Скульптор тела | Инна Совкова ✨

Что можно сделать с телом за 20 мин/день? Сегодня утром получила такое сообщение, а вчера сделали наши фото ПОСЛЕ 😭💛 А ведь она приходит с работы и делает всего-лишь 30 минут тренировки. Фсееее. По чуть-чуть, но регулярно и вот результат. А потом едет на море и встаёт на сапе в позу воина 😳 *кто тренировался у меня, тот знает: поза воина даже на обычном коврике - капец какая непростая история с точки зрения баланса, а тут САП 😂

Я сама давно занимаюсь балансом, и для меня сап - отдельное испытание. Поэтому когда увидела это, моя тренерская гордость просто улетела куда-то в космос.

Именно ради таких моментов я всё это и делаю. Вы можете очень многое. И ваше тело может очень многое. Не обязательно упахиваться 🧡

Сегодня перед пробежкой я сделала небольшой комплекс для стоп и впервые за эти 2 недели прям заметила - бежать было намного легче 💛 Стопа лучше принимала нагрузку, легче амортизировала, отталкивание ощущалось совсем по-другому. Если вы бегаете - укреплять стопы и голеностоп нужно обязательно. Но стопами нужно заниматься не только бегунам. Стопами нужно заниматься ВСЕМ. Детям. Взрослым. Тем, кто тренируется. Тем, кто вообще не тренируется. Тем, кто много ходит и много времени проводит на ногах. Потому что стопы - наш фундамент. Стопа первой встречается с землёй. Она должна принять нагрузку, немного «пружинить», подстроиться под поверхность, а потом стать достаточно устойчивой, чтобы мы могли хорошо оттолкнуться. А дальше движение передаётся выше: в голень, колено, тазобедренный сустав, таз и корпус. Именно поэтому я смотрю на стопы и когда работаю с ягодицами, осанкой, движением таза и мышцами живота. Потому что наше тело - единая конструкция и не работает отдельными кусочками.

И, кстати, если вы страдаете болями в спине, у вас выпирает живот или не растут ягодицы - попробуйте выполнять этот комплекс хотя бы пару раз в неделю и вы увидите, как начнет меняться ваще тело 💪

Забирайте себе коплекс👆🏻💛 На кубиках - по 10 повторений каждого упражнения. Если кубиков нет, можно подобрать две опоры так, чтобы передняя часть стопы и пятка стояли на них, а центр стопы оставался свободным. Прыжки - 10–20 раз или около 20 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Здесь мы укрепляем саму стопу, голеностоп, икроножные мышцы, сухожилия и тренируем амортизацию и способность стопы быстро подстраиваться под движение всего тела. Бег - это не просто захотел - встал - побежал! Когда-то я сама решила бегать по такому принципу 😄 И уже через пару недель начала участвовать в забегах по 5 км, а потом начало беспокоить колено. Но тогда я не знала того, что знаю сейчас. Теперь и вы знаете больше 🫶

Ой, я тут увлеклась бЕгом и столько красивого вижу по утрам! Сегодня на пробежке любовалась этим 😍 7 утра и куча народу в парке (особенно пожилых людей). Какие-то у них там группы. Кто-то ходит заниматься парочками. И нереально много людей встречается со скандинавскими палками. Ну красавцыыыы!!! 🔥 Всем бодрого утра 🫶

А мы вчера выбрались всей семьей поиграть в падел 🏸 Ну и как думаете, какая разминка у меня была? Конечно 3D 😎 Этот комплекс можно выполнять и в качестве утренней зарядки. Прям моя личная рекомендация 🤌

Я яркий пример мышц с собственным весом) полностью поддерживаю👍 Ну я ,правда, на Инне и её подходе собственно это и сделала) Я думаю именно в 3D - ВСЕ мышцы и прокачиваются, все плоскости, тело прям адаптируется к ним с разной амплитудой движения, баланс в направлениях🔥 И все кто пробует это с собственным весом, почти вот все люди раньше занимавшиеся только в фитнес залах, удивляются, что у них начинают чувствоваться мышцы ягодиц причем ВСЯ их область. Или какая нибудь другая часть тела🔥🔥🔥

Сегодня под моим видео в нельзяграмме случились целые дебаты 😂 Спор зашел о том, можно ли увеличить мышечную массу, тренируясь с собственным весом и небольшими весами. Мне доказывали, что для роста мышц нужны серьёзные веса и их постоянное увеличение. А я всё это читала и думала: «ребят… мне 42 года, я не спортсменка в прошлом и уже больше 5ти лет практически все мои тренировки проходят дома по 20–30 мин/день. Далеко за примером ходить не надо 😂 Вот оно, моё тело. Друзья, собственный вес - это тоже сопротивление и нагрузку можно увеличивать не только добавляя килограммы на штангу. Мы можем менять положение тела, рычаг, амплитуду, темп, объём работы, усложнять само движение. А в моём любимом 3D-подходе мы ещё и работаем с телом под разными углами и в разных плоскостях, поэтому оно не только становится сильнее, но и сохраняет подвижность, координацию и способность нормально двигаться в жизни 💛 И я совершенно не против зала и больших весов. Если вы нашли своего тренера, любите зал и вам там прекрасно - супер! Но я против идеи, что без тяжёлой штанги ваши мышцы обречены никогда не вырасти 😄 Не всем подходит зал. Не все хотят работать с большими весами. Не у всех есть возможность заниматься с тренером. А тренировки с собственным весом, резинками, небольшим дополнительным сопротивлением и даже 20–30 минут работы могут давать результат, если нагрузка подобрана грамотно и постепенно прогрессирует. И это не только мой личный опыт, а есть доказательная база в виде исследований (если вам будет интересно почитать, пишите в комментариях, пришлю ссылки на статьи 🤓) И после сегодняшнего спора я поняла одно: кажется, про это мне нужно говорить ещё больше 😂 А вы как думаете - можно с весом собственного тела увеличить мышцы или все же нужен доп.вес?

Хочу с вами поделиться тем, что гложет меня уже почти год. А за последнюю неделю я буквально «съела» себя 😔 Уже почти год (или даже уже год) как Ярик бросил баскет

он посещал 2 секции по баскету и занимался целых 8‼️лет и в один миг сказала мне, что не хочет и всё, как отрезало…

и в последнее время я всё чаще ловлю себя на чувстве вины. А ещё сильнее меня всё это накрыло после той ситуации, которая недавно с ним произошла. И мозг сразу начинает раскручивать: ▪️а если бы он продолжал ходить в секцию? ▪️а если бы в тот вечер был на тренировке? ▪️а если бы у него было другое окружение? Я понимаю, что это вообще не значит, что ничего бы не произошло. Понимаю. Но вот такие мысли у меня сейчас… А как тренера меня особенно клинит, потому что я слишком хорошо знаю, что происходит с телом, когда мы большую часть дня сидим или лежим. А в подростковом возрасте тело ещё и очень быстро меняется, растёт, и ему банально нужна нагрузка. И получается: я всё время говорю всем про пользу движения, двигаюсь сама, мотивирую вас… а со своим сыном не могу решить этот вопрос 😞 и начинаю считать себя плохой мамой и винить себя ещё сильнее… Короче, за последнюю неделю я очень сильно себя накрутила и загнала в огромное чувство вины. Поделитесь, как у вас решались или решаются такие вопросы с подростками? 🙏 Получалось ли вернуть ребёнка в спорт или хотя бы к какой-то регулярной активности? И главный вопрос для меня сейчас - как в таких ситуациях не винить себя?

42-летняя старуха вышла в чат 😂 Услышала эту озвучку и очень захотелось смонтировать видео под него. Пока монтировала, вспомнила недавнюю тренировку в Москве. На тренировке меня посетила мысль: вы вообще понимаете, ЧТО может наше тело? Когда я ездила на обучение в Москву, я специально оставила себе ещё один день. Обычно у меня всё галопом: приехала 👉отучилась 👉уехала. А в этот раз я очень хотела попасть на одну тренировку. Прям очень 💛 Я давно смотрела на эти перевёрнутые положения, переходы, всякие невероятные штуки и думала: господи, я тоже хочу это попробовать 😄 И вот я пришла. Первый раз в жизни. И я сделала! Конечно не идеально, не всё мне там пока доступно, но я помню своё ощущение в этот момент: БЛИН, ВАУ!!!🤩 ЭТО МОЁ ТЕЛО СЕЙЧАС ЭТО СДЕЛАЛО? Мне 42 года и я не спортсменка в прошлом. У меня нет истории: «с трёх лет гимнастика, потом танцы, потом большой спорт». У меня обычное тело обычного человека. С миллионом растяжек ещё с подросткового возраста, со своей историей, со своими ограничениями, со всеми этапами жизни. Последние лет пять я вообще в основном тренируюсь дома по 30 минут в день. И моя система - это 3D движение (движения, которые приближены к естественным движениям в нашей жизни) И тогда я ещё сильнее поняла - тело невероятно обучаемо и с ним действительно можно сделать очень многое. Но это не значит, нужно завтра с головой бежать в кроссфит, пытаться встать на руки или повторять то, к чему тело вообще не готово. Самое важное для тела - регулярность и маленькие, поэтапные шаги вперед. И я безумно горжусь не тем, что в 42 я выгляжу моложе, а тем, что в 42 - мое тело умеет вот это благодаря правильному подходу в тренировках💛 А вы гордитесь тем, что умеет ваше тело? 🫶

2 прекрасных дня 3D MAPS Почему вообще 3D (трехплоскостное движение) стало моей базой как тренера? Потому что наше тело в обычной жизни не двигается только вперёд-назад (это одна плоскость). Мы поворачиваемся, наклоняемся, тянемся за чем-то и всё это происходит сразу в нескольких плоскостях. Можно отдельно накачать ягодицы, отдельно пресс, отдельно спину, но потом этому телу всё равно нужно встать и пойти жить обычную жизнь 😄 и вы вдруг «потянули» спину, играя в безобидный бадминтон 🏸

‼️ Можно иметь сильные мышцы и при этом плохо ими пользоваться.

Когда мы сохраняем движение в разных сегментах тела и учимся двигаться в трёх плоскостях, в работу включается намного больше мышц, а нагрузка распределяется совсем иначе. Именно поэтому база, на которой я строю тренировочный процесс - это 3D-движение. Всё это я уже больше 10-ти лет стараюсь доносить через свои практики. И чем больше я учусь, тем больше понимаю, почему когда-то так в него влюбилась 💛 После этих двух дней у меня снова куча заметок, идей и упражнений, которые хочется скорее протестировать и собрать в новые тренировки 💪 Спасибо, дорогие @lubov_fitlife и @anatomyclub , за такую невероятную возможность делать этот мир лучше через движение ✨🫶

Почему плоский живот - это следствие того, как работает всё тело Хочу вам показать один пример. И он очень наглядно показывает, что движение улучшает все 🤗 Недавно ко мне приезжала подруга и мы разбирали, как правильно выполнять упражнения на пресс. Она показала как качала она, а я просто скорректировала. А через потом она прислала сообщение, которое вы видите выше 👆 Замечу, мы не меняли питание или вдруг начали усиленно тренить. Как видите из сообщения, она просто стала уделять себе немного времени каждый день и обращать внимание на нюансы. ‼️дело не всегда только в еде Можно есть овощи, белок, следить за рационом, а живот всё равно будет вздуваться, выпирать или ощущаться тяжесть. Так как кишечник расположен в области поясницы, а она у большинства зажата, вот и получается, что стимула нет. Плюс положение таза играет роль. Вывод - телу не хватает движения, которое помогает вернуть подвижность, улучшить осанку и восстановить нормальную работу всех частей тела. Поэтому я так часто говорю, что плоский живот начинается не с упражнений на пресс, а с правильного движения. Если вы еще не смотрели видео, где я разбираю технику упражнений на пресс, советую посмотреть. А вы замечали, что после тренировок меняется не только тело, но и самочувствие?

Если любите инжир, обязательно попробуйте этот рецепт. Запеченный инжир становится невероятно сладким, а вместе с творожной основой получается что-то среднее между чизкейком и нежным пирогом. 🤌 * и никакого сахара или белой муки. 📝 Рецепт: Основа: ▫️2 пачки творога (лучше мягкого, не зернистого) ▫️1 яйцо ▫️2 ст. л. протеина (у меня кедровый) или вместо него можно добавить рисовую, овсяную или миндальную муку ▫️немного ванилина Все хорошо перемешайте и сформируйте на противне лепешку с небольшими бортиками. Начинка: ▫️2 ст. л. греческого йогурта ▫️горсть замороженной черной смородины ▫️инжир Выложите начинку на основу и выпекайте 15–20 минут при 180°. ✨ После выпечки обязательно дайте пирогу немного остыть. Тогда он станет плотнее и будет отлично держать форму. Примерное КБЖУ (на весь пирог): 🔥 780 ккал 💪 Белки — около 85 г 🥑 Жиры — около 30 г 🌾 Углеводы — около 40 г Если разделить на 4 порции, получится примерно: • 195 ккал • Белки — 21 г • Жиры — 7–8 г • Углеводы — 10 г P.S. Если любите десерты послаще, добавьте в основу половину спелого банана. Получится еще нежнее и слаще🍌💛

Будете ждать рецепт? 🤗

🥞 Обещала рецепт банановых блинов - держите 🤗 Я уже не первый раз их готовлю, и каждый раз получаются очень вкусными. Что понадобится: 🍌 1–2 банана (из двух получается примерно 20 небольших блинчиков) 🥚 2 яйца 🥛 около 200 мл безлактозного молока (можно использовать любое, которое вам подходит) ✨ немного ванилина без сахара 🌾 рисовая или овсяная мука Муку всегда добавляю на глаз и никогда ничего не взвешиваю 😊 Просто довожу тесто до привычной консистенции для блинов. Дальше смешиваю ингредиенты и обжариваю на сковороде. 💛 Если хотите сделать блины более белковыми, можно добавить в тесто порцию протеина. Я уже делилась здесь подборкой протеина, который нравится мне. Попробуйте обязательно. Уверена, этот рецепт тоже останется у вас в любимых 🤗