ЛФК.РУ

Немного пробегусь по теме тейпирования Это относится к альтернативной медицине (альтернативаааа 🤘🏼🤘🏼🤘🏼), потому что не имеет под собой достаточных научных обоснований, но кого это останавливало?!😈 Есть сторонники, кто использует тейпы, и есть те, кто считает это не более чем плацебо Я думаю, что все недопонимания возникают в следствие того, что создатели тейпов изначально предписывали им свойства, которыми их продукт не обладал (маркетинг мать его..), в свою очередь, разумеется нашлись те, кто опроверг их утверждения Правда как всегда, на мой взгляд, где-то посередине. Основная функция тейпов это фиксация сегмента без ограничения подвижности. Важно понимать куда и как клеить, при этом, тейпирование не будет являться основным, а лишь вспомогательным мероприятием при избавлении от той или иной дисфункции, и имеет ограниченный спектр применения Что касается меня, последнее время я часто применяю Dynamic tape, его отличает более плотная структура, по сравнению с обычными тейпами и, соответственно, более сильная фиксация П.С. если вы обнаружили на себе гематому, сделайте сетку из тейпов (как на картинке) и она сойдёт гораздо быстрее 😎

Прикладывать ли холод к травме? Это распространенная практика, которая имеет свои преимущества и недостатки. Рассмотрим аргументы «за» и «против». Аргументы «за»: 1. Снижение отека 2. Обезболивание 3. Снижение воспаления 4. Ускорение восстановления Применение холода к травме может быть полезным в первые часы после повреждения, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и правильно использовать технику Аргументы «против»: 1. Длительное применение холода может привести к переохлаждению тканей 2. Холод может вызывать спазмы мышц 3. У людей с определенными заболеваниями (например, нарушениями кровообращения) использование холода может быть противопоказано И самое интересное 👇🏼 4. Многие противники применения холода аргументируют это тем, что холод снижает воспаление, тем самым замедляя процессы восстановления. В доказательство приводится исследование на крысах, проведённое в 2011 году Но, люди не крысы, за редким исключением 😏 и, пока сторонников применения холода сейчас значительно больше

Про бег от человека который вписался в свой первый марафон и по базовым настройкам не любит бегать 1. Начинал на максимально низком темпе, уровня «пенсия близко». В самом начале важно не форсировать нагрузку, чтобы не травмироваться физически или морально 🙃 2. Также это касается дистанций, начинал с минимальных. Это было немного спонтанно, пробежал около 3х км и подумал, что смогу ещё, в итоге пробежал 5 3. Музыка. Специально подбирал плейлист, чтобы быть в ожидании «я сейчас буду слушать что-то классное». Бегал под разное, самый кайф под размеренную музыку, она помогает держать темп 4. Более длинные дистанции - 10,15,20 и тд км бегал уже без музыки, хотелось побыть наедине с собой. Вообще бег это отличный способ, чтобы отвлечься от телефона и уйти в свои мысли 5. Где-то давно читал, что бегать полезно для умственной деятельности. На мой взгляд это так, умные мысли действительно посещают 6. Первые 3-5 км самые сложные, иногда даже хочется на них закончить, потом вкатываешься и становится легче 7. В начале пути важно научиться получать удовольствие от процесса, я бегал по желанию, и оно само возникает даже после того как существенно увеличил объёмы. Аппетит приходит во время еды 8. Мой личный пунктик - общая выносливость, которую я хотел прокачать, и вот, возник повод. Залетал к другу на группу по боксу, чувствовал себя отлично, немного просел только на отработке специфики, но это норм: хочешь долго бегать - бегай, хочешь боксировать и не уставать - боксируй 9. Ещё один важный момент - себя нужно поощрять, например шмоточками для занятий, или «сегодня пробегу, завтра буду отдыхать» 10. Самое страшное - бег вызывает привыкание, а преодоление - эйфорию. Видимо это какие функции нашего организма, которые когда-то очень помогали нашим предкам Это для тех, нескольких человек, которых я заразил бегом 😁 и для тех, кто только начинает свой путь в спорте, фитнесе или кому предстоит долгая реабилитация Возможно вы что-то возьмёте для себя из моего опыта. Помните, что самое сложное это пункт номер 6

PNF — проприоцептивно-нейромышечная фасилитация Расшифруем: проприорецепторы — это «датчики», информирующие мозг о положении тела в пространстве. Фасилитация — это облегчение движения. В чём суть метода Идея автора PNF, доктора Германа Кабата, в том, что у каждого человека есть нереализованный потенциал движения. Терапевт стимулирует проприоцепцию, чтобы получить ответ от нервной системы в виде адекватной работы мышц. Кому это нужно Всем, кто хочет восстановить движения. PNF пригодится и спортсмену после травмы, и пациенту после инсульта. Главное, чтобы человек мог понимать команды терапевта и выполнять их. Как это работает Допустим, пациенту нужно открутить крышку на бутылке. Пальцы не справляются — тогда мы подключаем кисти, сгибаем руки и спину, ставим ноги шире. Мы используем всё тело, чтобы пальцы открутили крышку. Чем хорош Спросите любого физиотерапевта, который применяет PNF, и он подтвердит — метод работает. Двенадцать принципов, десять техник, надёжная система диагностики

Боль в области подколенной связки связана с повреждением самой связки, либо с ограничением разгибания колена В видео я показал 2 динамических упражнения для устранения данного недуга, часто их бывает достаточно

При травме медиальной коллатеральной связки (MCL) основной задачей будет восстановить функцию квадрицепса 🦵 Поскольку приседания и сплит приседания наверняка будут болезненными на первом этапе, стоит начать с первых двух упражнений в видео, лучше выполнять в статике, удерживая по 30-45 сек Далее можно перейти к сплит приседаниям, в начале можно выполнять с резиной как показано в видео, это позволит мобилизовать колено и снизить нагрузку с MCL Затем, для закрепления результата, очень желательно перейти к классическим сплит приседаниям, зашагиваниям, приседаниям, ягодичному мосту и тд, в общем ко всему тому, что большинство так не любит ☺️

Пателлярная тендинопатия часто возникает у людей, активно занимающихся спортом Поэтому, если у тебя заболело там где я показал, значит тебе стоит пересмотреть программу тренировок 😏 В видео я продемонстрировал варианты упражнений для решения данной проблемы Желательно выполнять их 1-3 раза в день по 45 сек, 2-3 сета, ориентируясь на ощущения Все упражнения выполняются в статике, чтобы снизить чрезмерную нагрузку с сустава. Но☝🏽 это лишь первый этап, далее, для закрепления результата нужно перейти к динамическим упражнениям и качаться, качаться, качаться 🏋️‍♂️

Сейчас будет небольшой гайд, состоящий из 3х видео по болям в колене с разной локализацией👇🏼

К слову, это касается всех мышц 🌚 почему выбрал квадрицепс? Потому что, на мой взгляд, так проще для понимания, и сейчас основная тема моего повествования это колени, в нормальном функционировании которых, квадрицепс играет одну из ключевых ролей

Упражненьки 🥰 Некоторые вариации были для «продвинутого уровня», потому что, повторюсь, Алексей в хорошей физ форме, и, во время выполнения не возникает боль/дискомфорт (Если вдруг они есть, допустимы болевые ощущения на 1-2 балла из 10)

Скоро скину упражнения, вообще, восстановление длится как правило 4-6 недель Есть протокол Фредериксона, в целом неплохой, но он был написан ещё до последних исследований, поэтому в нём есть сомнительные вещи… Мой дружище - товарищ подготовленный, поэтому, думаю в месяц мы уложимся точно 🏃🏻‍♂️‍➡️

Также Алексей Юрич признался, что летом практически не качал ноги, ибо было много нагрузки в виде бега и велосипеда. Какой вывод можно сделать? Силовые нужны, особенно в 2х случаях: если вы ведёте малоподвижный образ жизни или наоборот, очень активный

Основной симптом - боль с внешней стороны колена, также Лёша сказал, что на травмированной ноге стоять проще - это нормально, синдром возник из-за «оверюза» тканей, т.е. поражённая конечность отрабатывала больше и была более опорной

Завал стопы не очень хорошо видно, но он есть 🙃 При данной патологии это естественно, в беге это проявляется завалом колена вовнутрь, потому что данный синдром характеризуется слабостью или некорректной работой мышц абдукторов (ягодичная группа, квадрик) - именно на них будет нацелено основное направление работы. Но начать я решил со стопы, потому что она первична. В процессе мы будем собирать цепь: голеностоп - тбс - стабильное колено

Алексей глаголит о своей хвори

Этим недугом начал страдать мой друг, поэтому разбор будет более подробный👇🏼

#лфк_itbend

Прогрессия для Копенгагенской планки☝🏼от простого к сложному Упражнение получило свое название благодаря исследованию, проведённому в Дании, и показало, что оно помогает предотвратить получение травмы приводящих мышц. Ещё оно существенно снизило количество травм колена, на какой-то высокий процент.. Там ещё футболисты фигурировали, вроде бы на них и проводили исследование, которое я не хочу искать 🫠

Уровень 1: сжать мяч изо всех сил, 3х20-30сек Уровень 2: боковая планка, дойти до минуты удержания Уровень 3: планка на согнутой ноге Уровень 4: планка на прямой ноге, 1 мин Уровень 5: медленные, контролируемые подъёмы, 10-12 повторений

На видео вариант выполнения упражнения уровня «хард», когда жизнь скучна и однообразна, и позарез нужны стабильные коленки🏃🏻‍♂️‍➡️