271
Subscribers
No data24 hours
No data7 days
-630 days
Posts Archive
День 3 (Ноги, Дельты)
1 часть: Ноги
1) Приседания со штангой (гриф + 30) - 1 разминочный подход (пирамидой до рабочего), 2 рабочих по 12 повторений
Ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, бедра параллельны полу, опускаться медленно, голову держать ровно.
2) Жим ногами (120) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 12 повторений
Ноги на ширине плеч, стоят в середине платформы, носки чуть в стороны. В нижней точке прямой угол между голенью и бедром. Сила тяжести остается на пятках, они не отрываются, в верхней точке ноги слегка согнуты.
3) Сгибание ног в тренажере сидя / лежа (все деления) - 3 рабочих подхода по 15 повторений
2 часть: Дельты
1) Жим гантелей сидя (12) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 8-10 повторений
Включены все точки опоры - стопы, таз, лопатки, затылок. Руки и голова в одной плоскости. Опускаем гантели примерно до ушей, при подьеме чуть центрируем их.
2) Разводка гантелей (8) - 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Напряжены только дельты, плечи опущены, сначала поднимаем локти, за ними идут кисти.
3) Тяга штанги к подбородку (?, 20-25 целиковый гриф) - 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Хват на ширине плеч, локти поднимаем вверх, будто за них тянут ниточками. Плечи опущены, отводить локти в стороны, стараться разорвать штангу.
Конец третьего дня.
День 2 (Спина, Бицепс)
1 часть: Спина
1) Тяга верхнего блока (60) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 8-10 повторений
Аналог подтягивания. Акцент на спину, сводить лопатки, держать спину прямо, не тянуть руками. Мысленно говорить себе, что опускаешь локти в этом упражнении.
2) Тяга нижнего блока (60) - 3 рабочих по 10-12 повторений
Держать спину прямо, ноги чуть согнуты, акцент на спину, сводить лопатки.
3) Тяга гантели в наклоне (14) - 3 рабочих по 8-10 повторений
Бицепс расслаблен, тянем спиной. Лопатку стараемся сместить к позвоночнику, корпусом доворачиваем, гантель подводим к талии.
2 часть: Бицепс
1) Подъемы штанги на бицепс (12,5) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 8-10 повторений
Бицепс напрячь на секунду при сокращении.
2) Подъемы гантелей на бицепс с супинацией (9) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 8-10 повторений
Выполняется поочередно обеими руками. Напрягать бицепс в верхней точке.
Конец второго дня.
День 1 (Грудь, Трицепс)
1 часть: Грудь
1) Жим лежа (гриф + 30) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 10-12 повторений
Предплечье перпендикулярно полу, опускать на соски. Стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи, небольшой мостик.
2) Жим лежа на наклонной скамье (гриф + 15) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 10 повторений
Опускать на ключицу.
3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (12) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 10-12 повторений
Кулаки всегда смотрят вверх.
2 часть: Трицепс
1) Французский жим лежа (EZ-гриф + 5) - 1 разминочный подход, 2 рабочих по 10-12 повторений
Гнутый гриф, хват немного уже ширины плеч, локти чуть завалены назад, опускать гриф на место, где кончается лоб.
2) Разгибание рук с гантелью из-за головы (4) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 8-10 повторений
Локоть всегда вертикально, гантелью почти касаемся трапеции.
3) Разгибание рук на блоке (?, 25) - 1 разминочный подход, 3 рабочих по 10-12 повторений
Тянем веревку с шарами вниз и разводим в стороны, как бы насаживая ее. В нижнем положении напрячь трицепс на секунду.
Конец первого дня.
