inGYM - بدنسازی
Open in Telegram
کانال وبسایت بدنسازی inGYM *ارائه برنامه های تمرینی و غذایی 09133069350 مهران موسوی پور
Show more816
Subscribers
No data24 hours
-47 days
-630 days
Posts Archive
Repost from inGYM - بدنسازی
درود بر شما، حرکت کرانچ یکی از سنتی ترین حرکات تقویت عضلات شکمی بوده که بصورت همزمان روی عضلات راست شکمی بصورت متمرکز و عضلات مایل شکمی بصورت ثانویه اعمال فشار می کند.
این حرکت را نیز می توان آنچنان اجرا کرد که بخش ساق پا را روی نیمکتی به نحوی قرار داد که زاویه ای معادل 90 درجه مابین رانها و ساق پا بوجود بیاید که به کرانچ 90 درجه معروف است، برخی ورزشکاران این نحوه اجرای حرکت را بیشتر می پسندند چرا که ممکن است توان انقباض ماهیچه را برای ایشان افزایش بدهد.
همچنین در این حرکت می توانید برای افزایش بار تمرین از گرفتن یک صحفه وزنه اضافی پشت سر خود استفاده کنید و مقاومت حرکتی را افزایش دهید، بعد از رسیدن به ناتوانی وزنه را کنار گذاشته و بلافاصله به ادامه تکرارها مجددا تا ناتوانی بپردازید که این یعنی در حال اجرای تکنیک دراپ ست هستید.
در زمان جمع کردن بدن به داخل عمل بازدم و در زمان اجرای دامنه منفی حرکت، عمل دم را اجرا کنید.
می توانید ریتم حرکت را بین 1 تا 5 ثانیه برای بخش مثبت، 2 تا 5 ثانیه مکث در اوج انقباض و 3 تا 8 ثانیه را جهت اجرای دامنه منفی تکرارها، حفظ کنید، در زمانی هم که به تکراری رسیدید که توان اجرای با ریتم آهسته را دیگر نداشتید، می توانید بر سرعت اجرای تکرارها با کنترل کامل روی کارکرد عضلات درگیر بیفزایید تا تارهای ماهیچه ای را جهت رشد بیشتر به تحریک حداکثری برسانید.
به هیچ عنوان با دستانتان به پشت سر و گردن جهت اجرای حرکت فشار نیاورید چرا که به شدت موجب آسیب در دراز مدت به مهره های گردن می شود.
اوج دامنه مثبت نقطه ای است که کمربند شانه ای به همراه بخشهای از عضلات بالای پشت از زمین یا نیمکت مربوطه جدا شود و نیازی به بالاتر آمدن از این دامنه نیز نمی باشد چرا که این امر می تواند به ستون مهره های کمر آسیب وارد کند.
رمز کارکرد این حرکت اجرای اولیه آرام و غیر پرتابی بوده تا فشار به درستی روی عضلات درگیر در تمرین پخش شود.
پیروز و سربلند باشید.
موسوی پور
#آناتومی_حرکات
#نکات_تمرینی
@mehranmoosavipour
https://telegram.me/Ingym_ir
Repost from inGYM - بدنسازی
درودها بر شما، روند دیگری که جهت شاگردانم از آن استفاده می کنم، به این شکل است که ایشان سه روز اول هفته را به شکل تقسیم عضلات جهت تمرین، جلسات را پیش می برند، سپس یک تا دو روز بر حسب سطح انرژی، به استراحت پرداخته و در نهایت یک روز تمرین فول بادی را پشت سر می گذارند.
فرض بفرمایید که ورزشکار مربوطه، روز اول را به سینه، بخش جلویی و میانی سرشانه ها، سه سربازویی و عضلات شکم می پردازد، روز دوم، تمرین روی عضلات زیربغل، کول و بخش پشتی سرشانه ها، عضلات دوسربازویی، ساعدها و فیله کمر. جهت روز سوم، عضلات چهار سر و دوسرران، ساق پا و مجددا عضلات شکم. حال ایشان معمولا دو روز را به استراحت پرداخته و در نهایت یک روز آخر هفته را به تمرین فول بادی می پردازد. برای مثال:
حرکت پارالل با تمرکز بر روی کارکرد عضلات سینه ای
بارفیکس از جلو، دست ها به عرض شانه ها یا کمی بازتر، پشت دست به سمت صورت
حرکت پرس ران
پشت ران دستگاه
حرکت فیس پول
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
جلو بازو درگ هالتر
پشت بازو هالتر خوابیده
شکم وی آپ
فیله کمر روی خرک
ساق پا ایستاده دستگاه
به این شکل ایشان یک جلسه تمرینی فول بادی را پشت سر می گذارند. حال اگر ورزشکار مربوطه، در بخشی از عضلاتش دارای ضعف و عدم تناسب نسبت به گروه های دیگر بود، می تواند فرضا دو حرکت را در بخش فول بادی به آن اختصاص دهد.
موفق باشید.
مهران موسوی پور
@Coachmehran
https://telegram.me/Ingym_ir
