ДБТ терапия🪷Умова Юлия

У меня сегодня ДР и я с самого детства не люблю этот день. Как и многие люди с ПРЛ я чувствовала в этот день много растерянности. Но несколько лет назад, мне стало легче. Я увидела, что на меня сработали навыки ❤️ и вдохновилась идеей делиться ими с другими людьми. В 2026 году я знаю свои ценности, кто я, чего хочу, куда иду лучше чем в прошлом Году. Теперь я учусь аккумулировать приятные эмоции (этих навыков вообще раньше у меня не было). Чего и вам желаю🫶 И если тема ценностей правда большая и философская. То профилактика выгорания и депрессий чуть понятнее и хочу с вами поделиться ❤️ Как бы парадоксально это не звучало Умение эффективно отдыхать — это навык, которому нужно учиться. Выпивания разного вида жидкостей с людьми не в счет. Мы часто думаем, что отдых — это просто перестать работать. Но можно несколько часов пролежать с телефоном, листая соцсети, и встать ещё более уставшим. Потому что отсутствие работы ≠ восстановление. В DBT мы учимся не только справляться со сложными эмоциями и стрессом, но и создавать условия, в которых психика успевает восстанавливаться: замечать свои потребности, накапливать положительные эмоции, снижать уязвимость и сознательно добавлять в жизнь то, что даёт ресурс. А в XXI веке отдельной роскошью становится время без экрана, уведомлений и бесконечного потока информации. Прогулка. Природа. Тишина. Озеро. Лес. Смотреть по сторонам, а не в телефон. 🌿 Иногда лучший вклад в свою эффективность — не сделать ещё больше, а наконец качественно отдохнуть. Поэтому на свой ДР я сделала осознанную паузу от трудоголизма🙏 еще есть пару недель лета , когда и вы можете накопить ресурса к осени 🙏

Вы тоже думаете, что выгорают те, кто больше всех работает ? На самом деле, Выгорание связано не столько с количеством работы, сколько с тем, что человек не умеет качественно отдыхать😳 Регулярно создавать в своей жизни дозу приятных эмоций (определенных нейромедиаторов) Иногда за выгоранием стоит целая семейная культура: 💔«Отдыхать — значит лениться». 💔«Сначала сделай всё полезное, потом развлекайся». 💔«Что ты лежишь? Займись делом». 💔«Нормальные люди работают». 💔«Вот мы в твоём возрасте…» 💔"В природе все работают, даже муравьи" (цитата моей мамы) 💔мой дед говорил: "на том свете отдохнём" Ребёнок,слыша подобные послания, постепенно усваивает: быть хорошим = быть полезным, трудиться, уставать. А удовольствие начинает сопровождаться чувством вины😵‍💫 В результате уже взрослый человек может работать до полного истощения, но ей/ему невероятно сложно среди обычного дня сказать себе: ❤️«Я сейчас на час пойду гулять». ❤️«Посмотрю фильм». ❤️«Встречусь с подругой». ❤️«Полежу с книжкой/или без». ❤️«Схожу в красивое место». ❤️«Сделаю что-нибудь просто потому, что мне приятно». ❤️посплю днём.... В ❤️ есть отдельный навык — аккумулирование положительных эмоций в краткосрочной перспективе. Идея навыка проста: приятные события не должны появляться в жизни случайно или исключительно в качестве награды после того, как мы окончательно упахались.🫠 Мы должны планировать заранее маленькие приятные события и регулярно добавляя их в жизнь. И это не лень! Это часть навыков эмоциональной регуляции и заботы о психическом здоровье. Если жизнь месяцами состоит преимущественно из обязанностей, дедлайнов, решения проблем и восстановления после очередного перегруза, неудивительно, что постепенно заканчивается ресурс. Мне нра формулировка: Отдых — это не противоположность продуктивности. Отдых — один из ресурсов, за счёт которых продуктивность вообще возможна. И иногда человеку приходится буквально учиться получать удовольствие без необходимости сначала его заслужить. Мы будем этому учиться в блоке тем "РЕГУЛЯЦИЯ ЭМОЦИЙ" А как было в вашей семье? Можно было просто лежать, гулять, играть, смотреть телевизор и ничего полезного не делать — или отдых воспринимался как лень и что-то стыдное?

Вот и подошёл к концу мой визит. Пели с подружкой песню Муслима Магомаева "Лучший город земли" ❤️ Мне повезло с погодой, я обошла всех врачей, встретилась с 8 подружками, увидела родственников на юбилее отца, получила второй загран и еще много чего не успела. Не увиделась с коллегами, потому что восстанавливалась после операции дольше чем планировала, не дошла до косметолога и стоматолога, так что есть много поводов прилететь следующим летом)

Я ухожу в отпуск с 14 августа❤️ Не учебный отпуск, не больничный отпуск, а в настоящий отпуск 🥳 Мои любимые и уважаемые коллеги будут проводить собеседования в группы DBT-тренинга❤️ Они все профессиональные DBT-терапевты, за компетентность и профессионализм каждой готова зуб отдать ❤️

Поэтому если хотите присоединиться к одной из групп, пишите👉@dbt_admin

Всех прособеседум и будем рады вам ❤️ PS: у нас все группы ОНЛАЙН Юлия Умова INST | YOUTUBE |RUTUBE 🔜Записаться в боте 🔜Написать админу

В 2026 стало меньше ощущения безопасности внутри, не без причин. И поэтому я хочу поделиться с вами практикой осознанности, которая может помочь и поддержать ❤️ я сама медитирую каждый день весь август 🧘‍♀️ Практика «Безопасное место»

Устройтесь удобно. Закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов

Представьте место, где вы чувствуете себя в полной безопасности. Это может быть реальное место из вашей жизни/прошлого или пространство, созданное вашим воображением/вымышленное место (хоть отдельная планета)

Осмотритесь вокруг.

Что вы видите? Какие здесь цвета и свет? Какие звуки вы слышите? Какие запахи чувствуете? Тепло здесь или прохладно?

Обратите внимание на своё тело. Почувствуйте поверхность под собой, свои стопы. Заметьте, как ваше тело постепенно расслабляется

Здесь вы в безопасности. Никто не может войти сюда без вашего разрешения. Вам не нужно ничего делать, никуда спешить и никому ничего доказывать

Побудьте немного в этом ощущении🧘‍♀️

Запомните это место и состояние, которое возникает здесь. Вы можете забрать из этого места какой-то предмет, образ, или слово. И напоминать себе об этом состоянии, вспоминая это слово- якорь. Вы сможете мысленно возвращаться сюда, когда вам понадобится ощущение покоя и защищённости. А теперь сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдох. Почувствуйте своё тело, пошевелите пальцами рук и ног и, когда будете готовы, медленно откройте глаза.

На каждой встрече DBT-тренинга мы даем новую медитацию и делаем аудиозапись, чтобы вы могли переслушивать её в течении недели 🫶 🤗Присоединиться к ДБТ-тренингу

Зачем идти на блок «Регуляция эмоций» Навыки регуляции эмоций нужны не только когда полная ж*па. Они нужны буквально для жизни, работы и отношений — чтобы в сложные периоды не просто выдерживать происходящее, а продолжать строить ту жизнь, которая нам важна на основе ценностей. На блоке мы будем учиться проверять факты: отделять то, что действительно происходит, от тревожных интерпретаций и предположений. Например приходит мысль: ➡️«Он долго не отвечает» — попробуем проверить факты, он не отвечает 40 минут. Ещё Мысль: ➡️ «Я ему больше не нужна» — уже интерпретация. Этот навык помогает не принимать важные решения на пике эмоций. Будем учиться накапливать ресурс и положительные эмоции, даже когда вокруг непростые времена. Не ждать идеального момента, когда исчезнет весь стресс, а поддерживать себя сейчас — чтобы оставались силы работать, заботиться о себе, быть продуктивными и двигаться к своим целям. Отдельная важная тема — ценности и приоритеты. ❓Что действительно важно именно мне ❓Отношения? Карьера? Творчество? Дружба? Здоровье? Развитие? И как постепенно выстраивать повседневную жизнь так, чтобы в ней становилось больше того, что имеет для меня смысл🪷 Все четыре блока DBT связаны между собой. Регуляция эмоций помогает понимать свои эмоциональные реакции и влиять на них. Стрессоустойчивость нужна, когда ситуацию невозможно быстро изменить и приходится переживать боль или кризис, не разрушая себя и свою жизнь. Эффективность в отношениях помогает просить о необходимом, говорить «нет», выдерживать конфликты, сохранять отношения и одновременно не терять себя. Например, очень трудно строить близкие отношения без регуляции эмоций: 💔обида может превращаться в ссору 💔страх отвержения — в импульсивные действия 💔ревность — в обвинения Но и без стрессоустойчивости отношения удерживать сложно: близость неизбежно включает разногласия, неопределённость, разочарование и моменты, когда другой человек ведёт себя не так, как нам хотелось бы. И через весь тренинг красной нитью проходит осознанность. Каждые два месяца мы возвращаемся к этому блоку и повторяем навыки, потому что именно осознанность помогает заметить: что со мной сейчас происходит? что я чувствую? о чём думаю? чего мне хочется сделать? и будет ли это действие эффективным? В итоге мы учимся не избавляться от эмоций, а жить вместе с ними — так, чтобы эмоции давали нам информацию, но не управляли всей нашей жизнью.

Делюсь с вами датами ближайших стартов в двух разных группах нашей команды 🪷Вы можете выбрать группу удобное по времени 🪷Занятия проходят 1 раз в неделю в один и тот же день в одно и тоже время Так совпало что в обеих группах стартует модуль: РЕГУЛЯЦИЯ ЭМОЦИЙ

Проведём сегодня в 19.00 мск Прямой эфир на тему: "Как справляться со стрессом и эмоциями в сложные времена" Пишите ваши вопросы в комментариях🙏 Будем рады раскрыть их нв эфире 🙏

Мысли — не есть факты Это одна из самых простых и одновременно самых освобождающих идей в ДБТ. Наш мозг постоянно что-то производит. Он оценивает, прогнозирует, сравнивает, пугает, фантазирует. Это работа лобных долей головного мозга.🧠 Но проблема начинается тогда, когда мы перестаем различать мысли и реальность. Например: «Он не ответил на сообщение. Мысль: я ему безразлична.» Или: «Я ошиблась. Мысль: я некомпетентна.» Или: «Я очень тревожусь. Мысль: обязательно случится что-то плохое.» Заметьте, в каждом примере есть мысль. Но не описание фактов. Факт — это то, что можно проверить.

Мысль — это лишь одна из возможных интерпретаций.

В ❤️ мы учимся не спорить с каждой мыслью и не пытаться срочно заменить её на позитивную. Мы делаем кое-что гораздо полезнее. Мы замечаем: «Сейчас мой мозг рассказывает мне историю.» И возвращаемся к вопросу: Какие факты есть прямо сейчас? Иногда оказывается, что фактов совсем немного. • Человек пока не ответил. • Я допустила одну ошибку. • Сейчас я испытываю тревогу. Всё остальное — это работа воображения. И чем чаще мы напоминаем себе:

«Мысли — не есть факты»

,

тем меньше они управляют нашей жизнью. 🪷Не каждая мысль заслуживает доверия. 🪷Не каждую мысль нужно анализировать. И уж точно не каждую мысль нужно превращать в действие. Иногда самая мудрая реакция — улыбнуться своему мозгу и сказать:

«Спасибо за твою версию событий. Я сначала проверю факты.»

Возможно, именно в этот момент появляется свобода — выбирать свои действия не под влиянием автоматических мыслей, а опираясь на реальность. 🪷

Решила в августе медитировать каждый день 🧘‍♀️ Буду тренировать кору головного мозга и делиться с вами 🧠 Вчера медитировала перед сном, сегодня делала практику осознанности во время уколов красоты, перенаправляла внимание,словно фонарик,🔦 на звуки вместо телесных ощущений 👂

Сегодня не для всех интересная, а для кого-то и триггерная тема❗️ Если вас тема материнства триггерит, не читайте пост❌ Я долго думала писать ли об этом тут. Но решила написать. Возможно кому-то будет полезно. Я была бы рада узнать о такой возможности раньше.

В этом году мне исполнится 38 лет и поэтому на днях я заморозила яйцеклетки. Думала об этом ещё в 30, но всё руки не доходили🤷‍♀️ в ДБТ есть навык «Справляться заранее». Обычно мы применяем его к сложным разговорам, стрессовым событиям или тревожным ситуациям. Но я поняла, что этот навык прекрасно работает и в отношении важных жизненных решений. Я осознаю важную вещь: Прямо сейчас я не хочу становиться мамой. Не потому что не люблю детей. Наверно потому что боюсь такой ответственности. У меня кПТСР и БАР-2. Я не уверена что смогу быть достаточно ресурсна и стабильна. И это честная оценка моих ресурсов. Плюс сейчас у меня другие планы, другие приоритеты, другие ценности, другие мечты❗️ Мне хочется путешествовать, развивать свои проекты, работать, учиться, жить той жизнью, которой я сейчас искренне наслаждаюсь.🥰 Я начала жить, а не выживать в своей голове несколько лет назад и хочу насладиться этой жизнью❤️ И в то же время я понимаю, что я не знаю какая будет 40-45-летняя Юля. Понятия не имею о её целях и мечтах. Но решила все равно позаботиться о ней. Потому что я её люблю ❤️ Так что я воспользовалась возможностями современной медицины и заморозила ооциты. Для меня это это способ дать себе больше свободы выбора и больше времени. По сути я купила себе спокойствие на ближайшие 5-7 лет. Я не хочу принимать решение из страха, что «уже поздно», не хочу чтобы ребенок был для меня всего лишь функцией, потому что «пора» или «часики тикают». Я хочу принять решение тогда, когда у меня действительно будут ресурсы, желание и ощущение внутренней готовности. Когда я буду готова делиться от избытка с этим новым маленьким человеком.❤️ Мне очень откликается мысль, что дети заслуживают не просто родителей, а родителей, которые могут быть рядом с ними эмоционально. Я хочу прийти в материнство тогда, когда смогу им наслаждаться, а не разрушаться об него. Именно поэтому для меня это решение стало проявлением заботы о своем будущем и будущем нового человека, а не отказом от него.

Иногда навык «Справляться заранее» — это не только собрать тревожный чемоданчик перед кризисом. Иногда это вовремя сделать выбор, который подарит тебе больше свободы, спокойствия и возможностей через несколько лет.❤️ Если у вас будут вопросы и интерес к этой теме, пишите, я с вами поделюсь.

После обеда с родственниками я решила прогуляться под дождем по Арбату. 🌧️ с универа люблю гулять одна под зонтом 🤷‍♀️ Было хорошее настроение — такое, когда никуда не хочется торопиться. Хотелось просто идти, смотреть по сторонам, наслаждаться городом, наблюдать и впитывать красоту 🥰 Я оказалась рядом с кинотеатром «Художественный» и решила зайти. Помню что там красиво. Подхожу к кассе и вижу прямо сейчас начинается фильм. Думаю: «А почему бы и да?!» 😁

«Мужчина и женщина» 1966 г. Я быстро прочитала описание и подумала: это именно то, что мне сейчас нужно. Что-то нежное, тёплое, красивое. Без суеты. И фильм оказался именно таким. Невероятная музыка Франсиса Ле, которую потом ещё долго хочется напевать. Потрясающе красивая Анук Эме. Нормандия, море, ветер, длинные взгляды, паузы, тишина. Никакого «тыдыщ-бабах», никаких бесконечных спецэффектов и быстрого дофамина. Фильм никуда не спешит. Он позволяет просто быть рядом с героями. Смотреть, чувствовать, замечать. Мне кажется, именно поэтому он так трогает. В последние годы мы настолько привыкли к постоянной стимуляции, что иногда забываем, какое удовольствие может доставить неспешное кино. Когда не нужно каждые три минуты удивлять зрителя новым сюжетным поворотом.

👆чтобы развернуть нажмите на цитату Если вдруг вам тоже хочется на пару часов замедлиться, завернуться в атмосферу Франции 60-х, послушать одну из самых красивых мелодий в истории кино и просто отдохнуть душой — очень рекомендую «Мужчина и женщина». И да… без драмы не обошлось. Но она здесь очень человеческая. И после фильма становится светлее внутри ❤️ Видео прикрепила чтобы вы послушали музыку❤️ 🎵 Plus fort que nous 🎵 Aujourd’hui c’est toi 🎵 Un homme et une femme PS: это трилогия, так что у меня впереди еще 2 наверняка красивых фильма ❤️ Вы смотрели?

Продолжение самых хитовых запросов, с которыми мы помогаем справляться в блоке тем про отношения: 🫶Как не проверять сообщения каждую минуту 🫶Как перестать извиняться за своё существование. ❌Как не превращать переписку в детектив «почему он/а поставил/а точку» ❌Как перестать спасать взрослых людей ❌Как перестать быть бесплатным психологом для всех родственников и друзей ❌Как пережить «прочитано» без экзистенциального кризиса. ❌Как не додумывать за других И навыки поиска новых друзей: ❤️Как заводить друзей после 30 ❤️Как первым написать и не умереть от стыда ❤️Как познакомиться с человеком и не репетировать разговор месяц Юлия Умова INST | YOUTUBE |RUTUBE 🔜Записаться в боте 🔜14 коротких видео о DBT 🔜 подкаст о ПРЛ

Научим вас : ✅Как сказать «нет», не переезжая в другую страну ✅Как не обзывать близких во время ссоры🤬 ✅Как перестать ждать, что люди научатся читать ваши мысли ✅Как попросить о помощи раньше, чем психика скажет «до свидания» 😵 ❗️Как не быть заблокированной, по мотивам романа «Как не писать бывшему в 2 часа ночи». Ну и святое…

❌ Как не материться на кота 🐈 ❌Как не отправлять 48 сообщений подряд. ❌ Как не исчезать на три месяца после одной неловкой переписки. ❌ Как не отвечать «нормально», когда вообще-то не нормально. ❌ Как перестать репетировать ссору в голове три дня. ❌ Как не хлопать дверью после фразы «нам надо поговорить». ❌ Как не удалять человека из жизни после одного конфликта. ❌ Как не обижаться молча, надеясь, что все догадаются. ❌ Как не чувствовать себя ужасным человеком после слова «нет». ❌ Как не соглашаться на всё подряд, а потом ненавидеть всех. ❌ Как просить так, чтобы вам хотели помочь. ❌ Как спорить без Олимпиады по взаимным обвинениям.

⬆️Если нажать на стрелочку, то свернутая цитата развернётся🙏 Как вам темы для проработок? Если понравятся, я в 2 часа ночи ещё пачку написала) 🤯

Доброе утро и Лайфхак: Никогда не пишите анонсы с высокой температурой 🤧🤒 У нас старт нового блока тем в группе по понедельникам 20 июля 😁😅 Прошу меня понять и простить 🙏