Про здорове харчування зі смаком

Що їсти при залізодефіциті?🩸💪 🔎 Добова норма заліза: • для жінок – 15–18 мг • для чоловіків – 8–10 мг • для дітей – 7–15 мг • під час вагітності потреба зростає до 27 мг на день Зберігайте список продуктів, багатих на залізо (на 100 г продукту)⬇️ 🥩 Яловича печінка – 6,9 мг 🍗 Куряча печінка – 8,6 мг 🥩 Яловичина – 3,5 мг 🥚 Яйця (жовток) – 2,7 мг 🌿 Спіруліна (суха) – 28,5 мг 🌰 Фісташки – 3,9 мг 🌾 Гречка – 2,2 мг 🥦 Шпинат (сирий) – 2,7 мг 🥬 Морська капуста – 16 мг 🍠 Буряк – 0,8 мг 🌱 Сочевиця – 6,6 мг 🌿 Кунжут – 14,6 мг 🫘 Квасоля – 5,5 мг 🍫 Чорний шоколад (85%) – 12мг 💡 Корисний лайфхак: для кращого засвоєння заліза поєднуйте ці продукти з джерелами вітаміну C (цитрусові, ківі, болгарський перець, квашена капуста…) Здорове харчування зі смаком

🍞 ЗАВЖДИ ДИВІТЬСЯ СКЛАД Хороший якісний хліб має простий склад, чим менше незнайомих вам складників - тим краще! 🍞 СОРТ БОРОШНА Обдиране житнє або цільнозернове борошно - найбільш корисні сорти борошна по складу мінералів та вітамінів, які мелять з цільного зерна. 🍞 ВІДСУТНІСТЬ ТРАНСЖИРІВ! Не беріть той хліб, у складі якого є наступні компоненти: частково гідрогенізрований рослинний жир, маргарин, пальмова олія. 🍞 ВІДСУТНІСТЬ ЦУКРІВ У хліб часто додають цукор для посилення смаку, або глюкозо-фруктозні сиропи, яблучне пюре, солод, патоку. В складі БЖВ завжди буде написано скільки цукрів. Найкраще: 1-3 г на 100 г. 🍞 ТЕРМІН ПРИДАТНОСТІ Не варто вибирати хліб із тривалим терміном придатності. Він говорить про те, що тут містяться консерванти та хімічні компоненти, що збільшують термін придатності продукту. Здорове харчування зі смаком

🍎 Яблучні оладки — швидкий та смачний сніданок Хочеться чогось солоденького на сніданок, але без зайвого цукру, затрат по часу і щоб ситно? Пишу рецепт😌 Інгредієнти (все просто): 🍏 1 середнє яблуко 🥚 1 яйце 🥄 2 ст. л. ц/з борошна 🍯 1 ч. л. меду 🥛 2 ст. л. грецького йогурту Як готувати: 1. Яблуко натираємо на тертці. 2. Додаємо йогурт, мед, просіяне борошно, дрібку розпушувача; перемішуємо до однорідної маси. 3. Смажимо на сковорідці (можна з краплею масла або на сухій) по 1–2 хв з кожного боку. 🥞 Подаємо з йогуртом, горішками та ще трішки меду зверху — і смакота готова! 💛 Здорове харчування зі смаком

АРАХІСОВА ПАСТА рецепт🥜👇 Всього 2 інгредієнти: 🔸 300-350 грам арахісу 🔸 1 столова ложка меду Приготування: - Арахіс підсмажуємо на сковороді. Слідкуйте за тим, щоб не підгорів; - Перекладаємо у блендер, додаємо мед та збиваємо до однорідності маси, щоб не було крупинок (близько 10 хвилин); - Якщо хочете більш рідшу консистенцію можна добавити олії, а більш солодшу - ще трохи меду; - Перекладіть пасту в банки і зберігайте в холодильнику. Паста виходить дуже й дуже смачна😋 Здорове харчування зі смаком

Клітковина – суперфуд для твого здоров’я! 🥦 Клітковина – це харчові волокна, які відносяться до вуглеводів,і приносять величезну користь: ✅ покращує травлення, нормалізуючи обмін речовин ✅ допомагає контролювати вагу ✅ знижує рівень цукру та холестерину ✅ підтримує корисну мікрофлору кишечника 🌱 Де шукати? У фруктах, овочах, авокадо, бобових, цільнозернових продуктах, пшеничних висівках, горіхах та насінні 🥗 Норма – 25–35 г на день. Наприклад, одна тарілка вівсянки + яблуко + жменя горіхів = вже половина денної норми! Здорове харчування зі смаком

ЩОБ ТАКЕ ПЕРЕКУСИТИ🤔 Важливо пам’ятати, що перекус повинен бути ПОВНОЦІННИМ! Просто фрукти, горіхи, кава, печиво, кефір НЕ ПІДХОДЯТЬ🙅🏻 Для повноцінного перекусу годиться: 🥚 джерело білка (м‘ясо/ риба/ творог/ яйце) 🌶️ клітковина (овочі, зелень, ягоди, фрукти) 🥜 жири (горіхи, насіння) І варіантів смачних перекусів є багато: ▫️ сир кисломолочний + йогурт + перець болгарський + оливки ▫️ тунець у власному соці + авокадо + крем-сир + чері + хлібці/хліб ▫️ хумус + соломкою нарізані овочі (морква, перець, огірок) ▫️ йогурт + яблуко чи інший фрукт + насіння чіа ▫️ кефір/йогурт + полуниця чи інші ягоди + грецькі горіхи Здорове харчування зі смаком

Трохи моїх спостережень👇 Снідати навчились вже майже всі! А от з обідами та вечерями значно більші проблеми…( Робота, навчання, відсутність звички або планування, нерозуміння що готувати… І якраз таки відсутність повноцінних прийомів призводить до переїдань, уповільнення метаболізму, порушень роботи органів травлення та ендокринних, зниження концентрації, уваги та енергії і ще багато іншого🥺 👆На фото чудові приклади як для обіду так і на вечерю. Швидко, легко та смачно! Здорове харчування зі смаком

🍽️ Конструктор здорової тарілки Щоб харчуватись корисно, не потрібно рахувати калорії чи складати прописане меню. Використовуйте простий ПРИНЦИП ТАРІЛКИ⬇️ ✅ 1/2 тарілки — овочі та зелень 🥦🥒🍅 віддавайте перевагу сезонним, адже вони багаті на вітаміни, клітковину та антиоксиданти + ягоди та фрукти🫐🍒🍇 ✅ 1/4 тарілки — білки 🍗🥚🌱 мʼясо, риба, яйця, бобові чи рослинні альтернативи… ✅ 1/4 тарілки — корисні вуглеводи 🍠🍚🥖 цільнозернові каші, картопля, висівковий чи ц/з хліб. Дають ситість, енергію та підтримують травлення ➕ Жири — у помірній кількості 🥑🫒🥜 горіхи, насіння, авокадо, олія… саме жири допомагають засвоювати вітаміни, теж підтримують енергію, необхідні для гормональної системи Здорове харчування зі смаком

Чому варто вести планер харчування? 🍎📒 Саме планування допомагає нам: ✅ Економити час 🕒 — більше не потрібно думати, що приготувати на роботу чи вечерю ✅ Зберігати баланс у раціоні 🥗 — легше відстежувати скільки з’їджено, що та коли ✅ Уникати зайвих витрат 💸 — купуємо лише те, що справді потрібно. ✅ Боротися з переїданнями 🍫 — чіткий план зменшує спокуси перекусити чимось зайвим Планер харчування — це наш помічник на шляху до здоров’я та організованості! Спробуйте й переконайтеся самі😊 А від мене ловіть в подарунок два чудових планери. Можете роздрукувати чи заповнювати на телефоні, або створити власний🤗 Здорове харчування зі смаком

Грузинський високобілковий салат🥗 👉Інгредієнти: • відварена телятина або курка 100 г • квасоля консервована 70 г • перець болгарський 120 г • маринована червона цибуля 40 г • петрушка або кінза 20 г • часник • волоські горіхи 15 г • оливкова олія 5 мл 👉Приготування: Цибулю ріжемо півкільцями, маринуємо в оцті, воді (1 ст.л/100 мл) Тим часом ріжемо мʼясо та болгарський перець пластинками. Подрібнюємо горіхи. Часник натираємо на тертці. З'єднуємо всі інгредієнти, перемішуємо, солимо, перчимо, заправляємо олією. 🔸На вечерю просто ідеально смачно, збалансовано та корисно🫶🏻 Здорове харчування зі смаком

Грузинський високобілковий салат🥗 👉Інгредієнти: • відварена телятина або курка 100 г • квасоля консервована 70 г • перець болгарський 120 г • маринована червона цибуля 40 г • петрушка або кінза 20 г • часник • волоські горіхи 15 г • оливкова олія 5 мл 👉Приготування: Цибулю ріжемо півкільцями, маринуємо в оцті, воді (1 ст.л/100 мл) Тим часом ріжемо мʼясо та болгарський перець пластинками. Подрібнюємо горіхи. Часник натираємо на тертці. З'єднуємо всі інгредієнти, перемішуємо, солимо, перчимо, заправляємо олією. 🔸На вечерю просто ідеально смачно, збалансовано та корисно🫶🏻 Здорове харчування зі смаком

Ти досі робиш ці помилки, що руйнують твоє здоров’я? 😱 Знаєш, що сидіння понад 6 годин на день може скоротити твоє життя на цілих 7 років? 😨 90% людей навіть не здогадуються, як прості звички повільно шкодять їхньому опорно-руховому апарату! Хочеш дізнатися, як виправити ці помилки та почати почуватися краще вже зараз? Приєднуйся до нашого каналу “Оазис Здоров’я” і дізнайся: 🔹 Які вправи робити, щоб уникнути болю у спині 🔹 Як відновитися після травм швидше 🔹 Секрети здорового способу життя, які працюють! Не пропусти – твоє здоров’я залежить від цього! Підписуйся зараз і отримай безкоштовний доступ до наших найкращих порад! 💪 ПОСИЛАННЯ НА КАНАЛ🫢: https://t.me/oazisZdorova

☕ КАВА! користь чи шкода👇 ➕ Плюси кави: • Енергія та бадьорість: допомагає прокинутись та покращує концентрацію • Антиоксиданти: які нейтралізують деякі вільні радикали, зменшуючи ризик пошкодження клітин • Покращення настрою: підвищує рівень серотоніну та дофаміну • Зниження ризику хвороб: доведено, що помірне споживання кави знижує ризику деяких хвороб, як-от діабет 2-го типу ⚠️ Мінуси кави: • Безсоння: надмірне вживання може заважати нормальному сну • Тривога: у деяких людей кофеїн може спричиняти тривожність або підвищену нервозність • Залежність: регулярне вживання може призвести до залежності від кофеїну • Проблеми зі шлунком: кава може подразнювати слизову оболонку шлунку ✅ Рекомендації: • Споживайте не більше 2-3 чашок кави на день. • Не пийте каву на голодний шлунок, а також перед сном. • Вибирайте якісну каву та без зайвого цукру чи сиропів😉 Здорове харчування зі смаком

☕ КАВА! користь чи шкода👇 ➕ Плюси кави: • Енергія та бадьорість: допомагає прокинутись та покращує концентрацію • Антиоксиданти: які нейтралізують деякі вільні радикали, зменшуючи ризик пошкодження клітин • Покращення настрою: підвищує рівень серотоніну та дофаміну • Зниження ризику хвороб: доведено, що помірне споживання кави знижує ризику деяких хвороб, як-от діабет 2-го типу ⚠️ Мінуси кави: • Безсоння: надмірне вживання може заважати нормальному сну • Тривога: у деяких людей кофеїн може спричиняти тривожність або підвищену нервозність • Залежність: регулярне вживання може призвести до залежності від кофеїну • Проблеми зі шлунком: кава може подразнювати слизову оболонку шлунку ✅ Рекомендації: • Споживайте не більше 2-3 чашок кави на день. • Не пийте каву на голодний шлунок, а також перед сном. • Вибирайте якісну каву та без зайвого цукру чи сиропів😉 Здорове харчування зі смаком

Знову ділюсь з вами рецептом корисних абрикосово-апельсинових цукерок🍑🍊🍫      Інгредієнти:  🔸 сушена курага - 100 г  🔸 апельсин - 80-100 г  🔸 цедра апельсина - 5 г  🔸 олія (кокосова,оливкова) - 1 ч.л 🔸 мед - 1 ст.л  🔸 чорний шоколад від 85% ~90 г    Приготування:   1. Замочити курагу на 2-3 години.   2. Покласти у чашу блендера розмочену курагу, апельсин і цедру. Подрібнити все до однорідності. Додати розтоплену кокосову олію та мед. Все перемішати.   3. Викласти масу в силіконові формочки (або можна у формочки для льоду) та поставити у морозилку на 2-3 години.   4. Розтопити чорний шоколад та занурити кожну цукерку, викласти на пергамент і поставити в холодильник на 10-20 хв.    Цукерок виходить багато, вони неймовірно смачні та корисні😍 Здорове харчування зі смаком

Зима, холод, низька фізична активність, мале різноманіття у продуктах… все це може негативно вплинути на наш імунітет та самопочуття🤧🤒 👉 Тому ловіть кілька порад для легкої адаптації: • ставимо акцент на сезонні овочі (буряк, капусту, моркву, картоплю) та фрукти (яблука, груші, апельсини, мандарини, лимони, хурма, грейпфрути🥬🥝🍎🥕 • не забуваємо про воду, а ще імбирний чай з медом і лимоном або травʼяні чаї — чудовий спосіб зігрітись та допомогти імунній системі💦🫖 • підтримуйте фізичну активність Важливо продовжувати тренування або просто активні прогулянки на свіжому повітрі⛷️ • нормалізація мікрофлори Для нормальної роботи кишківника необхідно вживати ферментовані продукти,(кисломолочний сир, кефір, йогурт, квашена капуста, огірки, кімчі, ц/х хліб на заквасці)🥛🍞 • не забувайте про достатній сон та відпочинок🧘😴 Здорове харчування зі смаком

Підписуйтесь на мій канал Fit Food 💪. У моєму каналі є багато корисної інформації абсолютно БЕЗКОШТОВНОЇ 💸, силові тренування, заминки, розтяжка, тренування від болю в спині. Теми харчування, дефіциту калорій та збалансований раціон 🥗, тут ви можете знайти безкоштовну збірку корисних та смачних рецептів.Чекаю саме на тебе ❤️❤️❤️❤️❤️

Пухкенькі сирні ОЛАДКИ🥞🥞🥞 Виходять дуже м'які та ніжні всередині, а зі сметаною і ягодами просто супер смачно🤤 Нам знадобиться👇 • 1 велике яйце • 2 баночки м'якого кисломолочного сиру 5% (160 г) • 45 г рисового борошна (можна звичайне) • підсолоджувач за смаком • 0,5 ч.л. розпушувача • ванільний цукор для аромату Приготування👇 Усі інгредієнти змішуємо до однорідної консистенції, без грудочок. На розігріту сковороду викладаємо ложкою у формі оладок і обсмажуємо з двох боків до готовності. ❕На всю порцію (13-15 оладок) – 410 ккал і 25 г білка. Готуйте із задоволенням та смачного☀️😌 Здорове харчування зі смаком

👉 Якісні джерела вуглеводів: 🍞 цільнозерновий, житній або висівковий хліб 🍚 крупи: гречана, вівсяна, перлова; кіноа; булгур; бурий, чорний або червоний рис 🍝 макарони з твердих сортів пшениці 🫘 бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут 🥦 овочі: броколі, шпинат, морква, брюссельська капуста, гарбуз, кабачок, батат 🫐 ягоди та несолодкі сорти фруктів Здорове харчування зі смаком