ФизкультПривет|Катерина Бакрышева🤸🏼

Сегодня делюсь архивным видео (прошу прощения за качество картинки 🙏🏻) из зала - тренировка «фулбади». Перед ней делаю активную разминку (минут на 15) - мобильность позвоночника, мфр с роллом, подвижность ТБС. Сама силовая часть: 1️⃣ Гиперэкстензия (акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра) 2️⃣ Жима ногами лёжа 3️⃣ Пуловер с кроссовере (в домашних условиях можно использовать дверное крепление для эспандеров/петель, упражнение шикарно для мышц спины. Но сам по себе кроссовер считаю достаточным поводом пойти в зал😁) 4️⃣ Тяга верхнего блока узкий обратный хват 5️⃣ Тяга верхнего блока широкий хват Чудесных выходных 🙌

😍 Прочитала все Ваши комментарии к посту выше Радуюсь и восхищаюсь ответами ❤️

Часть 2 ✔️ Обзор исследований показывает, что 2–3 силовые тренировки в неделю могут: *️⃣снижать артериальное давление (примерно на 3–5 мм рт. ст. систолического и 1–2 мм диастолического); *️⃣улучшать липидный профиль (повышение «хорошего» холестерина ЛПВП и снижение ЛПНП и триглицеридов); *️⃣увеличивать минеральную плотность костей и снижать риск остеопороза и переломов. Ссылка 🔗 Существуют несколько крупных мета‑анализов, которые прямо показывают пользу силовых тренировок для людей среднего и старшего возраста. Вот несколько из них: 1️⃣ Обзор, приведённый в профессиональных обзорах по силовым тренировкам отмечает, что регулярные силовые занятия снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и улучшает липидный профиль (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды). Ссылка 2️⃣ Систематические обзоры и мета‑анализы подтверждают, что силовой тренинг увеличивает минеральную плотность костной ткани на 1–3% и уменьшает возрастную потерю костной массы примерно на 1% в год Ссылка 3️⃣ Регулярные силовые упражнения ассоциированы с увеличением продолжительности активной жизни, снижением риска инфаркта и инсульта на 40–70%, а также уменьшением вероятности развития более 40 хронических состояний (диабет 2 типа, ожирение, остеопороз, депрессия и др.) Ссылка 📹 В прикрепленном видео выше - короткий комплекс с акцентом на низ ✅ Подбирайте подходящий для себя вес и количество повторений. Видео ускорено в 2 раза. Выполняйте 2-4 круга, 12-15 повторений каждого упражнения А какие Ваши отношения с силовыми нагрузками? Любите/избегаете/предпочитаете другой вид нагрузки? ❓Нужен ли силовой комплекс с акцентом на верх (руки/плечи)? А адаптированные упражнения из плиометрики?

Силовые тренировки - осознанный выбор без наличия альтернативы Часть 1 💪 До сих пор в обществе (и особенно - в обсуждениях в интернете) жив и процветает страх силовых тренировок. Он уверенно базируется на классических мифах «не хочу и боюсь перекачаться», «силовые расширят талию», «тренажерный зал только для качков», «женщинам нельзя поднимать больше 3 кг». Какие еще убеждения встречали? 💯 Между тем, силовые тренировки в возрасте 35 + (особенно 60+) это та активность, которая не имеет альтернативы в плане позитивного влияния на здоровье, самочувствие и активное долголетие. В один ряд с силовыми также попадет плиометрика (тренировка взрывной силы) ❓❓❓ Давайте определимся, что же считать силовой тренировкой и как адаптировать плиометрику к возможным ограничениям по здоровью ⬇️⬇️⬇️ 🏋️‍♀️ Силовая тренировка - структурированная физическая активность с преодолением внешнего сопротивления, направленная на увеличение силы и/или мышечной массы, и построенная на принципе прогрессии нагрузки. Сопротивление может создаваться: весом собственного тела, свободными весами, с помощью тренажёров, эспандеров, резиновых лент. ⬆️ Прогрессия нагрузки или принцип перегрузки имеет цель — со временем увеличивать нагрузку, чтобы мышцы и нервная система адаптировались. 🔥 Плиометрика — это упражнения, развивающие «взрывную» силу, скорость сокращения мышц и реакцию (прыжки, быстрые смены направления, быстрые подскоки и т.п.). При наличии ограничений по здоровью и в пожилом возрасте их используют в модифицированном, щадящем формате - низкая высота, мягкая амортизация, контроль тренера (пример - быстрый и активный подъем со стула положение сидя => положение стоя) ‼️‼️‼️‼️Силовые и плиометрические тренировки для взрослых и пожилых людей признаны полезными и безопасными при правильном подборе нагрузки, и их эффективность подтверждена большим количеством исследований. ‼️‼️‼️‼️Клинические программы по снижению риска падений часто включают элементы плиометрики (быстрые шаги, мини‑подскоки, быстрые переходы из положения сидя в стоя и т.п.), что улучшает баланс, реакцию и мощность нижних конечностей, снижая риск падений. ‼️‼️‼️‼️Сохранение силы и мощности ног — ключевой фактор активности: возможность ходить, подниматься по лестнице, вставать со стула, тормозить при потере равновесия. Без систематических силовых и «мощностных» нагрузок эти качества быстро теряются Часть 2 далее ⬇️⬇️⬇️

Всем доброго дня, друзья! Тишина в канале затянулась уже неприлично долго, несколько раз я собиралась вернуться, поделиться новостями, новой информацией, новыми планами. Но помимо интенсивной учебы, которая началась еще осенью (про нее подробнее дальше), последние месяцы года стали еще периодом большой загруженности в работе. Кратно увеличилась занятость в индивидуальной работе и пришлось расставлять приоритеты - вести канал в прежнем ритме стало нереально. Но мне очень хочется найти компромисс (а значит так и будет) и появляться здесь хотя бы пару раз в неделю - я очень люблю этот канал и Наше сообщество в нем. Теперь к новостям: 📚 Я продолжаю учебу (кафедра адаптивной ФК и спортивной медицины НИИ Мечникова). В теоретических дисциплинах движемся к завершению курса артрологии (суставы/связки), в практических - пройден огромный блок по работе со стопами. Очень радует, что множество практик мы уже используем на занятиях - мануальные техники, коррекционные упражнения, работу с вестибулярным аппаратом/балансом. Но учеба дает не только новые навыки, но и четкую структуру и важные тонкости и нюансы. Например, методы и упражнения для коррекции функционального плоскостопия (в наличии у большинства подростков/взрослых) будут зависеть от пути формирования дисфункции - от передней части стопы или от пятки. Определим мы это с помощью тестов и упражнения будем выбирать на разные мышцы. Также в разгаре практические занятия по диагностике, коррекции и восстановлению движения, это в первую очередь, знания и навыки для подробнейшей индивидуальной работы с каждым человеком и его запросом. 💃🏼 С осени мы начали работу с ребятами из спортивного танцевального клуба Let’s Dance. Основная часть тренировок была в небольших группах от 4 до 10 человек, провели также несколько общих сборов. Миксовали пилатес, мобильность, коррекционную часть, функциональные тренировки, силовую нагрузку. По прошествии 3 месяцев я очень довольна результатами, продолжаем работу дальше. 🏋️‍♀️ Индивидуальная работа. Как уже писала выше, ее стало гораздо больше по разнообразным запросам - коррекция плоскостопия, сколиотические осанки, восстановление движения после операций, восстановление после родов, тренировки после острого обострения межпозвонковой грыжи и другие. Во всех этих и многих других состояниях движение и тренировки необходимы! 🖊️ Если у Вас есть индивидуальный запрос, Вы всегда можете написать мне в личные сообщения канала и мы обсудим варианты персональной работы. Старт персональной работы всегда только после диагностики! В ближайшем будущем, мне бы хотелось сосредоточиться именно на индивидуальной работе под запрос. Хотя формат групповых тренировок остается мной нежно любим ❤️ Я также размышляю о создании закрытого сообщества по подписке с регулярными 20-30 минутными тренировками 3-4 раза в неделю. 🪜Конец года также завершался большим ремонтом дома. Как известно, ремонт (как и стройка) никогда не идет по первоначальному плану. Главное, на сегодняшний день все успешно завершено и скоро онлайн тренировки переедут в новую локацию 📹 🎄 Новогодние каникулы мы всей семьей проболели - думаю сказались и усталость, и напряжение последних недель года и многозадачность этого периода. Тем не менее, удалось и выспаться, и отдохнуть (и выдохнуть). Таких долгих и ленивых каникул и наверное даже и не вспомню) Как Ваши дела? Как закончился год и прошли каникулы? Как настроение и настрой на движение к весне? Пишите, буду рада всё прочитать!

Дорогие друзья, поздравляю Вас с Новым 2026 годом! Благодарю всех в этом канале, за то, что Вы со мной! Хочу пожелать всем нам мира - вокруг, в душе, в семье и в сердце 🕊️ Желаю получать как можно больше хороших новостей! ✍️ И конечно - крепкого здоровья, радости и пусть все Ваши мечты сбываются! 💫

🤸🏼 Упражнения с гимнастической палкой ☁️🍓😘🎀💥 2️⃣ Часть 1 ЗДЕСЬ Вместе = 11 упражнений = отличная зарядка или разминка перед основной тренировкой Желаю удовольствия от движения 🌸

Я знаю, что Вы это любите ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️ 🤸🏼 Упражнения с гимнастической палкой ▶️Подойдет любая палка - для скандинавской ходьбы, лыжная, даже палка от швабры) ❓ Когда делать - в качестве разминки, зарядки или короткой тренировки на осанку ☕️ Польза: 🍁 Улучшение осанки 🍁 Увеличение гибкости и мобильности 🍁 Укрепление мышц кора 🍁 Развитие координации 🍁 Доступно и просто

Идеальный инструмент для здоровья спины, суставов и улучшения осанки.

В видео ☁️🍓😘🎀💥 1️⃣ Завтра часть 2

🔥 Упражнение при вальгусной деформации большого пальца стопы Перед его выполнением сделайте самомассаж - техника ЗДЕСЬ 🌷 Успехов!

📚 Друзья, с 24 по 26 сентября я участвую в конференции «На дне. Всё, что нужно знать о тазовом дне». 📖 В программе конференции заявлены очень интересные, важные и актуальные темы, например: 🌸 влияние осанки и положения таза на мтд 🌸 реабилитации после реконструктивных операция на тазовом дне 🌸 реабилитации боли в копчике ❤️ Интересны и практикумы - связь голоса и таза, bodyballet при слабости мышц тазового дна, тренировка мтд через смежные регионы.

Если у вас есть вопросы по этой теме, Вы можете поделиться ими (в комментариях или ЛС), а я, в рамках конференции, постараюсь получить на них ответы 🙌

Также хочу напомнить, что у меня есть готовый курс в записи PRO Подтянутый Живот ➡️ ЗДЕСЬ ПОДРОБНО ✅ В нём — подробно о питании, массажные комплексы на каждый день (в том числе - отработка шрамов и рубцов), тренировки для осанки, пилатес и работа с мышцами пресса и тазового дна. 📌 Формат: закрытый канал в ТГ, доступ сразу с момента покупки на 2 месяца с возможностью продления 📌 Стоимость 4990₽ 📌 Проходите в своём комфортном темпе 📌 Проверено участницами — есть результаты и отзывы:

💬 «Курс замечательный.Даже не знаю,что ещё можно добавить. Упражнения на все группы мышц. Очень нравятся массажные практики. За это отдельное большое спасибо»

💬 «Курс очень понравился. Заметила, что живот реально подтянулся. Уменьшился вес, примерно на 2 кг))). Все занятия были полезны, не могу выделить что-то одно. Стараюсь делать лимфодренажный комплекс каждый день!»

💬 «Из тренировок чаще всего выполняла «Антиотёк», «Выдохни лишнее». Программа PRO Живот составлена очень грамотно, продуктивные тренировки и положительный эмоциональный заряд»

Напишите мне в личные сообщения, если хотите присоединиться 🙌

ПЛАНТАРНЫЙ ФАСЦИИТ ☁️🎀🫐 🥑🍒🍒🍓🎀💥❓ Общие рекомендации: 🍓 Разгрузка стопы - избегаем долгой ходьбы по жесткому полу, обувь - с хорошей амортизацией 🍓 Холод и массаж - массаж стопы замороженной бутылкой воды (2-3 раза в день по 5 минут). Можно использовать мягкий цилиндр или теннисный мяч. 🍓 Растяжка фасции и икроножных В канале есть несколько упражнений здесь, здесь и здесь 🍓 Пилатес/восстановительные тренировки/лфк обязательно оставляем, избегаем прыжков (ударной нагрузки) и долгой опоры на полупальцы. ⚠️

Важно ☝️ Если боль усиливается → сразу убрать нагрузку, оставить только массаж и холод. При сохранении боли дольше 2 недель → лучше сходить к врачу (ортопед/травматолог).

🎥 В видео комплекс упражнений для увеличения эластичности подошвенной фасции и голени, снижения проявлений плантарного фасциита (чтобы он не ушел в хроническую форму) Здоровья и легкого шага! 🏃

🏃 В минувшую субботу я бежала свой первый забег. 🏁 5км. Дистанция оказалась трейловой (лес, спуски, подъемы на достаточный набор высоты, песок, камни, корни деревьев). Я не очень была к такому готова, но цель была - просто попробовать. 🥇 Итог - мое лучшее время на дистанции 5 км, сложно, но невероятно духоподъемно. Атмосфера мероприятия, гормональный коктейль из адреналина и кортизола на старте и дофамина и эндорфинов после финиша, компания самых близких людей и семьи рядом - идеально! 🤩 👣 Когда прошла эйфория и период отдыха, я поняла, что без последствий не обошлось. 🚨 Тянущие ощущения в области пятки и середины стопы - первые признаки плантарного фасциита, перегрузки подошвенной фасции (после трейла с горками, еще и обувь оказалась не подходящей - кроссовки для бега по стадиону/асфальту). Помогать себе я буду конечно же упражнениями 🙌 Делюсь ниже ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Друзья, я думаю Вы знаете, что мое большое увлечение и любовь - это домашние цветы 🪴🪴🪴 Они даже часто попадают со мной в кадр на тренировках 🧘‍♀️ Хочу поделиться с Вами каналом моих друзей Полынь. Это не реклама, а личная рекомендация 🫶 🌱В телеграмм-канале Полынь: 🌿практические советы по уходу ( мне посоветовали волшебный био-чай, на нем растения стали набирать силу очень быстро) 🌿инструкции при болезнях; 🌿интересные факты и истории о самих растениях. 🪴Ребята работают с растениями уже несколько лет, выполняют озеленение пространств, ландшафтные посадки и даже берут на передержку растения во время отпусков (в Санкт-Петербурге) 🌸 При подписке на канал подарок 🎁 чек-лист по уходу за растениями! Ссылка: https://t.me/wormwoodplants

😊😊😊😊😊😊😊 #физкульт_движение_недели Техника «Помпа»

Одна из мощнейших дыхательных практик

💪Активно улучшает работу диафрагмы 💦 Лимфодренажный эффект 🍒 Мягкий массаж внутренних органов и стимуляция перистальтики ✅ Очень рекомендую попробовать натощак *️⃣Старайтесь не напрягать мышцы лица, рук, плеч, шеи

1️⃣1️⃣3️⃣1️⃣1️⃣1️⃣1️⃣ Фото/видео выше ⬆️

Делюсь последними новостями

И рассказываю почему последние недели тишина в канале 📚 Я снова студент. Свой личный новый учебный год начала не дожидаясь 1 сентября. Впереди 9 месяцев учебы по специальности - физический терапевт на кафедре Адаптивной физической культуры НИИ ФСБТ им. И.И.Мечникова, институт Восстановительного фитнеса. Мне очень хотелось (их не хватает) знаний фундаментальных дисциплин - подробной общей анатомии от а до я, физиологии, биохимии, знаний строения и функционирования систем (нервной, иммунной, эндокринной и других) и протоколов работы с их патологиями. Все это впереди 🔝 Уже сейчас достаточно сложные темы на лекциях, домашние задания, активные дискуссии. Я в восторге 😁 💃🏼 В конце августа прошли тренировочные сборы у спортсменов (спортивные бальные танцы) танцевального клуба Let’s dance, в рамках сборов провели с ребятами 2 тренировки и теперь планируем расписание на сезон. Есть общие задачи, которые поставлены тренерами, есть индивидуальные запросы на работу с осанкой и опорно-двигательным аппаратом 🖋️ В конце сентября пройдет конференция «На дне. Всё, что нужно знать о тазовом дне». Лучшие специалисты (тренеры, реабилитологи, гинекологи, гастроэнтерологи, хирурги) будут делиться информацией о женском здоровье. Все новые знания и навыки будем внедрять в наши тренировки 💪 Думаю, они заиграют новыми красками) 🏃‍♀️ Я продолжаю бегать (делюсь на личной странице) Это интересный и новый для меня опыт. В ближайшее время расписание беговых тренировок придется скорректировать, осенне-зимние темные утрА все ближе. К бегу добавила специальные упражнения, для укрепления мышц стопы, голени, бедер и баланса. Если интересно такое, буду делиться 🫶 🍂 Начало сентября радует погодой и солнцем. Хочется успеть насладиться зеленью, цветами, теплыми днями ☀️ ☑️ Обязательно в ближайшее время возобновлю посты в канале. Есть много планов: видео-встреча на тему «Шея.Холка» (очень много вопросов и тема актуальная), продолжение аудио подкаста (про спину и осанку), связь состояния диафрагмы с образованием холки и это еще не всё! А как началась Ваша осень? 🍂

😊😊😊😊😊😊😊 #физкульт_движение_недели Техника освобождения диафрагмы Диафрагма — ваш внутренний корсет Диафрагма - главная дыхательная мышца. Она крепится к вашим нижним ребрам и поясничным позвонкам. Ее работа напрямую влияет на положение всего тела.

Как зажатая диафрагма портит осанку?

📌 Сутулость: Если диафрагма малоподвижна, организм ищет другие пути для вдоха. Включаются вспомогательные мышцы шеи и груди, которые тянут плечи вперед и вниз. 🔥 🔥 🔥

Если нужно подробнее о том, как состояние диафрагмы связано с наличием холки («вдовьего горбика») пишите в комментарии

📌 Выпуклый живот и прогиб в пояснице: Неспособная полноценно опуститься на вдохе, диафрагма не создает нужного давления. Стабильность теряется, и живот «выпадает» вперед, усиливая поясничный лордоз 📌 Зажатость и боли: Напряжение в диафрагме отражается на всей кинетической цепи, вызывая дискомфорт в спине, шее и даже тазу 📹 Вся техника подробно в видео. Выполнять можно ежедневно, но бережно, мягко до 10-15 раз

#физкульт_движение_недели Провисание в дверном проёме ⭐️ мягкая растяжка грудных мышц ⭐️ раскрытие грудного отдела ⭐️ снижение напряжения в спине, плечах и шее

⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️ - почему важно его тренировать и улучшать подвижность: 1️⃣Профилактика травм – снижает риск растяжений и вывихов. 2️⃣ Улучшение баланса и устойчивости – помогает в спорте и повседневной жизни. 3️⃣ Повышение эффективности движений – важно для бега, прыжков, приседаний. 4️⃣ Снижение нагрузки на колени и позвоночник – голеностоп частично амортизирует ударные воздействия. 5️⃣ Восстановление после травм – ускоряет реабилитацию и возвращает полноценную подвижность. Голеностоп - одна из «забытых» зон для нашей нервной системы.

Важна работа с тканями вокруг голеностопа, эта зона насыщена рецепторами.

Воздействие на нее (растирания, движения) улучшит связь с мозгом, контроль движений станет четче. Далее ➡️ улучшаем подвижность в сгибании ( с лентой) и добавляем подвижности