Шпингалеты лопнули | Как стать лучше?

5 ноября 2023 года войдет в историю моей жизни фразой «Ого, да у тебя бока!» В детстве я весил так мало, что в военкомате меня сразу списали, даже не планировали откармливать. Потом зал, гейнер, фастфуд, пандемия – и вот я уже нормальный 191-сантиметровый щекастый хряк. Правда, до 100 кг не доходил ни разу, да и боков никогда не было. И тут появились! Впрочем, ничего удивительного. Этой осенью я стал самым настоящим РАБОМ еды. Ни один ночной турнир UFC не обходился без пачки чипсов/семечек/другой дряни. Завтрак из мака – 1-2 раза в неделю. Крылья из KFC – через день. Параллельно – походы во всякие рестики. Разумеется, с бухлишком! Причем самый тревожный, красный флаг для меня такой: если я еду в ресторан и заранее выбираю, что закажу, значит, всё совсем грустненько. Считаю, абсурдно думать о хавке, если ты не за столом. Но я увлеченно ГРЕШИЛ. *** Закончилось всё тем, что я уже не мог уснуть, не пожрав. Да и смотреть сериалы без хрючева больше не получалось. Конечно, я не забивал на зал и кардио, но моя великая стратегия (много жрать и много сжигать) очевидно дала сбой. После появления боков я перешел на лайтовое интервальное голодание – 8 часов едим, 16 часов не едим, только пьем водичку. Мой интервал запускался в 13-14, а закрывался в 21-22. И поначалу было УЖАСНО печально на душе. Никакой ночной еды! Никаких лимонадов! Никаких утренних булок. Знаю, у многих в первую неделю случаются срывы, но Ульяна поддержала меня в голодании, поэтому мы на ультраволевых протерпели первые 10 дней. А дальше началась магия: я перестал упарываться по еде. Исчезла идиотская привычка делать любое дело, что-то жуя. Зато начал пить много водички. Сейчас мне нужно примерно столько еды, сколько и обычному человеку, а не обжоре. Более того, раньше в голодном состоянии я был просто неадекватен, а сейчас даже что-то соображаю и не бешусь. 5 кг лихо ушли (вешу как в 2019-м), бока тоже чао. Плюс улучшилось состояние кожи, которая максимально охреневала от всякой дряни. 8/16 все еще стараюсь соблюдать, но если интервал увеличивается до 10/14, ничего страшного – я уже и так не закидываю в себя всё, что вижу. Мораль такая: приятно иметь рядом человека, который скажет про бока. К бокам в 30 лет я пока не готов!

Забрал вот такую, протестировал, годненько. https://ozon.ru/t/GLZGqMj – здесь есть полезная таблица, по которой я и выбирал резинку чисто под себя. Угадал!

По-моему, уже рассказывал, что моя мечта – нечто компактное, но позволяющее качать что угодно и где угодно. В детстве обожал всякие кистевые эспандеры, но глобально это чушь. И тут убедил себя поверить в резинки… Зашел на Ozon, почитал отзывы. «Слабенькая», «Опытным будет слишком легко», «Воняет резиной» – и всё в таком духе. А я же солидный атлет, мне нужна экстремальная нагрузка! И туь нашел блестящий лот. 1200₽, все пишут, как им тяжело, какая мощная резинка, как же она тащит… Заказал, получил. Ну…Что могу сказать? • Запаха нет, ура. • Ширина 8 сантиметров – дофига, держать конкретно неудобно. • Компактности нет даже близко, занимает реально кучу места. • Мне с моей подготовкой тяжеловато ее разгибать. • По ощущениям она подходит только тем, кто начинает подтягиваться и совсем не умеет этого делать. Ну, либо тем, у кого дома есть шведская стенка – туда можно цеплять резинку и делать практически что угодно. *** Короче, первый заход мимо. Теперь заказал с шириной 3 см – верю, что не будет совсем изи.

А дольше? А дольше мне не платят!

Теперь я знаю, с каким оправданием уходить с кардио после 36-й минуты. Правда, мне и за 36 не платят.

Веселый текст о самых подкачанных футболистах: https://kick-or-die.ru/2023/09/moshhnaya-biczuha-stalnoj-press-i-kamennye-ikry-sobiraem-futbolista-s-idealnoj-fizicheskoj-formoj/ И сразу же – обратная диета Роберта Левандовского: https://kick-or-die.ru/2023/09/kak-pitaetsya-robert-levandovskij-u-nego-osobaya-sistema-pitaniya-i-dieta/

Знали, что есть такая дисциплина? А она есть. Взять и поднять полтонны на 7-8 см от стойки. Зачем? Не знаю. Выглядмт странновато.

Похоже, так выглядит самая неуниверсальная методика по скидыванию веса. • Быть экс-наркоманом. • Считать калории+БЖУ. • Заниматься спортом каждый день, иногда два раза в день. • Иметь неплохую генетику. Жестко! Но тема, похоже, рабочая.

Это упражнение на пресс реально делает разницу. Жалею, что узнал о нем так поздно Скручивания – самое простое упражнение, которое можно делать на пресс. Именно его примитивность и мешает правильной технике: кажется, что все элементарно, ведь мы сотни раз скручивались даже на уроках физкультуры. Понятно, что можно брать количеством, да и травмы светят далеко не всем. Но все равно возникает разумный вопрос: как делать скручивания с максимальной эффективностью? Ответ я нашел на канале Ярослава Брина, а потом протестировал в зале – ощущения опишу чуть ниже. Секрет идеальных скручиваний 1. Главная задача и суть – не давать корпусу подниматься за счет других мышц. Пресс должен включаться максимально, упражнение получается практически изолированным. 2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, поднимаем под прямым углом и скрещиваем. Это позволит выключить квадрицепсы. Выглядеть всё должно вот так: 3. Теперь делаем само скручивание. Поясницу не отрываем. Руки держим перед собой или кладем крест-накрест на грудь. Очень важно не держать ладони за головой, иначе они невольно тянут шею и помогут подниматься – это читинг. Сам подъем корпуса – на 30 градусов. То есть спина и пол образуют именно такой угол. 4. Идеальный сет – 3-4 раза по 20 скручиваний с паузами в 1,5-2 минуты. Чаще чем два раза в неделю делать бессмысленно. Упражнение кажется крайне простым. Мы точно ничего не упустили? Абсолютно точно. Здесь не больше нюансов (положение ног и рук, прижатая поясница, дыхание), чем в том же жиме лежа, но никому не приходит в голову называть жим слишком простым. Проверил эти скручивания в зале уже несколько раз – пресс ощущаешь действительно мощно. Нет дикой амплитуды, нет подтягиваний за шею, зато есть четкая работа, когда понимаешь, что под слоем жирка напрягаются и вкалывают мышцы. Профессиональный тренер тоже подтвердил, что такие скручивания – самые оптимальные. Ну, и как всегда завидую дрищам. Если нет живота, то уже через 10-12 тренировок заметите, как пресс становится рельефным, а не болезненно плоским.

Всегда покупаюсь на посты «Он ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ делал это и это – вот КАКОЙ результат» Тут впервые результат правда заметный: https://kick-or-die.ru/2023/09/bloger-sdelal-3-tysyachi-berpi-za-mesyacz-chto-stalo-s-ego-telom/ Обычно же там такие выводы: «Я стал чувствовать себя лучше и свежее, а еще хорошо сплю и прокачал силу воли. Внешних изменений пока мало, но я продолжу заниматься!»

После 10-дневной алкогольной диеты в Италии решил поскорее вернуть форму. Получилось 13 кардио за 3 недели – сгодится. Ощущаю, что снова подтянут. Еще делал кардио на гребном тренажере, плюс планирую протестировать дорожку. После этого сравню 5 видов нагрузок (эллипс, велик, гребля, ходьба, бег) и опишу все нюансы!

Недавно Евгений с канала «Ой, бой» рассказал мне про Ярослава Брина. До этого я натыкался на видосы Ярослав в рекомендациях, но тут посмотрел осознанно. Тем более, Женя сообщил, что Ярослав замотивировал его докачаться до кубиков. Что я увидел? • Почти миллион подписчиков при ~100 видосах. Это очень круто. +10 тысяч подписчиков каждым новым роликом. Респект. • Последний видос около двух лет назад, почти все последние видосы про силу воли и прочее. Это типичная тема всех качковых блогеров: когда всё рассказано, надо давить за психолологию. Кстати, это логично. • Сам Ярослав очень харизматичный и атлетичный, вырубать его не хочется. • Открыл видео про пресс. Оно идет 27 минут. За это время Брин проговорил основные вещи: многое решает наследственность/надо сначала качать пресс, а потом сушиться/не стоит тренировать пресс чаще двух раз в неделю, ну и так далее. Еще показал правильную технику классических и обратных скручиваний. • С одной стороны, воды всё-таки многовато. С другой, ну боже мой, на х2 этот ролик посмотрится за 13 минут. Тезисы там правда грамотные, так что этого блогера искренне рекомендую. Если не будет лень, законспектирую его хитовые ролики и куда-нибудь выложу. https://youtu.be/JWG4ZRvS8n8?feature=shared

Как я выбираю, доверять ли фитнес-блогеру? Да очень просто – есть первичный признак. Смотрю на венозность/прыщи/лысину – если что-то внушает подозрения, то отношусь как минимум настороженно. Даже минимальный ресерч в этом направлении позволяет убедиться, что каждый третий блогер, говорящий про ПП и легальный спортпит, – бессовестный химик. Химик, которому продают всякую дрянь из-под прилавка. И зачем мне это надо? Я же не готовлюсь к ЕГЭ по химии.

Реплика одного из тренеров по ММА про топовых бойцов из UFC. Как всё у меня? • Тренировка начинается в 21:00 • В 20:40 я выкидываю из сумки грязные шмотки, иногда не все (белье выковыривать лень). Складываю относительно чистую одежду • В 20:47 вызываю такси • В 21:05 я в зале, в 21:12 неразмятый захожу на силовую/функционалку. Повод задуматься!

О, подтягивания победили. Я тоже выбрал их: легко найти турник, приятно прогрессировать, растет куча мышц, можно делать кучей способов, да еще и Хабиб советовал подтягиваться 50 раз в день (суммарно), чтобы обрести силу. Одобряю!

Крис обожает великое упражнение: брать большой и тяжелый мяч, а потом со всей дури лупить им в пол. Еще так делает Майкл Чендлер из UFC, да и вообще много кто. Мне это задание пару раз выпадало во время функционалок. Скажу так…Ничего лучше для отведения души не придумано. После 10-12 ударов пропадает всякая агрессия, становишься добрым, плюшевым, да еще и с запампленными плечами. https://kick-or-die.ru/2023/07/kak-treniruetsya-kris-hemsvort-zapisyvajte-sebe-i-polzujtes-sovetami/

Ох. Почитал про худший присед в истории. Есть видео, там жуть, конечно: https://kick-or-die.ru/2023/07/bodibilder-dzhastin-viki-umer-iz-za-lyubimogo-uprazhneniya-nazyval-ego-samym-opasnym-i-uchil-pravilno-vypolnyat/

Похудел на 15 кг за 3,5 месяца. 13 советов, которые подойдут почти любому Кирилл Новокщенов – издатель Кибера на Спортсе и автор личного телеграм-канала про игры и медиа (@kiresports – подписывайтесь). Еще недавно Кирилл весил 119 кг, но спустя примерно 100 дней его весы показали 104 кг. Более того, те же весы сообщили, что мышечная масса Новокщенова находится в зеленой зоне (60+ кг). Кирилл рассказал, как худел – вот его советы. 1. В среднем раз в неделю хожу в зал. Занимаюсь без тренера. Из чего состоит тренировка? – 45 минут кардио на дорожке с пульсом 115-120 под серии «Атаки титанов». – 4-5 силовых (обычно жим гантелей сидя, жим штанги лежа, сгибание/разгибание ног, скручивание с весом на тренажере). Все по 3 подхода по 10-12 раз, веса чуть ниже предельных – так, чтобы не умирать. – 15-20 минут в бассейне чисто для чилла, но 2-3 дорожки с максимальным усилием. 2. Спорт – пару раз в неделю играю в футбол и падел. 3. Ходьба - сначала 8 тысяч, а потом и 9 тысяч шагов в среднем в день. 4. Работа с нутрициологом за 5 тысяч в месяц. Мне помогли выправить пищевые привычки через контроль калорий (мягкий, до 2300 в день) и микроэлементов. 5. Алкоголь – постарался сократить до двух раз в неделю, иногда меньше. Чаще всего пиво, 1-2 раза в месяц крепкий алкоголь и настойки. 6. Сладкое – почти полный отказ, прошло безболезненно, даже было неприятно потом, когда съел маленький тортик на ДР. 7. Стал есть намного меньше хлеба, хотя раньше любил бутерами позавтракать. Сейчас только в формате ролла с тунцом на завтрак или ужин. 8. Перекусы раньше были вредными (печенье/сладости), заменил на орехи и фрукты. В целом мисочка орехов всегда должна быть в пределах доступности. Но не под рукой, чтобы от нечего делать не жрать. 9. Фастфуд – почти полный отказ, но 1-2 раза в неделю шавуху или саб могу заточить – и этого с лихвой хватает на обед. 10. Помидоры-огурцы каждый обед, много ягод, ягоды плюс сыр – типичный ужин несколько раз в неделю. 11. Для тех, кто переедает на работе, доставка Вкусвилла - спасение. Очень легко подобрать себе вкусный обед на 600-800 калорий за 400-500 рублей. Я так и делаю. 12. Суббота-воскресенье – дни расслабления. Не обжираюсь совсем, но могу навернуть хот-догов с пивом и за калориями практически не следить. 13. Самое важное – организация и комфорт. Ты не будешь переедать, если у тебя в холодильнике не будет тонн колбасы и соусов. И наоборот – гораздо проще питаться правильно, когда в холодильнике есть ягоды, овощи, пара пачек творога и пара банок тунца.

Немножечко мотивации от подписчика, который поделился результатами и методикой в личке. • 2 месяца (10 недель) кардио по 3 раза в неделю. Час на эллипсе, пульс 160. Получается 30 часов на эллипсе. • Минус Мак и КФЦ. • Минус пиво – теперь вместо него вино по выходным. • Вес упал со 113 до 104 кг. Правда, сейчас встал, но читатель подключает силовые тренировки – станет мощным. Вполне годная и не слишком радикальная методика.