Тренер Бурпи

Все будто разом забыли простую вещь: хороший тренер должен тренировать. Не развлекать, не быть твоим джимбро, не закрывать социалочку в виде сплетен и обсуждений. Тренировать, прежде всего. Что это вообще значит, тренировать? Развивать физические качества, одно или сразу все: силу, выносливость, скорость, гибкость, ловкость. Ставить технику, объяснять принципы, на которых строится тренинг, а не просто диктаторствовать: “делай вот так, потому что я сказал”. Давать инструменты, с которыми ты потом сам сможешь зайти в любой зал и не растеряться. Да, где-то нужно поиграть в психотерапевта: смотивировать, похвалить, а иногда и поругать. Это часть работы, не спорю. И если тренер закрывает основную задачу, то в паузах можно и пиздунка погонять. Но это микромоменты, не основа. А вот когда вы пиздите всю тренировку от разминки до заминки, когда тренер по факту работает аниматором и его главная компетенция — поддержать беседу, то у меня появляются вопросики к качеству проводимого мероприятия. Простой тест. Спустя месяц-два-три ты стал сильнее? Выносливее? Быстрее, гибче, ловчее? Хоть по одному пункту движение есть? Если да — збс, человек делает свою работу. Если по всем фронтам стоишь на месте, а тренировки превратились в платный клуб по интересам, то закономерный вопрос: а зачем ты сюда ходишь? Потому что если тебе нужна не нагрузка, а общение — это нормально, но это другой адрес. Иди на танцы или на групповые программы, в секцию по нихуя не деланию... Там тебе и социализация, и движ, и новые знакомые. Открытый вопрос, на который я с удовольствием отвечу в коментах: а плохо ли вообще, если человеку в зале просто хорошо? Если он ходит ради настроения, ради того самого корешка-тренера, и его всё устраивает? Может, для кого-то это и есть результат — не присед х3 к собственному весу, а то, что он вообще из дома вышел. А где для тебя проходит граница? В какой момент тренер превращается в платного собеседника? И главное, по какую сторону этой границы стоишь ты? Никого не осуждаю (может быть слегка), в конечном итоге каждый дрочит как хочет. Прост ко мне приходят работать, а не вату ватную катать, держу в курсе. Забустить | Консультации | Чат

Каждый месяц более 50 000 мужчин принимают решение уйти из жизни. Просто напоминаю, что текущий котелок и свистящую флягу можно и нужно лечить у психотерапевта, а в связке с нормой физических упражнений, вы станете практически неуязвимым. За упражнениями сюда.

Ещё один повод не ходить в зал мыться, даже после супер лёгкой тренировки ☝🏻и стирать свою форму после каждой трени

Самая важная и одновременно скучная штука в тренировках. Прогрессия нагрузки. Для тех, кому лень читать: если нагрузка не растёт, то не растёшь и ты. Всё, можно дальше скролить смешные видео. Для всех остальных: 1. Неважно, какой тип МВ ты качаешь и какой параметр развиваешь, как только мышца адаптировалась к нагрузке, нагрузку придётся увеличивать. И да, размахивая ногой с утяжелителем, ты ягодицы не накачаешь. 2. Что именно ты будешь увеличивать — рабочие веса, время под нагрузкой, объём или сокращать время отдыха, это уже отдельный вопрос и зависит от твоих целей. 3. Чем ты тренированнее, тем медленнее должны расти аппетиты. Ресурсы организма не бесконечные, и в какой-то момент накинуть очередной пятёрик на штангу станет проблематично. Это норм. 4. Сокращение времени отдыха — это инструмент под цели тренинга, а не способ повысить нагрузку. Твоему телу глубоко пополам, что у тебя только час на тренировку, 9 беременных женщин не смогут родить 1 ребёнка за месяц. 5. По принципу Хеннемана: чтобы проработать (гипертрофировать) все типы МВ, рано или поздно придётся тренироваться с большими весами в большом количестве повторений. Хочешь ты этого или нет. Итого. Вся сложность и вся красота физической культуры не в разнообразии упражнений и не в модных «методиках». А в понимании того, как и почему должно реагировать твоё тело. Вот это и есть фундамент результата. Всё остальное — подзалупная мишура. Забустить | Консультации | Чат

«Тренер, я же худею, зачем мне столько углей?» — типичный вопрос на старте сопровождения. А ведь именно углеводы я и накидываю своим подопечным, что на наборе, что на сушке. Не из вредности, чтобы снизить скорость похудения, а потому что... читайте пост, в ообщем. Без профицита калорий не запустятся нормальные процессы суперкомпенсации, а значит, не будет и ожидаемой гипертрофии — ни миофибриллярной, ни саркоплазматической. И ровно так же без дефицита организм не станет приоритетно жечь запасённый жир. Это две стороны одной медали. Но есть нюанс, который многие проскакивают. Без достаточного гликогена ты просто не вытянешь расчётную интенсивность тренировки. Не вытянул интенсивность — снизил расходную часть тренировочной активности — не реализовал запланированный дефицит или профицит энергии. Теперь смотрим, куда вообще девается глюкоза в состоянии энергетического баланса. Из 100 грамм: 20 грамм — на восполнение гликогена печени; 25 грамм — в мышечный гликоген; 25 грамм — на синтез АТФ для работы мышц; 16 грамм — на работу мозга; 10 грамм — на работу почек; 4 грамма — в запас и на питание жировых клеток. Видишь эти жалкие 4 грамма в конце? Вот и вся «страшная» история про то, как углеводы тебя заливают. Даже при стабильном переедании углеводами, липогенез, процесс медленный и дорогущий по энергии, это подтверждает гора исследований. Да, он может привести к избыточному накоплению жира. Но только в одном случае — когда уровень тренировочной и нетренировочной активности на нулях. Соответственно, активность становится нашим инструментом контроля над тем, куда уходит глюкоза. Пока гликогеновые депо (и мышечные, и печёночные) активно опустошаются, а телу нужно много АТФ на тренировки, организм будет распределять глюкозу ровно так, как в списке выше. Жиру там почти ничего не достаётся. Отсюда и вся механика построения планов питания для подопечных. Они едят больше углеводов, чтобы двигаться и тренироваться интенсивнее. И интенсивно тренируются плюс активно двигаются, чтобы эти углеводы идеально распределялись. Замкнутый круг, только работающий на тебя, а не против. Приятным бонусом получаем повышенный термический эффект пищи, нормальную работу ЦНС и заметно меньше срывов в питании. Помните, что голодный и злой на низкоуглеводке рано или поздно встретится с холодильником. Забустить | Консультации | Чат

ТЕХНИКА АНУСА — САМАЯ РАБОЧАЯ МЕТОДИКА НАКАЧКИ ЯГОДИЦ А нет, подождите, это очередная хуита из запрещённых социальных сетей, кек! Так называемая техника Анубиса якобы что-то там активирует, но доказательств мы конечно же нигде не найдём, штош, хоть карточки зайдите полистать. Кстати, вы можете отправлять подобную дичьку мне в директ, буду особо рад обозревать высококачесвенные видео материалы🤡

Быстрый лайфхак для девочек любых размеров! -камеру включаем на 0,5 -напяливаем лосины (именно напяливаем) -прогибаемся в пояснице до потемнения в глазах Фсё! Вы великолепны! Ещё можете подставить абсолютно любое фото, без разницы, ведь с настройками выше вы будете 100500% пизже.

Не каждый тренер обязан приседать х3 веса собственного тела. В большом спорте полно тренеров, которые сами не повторят то, чему учат, и это нормально. Задача тренера не показывать, а видеть, исправлять и строить программу, тренировать проще говоря. Но тут прячется подмена. «Мало приседаю» и «не понимаю присед» — это разные вещи. Чтобы реально учить движению, нужны глаза (увидеть, что движение идёт по 3,14зде), живой язык (а не заученные чужие фразы) и конечно же демонстрация. Две из трёх вещей рождаются только из собственного опыта. Тот, кто сам не разобрал своё движение по косточкам, чаще всего просто не видит ошибку — смотрит и не понимает, что не так. И знаете, что калечит на самом деле? Не один кривой подход, а системная и кривая нагрузка: слишком быстрый рост весов, отсутствие разгрузок, «боль — это норма, терпи». Помножте это на кривую технику, на выходе получится универсально искалеченный зожник. Теперь про деньги. Клиент платит за асимметрию знания, он покупает услугу именно потому, что сам не может проверить, разбирается ли тренер. — тренер, который продаёт сопровождение и мотивацию, признаёт технику не своей сильной стороной и даёт клиенту увеселительные программы, тренер-аниматор. Большинству клиентов это и нужно, чтобы на тренировке было не скучно, но при этом чтобы занятие проходило подконтрольно. Человек платит за подотчётность , она стоит денег, согласились. — тренер, который выдаёт себя за технического эксперта, которым не является, вот это настоящий звездец. Клиент думает, что покупает экспертизу и безопасность, а получает дорогого надсмотрщика, который незаметно копит ему риски травматизации (как раз случай с видео). Работай в пределах своей компетентности, честно обозначай её границы, а за границей, учись, или передавай клиента более компетентному тренеру. Можно слабо приседать и быть отличным тренером. Можно красиво и много приседать и при этом быть ебобо. Разница не в весе штанги, а в компетенциях.

Пожалуй заблокирую себе интернет до завтра🫠

🗓 Апрель 2024 / май 2026 Не гонясь за быстрыми результатами, можно добиться результатов великолепных! P.s. Не знаю лучшего способа объяснить важность и необходимость силовых тренировок, чем показать их эффект. P.p.s. Эффект вы видите на видео, и это только вершина айсберга)

🏋🏻: «Невозможно удалённо поставить технику упражнений!» (С) великие кочки. На 100500% согласен с этим утверждением, если речь идёт об олимпийском уровне, но мы же с вами не олимпийцы, а занимаемся по большей части для собственного здоровья, ну максимум для соревнований регионального уровня, так же? Поэтому прекращаем наебенивать, смотрим на физкультурников в закрепе, практически всех господ ваш покорный слуга учил поднимать железяки исключительно удалённо. Так вот, к цитате великих кочек… За годы онлайн-работы я поставил технику десяткам, если не сотням людей без опыта в тренинге. Без волшебных манипуляций и личного присутствия. Как это работает на практике? Подопечный проходит ряд двигательных тестов, снимает видео, отправляет на проверку. Если результаты меня устраивают, можно вкатываться в работу и постепенно усложнять задания. Если нет – то мы работаем с простыми движениями до тех пор, пока человек не будет в состоянии поднять что-то тяжелее грифа и показать уверенное движение. И знаете в чём прикол? В офлайне с тренером рядом происходит ровно то же самое, только тренер видит технику в моменте и говорит вслух. А я вижу в записи и пишу текстом. Разница только в скорости обратной связи, но не в её качестве. Более того, у удалённого формата с видео есть жирный плюс: подопечный сам пересматривает себя со стороны. А это, на минуточку, один из мощнейших инструментов в понимании того как двигается тело. Когда ты на видео видишь, что присел сикось-накось, это работает сильнее, чем сто раз услышать «потерял спину!». Что касается новичков, которые вообще не знают, с какой стороны подойти к штанге. Для них я снимаю подробные разборы упражнений, где разжёвано буквально всё. Куда смотреть, где напрягать, что не должно двигаться. Человек смотрит, идёт пробует, снимает видео, я докручиваю детали. Алгоритм рабочий, проверенный годами. И вишенка: то, что я работаю с человеком не физически рядом, а через видео-разбор, не делает меня менее придирчивым. Скорее наоборот, в офлайне ты пропускаешь часть движений просто потому что в этот момент смотрел на кого-то другого или отвлёкся. В записи я вижу каждое повторение и могу пересмотреть, если что-то показалось. Так что когда в следующий раз услышите, что онлайн-тренер технику не ставит, спросите у того, кто это сказал, видел ли он вообще, как устроена эта работа изнутри. С большой вероятностью это просто ничем не подкрепленный ярлык. Забустить | Консультации | Чат

Псевдомедицинская дичь под видом «лайфхака», один сплошной рэд флаг, а вообще инфантильным мальчикам такое нравится! Ноль доказательной базы, шесть утверждений подряд — каждое либо ложное, либо непроверяемое, зато 125 тысяч лайков. 1. Диагностика без диагностики — «Как определить низкий тестостерон без анализов» – да никак нахуй, ты вообще в себе? Базовое противоречие самой постановке: уровень гормона определяется только лабораторно (общий тестостерон, свободный тестостерон, ГСПГ, ЛГ, ФСГ — утром, натощак, и желательно дважды, чтобы исключить погрешности). Эндокринологи специально подчёркивают, что симптомы гипогонадизма неспецифичны и без анализов диагноз не ставится. 2. Подмена медицинского состояния чертами характера. «Обидчивость», «нерешительность», «отсутствие цели», «мечтает, но не делает» — это не симптомы эндокринопатии, это либо особенности личности, либо признаки депрессии/тревожного расстройства/выгорания/просто плохого дня. Реальные клинические признаки гипогонадизма у мужчин — снижение либидо и эректильная дисфункция, уменьшение мышечной массы, остеопения, гинекомастия, депрессивная симптоматика. 3. Корреляция не равно причинность даже там, где она есть. Низкое либидо действительно может быть ассоциировано со сниженным тестостероном, но из «нет желания секса сегодня» не следует «у тебя низкий тест». Усталость, сложности в отношениях, стресс, антидепрессанты, злоупотребление алкоголем, плохой сон… всё это влияет на либидо при нормальном тестостероне. 4. Гендерно-токсичная упаковка. «Маленькое пособие для женщин» — то есть инструмент, которым девушка будет ставить своему мужчине заочный диагноз по тому, что блоггер так сказал. Ахуенно! 5. Апелляция к стереотипу «настоящего мужика». Решительный, целеустремлённый, спортивный, хочет секса — вот это хищник-трахальщик! Спокойный, рефлексирующий, не амбициозный, с низким либидо — мямля с отсыревшим патроном. Натянул свою маскулинность по самые помидоры и вышел покорять инстаграмм, красава! Реальный диапазон нормы тестостерона у здоровых мужчин широкий, и поведение в этих пределах объясняется не им, а тысячей других вещей. Видимо для афтора это не очевидно. 6. Даннинг–Крюгер в чистом виде. Уверенный тон, нумерованный список, «рассказываю» — подача эксперта при нулевой экспертизе. Пункт «он много мечтает, но мало делает» к гормонам отношения не имеет вообще ни на каком уровне доказательности. Аргументация от неспособности представить иначе вообще хлеб подобных благгеров, зачем доказывать существование чайника Рассела, пусть лучше доказывают те, кто в нём сомневаются. Лол нахуй! 7. «Пацаны, если что забыл — допишите» — финальная апелляция к коллективному «мужскому здравому смыслу» вместо ссылки на что либо. Риторика, в самом плохом смысле слова, как в целом и весь ролик. (Гайз, я понимаю, что это CTA, но если уж взялся разбирать материал, топлю его до победного.) P.s. Для афтора ролика. Держи брат, мне не жалко: Клинические гайдлайны по гипогонадизму (Endocrine Society, AUA) — там всё чётко прописано: симптомы и лабораторные подтверждения. Никаких «обижается на всё». P.p.s. Тем кто ещё не разучился читать. Реальный вред конкретный от подобного контента куда больше, чем мнимая польза мотивации: женщины получают индульгенцию чтобы вешать на партнёра ярлык гормонального дефицита по характеру — это разрушает отношения и стыдит за нормальные человеческие реакции. Мужчины с настоящими симптомами (упадок сил, эректильная дисфункция, депрессия) могут пойти не к эндокринологу и психиатру, а покупать БАДы и «поднимать тестостерон» по советам из рилсов — теряя время, на котором может быть пропущена депрессия, диабет, апноэ сна, опухоль гипофиза. Мужчины без проблем со здоровьем, но с «неподходящим» характером, получают сигнал «ты неполноценный мужик, иди лечись чмо!». P.p.p.s. Если есть реальное беспокойство — анализ крови утром, поход к врачу вечером!

Лебеди, раки и щуки Вчера звонит подопечный: –Ало, Евгений, приветствую! Зашёл в спортпит, подскажи, чего бы мне такого взять, чтобы просушиться? –Привет! Ты же сегодня собирался пиво пить, как тебя занесло в магазин спортивных добавок? –Ну у меня же лайфбэланс, пиво уже в холодильнике, вот думаю какие добавки взять чтобы снизить вред от алкоголя. Разговор из зала, с тем же подопечным, тремя днями ранее: –Как же я нахуярился на выходных, в субботу всё пиво выпили, а в воскресенье была крупная артиллерия, ебашили по чёрнуму! Я почему в понедельник и не пришёл на тренировку, мне так хуёво в жизни не было… всё, завязываю бухать, встаю на лыжи правильного питания и здорового образа жизни! Двумя днями ранее: –Ну всё таки пивка дёрну в пятницу, ну так, по тихой грусти.. Тот же человек, когда заходил на сопровождение: –Хочу скинуть бока, понимаешь, ну не раскачиваться, а просто быть в хорошей физической форме, поэтому пришёл заниматься с тренером. Давай рассказывай, что нужно, всё буду делать. Мысли, разговоры и действия, могут буквально разрывать человека на 3 независимые друг от друга сущности. Я как постоянный слушатель подобных разговоров, знаю о чём говорю. Человек в моменте может рвать рубаху на груди и клясться на крови, что с этого момента только ПП, только ЗОЖ, а через сутки за один приём съедать месячный запас еды, небольшой китайской деревни. Самое смешное, что человек при этом не врёт. Он реально хочет похудеть, реально собирался не пить, реально пришёл за добавками для сушки. Просто думает он одно, говорит другое, а делает третье — и каждая из этих сущностей живёт сама по себе, не пересекаясь с остальными. Пока эти трое тянут в разные стороны, воз остаётся на месте. Можно купить хоть весь спортпит дочи, можно ходить в зал по графику профессионального спортсмена, можно поставить себе цель в заметках на телефоне и даже стикер наклеить на холодильник, но если по пятницам ты «лайфбэлансишь» пивом, а по выходным заходит крупная артиллерия, то результата не будет. Ни через месяц, ни через год. Чтобы лебеди, раки и щуки потащили воз в одну сторону, нужна не очередная мотивация и не новый чудо-протеин. Нужно сесть и честно ответить себе на один вопрос: а я вообще хочу того, о чём говорю? Потому что если хочешь — то перестаёшь спорить с собой каждую пятницу. Питание, тренировки, сон — всё это начинает работать на одну задачу, а не воевать само с собой. Мысль, слово и действие сходятся в одну точку, и только в этой точке появляется результат. Всех кто хочет сделать первый шаг, я с радостью выслушаю и расскажу как сделать второй и третий, на персональной консультации, DM девочки, мальчики, дяди и тёти.

Просыпаешься на следующий день после тренировки — ахуенчик, бодр, свеж, мышцы чуть-чуть тянут, но в целом жить можно. Идёшь спать, а на ВТОРОЕ утро встаёшь с кровати как 90-летний дед после инсульта и инфаркта одновременно, не можешь сесть на унитаз, а если садишься, то не можешь встать. Проклинаешь тренера ебанного, который дал тебе приседания. Знакомо? Сейчас расскажу, почему так происходит и при чём тут иммунная система. У этого отложенного режима активации есть название — DOMS (delayed onset muscle soreness), отсроченная мышечная боль. Ключевое слово тут — отсроченная, потому как пик приходит не сразу, а через 24-72 часа. Когда ты тягаешь тяжёлые круги в зале, в мышечных волокнах появляются микроповреждения, такие маленькие разрывы в структуре волокна, которые для организма не есть норма, а что не норма, то будет исправлено/починено. Дальше начинается интересное. Сразу после тренировки тело занято другими делами вывести лактат, восстановить запасы АТФ, привести пульс в норму, угомонить ЦНС. Боль не приходит, потому что воспалительный каскад ещё не запустился. А запускается он медленно. К повреждённым волокнам подтягиваются фагоциты, иммунные клетки, которые приезжают разгребать завалы. Они начинают пожирать разрушенные кусочки белка и выделять простагландины, те самые вещества, которые делают нервные окончания гиперчувствительными (попробуй потыкать пальцем в жопу, которая день-два назад поднимала мост, сразу станет понятно о чём речь). Параллельно в зоне повреждения копится отёк, давит на болевые рецепторы, и вот ты уже не можешь нормально разогнуться через 48 часов после объёмной тренировки низа. Почему именно через день, а не сразу? Потому что иммунный ответ не происходит быстро. Фагоцитам нужно время, чтобы добраться до локации, простагландинам чтобы накопиться, отёку чтобы развиться. Гайз, это не молочка, она утилизируется в первые минуты после окончания подхода. Это работа иммунитета, который чинит то, что мы ломаем. Самые жёсткие DOMS бывают после объёмных эксцентрических нагрузок, новых упражнений и работы в непривычной амплитуде. Если ты полгода не приседал, а потом убился в нуль, то готовь ходунки на несколько дней вперёд. Если будет отклик, давайте в следующих публикациях поговорим о том, как не выхватить лютой отсроченной боли, и что всё таки делать, если это произошло. Помните главное — DOMS не показатель того, что тренировка была эффективной. Это показатель того, что нагрузка была непривычной. У адаптированного физкультурника мышцы после стандартной тренировки могут вообще не болеть, и это нормарно, в тоже время у мешка с костями после первой тренировки болит даже пресс от смеха, и это тоже нормарно. Забустить | Консультации | Чат

Если тренер уверен, что подопечный ничего сложнее жима ногами в тренажёре не освоит — он и не освоит. Не потому что не способен, а потому что ему просто не дадут. Это называется эффект Пигмалиона. Ожидания тренера сбываются сами собой. Как это обычно выглядит? Сначала в голове у тренера сидит установка: «Фитнес-клиентам нужны силовые и кардио, упражнения попроще. Ничего атлетичного они не умеют, не хотят, да и опасно это всё». Ожидания заданы, и они низкие. Дальше всё едет по накатанной. План тренировок, самый базовый. Прогрессии координационной сложности нет. Двигательное обучение сводится к инструкциям, на какую кнопку тренажёра нажимать. А если клиент вдруг проявит интерес к чему-то посложнее, то его сразу припугнут травмами. А что подопечный? Послушно делает что сказали. Мышцы растут, балластный жир уходит, всё по плану. А вот координация остаётся там же, где была. Ловкость отсутствует как явление. Любое новое движение вызывает неуверенность и страх показаться неловким. В худшем случае человек начинает реально бояться быстрых и сложных движений, катастрофизация. Цикл замкнулся. Ожидания тренера сбылись. Веришь, что ученик неодарённый, он если и вырастет, то вопреки тебе. Веришь, что все люди хрупкие дисфункциональные существа — тренинг превратится в вечное ЛФК, а подопечные в вечных калечей. Но эффект Пигмалиона работает и наоборот. Достаточно поверить, что подопечному нужно не только «похудеть и подкачаться». Что ему ещё неплохо бы получить разнообразный двигательный опыт, гармонично развитые физические качества, адаптивность и умение кайфовать от движения. И сразу окажется, что фитнес-клиенты могут ого-го как много, хотят учиться новому и готовы тренироваться. Их даже заставлять не нужно.

Накачать жопу, а не ноги приседая как стриптизёрша... Нельзя изолировать ягодицы через особый присед. Невозможно силой мысли оградить сегменты участвующие в движении от механического напряжения, например ягодицы в базовом многосуставном движении типа приседаний. Присед — это всегда: квадрицепс, ягодицы, приводящие, двуглавые, полусухожильные как основные стабилизаторы, а ещё куча мышц голени, которые с вашего позволения мы перечислять не будем. Вопрос «включить/выключить» – не стоит, тут мы можем говорить только о смещении акцента, и то — в разумных пределах. «Приседать как в стриптизе» – это вообще песня! Что за единица измерения техники? Где она училась на тренера? В школе фитнес-стриптиза!? Попробую перевести с инфоцыганского на человеческий: она, вероятно, говорит про: сильный отвод таза назад наклон корпуса возможно, wide stance, но это не «секрет ягодиц», это просто вариация приседа, которая: увеличивает момент в тазобедренном но не убирает квадрицепс из уравнения. Главная ошибка — подмена упражнения целью. Если цель — ягодицы, то основа: мост, румынка, болгарские и шагающие, а не «магический присед с стриптезёрши». Приседания — это инструмент для увеличения силы и общей массы, а не точечный инструмент «сделать попу, не трогая ноги». Ягодицы отвечают за: разгибание бедра, наружную ротацию, абдукцию. Чтобы их грузить — нужно: достаточное растяжение под нагрузкой адекватная амплитуда стабильный таз, а не представлять себя где-то там… на пилоне.

Хотите концентрат фитнес-бреда с примесью уверенности, которая обычно появляется, когда человек не понимает базовую логику анатомию? Тогда поставьте 🔥 под пост. У меня такое чувство, что я только что посмотрел все сезоны "Дома 2" за 24 секунды. Ниже будет разбор, тоже поставьте лукас! А пока — пока!