ФизкультПривет|Катерина Бакрышева🤸🏼

Признаюсь честно: я долго откладывала этот момент и даже сопротивлялась. Телеграм - идеальное место для моих материалов, разборов и видео. Но объективная реальность такова, что одной площадки недостаточно. Теперь вся база моих знаний и материалов, которую я бережно собирала в Телеграме, переезжает (и будет дублироваться) в формат сообщества ВКонтакте. VK ФизкультПривет 🖊️ Я структурировала всё самое важное. Что внутри: 🚨 Аптечка упражнений: Моя гордость. Видео-подборки для шеи, поясницы и стоп. Заболело? Зашли, открыли, сделали. 📄 Четкие форматы работы: От групповых тренировок «Московского долголетия» до экспресс-диагностики осанки и глубокого персонального онлайн-ведения под задачу 📚 Квалификация: Собрала все свои дипломы и сертификаты в одном месте — для тех, кому важен доказательный подход. 🥇 Ваши результаты (добавлю в ближайшее время): Истории и отзывы тех, кто уже получил результаты Подписывайтесь, чтобы сохранить доступ к полезным материалам и давайте двигаться к здоровью вместе!

Дорогие прекрасные девушки, поздравляю вас с 8 марта! 🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿 🌼В нас удивительным образом уживаются, на первый взгляд, противоположные качества: мягкость и внутренняя сила, мудрость и лёгкость, глубина и умение иногда быть совершенно беззаботными. 🌿Мы умеем быть разными. Самые рассудительные - вдруг очаровательно наивными, самые сильные - трогательно уязвимыми, самые нежные - по-настоящему стойкими. 🌿🤩 И в этой многогранности есть особая красота. 🌸 Пусть в нашей жизни будет больше радости, внимания и заботы. Пусть рядом будут люди, которые ценят нас, берегут и почаще напоминают, какие мы на самом деле удивительные. С праздником🌷🌷🌷

К посту выше 👆 Памятка-методичка - Комплекс с фитболом (или подушка + стул) для легкой разминки: ❤️снижает осевую нагрузку ❤️вовлекает стабилизаторы и мышцы тазового дна ❤️может уменьшить боль в пояснице и зоне крестца ❤️ Можно сохранить себе картинкой

Фитбол в работе с мышцами тазового дна и тазовой болью Фитбол ( или балансировочная подушка) в реабилитации женского здоровья невероятно функциональный инструмент 1️⃣ Безопасная активация мышц тазового дна У женщин с тазовой болью проблема часто не в «слабости», а в нарушении координации: мышцы либо не активируются вовремя, либо находятся в хроническом напряжении. 💡 Упражнения на фитболе создают умеренную нестабильность, которая: ⏺улучшает сенсомоторный контроль ⏺помогает включать мышцы тазового дна без избыточного напряжения ⏺снижает защитное «замирание» в области таза Исследования показывают, что при выполнении упражнений с фитболом регистрируется более высокая и физиологичная активация мышц тазового дна по данным ЭМГ по сравнению с рядом стандартных положений. 📌 Botelho et al., 2011; Botelho et al., 2015 2️⃣ Работа с болью через нервную систему Тазовая боль достаточно часто связана не только с состоянием тканей, но и состоянием нервной системы 💡 Нестабильная опора снижает осевую нагрузку и позволяет работать в комфортной амплитуде Это особенно важно для женщин, которые долго живут с болью, боятся движения, избегают нагрузки из-за негативного опыта. Через мягкое движение и ритм мы снижаем защитную реакцию нервной системы, а вместе с ней и интенсивность боли. 3️⃣ Улучшение функции в повседневной жизни 💡 Клинические программы с использованием фитбола показали: ⭕️улучшение функции мышц тазового дна, ⭕️снижение симптомов недержания мочи, ⭕️повышение контроля и выносливости мышц. И это важно не только для беременных и женщин после родов, но и для женщин в пери- и постменопаузе, где тазовая боль и нарушения функции встречаются не реже. 📌 Dumoulin et al., 2018; Hagen et al., 2020 ✅ Нестабильная опора работает как часть грамотной реабилитационной программы, где учитываются: состояние нервной системы, дыхание (!), осанка и стереотипы движения. 🌷 Это простой, доступный и эффективный инструмент в решении задачи вернуть телу контроль, комфорт и доверие к движению #bakrysheva_мышцытд

Друзья, приветствую ☀️ Давно не было постов на тему восстановления женского здоровья 🚩 Напомню, в канале огромное количество видео с упражнениями на эту тему по хештегу: #bakrysheva_мышцытд Сегодня же хочу обсудить использование очень простого и доступного инструмента в реабилитации - нестабильных опор ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Масленица — хороший повод замедлиться и почувствовать баланс Тренируемся осмысленно, отдыхаем без чувства вины, двигаемся регулярно 😉 Пусть в теле будет лёгкость, в голове - ясность, а в делах - движение вперёд С Масленицей 🤍 🥞 🌷

🙂 Вы часто делитесь своими впечатлениями после тренировок и отмечаете необходимость и важность новых упражнений 🙁 Но часто мы отмечаем и сложность в их выполнении а кто-то предпочитает и отказываться от нового в пользу стандартных, только знакомых упражнений ❓Почему же мозг сопротивляется новому движению Иногда дело не в лени и не в отсутствии силы воли. ⚡️ Когда вы начинаете делать новое движение — особенно если давно не тренировались или был опыт боли — мозг воспринимает это как потенциальную угрозу 🔠🔠🔠🔠🔠🔠❓ 1⃣ Мозг любит предсказуемость Нервная система экономит энергию. Привычные схемы движения для неё безопасные и понятные, а новое движение это неопределённость. Неопределённость 🟰повышенный контроль Отсюда ощущения: «как-то странно», «неудобно, «лучше не буду» Это защитный механизм 2⃣ Память о боли усиливает тревогу ❤️‍🩹 Если когда-то «прострелило» в пояснице или заболело колено, мозг запоминает это и даже спустя месяцы может включать избыточную осторожность: мышцы зажимаются, амплитуда уменьшается, появляется напряжение. 💡 Нервная система не знает, что сейчас нагрузка подобрана грамотно. Ее задача — не допустить повторения боли. 3⃣ Новое движение требует обучения Мышцы — это исполнитель, а руководит всем нервная система. ⏰ Чтобы движение стало лёгким, нужно время: сформировать новую нейронную связь, улучшить координацию, синхронизировать работу мышц Поэтому в начале может быть ощущение «я не умею» или «у меня не получается» ✅ Это этап обучения, а не показатель неспособности 5⃣ Усталость усиливает сопротивление 📖 Если вы работаете целый день, много думаете, принимаете решения — нервная система уже перегружена. 💡 Новое движение для неё — ещё одна задача. И мозг выбирает самый простой вариант: оставить всё как есть. Что же делать? 🟢Давать себе время на адаптацию 🟢Выбирать регулярность 🔵Не оценивать себя по первым ощущениям 🗓 Через несколько недель то, что казалось сложным, становится привычным, а через несколько месяцев - естественным ☀️ И тогда сопротивление исчезает Движение — это навык, а любой навык требует периода обучения. И в 35, и в 55, и позже — нервная система способна учиться и переучиваться Просто часто ей нужно чуть больше терпения и регулярности, чем нам хотелось бы

📍 По многочисленным просьбам - комплекс с гантелями для мышц рук, плеч, спины #bakrysheva_сила Кто пропустил эти упражнения на тренировках - к самостоятельному выполнению 👌

Выбирайте подходящий Вам вес, 10-12 повторений каждого упражнения на 2-3 подхода

⚡️ Информация для тех, кто тренируется со мной в рамках проекта МД Организаторами проекта больше не разрешено делиться в чатах ссылками на личные ресурсы (в том числе личные ТГ каналы, как и ссылками на товары, услуги и т.д.) 🔗 Поэтому ссылки на новые видео, разборы, комплексы в наших групповых чатах МД больше дублироваться не будут. 🌿🤩 Чтобы не пропустить новые посты, можно закрепить канал сверху или добавить в одну из папок (например - Новое и Важное)

📍 По многочисленным просьбам - комплекс с гантелями для мышц рук, плеч, спины #bakrysheva_сила Кто пропустил эти упражнения на тренировках - к самостоятельному выполнению 👌

Выбирайте подходящий Вам вес, 10-12 повторений каждого упражнения на 2-3 подхода

📒 Вот уже как полгода, для меня воскресенье - не только выходной, но и день активной учебы Когда я могу еще и подтянуть «хвосты», которые скопились за неделю Сегодня я на лекции врача спортивной медицины и ЛФК. Разбираем уже 4 часть темы «Патологии. Позвоночник», подробно о грыжах - локализациях, симптоматике, реабилитации после обострений. 97% грыж протекают бессимптомно! 📹 А с Вами хочу поделиться кусочком лекции о современных принципах и подходах в работе с позвоночником Коротко: 🤩адекватная нагрузка необходима 🤩в том числе осевая 🤩без исключения всем! Радует, что мы с Вами точно двигаемся в верном направлении 👍👌

Друзья, канал ТГ останется основным! Для меня он - и любимое мной пространство и место, куда вложено много времени, сил, энергии. Но реальность такова, что адаптироваться нужно быстро, поэтому альтернативы у нас должны быть

Друзья, Вы знаете, что Телеграм работает с замедлениями. Чтобы нам не терять связь, я присматриваюсь к другим площадкам Этот канал остается и вести его я продолжу, речь об альтернативах Чем Вам было бы комфортнее пользоваться? 👉 VK 👈 Макс Голосуйте ниже ⬇️⬇️⬇️

Безударная плиометрика Здесь мы говорили про важность силовой и плиометрической нагрузки 👀 Плиометрика - это Быстрые силовые усилия — через взрывной подъём, резкое торможение, смену направления и реактивное включение мышц 💪 Развивает: • мощность • скорость включения мышц • координацию • защиту суставов Что важно Плиометрика = не только прыжки Плиометрика = быстрое усилие + контроль торможения Мы заменяем: ❌удар о пол на ✅ взрывной подъём / толчок / резкую смену движения Повторы: 10-12 Круги: 2–3 Отдых : 40–70 сек Комплекс безударной плиометрики дома

Можно с гантелями 1–4 кг или бутылками с водой

1⃣ Взрывной подъем из приседа на полупальцы (можно добавить отягощение, можно придерживаться за опору впереди 2⃣ Выпад назад + быстрый возврат + сгибание бедра 3⃣ Присед + быстрый выброс веса вперед (не отпускать ☺️) 5⃣ Боковые шаги с торможением 5⃣ Ягодичный мост (можно добавить отягощение, положить на таз) 6⃣ Быстрый удары руками с легким весом ☺️🥰😊☺️☺️ ✔движение быстрое ✔возврат контролируемый ✔дыхание активное ❌без боли в суставах ❌без усталости «в отказ» Адаптируйте для себя! ☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️🥰☺️ ⬆️увеличение мощности мышц 🧠 тренировка нервной системы ⬇️ снижение риска падений 💪 сохранение силы без ударной нагрузки #bakrysheva_сила

🤩🤩🤩 🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩 🤩🤩🤩🤩🤩🤩 🙁 Большинство переломов запястий, ключиц, копчика и сотрясений — не из-за самого падения, а из-за неправильной реакции тела: ➡ выпрямленные руки ➡ жёсткое напряжение ➡ удар в одну точку Тело должно амортизировать, а не «втыкаться» в пол. Основные принципы безопасного падения ❌ 1. Никогда не ловим себя прямыми руками Это прямой путь к перелому лучевой кости, травме плеча, вывиху ✅ Руки сгибаются и уходят в сторону или «скользят» по поверхности. 2. Группировка При падении - подбородок к груди, корпус округляется, колени слегка согнуты. ✅ Это защищает шею, снижает скорость удар, распределяет нагрузку 3. Распределение удара ✅ Цель — не падать в одну точку (копчик, локоть, кисть), а «перекатываться» ✅ бедро → спина ✅ плечо → спина Как реагировать в момент падения Если падаете назад ✔️подбородок к груди ✔️округлить спину ✔️не выставлять руки ✔️перекат через спину Если падаете вперёд ✔️руки согнуты ✔️корпус уходит в сторону ✔️перекат на бок Если падаете в сторону ✔️сгибаем колени ✔️уходим в бедро и бок корпуса Навыки, которые нам стоит тренировать ✔ мобильность позвоночника ✔ быструю группировку ✔ координацию Упражнения для тренировки безопасного падения 1⃣Перекаты на спине (базовые) ‼️ С осторожностью при остеопорозе Сидя → округлить спину → перекат назад → возврат ✅ Развивает: • группировку • контроль корпуса • защиту шеи 2⃣Перекаты через плечо Из полуприседа → уход на плечо → перекат по диагонали на спину ✅ Учит: • распределять удар • не падать в одну точку 3⃣ Контролируемые падения на бок Из колен или низкого приседа → уход на бедро → затем бок корпуса → затем спина ✅ Формирует правильную цепочку амортизации 5⃣ Реакция + группировка Лёгкий толчок (или сигнал партнёра) → мгновенно округлиться → согнуть колени → защитить голову ✅ Отлично для нервной системы и автоматизма 🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩 ❌ не падать жёстко ❌ не выставлять прямые руки ❌ не зажимать шею ✅ округляться ✅ перекатываться ✅ группироваться 🤩🤩🤩🤩 Умение падать — это: 🩹 профилактика травм 🧠 навык нервной системы 💪 элемент функциональной подготовки Его стоит развивать так же, как силу и гибкость — особенно детям, спортсменам и взрослым после 30

И снова пятница 🥳 Мы остановились на готовых комплексах с акцентом на «низ» и «верх» тела (в ленте выше) ♻️ Комплекс плиометрики в процессе ❄️ ❄️ ❄️ Сегодня подготовила материал на тему, актуальную каждый зимний сезон ⤵️⤵️⤵️⤵️⤵️

С пятницей, друзья! 🎉 🤪😶🍇😶🤟💤🥲 Мое обучение на кафедре адаптивной физкультуры НИИ ФСБТ им.Мечникова продолжается. Вчера стартовали курс миологии - все о мышцах, их строение, развитие, свойства и функции мышц в норме и при различных патологиях. Начали с шейного региона. Очень в тему оказалось видео, которое я берегла видимо как раз для этого случая 😁 Напомню, у нас в канале есть подборка «СВОБОДНАЯ ШЕЯ» - практики, техники упражнения для здоровья Вашей шеи 👌 ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️ Ссылка 🔗 🖊️ Если у Вас есть запрос на индивидуальную консультацию/работу всегда пишите в личные сообщения канала Прекрасных впереди предстоящих выходных ❄️

Готовый комплекс с акцентом на «верх» 🆙 *️⃣В упражнении 3 также можно заменить положение на стоя или зашагнуть на стул/другую опору ‼️ Вес отягощения подбирайте достаточный, но не чрезмерный. ✅ Выполняем в многоповторном режиме: от 10-25 повторений на 2-4 круга