Программы тренировок CrossFit E12
Open in Telegram
Cвязь: @ilshat_trainer CrossFit с минимальным оборудованием Функциональный бодибилдинг Бойцовский клуб @Edinoborec12
Show more250
Subscribers
No data24 hours
+17 days
+230 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+1
in 0 channels
August '26
+3
in 0 channels
Get PRO
July '260
in 0 channels
Get PRO
June '26
+1
in 0 channels
Get PRO
May '26
+5
in 0 channels
Get PRO
April '26
+2
in 0 channels
Get PRO
March '260
in 0 channels
Get PRO
February '260
in 0 channels
Get PRO
January '260
in 0 channels
Get PRO
December '25
+4
in 0 channels
Get PRO
November '250
in 0 channels
Get PRO
October '250
in 0 channels
Get PRO
September '25
+1
in 0 channels
Get PRO
August '250
in 0 channels
Get PRO
July '25
+2
in 0 channels
Get PRO
June '250
in 0 channels
Get PRO
May '250
in 0 channels
Get PRO
April '25
+8
in 0 channels
Get PRO
March '25
+1
in 0 channels
Get PRO
February '25
+8
in 0 channels
Get PRO
January '25
+10
in 0 channels
Get PRO
December '24
+10
in 0 channels
Get PRO
November '24
+13
in 0 channels
Get PRO
October '24
+9
in 0 channels
Get PRO
September '24
+15
in 0 channels
Get PRO
August '24
+7
in 0 channels
Get PRO
July '24
+14
in 0 channels
Get PRO
June '24
+5
in 0 channels
Get PRO
May '24
+11
in 0 channels
Get PRO
April '24
+23
in 0 channels
Get PRO
March '24
+61
in 0 channels
Get PRO
February '240
in 0 channels
Get PRO
January '24
+196
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 09 September | 0 | |||
| 08 September | 0 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | +1 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
#WOD_E12 09.09.2026 Среда
Разминка:
3 раунда:
6 Наклонов со штангой
6 Тяга сумо к подбородку
6 Приседаний
20 сек вис
А. ЕМОМ 10 (30 сек работа, 30 сек отдых)
Подносы ног
Тяга сумо к подбородку
Б. 7 раундов:
4 Запрыгивания на бокс
4 Трастера с гантелями
6 раундов:
6 Берпи
6 Рывок двух гантелей
5 раундов:
8 Калорий
8 Присед с гантелями
©️ Программы тренировок CrossFit
| 2 |  #WOD_E12 07.09.2026 Понедельник
Разминка:
5 мин:
6 Румынских тяг
6 Жим стоя
6 Отжиманий
6 Подтягиваний
А. 4–5 раундов.
8 Жим лежа
10 Отжиманий на брусьях
12 Подъемов штанги на бицепс (обратный хват)
12 Французских жимов стоя
♀ 4–5 раундов:
10 Румынских тяг с гантелями
10+10 Боковых выпадов
15+15 Махи вверх ногами с резинкой
Б. ЗКМБР 20 (+2 каждый раунд)
2 Подтягивания
2 Броска медбола
2 Отжимания
2 Прыгающие выпады
2 Ч/б
Целевые группы мышц: Силовая часть (А) имеет жесткую специализацию. Мужская группа упражнений направлена на толкающие мышцы верха (грудные, передние дельты, трицепсы) и бицепсы. Женская группа прицельно изолирует целевые зоны низа (ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра). Финальный MetCon (Б) объединяет все тело в единую цепь, равномерно нагружая спину, плечи, ноги, грудь и мышцы кора.
©️ Программы тренировок CrossFit | 49 |
| 3 |  #WOD_E12 04.09.2026 Пятница
Разминка:
3 раунда:
6 Становых тяг
6 Взятий + толчок
6 Приседаний со штангой
3 Берпи
Командный день:
ЗКМБР 10
50 1-х скакалок
10 Рывок гантели
8 Ситапов
2 Отрезка Выпады без веса
Отдых 2 мин
ЗКМБР 10
2 Толкание саней
8 Махи гирей
8 Подтягиваний
8 Калории Гребля/Лыжи/Байк
Отдых 2 мин
ЗКМБР 10
200 м Бег
8 Приседаний со штангой
8 Отжиманий
8 Подъем на бицепс
В зачёт только полные раунды
©️ Программы тренировок CrossFit Е12 | 66 |
| 4 |  #WOD_E12 02.09.2026 Среда
Разминка:
4 мин:
6 Становых тяг
6 Взятий с виса
6 Швунгов
6 Ситапов
А. 14-12-10-8-6-4-2
Взятие + толчок (+ вес)
Подносы ног
Б. AMRAP 5
300 м бег
12 берпи
Максимум Рывок штанги
AMRAP 5
30 Ч/б
12 Берпи
Максимум Рывок гантели
AMRAP 5
300 1-х скакалок
12 Берпи
Максимум Махи гирей
Отдых между 2 мин
Целевые группы мышц (Взрывная мощь задней цепи и кора): Силовая часть (А) задействует абсолютно все крупные мышечные группы, нагружая ягодицы, заднюю поверхность бедра, разгибатели спины, плечевой пояс во взятиях и толчках, а также весь мышечный корсет (пресс и сгибатели бедра) на подносах ног. В блоке выносливости (Б) основная работа ложится на ноги (бег, берпи, скакалка), а финальные движения каждого раунда прицельно нагружают плечи, трапеции, спину и хват.
©️ Программы тренировок CrossFit Е12 | 70 |
| 5 |  #WOD_E12 31.08.2026 Понедельник
Разминка:
3 раунда:
6 Отжиманий
6 Ситапов
6 Приседаний
6 Выпадов
А. 5 раундов:
10 Жим лёжа
10 Подъем на бицепс
♀ 4-5 раундов:
10 ПСШ
4 отрезка выпады
Б. ЗКМБР 18
4 Дъявольский жим
6 Жим гантелей
8 Приседаний с гантелями
10 Подтягиваний
12 Ч/б
Целевые группы мышц: Мужчины изолированно прорабатывают толкающие мышцы верха (грудные, передние дельты, трицепсы) и бицепсы. Женщины акцентируют нагрузку на ягодицы и квадрицепсы за счет глубокого седа и выпадов. В финальном комплексе (Б) в работу включается абсолютно все тело: мощно задействуются плечи, спина, грудь, а также мышцы кора и бедер.
Тип нагрузки и метаболический эффект: Тренировка сочетает в себе классическую силовую гипертрофию в первой половине и высокоинтенсивный MetCon во второй. Такой гибридный формат переводит организм в режим активного жиросжигания, развивая силовую и кардиовыносливость
©️ Программы тренировок CrossFit Е12 | 72 |
| 6 |  #WOD_E12 28.08.2026 Пятница
4 мин:
6 Жим стоя
6 Приседаний
6 Зашагиваний
4 Берпи
На время (команда):
400 м Лыжи 1 атлет
20 Швунгов штанги
400 м Лыжи 2 атлет
20 Подъем на бицепс
400 м Байк 1 атлет
50 2-х синхронно
400 м Байк 2 атлет
20 Берпи через бокс синхронно
400 м Бег 1 атлет
20 Писед со штангой
400 м Бег 2 атлет
20 Перешагиваний через бокс гантелями синхронно
4 Толкание 1 атлет
4 Выпады с гантелями синхронно
4 Толкание 2 атлет
20 Челночный бег синхронно
З0 кал Гребля 1 атлет
20 Подтягивания боковые
30 кал Гребля 2 атлет
20 Махов гирей
Целевые группы мышц: Тренировка на нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы) за счет постоянной смены кардио-тренажеров, приседов и выпадов. Верхнее плечевой пояс (дельты, трицепсы) и спина активно работают на лыжах, гребле, швунгах и подтягиваниях. Мышцы кора (пресс, поясница) находятся в постоянном статическом напряжении для стабилизации корпуса.
©️ Программы тренировок CrossFit | 90 |
| 7 |  #WOD_E12 26.08.2026 Среда
Разминка:
6 Становых тяг — Разогрев задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы.
6 Тяг штанги в наклоне — Активация широчайших и ромбовидных мышц.
6 Подтягиваний — Мобилизация плечевых суставов и включение мышц верхней части спины.
6 Приседаний со штангой — Разминка коленных и тазобедренных суставов, разогрев ног.
А. 5 раундов:
8 Становых тяг ( - повторов + вес) — Развитие максимальной силы всей задней мышечной цепи (ноги и спина).
10 Махов гирей (+1 повтор) — Развитие взрывной силы бедер, ягодиц и силовой выносливости хребта.
Б. 5 раундов:
10 Тяг двух гирь в наклоне поочередно— Рельефа мышц середины спины.
10 Фермер — Развитие железного хвата, укрепление трапеций и стабилизация кора.
20 Воздушных приседаний — Закисление мышц ног и ускорение пульса.
10 V-складок — Прокачка прямых мышц пресса (антагонистов спины) для баланса кора.
200 м Гребля/Лыжи/Бег - Кардиовыносливость и утилизация лактата (закисления) во всем теле. | 82 |
| 8 |  #WOD_E12 24.08.2026 Понедельник
Разминка:
5 минут
10 Становых тяг
10 Отжиманий
10 Вращений с ПВХ
15 «Джеки-Джамп»
А. 🙋♂️ Каждые 3 минуты х 6 раундов.
5 Строгих жимов штанги стоя — Развитие силы передней дельты плеча, трицепса и мышц кора.
8 Тяг штанги к подбородку узким хватом - Проработка средней дельты плеча и трапециевидных мышц.
12 Подъем на бицепс — Накачка и акцентированная проработка бицепса
🙋♀️ 2 отрезка Выпадов со штангой на плечах — Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, баланс
10 Болгарских приседаний — Среднюю и малую ягодичные мышцы
12 Румынских тяг с гантелями — Ягодицы и задняя поверхность бедра, контур
Б. ЗКМБР 18 +1
Взятие и толчок шт - Взрывную силу, координирует работу всего тела и включает все крупные мышечные группы.
Жим лежа - Грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс
Берпи - Развивает функциональную кардиовыносливость, все мышцы
Прыжки на бокс - Взрывная сила ног
30 2-х на ск - выносливость дыхательной системы и икроножных мышц.
©️ Программы тренировок CrossFit Е12 | 86 |
| 9 |  #WOD_E12 14.08.2026 Пятница
4 мин:
5 Приседаний с паузой
5 Отжиманий с переходом в «собаку мордой вниз»
5 Наклонов без веса (руки за головой)
10 Выпадов
Командный AMRAP 16 «Сила и выносливость» синхронно
15 Фронтальные приседания — квадрицепсы и кор
2 Отрезка Берпи с прыжком — все тело, кардио
10 Взятий гантелей с пола — задняя поверхность бедра, спина
10 Строгих отжиманий — грудь, трицепс
10 Выпадов со штангой — ягодицы, баланс
10 Перехват гантели в планке — спина, кор
10 Подъемов ног к перекладине — пресс
Отдых между 2 мин
На время:
Крышка 12 мин
Формат: По 10 повторений, один работает — второй отдыхает, скакалка вместе
40 Челночный бег — взрывная скорость
30 Трастеров со штангой — плечи, ноги
40 Выпрыгиваний из глубокого приседа — взрывная сила ног
40 Ситапов с удержанием блина/гантели на груди — пресс
20 Переходов в планке на локтях и ладонях (Plank Up-Downs) — стабильность плеч и кора
60 2-х прыжков на скакалке (или 120 одинарных) — икры, координация
©️ Программы тренировок CrossFit | 92 |
| 10 | #WOD_E12 19.08.2026 Среда
Разминка:
3 раунда:
6 Наклонов со штангой
6 Тяга сумо к подбородку
6 Приседаний
20 сек вис
А. ЕМОМ 10 (30 сек работа, 30 сек отдых)
Четные: Подтягивания обратный хват
Нечетные: Тяга штанги к поясу
Б. 20 мин:
20 Становых тяг
15 Берпи с прыжком на бокс
20 Тяга гантелей к поясу в планке
15 Берпи с прыжком на бокс
50 2-х скакалок
В оставшееся время ЗКМБР( в зачёт):
6 Взятий + толчок с виса гантелей
8 Выпадов с гантелями
10 Ч/б
©️ Программы тренировок CrossFit | 89 |
| 11 |  #WOD_E12 17.08.2026 Понедельник
Разминка:
5 мин:
6 Румынских тяг
6 Отжиманий «Червяк»
6 Жим стоя
12 Джампинг Джек
А. 🚹 4–5 раундов.
8 Жим лежа
10 Отжиманий на кольцах
12 Подъемов штанги на бицепс хватом сверху (обратный хват)
15 Французских жимов стоя
🚺 4–5 раундов:
12 Румынских тяг с гантелями
10+10 Боковых выпадов (выпады в сторону без веса или с легкой гирей)
15+15 Махи вверх ногами
Б. На время:
5 раундов:
9 Калорий
9 Подтягиваний
4 раунда:
12 Махов гирей
12 Отжиманий
3 раунда:
15 Жимов стоя
15 Приседаний со штангой
©️ Программы тренировок CrossFit | 96 |
| 12 |  #WOD_E12 14.08.2026 Пятница
Разминка:
6 Махов гирей
6 Приседаний гоблет
6 Отжиманий
12 Скалолаз
Командный день
1. ЗКМБР 18
Первое упражнение делает Атлет 1, второе — Атлет 2, третье — снова Атлет 1 и так далее по цепочке.
10 Приседаний со штангой
10 Берпи через штангу
10 Швунгов штанги
10 Подносов ног
10 Фронтальных выпадов со штангой (по 5 на ногу)
10 Тяг штанги в наклоне к поясу
10 Ситапов
отдых 2 минуты.
2. На время: 1 работает, 2 отдыхает
50 Челночных бегов по 10 метров
40 Рывок гантели с виса
40 Запрыгиваний/Зашагиваний
30 Русских махов гирей
30 Выпадов
100 2-х скакалок (вместе)
©️ Программы тренировок CrossFit | 95 |
| 13 |  #WOD_E12 12.08.2026 Среда
Разминка:
3 раунда:
6 Становых тяг
6 Взятий на грудь
6 Приседаний
6 Отжиманий
А. 5 раундов (16 мин):
10-8-6-4-2 (+вес)
Становых тяг
10/8 Подтягиваний (обратный хват)
Б. На время:
1000 Бег/800 Гребля/Лыжи (можно выполнить в конце)
Далее 10 раундов:
3 Взятия в стойку
6 Отжиманий от пола
9 Воздушных приседаний
©️ Программы тренировок CrossFit | 106 |
| 14 |  #WOD_E12 10.08.2026 Понедельник
Разминка:
5 мин:
6 Отжиманий
6 Экстензий
6 Взятий + толчок
6 Присед со штангой
А. 16 мин:
Жим лежа. Установить максимум
10-8-6-4-2-1-1...
♀ 4-5 раундов:
8 Приседаний со штангой (+ вес)
10+10 Зашагивания на бокс
Б. ЗКМБР 5
20 Трастеров с гантелями
20 Ч/б
Максимум Берпи
ЗКМБР 5
20 Ч/б
20 Берпи
Максимум Трастеров с гантелями
ЗКМБР 5
20 Берпи
20 Трастеров с гантелями
Максимум Ч/б
2 мин отдых между раундами
©️ Программы тренировок CrossFit | 112 |
| 15 |  #WOD_E12 07.07.2026 Пятница
3 раунда:
6 Приседаний
6 Выпады
6 Взятий + толчок
12 Джампинг Джек
Командный день:
0:00 - 06:00
ЗКМБР за 6 мин
10 Швунгов штанги
10 Приседаний со штангой
смена после каждого раунда
отдых 2 мин
08:00 - 20:00
ЗКМБР за 12 мин
6 Подтягиваний
8 Отжиманий
10 Воздушных приседаний
смена после каждого раунда
отдых 2 мин
22:00 - ....
30 махов гирей
40 Бросков медбола друг другу
50 Приседаний с выпрыгиванием
800 Бег
синхронно
©️ Программы тренировок CrossFit | 112 |
| 16 |  #WOD_E12 05.08.2026 Среда
Разминка:
3 раунда:
6 Становых тяг
6 Взятий на грудь
6 Приседаний
10 Проворотов ПВХ
А. ЗКМБР 12
+1 Становая тяга 60%
+2 Горизонтальные подтягивания
Б. ЕМОМ 24:
1 8 Подтягиваний
2 8 Трастеров
3 максимум Ч/б
4 отдых
5 8 Подносов ног
6 10 Рывок в стойку
7 максимум Берпи через штангу
8 отдых
в зачет Ч/б + Берпи
©️ Программы тренировок CrossFit | 95 |
| 17 |  #WOD_E12 03.08.2027 Понедельник
Разминка:
5 мин:
6 Отжиманий
6 Экстензий
6 Приседаний
20 сек Вис
А. 5 раундов:
8 Жим лежа 70%
8 Разведений в стороны
8 Подъем гантелей перед собой
Б. 20 мин:
800 Бег (один раз)
В оставшееся время ЗКМБР:
30 2-х скакалок
12 Гоблет приседаний
10 Запрыгиваний на бокс
8 Подтягиваний
6+6 Жим гантели
©️ Программы тренировок CrossFit | 101 |
| 18 |  #WOD_E12 31.07.2026 Пятница
3 раунда:
6 Приседаний
6 Выпады
6 Подтягиваний
6 Подносов ног
Командный день:
3 раунда:
2 отрезка Выпады с гантелями
10 Приседаний со штангой на спине
1 работает, 2 - бег на дорожке
3 раунда:
10 Взятий+ толчок с виса
10 Берпи через штангу
1 работает, 2 - лыжи
3 раунда:
20 Прыгающих выпадов
10 Ситапов
1 работает, 2 - гребля
3 раунда:
20 Бросок медбола
10 Подносов ног
1 работает, 2 - фермер с блинами
3 раунда:
30 2-х прыжков
6 Дъявольский жим
1 работает, 2 - толкание саней
В зачет метры
©️ Программы тренировок CrossFit | 112 |
| 19 |  #WOD_E12 29.07.2026 Среда
Разминка:
3 раунда:
6 Становых тяг
6 Протяжка
6 Присед со штангой
3 Берпи
А. 5 раундов:
10 Взятий на грудь
10 Присед со штангой
Б. ЗКМБР 8
12 Ч/б
12 Рывок гантели
Отдых 2 мин
ЗКМБР 8
10 Гребля/Байк/Лыжи
10 Махи гирей
Отдых 2 мин
ЗКМБР 8
8 Подтягиваний
8 Трастеров со штангой
©️ Программы тренировок CrossFit | 96 |
| 20 | #WOD_E12 27.07.2026 Понедельник
Разминка:
5 мин:
6 Отжиманий
6 Экстензий
6 Становых тяг
6 Присед со штангой
А. 5 раундов:
8 Жим лежа 65%
12 Разведений гантелей
♀ 4-5 раундов:
10+10 Выпады с гантелями
10 Становая с гантелями
Б. 5 раундов:
12 перешагиваний через бокс с гантелями
10 Жим гантелей стоя
8 Подтягиваний
8 Отжиманий
40 2-х скакалок
©️ Программы тренировок CrossFit | 104 |
