Фитнес | Спорт | Похудение

Отжимания на брусьях Исходное положение: упор на брусьях. Техника выполнения: Согните руки в локтях. Опуститесь до параллели плеч с полом или максимально низко. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Πpeкpaснaя утpeнняя тpeниpовкa 1) Πpeсс — 20 paз по 3 подходa (пepepыв мeжду подхoдами 2 мин) 2) Пpыжки — 10 pаз пo 3 пoдхoда ( пеpеpыв между пoдхoдами 1 мин) 3) Μахи нoгoй в cтopoну,лёжа на бoку — 30 pаз пo 2 пoдхoда (каждoй нoгoй) 4) Пpиcедания — 30 рaз по 3 подходов ( пeрeрыв мeжду подходaми 2 мин) 5) Ηaклоны в cторону — 20 рaз по 2 пoдхoдa ( в кaждую cтoрoну) 5) Χoдьбa нa мecтe c выcoким пoднятиeм кoлeнa ( 1 мин)

Небольшая шпаргалка по калорийности популярного фастфуда

Отжимания с подъемом локтей Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.

МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ I неделя ПОНЕДЕЛЬНИК 1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 2) жим штанги стоя 3х12; 3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12; 4) разводка гантелей в наклоне 4х8; 5) пресс 4х30. СРЕДА 1) жим штанги лежа 4х8; 2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 3) разводка гантелей 3х12; 4) французский жим лежа 3х10; 5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8; 6) подъемы на носки сидя 4х20. ПЯТНИЦА 1) подтягивания с отягощением 3х10-12; 2) тяга штанги в наклоне 3х10; 3) шраги 4х8-10; 4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10; 5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8; 6) пресс 5х25. ІІ неделя ПОНЕДЕЛЬНИК 1) приседания 2х15; 2) сгибания ног на станке 3х6-8; 3) жим гантелей сидя 3х12; 4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет); 5) подъемы на носки стоя 4х12; СРЕДА 1) жим штанги лежа 3х10; 2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 3) отжимания на брусьях 3х8-10; 4) французский жим с гантелями 3х8; 5) пресс 4х35; ПЯТНИЦА 1) подтягивания 3х10; 2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 3) тяга гантели в наклоне 3х8; 4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа; 5) подъем EZ-штанги на скамье скотта; 6) подъем на носки сидя 4х20. Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.

Подъемы EZ-штанги на бицепс стоя Исходное положение: стоя удерживайте штангу в руках примерно на ширине плеч. Примените обратный хват (ладони к себе). Ноги немного согните в коленных суставах. Корпус следует незначительно наклонить вперед. Техника выполнения: Без рывков согните руки в локтях. Поднимите штангу до прямого угла в локтевом суставе — именно в этой точке будет максимальная нагрузка на бицепс. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ I неделя ПОНЕДЕЛЬНИК 1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 2) жим штанги стоя 3х12; 3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12; 4) разводка гантелей в наклоне 4х8; 5) пресс 4х30. СРЕДА 1) жим штанги лежа 4х8; 2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 3) разводка гантелей 3х12; 4) французский жим лежа 3х10; 5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8; 6) подъемы на носки сидя 4х20. ПЯТНИЦА 1) подтягивания с отягощением 3х10-12; 2) тяга штанги в наклоне 3х10; 3) шраги 4х8-10; 4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10; 5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8; 6) пресс 5х25. ІІ неделя ПОНЕДЕЛЬНИК 1) приседания 2х15; 2) сгибания ног на станке 3х6-8; 3) жим гантелей сидя 3х12; 4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет); 5) подъемы на носки стоя 4х12; СРЕДА 1) жим штанги лежа 3х10; 2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 3) отжимания на брусьях 3х8-10; 4) французский жим с гантелями 3х8; 5) пресс 4х35; ПЯТНИЦА 1) подтягивания 3х10; 2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 3) тяга гантели в наклоне 3х8; 4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа; 5) подъем EZ-штанги на скамье скотта; 6) подъем на носки сидя 4х20. Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.

Какая молодец! Огромную работу над собой проделала, чтобы достигнуть такого результата

Разведение ног полусидя Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.