XTRABODY 💛

Друзья, делюсь с вами 7ю БЫСТРЫМИ и очень ПОЛЕЗНЫМИ УЖИНАМИ 😉 Не забывайте про 🤍 1️⃣Лодочки из кабачков. Некрупный кабачок разрезать вдоль пополам. Чайной ложкой выковырять из них мякоть, оставив стенки «лодочки» около 5 мм. На противень положить пергамент, выложить на него лодочки и поставить в духовку на 200 гр на 10 мин. Пока готовятся «лодочки», нарезаем вынутую из кабачка мякоть, натираем морковь, режем укроп. Смешиваем овощи с фаршем из грудки индейки, выжимаем зубчик чеснока (не обязательно), солим. Достаем полуготовые лодочки. Выкладываем в них получившуюся массу из фарша и овощей. Смазываем сметаной. Возвращаем в духовку еще на 15 минут. 2️⃣Куриные шашлычки с овощами. Нарезаем куриное филе на кубики с гранью около 3 см и маринуем в соевом соусе с приправой карри (или любой другой вариант, который больше нравится). Примерно такого же размера нарезаем болгарский перец. Лук порей нарезаем кольцами. Деревянные палочки на 15 минут кладем в воду. Далее собираем шашлык: кусочек курицы, кружок лука порея, кусок перца и т.д. Жарим на сковороде гриль со всех сторон (примерно 3-4 мин с каждой стороны). 3️⃣Сырники из тофу 200 гр тофу, 2 яйца, 2 ст.л. овсяной (или цельнозерновой пшеничной) муки, сухая зелень (тимьян, орегано, базилик), пару столовых ложек нежирного сыра (напр., моцареллы), соль – смешиваем все в комбайне в однородную массу. Сформовать сырники и пожарить на сковороде с небольшим количеством масла. Подавать с овощным салатом. 4️⃣Рулетики из кабачков и творога. Смешать творог, греческий йогурт. Добавить выжатый чеснок, соль, мелко порезанный укроп (или базилик как вариант). Кабачок нарезать картофелечисткой длинными тонкими слайсами. Намазать на слайс творожную смесь примерно на 2/3 длины и свернуть рулетик. Да, кабачок сырой, не удивляйтесь. Их очень даже можно есть сырыми (как, кстати, и цветную капусту, броколли, шампиньоны и т.д.). Подавать с помидорками черри. Очень легкий ужин на случай не сильного голода. 5️⃣Салат а-ля Нисуаз. Сварить яйца (можно куриные, можно перепелиные). Отварить или приготовить на пару немного зеленой фасоли. На тарелку выложить смесь салатов (можно купить готовую или любые салаты, которые есть дома). На салат выложить кусочки консервированного тунца в собственном соку, помидоры черри (порезанные на половинки), вареные яйца (если перепелиные яйца - пополам, если куриные – кусочки 1/6 часть яйца), зеленую фасоль, красный лук (полукольца). Полить заправкой: оливковое масло – соль – горчица – лимонный сок. 6️⃣Фриттата с помидорами и шпинатом. Разогреть духовку до 180 гр. На сковороде без масла (или с каплей масла) обжарить репчатый лук (1 мал.), потом добавить нарезанные довольно крупно помидоры (2 средних), обжарить еще минуту. Можно добавить еще немного нарезанных вяленых томатов. Потом добавить большой пучок шпината и пол пучка базилика –и снять с огня. Если сковороду можно ставить в духовку, то оставить все в ней. Если нет, то переложить в огнеупорную форму. Сверху посыпать 100 гр рикотты. Взбить 5 яиц (или 3 яйца и 3 белка). Вылить их на овощи. Готовить в духовке 20 минут до золотистой корочки. 7️⃣Говядина с овощами в банке. Говядину нарезать на кусочки с гранью примерно 4 см. Морковь и лук нарезаем кольцами. Болгарский перец кусками примерно 5х5 см. Выкладываем в 3-литровую банку слоями (проверить, что банка без трещин): 1 слой - мясо, 2 слой - соль-перец-лавровый лист, 3 слой - лук, 4 слой - морковь (этот соль тоже немного посолить), 5 слой - перец и так до верха банки (чтобы осталось примерно 2 см до верха). Банку закрыть фольгой. И поставить в холодную! духовку. Включить духовку на 180 градусов и готовить 1,5-2 часа. После выключения духовки банку сразу не вынимать, дождаться, пока она немного остынет. PS: можно то же самое сделать без банки, а в мультиварке на режиме "тушение" А что любите на ужин ВЫ? Давайте делиться рецептами 🤍

Привет, друзья! В мире ПП очень легко заблудиться. Пытаясь сориентироваться в этом лабиринте, мы в итоге оказываемся у разбитого корыта, чувствуя разочарование и усталость. Так часто случается при попытках резко изменить свой образ жизни и отсутствии четкого плана действий. А что, если подойти к изменению образа жизни иначе? Не как к изнурительному марафону, а как к приятной прогулке с друзьями? Без стресса и самобичевания, но с поддержкой и, главное, с результатом. Именно такой подход лежит в основе моего Challenge. Это не просто курс по похудению или правильному питанию. Это возможность мягко, но эффективно вернуться в колею здорового образа жизни, если вы вдруг сбились с пути или просто не знаете, с чего начать. Как обычно это бывает, навалилась работа, семейные заботы, и вот уже правильное питание отошло на второй план, а о регулярных тренировках остались лишь воспоминания. Кажется, что вернуться к здоровым привычкам нереально. Но это не так. Мой Challenge построен на принципе маленьких, но важных ежедневных шагов. Каждый день у вас будут небольшие, но конкретные задания. Без кучи теории, без необходимости резко менять всю свою жизнь или часами торчать в спортзале. Мы будем двигаться постепенно, формируя новые привычки шаг за шагом. И на этом пути вы будете не одни. Вокруг вас - команда единомышленников. Мы вместе будем преодолевать трудности, делиться успехами и поддерживать друг друга в моменты слабости. Потому что путь к здоровому образу жизни - это не только про еду и спорт. Это еще и про поддержку, общение и позитивный настрой. Моя роль в этом процессе - быть вашим проводником. Не строгим надзирателем, а скорее опытным другом, который поделится знаниями, поможет избежать типичных ошибок и поддержит, когда будет сложно. Кстати, мне кажется, что осень – отличное время для начала изменений. После летнего расслабления организм готов к переменам, а до новогодних праздников еще есть время для закрепления полезных навыков. Сезонные овощи и фрукты все еще доступны. Плюс с наступлением прохлады появляется больше энергии для активности. Да и дети хотя бы часть времени в садах и школах – а значит, можно уже заняться и собой) Кто готов присоединиться к нашей команде? Обещаю, будет интересно, а главное - эффективно. Старт 5 ноября. Продолжительность 4 недели. Подробное описание 👉 CHALLENGE yourself – Telegraph

Я не вегетарианец, но иногда… ...но 5 раз в год, я им становлюсь аж на целую неделю. Почему на имитации голодания мы исключаем мясо? А 4 дня из 7 и в целом, весь животный белок? Тому есть несколько причин. Во-первых, крайне сложно добиться рекомендуемого баланса БЖУ, если есть животный белок. А на FMD крайне важно урезать, в первую очередь, белки. И отсюда вытекает вторая причина. Белок на имитации голодания ограничивается не просто так. Это связано с белком, который уже есть в нашем организме, и, который отвечает за рост различных клеток в организме. Да-да, я говорю про mTOR. Если он постоянно стимулируется, в клетках нарушается работа митохондрий, поддерживаются воспалительные процессы, а еще, ускоряется само клеточное старение. Есть довольно много “ключей” к стимулированию mTOR, один из них - другая аминокислота - метионин. В первую очередь, метионин содержится в казеине. То есть, в молочных продуктах! Также, его много в свинине, курице и лососевых. В целом, нет ничего плохого, если в период “межимитации” вы употрябляете метионин - у него есть много достоинств, например, он способствует очищению печени. А для спортсменов он является чуть ли не лучше аминокислотой, благодаря которой растут мышцы. К слову, в организме человека он не синтезируется, то есть, его можно получить только извне! И тем не менее, если периодически исключать метионин из рациона, на период FMD, он перестает стимулировать mTOR. При прохождении 4-5 циклов имитации голодания в год, эффект закрепляется и mTOR перестает критически повышаться. К чему я это все - пришло время остановить клеточное старение и сбросить 2-3 лишних килограмма! Новый поток FMD стартует 28 октября Как вам идея войти в Новый Год красивыми и стройными?🤩 Мотивирует? Пишите @alina76567 «хочу» и присоединяйтесь !

"Это всё гормоны!" - пожалуй, самое популярное объяснение лишнего веса в истории человечества после «кость широкая». Якобы есть какой-то загадочный механизм, который заставляет нас набирать килограммы буквально из воздуха. Когда мы говорим "у меня гормональный сбой", это примерно то же самое, что сказать "у меня в организме что-то барахлит". Звучит вроде бы понятно, но на самом деле ничего не объясняет. Есть конкретные заболевания, связанные с определенными гормонами, и у каждого из них свой характерный "почерк" – набор симптомов и признаков. Самое известное гормональное нарушение, которое действительно может замедлить метаболизм, – манифестный гипотиреоз. Но хорошая новость в том, что проблема решается с помощью заместительной гормональной терапии. Есть и более редкие случаи - например, синдром Кушинга. Это серьезное заболевание, при котором происходит избыточная выработка гормонов коры надпочечников. Но в этом случае жир распределяется особым образом - преимущественно в области живота и шеи. И это не просто набор веса, а целый комплекс серьезных изменений в организме. Еще более редкий случай - гипоталамическое ожирение. Оно возникает при повреждении гипоталамуса, где находятся центры голода и насыщения. Чаще всего это случается после лечения опухолей головного мозга или серьезных травм. В этом случае действительно нарушается регуляция пищевого поведения, но даже здесь жир не появляется из ниоткуда. Наш мозг устроен так, что мы всегда ищем простые объяснения сложным проблемам. Когда происходит что-то неприятное, мы стремимся найти причину где угодно, только не в собственных привычках. Конечно, существуют ситуации, когда гормональные изменения могут повлиять на вес, но даже в этих случаях набор веса происходит не "из воздуха", а из вполне реальных калорий. Никакие гормоны не могут отменить законы физики: если энергии поступает больше, чем тратится, она будет запасаться в виде жира. Что же делать, если вы подозреваете у себя гормональные нарушения? Прежде всего - обратиться к врачу. Современная медицина прекрасно умеет диагностировать и лечить эндокринные заболевания. А вот заниматься самодиагностикой или винить во всем мифический "гормональный сбой" - не лучшая идея.

Всем привет! Недавно видела вопрос от девушки, которой тренер рекомендовал голодные дни и не есть после 18, хотя цель у неё упругое тело и подтяжка кожи после сброса веса. Что же является причиной плохого качества тела и кожи? Питание? Может мало белка в рационе? Мышц? Давайте рассмотрим процесс похудения: ⠀ ⬇️Вы снижаете калораж ⬇️Снижение калорий приводит к дефициту микро и макронутриентов. Особенно если вы снижаете до минимума количество жиров ⬇️Дефицит калорий и макронутриентов приводит к снижению мышечной массы(особенно если фитнесом вы не занимаетесь) ⬇️Если добавить к этому ещё и дефицит белка, картина выглядит печально: тело худое, грустное и дряблое.⠀ ⠀ Но худое же! Худое!😃 ⠀ Давайте разберёмся с понятиями))⠀ ❎Худой ≠ красивый⠀ ❎Худой ≠ здоровый⠀ ❎Худой ≠ привлекательный⠀ ❎Худой ≠ успешный ⠀ Худой происходит от слова ХУ-ДО , улавливаете мысль?)) ⠀ То тело, которое вы представляете у себя в голове, это работа. Это годы работы, а не 2-4х недель диеты. Это рост мышечной массы и правильное питание с достаточным количеством ккал. Вы же хотите за месяц похудеть и быть как на картинке у фитоняшки в инстаграм. Какое тут достижение? Не есть пару месяцев сможет каждый, но то ли это к чему вы стремитесь ? А что кстати произойдёт после этих месяцев ограничений? ⠀ Качество тела = много мышечной массы, крепкие связки и кости, выносливость и энергичность, сбалансированность рациона и много микро и макронутриентов. И нормальный % подкожного жира. Со временем вы поймете, что похудеть в разы проще, чем нарастить мышцы.⠀ ⠀ При нормальном весе качество тела не лечится похудением. Чем раньше вы начнете применять это на практике, тем лучше будет результат.⠀ ⠀ Поэтому если вы хотите именно похудеть, то худейте! Но !!! Худая корова далеко не газель😉 Всем здоровьях, пп и спорта !!!

Друзья, сегодня разберем конкретные правила, которые помогут выстроить здоровые отношения с едой. Начнем с самого важного — умения различать настоящий голод и просто аппетит. ГОЛОД— это когда организму реально нужна энергия и питательные вещества. А АППЕТИТ— это психологическое желание поесть. Помните эту ситуацию, когда вы сыты, но увидели рекламу пиццы и вдруг захотелось есть? Или когда на работе стресс, и рука сама тянется к печенькам? Это как раз он — эмоциональный аппетит! Второе важное правило — никогда не превращайте еду в систему наград и наказаний. "Я сегодня молодец, заслужила тортик", "Не буду есть весь день, потому что вчера переела", "Съешь кашу — получишь конфету"... Знакомо? Такой подход серьезно искажает наше отношение к еде. Особенно это касается детей. Фраза "доешь брокколи, получишь десерт" - это прямо комбо: десерт награда, брокколи – наказание. А потом мы удивляемся, почему же дети не любят полезную еду. Важно научиться слышать сигналы своего тела и останавливаться, когда вы наелись. Да, именно в этот момент, а не когда тарелка пуста! Детские установки "доедай все до последней крошки" и "не выбрасывай еду, подумай о голодающих детях" приучают нас игнорировать сигналы насыщения. Следующий важный момент – планирование. Оно реально творит чудеса! Когда вы приходите домой голодные, а в холодильнике пустота, велик соблазн заказать огромную пиццу. Простое планирование меню и своевременная закупка продуктов помогают избежать таких ситуаций. И еще - прекратите демонизировать продукты! Нет "плохой" или "запретной" еды. Есть просто еда — с разной питательной ценностью и разным предназначением. Психологи давно заметили: чем больше мы запрещаем себе какой-то продукт, тем сильнее он нас привлекает. И последнее: не поддавайтесь пищевым трендам и фобиям. Не нужно исключать глютен без целиакии или отказываться от лактозы без реальной непереносимости. Прислушивайтесь к своему телу, а не к модным диетическим течениям. Помните: здоровое пищевое поведение — это не про жесткие ограничения и идеальное питание. Это про осознанность и уважение к своему телу. А кто хочет подробнее разобраться с этой темой раз и навсегда – добро пожаловать на мои курсы Xtrabody и Health Drive.

Привет, друзья! Последнее время мы все чаще слышим про пищевое поведение. "Правильное", "неправильное", "нарушение"... Давайте разберемся, что это вообще такое и почему вокруг этой темы столько шума. Пищевое поведение — это наше отношение к еде и привычки в питании. И речь тут не столько о том, ЧТО мы едим (хотя это, конечно, тоже важно), а о том, КАК и ПОЧЕМУ мы это делаем. Вот открываете вы холодильник не потому что голодны, а потому что расстроены. Знакомая ситуация? Это как раз про пищевое поведение! На формирование наших пищевых привычек влияет куча факторов: воспитание (помните это вечное "доешь, а то не выйдешь из-за стола"?), личные отношения, бесконечная реклама еды вокруг, соцсети с идеальными телами, и даже постоянный поток противоречивой информации о правильном питании (сегодня жиры — зло, завтра — спасение, послезавтра — все сложно ). К сожалению, некоторые пищевые привычки могут привести к серьезным проблемам — расстройствам пищевого поведения (РПП). И тут уже без помощи специалистов и даже медикаментозного лечения не обойтись. Поэтому важно вовремя заметить опасные сигналы и не дать ситуации выйти из-под контроля, чтобы потом не пришлось прибегать к такой тяжелой артиллерии. "Просто измени привычки!" — звучит легко, правда? Но давайте честно: это та еще задачка. Ведь привычка — это устоявшаяся нейронная связь в мозге. И чем дольше вы с ней живете, тем она крепче. А учитывая, что едим мы минимум 2-3 раза в день всю жизнь... Получается, что к взрослому возрасту у нас уже целая коллекция прочно укоренившихся пищевых шаблонов! Первый шаг к изменениям — это осознание. Нужно научиться замечать свои пищевые привычки и честно признавать, какие из них здоровые, а какие — не очень. И да, мозг будет сопротивляться! Он найдет тысячу отговорок, почему "все нормально" и "менять ничего не надо". Классика! Но помните: осознанное отношение к еде — это путь к здоровым отношениям с едой и собственным телом. В следующем посте я расскажу о конкретных правилах здорового пищевого поведения: как отличить реальный голод от эмоционального аппетита, почему нельзя использовать еду как награду или наказание, как научиться слышать свое тело и перестать демонизировать продукты. Не пропустите!😉

Привет, друзья! Последнее время мы все чаще слышим про пищевое поведение. "Правильное", "неправильное", "нарушение"... Давайте разберемся, что это вообще такое и почему вокруг этой темы столько шума. Пищевое поведение — это наше отношение к еде и привычки в питании. И речь тут не столько о том, ЧТО мы едим (хотя это, конечно, тоже важно), а о том, КАК и ПОЧЕМУ мы это делаем. Вот открываете вы холодильник не потому что голодны, а потому что расстроены. Знакомая ситуация? Это как раз про пищевое поведение! На формирование наших пищевых привычек влияет куча факторов: воспитание (помните это вечное "доешь, а то не выйдешь из-за стола"?), личные отношения, бесконечная реклама еды вокруг, соцсети с идеальными телами, и даже постоянный поток противоречивой информации о правильном питании (сегодня жиры — зло, завтра — спасение, послезавтра — все сложно ). К сожалению, некоторые пищевые привычки могут привести к серьезным проблемам — расстройствам пищевого поведения (РПП). И тут уже без помощи специалистов и даже медикаментозного лечения не обойтись. Поэтому важно вовремя заметить опасные сигналы и не дать ситуации выйти из-под контроля, чтобы потом не пришлось прибегать к такой тяжелой артиллерии. "Просто измени привычки!" — звучит легко, правда? Но давайте честно: это та еще задачка. Ведь привычка — это устоявшаяся нейронная связь в мозге. И чем дольше вы с ней живете, тем она крепче. А учитывая, что едим мы минимум 2-3 раза в день всю жизнь... Получается, что к взрослому возрасту у нас уже целая коллекция прочно укоренившихся пищевых шаблонов! Первый шаг к изменениям — это осознание. Нужно научиться замечать свои пищевые привычки и честно признавать, какие из них здоровые, а какие — не очень. И да, мозг будет сопротивляться! Он найдет тысячу отговорок, почему "все нормально" и "менять ничего не надо". Классика! Но помните: осознанное отношение к еде — это путь к здоровым отношениям с едой и собственным телом. В следующем посте я расскажу о конкретных правилах здорового пищевого поведения: как отличить реальный голод от эмоционального аппетита, почему нельзя использовать еду как награду или наказание, как научиться слышать свое тело и перестать демонизировать продукты. Не пропустите!

Друзья, подготовила для вас супер интересную статью на тему «Возраста и прибавки в весе». Читаем 🤓 https://teletype.in/@apolitova/1HeN37cC0Q9

А какую соль вы едите? Соль многое значит для нашего организма, ведь без нее наша пища становится скучной и безвкусной. Однако, как выбрать правильную соль из многообразия видов на прилавках магазинов? Важно помнить, что не все соли одинаково полезны. 1️⃣Соль должна полностью растворяться в воде. В осадок выпадают посторонние вещества: песок, кусочки пластика, металлы. 2️⃣Чем темнее соль, тем выше риски контаминации тяжёлыми металлами. Исследования и тесты неутешительны — на рынке практически отсутствует безопасная гималайская и серая кельтская соль. 3️⃣Старайтесь выбирать соль без антислёживающего агента — в некоторых странах его применение даже запрещено в связи с рисками образования цианидов. Смешайте в солонке соль с рисом, чтобы она не слёживалась — он вытянет лишнюю влагу. На какую соль обратить внимание? 🟣Соль Русского Севера 🟣Илецкая соль — поваренная без Е536 Если вы не в РФ: 🟣Jacobsen Salt Sea Salt 🟣Brezzo Cyprus Black Sea Salt 🟣FALKSALT Sea Salt 🟣SALTVERK Icelandic Salt  🟣SaltWorks Bolivian Rose Andes Mountain Salt  🟣SaltWorks Himalayan Salt 🟣SaltWorks Mediterra Sea Salt

Кардио - супер эффективный инструмент, помогающий нам реализовывать различные цели, связанные как со здоровьем, так и с работой над телом. О кардио существует много слухов и ошибочных мнений, которые побуждают людей совершать ошибки. Давайте разберёмся с основными мифами и заблуждениями, которые мешают твоему кардио быть приятным и эффективным. Погнали🚀 Читаем тут 👉 https://teletype.in/@apolitova/aorWrpF2oQt