Эволюция тренировки

«УЧИСЬ, ДЕЛАЯ» - новый формат повышения квалификации для тренеров.   Учиться можно 3 способами: получая знания, тренируя других и тренируя себя. При этом собственные тренировки позволяют пропустить через себя информацию и получить на выходе глубокие, многогранные знания. Изучая теорию, получаешь представление о предмете со стороны. Реализуешь теорию в своих тренировках – получаешь представление о предмете изнутри. Так формируется полная картина.   После летних сборов по обучению сложным навыкам для тренеров возникла мысль, что надо больше времени уделить меньшему количеству упражнений. Так родилась идея проекта, где под моим началом тренер может овладеть и теорией, и практикой применения конкретных, новых для себя, тренировочных средств и методов.   Первая группа – «Средства тяжелой атлетики для тренеров по ОФП/СКП» Как это будет работать: 1.      Формат - длительность работы 3 месяца - работаем дистанционно, без территориальной привязки; - план в Trenda; - созвоны в Zoom; - общение, обратная связь в отдельном учебном чате в TG; - учимся в формате мини-группы (до 6 человек).   2.      Теоретическая база - видео-лекции с анализом двигательного состава тяжелоатлетических упражнений (фазы, работающие мышцы, амплитуды движения в суставах); - видео-лекции с прогрессией обучения тяжелоатлетическим упражнениям (рывок, подъем на грудь, подъем штанги с груди); - видео с разбором подводящих и подсобных упражнений.   3.      План тренировок - индивидуализированный план тяжелоатлетических упражнений на 2-3 тренировки в неделю; - план на платформе Trenda, пишется на неделю вперед; - все «зачем» и «почему» плана объясняются участникам, чтобы они могли оценить работу с позиции тренера; - участники реализуют тренировки самостоятельно в удобное время; - текстовый отчет заполняют в Trenda, видео-отчеты скидывают в чат в Telegram.   4.      Обратная связь - один чат в TG для мини-группы тренеров; - все скидывают видео в общий чат; - там обсуждаем нюансы техники и ошибки, учимся делать видео-анализ; - таким образом развивается насмотренность в разных вариантах упражнений при выполнении разными людьми.   5.      Созвоны, Q&A и обсуждение плана - каждую неделю созваниваемся группой; - отвечаем на вопросы; - обсуждаем нюансы планирования, интеграции ТА в план ОФП/СКП; - делимся впечатлениями и инсайтами. В итоге за 3 месяца обстоятельно поработаем над основами техники, опробуем основные методы, наработаем визуальную насмотренность техники на себе и товарищах. В итоге пропустим через себя все знания и разложим по полочкам так, чтобы уверенно применять для подопечных в физподготовке.   Чуть позже будет набор в такую же группу, работа в которой будет посвящена средствам легкой атлетики для задач ОФП/СКП.   Начнем работать с 28 сентября, до этого набираем группу (до 6 человек) и решаем организационные моменты. Стоимость участия за 3 месяца – 60 тр. Участникам любого потока моего онлайн-курса по программированию скидка 25%. Кому откликается идея, заполните, пожалуйста, анкету (https://forms.gle/ohVnG3oUdHVjWVj1A), я с вами свяжусь в течение суток.

Евгений Богачев приглашает вас на КОНВЕНЦИЮ MFITNESS 2026 👇 На конвенции Евгений проведёт воркшоп «Изометрический метод в фитнесе и ОФП спортсменов» — глубокое погружение в разные вариации изометрических тренировок: от развития максимальной силы в специфичных углах до гипертрофийного изометрического тренинга и тестов симметрии. Разберём задачи, которые решает метод, его ограничения, технику безопасности и параметры управления нагрузкой. 📌 16–18 октября, Дворец тенниса Лужники, Москва 📎 Билеты и программа

Умные часы и расход калорий   Умные часы и носимые устройства сейчас повсюду, почти у каждого. Они реально удобны для множества функций, но точность выдаваемых показателей не всегда и не однородно высокая.   Наткнулся на свежее исследование (Comparative Validity of Smartwatch-Derived Heart Rate and Energy Expenditure During Endurance and Resistance Exercise), в котором изучали точность оценки частоты пульса (ЧП) и расчета расхода энергии во время тренировки умными часами (Apple Watch Series 7, Galaxy Watch 4, Fitbit Charge 5, Garmin Vivosmart 5. По ЧП результат предсказуемый: для циклической беговой нагрузки измерения достаточно точные. При измерении ЧП в силовых тренировках измерения уже сильно отличаются от нагрудных датчиков – тоже ожидаемо. Сокращение мышц вызывает окклюзию периферических сосудов и, как следствие, влияет на работу оптических датчиков часов. В измерении ЧП в силовой тренировке лучше всего себя показал Apple. А вот по расчету расхода энергии все плохо. В беге часы преувеличивают расход энергии, на 10-30% в среднем. В расчете энергорасхода при силовых тренировках все еще хуже: преувеличение расхода энергии достигает 100% для некоторых часов. Тут в среднем лучше всего себя показали часы Fitbit, но со слишком большим межиндивидуальным разбросом.   Выводы просты: веры умным часам в расчете расхода энергии пока что нет. Использовать получаемые с них данные для того, чтобы как-то на основании этого регулировать ежедневный калораж, некорректно. Более подробный разбор исследования уже лежит в закрытом канале Evotraining Team.

Вопрос о наболевшем от подписчика:

Евгений добрый день. Работаю тренером в Училище олимпийского резерва по Боксу. Тренерский стаж работы 20 лет. Возраст моих учащихся 14-18лет. Что касается специализации по виду спорта, то здесь у меня вопросов нет, ну или по крайней мере ответы я могу найти общаясь с коллегами и специалистами по виду спорта. А вот теперь причина моей головной боли уже не первый год. Когда я был спортсменом в частности базу физподготовки тренера ограничивали бегом, подтягивания, отжимания от пола, брусья, приседания (без веса, ну или в лучшем случае с партнёром на плечах), и методом круговых тренировок используя явно не сложно-координационные упражнения, а так же без железа. В тренажёрном зале в лучшем случае мы умели делать жим лёжа. Когда я сам стал тренером в 2006г, естественно и я шёл по стопам своих тренеров. Всё больше работая, а особенно в современном мире, я вижу, что система развития физических качеств стала развиваться в системе полёта в космос, а значит не стоит на месте. Я же застрял в системе "круговых тренировок", и в лучшем случае стал следить за развитием мышц по системе бодибилдинга (т.е. некое представление как выполнять физические упражнения имею). Каждый сезон у меня возникают вопросы с чего начинать? Сколько бежать? Когда и как толкать? Поднимать? Бить и т.д? Когда веду детей в тренажёрный зал, то тут у меня вообще начинаются "судороги" в голове. Какие упражнения делать, сколько и как с чем комбинировать? Подскажите, пожалуйста, с чего начать? Что нужно знать из фундамента? И как двигаться вперёд к лучшим физическим показателям, а следственно переходящим и на технику, скорость в боксе?

  На этот вопрос ответ двусуставной. Первый – про фундамент, второй – про то, с чего начать. Проблема всегда в том, что расширение/обновление фундамента требует времени, а работать надо сегодня. Но без фундамента мы обречены в тренинге действовать вслепую, наугад, работая по привычке или по магическим формулам («5 повторов на силу, 10 на гипертрофию», «бег на выносливость, прыжки на мощность», вот это все).   И тут, я настаиваю, тренеру важно переключиться на мышление на языке физиологии, анатомии, биомеханики. Это универсальный язык, который позволяет оценить требования спорта, потребности спортсменов, понять механизм действия разных методов, подобрать наиболее подходящие под специфичные условия упражнения.   Этот фундамент должен в итоге быть таким, чтобы мы могли выделить и описать специфичные физиологические адаптации, которые нам нужны, и стимулы, которые эти адаптации могут запустить. А под стимулы подобрать методы и средства уже гораздо проще.   Но, как я уже говорил, это требует времени, а работать надо сейчас. В случае, если мы говорим про ОФП подростков, особенно в начале, лучше не мудрить и выстроить тренинг, сбалансированный даже не под вид спорта, а под потребности гармоничного физического развития: - в начале каждой тренировки делать что-то быстрое (прыжки, метания); - в каждой тренировке развивать силу всего тела (без билдерских сплитов); - использовать многосуставные упражнения (приседы, наклоны, жимы, тяги); - начинать с самых простых форм этих упражнений; - тренировать кор в разных плоскостях; - работать в полной контролируемой амплитуде; - двигаться в цикле от гипертрофийной/обучающей к максимальной силовой работе; - добавлять односуставные упражнения для укрепления проблемных или отстающих регионов (плечи, локти, шея и т.д.).   Понятно, что это звучит где-то слишком абстрактно, где-то все равно непонятно. Но в формат одного поста ответ на такой фундаментальный вопрос не впихнуть. Лучшее, что я могу – это в формате двухдневного семинара дать готовые, проверенные решения, как выстроить сбалансированный по всем параметрам тренировочный процесс. Такой семинар будет в Москве через 2 недели, 12-13 сентября. Подробности и регистрация тут.  

Как мы оказались в горах   Год назад мы с племянником Максом (15 лет на тот момент) поднимались на гору в Геленджике на скорость. Это была его инициатива, которую я с удовольствием поддержал. Там невысоко, перепад высоты был всего около 400 м, но прямой путь вверх и темп сделали свое дело. В процессе он быстро устал, приуныл, всячески изображал страдание. Но мы поднялись.   Если честно, я думал, что он больше не захочет подобного, т.к. выглядел он там предельно уныло (на фото).   Но в этом году, внезапно для меня, Макс сказал: мечтаю попасть в горы повыше. Слово за слово, и оказалось, что прошлогоднее восхождение он воспринял как испытание, с которым он справился (справедливо). И ему захотелось чего-то потяжелее.   Я не мог не поддержать такое пожелание. Почему? Потому что подъем в горы – это тяжело. Это противопоставление себя рельефу, набору высоты, гипоксии, жаре. Это борьба на подъеме в гору, и еще большая борьба на спуске. Это опыт преодоления себя, который очень сложно получить в повседневности. А еще это цель, к которой надо готовиться и тренироваться.   Красота гор, физиология нагрузки, эмоции, утомление, переживания – все это складывается в приключение и отдельную маленькую жизнь, которая запоминается надолго. Я считаю, что схожий по типу опыт важен для любого человека. Для подростка, который только формируется – тем более.   Остальное, как говорится, история. Мы поднялись на Большой Чимган в Узбекистане (3309 м), и это действительно получилось полноценное приключение. Я расскажу о нем завтра, там были и интересные моменты, и поучительные выводы.

Только вернулся из отпуска в Ташкенте. Был там всего 5 дней, программа супер плотная, главное событие – восхождение на Большой Чимган. О восхождении расскажу отдельно, есть несколько интересных моментов, которыми хочу поделиться.   Сейчас о другом. Пару лет назад мне довелось поработать с узбекской паралимпийской легкоатлеткой Сафией Бурхановой, выступающей в толкании ядра. Мы работали дистанционно, я выступал в качестве тренера по физподготовке, а тренером по легкой атлетике был ее супруг, Григорий Камуля. Задача стояла подготовиться к Летним Паралимпийским играм 2024. По итогу Сафия взяла серебро.   Я тогда прям большое удовольствие получил от работы в таком тандеме со спортсменкой и ее тренером: мы обсуждали задачи, формулировали гипотезы, строили и настраивали тренировочный план. Классно было!   А сейчас в Ташкенте выдалась возможность встретиться с Сафией и Григорием. Познакомились вживую, очень душевно поговорили! Эта встреча – безусловно один из ярких моментов поездки и напоминание о том, что работа тренера – одна из лучших в мире, и она вовсе не про медали, а про то, как приносить пользу и помогать замечательным людям.

"Клиентам ничего не нужно и не интересно" Снова и снова в общении с тренерами на тему подходов к тренингу слышу, что заморачиваться смысла нет, потому что «людям с фитнес-целями ничего не интересно, только похудеть/подкачаться». И меня это немного злит. Слушайте, ну да, так и есть! Люди часто воспринимают тренировки как необходимое зло, чтобы нормально выглядеть. Это может позвучать для кого-то неприятно, но в среднем человек с фитнес-целями – физически неграмотен. Культура гармоничного физического развития не берется из ниоткуда – и нам ее обычно взять неоткуда. В среднем мы в детстве делаем что попало на улице, пинаем мяч и сдаем зачеты на школьной физре, в спортивные секции ходим из-под палки. Не всегда, есть счастливые исключения, но они лишь подтверждают правило. Для большинства взрослых людей двигательная активность воспринимается как неприятная, но необходимая составляющая для подкачаться/похудеть. Но это примитивное восприятие тренинга для нас-то, тренеров, означает не вот это «нет смысла заморачиваться». Наоборот, это значит, что этого человека следует научить, образовать, сформировать у подопечного культуру гармоничного физического развития. Если к тренеру пришел человек, который не понимает ценностей физической активности, это значит, что родители (такие же мыслящие на уровне похудеть/подкачаться), школа, секции оказались неспособны привить культуру, заинсталлировать эти ценности. Если человек останется физически безграмотным и после встречи с тренером – то зачем, извините, этот тренер нужен вообще? Повторы считать? «Быть лакеем», как мне написали однажды в комментариях? Потому во всех этих дискуссиях я всегда настаиваю: не надо ожидать, что клиент скажет во всех подробностях, чего ждет от тренинга. Такие есть, но их немного. Надо брать цели и задачи, с которыми пришел клиент, и к этому добавлять то, что относится к гармоничному физическому развитию: формировать навыки, развивать физические качества, сбалансированно нагружать системы организма. Есть много слабых людей, которые сомневаются в пользе силовых. Но ни одного, кто был когда-либо сильным и захотел снова стать и оставаться слабым. Есть много не очень ловких людей, которые говорят, что опасно делать что угодно вне тренажеров или медленного темпа. И ни одного атлетичного человека, кто бы отказался от возможности учиться новым движениям и проявлять ловкость в тренировках. Есть много тех, кто говорит, что кардио для слабаков. Но ни одного выносливого, кто захотел бы снова задыхаться от подъема по лестнице. Когда кто-то «ничего не хочет» от тренировок – он просто не знает, как много можно от них получить.

12-13 сентября в Москве два дня будем говорить на эту тему, изучать конкретные шаблоны, методы, инструменты и рецепты того, как сделать фитнес-тренировку полезной, вкусной, решающей задачи похудеть/подкачаться и дающей все остальные преимущества тренировок. Подробности тут.

Запись вебинара "Планирование межсезонной подготовки для профессиональных спортсменов" на примере плана для Арсена Захаряна теперь доступна в закрытом клубе тренеров Evotraining Team по этой ссылке. Те, кто не успел поучаствовать в вебинаре, но хотели бы ознакомиться с материалом, теперь имеют эту возможность. Запись вебинара по планированию для фитнес-клиента с учетом занятий паделом тоже будет там. В ведении клуба был перерыв, но я снова начинаю его вести. Внутри эксклюзивные материалы, ответы на вопросы, эфиры и куча пользы.

Сегодня завершили сборы тренеров, посвященные обучению клиентов сложным двигательным навыкам. 8 дней по 4 часа интенсивной работы. Разбирали двигательный состав разнообразных навыков, от приседа до рывка штанги, от отжиманий до ходьбы на руках, от прыжков до ускорений. Изучали вариации, ошибки, коррекции, команды. Учились учить друг на друге. Традиционно на таких сборах мы используем компактный формат с небольшим количеством участников (не больше 10): каждый имеет возможность разобрать интересующие его вопросы, каждый получает подробную обратную связь. Очень классный формат обучения! А следующее оффлайн мероприятие – семинар в Москве 12-13 сентября. Тема: «Программирование тренировок в фитнесе. Готовые рецепты». В семинаре выжимка самого полезного, что можно брать и применять в практической работе буквально на следующий день. Никакого переполнения ненужной информацией – только готовые инструменты. Поговорим о фитнесе, каким я его вижу: результативном, методически обоснованном, вкусном для клиентов. Если не попали на этот семинар зимой, а большой онлайн-курс вас пугает объемом, длительностью или ценой – то вот такой двухдневный формат может быть отличным вариантом!

Прочитать подробный состав тем и зарегистрироваться на этой странице

Стать лучшим тренером по физподготовке в России – когда-то у меня, начинающего специалиста, была такая мечта. Как бы наивно не звучала эта установка, она добавляла мотивации учиться, повышать квалификацию, браться за сложные задачи. Со временем (а также знаниями и опытом) пришло понимание, что такая установка не имеет практического смысла. Лучший тренер – в чем? По сравнению с кем? Каковы критерии? Кто в жюри? Мир физической подготовки и фитнеса слишком огромен, чтобы однозначно ответить на эти вопросы. Да и смысла в этом особого нет.

Установка «стать лучшим вообще» трансформировалась в цели: - полностью реализовать свой профессиональный потенциал; - быть лучшим тренером для своих подопечных - независимо от условий и задач, не оказаться загнанным в угол обстоятельств и сохранять эффективность.

Последнее особенно важно. Я постоянно взаимодействую с разными тренерами (фитнес, дети, профспорт и т.д.), и никогда ни у кого не бывает идеальных условий для работы. У одних отличные отношения с руководством, но бедное материально-техническое обеспечение. Или отличная оснащенность оборудованием, но куча мешающей работать бюрократии. Нехватка времени. Нехватка места. Нехватка инвентаря. Нехватка знаний и навыков. Решая разные задачи с разными людьми и спортсменами, я жадно искал (и продолжаю искать) новые методы и инструменты, чтобы в реальных, неидеальных условиях быть максимально эффективным. Абстрактная мечта «стать лучшим вообще» неоценима, недостижима и не греет. А эффективность в решении конкретной задачи – она вот тут, или есть по факту результата, или нет. Мой курс «Программирование тренировок: системный подход» как про то, как не оказаться загнанным в угол никакими ограничениями и обстоятельствами и оставаться максимально результативным. С этой целью мы разбираем материал на очень разных кейсах с очень вариативными вводными. С этой целью мы очень большое внимание уделяем тренерскому мышлению, обоснованию гипотез перед выбором методов и средств, доказательному методу при принятии решений. На следующей неделе, 13 августа, стартует очередной, уже 18 поток курса. И следующие 3 месяца мы будем стараться помочь коллегам полнее реализоваться профессионально, стать лучше для своих подопечных и сохранять результативность независимо от неидеальности условий. Это последний поток в 2026 году. Регистрация по лучшим условиям продолжается тут.

Конкурентные тренировки В тренировке комплексной направленности мы одновременно развиваем несколько физических качеств. Например, скоростную силу в начале тренировки, затем силу и в конце выносливость. Вопрос, который часто при этом возникает: как подбирать упражнения так, чтобы свести к минимуму конкуренцию стимулов (на уровне сигнальных путей, расхода гликогена, ударной нагрузки, доступной энергии и т.д.)? Причем основное затруднение – это «подружить» скоростно-силовую и силовую часть с работой на выносливость. Тут проще всего рассмотреть конкретные примеры. 1. Если не уверен, разноси стимулы на разные мышечные группы. В силовой акцент на одни шаблоны и мышечные группы, в работе на выносливость – на другие. Разносите стимулы настолько, насколько возможно с учетом уровня, целей, микроцикла и длительности занятий. Пример из цикла моей программы evo_adventure:

1. Подъем на грудь и толчок, 12-15*1, ИВН 6-9, отдых до конца мин 2. Становая тяга. Дойти до тяжелого веса на 3 повтора с 2ПВР, 2*3 с 95% от финального веса, отдых по необходимости между подходами подходами, 20 мин на блок 3а. Жим лэндмайн с резиной, 3*5, ИВН 7-7-8, 21Х1, сразу на 3б 3б. Подтягивания параллельным хватом, 3*5, ИВН 7-7-8, 10Х1, отдых 2 мин до 3а 4. Аэробайк, 4 интервала, 2 мин работы, 2 мин отдых: 30 с на 90%максимальной аэробной мощности (МАэМ) 30 с на 105% МАэМ 30 с на 95% МАэМ 30 с на 110% МАэМ

Когда можно повторять работу мышечных групп в разных блоках. 2. Силовой блок – работа на гипертрофию и силу, блок на выносливость – гипертрофия+силовая выносливость. В этом случае нас интересует мышечная масса в первую очередь, и мы считаем общий объем тяжелых околоотказных подходов за неделю. Рост силы и выносливости будет сопутствовать как функциональные адаптации. Конкуренция на уровне сигнальных путей будет, но никому, кроме элитных специалистов в силе или выносливости, об этой конкуренции можно не переживать. Пример:

1. Силовой блок: Присед со штангой на груди 3*8, 20Х1, 2ПВР 2. Работа на выносливость: 3 раунда: 12-16 выпадов с гантелями попеременно, 1ПВР 15-18 V-складок 300 м скиэрг 2 мин отдых

3. Силовой блок – на максимальную силу, акцент на адаптации ЦНС, выносливость – те же мышечные группы. Применяется в микроциклах с 4 и более тренировками со сплитами «верх» и «низ» в разные дни. Тут обычно не очень большой объем интенсивной силовой работы, и тогда такие сочетания работают. Пример из одного из циклов моей программы evo_pro:

1. Рывок классический, 3-4*АМРАП 1 мин с 70% от 1ПМ, отдых 3 минуты 2. Присед СШНС, 3*4*8-85%, ИВН 7-8-9, 10Х1, отдых 2-3 минуты 3. 2 серии: АМРАП 4 мин: 3 трастера 80/50 кг (не >50%), с пола 6 подтягиваний до груди 12 прыжков на тумбу 60/50 см 3 мин отдых АМРАП 4 мин: 2 выхода на кольцах 4 выпада со штангой на груди (вес трастеров) 12 гхд ситапов 3 мин отдых

Могут быть еще варианты более экзотические, когда последующая работа тот же мышечной группы специально выполняется на сниженном гликогене, но это отдельная история. Важно помнить, что любые такие сочетания требуют учета нагрузки и в тренировке, и в микроцикле. В любых ситуациях, когда нет уверенности, будут сочетаться стимулы или нет - лучше разнести их подальше друг от друга. Ошибки в комбинациях стимулов покажу в одном из следующих постов.

Бесплатный вебинар 4 августа: "Планирование межсезонья для профессиональных спортсменов" Нередко слышу от тренеров: вот классно было бы работать с профессиональными спортсменами! Вот с ними бы я смог использовать весь свой арсенал методов и инструментарий! У профи совсем другое отношение к ОФП – не то, что в фитнесе, где люди ничего не хотят, кроме похудеть/подкачаться. В работе со спортсменами, действительно, требуется более широкий инструментарий. Однако что из арсенала получится применять, определяется целым рядом факторов: - предыдущий опыт спортсмена в использовании этих методов и средств - история травм, актуальные боли - доступное для тренировок время - объем спорт-специфичных тренировок. И многое другое. Чем выше уровень спортсмена, тем выше ставки и больше денег стоит на кону (буквально). Тем осторожнее требуется себя вести. Короче, это очень комплексные и интересные задачи. У меня в прошлом месяце было таких 2 кейса, профессиональных футболиста, с которыми работал в межсезонье. Про одного из них, Арсена Захаряна, я уже писал. 4 августа в 17.00 по МСК я проведу бесплатный вебинар, на котором поделюсь с вами своей логикой при построении микроцикла ОФП, выборе упражнений, параметров нагрузки и ее изменения от недели к неделе, на конкретном, реальном примере. Для участников будет доступна запись и файл с 2 шаблонами микроцикла на межсезонье. Зарегистрироваться можно тут.

Регуляция объема силовой через % падения скорости   Когда нам требуется развивать максимальную силу, обычно силовая работа выполняется в диапазоне от 1 до 5 повторений на интенсивности 80% от 1ПМ и выше. Но помимо интенсивности и количества повторений хорошо бы еще понимать, сколько повторений в подходе делать. Вот, например, на 85% от 1ПМ сколько делать, 1, 3 или 5 повторов? Ответ важен потому, что мы хотим решать задачу с минимально необходимым объемом и утомлением. Особенно это важно для тех спортсменов, у кого остаточное утомление после силовой тренировки может негативно сказаться на готовности к спортивно специфичным нагрузкам.   И хотя ответ должен включать разбор ряда факторов, есть один очень полезный параметр, который позволяет, с одной стороны, задавать силовой стимул, и с другой, избежать перегруза.   Этот параметр – скорость концентрической фазы движения. Скорость объективно отражает нарастание утомления от повтора к повтору: при работе с тяжелыми весами, а также при приближении к отказу концентрическая скорость снижается от повтора к повтору, пока не доходит до минимальной. Т.е. по мере того, как в подходе мышцы и/или ЦНС устают, предельная скорость движения становится медленнее. А чем больше утомление в работе, тем дольше восстановление.   Скорость преодолевающей фазы можно измерять как с помощью приложений (например, Metric VBT), так и довольно доступных сейчас датчиков (цена в районе 6-8 т.р.).   Актуальные данные показывают, что если прекращать подход при падении скорости на 20% (относительно скорости первого, самого быстрого повторения), это позволяет достигать роста силы при минимальном утомлении (Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes—A Systematic Review, 2021).   Еще более новое исследование (Comparative study of the effects of VBT training with different velocity loss thresholds on lower limb explosive force of adolescent sprinters, 2026) показало, что при выполнении одинакового суммарного объема работы (20 повторений в сумме) на заданной интенсивности (80%) прирост силы, скоростной силы и скорости бега на 30 м был лучше всего у группы, работавшей с 10% падения скорости, по сравнению с группами, приближавшимися в подходе к отказу.   В ситуациях, когда вы хотите снизить утомление после тренировки, и набрать максимально качественный силовой объем, при наличии датчика просто останавливайте подход при падении скорости на 10-20% относительно первого повтора. А если датчика нет – используйте перераспределение подходов-отдыха.

Сейчас настраиваюсь на сборы по обучению сложным двигательным навыкам для тренеров, которые начнутся на следующей неделе, и освежаю теоретический материал. Одна из важных концепций в двигательном обучении – разделение внутреннего и внешнего фокуса внимания при формулировании инструкций и команд. В любом произвольном движении или упражнении можно фокусироваться на внутренних ощущениях, а можно – на внешних факторах и требуемом результате. Соответственно, фокус внимания в упражнениях может быть внутренним или внешним. При обучении новым навыкам важно понимать, в каких условиях целесообразно направлять внимание на ощущения в теле, а в каких – использовать внешний фокус внимания. От этого может зависеть и скорость обучения, и перенос навыка на последующие тренировки и избранный вид деятельности. Когда имеет смысл концентрироваться на ощущениях? - Во всех случаях, когда целью обучения является улучшенная кинестезия, или проприоцепция (ощущение положения и движения отдельных частей или всего тела относительно друг друга и в пространстве). Внутренний фокус внимания используют в йоге, телесно-ориентированных видах терапии, двигательных практиках, танцах. В фитнесе и физподготовке внимание фокусируют на ощущениях обычно в стретчинге и мобилизациях, активациях, а также в целях гипертрофии конкретных мышц (или их отдельных порций). Если при обучении тренер говорит «разогни бедра», «напряги пресс», «колени наружу», «прогни поясницу» - это все про внутренний фокус внимания. Такие инструкции или команды являются привычными и применяются очень часто. Но вот уже два десятка лет исследований показывают, что обучение через внутренний фокус уступает по эффективности обучению через внешний фокус внимания. Почитать в оригинале можно, загуглив название статьи: Superiority of External Attentional Focus for Motor Performance and Learning: Systematic Reviews and Meta-Analyses. Внешний фокус внимания меняет подход к командам и инструкциям. В приседе команда «колени наружу» превращается в аналогию «представь, что ногами стараешься раздвинуть в стороны пол». Команда «напряги пресс» превращается в «представь, что готовишься принять удар под дых». Команда «мощно разгибай ноги» в фазе разгона в спринте становится «представь, что стараешься раскрутить планету в обратном направлении». И так далее. При внешней (на бумаге) тяжеловесности этих аналогий, они гораздо лучше позволяют человеку реализовать цель движения, и лучше запоминаются. Оба фокуса внимания имеют место при правильном использовании и заслуживают более глубокого изучения и экспериментов в применении.

Коллега недавно в своем блоге делился мыслью, которую уместно процитировать:

«Сейчас всё чаще попадаются видео, где тренеры говорят о снижении доходов и уменьшении количества спортсменов. От себя скажу, что с этим столкнулись не только тренеры условного фитнес сегмента. Индустрия профессиональных единоборств сейчас тоже переживает не лучшие времена. Бои получать сложнее, условия стали жёстче, спонсорские выплаты значительно сократились».

  Тут ни для кого новостей нет: экономическая ситуация непростая, налоги подняли, покупательская способность снизилась, всякие запреты только мешают работать. В итоге люди режут те расходы, которые считают необязательными.   Какую линию поведения в этих условиях выбрать тренеру? За всех не скажу, но хочу поделиться собственными мыслями. 1.      От расходов на тренировки проще всего отказаться тем людям, которые их считают необязательными по жизни и решают для себя простые задачи «подкачаться/похудеть»: простой план может бесплатно составить нейронка, уличные площадки и фитнес-клубы доступны как никогда. Люди, которые уже осознали, что через тренировки могут решать сложные задачи (возврат к полной функциональности после травмы, хронические жалобы и боли, ОФП/СКП под спецзапрос и т.д.), от услуг тренера вряд ли откажутся. Соответственно, мой вывод: тренерская специализация на одной нише может быть фактором уязвимости; надо учиться решать сложные задачи под разнообразные, комплексные запросы клиентов. 2.      Для клиентов, которым становится не по карману персональный тренинг, можно предлагать другие форматы: онлайн-ведение, сочетание «установочная персоналка + онлайн-ведение», формат персонализированных групповых тренировок. Разные комбинации индивидуального и группового, очного и онлайн форматов позволяют создать разные ценовые предложения, доступные с учетом изменяющихся условий. 3.      Эти новые форматы, особенно в сочетании с онлайном, требуют отладки процессов (обработка заявок, прием оплат, интерфейс планирования, доставки планов и сбора отчетов). Сложно комбинировать форматы, если привык писать планы в блокноте. Гораздо проще все это, если пользоваться сервисами типа Trenda. 4.      Контролировать и расставлять приоритеты в собственных расходах. Например, ограничивать то, что относится к «демонстративному потреблению» (это про «чтоб не хуже, чем у других»). При этом я для себя (и близких) выделяю критические важные категории, на которых не экономлю: здоровье, качественное питание, тренировки, непрерывное образование и любые другие способы получить конкурентное преимущество. 5.      Работать больше. И я не только про тренировки. Развивать персональный бренд, прокачивать знания, овладевать дополнительными навыками, совершенствовать рабочие процессы, отлаживать режим работы, тренировок, отдыха. Непростые времена – мощный мотиватор типа «морковка сзади», чтобы стать лучше, круче, эффективнее. 6.      Не тревожиться сверх необходимого. Не вообще в дзене пребывать, а просто не впадать в шизу, истерику или апатию. Тревожиться настолько мало, насколько возможно. Т.е. не читать телеграм-истеричек, оградить себя от индуцированных массовых психозов типа «осенью после выборов», концентрироваться на том, что реально в зоне контроля (перечисленное выше).   Говорят же, что сложные времена создают сильных людей – ну вот у нас с вами отличная возможность стать сильнее.

Почему я использовал в названии цикла оффлайн-семинаров по программированию тренировок фразу «готовые рецепты».   Когда-то давно у Майкла Бойла увидел мысль, которая врезалась в память. Суть примерно в том, что прежде, чем повар станет шефом и начнет сам создавать рецепты, ему полезно научиться готовить по уже придуманным до него рецептам. Так же и тренер, прежде чем начнет самостоятельно планировать тренировки, может извлечь пользу из использования чужих наработок.   Большой онлайн-курс «Программирование тренировочного процесса» учит как раз тому, как полностью самому контролировать весь процесс: анализировать требования среды, спорта, потребности клиента, подбирать под его уникальные условия наиболее целесообразные средства и методы. Тут почти нет «делай вот так», зато много мозговых штурмов и обсуждений, как можно сделать, какие скрытые риски и дополнительные возможности эти решения несут. То есть тут мы учим, по сути, готовить самостоятельно, хотя и на разнообразных примерах.   Один подход не обязательно исключает другой. Потребности самих тренеров и условия работы слишком отличаются. Кому-то, действительно, достаточно набора проверенных готовых рецептов составления программ – в более изощренном программировании просто нет необходимости.   И вот для таких тренеров задуман семинар «Готовые рецепты». Тут я даю шаблоны, методические приемы и алгоритмы, которые соответствуют актуальным данным и выстраданы практикой, и которые сразу можно интегрировать в свою работу.   Для кого-то из них такой семинар станет отправной точкой для того, чтобы в дальнейшем планировать более сложные программы под сложные кейсы. А кому-то с лихвой хватит изученного, чтобы обеспечить качественный подход с минимальными затратами сил и времени.   В этом году уже провел два таких семинара, и получилось классно! Отзывы в карусели. Следующий будет в Москве 12-13 сентября. Регистрация открыта.

Отжимания на брусьях я начал регулярно делать еще подростком – и уже примерно 25 лет это одно из базовых для меня упражнений с собственным весом тела. Забавно при этом периодически встречать утверждение про опасность и непременный вред отжиманий на брусьях. Звучит, как будто классическое сочетание дворовых снарядов «турник+брусья» по всей стране – это или заговор против жителей, чтобы они поубивали плечи на брусьях, или пережитки тренировочного «средневековья». Сдуру можно сделать их опасными, конечно. Сильный дефицит гибкости плеча (на разгибание), уже имеющиеся проблемы с плечами, слишком резкое повышение объема или интенсивности в упражнении, неконтролируемые амплитуда и темп – это все может создать или повысить риски. Вот только… эти критерии справедливы для любых упражнений на мышцы плечевого пояса и рук. А если нормально делать – классное упражнение, доступ к которому есть практически в любом дворе.

«Как сохранять ощущение прогресса и продвижения вперед с фитнес-клиентом, у которого нет особых запросов и которого тренируешь уже давно?» Вот такой вопрос вчера задал мне студент на обсуждении его итоговой работы на курсе по программированию тренировок (летний поток стартует 13 августа). Хороший вопрос. Он развил мысль дальше: «Условно, за год работы мы с клиентом осваиваем все основные базовые упражнения. И дальше, если повторять одни и те же упражнения, возникает ощущение монотонности, как будто что-то недодаю клиенту». Монотонность тренировок – одна из причин снижения мотивации, как со стороны клиента, так и тренера. Многие об этом не задумываются, но ощущение продвижения вперед (прогресса клиента) – крайне важно для удовлетворения тренера от работы и профилактики профессионального выгорания. Ответ состоит из 2 частей. 1. Нет никакой проблемы в повторении упражнений. Повторение упражнений позволяет получать измеримые количественные результаты. Количественный прогресс в базовых упражнениях вполне себе защищает от ощущения монотонности. Количественный прогресс – это не только рост одноповторного максимума. Это рост повторного максимума на фиксированном весе, рост веса на фиксированном количестве повторений. А еще есть качественные критерии (стабильная техника близко к отказу и на тяжелых весах, снижение ИВН нагрузки, более быстрое восстановление между подходами и т.д.). Коллега сегодня прислала список критериев прогресса, так там 17(!) пунктов. Прогресс надо учиться оценивать (а клиента – ценить) с разных сторон. 2. После того, как клиент сформировал базовые умения и навыки, вполне можно добавлять в тренировки более сложные координационно упражнения. Это навыки, которые расширяют двигательную компетентность человека и позволяют ему все быстрее учиться новым навыкам, комфортно себя чувствовать в разных классных активностях типа серфинга или падела. Сюда относятся навыки перемещения в пространстве (ускорения, торможения, смены направлений в разных векторах) и взаимодействия с внешними объектами в баллистических форматах (метания медболов, рывки/толчки разных снарядов и т.д.). Эту работу можно интегрировать в разминки и в небольшом объеме в начале тренировки. Большой объем не нужен, вариативность высокая, прогрессия по сложности такая, что за всю жизнь не надоест. Кстати, уже через неделю стартуют учебно-методические сборы для тренеров в Геленджике, где мы будем учиться учить подопечных и формировать двигательные навыки от базы до самых продвинутых. А еще сказанное выше применимо и ко всем тренирующимся: разностороннее восприятие результативности тренировок и постепенное освоение новых для себя двигательных навыков отлично помогает поддерживать мотивацию к тренировкам.

Вчера обсуждали с другом синдром самозванца и страх вскрыть собственную некомпетентность в каком-то вопросе. Нам в целом свойственен страх показаться не очень умными, не очень профессиональными, глупыми перед важными (или не очень важными) для нас людьми. Причем нередко такой страх возникает небеспочвенно, а после того, как откровенно сядешь в лужу, или когда тыкнули носом в какой-то собственный пробел в знаниях или некомпетентность. И я так садился в лужу в начале тренерского пути – и могу сказать, что да, это больно и запоминается на всю жизнь. И, кстати, подпитывает синдром самозванца, даже когда ты, замотивировавшись по самую маковку, повысил квалификацию и уже далеко не тот зеленый новичок, что путал термины «подготовка» и «подготовленность». Я про синдром самозванца уже писал (1, 2 , ). В том числе процитирую себя: Я этот синдром ношу с собой, как условный бутылек нашатыря. Помогает не забывать об ограниченности личного опыта. И тут хочу добавить, как избавился от страха выказать свои пробелы в знаниях. Перво-наперво, конечно, я старался учиться как не в себя. Проходил курсы и профпереподготовку, читал учебники и статьи. Но в какой-то момент я понял, что как бы я ни старался учиться быстро, все равно: - что-то просто не получается понять с первого раза, а лишь спустя время (особенно некоторые физиологические процессы). Для понимания некоторых моментов мне буквально потребовались годы. - Пока изучаешь одно, забываешь другое. Знаете присказку «Я забыл больше, чем ты знал за всю жизнь»? Вот я периодически наталкиваюсь у себя на то, что знал и использовал в работе, а потом перестал и даже забыл про это. Так бывает, да. - Профильных статей и книг выходит на порядки больше, чем человек способен осилить. Осилить – это не «чат жпт, перескажи кратко самую суть статьи», а критически осмыслить, понять, впитать, зафиксировать возникшие по ходу чтения идеи. - Опыт и знания, которые получаешь, все равно ограничены узкой выборкой и специфичными условиями реализации. Экстраполировать результаты на другие категории задач или нельзя, или можно с большой осторожностью. Ну то есть я понял, что окончательно выиграть гонку со своей тупостью, ленью и когнитивными искажениями невозможно. И после отрицания, гнева, торга, депрессии пришло смирение. А вместе с ним ушел страх показаться кому-то глупым, потому что: 1. Этот кто-то точно так же не знает гораздо больше, чем знает. Эксперт в одном вопросе может быть полным профаном во всех остальных. Короче, как сказал классик: «А судьи кто?» 2. Непрерывное образование позволяет быть все эффективнее в работе, несмотря на неистребимые пробелы в знаниях. 3. Практика – критерий истины. Сколько ты знаешь и насколько эффективен в работе – разные категории. Эффективность бесконечно важнее. Правильно собранный интервал в работе на выносливость в соответствии с решаемой задачей гораздо важнее того, помнишь ты все этапы цикла Кребса или нет. 4. Невозможно знать все. Но главное - знать, как а) формулировать вопросы, б) находить на них ответы, в) принимать решения в реальной работе в условиях неопределенности. 5. Удовольствие от познания нового в своей профессии с лихвой перекрывает фрустрацию от невозможности объять необъятное. И, что критически важно, создает ощущение непрерывного продвижения вперед. Дружеское напоминание: продолжается регистрация на курс «Программирование тренировочного процесса», где я стараюсь и давать понятные актуальные знания, и алгоритмы принятия решений в условиях их неполноты.