Психотерапевт Алексей Бубнов

Все ли избегание тревоги такое плохое? Конечно, нет. Тревога — сложная эмоция, необходимая для выживания. Испытывать тревогу дискомфортно, но этот дискомфорт толкает нас на действия, которые часто необходимы. Например, у части моих клиентов в прошлом отец часто приходил домой пьяным. В этом состоянии происходило разное и тревога помогала сидеть тихо, не делать лишних действий, считывать эмоции заранее по самым небольшим признакам. И благодаря этому не быть наказанным, отвергнутым близким. Из раза в раз эта стратегия была рабочей. Тревога за здоровье порой толкает на обследования и обращения к врачам. Благодаря этому можно получить специализированную помощь своевременно. Но что если пьющего отца рядом уже нет, со здоровьем все в порядке, а тревога продолжает пытаться помочь, затрачивая много ресурса на ненужные сейчас действия? Дискомфорт в целом нам необходим. Нужен голод, чтобы добывать пищу. Нужна физическая боль, чтобы убрать обожженную руку от огня. Нужна и тревога. А главная ее функция — быть бдительным, вовремя заметить опасность и спастись, избежать. Но там, где избегание касается несуществующей опасности, своих эмоций, ситуаций и ограничивает жизнь, не дает заниматься важным и закрепляет тревожное расстройство (короче, где оно мешает), мы занимаемся психотерапией и учитываем избегающее поведение, как нежелательное. Как не функциональное. И опять же не потому, что оно плохое, а потому, что в конкретных ситуациях оно не оправдано.

Мои мысли не нормальны. Так часто думают люди с окр, тревожными расстройствами или люди без расстройств. Так думают когда-то все, кто-то больше и сильнее концентрируется на этом, кто-то меньше. И в этом посте и опроснике к нему я хочу помочь вам взглянуть иначе на возможные мысли. Иногда бывает страх появления определенных мыслей и активное избегание их, а иногда человек даже не осознает, что избегает появления определенных мыслей. У меня у самого каждый день появляется огромное количество мыслей, приятных и не очень. И дело не в их наличии. Мы не ответственны за появление тех или иных мыслей и это находится вне нашего влияния. Но мы можем влиять на наше поведение, реакцию на эти мысли. Я предлагаю пройти опросник из 2 вопросов о том, какие мысли вам когда-либо приходили. Об изменах, убийстве, смерти, самоубийстве, катастрофе, падении, ничтожности или о чем либо ещё. Опросник анонимный! А результаты я опубликую тут на канале. Своим ответом вы также можете помочь расширить взгляд на возможные собственные мысли другим. Этот опросник мы решили сделать с моей клиенткой и я думаю использовать его и позже, если наберется достаточное количество ответов. Переходите и голосуйте: 👉 https://forms.yandex.ru/u/6a1be90d6d2d734352a7fe42

Почему техники при тревоге не работают? Часть 3. В прошлых частях разобрал одну из важнейших причин. Если пропустили — читайте выше. До самих техник мы тоже дойдем, но перед этим важно подробнее обсудить, почему они могут не работать. И вообще про роль техник и упражнений в психотерапии тоже поговорим. А пока разберем другие причины. 2. Вера в убеждения, препятствующие изменениям. С ними в КПТ мы работаем в первую очередь, потому что человек из-за них порой не может (или не хочет) пробовать новые действия. Например: «Если я перестану тревожиться/расслаблюсь, то случится что-то плохое». Или: «Если я подумаю о чем-то плохом, то это обязательно случится», еще: «Если я думаю о чем-то плохом, то я плохой человек, мне нельзя думать так, ведь мысли материальны». Без обсуждения этих убеждений двигаться вперед порой очень сложно. 3. Желание изменить чувства без изменения среды и поведения. Помните, я писал о том, как развиваются тревожные расстройства? Важную роль в поддержании тревоги могут играть люди рядом, реагирующие определенным образом, поддерживая мышление. Сам образ жизни играет роль. Например: Партнер сразу успокаивает при малейшей тревоге. Все действительно приходится контролировать в жизни, ведь гиперответственность и перфекционизм вынуждали все брать на себя и делать за других: возить ребенка, строить дачу, делать все по дому, выполнять на работе больше положенного из-за страха осуждения и так далее. Работа с чувствами и мышлением в огромной степени определяется действиями, поведением. И невозможно повлиять на чувства и мышление, не влияя на поведение. Поэтому запрос «снизить тревогу, а другое менять не хочу» — чаще не эффективен. Изменений скорее всего не будет, либо будет мало. В таких случаях первое время в психотерапии уделяем внимание ценностям, формулированию целей, поиску того, что бы хотелось делать больше или меньше, начать делать, анализу поведения. Представьте такой диалог: — Уберите мне боль в руке — Но вы держите руку в дверном проеме, хотите ли вы изменить её положение? — Нет, мне нужно только убрать боль, с рукой всё в порядке. ☝️Похожим образом выглядит причина в пункте 3. Вы можете заметить, что описанные причины, почему техники могут не работать, связаны между собой и даже похожи чем-то. Так и есть. Ещё вы можете заметить, что у тревожных расстройств куда больше граней, которые могут быть не видны на первый взгляд. И что техники — лишь один маленький аспект работы, а за их применением стоит комплекс устойчивых убеждений, набор привычного поведения, сформировавшейся среды вокруг человека. Но я все равно поделюсь некоторыми в последующих постах🙂

Почему техники при тревоге не работают? Часть 2. Если ещё не читали прошлую часть, то сначала обязательно сделайте это. Итак, мы остановились на борьбе с монстром тревоги с перетягиванием каната над бездной. Один из возможных вариантов — отпустить канат. Что произойдет? Вы перестанете делать лишние действия, уставать от борьбы. Вы также будете видеть монстра, он недалеко, но между вами обрыв. И тут вы сможете взглянуть на него и наконец понять, что это за монстр, можно ли с ним не бороться и чем вы можете заняться вместо борьбы с ним. Например, вернуться к своей жизни. Для тех, кто использовал психотерапию только для борьбы или не обращался за ней вовсе, написанное выше может звучать дико. «А вдруг монстр все таки доберется до меня? Вдруг я не справлюсь, встретившись со своими чувствами? Я не готов это сделать». И это тоже нормально. Нужно время или опыт, где можно столкнуться с бессилием от борьбы. Гарантий нет, но готовы ли вы использовать старые способы, если на перспективе они не работают? Сколько ещё времени вы себе дадите, чтобы удерживать этот канат изо всех сил? В одном из следующих постов обсудим, почему еще техники могут не работать.

Почему техники при тревоге не работают? Часть 1. Спасибо каждому, кто проголосовал выше за тему. Буду публиковать посты на разные темы, но больше тех, что вошли в топ. На самом деле хороших техник много даже в открытом доступе. Но очень часто они оказываются не эффективны или перестают быть эффективными. Причин может быть несколько, разберем самые частые. Техника используется не по назначению. Это самая главная причина. Человек, обращающийся за помощью с сильной/постоянной тревогой, уже попробовал много всего. Почти всегда. Пробовал отвлекаться от мыслей, боролся с чувствами или подавлял их, успокаивал себя или просил утешения у близких и так далее. Но это не помогло. В таких случаях либо ничего не меняется, либо становится хуже. И привычно техники из интернета или от психотерапевта человек начинает использовать тем же образом — чтобы избавиться от чувства. И речь не только о тревоге. Тревога может являться защитой, неким верхним слоем, чтобы не испытывать другое чувство: стыд, вину, обиду или страх. Чувство, которое когда-то было проблемой и буквально помогало выжить в условиях угрозы. Например, в детстве родители постоянно ругались, были требовательны, хвалили только за лучшие результаты. Принес со школы 4ку — «недостаточно, почему не 5?». Программа соответствия, запрета на слабость, постоянное ощущение недостаточности и другие убеждения связываются общей темой: «я не достоин, чтобы меня любили». И в случае несоответствия человек может чувствовать сильный страх. Такой сильный, что встреча с ним привычно может восприниматься как отвержение близким. А отвержение близким в детстве почти = смерти, ведь без заботы и поддержки человек не способен выжить самостоятельно до определенного возраста. Тревога будет помощником внутри такой программы, она поможет соответствовать, не чувствовать отвержение и получать похвалу и заботу от близких. Хотя бы за 5ки. Так вот, причем тут неработающие техники? Большая часть техник нацелена не на избегание, а на облегчение контакта с тревогой и более глубинными чувствами. Чтобы со временем доказать психике: я могу делать по-другому и не умру. Адаптивный ответ в КПТ, чтобы увидеть альтернативные объяснения и не спасаться, где опасности нет. Экспозиция, чтобы встретиться с чувством и выдержать его. Принятие и когнитивное разделение в ACT почти для того же, только с другими мишенями. Информация выше скорее для тех, кто уже пробовал работать с тревогой и другими чувствами. Вот более простой пример: Представьте, что вы перетягиваете канат с монстром тревоги. При этом между вами находится пропасть. В какой-то момент ваша тревога стала сильнее и вы становитесь ближе к пропасти. Что будете делать? Возможно, вы попробуете тянуть ещё сильнее. Баланс восстановлен, но силы ограничены. В какой-то момент в так устаете бороться с тревогой, что снова приближаетесь к пропасти. Что дальше?? Тут сделаю паузу и продолжу в следующем посте. Вам предлагаю ответить на вопрос выше и ответить в комментариях. Что будете делать дальше и что тогда произойдет в борьбе с монстром? Часть 2 ниже.

Выбери тему для ближайшего контента на канале. Любимые подписчики канала, у меня довольно много идей для постов и в голосовании лишь часть из них. Предлагаю вам поучаствовать и выбрать, что бы вы хотели видеть больше в ближайшее время, а я постараюсь учесть пожелания и структурирую контент в зависимости от результатов. Если тут нет желаемой для вас темы — велком в комментарии. Буду рад увидеть пожелания по контенту🫶 Голосуйте сверху☝️☝️

Ответы на ваши вопросы. Сегодня выходной и у меня велопрогулка, отвечаю из леса 🌳 1 — чем остановить па? Дышать не помогает. Определяем причины, используем техники правильно, лечимся комплексно. Лечение ПА обязательно с психотерапией в рамках панического расстройства. Тут пишу много про панику: https://t.me/bubnovchannel/333 2 — днем усталость, ночью бодрость и много идей. Исключаем бар или депрессию, диагностика с психиатром/психотерапевтом. Мб исключаем и другие состояния. 3 — анализы для исключения соматики перед постановкой депрессии. Изменения в анализах не будут исключать депрессию. Поэтому при обнаружении депрессию сдаем анализы и лечимся, а при обнаружении соматических расстройств лечим и их. 4 — экстрасистолия в начале приема золофта как побочный эффект. Вред и опасность экстрасистол определяется с кардиологом, как правило после суточного холтераЭКГ, если их более 10тыс в сутки. Может быть проявлением тревоги, чаще предлагаем переждать. 5 — АД помогают или мешают психотерапии? Чаще помогают. Если нужны АД, то это более первостепенно, чем психотерапия. Но вопрос неоднозначный. Тут пишу об этом в рамках тревожных расстройств Удобно ли смотреть видео со всеми блокировками? Как лучше отвечать, из леса в спортивном или из кабинета в халате? 😁

Задай вопрос врачу-психотерапевту. Периодическая рубрика на моем канале. Пишите под этим постом, ответы будут завтра👇

Грин-флаги врача-психотерапевта. Небольшое видео из нельзяграмма в моем аккаунте. Своего рода антитренд ред-флагам. Там чаще делаю что-то забавное, но потихоньку учусь делать контент и там. Если что вот 👉ссылка. Что касается Грин-флагов: Список явно не полный, поэтому предлагаю вам в комментариях написать пункт, который считаете важным👇

Антидепрессанты при тревожных расстройствах ухудшают психотерапию? Это очень спорный вопрос, вызывающий дискуссии среди пси-сообщества. Мое мнение: В большинстве случаев АД скорее помогают. Но в некоторых случаях с АД тревога снижается так, что клиент не проходит психотерапию, так как хотел избавиться от симптома и избавился, но образ жизни и способы взаимодействия со средой не поменял. В таком случае при отмене АД возвращение симптомов скорее не случайность, а закономерность. Например: Девушка 34 года с паническим расстройством и ГТР. На АД паника не возникает, психотерапию закончила почти сразу, так как ничего не беспокоит. Вроде логично. Но заходит в метро и автобусы только в наушниках, чтобы не переживать. По прежнему думает, что при панике вероятность потери сознания увеличивается. И по прежнему продумывает все наперед и думает, что ей это помогает. Без АД небольшая духота и повышенная тревожность перед важной встречей — страх потери сознания и падения — попытки заглушить — усиление симптомов тревоги и страха — паника — вновь тревога ожидания по поводу возможных ПА и постоянное напряжение. Иногда важно получить в психотерапии новый опыт С повышенной тревогой, а не избавляться от неё. Но иногда без АД вообще никак. Нет веры, что другое состояние возможно. Нет понимания, как должны работать реакции. Порой реакции слишком сильные, что тормозят психотерапию или делают её неэффективной. А иногда есть сочетание расстройств и просто нет ресурса на психотерапию. Найти баланс может помочь психотерапевт. И то не всегда получается найти его сразу не сразу. Порой нужна «доработка» в психотерапии при снижении дозировки, порой нужно более продолжительный курс АД, а иногда без АД просто никак и их приходится пить вновь и вновь курсами или постоянно и это тоже может быть нормальной стратегией. Если дочитали, поделитесь своим опытом: помогал ли вам антидепрессант в психотерапии или мешал?

Мини отпуск. Последние месяцы работы были очень активными и эффективными, а ещё энергозатратными. Недавно почувствовал, что мой ресурс ограничен и пора что-то менять, чтобы лучше восстанавливаться. Сделал несколько шагов в эту сторону. Один из них: отпуск с 22 по 31 мая. Приемы в клинике были забиты уже 2 недели назад. Онлайн есть пара свободных окошек до отпуска. Консультаций во время отпуска не будет, надеюсь на понимание 🙏

Налог на депрессию. Клинический случай. Когда-то писал пост про налог на СДВГ. На самом деле, подобное можно написать про любое ментальное расстройство. Это и про переживания, и про отношения, и про финансы, и про многое другое. Сегодня поделюсь случаем моей пациентки и её налогом (данные намеренно изменены). Основная жалоба: боль в животе. Рекомендовал обратиться гастроэнтеролог. И не только он, многие врачи периодически намекали, но не говорили твердо, что нужен психотерапевт. Более года постоянные походы к врачам, попытки найти причину постоянной боли в животе. Онлайн обращения почти каждую неделю. Сдача анализов каждые несколько недель. Вместе с болью пропали увлечения, реже проводила время с близкими, совсем не хотелось общаться с людьми, сбросила 10 кг на фоне сниженного аппетита, постоянное раздражение. Состояние ужасное, но плакать давно не может. Кажется, что так будет всегда. Другие врачи обнаружили различные нарушения: со стороны ЖКТ, гинекологии, неврологии. Ни одни не объясняют столь яркие проявления. Так бывает, что фокус на симптоме, но вместе с ним есть и другие: Постоянно сниженное настроения, потеря интересов, усталость и нет сил иногда на базовые вещи, ощущение безнадежности, периодически мысли о смерти, потеря аппетита и веса, отсутствие либидо, «забывчивость». В данном случае было сочетание нескольких состояний: депрессивного эпизода и соматоформного болевого расстройства (про соматоформные расстройства писал тут), реальные нарушения со стороны жкт. Но фокус пациентки и большинства врачей был только на боли. И их легко понять. Так бывает, что сама боль выбивает из жизни. Но бывает и так, что боль усиливается под влиянием ментальных расстройств. Что началось раньше — сказать почти невозможно, но судя по всему депрессия началась давно, а реальные проблемы со здоровьем добавили масла в огонь. Проведенная терапия и верные рекомендации дали результат: полная ремиссия уже через 6 недель. Боли если и бывают, то очень редкие и слабые. Зато мир стал цветным, еда стала вкусной, вернулось прежнее состояние. Налогом на депрессию стала сумма 250тыс.руб+ за все анализы и обследования, посещения врачей за это время. 250тысяч. Моя работа тут оказалась довольно простой, а настоявший на обращении гастроэнтеролог выполнил важнейшую задачу❤️‍🩹

Почему попытки всё проконтролировать не помогают? ГТР часть 4. Почти каждый день на консультациях я слышу похожую мысль: «У меня постоянное беспокойство, потому что нет гарантии, что это не произойдет или не смогу это проконтролировать". При ГТР мозг начинает генерировать бесконечные сценарии «а что, если...». Человек пытается больше анализировать, предусматривать все риски и держать жизнь все под контролем. На короткой дистанции это действительно дает облегчение. Мозг получает иллюзию предсказуемости: «Фух, мы ко всему готовы, а этого точно не случится». Но главная проблема ГТР начинается чуть позже. И есть несколько объяснений того, почему это не помогает. Стивен Стал, один из главных мировых экспертов в психофармакологии, разделяет в мозге центры внезапного страха и хронического беспокойства. За постоянное беспокойство (главный симптом ГТР) отвечает так называемая «петля беспокойства»: кортико-стриато-таламо-кортикальный путь (на фото 1 скрин из его книги). Когда человек с ГТР пытается все просчитать, чтобы вернуть себе контроль, префронтальная кора перенапрягает этот контур. Вы буквально тренируете свой мозг генерировать новые поводы для тревоги. Сигналы от этой перегруженной петли беспокойства поступают и в миндалевидное тело (центр страха), оно оценивает поведение и делает логичный вывод: раз мы тратим столько сил на прогнозирование угроз, значит, мир вокруг смертельно опасен. И тут создается постоянное напряжение, в том числе телесное. Важно, что поведение может быть не только внешним, но и внутренним (сканирование тела, продумывание всевозможных сценариев, попытки бесконечно успокаивать себя). И даже внутреннее поведение может подкреплять тревогу на уровне нейрофизиологии. Это же показано и в работах Николаса Карлтона в 2016: чем сильнее человек старается снизить неопределенность с помощью контроля, тем выше становится его базовый уровень тревоги. В этот момент человек с ГТР, желающий получить безопасность, попадает в ловушку. Мозг привыкает к идее, что безопасность возможна только при стопроцентном понимании будущего. В результате мучительное беспокойство начинает возникать не только при реальной проблеме, а при любом намеке на непредсказуемость. Интересно, что тот же механизм описывается и теорией оперантного научения, где реакции и поведение подкрепляются снижением неприятного стимула (тревоги), поэтому эта модель активно используется во всех поведенческих подходах психотерапии. Тревога начинает реагировать даже на незначительные стимулы: непонятный тон начальника, задержка партнера с работы на десять минут, легкое покалывание в теле, возможный выбор без четких гарантий правильности. В психотерапии мы выходим на главную мишень. ГТР поддерживает не сама неопределенность. Базу всех тревожных расстройств (а особенно ГТР) составляет непереносимость неопределенности. Поэтому при работе с ГТР мы не учимся контролировать жизнь еще лучше, мы постепенно расширяем способность оставаться в ситуациях, где ясности нет, а действовать все равно можно. Когда психика на практике понимает: я могу выдерживать неизвестность и при этом не разрушаться, потребность в тотальном контроле начинает ослабевать. Формируется новый опыт (новые нейронные связи), петля беспокойства становится менее активной, и базовый уровень тревоги идет вниз, но это скорее приятный побочный эффект применения навыков из психотерапии, ведь борьба с тревогой выводят нас на новый уровень беспокойства и подстилания соломки. В контексте принятия неопределенности многим сложно опытным путем понять: "как это, принимать её, тревогу и эту неопределенность?" И скорее происходит борьба, а не принятие. Думаю, напишу об этом один из постов. Кстати, прикрепил еще пару скринов-выдержек из книги Стала про беспокойство, страх и роль структур. Интересно, что в конце описания концепции обуславливания страха он говорит о том, что при влиянии психотропных препаратов происходит подавление тревоги и страха, но излечения не происходит, тк научение осталось прежним. Тут как раз и "докручивает" эффекты психотерапия на мой взгляд.

Профилактика выгорания. Сегодня небольшая смесь личного и профессионального к фото и видео с выходных. Работа с людьми связана с самым высоким риском эмоционального выгорания. Но мне важно не просто не выгорать, а ещё и быть в ресурсе, отдохнувшим, чтобы быть эффективным в своей работе. Отказаться от консультаций вне своего графика, взять доп выходной, когда начинаешь чувствовать усталость, отказаться от соц сетей и сделать то, что восстановит в выходные или свободный вечер. Уверен, каждый из вас может составить список из пары десятков пунктов того, что восстанавливает именно вас. Я на этих выходных выбрался на природу, не делал почти ничего нужного, а выбирал то, что очень хочется: катался на велосипеде, сидел у реки, гулял по лесу, ел вкусную еду и смотрел сериал. Встретил разных обитателей природы (даже бобра!). Такие дни можно назвать «днем дурака». Иногда я рекомендую вводить хотя бы один такой день в неделю. Сам тоже стараюсь выполнять🙂 Такой вот сегодня легкий контент. Как вы профилактируете выгорание? Есть тут те, кого как и меня природа восстанавливает лучше, чем любое действие в городе?

Откуда берется генерализованное тревожное расстройство (ГТР)? Гены, детство или стресс? ГТР часть 3. В прошлых постах мы разобрали симптомы ГТР и то, под какие телесные маски чаще всего прячется тревога. Сегодня отвечу на частый вопрос в кабинете: "Почему это произошло именно со мной?" (хотя задающий этот вопрос человек часто уже предполагает верные причины). В психиатрии нет одного единственного фактора, который вызывает тревожное расстройство. Нельзя сказать: "Это все из-за тяжелой работы" или "Это потому что были жесткие требования". Работает биопсихосоциальная модель. Это значит, что для развития ГТР должны сойтись все три пазла. 1. Биология и Генетика. Фундамент. На данный момент известно, что генетический вклад в развитие ГТР составляет около 30%. Расстройство является полигенным: нет одного "гена тревоги". Есть набор из множества генов, каждый из которых вносит свой небольшой вклад в чувствительность вашей нервной системы. Кстати, генетические факторы ГТР очень похожи на факторы риска депрессии. Именно поэтому эти два состояния так часто ходят парой. Важно понимать: 30% генетики не означают приговор. Мне понравилась метафора из интернета: генетика заряжает пистолет, но нажимает на курок именно среда. 2. Социальная среда. На генетическую предрасположенность накладывается наш опыт. Чаще всего почва для ГТР закладывается в семье. В окружении будущего пациента с ГТР почти всегда есть тревожный взрослый. Родитель, который сам не выдерживает неопределенности, гиперконтролирует и опекает. Ребенок просто считывает модель поведения: "Мир опасен, расслабляться нельзя, нужно все предусмотреть". Плюс, конечно, важный вклад вносят травмирующие события, где человек чувствовал полную потерю контроля и опасность мира. И чем их больше и они интенсивнее, чем ниже способность влиять на опасность (ощущение беспомощности), тем больше может быть след. 3. Психологические факторы Именно психологические факторы заставляют расстройство цвести, поддерживают его. Фундамент ГТР в доказательной психотерапии описывается одним термином: непереносимость неопределенности. Мозг человека с ГТР не выносит сценария "я не знаю, что будет завтра". Ему кажется, что если он прокрутит в голове сто вариантов катастрофы, он будет к ней готов. Конечно, это ошибочно, подробнее разберу это в одном из постов позже. Вокруг непереносимости неопределенности нарастают другие жесткие правила: Необходимость все контролировать Запрет на ошибки (перфекционизм) Постоянная самокритика Страх показать свою уязвимость и многие другие Что с этим делать? Мы не можем переписать ДНК, вернуться в прошлое и изменить родителей. Изменение социальной среды (уйти с токсичной работы, переехать) дает быстрый эффект, но часто на это нет сил или невозможно в силу убеждений. Поэтому в психотерапии мы влияем на третий пункт — психологические факторы. Работа с убеждениями, развитие навыка выдерживать неопределенность и снижение гиперконтроля дают крутые результаты при ГТР. Помогает и смещение фокуса внимания на ценности, навыки оставаться наблюдателем за мыслями без отождествления с ними, навыки быстрого решения реальных проблем. P.s. Я, кстати, вписался в новое обучение по терапии принятия и ответственности, которая показывает в исследованиях хорошие результаты по работе с ГТР (и не только). Буду периодически делиться мыслями с этого обучения, пропуская весь подход через себя.

Соматические маски тревоги. ГТР, часть 2. Часть 1 про ГТР в целом тут. Психика и тело неразрывно связаны. Эти процессы сложные, но уже достаточно изученные. В этом посте я расскажу о самых частых телесных симптомах тревожных расстройств (чаще ГТР), с которыми люди обращаются к врачам самых разных профилей. Тревога влияет на тело через вегетативную нервную систему, мышечный тонус, дыхание, сон и повышенное внимание к телесным сигналам. Поэтому симптомы при тревожных расстройствах — не “выдумка”, а реальные телесные проявления, хотя их механизм не всегда связан с опасным заболеванием. Вот топ телесных симптомов, с которым сталкивается человек в постоянной тревоге: 1. Со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть самые разные. Иногда соматическая находка есть, но выраженность симптомов и уровень страдания заметно усиливаются тревогой. Жидкий стул, вздутие, боли, тяжесть, запоры, изжога и другие. Они даже входят в критерии ГТР по мкб-11, поэтому не такие уж это и маски. Но многие идут именно к гастроэнтерологу, до психотерапевта доходят далеко не сразу и не всегда. 2. Мышечно-болевые симптомы. Это связано с хроническим мышечным напряжением и готовностью организма к угрозе. Часто первым встречает моих любимых клиентов невролог или терапевт, иногда остеопат. Это боли в шее, трапециевидных мышцах, напряжение в плечах, головная боль (у нас на голове тоже есть мышцы — картинка 2). Иногда это напряжение мышц живота, ног. 3. Сердечно-сосудистая система. Кардиологи, терапевты, неврологи также нередко видят этих людей первыми. Часто усиливается ощущение сердцебиения, а уже имеющиеся экстрасистолы могут восприниматься ярче и пугать сильнее. 4. Дыхательная система и гипервентиляционный синдром. Иногда первые врачи, к которым обращаются с такими проявлениями: терапевты и пульмонологи. У части людей при тревоге дыхание становится более поверхностным, а гипервентиляция может усиливать головокружение, покалывание и ощущение нехватки воздуха. Включаются вспомогательная дыхательная мускулатура. Симптомы со стороны этой системы могут ощущаться как чувство нехватки воздуха, ощущение кома в горле, частая зевота, непродуктивный кашель. Какие опорные признаки есть у таких симптомов: Результаты обследований не соответствуют выраженности симптомов (например, сильные боли в эпигастрии при обычном хроническом гастрите и отсутствии других соматических причин). Телесные симптомы часто колеблются: усиливаются на фоне стресса, тревоги, недосыпа, конфликтов и могут уменьшаться при снижении напряжения или переключении внимания. Что с этим всем делать? При повторяющихся симптомах и исключении конкретной соматической причины: 1. Можно начать с простых опросников, например HADS или GAD-7, но диагноз по ним не ставят. 2. Обратиться к психотерапевту/психиатру за диагностикой состояния. 3. При обнаружении тревожного расстройства — психотерапия и (не всегда) антидепрессанты. Если важно не только снизить выраженность симптомов, но и научиться влиять на симптомы, тревогу, повлиять на психологические причины — психотерапия мастхэв. Проблема не только в самих ощущениях, но и в том, как мозг их считывает: обычное напряжение мышц может восприниматься как “что-то серьёзное", а сердцебиение — как угроза. Пост объемный, но важный. Напишите, знакомо ли вам что-то из этого? А если вы врач: часто встречаетесь ли с таким?

Генерализованное тревожное расстройство: что это вообще такое? На консультацию обратилась девушка 34 года. Описывает, что большую часть жизни испытывала повышенную тревожность, но за последние 4 года особенно сильно. "Переживаю о чем угодно", "в постоянном напряжении", последние 3 года жидкий стул несколько раз на дню, боли в голове участились и будто постоянно фоновая боль, сложно расслабиться. Также описывает, что стала более забывчивой, растерянной, трудно сосредоточиться на работе. "В последние годы если заболеет ребенок или задержится муж — сильный страх, вдруг авария или серьезная болезнь, не могу не думать об этом". Сразу сердцебиение, напряжение в шее, тяжесть в животе. В последние полгода также снизились интересы, перестали радовать привычные вещи, постоянно нет сил. ☝️В истории выше типичное протекание длительно существующего генерализованного тревожного расстройства (ГТР), к которому постепенно присоединились и депрессивные симптомы (депрессия на фоне тревожного расстройства). Что это за состояние и как оно может проявляться? Давайте разберем различные грани этого состояния. Это не “просто тревожный характер”. Если простыми словами, при ГТР тревога не привязана к одной конкретной теме. Это не только страх самолётов, не только панические атаки, не только тревога перед выступлением. Это состояние, где мозг как будто постоянно держит фоновую готовность к проблемам: здоровье, деньги, близкие, работа, отношения, будущее, ошибки, ответственность. И даже когда одна тема отпускает, быстро находится следующая. Так ГТР описывают и в МКБ-11, и в клинических рекомендациях: чрезмерная, трудно контролируемая тревога и беспокойство, которые связаны с несколькими сферами жизни и держатся месяцами. А иногда это описывают и вовсе как беспричинную общую тревожность. Чаще это сопровождается: ощущением внутреннего беспокойства, нервозности, мышечным напряжением, трудностями с концентрацией, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным мысленным прокручиванием различных сценариев, различными телесными симптомами: сердцебиением, потливостью, дрожью, тошнотой, дискомфортом в животе и др. Из-за различных телесных симптомов люди часто идут не к психотерапевту, а к неврологу, гастроэнтерологу и другим врачам. Человек может годами думать, что он просто "слишком ответственный", "слишком впечатлительный" или что у него проблемы в основном с шеей, с ЖКТ, с сердцем, со сном, не связывая это все воедино и предъявляя разным врачам только их "профильные" жалобы. Тревога сама по себе нормальна. Она помогает собраться, предусмотреть риски, быть внимательнее. Но при ГТР она становится чрезмерной, постоянной и начинает мешать жить. Причины ГТР. ГТР, как и многие другие ментальные расстройства, возникает не из-за 1 узкой причины, а из-за сочетания факторов: опыт жизни в непредсказуемости, жесткой критике, нестабильности; сформировавшаяся привычка всё предусматривать и всё контролировать; убеждение, что тревога помогает не допустить беды; повышенная чувствительность (генетическая предрасположенность к ней); постоянный стресс, перегруз, недосып как триггеры; иногда триггером становятся другие расстройства и состояния. У детей и подростков ГТР тоже бывает. Там он может выглядеть похожим образом, характеризуясь чрезмерной правильностью, желанием всем угодить, болезненной реакцией на критику, постоянными вопросы, перфекционизмом, болью в животе, головной болью, проблемами со сном. Хорошая новость в том, что ГТР лечится. Следующим постом отдельно разберу, как выглядит лечение и что именно делает психотерапия. Часть 2 про то, как соматически может проявляться ГТР. Хотел сначала сделать видео-ответы на вопросы, потом карточки на интересную тему, но у многих не прогрузятся, поэтому публикую текстовые посты про ГТР. Есть вопросы по этому состоянию?

👇Вопрос психотерапевту-психиатру — можете задать вопрос под этим постом, а я постараюсь на него ответить. На вопросы ответил в комментариях.

Откат или рецидив при тревоге: как отличить и что делать? Порой на препаратах или во время/после психотерапии усиливается тревога, снова случается паническая атака или трудно уснуть. Сразу появляются вопросы: все вернулось? что делать? Но стоит различать откаты (небольшое ухудшение) или рецидив симптомов. Обсудим разницу и что делать в разных случаях. Откат — скорее шаг назад, но не на исходную позицию. Тревога может усилиться, но уровень заметно ниже, чем до терапии. Продолжительность измеряется часами-днями, но не неделями. Вы можете вспомнить, что вам помогло ранее в работе с психотерапевтом. И применение этих навыков при откате будет эффективно. Постепенно уровень тревоги будет снижаться. Рецидив — почти как раньше. Симптомы вернулись с той же или большей силой и держатся стабильно, часто более недели. Навыки применить становится очень сложно, снова растёт избегание/проверки, становится «как в начале». Если возникает страх, то парализует. Если беспокойство, то невозможно не думать Попробуйте спросить себя: "Эти симптомы меньше, чем раньше?" "Я могу применить 1–2 навыка?" (если они у вас есть) "Становится легче со временем?". Если да — чаще откат; если нет — ближе к рецидиву. Почему бывают откаты и рецидивы? Стресс, недосып, болезнь, перегруз, новый уровень ответственности — типичные триггеры для отката. Сильными триггерами могут стать и события, которые сильно созвучны с вашим предыдущим травматическим опытом. Рецидивы случаются по тем же причинам, но чаще, когда нагрузка долго превышает ресурс, навыки не закрепились, лечение прервали слишком рано или есть коморбидность (несколько расстройств). Психотерапия может ощутимо снизить риск возврата, но не делает человека неуязвимым. Что делать при откате и рецидиве: Откат обычно проходит, если вернуться к базе: сон, физическая активность, снижение нагрузки и требований. Дальше — применить 1–2 навыка, которые работали раньше, сделать один маленький шаг вместо попытки решить все за пару часов. При рецидиве: не ждать — связаться с психотерапевтом, пересобрать план, иногда нужна коррекция лечения, если его оказалось недостаточно. Если у вас постоянно откаты или сейчас в тревоге и хотите разобраться с ней, пишите: @bubnov1x1