alexander__philippov

В частном - новый вебинар 😊👇 http://t.me/Philippov_bot

Пасмурно. Нужно добавить яркости 😊🙌 Ксения Акулова в #phippov_body

Сегодня поговорим о вкладе видов активности в липолиз. Липолиз — расщепление триглицеридов на жирные кислоты и глицерин. Запускает его не сама тренировка, а гормональный ответ на неё: катехоламины, гормон роста, кортизол активируют гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ). Поэтому разные виды нагрузки работают через разные механизмы и с разной эффективностью => можем оценить их вклад в итоговый результат и попытаться определить те, что дают лучший эффект. 1. Низкоинтенсивное кардио Пульс 60–70% от макс. ЧСС. Доля жировых кислот в энергообеспечении здесь максимальна — до 60–70% от всех затрат. Организм успевает работать в аэробном режиме, т.е. окисления жира, гликоген безусловно тоже расходуется, но медленнее, чем в анаэробных режимах. Минус — абсолютный расход калорий за единицу времени невелик. Для получения значимого эффекта требуются ДЛИТЕЛЬНЫЕ сессии ( +- от часа) 2. Умеренное кардио. Пульс 70–80% от макс. ЧСС. Доля жира в энергообеспечении падает в пользу гликогена, но общий расход энергии растёт. За тренировку в абсолютных цифрах жира часто окисляется даже больше, чем при низкоиниенсивке. Проблема в правильном расчете %ЧСС и бОльшим требованиям к уровню тренированности. 3. ВИИТ Во время самих интервалов работает гликолиз, жир почти не расходуется. Зато после тренировки получаем повышенное потребление кислорода - кислородный долг. Правда чудес не ждите - это 6-15% от расхода на тренировке. Также ожидаем выброс катехоламинов — липолиз остаётся повышенным ещё 12–24 часа. 4. Силовая тренировка Механизм похож на ВИИТ: в подходе — анаэробный гликолиз, после — подъём катехоламинов и гормона роста, которые держат ГЧЛ активной несколько часов. Но с учётом меньшего расхода энергии, чем на ВИИТ, кислородный долг также мал 🤷 5. Кардио натощак. Доля жира в энергообеспечении тренировки выше из-за низкого гликогена. Но по итогам суток разница в потере жировой массы между тренировкой натощак и после еды в контролируемых исследованиях минимальна — решает суммарный дефицит калорий за день, а не факт приёма пищи перед занятием. 6. Внетренировочная активность. Ходьба, лестницы, домашние дела — интенсивность низкая, но за счёт объёма в течение дня суммарный вклад в расход энергии может быть больше, чем от одной тренировки. Итог: Максимальный эффект даёт сочетание: низкоинтенсивное кардио — для прямого окисления жира во время нагрузки, силовая работа и ВИИТ — для гормонального ответа и эффекта после тренировки. Но оба инструмента имеют смысл исключительно на фоне стабильно высоких уровней внетренировочной активности. Иначе создаваемый дефицит будет ничтожным и снова придётся снижать калорийность рациона, что приведет к метаболической адаптации. Итог итогов 😁: мышечное сухое тело есть результат адаптации к жизни с большим количеством активности. Если таковой нет, можно получить или сухое (без мяса), или мышечное (с прличным процентом жирка).

Мне еще очень долго не надоест троллить людей, неудачно открывших для себя ИИ. И сам ИИ - тоже. Добро пожаловать в мир штампов 😁🫡

О категориальном мышлении и мотивации. Для длясебяшников в первую очередь - за соревнующихся все уже придумано) Вася приседает 350кг. И даже привстает. Это действительно много. И понятно каждому. Кого-то это мотивирует. Кого-то впечатляет. Коля пишет музыку, используя только 5 нот. Оценка этого его достижения сразу же вызывает сложности. У нас как-то не принято ТАК оценивать навыки композитора. Ну нет у нас такой категории оценки (мышления). Умение классифицировать объекты и абстракции позволяет нам запоминать большие объемы информации, давать оценку тем, или иным явлениям или объектам. Принимать решения. И вся соль всего, о чем я сейчас говорю, в том, что свои критерии категорий вы формируете САМИ. (в первую очередь рассматривая свое окружение) И ваша мотивация к занятиям спортом строится именно на категорийности вашего мышления. Достаточно стройный/мышечный на фоне среднестатистического тюленьего пляжа? Оцени себя в окружении профессиональных атлетов. Достаточно сильный (самый сильный) у себя в уютненькой качалочке? Посети соревнования стронгменов. Тяжело тренироваться больше всех знакомых и не видеть результата? Посмотри как тренируются параолимпийцы и вытри слезки. Примеры можно приводить бесконечно. И касаются они всех аспектов вашей жизни. Всего, что формирует вашу самооценку (на основе категорий, кстати 😂). Поэтому. Хотите мотивации - меняйте категории оценки. Меняйте отношение к себе, меняйте окружение.

https://music.yandex.ru/album/43283134/track/155308395?utm_medium=copy_link&ref_id=d224fb8c-6386-4955-afa8-c5f0845a5dfe Новый выпуск моего подкаста уже на Яндекс.Музыке 🫡

На частном канале уже четвертый веб. В этот раз разговор о читмилах 🙌 http://t.me/Philippov_bot

IFBB ELITE PRO Елена Бобичева в #philippov_body. ☺️ начнем день с красоты

С приближением соревновательного сезона - актуально как никогда 😁. Возможно будет немного больно. 1) Далеко не факт что из вас получится чемпион. Даже просто хороший соревнующийся атлет - не факт. Астрофизик же не получился, так почему  вы думаете что со спортом проще. 🫤 2)Помимо очевидных антропометрических данных, есть сотни неочевидных параметров, лимитирующих доступный вам максимум. Например: человек с ЖКТ, неспособным усваивать  большие количества пищи, о «тяжелом» бб может забыть. 3)Пока вы хоть как-то начнёте зарабатывать на спорте, пройдёт МНОГО лет. И то, не факт. Об этом говорил многократно ранее. Так что ваши соревнования это дорогое хобби. И чем выше ваш уровень, тем дороже оно будет вам обходиться. Соответственно если вы не способны финансово его «тянуть» - не стоит и начинать. 4) Любой спорт потребует от вас полной психологической перестройки. Бодибилдинг - тем более. Психологическая устойчивость, например к поражениям, это тот «камень», что сломал очень многих. 5) Ну и главное. Быть «длясебяшником» это весело. Тренироваться вне зависимости от желания, самочувствия и временных возможностей - нет. Потерять хобби и получить еще одну работу бывает очень грустно. Поэтому думайте. Оценивайте свои силы и желание. Бодибилдинг хорош и сам по себе, помимо соревнований.

На частном канале новый набор тренировочных программ, рецепты и сегодня будет третий вебинар 🙌 http://t.me/Philippov_bot

Это для тех, кто мне говорит что 300 углей это хоть насколько-нибудь много 🤷

Тут в очередной раз, отвлекаясь от пива 🤣, пришлось поучаствовать в дебатах молодых коллег относительно нормирования количества потребляемых углеводов 🫩 Чуть не сдуло потоками воздуха, чесслово. Чтобы им было чем заняться -> подсунул табличку расчета суточной калорийности времен СССР. Подло хихикал 👇

https://music.yandex.ru/album/43283134/track/154953892?utm_medium=copy_link&ref_id=93e01941-90c9-4b89-a3ac-243b78035125 Новый выпуск моего подкаста уже на Яндекс.Музыке Говорим о правилах подбора упражнений ☺️🫡

⁉️Прилетел тут вопрос: за последние 2 недели (отпуск) набрала 5 кг. Последние пару лет живу в режиме качелей: усиленные тренировки , ограничения в питании, далее срыв и набор ещё больше чем было. Очень устала от этого. Может быть кто то был в подобной ситуации? Как удалось победить ? К психологам ходила, не очень результативно. ⚠️Вот этот вопрос достоин отдельного текста. Давайте начнём с базисов физиологии и психологии. 1. Лишнее вы наели не за день. И не за неделю. И даже не за полгода. Соответственно не стоит ждать быстрого обратного процесса. 2. Наш организм создан чтобы противостоять стрессам. Ваши усиленные тренировки и ограничения в питании - стресс. И если вы срываетесь, значит стресс для вас на данный момент слишком сильный. 3. Ваш вес имеет значение только на этапе расчёта ВОО и контроля изменений. Вы же не ходите с табличкой «Инна. 67кг». Ориентируйтесь на зеркало Ну а теперь как это побеждать. 1. Не принимайте НИКАКИХ резких движений. Добавляйте активность постепенно. Приоритетно с того типа, который вам нравится. Как вариант - плавание, длительные пешие прогулки и т.д. В зал себя через пару недель приведите и тоже без фанатизма. Главное сейчас- постоянство. Просто стабильно повышайте уровень активности 2. Такая же петрушка с диетой. Не рубите сразу все в дефицит. Удостоверьтесь что питаетесь достаточно с учетом растущей активности. Затем уже что-то убирайте. Кстати это касается и продуктов. Ну слабы вы на вкусняхи - оставьте их в начале. Просто считайте. Потом (может быть) уберёте. Или просто будете знать, что сделали для максимизации результата не все 🤷 и нормально с этим жить. Вы так-то и во время любого обучения не на 100% выкладывались. 3. Выбросите из головы образы соревнующихся атлетов. Вероятность того, что вы будете когда-либо выглядеть так - примерно 0. И не потому что вы чем-то хуже. Вы просто всю свою жизнь построили на иных принципах/задачах/ценностях. И «немного похудеть» это несколько иное, чем «е*ашить всю жизнь как проклятый». Дайте себе, для начала, шанс просто быть здоровее и счастливее. 4. Ну и главное. Все «срывы» в 99% случаев заложены в программу вашего поведения изначально. Даже в том единственном разе, о котором я знаю, когда атлет не просыпаясь пошел в холодильник 😁 ночью и сожрал кило печенья причина была в наличии этого печенья вообще. Хотите минимизации вероятности срыва? Пжалста : еду готовим на неделю, больше в холодильнике ничего не храним, наличку всю уничтожить как класс, карты отдать на хранение друзьям, в магазины не заходить, на работе - работать, а не гонять чаи. (Тут обычно начинаются разговоры про детей, мужа, семью и пр. Но мне, как всегда, как-то пофиг. Если реально хотеть - все возможно.) Just do it 🙌🏻 Именно для помощи таким людям, в первую очередь, я и придумал Клуб 🤷 Как вы можете видеть все уникальные проблемы не уникальны 😁 https://dsbbyphilippov.store

А это Лера для позитивного закрепления. Люблю свою работу ☺️🫡

Но курс по тренировке ягодиц таки перепишу полностью и расширю. О старте регистрации сообщу обязательно 🫡

Зашел после тренировки за стейком осетра. Как-то в корзинке оказался ягер, медовый талмор дью, пиво и соджу. Кажется пора в отпуск 😮‍💨😑