СЪЕДОБНЫЙ НАУЧПОП

Правда ли, что нарезанные овощи через 10–20 минут остаются без витаминов? #читатели_пишут

Можно вопрос про одну из страшилок интернета середины десятых? Если съел овощ сразу, как порезал — ок, а если взял с собой на работу в контейнере, то как картон пожевал, типа витамины так оскорбляются от нарезки, что полностью сваливают из этой богадельни в течении 10-20 минут.

Действительно есть такая интернет-страшилка. Мол, съел овощ сразу после нарезки — молодец. Прошло полчаса — упс, уже поздно. Нет, таймера «через 20 минут витаминов больше нет» у овощей не существует. Но кусочек правды здесь зарыт. Когда мы режем овощ, мы повреждаем клетки, и увеличиваем тем самым площадь контакта с воздухом. Вещества и ферменты, которые раньше сидели в разных клеточных «отсеках», встречаются друг с другом, ткань быстрее теряет воду, некоторые реакции ускоряются. Витамин C, например, довольно чувствительный товарищ: во время хранения его количество может снижаться. Насколько быстро — зависит от продукта, температуры, размера нарезки и условий хранения. Но «изменения начались» и «витаминов больше нет» — совершенно разные вещи. Клетчатка от нарезки никуда не исчезает. Калий, железо и другие минеральные элементы ножом тоже не разрушить. А каротиноиды в целом устойчивее витамина C. Сюда же родственник этой страшилки: зелень нельзя резать ножом — только рвать руками, иначе металл разрушит витамины. Рука, правда, тоже не умеет разрывать лист, не повреждая клетки. Насколько сильно мы измельчили и помяли зелень, влияет на то, как быстро она потом вянет и темнеет. Но дело не в металле. Ионы некоторых металлов действительно могут ускорять окисление витамина C. Но ион железа в растворе и короткий контакт листа с обычным ножом из нержавейки — всё-таки не одно и то же. Так что нравится рвать салат руками — рвём. Но не нужно думать, что тем самым мы спасаем витамин С. А с морковью вообще интересный фокус: у нарезанной моркови во время хранения некоторых фенольных соединений может стать наоборот больше, так как нарезка запускает у растительной ткани собственную защитную реакцию. Это не значит, что теперь морковь надо специально резать за три дня до еды. Просто схема «порезали — всё полезное начало исчезать» слишком примитивная. А почему тогда салат из контейнера к обеду иногда и правда уже не тот? Потому что вкус, текстура и количество витаминов — не одно и то же. Помидор дает сок, зелень вянет, меняются аромат и хруст. Салат может стать менее вкусным, но витамины из него из-за этого не машут нам ручкой. А вот температура после нарезки уже имеет значение. Поэтому овощи после нарезки лучше убрать в холодильник. А еще соль, соус и заправку в идеале добавлять перед едой, чтобы к обеду салат не плавал в собственном соку.

#читатели_пишут

«Чем отличается квашеная капуста с сахаром и без? А ещё обнаружила в любимой “Белоручке” бактериальную закваску. Разве для квашеной капусты она нужна?»

 Обычная квашеная капуста прекрасно получается без добавленного сахара и без отдельной закваски. В самой капусте уже есть сахара — в основном глюкоза и фруктоза. А сверху на ней живут молочнокислые бактерии. Добавляем соль, капуста даёт сок, бактерии используют её собственные сахара и образуют молочную кислоту — поэтому капуста постепенно становится кислой. То есть сахар бактериям действительно нужен, но у капусты он есть мвой собственный. Поэтому добавлять сахар специально для того, чтобы капуста заквасилась, не обязательно. А если сахар всё-таки есть в составе, он тоже может участвовать в ферментации. Но сколько его осталось в готовом продукте - не поймёшь. Если именно такая вам вкуснее — можно спокойно выбирать её. Теперь про бактериальную закваску. Для квашеной капусты она тоже не обязательна. Можно положиться на бактерии, которые уже есть на сырье — это спонтанное квашение. А можно специально добавить выбранные молочнокислые бактерии. Для производителя это может быть предпочтительнее, так как делает ферментацию более управляемой и дает более стабильный результат от партии к партии. То есть это совершенно нормальная технология. Действующий ГОСТ для квашеных овощей прямо предусматривает производство и с заквасками, и без них. Кстати, скоро будем квасить)) капусту.

#читатели_пишут

«Как зимой ежедневно набирать 300–800 г овощей? Если всю зиму 7/7 есть доступные капусту, морковь и свёклу — не начнётся ли на них аллергия? Как правильно их распределять и как часто заменять другими овощами?»

Эх, зимой сразу пахнуло)) Можно сразу снять две задачи: каждый день добирать 800 г именно овощей и специально чередовать капусту с морковью ради профилактики аллергии. С количеством всё просто. Есть рекомендация съедать в день не менее 400 г овощей И фруктов. Эта цифра взята из наблюдательных исследований: в них у людей, которые ели больше овощей и фруктов, риски некоторых заболеваний были ниже. Но из этого не следует, что всем нужно каждый день съедать почти килограмм одних лишь овощей. Теперь про аллергию. Если капуста, морковь и свёкла нормально переносятся, специально делать между ними перерывы или есть их как-то по графику не нужно. Такого правила для профилактики пищевой аллергии нет. Да, аллергия вполне может может вдруг появиться у взрослого человека на тот продукт, который он раньше спокойно ел. Но это не значит, что морковки «наелись до аллергии» (хотя пооранжоветь можно 😁) Например, у человека с аллергией на пыльцу берёзы может начать чесаться во рту после той же сырой моркови (у моего мужа такое было на яблоки). Это известная перекрёстная реакция на похожие белки в пыльце и некоторых продуктах, а не последствие того, что морковь слишком часто появлялась в салате. Так что капуста, морковь и свёкла вполне могут быть зимней базой хоть 7 дней из 7. Разнообразие при этом всё равно лучше не отменять. Разные овощи дают разные сочетания пищевых волокон, витаминов и минералов. Но лучше не выстраивать расписание, а смотреть хотя бы на неделю в целом и добавлять то, что доступно: тыкву, лук, замороженные брокколи и цветную капусту, стручковую фасоль, шпинат или овощные смеси. Кстати, хоть брокколи и цветная – обе капусты, но все таки очень разные. Замороженные овощи зимой — отличный вариант. Это не овощи второго сорта: по содержанию многих витаминов и минералов они вполне сопоставимы со свежими. Поэтому покупать дорогой зимний огурец исключительно для того, чтобы «разбавить» капусту, необходимости нет. А если говорить о разнообразии рациона вообще, то овощами оно не заканчивается. Есть ещё фрукты и ягоды, бобовые, цельные крупы, орехи и семена. Конечно, крупами или орехами не заменить овощи и фрукты, но разнообразие рациона складывается не из одной только зелени.

Я тоже часто думаю: зачем люди пьют аскорбинку просто так? По российским нормам взрослому нужно 100 мг витамина C в сутки. И это вполне обычное количество еды. Ориентировочно те же 100 мг это: — примерно половина крупного красного сладкого перца — 55–60 г чёрной смородины — полтора средних киви — или 250–300 г свежей белокочанной капусты. А один средний апельсин даст около 70 мг. Причём витамин C не нужно набирать каким-то одним продуктом. За день он складывается из овощей, фруктов, ягод, картошки, капусты — и если всё это в рационе есть, 100 мг набираются довольно легко. И даже с большим запасом. Хотя запас тут как раз и не нужен. Витамин С водорастворимый: с ростом дозы доля всосавшегося витамина снижается, а избыток организм выводит с мочой. То большая есть часть мегадозы из таблетки в буквальном смысле отправится в унитаз. Но при этом «передоз» может вызвать тошноту, спазмы и диарею. Справедливости ради: дефицит витамина C редко, но бывает — например, при очень ограниченном рационе (вообще без растительности, например) или нарушении всасывания. Но это отдельная ситуация, а не причина всем подряд на всякий случай пить аскорбинку. Но далеко не со всеми витаминами работает правило «лишнее выйдет». Например с жирорастворимыми A и D другая история: они могут накапливаться в организме, а большие дозы этих добавок бывают токсичны.

Мне интересно как можно заработать дефицит витамина С. У меня каждый день минимум 200-300% от дневной нормы 😅 и это я даже не задумываюсь об этом. Я этим летом узнала, что 40 грамм чёрной смородины это 100 % витамина С, а я её вёдрами ела 😆🤦🏻‍♀

Сколько надо апельсинов, чтобы восполнить суточную норму витамина С? После поста про «пустые овощи» пришёл отличный вопрос.

Откуда взялись нормы по витаминам и микроэлементам? Особенно в свете того, что сравнивая содержание какого-нибудь витамина в каком-нибудь продукте, получается, что нужно съесть 2 кило моркови, 5 кило зелени и т. п., т. е. получается нереально взять эту норму из еды.

И правда периодически встречаются расчёты в духе: «Чтобы набрать суточную норму витамина C, придётся съесть ящик апельсинов», «для витамина А нужны килограммы моркови», «а зелени вообще таз». И где-то за кадром уже довольно потирает руки производитель БАДов.😁 Возьмём витамин C. Его суточная норма для взрослого — 100 мг. Примерно 75–80 г сырого красного сладкого перца — это уже 100 мг. То есть условно половина крупного перца. А в среднем апельсине прячется около 70 мг аскорбинки. Не в целом ящике, заметьте. 😁 С другими витаминами похожая история. 100 г сырой моркови по дают почти всю дневную норму витамина А — в основном за счёт бета-каротина, из которого организм сам мастерит витамин. А 3-4 столовых ложки приготовленного шпината — это уже около трети нормы витамина В9. Но главное даже не это. Не нужно пытаться получить всю суточную потребность в каком-то веществе из одного продукта. Норма — это ориентир для всего рациона. Порция фасоли дала часть железа, крупа ещё часть, мясо или рыба — еще. Вот так оно и собирается. И если один продукт даёт только 5% какого-то нутриента, это не значит, что теперь надо съесть двадцать таких порций. У нас вообще-то есть ещё вся остальная еда. 😁 Причём с самой «нормой» всё интереснее, чем кажется. Их, кстати, придумали не производители БАДов. 😁 Первый американский сборник Recommended Dietary Allowances вышел ещё в 1941 году — как ориентир для планирования адекватного питания. Откуда взяты сами цифры? Учёные не собираются за столом со словами: «Так, витамин C… давайте напишем 100 мг, ну красиво же». Для разных веществ потребность определяют по-разному. Для витамина C, например, смотрят, при каком поступлении поддерживаются нужные концентрации в клетках и крови, учитывают всасывание и потери. Для кальция изучают баланс кальция и потребности костной ткани. Для железа считают физиологические потери и учитывают, сколько железа реально усваивается. То есть цифры не взяты с потолка. Но это и не магическая граница, ниже который все схлопывается. В американской системе, например, сначала оценивают среднюю потребность — сколько нужно примерно половине здоровых людей определённой группы. А рекомендуемый уровень делают выше, чтобы его хватало почти всем — примерно 97–98%. Поэтому не нужно нужно думать, что если норма — 100 мг, но при 99 — всё пропало, дефицит, быстрей в аптеку. Сегодня какого-то нутриента получили меньше, завтра больше и ничего страшного. Но добавки иногда действительно бывают нужны. При полностью веганском рационе, например, нужны надёжные источники B12 — обогащённые продукты или добавка. А фолиевую кислоту рекомендуют при планировании беременности. Но это не «всем по банке», а всегда конкретная история: есть причина, есть ситуация и есть определённый витамин или минерал. Поэтому если кто-то в очередной раз пишет, что вам надо съесть четыре килограмма петрушки, чтобы закрыть некий дефицит... ну или купить такую-то банку... Лучше ешьте еду))

Как жаль, что не во всех школьных родительских чатах есть такие папы, было бы не так душно! И вообще осенней хандры Грека можно просто читать для настроения. У него ещё про фильмы пересказы есть и в курсе всех новостей.

«Почвы истощились, овощи пустые — пора за БАДами?» #разбор_мифов Мне нравится эта страшилка за скорость. Три стрелочки — и мы уже стоим в очереди за банкой мультивитаминов:

Почвы обеднели → в овощах и фруктах ничего не осталось → едой норму не набрать → надо догоняться БАДами.

Но цепочка ломается на самом первом шаге. Почва — это не склад готовых витаминов, которые морковка должна оттуда «вытянуть». Из почвы растение получает воду и минеральные элементы. А вот витамин C, фолаты, каротиноиды и кучу других полезных штук оно синтезирует само. Причём вообще-то мастерит все это для себя любимого, а не для нас с вами. 😁 Эти вещества нужны самому растению, они участвуют в фотосинтезе, работе ферментов, защите клеток и росте. Без многих из них оно просто не смогло бы нормально жить и развиваться. И соответственно добраться до нашего стола. Нам просто очень удачно досталась часть этой растительной биохимии.

Природа все свои богачества сотворила не для нас.

Условия выращивания на количество этих веществ, конечно, влияют. Но формула «бедная почва = пустой овощ» слишком примитивная. При этом проблемы с почвами совершенно реальные. Есть деградация земель, есть дефицит одних элементов, а где-то, наоборот, перебор с удобрениями. Просто из фразы «с почвами есть проблемы» никак не получается, что современная еда лишилась нутриентов. Откуда вообще взялась эта идея? Есть известная работа 2004 года, где сравнили данные по 43 культурам за 1950 и 1999 годы. Для 6 из 13 изученных нутриентов действительно нашли снижение. Для остальных семи — нет. То есть изменения были. Но доказательств, что виновато именно «истощение почв», авторы не дали. Одно из вменяемых объяснений — селекция на высокую урожайность. Растение благодаря селекции может нарастить больше массы, но накопление некоторых минералов не увеличивается пропорционально размер размеру. В итоге их концентрация на 100 граммов становится ниже. И есть ещё одна загвоздка: таблицы состава 1950 года и сегодняшние нельзя просто поставить рядом и вычесть одно из другого. За полвека поменялось всё: сорта, регионы, зрелость при сборе, отбор образцов и сами лабораторные методы. Это хорошо видно по свежей работе 2025 года. Австралийские исследователи заново проанализировали больше 900 образцов фруктов, овощей и орехов. Там, где старые и современные методы анализа можно было нормально сопоставить, больших системных изменений оказалось совсем немного. Да, состав растений меняется. Например, при повышенном уровне CO₂ у некоторых культур действительно снижается концентрация отдельных нутриентов — особенно цинка, а у некоторых культур ещё железа и белка. Реальные поводы для беспокойства у учёных есть. Просто из них опять не получается вывод, что «нынешние овощи бесполезны». В современных исследованиях люди едят вполне современные овощи и фрукты. И у тех, кто ест их больше, риск преждевременной смерти ниже. Что касается добавок, то они бывают нужны в конкретных ситуациях: при реальных дефицитах, особенностях рациона, беременности и других состояниях. И еще важное: данных о пользе мультивитаминных комплексов для профилактики сердечно-сосудистых болезней, рака и снижения смертности нет. Для этого всего нужна еда, обычная еда. Поэтому, если вам показывают таблицу, где «в моркови сегодня на 70% меньше пользы, чем у бабушки», сначала смотрите не в каталог БАДов, а в саму таблицу. Тот же сорт? Та же зрелость? Тот же метод анализа? И главное — исследование вообще связывало разницу с почвой или эту стрелочку дорисовали маркером маркетологи?

Проверка на возраст)) Помните, что это за прибор? Вообще-то «Ромашка» была косметическим прибором. Но у нас дома, когда я ещё жила с родителями, её использовали в качестве ингалятора. Точнее, использовала я. И совершенно не по своей воле 😆 Только чихну — всё, иди дыши! Да уж, чего только наша кожа в своё время не пережила. То мордой лица в лёд, то над горячим паром. Бедная кожа. Мы тогда явно считали, что чем экстремальнее процедура, тем полезнее 😁

Если увидите на полках «Индилайт» в новом оформлении — всё нормально, это действительно он 😁 Бренд обновил дизайн, и новые пачки уже появляются в магазинах. Изменения заметные, но прежний «Индилайт» всё-таки узнаётся. Как вам обновление? 👀

Ксилит связали с инфарктами и инсультами. Пора бояться жвачки? За последние пару лет вокруг ксилита — того самого E967 из жвачек и продуктов без сахара — стало тревожно. В 2024 году высокий уровень ксилита в крови связали с риском инфарктов и инсультов. А в августе 2026-го похожую связь нашли ещё в двух крупных популяционных когортах. Наверное, ксилит пора записывать в опасные сахарозаменители? 😬 Но здесь есть очень важная деталь: а что измеряли-то? В работе 2024 года исследователи не знали, сколько ксилита люди потребляли. Они измеряли его уровень в крови после как минимум 12 часов без еды. При этом ксилит мы не только получаем с пищей — наш организм сам образует его в ходе обмена веществ. То есть «у человека много ксилита в крови» и «человек ест много ксилита» — не одно и то же. Отсюда и главный вопрос: высокий ксилит сам участвует в повышении риска или просто отражает другие процессы, которые с этим риском связаны? Если совсем просто: организм сам производит ксилит. И может оказаться, что при каких-то изменениях обмена его становится больше, а сами эти изменения одновременно повышают риск проблем с сердцем и сосудами. Тогда высокий ксилит в крови будет не первопричиной, а одним из следствием происходящего. Авторы работы сами пишут, что уровень ксилита натощак, скорее всего, отражает то, сколько ксилита организм производит сам. Но почему у одних людей его оказывается больше, пока неизвестно. Правда, одной корреляцией исследователи не ограничились. Десяти здоровым добровольцам дали по 30 г ксилита, растворённого в воде. Через полчаса его концентрация в крови резко выросла, а тромбоциты стали сильнее реагировать на сигналы, которые заставляют их активироваться и склеиваться. А это один из этапов образования тромба. Вот здесь уже становится интереснее, только 30 г за один приём — это очень много. Идём дальше. В 2026 году представили данные о 17 710 людях из Канады и Великобритании. Более высокий уровень ксилита в крови снова оказался связан с проблемами с сердцем и сосудами в последующие годы. Поэтому просто отмахнуться от результатов 2024 года стало сложнее. Но опять же: исследование наблюдательное и измеряли ксилит в крови, а не многолетнее потребление E967. К тому же эти результаты пока представлены только на конгрессе, полноценной научной статьи ещё нет. Ксилит давно разрешён как пищевая добавка и используется в средствах для ухода за полостью рта. Но статус разрешённой добавки не означает, что про неё уже всё известно и изучены все возможные эффекты при любых дозах и десятилетиях употребления. Кстати, EFSA сейчас планово пересматривает безопасность E967 вместе с другими подсластителями. Что тогда делать с жвачкой и зубной пастой? Отмахиваться от исследований не стоит. Но стоит иметь в виду: зубную пасту или жвачку после еды в них отдельно не изучали. И эксперимент с 30 г нельзя переносить на небольшие количества. При этом долгосрочная сердечно-сосудистая безопасность регулярных больших количеств ксилита теперь действительно требует дополнительной проверки. А вот заголовок «ксилит вызывает инфаркты» слишком сильно раздут.

А вдруг анализ ошибся? С историей про трансглутаминазу в твороге «Село Зелёное» всё на самом деле довольно сложно. Производитель говорит, что фермент не использует и не закупает, и показывает пять отрицательных исследований других образцов. Один положительный анализ против пяти отрицательных. 5:1 в пользу производителя? Не совсем. Проверяли разные пачки. Но ту самую, с которой началась история, повторно никто не исследовал. Пять отрицательных анализов говорят о том, что навряд ли производитель постоянно использует фермент. Но и утверждать, что первый анализ был ошибочный нельзя. Лучше всего тут перепроверить сохранённую часть той самой пробы, то есть образец из той же партии. Вот это было бы действительно информативно. А сам положительный анализ может быть ошибочным? Да. Микробную трансглутаминазу в России активно определяют методом ИФА: антитела должны распознать белок фермента, после чего система регистрирует сигнал. Методика К961 «МТГ-ИФА» аттестована, проходила межлабораторные испытания и используется для контроля молочной продукции. То есть вроде бы это нормальный лабораторный метод. Но «аттестованный» не означает «никогда не ошибается». У анализа есть чувствительность, специфичность, порог обнаружения и особенности пробоподготовки. И здесь нужно бы знать конкретную вещь: как часто именно этот метод даёт ложноположительный результаты на подобных продуктах? Но таких данных нет. Мне не удалось найти независимые опубликованные данные, по которым можно было бы нормально оценить частоту ложноположительных результатов К961 именно на твороге. Есть ещё одна важная деталь. В разработке метода участвовала компания «ХЕМА», она же производит наборы для анализа и выступает за контроль трансглутаминазы. Коммерческий интерес здесь есть: компания продаёт тест, которым это вещество ищут. 😏 Сам по себе этот факт качество метода, конечно, не отменяет. Но и не подтверждает. Хочется, чтобы заявления производителя теста о его специфичности были подтверждёны независимыми данными. Есть еще одна новость. Летом 2026 года ФНЦ пищевых систем им. Горбатова сообщил о новой методике определения микробной трансглутаминазы с помощью масс-спектрометрии: там ищут характерные фрагменты самого микробного фермента. Разработчики написали, что прежние подходы не позволяли достаточно надёжно отличать добавленную микробную трансглутаминазу от собственной тканевой в мясных продуктах. «ХЕМА» ответила, что к её ИФА-методу это не относится и их антитела эти формы различают. Но кто же прав? Пока непонятно. Прямого независимого сравнения двух методов на одной серии образцов, которое разрешило бы спор, на данный момент не существует. И важный момент: речь здесь о мясе. Новую масс-спектрометрическую методику нельзя переносить на творог — для молочного продукта нужна отдельная валидация. Поэтому с «Селом Зелёным» сейчас можно сказать только так: по опубликованным данным, в одном образце лаборатория получила положительный результат. Производитель говорит, что фермент не использует. Другие образцы дали отрицательный результат. А ту самую «подозрительную» пробу другим независимым способом не перепроверили. Значит, уверенно написать ни «производитель точно добавлял мясной клей», ни «лаборатория точно ошиблась» сейчас нельзя.

«Мясной клей» нашли в твороге. Это опасно? #читатели_пишут «Елена, расскажите, пожалуйста, про “мясной клей”. Его обнаружили в твороге “Село Зелёное”. Насколько он реально вреден?» Оь этом уже как-то было, но повторение, как говорится. 😅 То самое вещество, которое в новостях называют «мясным клеем», — это фермент, а именно микробная трансглутаминаза, или mTG. «Мясной клей» звучит, конечно, эффектнее. Наверное, поэтому данное словосочетание любят СМИ.😁 Но трансглутаминазы — не какая-то искусственно придуманная штука. Это семейство природных ферментов, и свои трансглутаминазы есть даже у нас. В пищевой промышленности используют микробную трансглутаминазу, которую получают с помощью микроорганизмов. Она создаёт дополнительные связи между белками — отсюда и прозвище «мясной клей». С этим разобрались. А дальше нужно разделить две вещи: можно ли вообще использовать микробную трансглутаминазу в таком продукте? И доказано ли, что она опасна для человека? Речь, кстати, не о том, что «мясной клей нашли во всей линейке "Села Зелёного"». Микробную трансглутаминазу обнаружили в одном исследованном образце 5%-ного творога. Производитель результат оспаривает и говорит, что фермент не использует, тем более, что в других партиях его не нашли. Но это уже не первый такой результат у бренда: в официальных материалах проверок за 2024 год mTG тоже указывали в 5%-ном твороге «Село Зелёное». Так что вопросов к производителю больше, чем к самой микробной трансглутаминазе. Итак, микробная трансглютаминаза — это фермент, который создаёт связи между белками и за счёт этого может менять текстуру и структуру продукта. Никакого клея в привычном смысле в еду не наливают. Да и работает этот фермент не только с мясом. В ЕАЭС микробная трансглутаминаза не входит в перечень разрешённых ферментных препаратов. Если подтвердится, что её использовали при производстве — это будет нарушение. Если нельзя, то нельзя.

Но «нельзя» и «опасно» — разные вещи.

Сразу поясню, что препараты с mTG бывают разными: они могут отличаться микроорганизмом и штаммом, с помощью которого получают фермент, способом производства и очистки, активностью и составом самого препарата. Поэтому регуляторы оценивают не абстрактную «mTG вообще», а конкретный ферментный препарат и конкретные условия его использования. Так вот в 2026 году EFSA оценило конкретную микробную трансглутаминазу для ряда применений, в том числе в молочных продуктах, и не нашло оснований считать её опасной при заявленных условиях использования. Что касается США, то там несколько препаратов микробной трансглутаминазы имеют статус GRAS. Этот статус означает, что применение вещества считается общепризнанно безопасным при заявленных условиях использования. При этом говорить «это просто белок и совершенно безопасно при любых обстоятельствах» будет слишком смело. Например, есть гипотеза, что mTG способна изменять белки глютена, что гипотетически может приводить к усилению иммунного ответа. Лабораторные данные для этой гипотезы есть. Но связи «люди едят mTG → из-за неё развивается целиакия» исследования не обнаружили. Да и в экспериментах обработка глютена mTG далеко не всегда усиливала его иммунореактивность. И ещё один нюанс. Сам факт, что mTG обнаружили в твороге, ещё не говорит, что фермент там сидел и активничал))) Чаще всего фермент делает свое дело во время производства, то есть создает дополнительные связи между белками. Но потом из-за нагрева или других условий он теряет активность. Делаем выводы сами. Теперь самое важное. Если вы купили творог, в котором предположительно был обнаружен «мясной клей», оснований ждать от продукта чего-то плохого нет. Но если в продукте находят технологический фермент, который у нас применять нельзя, вопрос «откуда он там взялся?» совершенно нормальный. Поэтому к конкретному творогу вопрос есть. Но из этого нельзя сделать вывод, что «нас травят смертельным мясным клеем».

#читатели_пишут

«Откуда руккола накапливает нитраты? А если она растёт на своей грядке — в ней тоже будут нитраты?»

Будут)) У бедных нитратов подмоченная репутация. Мы привыкли слышать это слово рядом с удобрениями и страшилками про «напичкали химией». Поэтому кажется, что хорошая фермерская руккола, а уж тем более своя с грядки, должна быть уж точно без этих товарищей. Только нитрат для растения — не какая-то вредная примесь, а один из основных источников азота. А без азота далеко не уедешь: из него растение строит белки, хлорофилл и новые ткани. Но если нитрата поступает больше, чем растение успевает переработать, часть остаётся в тканях. А руккола это делать умеет отлично: она относится к овощам, которые могут накапливать особенно много нитратов. И своя грядка здесь ничего принципиально не меняет. Нитрат в почве появляется не только после минеральных удобрений. Азот из навоза, компоста и растительных остатков микроорганизмы тоже постепенно переводят в формы, которые растение может усвоить. Поэтому «фермерская» не означает «без нитратов». Гораздо сильнее на количество нитратов влияют само растение, доступный азот, свет и сезон. Со светом особенно интересно. Чтобы переработать нитрат, растению нужна энергия фотосинтеза. Поэтому при хорошем азотном питании и недостатке света нитрат может поступать быстрее, чем растение успевает его использовать. Отсюда, например, более высокие значения у листовой зелени в тёмный холодный сезон. Теперь самое интересное: а нам эти нитраты вредны или полезны? Тут у нитрата развилка. Часть съеденного нитрата бактерии во рту превращают в нитрит. Из него в организме может образовываться оксид азота — молекула, которая помогает сосудам расширяться и участвует в регуляции кровотока. В исследованиях пищевой нитрат действительно может немного снижать артериальное давление. О как! Но у нитрита есть и другая сторона. При определённых условиях из него могут образовываться N-нитрозосоединения, среди которых есть канцерогенные. Вот отсюда и выросла страшилка: «нитраты вызывают рак». Только химия гораздо сложнее. Имеет значение не одно слово «нитрат», а сколько его поступило, откуда и что находится рядом. В овощах есть витамин C, полифенолы и другие соединения, которые мешают образованию N-нитрозосоединений. И данные по овощам не подтверждают простую схему «чем больше в них нитрата, тем выше риск рака». Поэтому нельзя взять данные про нитраты в загрязнённой питьевой воде или нитриты в другой пищевой среде и автоматически перенести их на салат с рукколой. Есть ещё цифра, которая отлично умеет пугать. Для нитрата установлен допустимый уровень ежедневного потребления — 3,7 мг на килограмм массы тела. Очень нитратная порция рукколы действительно может этот ориентир превысить. Но это не черта, после которой салат внезапно становится ядом. Этот показатель рассчитан для регулярного ежедневного поступления в течение всей жизни. Европейская оценка рисков отдельно отмечает: эпизодическое превышение за счёт овощей само по себе не повод от них отказываться, а польза овощей перевешивает потенциальный риск от содержащихся в них нитратов. Так что искать «рукколу без химии» бессмысленно. Без азотной химии у нас вообще не получилось бы рукколы. 😁 Если вы сами выращиваете эту зеленушку, то тут всё просто: не перекармливать зелень азотом и не считать навоз волшебным способом выращивать «без нитратов». А в магазине слова «фермерская», «эко» и «органическая» не позволят понять, сколько нитратов именно в этом пучке. Так что руккола с нитратами — нормальная руккола. 🥗

Руккола «для поджелудочной»: есть побольше? #читатели_пишут

Слышала, что руккола для поджелудочной полезна. Ем её в больших количествах, а после недавних статей задумалась: может тоже больше, не значит лучше?

С рукколой получилась знакомая история: исследование было, а вывод по дороге к нам оброс всякими домыслами. Руккола — родственница брокколи, редиса и капусты. В ней есть глюкозинолаты — вещества из защитной системы растения. И тут есть кое-что интересное. Пока лист целый, глюкозинолаты и ферменты, которые могут их расщепить, находятся в клетках раздельно. Начинаем рукколу резать или жевать — клетки повреждаются, всё это дело встречается, и образуются новые соединения, в том числе изотиоцианаты. С этими веществами в том числе связан характерный вкус рукколы: острота, горчинка и тот самый горчично-редисочный аромат. А еще эти соединения действительно активно изучают — у них находятся разные биологические эффекты в лабораторных экспериментах. Но «вещество интересно учёным» ещё не означает «руккола полезна для конкретного органа». Есть работы, где смотрели показатели, связанные с диабетом и поджелудочной железой. Звучит многообещающе — пока не откроешь методы. Например, в одном свежем исследовании диабет специально вызывали у крыс. И давали им не листья рукколы, а концентрированные фракции экстракта. Потом смотрели, что происходит с островками поджелудочной. То есть по дороге к фразе «руккола полезна для поджелудочной» потерялись сразу несколько уточнений: крысы, экспериментальный диабет, островки поджелудочной и концентрированный экстракт. А это совсем не то же самое, что съесть миску салата. Данных на людях, что обычная руккола улучшает работу поджелудочной, нет. И тем более нет оснований считать её способом лечения. Поэтому специально увеличивать порцию «для поджелудочной» смысла тоже нет.

А если руккола просто очень нравится и её хочется есть много?

У неё есть одна особенность: руккола умеет накапливать довольно много нитратов. Но из этого не следует, что её надо бояться. Нитраты из овощей — обычная часть рациона, и сами овощи из-за них ограничивать не рекомендуют. Если время от времени съедается большая миска рукколы — это не повод переживать. А вот если каждый день уходит буквально пачка за пачкой, я бы просто чередовала её с другой зеленью. Лечебной дозы у рукколы всё равно нет, и делать один листовой овощ главной зеленью в рационе попросту незачем. Сегодня руккола, завтра шпинат, петрушка, ромен, кинза. Разнообразие! 👍 Так что ответ простой: руккола нравится — ешьте спокойно. Есть её побольше специально ради поджелудочной не нужно.

#читатели_пишут «После квашения огурцов рассол часто советуют вскипятить, снова залить в банки и закрыть на зиму. Но бактерии же от нагрева погибнут? Получается, вся польза ферментации обнуляется?» Сперва про слово «полезные». Для самого процесса ферментации эти бактерии совершенно точно полезны. Молочнокислые микроорганизмы перерабатывают углеводы и образуют органические кислоты. Меняются вкус, аромат, кислотность — и свежий огурец превращается в квашеный. А вот полезны ли они лично нам — вопрос отдельный. Ферментированный продукт и пробиотик — не одно и то же. Чтобы назвать микроорганизмы пробиотиками, мало просто обнаружить их живыми в еде. Нужны конкретные изученные штаммы, их достаточное количество и доказанная польза для здоровья. А в домашней банке мы не знаем, какие именно там микроорганизмы и сколько их останется к моменту, когда мы откроем огурцы. Теперь про кипячение. Если после ферментации огурцы проходят полноценную тепловую обработку при консервировании, рассчитывать на живые культуры уже не стоит. Но тут бактерии свою работу уже сделали: кислоты образовались, вкус и аромат изменились. А схема «бактерии погибли — вся польза исчезла» слишком простая. Но здесь есть ещё один важный момент. Вскипятить только рассол и залить им огурцы — не то же самое, что обработать наполненные банки. Заливая огурцы горячим рассолом нельзя ни уверенно сказать, что все бактерии в них погибнут, ни считать такую банку априори безопасной для хранения при комнатной температуре. Поэтому способ хранения лучше выбирать не по принципу «как спасти бактерии», а по тому, чего мы хотим от огурцов. — Если нужен именно ферментированный продукт, после квашения убираем его в холодильник. Для таких огурцов есть проверенные рекомендации по хранению в холоде в течение нескольких месяцев. — Если задача — поставить банки в шкаф на зиму, важнее не сохранить микроорганизмы, а безопасно законсервировать продукт. И здесь нужен проверенный рецепт целиком: сколько соли, какой состав рассола и какая обработка нужна уже наполненным банкам. С новым рассолом та же история. В некоторых рецептах его действительно меняют, но это не просто свежая солёная вода. Там задан конкретный состав и дальнейшая обработка банок. Для дома можно просто: небольшую партию оставить ферментированной и хранить в холодильнике — ради вкуса, текстуры и возможной пользы бактерий. А то, что должно пережить зиму в шкафу, консервировать по проверенной технологии.

Про выпадение волос. #читатели_пишут

Пошла к врачу с жалобой на выпадение волос, так она мне назначила анализов на новый лист и прописала несколько БАД. Что-то я сомневаюсь, что все это действительно нужно.

Начнем, как обычно, от печки . Потеря 100–150 волос в день — норма. Но если на расческе и в водостоке их стало заметно больше, возможно, это диффузная алопеция. Так называют равномерное поредение волос по всей голове без образования залысин. Она бывает двух видов: анагеновая и телогеновая. Чаше всего мы сталкиваемся с телогеновой алопецией, которая обрушивается внезапно. Волосы из стадии активного роста (анагена) резко переходят в стадию покоя (телоген). В норме в этой фазе находится около 10% волос, а при телогеновом сбое — до 30%. Волосы, ушедшие в фазу покоя, остаются на голове еще 2–3 месяца, а затем начинают массово выпадать. Именно поэтому волосопад начинается не сразу, а через пару месяцев после негативного события. Основные причины телогенового выпадения: 🔸Нарушения работы щитовидной железы 🔸Послеродовой период или отмена гормональных препаратов 🔸Перенесенные инфекции с высокой температурой Тяжелые операции, острый или хронический стресс 🔸Дефицит железа и белка, жесткие диеты и быстрая потеря веса. Как только устраняется причина, объем волос постепенно восстанавливается. Чтобы найти этот триггер, обычно докмед врач рекомендует базовые анализы: 1️⃣ Общий анализ крови (контроль гемоглобина) 2️⃣ Ферритин и сывороточное железо 3️⃣ ТТГ То есть самое первое, что необходимо, это найти причину, а потом вместе с врачом избавиться от нее. Второе — наружный уход, чтобы поддержать луковицы в процессе лечения. Из личного опыта: мне в своё время помогла линейка Vichy Dercos Aminexil. В её основе — молекула аминексила, которая не дает уплотняться коллагену вокруг корня волоса и помогает ему держаться в коже. Я выбирала средство по ситуации: ▫️Ампулы Intensive 5 использовала при реактивном волосопаде, который случился у меня на фоне стресса. ▫️Сыворотку R.E.G.E.N. подключала позже, когда нужно было не просто затормозить выпадение, а стимулировать рост новых волос. Рассказывайте, случался ли с вами "волосопад" и что вам помогло?

Как понять, сколько соды и разрыхлителя нужно? А еще же меня спросили: «А сколько всё-таки класть соды и разрыхлителя, чтобы кекс был вау?» Поэтому давайте закончим с содовой темой и перейдем к другим)) Если печёте по хорошему проверенному рецепту — считать ничего не нужно. Автор уже сделал эту работу за вас. Расчёты начинаются, когда мы сами собираем рецепт или его меняем. И тут неплохо бы разделить две задачи: тесту нужен газ для подъёма, а соде ещё нужна кислота, с которой она будет работать. С разрыхлителем проще. Пекари часто считают его относительно муки. Для кексов это обычно около 5%. То есть на 200 г муки может понадобиться 10 г разрыхлителя. Но это лишь ориентир, а не железное правило. И больше — не значит лучше. В одном эксперименте с фунтовым кексом его объём сначала рос вместе с количеством разрыхлителя, а затем начал оседать. Дело в том, что избыток газа не помогает, а мешает: он должен оставаться внутри пор до тех пор, пока структура кекса полностью не запечётся и не зафиксируется. Если газа слишком много, пузырьки лопаются, и выпечка опадает. Поэтому «ещё пол-ложечки для надёжности» — не очень надёжная стратегия. С содой всё хитрее. В профессиональных формулах кексов встречается цифры 0,5–1% от массы муки: при 200 г муки это примерно 1–2 г. Но у соды должна быть работа — кислота, с которой она прореагирует. Поэтому удобной таблицы «стакан кефира = столько-то соды» нет. Кефир, йогурт, сметана, фруктовые пюре и какао отличаются по кислотности и по тому, сколько соды реально смогут нейтрализовать. Но на кухне достаточно понимать принцип: если в рецепте есть сода, у неё должна быть кислая пара. А если одной содой нужный подъём не получить без её избытка, добавляют разрыхлитель, а не ещё горку соды. Сода реагирует с кислотой и заодно меняет среду теста, поэтому может влиять на вкус, цвет, подрумянивание и текстуру. Разрыхлитель даёт дополнительный подъём. Хороший пример — какао. Натуральное и алкализованное отличаются по кислотности. Поэтому заменить одно другим в рецепте с содой — значит поменять не только вкус и цвет, но и то, как будет работать сода. Если кекс имеет мыльный или щелочной привкус или сильно потемнел — проверяем количество соды и хватает ли для неё кислоты. Кекс сперва сильно поднялся и заимел покрупные поры, а потом просел — среди возможных причин смотрим на количество разрыхлителей, возможно с ними перебор. Получился низким — это ещё не значит «мало разрыхлителя», может быть проблема в сроке годности пекарского порошка, размере формы или капризах духовки. В общем, «вау-кекс» — это не максимум пузырьков. Это столько газа, сколько тесто успело нормально удержать, и без всякого намёка на мыльный привкус.

Низкая медь в анализе — что это вообще значит? Или продолжение сериала #расшифровщик_анализов Смотрите, какой интересный скрин я принесла. Низкой меди здесь приписали сразу много талантов: повышать ЛПНП и общий холестерин, ухудшать чувствительность к инсулину, тянуть за собой железо и добавлять седины. А сам анализ назвали одним из самых недооценённых. Но вся конструкция начинает шататься уже на первом шаге: низкая медь в крови и дефицит меди в организме — это не одно и то же. Обычно смотрят медь в сыворотке и церулоплазмин — белок, с которым связана большая часть циркулирующей меди. Но одного прекрасного анализа, который сдал — и сразу всё понял, попросту нет. Есть куча факторов, при которых церулоплазмин и сывороточная медь повышаются. Например, при воспалении, инфекции, беременности и под действием эстрогенов. Есть и совсем наглядный парадокс. При болезни Вильсона медь патологически накапливается в тканях, а общая медь в сыворотке при этом может быть снижена. Упс. То есть низкая цифра в бланке с результатами вовсе не отвечает на вопрос: «У меня в организме мало меди или норм?» А вот связь дефицита меди с цинком вполне реальная. Если долго принимать высокие дозы цинка, он может мешать усвоению меди. Под действием цинка в клетках кишечника становится больше металлотионина — белка, который связывает медь и мешает ей попасть в кровь. Но здесь ключевые слова «высокие дозы» и «долго». Формула «цинк просаживает медь» звучит так, будто любая банка цинка автоматически создаёт новый дефицит. А это не так. Если дефицит меди действительно развился, среди возможных последствий можно назвать анемию, снижение нейтрофилов и неврологические нарушения. На скрине написано: медь — «кофактор усвоения железа», значит, мало меди → мало железа. Связь тут действительно есть, но она устроена гораздо сложнее. Медь нужна для работы белков, которые помогают железу нормально перемещаться и использоваться для кроветворения. Поэтому при выраженном дефиците меди проблема может быть не в том, что железа мало, а в том, что организм плохо его использует. Из-за этого анемия при дефиците меди может быть совсем не похожей на железодефицит. И поэтому препараты железа проблему не решат, ведь она кроется в другом. Но при любой анемии вовсе не обязательно сразу бежать сдавать анализ на медь. Для этого нужна соответствующая картина и факторы риска, например, длительный приём больших доз цинка. С остальными стрелочками на скрине доказательность уже гораздо слабее. Нарушения липидного обмена при выраженном дефиците меди описаны, но простой цепочки «медь снизилась → ЛПНП вырос» у людей нет. С чувствительностью к инсулину определённости ещё меньше. Связи меди с обменом глюкозы изучают, но результаты у людей крайне неоднородные. Поэтому причинную стрелку «мало меди → инсулинорезистентность» пока рисовать слишком рано. С сединой похожая история. Медь участвует в образовании меланина, а у людей с преждевременным поседением в некоторых исследованиях действительно находили более низкие уровни меди. Но это ещё не значит, что именно недостаток меди заставил волосы седеть. И тем более не значит, что добавка меди вернёт цвет. Преждевременное поседение — многофакторная история, и генетика там играет большую роль. В общем, как обычно это бывает: нахватались информации по верхам и слепили это в большую кучу. А люди-то верят!

В конце июля я запустила закрытый клуб «Еда без мракобесия | Практика». Да, не еше одна теория, а практика. Потому что мы и так знаем, что овощи полезны, да и рыбу хорошо бы есть. А потом вечером открываешь холодильник и думаешь: Хорошо. И что мне сейчас со всеми этими знаниями делать? Вот этим мы в клубе и занимаемся. Маленькими шагами меняем пищевые привычки и облегчаем быт. А 24 августа у нас начинается новый сезон. И там мы доберёмся до очень важных вопросов. ❓Сколько мне вообще положить на тарелкую? ❓Какие овощи я действительно буду есть, а не покупать с лучшими намерениями? ❓Как добавить белковую часть в свою обычную еду, не перестраивая ради неё весь рацион? ❓Как найти рыбу, которую я буду покупать и готовить снова и снова — с учётом цены, запаха, костей и вечного «я её опять пересушила»? ❓И почему вечером бывает: «Я вроде поела, но всё равно хочется ещё» — и почему за этой фразой могут стоять совершенно разные вещи. Перед стартом нового сезона я ненадолго открою вход в клуб ещё раз. Если хотите попасть в клуб — или собирались ещё в июле, но не успели, — приходите пока в канал предзаписи: https://t.me/+bnV12TEQUk03NjM6 Там завтра напишу все подробности.