образа жизни народа хадза [PMID: 32152112]. Это люди, застрявшие в каменном веке и до сих пор ведущие первобытный образ жизни.
Возможно дело в том, как именно сидят хадза и как сидели наши далекие предки — на корточках или стоя на коленях. Такие позы требуют большего напряжения мышц, чем когда вы сидите на стуле, в офисном кресле или лежите на диване.
Сидячая офисная работа — это феномен нашего времени. До ХХ века были широко распространены конторки, за которыми клерки работали стоя. А положение стоя, согласно упомянутым ранее исследованиям [PMID: 37950859, 38410939], менее вредное, чем сидячая поза.
Работать стоя, на ходу или даже на бегу (!), оказывается, иногда даже более продуктивно, чем сидя. Об этом говорит недавнее исследование, в котором изучали офисную работу в необычных положениях [PMID: 38572691]. Участники исследования сидели, стояли, шли по беговой дорожке или «поднимались» с помощью степпера.
С помощью ряда тестов учёные оценивали мышление, кратковременную память, концентрацию, скорость набора текста. Как показал анализ, на «активных», в том числе и стоячих рабочих местах, нейрокогнитивные функции улучшались либо оставались неизменными, по сравнению с работой сидя. А вот скорость печати несколько снижалась, хотя на точность набора не страдала.
Ранее в комментариях писали, что работодатели с секундомером засекают, сколько времени работник проводит в туалете, не говоря уже о том, чтобы позволять вставать на 2–3 минуты каждый час, чтобы пройтись. Друзья, а в каких условиях работаете вы? Есть ли возможность работать в офисе стоя? Оборудовали ли стоячее рабочее место дома удалёнщики или фрилансеры? Ходите по беговой дорожке во время интеллектуальной работы?
Реверс
Бодрый вечер. Тут новое исследование подоспело. Если вы занимаетесь спортом (речь, конечно, о любительском уровне), но много и подолгу сидите, то вы в зоне риска. Опасность представляет как суммарное время, которое вы проводите неподвижно, так и длительность промежутков неподвижности. Чем дольше и то, и другое, тем выше риск смерти от всех причин. Особенно интересно, что риски не зависят от того, какой у вас вес и насколько интенсивно и часто вы тренируетесь в зале. Если вы сидите (и лежите) больше 11 часов в сутки, то риск умереть на 57% выше, по сравнению с теми, кто сидит меньше 9 часов. Посмотрите, разница всего в два часа повышает риск почти на 60%. Сказанное справедливо, по крайней мере, для пожилых (63–99 лет) женщин. Именно они были участницами масштабного исследования, результаты которого только что опубликованы. Время, указанное в исследовании, конечно, не включает сон. Получается следующее: если вы спите 8 часов, то на время бодрствования приходится 24 - 8 = 16 часов. Из этого времени очень желательно…
❤ 55👍 22🔥 17🥰 1
В комментариях ко вчерашнему посту о ежедневной физической активности был традиционный для таких публикаций вопрос: «А если человек говорит "ну где мне найти 65 минут ходьбы, я постоянно занят?"».
Вообще, это вопрос приоритетов. Время — жёстко ограниченный ресурс. Человек вмещает в 24 часа только то, что действительно хочет делать. К счастью, чаще всего оказывается, что есть резервы времени, которые, при желании, можно отдать физической активности.
Например, согласно данным GWI (Q3 2023), россияне от 16 до 64 лет проводят в социальных сетях 2 часа 21 минуту ежедневно. Можно ли от этого времени «отщипнуть» один час для прогулок, как думаете?
Вот еще интересные данные. Исследование 450 тысяч человек показало, что риск развития диабета второго типа на 14% ниже у людей, которые ежедневно проходят 110-150 ступенек лестницы [PMID: 36243314]. Много ли это? Один лестничный пролет — это, в среднем, 10 ступенек. Поднимаясь по лестнице на третий этаж, вы проходите примерно 60 ступенек.
Хорошо известно, что диабет второго типа связан с ожирением. Раз риск развития диабета снижается, можно предположить, что регулярное использование лестницы вместо лифта, может снижать жировую массу. И некоторые исследования это подтверждают [PMID: 33445686, PMID: 33012244] — поднимаясь по лестнице, люди действительно улучшают состав тела, сжигая жир. Эффект не очень значительный, но и воздействие, прямо скажем, не титаническое.
Особенно важно, что такая активность не требует выделения дополнительного времени и денег. Для нее не нужны специальное оборудование, экипировка и подготовка.
Поэтому, друзья, закройте телегу, инстаграм, вконтакте и свои любимые одноклассники, и отправляйтесь гулять, пользуясь тем, что сегодня выходной день. А когда вернетесь с прогулки, пройдите мимо лифта и поднимайтесь домой по лестнице.
❤ 134👍 60🔥 34👏 4😁 2
7,7 часа занимает сон.
10,4 часа люди сидят.
3,1 часа стоят. В транспорте, в очередях, за чисткой зубов, у плиты.
1,5 часа уходит на то, что на диаграмме я обозначил словом «Мнемся». Это низкоинтенсивная активность, когда делается меньше 100 шагов в минуту: перемещения по дому от дивана к обеденному столу, походы в туалет, к офисному кулеру и к домашнему холодильнику...
1 час 20 минут люди тратят на активность умеренной интенсивности: едут на велосипеде, бегут или целенаправленно идут, делая от 100 больше шагов в минуту.
Неплохо, правда? Почти 83% времени бодрствования типичный современный человек проводит неподвижно, в основном, сидя. А ведь наше тело предназначено для движения. Проводи мы сотни тысяч лет эволюции в современном двигательном режиме, то просто не выжили бы как вид.
Чувствуете, при чем здесь лишний вес и «эпидемия ожирения»? При чем ваш возраст, ваши гормоны, ваши несуществующие дефициты питательных веществ?
Самое интересное, что для мало-мальского исправления ситуации не нужно бросаться в спортзал или костьми ложиться на полумарафоне. Оказывается, достаточно лишь слегка сместить акценты, чтобы жить стало легче. В прямом смысле этого слова.
Достаточно заменить 30 минут сидения на умеренную активность — пойти пройтись, чтобы индекс массы тела снизился на 0,63 пункта, а объем талии уменьшился на 2,5 см. Не сразу после прогулки, естественно. Это статистические данные, показывающие устойчивую связь привычной активности с параметрами тела.
Чтобы ваш ИМТ снизился на 1,33 (5%), достаточно 65 минут в день изъять из сидячего положения и отдать ходьбе. Как-то это очень далеко отстоит от «весь день на ногах провести».
Друзья, достаточно небольших изменений в образе жизни, чтобы улучшить здоровье и повлиять на внешний вид. Особенно хорошие результаты от таких изменений вы получите, если с активностью у вас все очень печально. То есть, вы и есть тот самый человек, который сидит 11 часов в день.
❤ 171🔥 51👍 38👏 10🤯 3🤝 1
Не так давно я писал о том, что, проводя в сидячем положении больше 11 часов в сутки, вы повышаете риски смерти на колоссальные 57%, по сравнению с 9 часами сидения [PMID: 38410939]. Тогда же кто-то из читателей в комментариях написал «Это теперь что же, весь день на ногах провести?».
Что ж, давайте посмотрим, сколько времени обычно проводят на ногах современные люди. Недавно вышел обзор исследований, включивший данные о ежедневной активности 15 тысяч человек [PMID: 37950859]. Распределение выглядит так👇
Реверс
Бодрый вечер. Тут новое исследование подоспело. Если вы занимаетесь спортом (речь, конечно, о любительском уровне), но много и подолгу сидите, то вы в зоне риска. Опасность представляет как суммарное время, которое вы проводите неподвижно, так и длительность промежутков неподвижности. Чем дольше и то, и другое, тем выше риск смерти от всех причин. Особенно интересно, что риски не зависят от того, какой у вас вес и насколько интенсивно и часто вы тренируетесь в зале. Если вы сидите (и лежите) больше 11 часов в сутки, то риск умереть на 57% выше, по сравнению с теми, кто сидит меньше 9 часов. Посмотрите, разница всего в два часа повышает риск почти на 60%. Сказанное справедливо, по крайней мере, для пожилых (63–99 лет) женщин. Именно они были участницами масштабного исследования, результаты которого только что опубликованы. Время, указанное в исследовании, конечно, не включает сон. Получается следующее: если вы спите 8 часов, то на время бодрствования приходится 24 - 8 = 16 часов. Из этого времени очень желательно…
🔥 24👍 6👌 2👏 1