🧠 Руслан учится

Мои модификации к системе Тем кто попробует бегать по этим таблицам — вот какие модификации сделал я: Кросс-тренинг 30–40 минут два дня в неделю. Книга не считает кросс-тренингом качалку. Недостаточная аэробная нагрузка. Тут я было почти разочаровался, потому что если добавлять что-то еще третье кроме бега и качалки, то я возвращаюсь к проблеме “слишком много тренировок” Но я нашел систему: два дня в неделю, если погода позволяет, езжу в офис на арендном сити-байке, намеренно гоня как угорелый, вставая на педалях для скорости и т.п., чтобы вывести сердце в целевую зону. Сити-байки тяжелые и неудобные, поэтому треня норм. Если погоды нет, то добавляю перед качалкой 30 минут велотренажера с очень большим сопротивлением, но при этом 30 минут не подряд: каждые 5 минут слезаю с вела и делаю один подход “силовых”. За это время пульс не успевает особенно опуститься, т.к. делаю в начале трени самые сложные упражнения. Результат: * экономится время: плюс велосипед, минус перерывы между подходами в первой половине трени дает меньше затрат чем просто “плюс одна пробежка в день” * с силовых прихожу истекающий потом, и почти с “runners high”, хотя обычно такого не было * силовые прогрессируют лучше, т.к. времени между подходами больше После 30 минут комбо вел+силовые доделываю остальные силовые. И два раза в неделю еще добиваю 75-ю махами гирей. Просто люблю это упражнение 😜 Длинная пробежка Я делаю длинную пробежку гораздо медленнее, чем советует книга. На мой взгляд есть конфликт между подходом “… и одна длинная для тренировки аэробного режима”, и тем что на эту длинную темп задается лишь на 20 с/км медленнее “темпо”. Возможно это особенность того, что я в последнее время не тренирую полумарафоны, а их программа на 10к понимает, что анаэробная форма особенно важна для 10к. Но с модификацией “длинную бегу чтобы пульс был аэробный” программа работает для меня замечательно, приводит к прогрессу, ну и наверное если бы у меня все пробежки были бы с большим пульсом, я бы возненавидел бег. Вот и все Конспект короткий, т.к. главная ценность книги — таблицы, по которым строишь тренировочную программу. Там есть все, даже формулы как зависит целевая скорость бега от температуры воздуха и высоты над уровнем моря. Все остальное в книге — вода и истории о том как круто система работает. Можно их почитать для вдохновения, а можно и пропустить. В целом — класс книга. Бегаю по этой системе весь 2022 и доволен.

“Run Less, Run Faster” Обзор и конспект книги Билла Пирса Моя оценка: 9/10 Книга о том как строить свою собственную тренировочную программу в беге. И — да, как меньше времени тратить на тренировки, бегая быстрее. Она для тех, кто уже более-менее бегает, а не для абсолютных новичков. Для новичков напишу отдельную статью. Концепция Книга предлагает систему из трех пробежек в неделю и две кросс-тренировки (т.е. не бег). Это экономит время по сравнению с 4–6 пробежками в типичной тренировочной программе. Каждая из трех пробежек — по своему вызывающая, и каждая имеет четкую цель. Тренировок без цели нет. Восстановительных/набрать мили пробежек нет. Их заменяет кросс-тренинг. Обещают прогресс в результатах за меньший недельный “набег” чем в других системах, и говорят поэтому меньше травм и больше прогресса. Интервалы Повышают VO2Max Темпо Повышает lactate threshold и тренит анаэробный режим. Длинная Тренит аэробный режим. Математика бега Самая ценная штука в книге — таблицы, которые на базе твоих недавних результатов пробежек позволяют построить программу тренировок, с конкретными целевыми дистанциями и темпами. Я до этого занимался с виртуальными тренерами, и их проблема — что они не знаю всех твоих обстоятельств. А я так устроен, мне тяжело было всякий раз ловить тренера чтобы он переделал программу. А когда ты четко знаешь как программа устроена, то можешь ее модифицировать по обстоятельствам, и это здорово. В книге так же есть формулы как модифицировать целевой темп в зависимости от температуры воздуха и высоты над уровнем моря.

Классное залипалово: карта мира с FM станциями. Движением пальца летаешь по глобусу и слушаешь что слушают люди: http://radio.garden

Выпущен доклад для Сената США, который говорит, что «Версия с утечкой COVID из лаборатории является более вероятной, чем естественная передача от животных» Если вкратце, то говорят что прошлые передачи респираторных вирусов от животных следовали определенным паттернам, которые тут не наблюдаются: * передача происходила несколько раз в разных локациях * ученые всегда были в состоянии потом найти популяцию животных-источник * генетический след мутаций вируса свидетельствует о том что передача человеку и взрывное распространение были от 1-2 успешных заражений, и нет свидетельства постепенного накопления мутаций, объяснявших бы разницу между схожими коронавирусами и Covid При этом: * Вспышка концентрированно началась в Ухане * В Ухане была лаба, коллекционирующая схожие коронавирусы * Лаба занималась в том числе модификациями для прикрепления к рецептору ACE2 и создавала химеры * В лабах были случаи нарушения безопасности в прошлом * В сентябре-ноябре в лабы было заказано дополнительное дезинфекционное оборудование и были действия * В ноябре доступная до этого три года база с кодом изучаемых Уханем коронавирусов была убрана из публичного доступа и больше не вернулась * В январе код Covid слил наказанный за это позже китайский учёный * Китайские ранние вакцины разработаны с такой скоростью (18 марта), что на 38 дней быстрее чем самая быстрая первая фаза в США (23 апреля). У Китайцев были первые доказательства эффективности вакцины через 44 дня после релиза генома. Если отсчитать 38 дней форы назад от 11 января, то все очень близко приходит к проводимым в WIV мерам безопасности. Исследование, кстати, не робеет упомянуть грант от DARPA, правда, говорит, что Штаты его в итоге не дали. Исследование не находит неопровержимых доказательств утечки из лабы в Ухане, то есть не приходило бы по стандарту уголовного права «beyond reasonable doubt», но оно говорит об утечке, как о версии гораздо более вероятной в контексте известных на сегодня фактов. А напомню, совсем недавно Министерство Правды ФБ и Твиттер раздавало баны за распространение версии «утечка из Лабы», безусловное отрицание которой – буквально, оскорбление интеллекту. Короче молодец Элон что пошёл очищать это болото. https://www.help.senate.gov/imo/media/doc/report_an_analysis_of_the_origins_of_covid-19_102722.pdf

Советы активистам: если хотите не только привлечь внимание, но и действительно кого-то чуть ближе подвинуть к вашей точки зрения, попробуйте привлекать его не посредством разрушения, или блокировки дорог, или приковыванию себя наручниками к трамваю. Попробуйте, например, “для привлечения внимания к очень важной проблеме, я напекла печенек и всем раздаю их на центральной площади” “Для привлечения внимания к очень важной проблеме я взяла на прогулку по центру города детей-безпризорников” Все остальное привлекает внимание, но никак не увеличивает количество сторонников. А очень часто, когда, например, скорая не может вовремя проехать в больницу из-за созданной вами пробки – на голом месте генерирует неприязнь к вашей идее. Хотите нейтрального? Ну хотя бы невинное “для привлечения внимания я разделась” от Фемен. Или какие-то арт-выходки, то есть когда вы СОЗДАЕТЕ и демонстрируете живой арт, а не разрушаете его. Да, это чисто attention акционизм, но он хоть не вредный. Хотя арт, кстати, может неплохо влиять на идеи (а обнаженная грудь только на внимание 🙂 Но все же получается что сжигать библиотеку или блокировать проезд проще, потому что ты берешь то, что построено трудом упорных и талантливых людей, и мешаешь доступу к этому. Ломать не строить. Поэтому я считаю что всех акционистов которые используют ухудшение созданных другими благ как оружие привлечения внимания, безотносительно благости дела за которое они агитируют, нужно в обязательном порядке наказывать принудительными общественными работами. Времени у них много, пусть поучатся ценности созидательного труда.

О нет :((((

Переехавшим в Тбилиси и Ереван: мы нанимаем. join@ecwid.com

Заметки с вебинара с пресловутым CEO GE (Все же, чувак 17 лет управлял в кучу кризисов, опыт). Про работу во времена финансовых кризисов: * Инвестиция в хороший бизнес в плохом цикле = хорошая инвестиция * Кол-во кэша у стартапа на счетах важнее оценки * Действовать прямо сейчас (пусть без идеальных решений), не ждать Вопросы про рынок, когда думаешь о продуктовой стратегии: * Кто двигает сейчас рынок? Обычно это буквально единицы людей/компаний. * Кто на этом рынке всерьез зарабатывает? Обычно тоже единицы, например на огромных продажах турбин может быть что производитель зарабатывает копейки маржи, но тот кто кредитует продажи зарабатывает дофига

“Immelt had an empty private jet following his own private jet, in case there were delays with his primary jet” (из статьи о CEO General Electric, за 17 лет правления которого акции упали на 30%, тогда как рынок вырос на 134%)

С макро-перспективы, и если отставить в сторону человеческие трагедии, то происходящее сейчас можно описать так: Путин не был согласен с итогами Холодной Войны и затребовал их пересмотра. США и НАТО ответили «можем повторить».

Добавлю на основе вопросах в комментах: Q: А есть пример сайта который дает тревожность, кроме сайтов Российских новостей? A: Да практически любой из моих ранних веб-сайтов eCom продуктов. Ведь пользователь – существо нежное, тревожность могут вызывать такие вещи как "на правильном ли я пути?", "ой, я наверное не настоящий сварщик и не понимаю этих терминов", "а не мошенники ли эти ребята", "а не уволят ли меня за выбор сомнительного продукта?". Контр-тезис тревожности – уверенность Вот страница из интернет-архива, 2004 год: https://web.archive.org/web/20040706010828/http://www.x-cart.com/ Тревожность увеличивается упоминанием каких-то там Smarty templates, с которыми, возможно, клиент не знаком. Увеличивается тем, что мы в сайдбаре указываем новый eCom продукт – тут клиент понимает, что ему нужно выбирать между двумя, а значит есть риск ошибиться, при этом необходимость ему вкладывать время увеличивается, т.к. ему нужно освоить два для правильного выбора. Это же увеличивает отвлечение. Уменьшает тревожность – коробка, похожая на физическую (в 2004 году не так много людей привыкли к полностью электронным товарам), упоминание бесплатной технической поддержки, упоминание безоговорочного возврата денег в течении 30 дней, коммьюнити форумы, упоминание "для кого этот продукт". Q: А что имеется ввиду под срочностью? A: Тут почти противоречие с уменьшением тревожности, но у пользователя должна быть причина действовать сейчас, а не потом. Если страница требует пользователя что-то найти еще, прежде чем принять решение – это уменьшает срочность. А вот если например Booking.com говорит, что подобный номер в отеле уже забронировали три раза за последние два часа, и осталось два свободных номера – это увеличивает срочность (но, компромисс, увеличивает тревожность)

Понравилась модель для оптимизации страниц сайта/интерфейса: Нужно: Фокусироваться: на ценности для клиента Увеличивать: * релевантность * срочность * ясность Уменьшать: * отвлечение * тревожность Посмотрите на страницы ваших интерфейсов и наверняка увидите возможность увеличить/уменьшить один из этих компонентов.

“Праведный Разум: Почему хорошие люди разделены политикой и религией” Моя оценка: 10/10 Конспект книги здесь: https://aznakai.medium.com/праведный-разум-почему-хорошие-люди-разделены-политикой-и-религией-5488d31f7ebc Краткое содержание конспекта: * Вначале интутивная оценка, затем рационализация * Откуда берется разная мораль * Слон и наездник * Влияние других на нашу мораль * Как создавать новые убеждения * Рецепторы морали * Рецепторы в политике * Гены * Состояние Улья * Происхождение религии

Неопубликованные конспекты. События 2022 года изрядно меня дестабилизировали, и, какое-то время, было не до конспектов. Мне, впрочем, грех жаловаться, потери многих людей были большие чем психологические или финансовые. Читать я не перестал, как и делать заметки по мотивам книг. Выложу пока просто список прочтенного, с оценками книг. Позже будут и конспекты, но пока может кому-то будут полезны просто книжные рекомендации… О человечестве: “От Холодной Войны к Горячему Миру” (Майкл МакФол о России) 10/10 “Праведный Разум: Почему хорошие люди разделены политикой и религией" – 10/10 “Большая Игра” (200 лет концепции “англичанка гадит", глазами англичанки – норм книга но медленная слишком для меня) 5/10 О бизнесе: “Рост через продукт” (Product-driven growth) 10/10 “Высокоэффективный менеджмент” (Энди Грув) 10/10 О себе: “Найди время: как фокусироваться на главном” (непохожая на остальные книга о продуктивности) 10/10 “Четыре Соглашения: книга Тольтексой Мудрости” (похожа на “Лайфспринг” и заменяет визит к психотерапевту 🙂 10/10 “Бегай меньше, бегай быстрее” (как самому составлять беговые программы) 9/10 “Будда и Бунтарь” (Buddha and Badass) (типичная книга-сборник советов из других книг. хороша когда одна, но вторична, если читаете много. ну и нарциссизм автора мешает) 4/10

С перспективы жизни в Монреале, любопытная тема с пресловутыми Газпромовскими турбинами – то, что они обслуживались на предприятиях Siemens в Монреале. Я город воспринимал как прежде всего культурный-фестивальный центр. И да, здесь очень много снимают кино, я здесь чаще видел съемочные площадки, чем в LA. Но для города с населением в 2 миллиона тут прямо очень много всякого базируется. Например производство самолетов Bombardier/Airbus A220. Вертолеты Bell. Pratt & Whitney тут авиадвижки производят. Тут же штаб-квартиры ICAO и IATA (международные воздушные регуляторы). Точки присутствия Electronic Arts и Ubisoft, FAIR (Facebook AI Research) и Google Brain, DeepMind Какие-то электрические грузовики делают, Формула-1 каждый год проходит. Далеко я как-то ушел от турбин, но, еще один ништяк в Квебеке, который нельзя не упомянуть – то что местные продукты удивительно вкусные. Сколько видел “фермерское квебекское”, ни разу не разочаровывался.

Изучающим турецкий язык (я пока не изучаю, мне просто любопытно было поглядеть): при том что DuoLingo курс по Турецкому сильно уступает по качеству курсам Испанского/Французского, от Memrise курсов по Турецкому очень хорошее впечатление.

А вот ссылочка для GMail:https://mail.google.com/mail/u/0/?fs=1&tf=cm

📨 Все почтовые клиенты при запуске показывают ящик "входящие". Лайфхак продуктивности и минимизации отвлечений – сделать прямой переход в "написать письмо", мимо отображения входящих. Если вам надо написать новое письмо, значит вы уже работаете над какой-то задачей. Увидеть другие письма – это отвлечение. Они могут показаться срочными и нарушить баланс. Когда я пользовался GMail в веб напрямую, у меня в быстрых закладках был всегда прямой URL в "Новое письмо". Ты не видишь входящие, пока не принял осознанного решения их проверить. Здорово повышает фокус. 🎯 К сожалению, с используемым мною сейчас Superhuman, такое не работает, а на него я подсел крепко (совет: не начинайте!). И вообще я не видел почтовых клиентов, которые нативно поддерживали бы такой режим тишины – а зря.

Американская компания из выходцев из спецслужб отслеживает локацию 3 миллиардов телефонов, через технологию для трекинга локации в рекламных целях. Плюс пересекает это с живым потоком данных из твиттера. Все это позволяет, например, тэгировать телефон, один раз зашедший на авианосец или в здание спецслужб или в войсковую группу, а затем понимать траекторию его перемещения буквально в один клик Додумывая, схожим образом работает трекинг тех, кто, например, был в расположении воинских частей России а потом перешел границу Украины – можно идентифицировать простыми геофильтрами. А еще система угадывает локацию дома, на основании частотности и времени посещения. Для США, например, где данные по недвижки открыты, можно для владельцев домов вообще полностью автоматически привязать вероятное имя к трубке. https://theintercept.com/2022/04/22/anomaly-six-phone-tracking-zignal-surveillance-cia-nsa/ (Сперто из канала Амбала 🙂