СтойКость

Марафон из 3-х часов. Разбор полетов ☀️ Активная фаза подготовки началась 7 января, задачей было начинать набирать форму с объемов 70 км и добирать до 90-100 постепенно. На этом этапе основой был спокойный бег и небольшой дефицит калорий, где я максимально старался скинуть то, что можно было скинуть. Силовые занятия и йогу я так же продолжал делать для того, чтобы вывозить тренировки на более поздних этапах подготовки. Кушал примерно на 2600-2800 ккал. Длительные были без ускорений, просто с увеличением объема. На следующем этапе с середины февраля под конец марта основа - это длительные с марафонским темпом и интервалы с отрезками 800-1600 м. Самая объемная длительная была 40 км за 40 дней до старта в темпе 4.38/км. Затем была ритмовая длительная 30 км по 4:15/км (6х2+3), после чего я начал сбавлять объем и добавлять больше специфики в работы в течение недели - это вставки 3-5-10 км в марафонском темпе. Питание на этом этапе - 3600-4000 ккал сутки. Очень важно было съедать норму в эти дни и не лимитировать себя ограничениями, перед длительными делал легкую углеводную загрузку на 500-650 г углеводов и практиковал питание на дистанции регулярно. Это гели sis beta fuel и мармелад. Задача была - приучить организм усваивать 85-90 г углеводов в час на соревновательной скорости Последнюю неделю перед марафоном бегал спокойно, во вторник сделал последнюю протяжку на 7 км в темпе 4:10/км. Перед марафоном не бегал 2 дня, но пришлось походить каждый день по 10к шагов. Каждый день эти 2 суток съедал 800 г углеводов, а накануне старта последний прием пищи был в 17:30. Это позволило выспаться (Гармины показали 91 сон и 99 готовность утром, и пиковое состояние). Что же по бегу? Старт был в 8:00, проснулся в 5:00 и съел на завтрак 200 г углеводов (овсяная каша, 2 куска Harry’s с джемом и напиток beta fuel в течение часа перед стартом). Чувствовал себя сытым, но не тяжелым (вес на старте - 80 кг) Погода была холодной, на старте было +2-4, но я решил бежать в майке, просто прикрыв руки рукавами. Не замерз и прекрасно) Старт был в большой толпе, я решил бежать с пейсерами по 4:16/км и не отходил от них всю первую половину бега. Бежалось мне очень комфортно, гели чередовал с мармеладом каждые 25 минут, а на 10,20,30 км ел по солевой таблетке. После 22 км выбежал вперед и присоединился к группе по 4:10/км с которыми бежал неразлучно до 35 км. Стратегию по питанию не менял, но на 28 км начал чувствовать, что чуть сводило заднюю поверхность бедра, но после таблетки на 30 км стало легче. После 35 км я решил, что пора выйти вперед и бежать к финишу. Это наверное были самые приятные беговые ощущения за весь мой беговой опыт. Безусловно это самый лучший мой забег с точки зрения ощущений и распределения сил. Возможно стоило бежать со старта по 4:10/км, но сейчас об этом уже нет смысла говорить, я рад что все сложилось так, как сложилось. Будем работать дальше и сейчас в беге буду делать акцент на скорости, попытаюсь поработать над 5-10 км, ведь именно эти старты и будут в ближайшее время.

Из Казани никто без рекордов не уехал ❤️

МЫ ЭТО СДЕЛАЛИ ❤️❤️❤️

Завтра так бегу. Старт в 8:00

Дорого тяжело далась, я в Татарстане. Сегодня 800 г углеводов было. Есть уже тяжело

Почему первый дроп дизайна именно такой? Потому что в основе создания общего стиля «Стойкости» лежал супрематизм и картина Малевича «Спортсмены» Это яркий образ спортивных людей в основе которых лежат базовые элементы разных красок. Нам неважно, как вы выглядите или кем являетесь, сколько зарабатываете или каких политических взглядов придерживаетесь. На тренировке или на забеге мы все едины и равны, но со своими уникальными чертами. Очень хочу, чтобы мы и дальше росли вместе, тренировались и как можно больше устраивали совместных мероприятий и путешествий ❤️ Прогресс и развитие человека лежит не только в улучшении физической формы но и в расширении кругозора и мировоззрения

Марафон уже через 5 дней 👌 Марафонская подготовка закончена, и давайте я поделюсь тем, как она прошла. В течение прошлого года после «Белых ночей» я размышлял о том, когда бежать следующий марафон. Я для себя решил, что обязательно каждый год буду бегать марафон в новом месте. В этом году выбрал Казань, тем более, в этом году на неё выпадает 10 день рождения забега. Зиму я провел на умеренных беговых объемах, больше уделяя внимания йоге и силовой работе. Сама подготовка началась на 2 неделе января - я начал плавно повышать объемы до 85-90 км и добавлять интервалы по вторникам и пятницам. Никакой тайны в моих работах не было - я тренировался с ребятами из «Пыльных гантелей». Через 1-1,5 месяца я уже достаточно комфортно себя чувствовал и мог выполнять полноценный их план, что бесконечно меня радовало. Большие объемы у меня начались с моей поездки в Турцию - там было 122 и 137 км за недели соответственно, причем на второй неделе это было в основном по рельефу. Кстати, после этой сложной недели мне было очень тяжело вернуться в российский климат, и на неделю мой организм отказывался вообще работать, из-за чего пришлось сделать легкую неделю. Далее стабильно держал объем 110-120 км и перешел уже на подводку к марафону, стал делать упор на длинные забеги по воскресеньям (4 раза 30+ км) со вставками марафонского темпа и тренировкой питания. Никаких проблем не было, все было отлично. Вообще, воспринимаю сам марафон именно с начала его подготовки, потому что мне нравится сам процесс. Он тяжелый и временами даже очень, но именно это делает тебя лучше и заставляет ценить то, что ты делаешь. Удалось ли мне сместить мой режим энергообеспечения организма относительно прошлого года? Не знаю, честно. Очень надеюсь, что мне хватит энергии добежать до конца в планируемом темпе. В любом случае - этот путь не будет простым. Знаете как понять, что вы любите бег? Вы готовы бегать на беговой дорожке более 2 часов. Вы готовы бежать без компании и без наушников в любой момент. Самый лучший саундтрек в голове - ваши мысли. Зачастую, именно эти мысли во время длинного одиночного бега делают вас психологически сильнее и устойчивее и открывают новые идеи. А иногда человеку действительно важно остаться наедине с собой, чтобы понять что ему действительно необходимо ❤️

Завтра в 9:00 у кафе «Орбита» на Карачевской будет очередной CoffeeRun. После пробежки, помимо кофе, проведем лекцию на тему питания в беге, а затем разыграем очень крутые призы на викторине по этой теме. Приходите - будем вас ждать ❤️

Очередные 30 км сквозь холмы и сильный ветер по пути в Полесье

Это все я? 🤔

Сегодня бодрые 30 км Эта подготовка к марафону становится очень непростой 😤 А еще мы с нашей командой бежим Экиден в Питере 16 июня. Вот так вот 😍

Россия, Орёл, Апрель 24

В этом году в целом снизил объемы по сравнению с прошлым годом. На пике в этом году было 137 км против 156 в прошлом. Сейчас держу 110-120. Но я стал больше есть, стараюсь держать около 3600 ккал и 500 г углеводов каждый день. В прошлом году ел меньше, но бегал больше. Вес держу больше стартового на 2-3 кг, за 2 недели немного урежу калории и объемы. Очень интересный эксперимент предстоит. Слушаю много информации о тренировках норвежцев и одна из самых интересных мыслей, которая проскакивает почти везде - важность углеводов. Ни в коем случае не ограничивать их поступление во время больших объемов и не делать объемы, которые не можешь переварить в том числе набирая определенное количество калорий. Объемы опасны тем, что бегать их можно сколько угодно много, но если ты на большом дефиците, то полезных объемов будет ровно столько, насколько хватит твоих съеденных калорий. Именно так работает «ловушка похудения». Нам кажется, что если вес уменьшается, то все хорошо, но часто от потери веса мы можем потерять больше, чем приобрести. Особенно если у вас сгорает мышечная масса. Поэтому важно наладить питание, сон и только тогда увеличивать объемы и ни в коем случае не худеть на них. Написал вот статью выше еще год назад на эту тему, а сегодня слушаю норгов, которые рассуждают об этом 😀

Пробежал самую объемную длительную в рамках подготовки к марафону, да и вообще в своей жизни - 40 км Сейчас как-то спокойно к этой цифре отношусь, без особого трепета. Выбежал в 6 утра, встретил рассвет. Бежишь, время идет, солнце встает и километры набегают. Форма в целом уставшая, ноги подсели, состояние рабочее. Съел 4 геля, 3 солевые капсулы и немного мармелада. Не скажу, что хорошо очень зашло, но и не плохо) Впереди больше специфики Вечером катнул с ребятами на байке. Просто разгрузил ноги и голову. Хорошо было, понравилось

Дефицит калорий и его ловушка (Доработка моего текста прошлого года) Дефицит калорий - это не улучшение вашей физической формы. Дефицит калорий может привести к улучшению результата только из-за уменьшения ИМТ и снижения нагрузки на работу сердца. Это не про развитие. И вот про это я хочу поговорить. Природа устроена таким образом, что чтобы что-то построить необходимы ресурсы. Чтобы быть сильнее и выносливее - нужны ресурсы. Если мы будем работать в минус, ресурсов для строительства у нас не будет. Например когда человек хочет улучшить свою физическую форму, он сразу думает, что ему нужно УРЕЗАТЬ калории и худеть. Это возможно сработает с теми, у кого действительно высокий ИМТ, но вы никогда не наберете форму если хотите стать реально сильнее и выносливее и питаясь только на дефиците при этом. Любой дефицит калорий, даже самый маленький означает, что каждый день мы забираем у самого себя ресурсы. По чуть-чуть, но забираем. При грамотно распределенном БЖУ лучше будет уходить жир, но прибавлять ничего не будет. В том числе мышцы. Да, они могут стать визуально больше или рельефнее, просто за счет того, что вы будете их тренировать, но только первые недели, когда вы начнете их тренировать. Сами мышцы при этом больше и сильнее не станут. Нужно понять - что сколько бы вы не тренировались, вы не будете реально прогрессировать на дефиците калорий. Дефицит калорий поможет сбросить вам лишнюю массу и вам станет просто легче в циклических видах спорта например, но сами физические качества при этом развиваться НЕ БУДУТ. Для развития физических качеств необходим ПРОФИЦИТ или БАЛаНС калорий. Вы должны кушать больше, чем тратить или хотя бы полностью покрывать тренировочные затраты энергии. Только в таком случае вы сможете оставлять в организме ресурсы, которые полностью будут обеспечивать ваше восстановление и рост мышц, а так же давать энергию для продуктивных/развивающих тренировок. Когда же нужен дефицит? В нескольких случаях: 1) Когда вы только пришли в зал и имеете лишний вес. Это единственный период при котором вы можете развивать свои мышцы при дефиците калорий. Первые 2-3 месяца вы заметите небольшой рост мышц при уменьшении собственного веса. Это объясняется высоким стрессом для организма и отсутствием общей тренированности до этого. Это основной и начальный период в наборе формы. В тренировках на выносливость работает тот же принцип - мы сначала худеем, убирая лишние жировые отложения, становимся легче, а затем начинаем увеличивать продуктивность бега и поднимать калораж, чтобы тренировки были эффективными и были ресурсы на восстановление. 2) Конда мы уже набрали форму и хотите скинуть лишний жир. В таком случае все просто - тщательно подбираем БЖУ и калорийность и сидим на небольшом дефиците. 60-80 дней и вы конкретно поменяетесь (но силовые показатели при этом тоже можете немного потерять). При тренировках на выносливость у вас уже не должно быть большого лишнего веса на пике, перед соревнованиями за 2 недели при уменьшении нагрузки можно скинуть 1-2 кг до минимально процента жира, но ни в коем случае не в момент интенсивных тренировок. 3) Если у вас есть медицинские показания. Вы ничем не занимаетесь, но нужно сбросить вес. Тут только строгий подсчет и контроль Когда нужно держать профицит или баланс? Профицит или баланс нужно держать ПОЧТИ ВСЕГДА. Но профицит небольшой, 10-15% от общей суточной нормы. И в том случае, если вы достигли всех целей начального этапа набора физической формы (тренируетесь регулярно 2-3 месяца и сидели на небольшом дефиците, имеете хороший ИМТ) Помните, что тренировки дают результат только тогда, когда вы грамотно питаетесь. Тренировки на развитие силы бессмысленны, если вы сидите на дефиците уже 6 месяц. Профицит калорий насыщает вас энергией и даёт необходимый строительный материал. Главное помните, что всегда нужно считать, чтобы не переборщить 😃 Еще хочу написать - маленький собственный вес не всегда является преимуществом. При длительном дефиците калорий ваши мышцы начнут становится слабеть и их способность генерировать мощность будет уходить

Пора возобновлять практики Сегодня было непросто. После вчерашнего лонга все тело было зажатым и разбалансированным. Но думаю скоро я буду в порядке

Посмотрите сколько людей радуются весеннему солнцу наконец-то ☀️ Ну а я сегодня отбегал 35 км Напоминаю, что каждое воскресенье в 9:00 мы встречаемся у кафе «Орбита» на Карачевской, чтобы пробежать 30 минут в отличной компании ❤️

Чизкейк Сан-Себастьян Вариант с большим количеством белка и маленьким количеством жира КБЖУ - на 1 порцию 144 г: Б - 17,8 Ж - 9,2 У - 17,6 Ккал - 227 Что понадобится: Савушкин мягкий творог 0% - 210 г (2 упаковки) Творожный сыр Sveza мягкий 35% - 330 г Сахар - 75 г Эритрит - 75 г Яйца - 4 шт (2 полных яйца + 2 желтка) Молоко 2,5% - 300 мл Мука - 40 г Протеин ванильный - 85 г Ваниль натуральная (стручок) или экстракт ванили (по вкусу) Приготовление: Достаем все продукты из холодильника и даем нагреться до комнатной температуры (2-3 ч), смешиваем в отдельной чашке муку и протеин, разбиваем яйца - отделяем желтки от белков. Ставим нагреваться духовку до 245 градусов. Берем глубокую миску, выкладываем в неё творог, творожный сыр и начинаем замешивать (замешивать можно миксером или вручную, что потребует больше времени), добавляем постепенно сахар и эритрит и продолжаем мешать, наша задача доводить смесь всегда до нежной и однородной консистенции, постепенно добавляем по одному яйцу и перемешиваем всегда до однородной массы, старайтесь всегда больше внимания уделять дну и краям миски, чтобы не образовывались комочки из творожного сыра. Замешав до однородной массы можно добавить ваниль и постепенно заливать молоко, при этом постоянно помешивая. Старайтесь избегать крупных пузырей и мешать слишком активно, если используете миксер - используйте минимальный режим мощности. После молока постепенно засыпаем смесь муки и протеина и уже более долго и тщательно замешиваем нашу смесь до однородной массы - она должна будет получится достаточно жидкой. После того, как замешали проверьте дно и края миски на комочки - их не должно там быть. Смесь готова! Для самого выпекания нам понадобиться круглая разъемная форма. На её дно и края уложите бумагу для выпекания и немного смажьте маслом (3 г), залейте смесь в форму и поставьте в предварительно разогретую до 245 градусов духовку на 25-35 минут. Примерно через 12-15 минут вы начнете замечать корочку, а через 20 смесь должна начать подниматься. Не пугайтесь коричневого цвета, это неотъемлемая часть чизкейка. Доведите до готовности, вытащите форму и дайте чизкейку остыть, затем поставьте в холодильник на отдых, желательно на всю ночь, минимум 3 часа. Ну и наслаждайтесь вкусом и пользой ❤️