Психотерапевт Алексей Бубнов
Open in Telegram
Разбираю на атомы то, что вас беспокоит. Здесь доказательный подход и работающие техники. Консультации и психотерапия - @bubnov1x1
Show more1 464
Subscribers
No data24 hours
-27 days
+1330 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+3
in 0 channels
August '26
+42
in 1 channels
Get PRO
July '26
+70
in 0 channels
Get PRO
June '26
+1 127
in 1 channels
Get PRO
May '260
in 0 channels
Get PRO
April '260
in 0 channels
Get PRO
March '260
in 0 channels
Get PRO
February '260
in 16 channels
Get PRO
January '260
in 1 channels
Get PRO
December '250
in 0 channels
Get PRO
November '250
in 0 channels
Get PRO
October '250
in 0 channels
Get PRO
September '250
in 0 channels
Get PRO
August '250
in 0 channels
Get PRO
July '250
in 0 channels
Get PRO
June '250
in 0 channels
Get PRO
May '250
in 0 channels
Get PRO
April '250
in 0 channels
Get PRO
March '250
in 0 channels
Get PRO
February '250
in 1 channels
Get PRO
January '250
in 0 channels
Get PRO
December '240
in 0 channels
Get PRO
November '240
in 0 channels
Get PRO
October '240
in 1 channels
Get PRO
September '24
+13
in 0 channels
Get PRO
August '24
+68
in 0 channels
Get PRO
July '24
+27
in 3 channels
Get PRO
June '240
in 0 channels
Get PRO
May '240
in 0 channels
Get PRO
April '24
+16
in 0 channels
Get PRO
March '240
in 0 channels
Get PRO
February '24
+4
in 0 channels
Get PRO
January '24
+9
in 0 channels
Get PRO
December '23
+145
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 10 September | 0 | |||
| 09 September | +1 | |||
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
Любовь к людям.
Я люблю людей. Такой вот каминг-аут. Сегодня мысли вслух.
Учеба и работа в медицине помогли мне это усилить. На скорой помощи в 2018-19 годах я заметил, что во мне этого больше, чем во многих. На вызовах к наркоманам в передозе в дорогих квартирах или в гаражах, на улице к женщине с рассечением головы от топора ночью, в 5 утра к женщине с панической атакой за городом.
Я замечал, как коллеги, которые выгорели, относились к таким пациентам с пренебрежением, обвининением.
У меня внутри было понимание: «жизнь этих пациентов сложилась так, что они были вынуждены оказаться в этой ситуации», «они такие же люди, просто не смогли справиться с проблемами».
И было страшно потерять любовь к людям.
С 21 года я стал трепетнее относиться к этому.
Если ты не выспался, не поел, болит голова, работал без выходных и отпусков, то очень легко уйти в ненависть, пренебрежение и обесценивание.
Чтобы продолжать любить людей я:
1. Стараюсь работать так, чтобы оставаться в ресурсе. Я ищу и поддерживаю этот баланс с 2021 года, ведя отчеты по настроению, удовлетворению разными сферами жизни.
2. На консультациях смотрю на каждого, как на, как на свет. Какая бы ни была ситуация, человек для меня — лучик солнца, который просто иногда может оказаться за тучкой. Но солнце встает всегда, а тучи рассеиваются.
3. Наполняю жизнь активностями и тем, что важно: путешествую по возможностям, хожу в зал. Могу после работы в 8 вечера пойти просто наворачивать круги по скверу 40 минут. Чтобы опять же быть в ресурсе.
4. Замечаю требования к себе и порой отпускаю их, не ведусь на них. Если чувствую первые признаки накопившейся усталости — сокращаю запись, уменьшаю контент в соц сетях, переношу обучения, устраиваю хотя бы 1 беззаботный выходной, где ничего не планирую и делаю что хочу. Даже если внутри мысли о том, что я что-то упускаю.
Думаю, это лишь часть.
Честно говоря, это то, что меня сильно трогает. Если что я и хотел бы культивировать в этом мире, то это — любовь. И если через мою работу людям удается видеть в себе или в других свет, отнестись к себе и другим к с заботой и сочувствием, то я на верном пути.
| 2 |  +2Ответы на ваши вопросы.
На выходных ездил на природу в неизвестное место. Там оплатил заброску на лодке на другой берег, где людей совсем нет. Попал под ливень. Плохо спал в палатке на фоне лая косуль и бродящей рядом лисы, а также новостей о нападении медведя на девушку в палатке на Алтае. Утром уже довольный рыбачил, но выглядел так себе, поэтому сегодня отвечаю текстом. Экспериментировал с приложениями и стилями оформления на фоне фотографий с поездки на Кавказ.
Для тех, кто не так давно, я периодически отвечаю на ваши вопросы на этом канале🫰
Какой вариант ответа комфортнее читать? | 423 |
| 3 | Ответы на ваши вопросы.
На выходных ездил на природу в неизвестное место. Там оплатил заброску на лодке на другой берег, где людей совсем нет. Попал под ливень. Плохо спал в палатке на фоне лая косуль и бродящей рядом лисы, а также новостей о нападении медведя на девушку в палатке на Алтае. Утром уже довольный рыбачил, но выглядел так себе, поэтому сегодня отвечаю текстом. Экспериментировал с приложениями и стилями оформления на фоне фотографий с поездки на Кавказ.
Для тех, кто не так давно, я периодически отвечаю на ваши вопросы на этом канале🫰
Какой вариант ответа комфортнее читать? | 3 |
| 4 | Вопросы врачу психотерапевту.
👇Пишите вопрос под этим постом, я выложу ответ.
Также выше выложил первый пост про социальную тревогу, скоро ещё будет подборка постов на эту тему. | 457 |
| 5 |  Video message | 407 |
| 6 | Социальная тревога часть 1. Как отличить социальное тревожное расстройство (СТР) от обычной застенчивости?
Про связь стыда и тревоги я уже писал в постах: часть 1 и часть 2.
Также делал подборку про ГТР из 4 частей.
Если не читали — переходите.
В одном из голосований выбрали сначала про техники при тревоге, о них писал последние пару месяцев, а теперь очередь раскрыть самое важное про социальное тревожное расстройство.
Начнем с интересных данных по нему:
• распространенность СТР составляла в среднем около 5-10%, но у молодой популяции современные данные выявляют большую ~36%
• у человека с СТР в 90%! бывают и другие ментальные расстройства. Редко оно бывает в одиночку
• начинается чаще в раннем подростковом возрасте и длится до эффективного лечения
• в странах с высоким доходом распространенность выше, чем в странах с низким.
Застенчивость и стеснительность не равно СТР.
Застенчивость может быть частью темперамента.
Социальное тревожное расстройство отличается тем, что
• в одной или нескольких социальных ситуациях постоянно повторяются чрезмерные! тревога и страх: в разговоре, нахождении на виду (например, во время еды при других) или на публике.
• Человек с СТР беспокоится, что поведет себя или проявит признаки тревоги таким образом, что это приведет к негативной оценке окружающими
• избегает некоторые социальные ситуации/постоянно переносит их, а если вынужден в них быть, то происходит это с сильной тревогой и страхом.
• Все это приводит к значимым трудностям в разных сферах жизни: личной, семейной, учебной, профессиональной или других.
То есть страх очень сильный, есть избегание социальных ситуаций, есть нарушение функционирования.
Вот несколько примеров из моей практики того, как это может проявляться:
• страх того, что другие увидят трясущиеся руки/тремор головы при тревоге, пропуски учебы
• страх того, что другие увидят расчесы на руках — переход на онлайн работу, избегание встреч
• страх не найти слов/сказать глупость — усиленная подготовка к отчетам на работе, их сильный страх и пропуски таких дней
• страх начать сильно заикаться во время выступления, сбиться — пропуск выступлений и постоянное их продумывание
Порой страхи связаны с особенностями наличия других расстройств, например:
• искаженного видения своего тела (р-ва телесного дистресса/дисморфофобия)
• навязчивое расчесывание рук/повреждение ногтей/кожи и чужой реакции
• заикание
• расстройство аутистического спектра и трудность смотреть в глаза
• сдвг и постоянное движение руками, усиливающееся при беспокойстве
• синдром раздраженного кишечника (и вероятность реально обосраться в общественном месте)
Хорошая новость в том, что СТР — обратимое расстройство. Его можно научиться контролировать.
Это не делает человека харизматичным комиком или жаждущим общения экстравертом, но помогает больше общаться, выступать и спокойнее себя чувствовать, получать удовольствие от общения, а не только тревожиться.
Далее разберу «внутрянку» социальной тревоги, что ее поддерживает кроме охранительного поведения. Также поговорим о важнейших аспектах психотерапии этого состояния. | 465 |
| 7 | Инсайты в психотерапии.
«Мне нужен инсааайттт» — с таким настроем порой люди приходят в психотерапию. Или грустно сообщают о своей работе со специалистом: «ну инсайта у меня не было».
И правда приятное состояние, но насколько это обязательно для изменений?
Некоторые подходы и правда до сих пор ставят инсайты во главу угла, но таких все меньше.
Инсайт и правда может быть связан с изменениями в психотерапии, но сам по себе не равен изменениям. Чаще он становится трамплином для дальнейших действий в психотерапии. Но без них — малоэффективно в долгосроке.
В работах Kuncewicz, Lachowicz-Tabaczek, & Załuski (2014)можно прочитать, почему инсайт в терапии не всегда приводит к изменению поведения. Авторы, кстати, выделяют два вида инсайта: когнитивный и эмоциональный. И отдают бОльшую роль эмоциональному, когда клиент заново переживает чувства в контакте с психотерапевтом, безопасном контакте, а не просто понял связь особенностей воспитания и его нынешнего поведения. Еще выделяют важность постепенного инсайта, когда человек с каждой встречей накапливает микро осознания.
Современная психология говорит о том, что куда важнее поведение.
Мы не всегда можем проконтролировать пришедшие в голову мысли, возникшие эмоции, но что точно под нашим контролем — наши действия.
Это одна из причин, почему в доказательных подходах ставятся поведенческие цели, а не просто «перестать чувствовать».
Даже истинный, прочувствованный инсайт выявляет паттерн, но не отменяет его автоматически. Часто требуется многократное обнаружение этого паттерна в реальной жизни и сознательного выбора нового поведения. Инсайт лишь делает этот выбор возможным, но не гарантирует его. | 555 |
| 8 | Умничай и высовывайся.
Этой весной встретил прекрасное стихотворение. Хороший такой «адаптивный ответ» в противовес миллениальским убеждениям некоторых моих клиентов🫰😁
Я не мог не поделиться им с вами.
Умничай и высовывайся,
Будь сложнее, раскатай губу,
Твоя жизнь и твои условия,
Себя не откладывай на когда-нибудь.
Будь белой вороной и помни,
Хорошо там, где есть ты.
Пусть тебе надоест быть скромной,
Не жили богато, а ты начни.
Много хочешь — много получишь.
Держи синицу в руках и журавля с небес.
Жизнь — удивительный случай,
Хочешь со смыслом, а хочешь — без.
Любишь кататься — люби и катайся,
С любой скоростью и будь как ты.
Не бойся испортить свою репутацию,
Если нужно, сжигай мосты.
С удовольствием рыбку лови,
Свою ягоду сей на любые поля,
Живи себя по любви,
Начинай алфавит с Я.
Автор Анна Зезина. Как вам? | 535 |
| 9 |  К чему приводят попытки избавиться от неприятных мыслей? Эксперимент с белым медведем.
Они начинают становиться сильнее и более активными.
Это можно показать с помощью эксперимента "белый медведь":
Представьте белого медведя. Какой он? Спокойный или агрессивный, один или с другими медведями, ловит рыбу или гуляет по снегу? Постарайтесь воссоздать образ в своем воображении как можно ярче.
Хорошо. А теперь перестаньте думать о нём. Дайте себе минуту времени и думайте о чем угодно, только не о белом медведе. Желательно стараться активнее о нем не думать. Так, как порой можете пытаться поступить с неприятными или навязчивыми мыслями.
Получается? Вряд ли.
Большинство людей вновь и вновь возвращается к образу белого медведя. А если кто-то и говорит «я не думал» зачастую звучат или имеют в виду «я не думаю о белом медведе». То есть, где-то на фоне в мыслях всё же мишка поселился.
Так происходит как в норме, так и при нарушениях психики. Например, мы пытаемся «забыть» о неприятном разговоре, но наши мысли вновь и вновь возвращаются к нему. Или при обсессивно-компульсивном расстройстве появляется навязчивая мысль «вдруг я возьму нож и нанесу вред близкому человеку». Чем больше попыток «выбросить плохие мысли из головы», тем активнее они возвращаются и интенсивность навязчивостей только возрастает.
Этот феномен берет истоки в эксперименте Дэниела Вегнера, проведенный в 1987 году (Wegner, Daniel et al, 1987). В нем студентам предлагалось «не думать о белом медведе» и фиксировалось как часто эти мысли всё же появляются. Участники эксперимента не особо успешно справлялись с заданием «не думать».
Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет периодически вспоминаться.
Какие выводы мы можем сделать?
❤️Стратегия «не думать о чём-то» не может быть успешна. Попытка подавить мысли приводит не к их устранению, а, напротив, к актуализации.
❤️С неприятными мыслями можно работать при помощи правильного их осознания. Постараться не бороться с мыслью, принять факт её существования, разрешить ей быть тем, чем она является – мыслью. Можно попробовать найти в ней изъяны и неточности, сформировать более разумную оценку ситуации, которая беспокоит.
❤️Если же речь идет про навязчивые мысли в рамках обсессивно-компульсивного расстройства, то здесь похожие принципы. Особенностью является то, что попытки ее опровергнуть также легко становятся элементом борьбы и не дают эффекта. Принятие наступает там, где прекращается борьба. Для этого в терапии принятия и ответственности в рамках работы со своими клиентами мы тренируем отдельные навыки, направленные на принятие, разделение с мыслями, следование ценностям. Иногда может помогать простое напоминание о том, что это особенности работы мозга, а не реальное намерение. Работая с навязчивостями иначе, они склонны постепенно ослабевать.
Конечно, это не избавление от ОКР, но это поможет найти правильный путь в контроле этого состояния.
А в случае с мыслями о реальной проблеме — скорее стоит направить усилия на ее решение. | 559 |
| 10 |  +9Армения и культурный код. Мысли вслух.
В мае этого года я впервые посетил Армению. Впервые ездил на коробке-автомат, общался с пещерным человеком (в Хндзореске один из экскурсоводов — бывший житель местных пещер, в которых жили аж до 70ых прошлого века!), созерцал цветущую Глицинию (это невероятно) и глицин тут не при чем).
Но главное в Армении — люди. Об армянах можно говорить много и красочно, но особенно выделяется их гостеприимство, доброжелательность, открытость.
Вот несколько примеров необычного для меня отношения:
• Иду вдоль дороги в Горисе и вижу, как в соседнем доме 3 прекрасные женщины делают тонкий лаваш. Увидев мой взгляд, меня позвали,показали процесс, накормили лавашом. К нему принесли сыр! И предложили яблоки. Я в ответ угостил их холодным соком из соседнего магазинчика🙂 ведь возле тандыра очень жарко.
• на Семинском перевале, возле Караван-Сарая стояла пожилая пара. Они продавали гранатовое вино, чурчхелу из шелковицы и чай с чебрецом. Мы заказали чай, чтобы согреться на вершине гор. Нам поставили столик-коробку, дали свои стулья и угостили сладкой Гатой (сидим на фоне гор с чаем). И упоили теплым разговором о дружбе в ссср, о любви и о поездке за гранатами к границе с Ираном, чтобы сделать лучшее вино. Ушел я сытым не только в желудке, но и в душе.
• в придорожной кафешке к концу обеда нам принесли 3 свежайших пончика с кремом.
«Вы наши гости» — эту фразу я слышал вновь и вновь и в ней не было хитрости или намека на коммерческую выгоду.
Честно говоря, я могу назвать ещё много таких случаев: угостили кофе, дали охапку цветов в горах при вопросе о том, что они собирают, предлагали в поездку с собой абрикосовый сок, помогали с транспортом, когда был риск застрять на грунтовой дороге после дождей. И это не все.
У них будто встроены убеждения и правила, составляющие культурный код:
«Делиться с близкими — главное»
«Будь доброжелателен и другие отплатят тем же»
«Сначала помоги близкому, а потом себе»
И если честно, с современными тенденциями психологии в сторону самостоятельности (которая порой уходит в крайность, хотя направление и положительное), такой подход был глотком свежего воздуха. Я ощутил себя частью чего-то бОльшого и теплого. Такого я не чувствовал ни на любимой Родине, ни в приветливом и светлом Тайланде. И не уверен, что готов так жить в России, хотя теперь хочется самому чаще быть таким.
И в то же время, мне стало понятнее влияние на убеждения социальной среды у моих клиентов из этой прекрасной страны, с которыми ранее работал. Порой это помогает и двигает к созиданию, а порой превращается в ограничивающие правило. И адаптивность этих правил во многом зависит от окружения. Добрый и ценящий — ответит тем же и будет благодарен, а кто-то другой может воспользоваться и обесценить.
Такая порция мыслей вслух и фотографий с поездки. Тут блог про больше про психику, но путешествия — огромная ценность в моей жизни. Был ли у вас опыт с Арменией и какой он? | 610 |
| 11 |  +5No text... | 429 |
| 12 |  +9С рыбалки в соц сети.
На выходных организовал прекрасный отдых на рыбалке, где отдыхал в том числе и от соц сетей. А потому сегодня врываюсь в ответы на вопросы, которые были заданы под постом выше и в запрещенной сети.
Вопросов получилось довольно много. Делюсь навигацией по видео:
2 — с какого ад лучше начать лечение?
3,4 — зашкаливает тревожность, навязчивые мысли до слез и панических атак. Что делать?
5,6 — реально ли помогает психотерапия?
7 — начинаю задыхаться, когда прохожу мимо людей и вижу их взгляды, что это?
8,9,10 — можно ли построить отношения при ПРЛ. Делюсь частыми тенденциями людей с ПРЛ в отношениях.
11 — невролог назначил селектору, давление 100/60 это ок? Предположили гтр
12 — про EMDR терапию, когда показана
13 — что эффективнее при гтр?
14— в каких случаях применяется КПТ?
15 — не получается зайти на АД из-за жутких побочек. Это непереносимость?
16— как понять, когда нужен психолог, в когда психотерапевт. Отвечал на это в посте: https://t.me/bubnovchannel/276
Периодически также буду отвечать на ваши вопросы. Буду рад обратной связи. | 376 |
| 13 | ❓Ответы врача-психотерапевта.
Хотел раньше, но публикую сейчас. Пишите сегодня и завтра ваши вопросы под этим постом, а я дам развернутый или не очень ответ👇 | 385 |
| 14 |  +9Мои мысли ненормальны. Какие мысли приходят другим людям?
Порой тревогу подкрепляет вера в то, что некоторые мысли "ненормальные", "нормальным людям такие мысли не приходят", "раз я так думаю, то я плохой человек".
Я провел опросник, чтобы отразить на канале анонимные результаты тех, кто поучаствовал. Мне сильно повезло в том, что благодаря своей работе отлично знаю, о чем думают самые разные люди, ведь с сотнями клиентов я подробно обсуждал их переживания, разбирал вместе с ними подробно их мысли и чувства.
Теперь в роли наблюдателя чужих мыслей можете побывать и вы🙂
Всего поучаствовало 35 человек. На 1 скриншоте красным текстом отметил процент людей, которые проголосовали за каждый вариант.
Больше половины людей испытывали какие либо из мыслей из примеров, указанных в первом вопросе. Результаты интересные, посмотрите.
18 из 35 человек ответило на 2 вопрос, где указывали самые неприятные или нежелательные мысли. 9 из них я прикрепил к этому сообщению. Не самые "жесткие", а скорее самые наглядные и отображающие разнообразие возможных мыслей. Результаты можете посмотреть на скриншотах.
Каждый человек имеет автоматические мысли. Их мы не думаем специально. Они приходят помимо нашей воли. Это мимолетные оценки происходящего вокруг и внутри себя. Они нужны, чтобы не виснуть на каждом моменте, а быстро среагировать в нужное время и выжить. Мы не можем думать обо всем сознательно, мы не можем контролировать все свои мысли. Мозг потребляет больше всего энергии, а анализировать все подряд — очень энергозатратный процесс.
И эти оценки часто могут не соответствовать реальности, противоречить нашим ценностям, могут быть неприятны. И иногда от таких мыслей может появиться даже желание избавиться. При тревожных состояниях может возникнуть страх своих же мыслей.
В ответах вы видите, что мимолетные автоматические мысли могут приходить о чем угодно: о смерти своей и близких, катаклизмах, об убийстве близкого, об измене и о многом другом.
Несколько важных мыслей-ключей, которые хочется вам дать по этой теме:
— мысли не равно правда, часто это всего лишь мысли и наше сознание может ошибаться и искажать восприятие в связи с нашим предыдущим опытом (часто не очень хорошим, потому мозг и пытается нас обезопасить)
— мы не может избавиться или проконтролировать все наши мысли. В большей степени мы можем повлиять на то, как реагировать на них, какие действия совершать или не совершать в связи с их проявлением
— если вы считаете, что у вас не было таких мыслей, то возможно, вы не очень хорошо отслеживаете их. Это навык, который можно развить и он может сильно помогать управлять своим состоянием. Каждому человеку приходят ужасные мысли и образы, это норм, мне тоже🙂
— если пытаться избавиться от мыслей, подавить их, то они приобретают еще больше значения для вас. А мозг вам будет их подкидывать еще больше. Так устроен наш мозг. Поэтому если на вас оказывают сильное влияние неприятные мысли, то можно научиться с ними работать в психотерапии, чтобы воспринимать их иначе
— если ваши мысли отражают реальность и связаны с РЕАЛЬНЫМИ проблемами (муж бьет или унижает вас, ваш доход не соответствует вашим базовым потребностям, вы находитесь в опасных обстоятельствах и тд), то нужно РЕШАТЬ РЕАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ. И это тоже можно выделить как навык. Особенно сложно он может даваться, если за вас решали всё и вся, снимали с вас всякую ответственность, а если вы сталкивались с трудностями, то опускали руки или их решали за вас.
По поводу страха своих мыслей скоро дам небольшое упражнение. Мне интересны ваши мысли по поводу этого поста или отдельных утверждений, которые зацепили вас. Поэтому напишите что-то снизу. Ну и завтра буду готов ответить на ваши вопросы, будет отдельные пост для них, так что готовьтесь задать их завтра❤️ | 465 |
| 15 | Техники при тревоге и почему они не работают? Подборка постов.
🔵Почему техники при тревоге не работают? Часть 1
🔵Почему техники при тревоге не работают? Часть 2
🔵Почему техники при тревоге не работают? Часть 3
🔵Техника 5-4-3-2-1. Заземлиться
🔵Техника якорения. ПВО
Другие посты за последнее время:
🔵По каким фразам я понимаю, что человек пока далек от излечения тревожного расстройства
🔵Мысли не нормальны? Опросник (скоро опубликую результаты)
🔵Апатия на антидепрессантах
🔵Круговорот беспомощности. Какой путь проходят мои клиенты
Всем хорошей пятницы! Сделал подборку постов за последнее время и отдельно про техники при тревоге и почему они могут не работать. Дальше думаю побольше писать о социальной тревоге, так как она заняла 2ое место в голосовании тем на ближайшее время. Периодически буду чередовать с другими темами.
В эти выходные будет пост, где можно будет задать вопрос и получить ответ, готовьте вопросы🙂 | 415 |
| 16 | Техника якорения/заземления. ПВО.
После поста про 5–4–3–2–1 дам ещё один инструмент. Пожалуйста, не используйте его, если не читали мои предыдущие посты о том, почему техники при тревоге могут не работать. И помните, что техники — далеко не самое важное, это инструмент и помощник, но не основа изменений.
В ACT (терапия принятия и ответственности) эта техника известна как "бросание якоря”. Почему так?
Представьте, что вы попали в шторм. Вы в лодке, бушуют волны, начинается сильнейшая качка, хотя вы уже близки к суше. Что будет первой задачей в такой ситуации?
Ваша первая задача — не победить море. И не бороться с волнами, чтобы они исчезли.
В этот момент полезнее будет бросить якорь, чтобы вас не унесло совсем. Аналогия с эмоциональным штормом. Конечно, это не прекратит шторм, ведь мы не умеем влиять на погоду, но это позволит сохранить устойчивость, пока шторм не прекратится.
Мне нравится переводить её в короткую формулу ПВО:
П — признать свой внутренний опыт
В — вернуться в тело
О — объединиться с миром и выбрать действие
Когда её применять?
В основном в тех случаях, когда в психотерапии вы еще не освоили более сложные навыки, на которые нужно время. При этом иногда вас так сильно захватывает страх или паника, что вам сложно контролировать ваши ДЕЙСТВИЯ. В тех случаях, когда возникает диссоциация/деперсонализация/флешбеки. В тех случаях, когда из-за шторма вы можете поступить импульсивно. В том числе, чтобы не бежать срочно спасаться, гуглить, кому-то звонить, лишь бы отпустило.
1. П — признать свой внутренний опыт. Цель здесь — просто признать существующие в данный момент мысли, эмоции, воспоминания, ощущения. Часто бывает полезным выразить их в словах про себя или вслух, например:
"Я чувствую тревогу"
"Я заметила болезненные воспоминания"
"Вот грусть".
Попробовать признать эти чувства. На этом этапе формируется мостик к принятию чувств.
2. В — вернуться в свое тело. Цель тут — вернуть чувство самоконтроля, сосредоточившись на том, что вам проще всего контролировать: ваши действия (а не мысли или чувства).
Подвигайтесь, потянитесь, смените позу, подвигайте руками, вдавите ноги в пол. Можно потрясти руками.
Почувствовать (направить внимание) на стопы, опору, спину, руки. Вернув контроль над телом, сделать следующий шаг может быть проще.
3. О — объединиться с миром. Теперь важно отметить: где находитесь, что делаете, что слышите и видите вокруг, что можете потрогать, понюхать (прям как в технике 5-4-3-2-1). Вы делаете это не чтобы отвлечься от трудных мыслей, они не исчезнут, даже если сильно захотите! А чтобы заметить, что кроме них вокруг есть многое другое. И чтобы вернуть контроль над действиями.
Можно проделать снова и снова, пока не почувствуете, что немного заземлились и вернули контроль над действиями, стало проще сосредоточиться на важном (а не избавились от чувств или мыслей!). Это может занять минуту, а может и десять.
Это не то же самое, что отвлечение. Отвлечение — скорее противоположность подобным техникам.
Что дальше? Делать то, что важно в этот момент, если чувства и мысли остаются и присутствуют. Например, не уходить, хлопая дверью, а сказать, что сейчас тяжело говорить и попросить вернуться к разговору позже. Досидеть встречу, договорить фразу, не выбегать из автобуса.
В случае с сильной тревогой и страхом ее смысл — помочь вам не улететь за тревогой полностью и не начать делать то, что потом закрепит этот круг ещё сильнее.
То есть задача не:
"через минуту мне должно стать хорошо"
А скорее:
"я могу быть в контакте с тревогой и при этом не отдавать ей руль"
Иногда этого уже достаточно, чтобы не раскрутить приступ сильнее. | 405 |
| 17 | Круговорот беспомощности. Какой путь проходят мои клиенты?
Если вы когда-то читали описание этого канала и пост обо мне, то знаете, что до становления психиатром и психотерапевтом я успел поработать врачом-терапевтом в поликлинике. Это был далекий 2021 год. И тогда я сталкивался с сильнейшей беспомощностью: система здравоохранения не соответствует моим ценностям помощи людям и желанию оказывать эту помощь качественно, нагрузка и ответственность не соответствуют доходу, но главное — беспомощность по поводу многих пациентов, которым я просто не мог помочь. И эти пациенты сами находились в круговороте беспомощности.
Как я узнал позже, знакомившись в 2022 году с психологией и психиатрией, многим из них нужен был психотерапевт или психиатр. Бесконечные последовательности диагностики и отсутствия эффекта от специалиста к специалистом, а связующим звеном часто является терапевт, разочарование после очередного обследования и отсутствия эффекта от лечения у специалистов — с
этим встречаются многие люди, кто вовремя не попал к психотерапевту. Именно по этой причине я довольно много в этом блоге пишу о таких случаях, с которыми сейчас часто работаю и довольно эффективно. Иногда в команде с другими специалистами: гастроэнтерологами, неврологами, урологами, эндокринологами.
Однажды я писал уже о случае с налогом на депрессию.
Вот еще один пример пути моих клиентов.
Когда ощущение головокружения и периодическую нехватку воздуха пытаются объяснить соматическими причинами, но обследования говорят обратное, что значимых изменений нет.
Вот пример интересных объяснений головокружения и нехватки воздуха, которые, думаю, неплохо могли бы разнести в клочья мои коллеги-врачи других специальностей (приглашаю вас сделать это в комментах):
⚫️сладж по УЗИ в желчном пузыре, версия гастроэнтеролога — в организме грязная кровь — чувство нехватки воздуха. Пытались лечить сладж.
⚫️сезонная аллергия — отек слизистой дыхательных путей — воздух поступает плохо. Пытались найти и лечить аллергию, которая проявлялась только летом, а симптомы были почти круглый год
⚫️Иглорефлексотерапия. Сомнительный метод для психиатрии и доказательным точно не является. Но врач-иглорефлексотерапевт (представляется чувак из фильма люди икс, который кидался шипами, но в белом халате) уверенно убеждал: в организме много слизи! Нужно лечить иголками. Дальше бы подключили герудотерапию и чистки организма😁
После 6 сеансов без эффекта из 10 назначенных пациент перестал посещать.
⚫️несколько частных неврологов объясняли эти симптомы зажимами в шее, назначая УЗИ сосудов шеи, МРТ шеи. Лечили миорелаксантами. Тоже мимо.
Понятно, что это отдельный случай и кому-то везет больше попасть к нормальному неврологу или гастроэнтерологу. И не попасть к иголочнику. Но случаев таких много.
Что имеем в итоге: Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство. СРК.
Очень хороший, но не полный эффект на АД. Рекомендована психотерапия для лечения панического расстройства и ГТР, консультация гастроэнтеролога для комплексной работы с СРК.
Интересно, что пациенты в этих случаях делают все верно. Продолжают искать решение проблемы, придерживаются рекомендаций врачей. А вот попавшиеся врачи не могли принять свою беспомощность перед таким случаем, пытаясь убедить себя и пациента в сомнительной причине даже при отсутствии результатов по итогам диагностики.
А беспомощность, хоть и неприятная, могла бы помочь начать искать другие объяснения и пути решения. Так же, как когда-то толкнула меня менять свою практику и жизнь в связи с беспомощностью в работе терапевтом.
За психотерапией в КПТ или ACT — @bubnov1x1 | 402 |
| 18 | Апатия на антидепрессантах.
Для кого-то может звучать непривычно, но от антидепрессанта (АД) может усилиться или появиться апатия.
Вероятность апатии на АД зависит от препарата и особенностей каждого организма. Притупление эмоций встречается вообще у многих — по некоторым данным от 1/2 до 1/3, а СИОЗС-индуцированная апатия в среднем у 15-20% (по некоторым данным меньше).
Этот эффект связывают с группой препаратов — селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), хотя бывает он и на других.
В одном из исследований была такая частота данного эффекта в зависимости от препарата: флуоксетин 26%, эсциталопрам 17%, сертралин 16%, венлафаксин 13%, пароксетин 10%.
При этой побочке на СИОЗС человек говорит не «мне хуже», а что-то вроде: «как будто всё стало плоским», «тревоги меньше, но и желаний и мотивации меньше», «не страдаю, но и не живу», «раньше хотя бы переживал, а сейчас как будто всё равно».
Это состояние, при котором на фоне приема антидепрессанта снижается эмоциональная отзывчивость, интерес, мотивация, инициативность. Человеку может стать спокойнее, но вместе с этим как будто “выключается” часть живости. Целенаправленная активность скорее СНИЖАЕТСЯ! То есть чаще это про лежание на диване и отсутствие желания идти на тренировку, хотя раньше, например, ходил. Если человек бурно меняет что-то в жизни и реализует новые интересы, вряд ли речь об этом побочном эффекте.
Конечно, важно отличать это и от других состояний, не любое "не хочу" про данную апатию.
1. Если человеку по-прежнему тяжело, больно, мрачно, много вины, безнадежности, самокритики, то это больше похоже на саму депрессию или её остаточные симптомы.
2. Если тревоги стало меньше, страдания меньше, но вместе с этим исчезли интерес, спонтанность, эмоциональная включенность, активность вне "обязательных" дел, то уже можно думать про апатию/эмоциональное притупление на фоне препарата.
3. Если человек вымотан недосыпом, перегрузкой, хроническим стрессом, живёт в постоянном «надо», то дело может быть не только в таблетке. Иногда препарат просто убрал остроту, а под ней оказался накопленный ноль ресурса, который постоянно поддерживается поведением. Тут скорее про то, что важнее адекватный отдых и психотерапия, чтобы его себе позволить.
4. Если апатия появилась после повышения дозы и стала заметнее именно тогда, это тоже аргумент в пользу лекарственного вклада.
Апатия на АД вполне обратима. Некоторые начинают пить АД, но из-за этой побочки бросают и думают, что так на любом препарате. Это преждевременный вывод.
Что делать? Иногда можем выбрать выжидательную тактику и апатия спонтанно проходит или снижается, порой рассматриваем снижение дозировки, но чаще помогает именно смена препарата. В каждом случае оценивается польза и риск индивидуально и принимается решение вместе со специалистом. Терпеть нежелательные побочки во многих случаях совсем не обязательно. Иногда приходится перебрать 3-4 препарата, прежде чем найдем тот, что подойдет лучше всего. | 511 |
| 19 | По каким фразам я понимаю, что человек пока далек от излечения тревожного расстройства:
А вдруг у меня там случится паническая атака?
Я нередко проговариваю маркер по излечению от панического расстройства: "если вы идете навстречу панике с готовностью к тому, что она может произойти".
Когда человек идёт навстречу панике с готовностью пережить её, паника обычно теряет силу и перестаёт быть центральной проблемой. Если же человек продолжает избегать панических атак, то скорее всего он еще не разобрался с ними.
Если я буду об этом думать, то выше шанс того, что это действительно случится.
Частое убеждение человека с генерализованным тревожным расстройством или ОКР. И вера в это убеждение поддерживает попытки избавиться от мыслей/не думать. И нередко оно может препятствовать психотерапии, ведь в ней обсуждаются мысли, есть задания, связанные с ними. И получается так, что человек боится выполнять задание, ведь боится лишний раз думать о неприятном, из-за веры, что так он увеличит вероятность события.
Иногда в терапии мы специально тренируем контакт с пугающими мыслями без попытки их нейтрализовать, чтобы человек увидел: мысль — не действие и не предсказание, а всего лишь мысль. Утверждение простое, но иногда важно прийти к нему через опыт.
Тревога все равно остается, хоть ее и значительно меньше, как от нее избавиться?
Такой вопрос возникает с настроем избавиться от тревоги полностью, что нереалистично. Еще это значит, что клиент пытается полностью устранить тревогу, вместо того чтобы учиться её выдерживать и действовать несмотря на неё.
А если я и правда забыл? (при ОКР)
Такой вопрос говорит о том, что человек больше оценивает содержание мысли, а не их функциональность. Скорее не различает навязчивые мысли и пока не знает, как с ними работать. Чаще такой вопрос бывает в начале терапии.
Я хочу избавиться только от симптома (телесного/тревоги), в жизни меня все устраивает и ничего делать нового/по-другому не хочу.
Такое утверждение тоже бывает чаще в начале работы. Часто это говорит о том, что человек пока сфокусирован только на устранении симптома и ещё не перевёл настрой в плоскость изменений в жизни. Ну и человек настроен на борьбу, а не на улучшение жизни. В психотерапии же важны поведенческие цели, а не только снижение тревоги. Вот тут писал, почему такой подход не работает.
Как мы помним, в генезе тревожных расстройств важную роль занимают не только психологические или генетические, но и социальные факторы. И я пока не видел человека, который жил бы жизнь своей мечты при тревожном расстройстве и страдал от него. Скорее всего он что-то не делает/делает меньше из того, что хотел бы. Не летит на самолете, не проявляет инициативу в знакомстве, не занимается любимым хобби или что-то совсем другое. Чаще это либо забыто, либо на это забито. | 684 |
| 20 | Техника5⃣-4⃣-3⃣-2⃣-1⃣ при тревоге. Когда помогает, а когда нет.
После прошлых постов самое время дать одну из техник, которая правда может быть полезной. Ну и вы же проголосовали за эту тему, поэтому пока чуть больше о ней. Это не волшебная кнопка, а инструмент.
Её часто рекомендуют при тревоге, нарастающей панике, ощущении дереализации, "потере контакта с реальностью", сильном слиянии мыслями.
Суть простая: вы переводите внимание из последовательности тревожных мыслей и реакций обратно в текущий момент через органы чувств.
Назовите:
5⃣ вещей, которые видите (рассмотрите их)
4⃣вещи, которые можете почувствовать телом (потрогайте их)
3⃣ звука, которые слышите (задержите на них внимание)
2⃣ запаха (найти их и понюхать)
1⃣ вкус (попробовать, если удобно)
Можно делать не идеально. Можно сокращать. Иногда достаточно уже 5–4–3.
Почему это вообще работает?
Потому что в тревоге внимание обычно становится очень узким. Человек может быть в слиянии с катастрофичными мыслями, постоянно бороться с ними:
"а вдруг…", "а если станет хуже…",
либо вниманием на отслеживании телесных симптомов: "сердце бьётся, вдруг остановится", "голова кружится, вдруг упаду", "сейчас что-то случится".
Техника 5–4–3–2–1 не убирает тревогу напрямую. Она делает другое: возвращает контакт с реальностью здесь и сейчас.
С точки зрения КПТ это помогает выйти из автоматического круга:
тревожная мысль → тревога в теле → ещё больше внимания к угрозе → ещё больше тревоги.
С точки зрения ACT смысл тоже не в том, чтобы срочно «убрать чувство», а в том, чтобы перестать полностью сливаться с мыслями и остановить не помогающие действия (борьбы) и больше сконцентрироваться на том, что важно.
Тревога может быть рядом, но всё внимание уже не принадлежит только ей.
Важный нюанс:
Если использовать эту технику как способ срочно избавиться от тревоги, может получиться та же ловушка, о которой я писал в прошлых постах.
В таком случае может быть так: мне тревожно, срочно делаю технику, чтобы это исчезло — не исчезает — значит, техника не работает.
А задача у неё не такая. Не убрать тревогу за 30 секунд, а помочь вам не улететь за ней полностью.
Хороший ориентир такой:
не "я должен после техники почувствовать спокойствие", а "я должен чуть лучше видеть, где я, что со мной, и меньше нестись за тревожной мыслью".
Когда техника может быть уместна:
тревога начала быстро нарастать , вас затянуло в мысли, появилось ощущение оторванности, нереальности, трудно остановить внутреннюю раскрутку, хочется хоть немного вернуть почву под ногами.
❣️ При тревожных расстройствах этой техники будет мало. То есть техника — это не лечение само по себе. Это хороший инструмент внутри более широкой работы с мышлением и реакциями. Хотя при панических атаках она иногда дает быстрый буст в работе вместе с опытом: "я могу не выходить из автобуса или не бежать из метро и при этом со мной ничего не случится, а значит, возможно, мои симптомы связаны с тревогой, а не болезнью сердца или чем-то еще".
5–4–3–2–1 нужна не для того, чтобы победить тревогу.
Она нужна, чтобы снова заметить: кроме тревоги, есть ещё мир, тело, момент и вы сами.
Давать вам просто техники мне скучно и считаю это бессмысленным, поэтому если и писать о них, то с большим количеством тонкостей, как в этом посте. | 669 |
