Блог Милы Касумовой. Открытая Йога.
Open in Telegram
339
Subscribers
No data24 hours
-17 days
+1230 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '260
in 0 channels
August '26
+13
in 0 channels
Get PRO
July '26
+3
in 0 channels
Get PRO
June '26
+1
in 0 channels
Get PRO
May '26
+18
in 0 channels
Get PRO
April '26
+10
in 0 channels
Get PRO
March '26
+4
in 1 channels
Get PRO
February '26
+4
in 0 channels
Get PRO
January '26
+9
in 1 channels
Get PRO
December '25
+13
in 0 channels
Get PRO
November '25
+18
in 1 channels
Get PRO
October '25
+10
in 1 channels
Get PRO
September '25
+10
in 1 channels
Get PRO
August '25
+25
in 1 channels
Get PRO
July '25
+17
in 1 channels
Get PRO
June '25
+30
in 1 channels
Get PRO
May '25
+23
in 1 channels
Get PRO
April '25
+9
in 1 channels
Get PRO
March '25
+7
in 0 channels
Get PRO
February '25
+8
in 0 channels
Get PRO
January '25
+18
in 0 channels
Get PRO
December '24
+7
in 0 channels
Get PRO
November '24
+21
in 1 channels
Get PRO
October '24
+115
in 0 channels
Get PRO
September '240
in 0 channels
Get PRO
August '24
+88
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 09 September | 0 | |||
| 08 September | 0 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
Кросы трекинговые эти оказались очень классными👌Altra Mont Blanc . Протестила по горам когда лазила с великом. Легкие. Вентиляция. Подошва с протекторами. Суепление с землей идеальное. Справились на отлично. Бегать тоже в них понравилось.
| 2 | если движения упругие, легкие, вес «летит». То тело готово.
если же движения заторможены, вес кажется тяжелым, нет резкости. Это сигнал что ЦНС еще не восстановилась, нужно дать отдых еще 24 часа. Чувствуете, что ноги «ватные»? Значит, нервная система не восстановилась, даже если мышцы уже не болят.
2. Утренний пульс в покое
Померять пульс сразу после пробуждения, лежа.
Если пульс стабилен (например, 60–62 уд/мин) то все хорошо.
Если пульс повышен на 3–5 ударов выше обычного. Это говорит о недовосстановлении вегетатики и лучше сделать легкую кардио-растяжку или легкую силовую с собственным весом вместо тяжелой силовой.
3. Качество сна и аппетит
Если вы спите по 8 часов, но просыпаетесь разбитым, процесс восстановления незакончен. Идти в зал с таким состоянием бессмысленно (сила упадет на 10-15%).
Ориентироваться можно так:
· После тяжелой силовой базы отдых 48–72 часа.
· После легкой/изолирующей тренировки (бицепс, пресс, дельты) достаточно 24–48 часов.
Как быть, если больно, но по тесту с прыжком и по пульсу все ок?
Разделять ощущения:
· Ноющая, сковывающая боль (дискомфорт)- можно, сделать легкую разминку и работать, кровоток разгонит закислениеи утилизирует ионы водорода и лактат. Здесь я кстати писала как это происходит.
· Резкая, дергающая боль или боль в сухожилиях/суставах лучше сделать легкое кардио.
Короче лайфхак такой: Если сомневаетесь, начать тренировку, сделать разминочный подход с 50% рабочего веса. Если чувствуете дикую скованность или боль в суставах (не мышцах!) то лучше не насиловать себя и сделать чтото более простое. Если просто «жжет» мышцы это нормально, можно работать.
Поэтому ониентир по утреннему пульсу и прыжку идеален: он показывает, что ваш организм одновременно прошел и «Стройку», и «Заправку», и «Нервную настройку», и подошел к пику суперкомпенсации.
А боль говорит только о том, что закончился первый этап (уборка). | 164 |
| 3 | Как понять восстановился ли организм после тренировки? Можно ли ориентироваться на боль?
Как происходит восстановление мышц.
Ждать полного исчезновения крепатуры ошибка (она часто проходит за 2 дня, а восстановление мышц может занимать до 4 суток в зависмости от того какая была нагрузка). Наличие или отсутствие крепатуры это не критерий восстановления мышц. Ее может даже и не быть.
Чтоьы это понять нужно понять какие этапы восстановления проходят в мышцах.
Восстановление условно проходит в 4 четких этапа, которые идут параллельно, а не по очереди:
1. Этап «уборки» (Воспаление и очистка) первые 24–48 ч.
Поврежденные белки распадаются на аминокислоты. Сюда прибегают клетки-макрофаги («мусорщики»), которые выедают разрушенные миофибриллы.
Отсюда крепатура: Отек от этой уборки давит на болевые рецепторы. Как только уборка закончена, боль уходит (на 2–3 день), но строительство еще даже не началось!
2. Этап «стройка» (Синтез белка) пик на 24–72 ч.
Запускаются сателлитные клетки. они как прорабы. Они встраивают новые ядра в мышечные волокна и начинают штопать микроразрывы. Синтез нового белка ускоряется в разы.
Этот процесс идет только при наличии аминокислот (белка) и достигает пика не во время еды, а во время глубокого сна (выработка гормона роста).
3. Этап «заправка» (Восполнение гликогена) 24 часа.
Мышцы закачивают обратно глюкозу и воду. Это самая быстрая часть. Если вы углеводно-заправились, то уже через сутки мышцы выглядят накачанными и упругими. Но эластичность не равна прочности! Топливо есть, а каркас еще сломан.
4. Этап «Нервная настройка» (ЦНС) до 96 ч.
Самая скрытая часть. мозг и спинной мозг «переучивают» сигнал к мышцам, чтобы двигать вес эффективнее. Это требует огромных затрат нейромедиаторов. Если мышцы уже не болят, а голова и ноги «ватные», значит, восстанавливается именно этот этап.
Что такое Суперкомпенсация
Мышцы восстанавливаются не до прежнего уровня, а чуть выше (запас прочности). Этот пик суперкомпенсации длится всего 1–2 дня (обычно на 3–4 сутки после тяжелой трени).
· Если прийти раньше (пока идет «Клининг» и «Стройка») можно разрушить новое, роста не будет.
· Если прийти позже (на 5–6 день) когда пик пройден, получится вернуться на исходный уровень, тренировка как будто бы прошла зря (топтание на месте).
Также крепатура -это больше реакция на НОВИЗНУ, а не на РОСТ мышц.
Итак, почему боль не должна быть ориентиром:
1.Пик крепатуры наступает через 24–72 часа, а затем резко спадает. Однако полное восстановление мышечных волокон и залечивание микроповреждений занимает до 4–5 суток (особенно после тяжелой базы). Если сделать тренировку как только перестало ныть (на 3-й день после тяжелой тренировки ), то можно попасть в самый разгар восстановительных процессов и просто не дать мышце укрепиться, убив суперкомпенсацию.
2. Эффект «адаптации»
Чем опытнее, тем слабее крепатура, даже если вы пашете до отказа. У профи мышцы настолько адаптированы к эксцентрике (негативной фазе движения), что они почти не болят после приседаний со 150 кг. Но их ЦНС и суставы требуют отдыха больше, чем у новичка. Если ждать боли, профи вообще никогда бы не тренировался.
3. Крепатура и рост мышц это разные пути
Боль возникает из-за воспаления и отека, раздражающих нервные окончания. А гипертрофия (рост) запускается через механочувствительные пути (натяжение саркомеров) и метаболический стресс (закисление). Можно иметь дикую боль, но нулевой прогресс в весах, и наоборот работать на силу без боли, но мышцы будут расти.
И если ее нет это не значит что мышца не получила должного стимула. На что тогда лучше ориентироваться.
3 рабочих критерия, чтобы понять готовность к нагрузке:
1. Тест «Взрывной силы» (самый точный)
Нужно размяться и сделать прыжок вверх с места ну или резкий жим штанги/гантелей с легким весом (30% от максимума) на максимальной скорости. | 146 |
| 4 | мышцам и костям в целом всё равно, что создаёт нагрузку: штанга или собственный вес. Ключевой принцип это механическое напряжение. упражнения с весом тела дают такой же рост мышц, как и работа с отягощениями, особенно в первые годы тренировок. Но там прогрессия нужна. Со штангой просто добавляешь блины. А на турнике для роста мышц нужно усложнять технику (менять угол, рычаги, добавлять взрывные движения). Без этого тело адаптируется, и упражнение перестает строить мышцы, превращаясь в тренировку выносливости. Плюс ко всему турник и брусья дают нагрузку на верхнюю часть тела (позвонки, кисти), но почти не нагружают тазобедренный сустав и позвоночник стоя (критично для женщин). Кстати такая же тема с пилонным спортом.
И этого недостаточно для полноценной профилактики остеопороза. Нужны приседания, выпады или бег. | 132 |
| 5 | Всегда было лень заниматься с весом, хватало турника и брусьев , но видимо придется ) | 121 |
| 6 | Мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Чем сильнее мышца сокращается (толкает, тянет), тем сильнее она «дергает» кость. Этот рывок главный сигнал для мозга: «Надо укрепить кость!».
При саркопении (потере мышечной массы) мышцы становятся дряблыми, давление на кость падает, и мозг решает, что кость не нужна,начинается остеопороз. у женщины сначала исчезает мышца, а через пару лет и кость под ней.
Пик костной массы набирается до 30 лет
Если в молодости женщина не бегала и не приседала, у нее ниже «пиковая костная масса» , тот капитал, который она будет тратить всю жизнь.
«Экономным» женщинам, которым комфортно в покое, медицина ставит диагноз «биологическая расточительность», они тратят этот капитал незаметно, чувствуя себя отлично ровно до первого перелома.
У женщин от природы меньше мышечной массы (на 30-40%), чем у мужчин, и саркопения у них наступает раньше (после 35 лет, а не после 45). Если нет стимула (нагрузки), клетки-сателлиты, восстанавливающие мышцы, «засыпают».
Для женщины силовые тренировки с весом (2–3 раза в неделю) это не фитнес и не удовольствие. Это единственный научно доказанный способ сохранить самостоятельность в старости.
Итого тот кто относиться к типу кому «плохо без нагрузки» ему повезло, его тело само толкает к спасению.
«экономным же » (кому комфортно сидеть) придется заниматься через «не хочу», потому что субъективное «хорошо» это просто обманутый мозг. Кости и мышцы медленно разрушаются, пока вы думаете что мне то итак хорошо, но у них нет нервных окончаний для боли, пока не случится перелом. | 164 |
| 7 | 🥲Однако: с возрастом физическая активность становится критичной для обоих типов, просто у «вторых» негативные эффекты гиподинамии : атрофия сосудов, сердца, саркопения, остеопороз и прочие прелести неподвижного тела, наступают незаметно, но когда они наступают компенсировать их сложнее.
Сегодня, когда еды в избытке, а бегать не от кого, «экономные» чаще страдают от ожирения, а «активные» от тревожных расстройств в покое. Но ни тот, ни другой тип не лучше и не хуже, это просто две рабочие стратегии выживания, которые закрепились за миллионы лет.
Но! движение нужно всем, без исключений.
Потомучто «хорошее самочувствие» и «здоровье тканей» это разные вещи.
Для «экономных» людей (которым комфортно в покое) хорошее самочувствие это ложный сигнал безопасности. Их мозг не посылает им тревожных импульсов, но их кровеносные сосуды, лимфатическая система и суставы в это время тихо деградируют.
Разберем, почему так происходит:
1. Лимфатическая система не имеет насоса
В отличие от сердца, которое качает кровь, лимфа движется только за счет сокращения скелетных мышц. Если человек неподвижен и чувствует себя прекрасно, его лимфа застаивается. Это ведет к накоплению токсинов в межклеточном пространстве. Через 5–10 лет такой «комфортной» жизни это выльется в отеки и слабый иммунитет, но сегодня человек этого не ощущает.
2. Инсулиновая чувствительность (Скрытый враг)
Мышцы это главный потребитель глюкозы в крови. У «экономных» обмен веществ сверхбережливый: они отлично запасают жир, не чувствуя усталости. Но без регулярной нагрузки их клетки теряют чувствительность к инсулину. Сахар в крови растет незаметно. Человек бодр, а его поджелудочная железа работает на износ. Это называется метаболическим здоровьем, которое не болит до самого последнего момента.
3. Аутофагия (клеточная уборка)
Запуск мощного процесса очистки клеток происходит именно во время физического стресса. Если вы не нагружаете мышцы, в клетках накапливаются поврежденные белки и органеллы. «Экономный» человек не чувствует этого как боль, но его ткани стареют быстрее.
Почему же мы это чувствуем по-разному?
«Активному» плохо если долго не двигается, и это его сподвигает на физ активность, пожтому его сосуды и сердце в отличном тонусе. То есть такая Боль это плата за мгновенную обратную связь.
«Экономному» же хорошо если не двигается, но его сердце и сосуды теряют эластичность незаметно. Отсутствие боли это плата за отсроченную опасность.
Получается что для «экономных» людей спорт это медицина, а не удовольствие. Им приходится заниматься вопреки ощущениям, чувству гармонии, потому что их эволюционная стратегия выживания (беречь энергию) в современном мире избытка еды превратилась в главный фактор риска инфарктов.
Поэтому врачи говорят: норма это не когда вам комфортно, а когда ваши показатели (давление, сахар, холестерин) в норме. А для этого обоим типам нужно двигаться, просто один делает это за вознаграждение в виде эндорфинов и пожсом получают здоровье, а вторые просто за вознаграждение в виде долгой жизни без таблеток.
Особенно отсутствие нагрузки это катастрофа для женщин.
До менопаузы эстроген защищает кости, помогая усваивать кальций, и тормозит распад мышц. Но в момент резкого падения эстрогена (в перименопаузу) защита исчезает мгновенно.
· У мужчин тестостерон падает постепенно, десятилетиями.
· У женщин костная масса в первые 5–7 лет после менопаузы теряется со скоростью 2–3% в год! Без силовой нагрузки этот процесс неостановим, и субъективное «хорошее самочувствие» в 50 лет обернется переломом шейки бедра в 65.
Закон Вольфа: кость это «скульптура под давлением»
Кость растет и укрепляется ТОЛЬКО в ответ на механическое сжатие и ударную нагрузку. Плавание, йога или эллиптический тренажер (где нет веса тела) не стимулируют остеобласты, клетки, строящие кость.
Чтобы запустить профилактику остеопороза, нужны веса (гантели, приседания с нагрузкой, ходьба в горку), где скелет испытывает силу тяжести. Если этого нет, кальций просто вымывается в кровь и уходит с мочой, даже если вы пьете его в таблетках.
Дальше. «мышца-кость» (Механостат) | 143 |
| 8 | 4 ключевые научные причины, почему одни чахнут без физухи, а другие будто бы чувствуют себя отлично в покое.
Но! Ключевое слово: «будто бы»🤥
С точки зрения науки, это не «лень» или «сила воли», а глубокая биохимическая и генетическая разница.
🧠В первую очередь это Генетика дофаминовой «награды» (Ген DRD2 и анандамид)
У людей, которым плохо без нагрузки, физическая активность вызывает мощный выброс эндоканнабиноидов (анандамида) и дофамина. Это дает эффект легкой эйфории («кайф бегуна»). Без нагрузки у них падает базальный уровень дофамина, возникает «синдром отмены», тревога и апатия.
У других людей рецепторы дофамина (DRD2) менее чувствительны к спорту, либо эндорфиновая система реагирует слабее. Нагрузка не дает им биохимического бонуса, поэтому в покое они чувствуют себя ровно так же хорошо то есть их «химическое счастье» не привязано к мышцам.
🫁Работа митохондрий и окислительный стресс
У активных людей митохондрии (энергостанции клеток) адаптированы к сжиганию жиров и кислорода. В состоянии покоя их метаболизм замедляется слишком сильно, нарушается утилизация глюкозы, и накапливаются метаболические отходы. И это ощущается как физический дискомфорт («ломота»).
У «домоседов» митохондрии эволюционно настроены на экономичный режим. Их клетки эффективно работают в анаэробных условиях (без лишнего кислорода), и уровень лактата в покое у них ниже. Их биохимия оптимальна для статичного существования.
👀Реакция кортизола на стресс (Гипоталамо-гипофизарная ось)
Физическая нагрузка это искусственный стресс (эустресс). У любящих физуху людей кора надпочечников быстро реагирует на стресс, но и быстро гасит выброс кортизола только через мышечное сокращение. Без нагрузки их кортизол «зависает» на высоком уровне, вызывая разбитость.
У вторых стресс-реактивная система менее возбудима. Их надпочечники выделяют мало кортизола в ответ на отсутствие движения, либо они компенсируют стресс другими способами, поэтому гормонального дисбаланса не возникает.
🦵🏻Соотношение мышечных волокон (Медленные vs Быстрые)
Это врожденное соотношение (60% зависит от генов):
· Первым (нуждающимся в физухе) наука приписывает преобладание окислительных (I типа) волокон. Они требуют постоянного притока кислорода и тонуса. Без сокращения в них нарушается кровоток, возникает ишемия микрососудов, что мозг считывает как сигнал тревоги.
· у вторых же преобладают гликолитические (II типа) волокна. Они работают рывками и быстро утомляются, но в покое прекрасно обходятся без кислорода, не посылая мозгу панических сигналов.
🧠Нейропластичность и условный рефлекс
Мозг первых людей выстроил прочную нейронную связь: «боль в мышцах = облегчение тревоги» (из-за выработки ГАМК). Для них покой это сигнал опасности. Мозг вторых не создал этой ассоциации, поэтому покой для них это нейтральный или приятный фон.
И это два эволюционно выгодных типа.
Природа «запрограммировала» популяцию на два типа метаболизма, чтобы вид выживал в любых условиях:
«Активные» (тем, кому плохо без нагрузки). Их организм устроен так, чтобы быстро сжигать запасы при малейшей активности. В древности это были охотники-разведчики: им выгодно постоянно двигаться, чтобы не остыть и моментально реагировать на опасность. Покой для них это сигнал «ты не нужен», отсюда тревога.
«Экономные» (те, кому хорошо в покое) это стратегия накопления. Их тело бережёт энергию как драгоценный ресурс. В периоды голода именно они выживали, потому что тратили калории минимально. Это помогло пережить зимы и неурожаи. Покой для них — норма.
Эти различия генетически закреплены (полиморфизм генов, отвечающих за рецепторы дофамина, лептин и работу митохондрий). И отбор поддерживает оба варианта, потому что среда непредсказуема: если бы все были «активными», вид вымер бы при нехватке еды, а если все «экономными»не смог бы убежать от хищника.
И казалось бы ну вот и все обьяснение и индульгенция на то чтобы наконецто с чистой совестью не делать физуху, ведь такова физилогия. | 190 |
| 9 | В ответ на команду «подтянуться на руке» мозг посылает импульс всем мышцам плечевого пояса, корпуса и даже лица. Возникает явление коконтракции - одновременное напряжение мышц-сгибателей и разгибателей. Отсюда скованность, дрожь, ощущение «деревянности». Это нормально.
И поэтому я не стеснюсь себя показывать на всеобщее обозрение в этой деревянности, это физиология. Стыдиться нечего🤷🏻♀️
2.Ассоциативная стадия (месяцы регулярных тренировок).
Мозг методом проб и ошибок начинает отключать «лишние» мышцы, оставляя только те, что реально нужны для удержания позы. Движение становится более экономным, но всё ещё требует сознательного контроля.
3.Автономная стадия (годы практики).
Двигательный паттерн окончательно переходит в мозжечок и базальные ганглии — структуры, отвечающие за автоматические навыки. Именно здесь рождается истинная плавность. Теперь не нужно думать, как напрячь пресс или лопатку, тело делает это само, а кора головного мозга освобождается для эмоций и дыхания, творчества.
И вот только здесь можно наполнять движение жизнью и красотой, на которую приятно посмотреть. ❤️☺️
Вывод: расслабление это не отсутствие усилия, а результат экономии энергии в центральной нервной системе.
Пока движение не стало автоматическим, мозг не позволит вам расслабиться, он будет держать мышцы в тонусе, «подстраховывая» суставы. | 215 |
| 10 | Парадокс «Потока»
Почему расслабление в танце приходит только после жесткого контроля.
Каждая начинающая пилонистка (а это я) мечтает о том, чтобы её движения стали текучими, лёгкими и свободными и завораживающими.
И часто слышит совет: «Просто расслабься! Ты слишком напряженная, много контроля»
а она в этот момент висит на одной руке, трясётся и с трудом удерживает захват и дико охреневает😂
Давайте разберемся почему расслабление не может быть отправной точкой. И не только в пилонном танце, но и в йоге кстати тоже и в других танцах.
Расслабление является наградой, которую нервная система выдаёт только после того, как движение будет выучено до автоматизма.
Попытка расслабиться «сначала» не только не добавит красоты, но и приведёт к потере стабильности, травмам и разочарованию.
Пожалуй, самый опасный и одновременно самый романтичный миф в танце
«Моё тело само знает, как красиво двигаться, надо просто не мешать ему». «Нужно отдаться потоку»
В него хочется верить, потому что он освобождает от ответственности. Но только если не понимать физиологию!
И Физиология отвечает на это жестко:
спонтанность тела без обучения, увы это хаос и травмы, особенно в пилонном танце.
Плавность это всегда результат сжатого во времени двигательного опыта.
Состояние потока (то самое «растворение» в движении) наступает только при наличии высокого двигательного навыка и развитой проприорецепции при конктретном движении.
Если навык низкий, а вы пытаетесь «отдаться телу», вы не попадаете в поток. Вы попадаете в тревогу (из-за неопределенности) или в скуку (если движение слишком простое).
Поток это удел мастеров. Именно когда каждый нейронный путь отточен до автоматизма, кора головного мозга замолкает( это и есть поток), и создается иллюзия спонтанности. Но эта иллюзия стоит тысяч повторений.
Красивое движение в пилоне это всегда баланс напряжения и контроля, а не пассивного расслабления.
«Спонтанность» новичка против «спонтанности» мастера
Когда новичок «позволяет телу делать спонтанно», он отдает управление рептильному мозгу и мозжечку, но в них нет записанного паттерна пилона. Поэтому тело выбирает врожденные рефлексы:
😆Хватательный рефлекс (сжатие пальцев) выглядит это как руки крюки🥲
🥲Рефлекс испуга (втягивание головы в плечи). Тренер в это время кричит: "Плечи вниз"
😖 Балансировочные рефлексы (дергание ногами в разные стороны). Ноги сами по себе живут.
Итог этой «спонтанности» скованный, дерганый, неуклюжий выход, который заканчивается срывом.
Мастер же, который выглядит спонтанно, на самом деле импровизирует паттернами, а не мышцами. Она не придумывает движение заново, она комбинирует выученные «кирпичики» (макродвижения) в реальном времени.
С точки зрения физиологии Плавность это отсутствие микропауз между сокращением мышц-агонистов и расслаблением антагонистов. У нетренированного человека эти фазы накладываются друг на друга (коконтракция), создавая «рваный» ритм.
Чтобы фазы сменились плавно, мозжечок должен предсказать движение на 50–100 миллисекунд вперед. Это предсказание строится ТОЛЬКО на основе предыдущего опыта.
Если опыта нет, мозг не может предсказать последствия и включает тормозной режим (напряжение «на всякий случай»).
Расслабленность это отсутствие избыточного шума в поверхностных мышцах при максимальной работе глубоких стабилизаторов.
Глубокий слой мышц — поперечная мышца живота, подлопаточная, глубокие сгибатели пальцев — находится в состоянии высокой изометрической активности. Они создают жёсткий каркас.
· Поверхностный слой — верхние пучки трапеции, грудино-ключично-сосцевидная, широчайшая (её верхняя часть) — почти полностью выключены.
Так вот мастер умеет отключать поверхностный слой потомучто глубинный слой научен делать движение.
Разберём, почему так происходит.
Три стадии обучения или почему новичок всегда «деревянный»
Мозг осваивает любое новое движение (не только в пилоне) через три обязательных этапа.
1.Когнитивная стадия (первые недели и месяцы).
Кора головного мозга перегружена. Она не знает, какие мышцы нужно включить, а какие выключить. | 158 |
| 11 |  Переход из Каундиниасаны в Випариту Шалабхасану | 158 |
| 12 |  +1Шпагатная связка. | 166 |
| 13 | Интересный переход из бакасаны в беэбибакасану | 192 |
| 14 |  +1Мой первый заход во флаг с пола🥹 спасибо моему тренеру♥️ и однокорытнику😆💋 | 175 |
| 15 | Имеет ли смысл синхронизация месячного цикла женщины с тренировками
Современная наука смотрит на синхронизацию тренировок с менструальным циклом скептически. Хотя эта идея сейчас очень популярна и востребована, новые исследования не находят убедительных доказательств того, что подстройка тренировок под фазы цикла дает реальные преимущества в росте силы или выносливости.
🧬 Что говорят свежие исследования?
Ключевой вывод последних лет таков.
Циклические изменения гормонов не оказывают значимого влияния на основные физиологические реакции на тренировки .
А именно.
❤️Рост мышц (синтез белка) не зависит от фазы цикла: Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что процесс наращивания мышечного белка после силовой тренировки одинаков эффективен как в фолликулярной, так и в лютеиновой фазе . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131512/ No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle
❤️Силовые и скоростные показатели стабильны: Согласно систематическому обзору в Strength and Conditioning Journal, в большинстве исследований не было найдено существенных различий в силе и скорости между фазами цикла. Даже если различия и встречались, они были очень малы (менее 3%) . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136868/ The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans
❤️Аэробная выносливость не требует жесткой подстройки: Мета-анализ, включающий множество исследований, показал, что VO2max (показатель аэробной выносливости) может быть незначительно ниже в ранней фолликулярной фазе, однако общая доказательная база не позволяет говорить о необходимости кардинальных изменений в тренировочном плане .
Общий вывод многих обзоров заключается в том, что, хотя гормональные колебания теоретически могут влиять на различные системы организма, это влияние не переводится в ощутимые изменения результатов тренировок . Если говорить о силовой выносливости и гипертрофии, то различия между фазами либо отсутствуют, либо незначительны .
Важно отметить, что большинство ранних исследований имели методологические недостатки: малые выборки, неточное определение фаз цикла. Современные работы, использующие строгие методы (анализ гормонов в крови), часто опровергают популярные догмы .
😌 Субъективные ощущения vs. Объективные данные
Почему же тогда многие женщины чувствуют себя по-разному в разные фазы цикла?
Разница между восприятием и реальностью.
Исследования подтверждают, что субъективное восприятие тяжести тренировки действительно может меняться. Например, в одной из работ было показано, что в позднюю фолликулярную фазу субъективное восприятие нагрузки было ниже, хотя объективные показатели (как VO2) оставались прежними .
Индивидуальность превыше всего. Ученые все больше склоняются к тому, что влияние цикла на самочувствие и работоспособность глубоко индивидуально. У кого-то есть серьезные симптомы, мешающие тренироваться, у других их нет вовсе. Поэтому более эффективным подходом является не следование общим правилам, а адаптация тренировок под свое текущее самочувствие . Если вы чувствуете упадок сил- сделайте день восстановительным. Если чувствуете прилив энергии - можете провести интенсивную тренировку.
Текущие данные не подтверждают необходимость жесткой подстройки тренировок под фазы цикла для улучшения производительности.
❤️Наиболее разумный и научно обоснованный подход - прислушиваться к своему организму и адаптировать нагрузку, основываясь на самочувствии, а не на календаре. Это позволит тренироваться эффективно и комфортно в любой день цикла . | 227 |
| 16 |  В преддверии менопаузы фокус внимания женщин и врачей традиционно смещается на приливы, эмоциональные качели, либидо и риски остеопороза. Однако в клинической практике мы часто упускаем из виду скрытого, но крайне опасного враг женского здоровья — саркопению (прогрессирующую потерю мышечной массы, силы и функции).
В преддверии менопаузы фокус внимания женщин и врачей традиционно смещается на приливы, эмоциональные качели, либидо и риски остеопороза. Однако в клинической практике мы часто упускаем из виду скрытого, но крайне опасного враг женского здоровья — саркопению (прогрессирующую потерю мышечной массы, силы и функции).
Продолжение тут👇
https://telegra.ph/ZHir-est-myshcy-Em-stolko-zhe-a-ves-rastet-07-07
Нужно решить проблему -записывайтесь на очный прием 8-980-180-7114 Telegram
Гинеколог Дмитрий Лубнин
🟣 Запись на приём
🟣 Мой сайт | 159 |
| 17 | Лучший гинеколог ( у которого и я наблюдаюсь) рекомендую уже давно.
Про менопаузу, мышцы. Я рада что есть такие врачи😌 | 120 |
| 18 | Представление о том, что физическая активность во время месячных может быть вредной и вызывать эндометриоз при повышении внутрибрюшного давления, имеет давнюю историю.
И эта устаревшая гипотеза существует до сих пор. Идея о том, что энергичные упражнения во время менструации могут способствовать развитию эндометриоза, выдвигалась в единичных старых работах, например, в китайском исследовании 1993 года.
Но в экспертном обзоре, опубликованном в журнале The BMJ. https://www.bmj.com/rapid-response/2011/11/01/exercise-and-endometriosis, подчеркивается, что за последние 25 лет не было опубликовано ни одного исследования, которое бы подтвердило эту гипотезу. Напротив, все данные указывают на то, что упражнения, если и влияют на риск, то только в сторону его снижения.
В достоверных научных исследованиях нет доказательств того, что физическая активность во время менструации вызывает эндометриоз. Напротив, современные данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения могут оказывать защитный эффект и снижать риск развития этого заболевания.
Крупное генетическое исследование 2025 года установило, что существует причинно-следственная связь между занятиями спортом и снижением риска эндометриоза. Напротив, длительное сидение, наоборот, является фактором риска
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12170402/
А в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41743446/ было выявлено что физические упражнения рекомендуются как эффективный метод для уменьшения боли и улучшения качества жизни у женщин с эндометриозом
Итого, основываясь на современных научных данных, можно сделать следующие выводы:
• Регулярная физическая активность является безопасной и полезной для женского репродуктивного здоровья.
• Нет научных оснований опасаться, что упражнения ( повышающие внутрибрюшной давление, перевернутые позы) во время менструации могут вызвать эндометриоз.
• • Для женщин, у которых уже диагностирован эндометриоз, физические упражнения рекомендуются в качестве эффективного способа облегчения боли и улучшения самочувствия. | 147 |
| 19 | Сбалансированное питание. Никаких голодных диет.
🥱Качество сна. Здесь https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/ обзор проблемы сна в менопаузу. В целом это гигиена сна и техники активирующие парасимпатику и возможно ЗГТ для решения вазомоторных симптомов менопаузы, но это уже с врачом решается с оценкой всех рисков и противопоказаний.
🏃🏼♀️➡️Внетренировочная физическая активность (ходьба, быть микродвижения). Которая сильно в дефиците при недостатке сна, хроническом стрессе. Включается автоматический режим энергосбережения. И чем меньше двигаешься тем меньше хочется. Митохондрии Теряют свое качество. А это главный регулируемыйй параметр суточного расхода энергии, тогда как тренировки это 1-5%. | 173 |
| 20 | Что нового наука говорит о менопаузе и треннинге.
До 2021 г в медицине был миф о том что гормональная перестройка снижает клеточный метаболизм. В том числе благодаря сфабрикованным данным (фальсификация липидного профиля, глюкозы, инсулина, польза ЗГТ, ложные данные о составе тела и замедлении метаболизма) Эриком Поулманом, 1м академиком США, осужденным за научное мошенничество (статья 1995 г) с целью получить гранты на сумму 3.9 млрд дол. От Нацинститута здравоохранения США.
❗️В 2021 г прошло масштабное исследование, которое вышло в журнале Science. (Pontzer et al.2021. Science. n=6421, Karppinen et al.2023, MONET). Было обнаружено что нет дополнительного снижения скорости метаболизма в период менопаузы у женщин. Заметное снижение есть у обоих полов примерно после 60 лет, что обусловлено старением и потерей мышечной массы.
Но это не означает что все остается как прежде. Изменения реальны. Но механизм другой.
Что за механизмы. Эффекты снижение эстрогенов
🥲Перераспределение жировых депо в сторону абдоминального, то есть висцерального ( вокруг органов), что сильно влияет на метаболическое здоровье. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41598677/ Причем даже независимо от генетической склонности к стройности женщин с нормальным весом.
Жир этот как эндокринный орган, то есть этот жир легко уходит в кровеносную систему, что повышает системное воспаление, тканевой резистентности к инсулину.
😢Второе это хронический стресс вызванный нарушением сна. Хронический некачественный сон снижает уровень физической активности (двигаться просто меньше хочется.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16026422/), ухудшает восстановление и повышает аппетит. Нарушение сна происходят из-за приливов жара и из за падения прогестерона, а его метаболиты влияют на ГАМК рецепторы, создавая эффект успокоительного.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/
Депривация сна активирует гипоталамус-гипофизарно-надпочечниковую ось, повышает базовый кортизол и снижает Гормон роста. Что ведет ухудшению восстановления и саркопении.
А еще если это накладывается на дефицит калорий и отсутствие регулярного мощного механического стимула, потеря мышечной массы неизбежна, а там и до остеопороз недалеко.
И все эти реакции организма на недостаток сна независимы от гормонального статуса.
Просто получается так что дисбаланс гормонов спровоцировал недосып. И любой организм который столкнется с проблемами со сном получит такие эффекты.
‼️Да, безусловно метаболизм меняется, но он меняется у всех и у мужчин и у женщин с возрастом, потомучто мы все стареем.
Тем не менее изменения в менопаузу очень даже реальны и еще раз они объясняются тем что меняется с возрастом образ жизни в сторону гиподинамии, меняется состав тела и качество сна.
И что хорошо, что на это можно влиять. Но большинство женщин не хотят признать, что дело не в гормонах, а в совокупности параметров, которые можно скорректировать, а все потому-то это гораздо труднее, чем обвинить во всем гормоны и оправдывать свое состояние необратимой биологией.
Итак, что реально работает.
👊Силовые прогрессивные тренировки с высоким механическим напряжением (то есть мышцы должны создать значительное усилие для преодоления нагрузки).
Для мышечной гипертрофии и остеогенеза требуется активировать высокопороговые двигательные единицы, а это делается только при высоком механическом напряжении-70-85% от ПМ Поддерживать и наращивать мышцы в этот период можно и данные это подтверждают.
Да падение эстрогенов- это падение естественного гормонального анаболического стимула. И заменить его можно только мощным механическим стимулом.
Легкие комфортные упражнения с лентами или собственным весом создают нагрузку ниже этого порога- и мышцы и кость воспринимает такие условия как комфортные и изменений никаких не будет. Только тяжелые многосоставные упражнения и осевые нагрузки деформируют костную матрицу, заставляя остеоциты посылать сигнал остеобластам для синтеза новой костной ткани (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/)
🍗Норма белка. 1.2-1-6г на кг в сутки. | 152 |
