Фигура как скульптура
Open in Telegram
▪️Минус 5-10 кг за 3 месяца ▪️Стройная подтянутая фигура ▪️К лету, отпуску, навсегда ▪️На любимом питании Сотрудничество: https://t.me/greg_ivanof
Show more337
Subscribers
-124 hours
-27 days
-230 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
August '25
August '25
+5
in 0 channels
July '25
+3
in 0 channels
Get PRO
June '25
+10
in 0 channels
Get PRO
May '25
+19
in 0 channels
Get PRO
April '25
+42
in 0 channels
Get PRO
March '25
+8
in 0 channels
Get PRO
February '25
+18
in 0 channels
Get PRO
January '25
+80
in 2 channels
Get PRO
December '24
+79
in 3 channels
Get PRO
November '24
+76
in 4 channels
Get PRO
October '24
+41
in 6 channels
Get PRO
September '24
+135
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 20 August | 0 | |||
| 19 August | 0 | |||
| 18 August | 0 | |||
| 17 August | 0 | |||
| 16 August | 0 | |||
| 15 August | 0 | |||
| 14 August | +1 | |||
| 13 August | 0 | |||
| 12 August | +1 | |||
| 11 August | 0 | |||
| 10 August | +1 | |||
| 09 August | 0 | |||
| 08 August | 0 | |||
| 07 August | 0 | |||
| 06 August | +1 | |||
| 05 August | 0 | |||
| 04 August | 0 | |||
| 03 August | +1 | |||
| 02 August | 0 | |||
| 01 August | 0 |
Channel Posts
Сегодня зафиксировал форму 12ти недельных тренировок.
Умеренно-тяжелый объемный качковский тренинг 3 раза в неделю без пропусков.
Плюс 7 кг мяса, жира и воды. За питанием не следил. Формой доволен.
| 2 |  Как тебе такое Илон Маск?😄 | 279 |
| 3 |  +1Пробовали такой кофе? ☕️ | 275 |
| 4 |  Дело говорит 🙂 Согласны? | 364 |
| 5 |  Силовой тренинг улучшает сон и ослабляет хронические боли
Недавно проведенное интервенционное исследование показало, что здоровые пожилые мужчины, выполнявшие тренировки на гипертрофию, получили пятипроцентное улучшение сна, а также сокращение случаев просыпания посреди ночи.
Ученые предполагают, что долгосрочные эффекты улучшения сна являются более существенными, поскольку такой тренинг улучшает гликемический контроль, снижает риск развития диабета, ослабляет запасание подкожного жира и воспалительный статус.
Кроме того, серия исследований показала, что у пожилых мужчин старше 50 лет силовой тренинг способен притупить восприятие боли на 43 процента путем развития адаптаций, повышающих болевой порог.
P.S. Не раз в моей практике попадались мужчины и женщины, у которых проходила бессонница и тревожность в результате регулярных силовых тренировок.
Причем люди безрезультатно употребляли сильные снотворные. Все же тяжелая работа расслабляет нервную систему. Это факт.
🔝Фигура как скульптура
🔝Бесплатная консультация | 341 |
| 6 |  Плюсы и МИНУСЫ кроссфита
Кроссфит — это высокоинтенсивная функциональная тренировка, сочетающая элементы тяжелой атлетики, гимнастики, кардио и других дисциплин. Он популярен благодаря своей эффективности, но имеет как плюсы, так и минусы.
➕Плюсы кроссфита:
Развитие общей физической подготовки:
- Улучшает силу, выносливость, гибкость, скорость, координацию и баланс;
- Комплексно воздействует на все группы мышц.
Высокая интенсивность и эффективность
- Короткие, но мощные тренировки (WOD — Workout of the Day) помогают сжигать много калорий.
Разнообразие тренировок
- Нет монотонности — каждый день новые упражнения и комбинации;
- Подходит тем, кто быстро теряет мотивацию от однообразных тренировок (таким в бодибилдинге делать нечего).
Командный дух и поддержка
- Занятия часто проходят в группах, что мотивирует и создает дух соперничества;
- Тренер контролирует технику и подбирает нагрузку.
Функциональность
- Упражнения применимы в повседневной жизни (поднятие тяжестей, прыжки, бег и т. д.).
❌Минусы кроссфита:
Высокий риск травм
- Из-за сложных упражнений (рывки, толчки, выходы на кольцах) и усталости при высокой интенсивности возможны травмы суставов, спины, плеч;
- Требуется идеальная техника, особенно в тяжелоатлетических движениях. А техника там кривая по-умолчанию. Можно посмотреть короткий кусочек любого официального соревнования.
Не подходит для новичков без подготовки
- Резкие нагрузки могут быть опасны для людей со слабой физической формой;
- Нужна базовая подготовка или постепенное вхождение в программу.
Высокая нагрузка на сердце
- Интенсивные WOD могут быть опасны для людей с сердечно-сосудистыми проблемами.
Минимальная специализация
- Кроссфит развивает общую подготовку, но не подходит для целенаправленного набора мышечной массы или подготовки к узкоспециализированным видам спорта.
Зависимость от тренера и зала
- Без контроля тренера легко нарушить технику. Увы, и с тренером тоже легко нарушить;
- Для некоторых упражнений требуется специальное оборудование (гири, канаты, кольца и т. д.).
P.S. Каждый др…т, так как хочет. Я даже пробовал эту кроссфитовскую забаву в 2013 году. Потом мне залечили травму в 2014 и я снова начал поднимать железки побольше. А эти сумасшедшие пляски не для моего склада ума и характера.
🔝Фигура как скульптура
🔝Бесплатная консультация | 265 |
| 7 |  Шпаргалка по протеинам
Принципиальной разницы в различных видах протеина для фитнесистов нет. Берите относительно дешевый 80% сывороточный концентрат и будет вам счастье. Сегодня кратко по основным видам протеина. Поехали!
💥Сывороточный концентрат:
Умеренная степень очистки, концентрация белка - 70-80%. Содержание углеводов - 5-8% (в том числе лактоза), жиров - 3-5%. Время усвоения организмом - 3-4 часа. Низкая стоимость.
💥Сывороточный изолят:
Производится из концентрата путем более тонкой очистки протеина. Концентрация белка до 97%, минимальное содержание жиров и углеводов (в том числе лактозы) - менее 0,5%. Время усвоения организмом - 2-3 часа.
💥Гидролизат сывороточного протеина:
Частично разрушенный ферментами белок (гидролизованный). Практически не содержит жиров и углеводов. Обладает наилучшей переносимостью. Время усвоения организмом - 20-30 мин. Высокая стоимость (в 2-3 раза дороже, чем концентрат).
💥Казеин:
Один из видов белка коровьего молока, который образуется при створаживании. Время усвоения - 6-8 часов. Эффект медленного высвобождения. Создает чувство длительного насыщения. Выпускается в форме казеината кальция или мицеллярного казеина.
💥Яичный протеин:
Сывороточный (белая часть яйца) в естественном виде практически не содержит углеводы, жиры и холестерин. Требуется минимальная технологическая обработка для его превращения в протеиновый порошок.
💥Говяжий протеин:
Продукт, получаемый методом ультра концентрации иа говядины. Наиболее «близок» организму, богат натуральным кретином. Усваивается медленно. По составу, скорости усвоения похож на сывороточный изолят.
💥Растительный протеин:
Источники растительного белка: соя, бурый рис, горох, гречка, бобовые, семена конопли, семена клюквы, бразильский орех. Альтернатива животным белкам при вегетарианском питании. Комбинированные протеины имеют улучшенный аминокислотный состав, по сравнению с однокомпонентными.
Богат клетчаткой (пищевыми волокнами).
P.S. Протеин - это не химия, не гормоны и не стероиды. Это добавка к основному рациону питания. Именно, добавка. Употребляется при условии, недостатка белка. Если вам тяжело или неохота жевать условно много мяса. Все)
🔝Фигура как скульптура
🔝Бесплатная консультация | 255 |
| 8 |  +1Силовые тренировки в любом возрасте
Продолжаю отвечать на вопросы. Сегодня про особенности силовых тренировок в 50+ для женщин.
В целом про особенности женских тренировок писал в ВК по ссылке тут.
Привязки к возрасту нет.
Вкратце пробежимся по основным принципам составления тренировочных программ для всех возрастов
Программа должна включать аэробные и силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости и укрепление мышц.
Клиентам, которые часто падают или имеют ограничение подвижности суставов, также могут быть полезны:
➕Упражнения на гибкость - поддержание гибкости необходимо пожилым людям для выполнения повседневных дел;
➕Нервно-моторные упражнения, улучшающие ловкость и координацию движений;
➕Так называемые проприоцептивные тренировки, цель которых заключается в восстановлении контроля над положением тела в пространстве. В этом случае в обычные упражнения вводится какой-либо дестабилизирующий фактор, например, закрытые глаза или неустойчивая опора.
Упражнения для укрепления мышц
Частота: ≥ 2 дня в неделю.
Интенсивность: средняя — 8-10 упражнений, ≥ 1 подход по 8-12 повторений.
Вид упражнений: упражнения с отягощениями или с собственной массой тела на основные группы мышц, ходьба по лестнице или в гору и другие виды активности, укрепляю-щие основные мышечные группы.
Прогресс: начинают с низкой интенсивности и постепенно повышают до целевых значений.
P.S. на вторую часть вопроса про протеин читайте в следующем посте
🔝Фигура как скульптура
🔝Бесплатная консультация | 277 |
| 9 |  +1Сколько раз в неделю тренироваться?
Начинаю серию постов с ответами на ваши вопросы.
Сегодня поговорим про количество тренировок в неделю и на какой результат от этого можно рассчитывать в разрезе силового фитнеса! Поехали.
На данную тему исследования не копал. Ответ дам, опираясь только на личный опыт и опыт моих подопечных.
1️⃣Нерегулярные тренировки, то 1 раз в неделю, то 3, то 5:
Можно рассчитывать на зарядку. Не более того. Я всегда говорю, что лучше 1 тренировка в неделю, чем ничего. Но, увы, даже 1 регулярная тренировка в неделю ничего визуально не даст. Кроме психологической разгрузки (что тоже очень важно).
Вообщем вне зависимости от количества тренировок в неделю - нерегулярные тренировки дают только зарядку и психологическую разгрузку. Мелочь, но приятно)
2️⃣Регулярные - 2 раза в неделю:
Если еще и в одни и те же дни, то вообще ВОСТОРГ! Например, ПН-ЧТ, ВТ-ПТ и т.д.
У меня есть кейс, в котором я этот вопрос отработал с 0 и до момента остановки прогресса.
Короче 2 года у меня подопечный прогрессировал, занимаясь регулярно в ПН и СР.
Тренировали преимущественно крупные мышечные группы (силовой фитнес называется). Мелочам (трапеция, голень, передняя, задняя дельты. Это уже бодибилдинг) особо внимания не уделялось.
Питание и восстановление были соблюдены.
Так что на 2 регулярных дня в неделю можно и нужно рассчитывать.
3️⃣Регулярные - 3 раза в неделю:
Золотой стандарт. Как правило, ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
Прогресс идет быстрее. Можем равномерно развивать все тело. Да и исследования нам подтверждают это. Чем чаще мы тренируем мышцы, тем больше они отзываются на рост. При условии соблюдения объема нагрузки в рамках недельного цикла, питания и сна.
4️⃣Регулярные 3-4 раза в неделю:
Здесь еще больше фантазии для творчества. Берём листик, карандаш и пишем.
✔️3 силовые + 1 кардио (Силовые через день. Кардио куда-нибудь между ними);
✔️2 силовые + 2 кардио (Силовая, кардио, отдых, силовая, кардио);
✔️4 силовые (ПН, ВТ, отдых, ЧТ, ПТ, отдых, отдых). Стаж фитнесиста от 2,5-3 лет.
5️⃣Регулярные 5-7 раз в неделю:
Для нас простых фитнесистов (я к ним тоже отношусь последние 9 лет) не актуально.
Но, можно, если в рамках выполнения короткой спец.задачи. Например, жесткая сушка для отпуска или свадьбы (или развода. У кого-то тоже праздник).
Из практики: 2 недели девушка готовилась к отпуску. До этого уже тренировалась 1,5 года.
Силовые тренировки 6/1 + кардио после каждой силовой. Спортивная диета. Сон.
За 2 недели минус 1,8 кг, именно жира (а не веса).
Регулярно 5-7 раз в силовом формате тренируются преимущественно профессиональные спортсмены или отмороженные фанатики. Но спортсменам хотя бы деньги платят. Риск оправдан.
P.S. Нерегулярно или регулярно: вопрос приоритетов. По мне дак, если уж взялся, то иди до конца. Не трать впустую время.
🔝Фигура как скульптура
🔝Бесплатная консультация | 284 |
| 10 |  Битва углеводов
В одном исследовании в течении 5 недель тестировали 4 вида диет на толстых людях (Индекс массы тела>25). Про нас с Вами 😂 У меня 25,6 показывает.
⚠️С высоким количеством Углеводов (58% от общей калорийности) и Гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);
⚠️С высоким количеством Углеводов (58% от общей калорийности) и низким Гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);
⚠️С низким количеством Углеводов (40% от общей калорийности) и с высоким ГИ (65% по шкале глюкозы);
⚠️С низким количеством Углеводов (40% от общей калорийности) и с низким ГИ (40% по шкале глюкозы).
Калорийность на уровне поддержки. Это значит вы и не набираете и не худеете.
Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т.н. DASH-протокол (диета богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров).
РЕЗУЛЬТАТЫ : диеты на Углеводах с низким ГИ, по сравнению с диетами на Углеводах с высоким ГИ, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления.
Т.е, просто сам по себе ГИ того или иного типа Углеводов, ничего не решает, да и не сам по себе тоже, в отрыве от уровня: общей потребляемой калорийности, жирности тела, регулярности физнагрузки.
Сам по себе тип У (быстрый/простой), для людей без заболеваний контроля уровня глюкозы (Г) в крови, важен лишь в плане полноты нутриентной корзины.
Увлекшись "простыми" (сладости) Углеводами, за счет их высокой калорийной плотности и низкого количества полезных веществ (например, клетчатки) не получится, дать организму требуемое количество белка, жиров, витаминов, клетчатки, и чувство насыщения может длится меньший срок (объем у рафинированных У меньше)
И тут придется терпеть, или существенно превышать калорийность дня!
🔝Фигура как скульптура
🔝Бесплатная консультация | 210 |
| 11 | +1 Сколько раз в неделю тренироваться!
Начинаю серию постов с ответами на ваши вопросы. Сегодня поговорим про количество тренировок в неделю и на какой результат от этого можно рассчитывать в разрезе силового фитнеса! Поехали.
На данную тему исследования не копал. Ответ дам, опираясь только на личный опыт и опыт моих подопечных.
Нерегулярные тренировки то 1 раз в неделю, то 3, то 5:
Можно рассчитывать на зарядку. Не более того. Я всегда говорю, что лучше 1 тренировка в неделю, чем ничего. Но, увы, даже 1 регулярная тренировка в неделю ничего визуально не даст. Кроме психологической разгрузки (что тоже очень важно).
Вообщем вне зависимости от количества тренировок в неделю - нерегулярные тренировки дают только зарядку и психологическую разгрузку. Мелочь, но приятно)
Регулярные - 2 раза в неделю.
Если еще и в одни и те же дни, то вообще ВОСТОРГ! Например, ПН-ЧТ, ВТ-ПТ и т.д.
У меня есть кейс, в котором я этот вопрос отработал с 0 и до момента остановки прогресса. Короче 2 года у меня подопечный прогрессировал, занимаясь регулярно в ПН и СР.
Тренировали преимущественно крупные мышечные группы (силовой фитнес называется). Мелочам (трапеция, голень, передняя, задняя дельты. Это уже бодибилдинг) особо внимания не уделялось.
Питание и восстановление были соблюдены.
Так что на 2 регулярных дня в неделю можно и нужно рассчитывать.
Регулярные - 3 раза в неделю:
Золотой стандарт. Как правило, ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
Прогресс идет быстрее. Можем равномерно развивать все тело. Да и исследования нам подтверждают это. Чем чаще мы тренируем мышцы, тем больше они отзываются на рост. При условии соблюдения объема нагрузки в рамках недельного цикла, питания и сна.
Регулярные 3-4 раза в неделю:
Здесь еще больше фантазии для творчества. Берём листик, карандаш и пишем.
3 силовые + 1 кардио (Силовые через день. Кардио куда-нибудь между ними);
2 силовые + 2 кардио (Силовая, кардио, отдых, силовая, кардио);
4 силовые (ПН, ВТ, отдых, ЧТ, ПТ, отдых, отдых). Стаж фитнесиста от 2,5-3 лет.
Регулярные 5-7 раз в неделю:
Для нас простых фитнесистов (я к ним тоже отношусь последние 9 лет) не актуально.
Но, можно, если в рамках выполнения короткой спец.задачи. Например, жесткая сушка для отпуска или свадьбы (или развода. У кого-то тоже праздник).
Из практики: 2 недели девушка готовилась к отпуску. До этого уже тренировалась 1,5 года.
Силовые тренировки 6/1 + кардио после каждой силовой. Спортивная диета. Сон.
За 2 недели минус 1,8 кг именно жира (а не веса).
Регулярно 5-7 раз в силовом формате тренируются преимущественно профессиональные спортсмены или отмороженные фанатики. Но спортсменам хотя бы деньги платят. Риск оправдан.
P.S. Нерегулярно или регулярно: вопрос приоритетов. По мне дак, если уж взялся, то иди до конца. Не трать впустую время.
Фигура как скульптура | 1 |
| 12 |  Как удержать силу и объем
Сколько можно отдыхать от тренировок без существенных потерь писал тут.
Сегодня разберём как удерживать достигнутый результат. Поехали.
📍Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам).
Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими (это когда мы опускаем снаряд. Фаза расслабления) нагрузками.
📍Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам).
Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
Я находил данные о том, что для поддержания достигнутого результата следует тренироваться в 3 раза меньше. Т.е., если вы тренировались 3 раза в неделю, то для поддержания мышечной массы нужно 1 раз в неделю. Конечно, сомнительно, но Окей😂
📍Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).
Абсолютно верно. Неоднократно (вынужденно) проверял на себе. Травмы, операции и, соответственно, перерыв в тренировках с потерей силы и массы. После возобновления мне требовалось от 2-5 месяцев (в зависимости от сложности реабилитации) прийти в былую форму.
P.S. Так что все ваши страдания в тренажерном зале не напрасны и достигнутый результат окончательно не растеряется при внезапном перерыве.
🔝Фигура как скульптура | 296 |
| 13 |  Video message | 280 |
| 14 |  3 возраста
У каждого человека есть три возраста, и они могут сильно отличаться друг от друга.
🔝Хронологический возраст
Это то, что написано в паспорте.
Он показывает, сколько лет прошло с момента рождения.
Но он ничего не говорит о том, насколько ты здоров, вынослив или «живой» внутри.
🔝Биологический возраст
Это то, насколько изношены твои органы, сосуды, гормоны, иммунитет и мозг.
Он зависит от образа жизни, питания, сна, стресса, уровня воспаления и т.д.
У двух женщин в 40 лет биологический возраст может отличаться на 10–15 лет.
🔝Функциональный возраст
Это то, на что ты реально способен:
- можешь ли ты пробежать 5 км без отдышки;
- сколько отжимаешься, прыгаешь в длину;
- как работает память и внимание;
- каков уровень энергии, либидо и реакции на стресс.
Он показывает твою эффективность в жизни, независимо от анализов или ДНК.
В общем нормы ГТО на каждый возраст.
Все три возраста можно измерить. Но только биологический и функциональный имеют значение, если ты хочешь жить дольше, активнее и без болячек.
🔝Хронологический возраст
Просто по дате рождения. Измерять ничего не надо
🔝Биологический возраст
Отражает износ тела на клеточном уровне. Измеряется:
– Эпигенетический тест (ДНК-метилирование);
– Анализы на воспаление, гормоны, сахар, холестерин и т.д.
🔝Функциональный возраст
Показывает, на что ты реально способен. Измеряется:
– Максимальный объем потребления кислорода;
– Сила хвата, гибкость, баланс;
– Память, реакция;
– HRV (вариабельность пульса).
Если биологический и функциональный возраст старше паспортного – пора что-то менять. Помощь оказываем по адресу: Пермь, Каменского, 4Б.
Р.S. Я бы добавил еще интеллектуальный (или интеллектуальная зрелость).
Ввиду профессии сталкиваюсь с возрастами от 16 и до 60+ И… напрашивается неоднозначный вывод. С годами многие так и остаются малолетними дебилами, а есть молодые, которые мудрые и целостные не по годам...
🔝Фигура как скульптура | 342 |
| 15 |  Рекомендую тем, кто еще не был. Для вас тизер самого крупного технического музея в России. | 247 |
| 16 | Как празднуете? | 238 |
| 17 |  +1Рекомендуемое количество белка в условиях избыточной калорийности
Про белок много мифов ходит на просторах интернета. И про усвоение не более 30 г за один прием пищи и про «почки отвалятся» и про «гниение» белка в кишечнике. Все это бред сивой кобылы и в очередной раз эту тему мусолить не буду.
Сегодня про качественный (мышечный) набор. Чтобы прирост был без (либо с минимум) излишков жира.
Сколько же белка употреблять при наборе мышечной массы?
*️⃣~ 0,4 гр/кг массы тела в посттренировочном питании после силовой тренировки, для максимизации синтеза мышечного белка.
*️⃣Планируйте белковые приемы пищи с интервалом ~ 3-5 час в течение дня, для для максимизации синтеза мышечного белка в период фазы бодрствования.
*️⃣Старайтесь сделать один прием пищи (с белком) минимум за 1-3 часа до сна, чтобы компенсировать снижение синтеза мышечного белка, которое произойдет во время ночного голодания.
*️⃣Чтобы максимизировать положительное влияние силовых тренировок на рост мышечной массы, ежедневное потребление белка должно составлять от ~ 1,6 гр/кг/сут и до 2,2 гр/кг/сут из расчета веса тела атлета (примерно 3 полноценных приема пищи в день, каждый из которых содержит ~ 0,53 гр/кг веса тела белка, или 4 приема пищи, содержащих ~ 0,4 гр/кг белка).
Я всегда ел и ем белок с лихвой. Это фундамент, который мне позволяет поддерживать набранный мышечный объем и не трястись над каждой лишней крошкой плюсом.
Когда ты ешь достаточное количество белка, то насыщаешься и физически не сможешь съесть много калорийных вкусняшек. Т.е. есть их можно и нужно, но переесть не получиться 😎
🔝Фигура как скульптура | 352 |
| 18 |  Сколько можно отдыхать без потерь силы и массы?
Лето. Бытовое пьянство. Шашлыки. Отпуск.
Напрашивается предсказуемый отдых от тренировок.
Нередко мне задают вопрос: «А если я месяц пропущу, то придется начинать сначала»?
И да и нет. Все зависит от вашего тренировочного стажа и периода отдыха. На мой взгляд, новичку со стажем до полугода вообще об отдыхе не стоит задумываться.
Остальным сугубо индивидуально. У меня универсального ответа нет)
А вот, что говорят нам исследования ⬇️
НЕБОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
(до 4 недель)
1️⃣Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать);
2️⃣Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков);
3️⃣Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.
4️⃣МПК (максимальное потребление кислорода) уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва;
5️⃣Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду).
Итоги:
Отдых нам необходим. Стратегически спланированный (периодизация нагрузок) или не запланированный (внезапные травмы, переезд и т.д.), а не потому что солнце, пиво, пляж.
🔝Фигура как скульптура | 325 |
| 19 |  Сколько жира можно накопить за один день?
Спойлер : от 0 до ~200 гр/сут (но в основном 50-70 гр/сут).
Причем на количество накапливаемого жира, будет влиять макронутриентный (БЖУ) состав, чем больше употребляется пищевых жиров, тем больше жира в итоге вы получите в свои запасники.
Ниже приведены вырезки из исследований на эту тему:
🔝 Мужчины и Женщины.
Профицит: ~4000 ккал/сут.
Длительность: 14 дн.
Уровень активности: не более 1500 шагов/сут.
Общий вес: вырос на 2,4 кг (из которых ~1,2 кг – жир).
🔝 При потреблении от 700 до 900 гр/сут в течение 5 дней, в течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, "приростало" 7 гр жира.
🔝 В течение 14 часов при потреблении 500 гр чистых углеводов (из мальтодекстрина) образуется в среднем 3-4 грамма жира.
🔝 Женщины.
Профицит: ~50% (за счет простых углеводов).
Длительность: 96 час
Прирост жира: 2-10 гр/сут.
P.S. Вообщем, чтобы набирать чистый жир надо прям таки хорошо пережирать как «не в себя» и делать это на системном уровне.
🔝Фигура как скульптура | 322 |
| 20 |  Больше мышц - сильнее голод?
Вы, наверное, уже и забыли как при появлении в вашей жизни (или в скором появлении) тренировок проснулся голод.
Связано это в увеличении количества мышечной массы. Сегодня кратко разберем этот занимательный факт. Поехали!
Ученые делают выводы, что чем выше обезжиренная масса тела (сухая мышечная масса), тем выше чувство голода перед приемом пищи и в процессе ее поглощения, что в совокупности с использованием еды состоящей из высококалорийной пищи, может способствовать значительному перееданию, и ослаблению контроля над аппетитом. Будьте внимательны)
При чем, это применимо как к людям не страдающим избыточной жировой массой тела (но с большИм количеством мышц), так и людям у которых жира в теле много, но и много мышечной массы).
Но это связано не с тем, что обезжиренная масса тела потребляет намного больше энергии в течении дня, а весь механизм скорее завязан на гормональные уровни того же лептина (лептин дает мозгу сигнал не только о количестве жировой массы тела, но и об обезжиренной тоже).
Организм использует этот механизм увеличения чувства голода, в целях сохранения энергии, необходимой для поддержания имеющейся повышенной (растущей) мышечной массы (если конечно тело получает соответствующий стимул на потребность в этой мышечной массе, особенно если она избыточна, т.е. ее количество не соответствует уровню имеющейся физической нагрузки и для ее сохранения нужны дополнительные ресурсы).
Также, ученые отмечают, что у пожилых людей, подверженных естественной убыли мышечной массы с возрастом (саркопения), потеря мышечной массы, приводит к снижению аппетита.
🔝Фигура как скульптура | 314 |
