ИДЕЕВНА | К заботе о себе без РПП

ВЫ БУДЕТЕ МЕНЯ РУГАТЬ Самые популярные ожидания клиенток, которые не становятся реальностью в работе со мной — психологом по пищевому поведению: ▪️ «Вы будете меня ругать» Почти от каждой слышу подобную фразу, а также недоумение и растерянность, когда этого не происходит. Не буду ругать, а стану направлять, задавать вопросы для размышления, проводить поведенческие эксперименты. Ругать, ненавидеть, винить и стыдить себя они прекрасно умеют сами, к сожалению. ▪️ «Вы будете ругать то, что я ем» Нет, буду благодарить за то, что пришли и разбираетесь со своим пищевым поведением. ▪️ «Вы будете ограничивать то, что я люблю» Нет, буду это добавлять 😉 Еду для радости особенно. Звучит странно? В мире, охваченном диетической культурой, скорее всего да. Однако только благодарность и сострадательное отношение к себе дает возможность жить счастливо. Не забывайте о реакциях — это важно 🔥❤️😂😢

ВСЕГО ОДИН СОВЕТ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТИ ОТ СЛАДКОГО Чтобы избавиться от зависимости от сладкого, нужно сделать простую вещь — перестать себе его запрещать 👌 Вспомните фразу про запретный плод — он всегда сладок. Запреты лишь подкрепляют внешние признаки «пищевой зависимости», которой на самом деле быть не может, так как еда — не вредное вещество, а ежедневная потребность любого человека на планете. ⚠️ Если вы считаете, что у вас есть «зависимость от сладкого», попробуйте провести эксперимент — ешьте его каждый прием пищи. Скорее всего через некоторое время «зависимость» исчезнет. Если в вашем питании достаточно разных углеводов и нет запретов на сладкое, вы не будете называть ваши отношения со сладким зависимостью. Подписывайтесь и избавляйтесь, наконец, от этой «зависимости». Хотя зачем избавляться от того, чего не существует? 🤔 Наслаждайтесь вкусными разнообразными десертами на здоровье! #сладкое #сахарнаязависимость #переедание

ПРО ОТКАЗ ОТ САХАРА И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ Недавно в одной группе зашел разговор про отказ от углеводов для «счастливой жизни». Решила подробно ответить. Оставлю свой комментарий здесь тоже. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или богатый диетический опыт, интересуйтесь у врача, РПП-информирован(а) ли он(а). Не забывайте о реакциях — это важно 🔥❤️😱😭 #инсулинорезистентность #медицинское

Я ЕМ ВСЁ, НО… Часто под фразой «Я ем всё» скрываются другие ограничения, которые могут игнорироваться. В итоге страдает либо регулярность, либо полноценность, либо гибкость, — основные характеристики нормального питания. Покажу на примерах. ▪️ Я ем всё, но…СЧИТАЮ КАЛОРИИ Здесь есть ограничение по энергетической ценности, значит достаточность, или полноценность питания под вопросом. Напомню, что 1200 ккал или 1500 ккал — это условное количество энергии для ребенка 5-7 лет (!), у взрослого человека всегда больше. И каждый день по-разному в зависимости от задач. ▪️Я ем всё, но…СЛЕЖУ ЗА РАЗМЕРОМ ПОРЦИИ То же самое, а вдруг именно сегодня организму нужно больше, но порция лимитирована!? ▪️Я ем всё, но.. НЕ УЖИНАЮ/ НЕ ЗАВТРАКАЮ/ СОЗНАТЕЛЬНО ПРОПУСКАЮ ПРИЕМ ПИЩИ Здесь страдает регулярность, а именно регулярное питание позволяет чувствам голода и сытости быть в балансе и подсказывать, когда нужно «подкинуть дровишек». Пропуская прием пищи — нарушается регулярность — хуже осознаются сигналы голода и сытости. В норме человеку нужно не меньше трех основных приемов пищи, перекусы — по желанию и ситуации. ▪️Я ем всё, но… ДО 16/18/ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА Здесь страдает гибкость со временем. Если вдруг жизненные обстоятельства изменились, но поесть не удалось, такие жесткие правила могут добавлять тревогу/раздражение и в будущем приводить к перееданиям. ▪️Я ем всё, но …НЕ ВОТ ЭТОТ СТРАШНЫЙ ПРОДУКТ, ОН ДЛЯ МЕНЯ И НЕ ПРОДУКТ ВОВСЕ Тут и гибкость, и полноценность страдает. На продукт или группу продуктов вешаются категоричные ярлыки «яд», «страшно», «вредно», и организация питания становится более изматывающей: этикетку прочитай, всем сообщи о вредности, избегай «яда» в составе и т.д. Тяжко так жить 😞 ⁉️ Подумайте, есть ли в вашем питании эти НО и зачем они вам #пищевоеповедение #ограничения

ПОЧЕМУ ТЯНЕТ НА СЛАДКОЕ? Тягу к сладкому обычно называют зависимостью и борются привычным способом — заменяя и ограничивая. Но так ли нужно поступать с едой? Может быть, запреты, замены и ограничения не работают 🧐 А что тогда делать? Чтобы разобраться, давайте сначала посмотрим, почему может тянуть на сладкое 1️⃣ ВЫ ЕДИТЕ МАЛО Выбирая любой запрет и ограничение (не есть после 18, не есть мучное или сахар, ограничивать молочку или жиры, ограничивать порции по размеру или калорийности), вы можете лишить организм нужного количества энергии. Ни одна таблица со средними значениями затрат не покажет верное количество энергии на день именно для вас: две женщины разного роста и комплекции будут ориентироваться на одни и те же цифры. Соответствует ли это их реальным потребностям? Конечно, нет. Если они будут замещать еду сладостями и вписываться в калораж, нормально ли это? Конечно, нет. Каких-то веществ может не хватить, а организм включит лампочку «недоедание» и направит на поиск любой еды. Чаще всего простых углеводов, так как для организма это самый простой способ получить энергию. 2️⃣ ВЫ ЕДИТЕ МАЛО СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ У вас они через раз, по праздникам или регулярно каждый прием пищи? Сложные углеводы — это база. Они дают энергию на весь день …и ночь. Если их мало, то организм снова включает лампочку «недоедание» и направляет на поиск сладостей. Сложные углеводы — это макароны, картофель, хлеб, крупы. 3️⃣ ВЫ ВОТ ПРЯМ СОВСЕМ ОТКАЗАЛИСЬ ОТ СЛАДОСТЕЙ Решив с понедельника больше никогда не есть сладкое, вы обеспечиваете себе срыв на запрещенную группу продуктов в будущем. Чем длительнее и жестче запрет, тем «ярче» срыв. За срывом чувство вины и стыда, усиление контроля с нового понедельника и так по кругу. ❗️Проверьте эти 3 пункта. Если станете есть достаточно, в том числе сложных углеводов, не создавать запретов и ограничений, — тяга к сладкому уйдет. Вы будете есть его тогда, когда хотите, а не переедать во время срывов. #срывы #переедание #сладкое

За прошедшую неделю у меня появилось три новые клиентки. Отметила, что на каждую новую историю мне нужно зачерпнуть откуда-то ведерко ресурса, чтобы: ▪️обработать информацию ▪️создать план и наметить направление, в котором будем работать ▪️найти источники, исследования, материалы, которые помогут мне и клиентам эффективнее двигаться ▪️сходить на супервизию — сомнения тоже энергозатратны ▪️подходить к каждой встрече готовой: не уставшей, без фоновых раздражителей и других отвлекающих задач В общем в день диагностики с новым человеком максимально наполняю ведерко: сегодня, например, иду в бассейн плавать и греться на солнце, планирую выбирать и есть новый десерт из ВкусВилла, катаюсь на самокате. В выходные еще был расслабляющий чил на даче у друзей с шашлыком, купанием и возней в песочке — тоже набиралась сил. Радуюсь, что нет желания забить расписание под завязку, и благодарю за заботу о своем самочувствии. Чем больше отдохну, тем больше у меня будет ресурса для работы. Обняла себя ❤️ #самораскрытие

ПОЧЕМУ ВЕС ЛУЧШЕ УБРАТЬ ИЗ КАРТЫ ЖЕЛАНИЙ Одно время было популярно составлять карты желаний. Суть метода проста: обозначаешь свою мечту, ищешь картинку в интернете, которая визуально соответствует тому, что хочешь, добавляешь на доску — реальную или виртуальную. Часто в хотелках оказывалась фигура мечты, желание обрести нужную цифру на весах или размер одежды. Что же здесь не так? 1️⃣ Концентрация на цифре Значения веса, по которым определяют здоровье, весьма условны и пришли в медицину из статистики. Был случай в 1998 году, когда показатели ИМТ (индекс массы тела) изменили одним днем, чтобы было удобнее производить расчеты: снизили верхнюю границу нормального веса для мужчин с 27,8 и женщин с 27,3 до красивой цифры 25 🤡 Получается что, заснул с нормальным, а проснулся — с избыточным весом, срочно меры предпринимать нужно?! Вопросики 🧐 2️⃣ Картинка — это не реальность Выбирая идеалом другого человека на картинке, трудно предположить, что стоит за образом: какое психическое здоровье, хронические болезни, эмоциональное состояние и т.п. На картинках часто оказываются отфотошопленные люди, голодающие или изнуряющие себя тренировками и сушками за несколько дней до съемок. Хотите ли вы это получить в довесок к мечте? 3️⃣ А что будет дальше? Этот момент часто ускользает от тех, кто прибегает к диетам, разным изменениям образа жизни, где прям надо держаться на дисциплине и силе воли. Захочется ли в таком режиме жить дальше? Или срыв и привет, следующая карта желаний? Что будет с поддержанием новой идеальной цифры? Не добавится ли тревога, чтобы ее не потерять? 🧐 4️⃣ Еще более сильная фиксация на внешности и фигуре И растущая уверенность в том, что только определенная цифра на весах и размер одежды дарит счастье. А если этого нет, то и счастье невозможно. Готовы ли вы потерять годы своей жизни, чтобы выполнить это условие? 5️⃣ Рост критики к себе Если к нужному моменту желание не исполнилось, сильно увеличивается самокритика, чувство вины 6️⃣ Жизнь с фокусом не на настоящем В голове всегда будет кусочек идеальной картинки, которая управляет поведением, ориентируясь не на текущие потребности. Хочется расслабиться? Нельзя, нужно потерпеть, заменить, преодолеть. 7️⃣ Изменение параметров тела — не значит лучшее отношение к себе Желание жить в другом более привлекательном теле в мире, поглощенном диетической культурой, очень понятно. Однако для лучшего отношения к себе более бережным будет изменение образа тела. Здравствуй, психолог 👋 8️⃣ Цифра на весах — не моральный ориентир Вы не станете лучшей версией себя*, если цифра на весах изменится. Для более счастливой жизни можно обратить внимание на выносливость, силу, выбор приносящей радость активности, поиск новых увлечений и развитие новых навыков в профессии. Стать лучшей версией для других, скрывая это под маской «для себя». Зачем? *Это словосочетание не люблю, но его часто используют, когда говорят о карте желаний. Что же получается: до этой лучшей версии какая-то другая не лучшая, похуже? ▪️Подробный пост про индекс массы тела (ИМТ) и что с ним не так ▪️Что такое диетическая культура Не забывайте о реакциях — это важно 🔥❤️😂👍 #диетическаякультура #образтела #картажеланий

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КОММЕНТИРОВАТЬ КАК, ЧТО, СКОЛЬКО И КОГДА ЕСТ ДРУГОЙ ЧЕЛОВЕК У меня на это 5 причин ⤵️ Комментируя еду другого человека без запроса, вы 1️⃣ подкрепляете его опору на внешние факторы — энергетическую ценность, объем тарелки, — а не на внутренние, например, собственное чувство голода или сытости, потребность в каком-то определенном продукте 2️⃣ подкрепляете общепринятые стереотипы о том, что женщины едят мало, а мужчины много; что женщины любят салатики, а мужчины — мясо 3️⃣ добавляете напряжения в отношениях с едой человеку, для которого эта тема болит: комментарий может запустить цепочку разрушающего поведения — отказ от какой-то еды, голодания, переедания после голоданий, компенсации 🤮 💊, отработка спортом и т.п. Напряжение добавляется даже для тех, у кого все нормально с пищевым поведением. WTF, как говорится!? ❗️Очень часто о raсстройстве пищевого поведения не знает вообще никто, даже близкие. Всепоглощающее чувство стыда заставляет скрывать все многие годы 4️⃣ уменьшаете возможность радоваться приемам пищи и получать удовольствие от вкуса, текстуры, сочетания блюд; даже человек с выстроенными границами может оказаться в уязвимом положении 5️⃣ рискуете быть посланными в свою тарелку довольно жесткими словами Приятного аппетита! К посту комментарии наоборот только приветствуются 😉

Если бы существовал словарь, где можно было бы переводить с диетического на антидиетический… … я бы туда писала и писала 😁 Не забывайте о реакциях — это важно ❤️🔥🙈🎉 ⁉️В комментариях делитесь своим отношением к этой фразе. На каком языке вы говорите? #диетическаякультура #забота #антидиетическийсловарь

ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ УВЕРЕННЕЕ В МЕНЬШЕМ ВЕСЕ, ПОТОМУ ЧТО… Сегодня была на групповой супервизии — носила свои переживания и вопросы по поводу всяких протеиновых заменителей еды. Теперь не переживаю и поняла, в какую сторону двигаться в работе с клиентками. У участниц были более сложные кейсы. Вот мысль, которую я выделила зеленым маркером: Почему люди когда худеют, чувствуют себя более уверенно? Потому что они начинают вести себя более уверенно. Изменения в поведении меняют мысли и самоощущение, а не наоборот. Соответственно не нужно менять тело, чтобы почувствовать себя увереннее, нужно начать вести себя более уверенно в том теле, которое есть сейчас. Да, трудностей на пути будет много, потому что другое поведение приведет к другим последствиям. Но они никак не связаны с тем, какое у вас тело. Важно, как вы умеете справляться с эмоциями, отвечать на критику, заботиться о себе несмотря ни на что. Еще раз напомню, что нет ни одного долговременного способа сбросить и удержать вес: он всегда возвращается через несколько лет и в большинстве случаев «с друзьями». Поэтому среди психологов, которые специализируются на расстройствах пищевого поведения, даже есть фраза — дохудеться до [самый большой вес] #самораскрытие #психология

САМАЯ ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА ПЕРЕЕДАНИЙ — ЭТО… …недоедание 🧐 Понимаю, что звучит не совсем логично — ниже объясню, почему именно оно. У нормального питания есть 3 главных характеристики: - регулярность - полноценность (сбалансированность, достаточность) - гибкость Если у здорового человека какой-то из пунктов западает, появляется риск перееданий. Люди с нарушениями и расстройствами пищевого поведения более уязвимы в этом вопросе, так как могут после перееданий прибегать к ограничениям, компенсациям и другим разрушающим психическое и физическое здоровье методам. Давайте рассмотрим примеры. ▪️Что происходит, если в питании западает регулярность Как это выглядит: нет какого-то приема пищи — причем неважно, несознательно или с целью контроля — его просто нет. В диетических концепциях часто советуют урезать или вовсе исключать ужин, кто-то исключает обед из-за графика работы, — важно, что регулярности нет. В этом случае недоедание — это отсутствие приема пищи. ▪️Что происходит, если в питании западает полноценность Как это выглядит: эволюционно наш организм приспособился нормально функционировать в условиях полноценного питания. В таком питании есть сложные углеводы, белки, жиры, клетчатка, продукты с кальцием, что-то для радости. Если чего-то недостаточно, организм подает сигналы. Например, когда в питании ограничены любые углеводы, организм начинает их сильно хотеть. Углеводы легче всего перерабатываются в глюкозу — основное питание для мозга, они должны поступать ежедневно. Если регулярной их подачи нет, начинают преследовать навязчивые мысли, появляется раздражительность, а в конечном итоге наступает переедание. К этому же пункту относится и недостаточный размер порций: когда порция маленькая, а организму нужно больше, он будет просить еще. Если просьбы будут игнорироваться, в конечном счете наступит переедание. ❗️Эволюционно организм к разному приспособился: он и голодать может, и на однообразной пище сидеть неделями, однако такое скорее про выживание, а не жизнь и здоровое питание. ▪️Что происходит, если в питании западает гибкость При четком делении продуктов на хорошие и плохие, сложно не попасть в ситуацию альтернативного выбора: лучше перекусить жареным пирожком и кофе из автомата на вокзале, чем остаться голодным. Оставшись в голоде, шансы на переедание кратко вырастут. Регулярность, полноценность и гибкость — три всадника характеристики здорового питания, благодаря которым переедания и срывы уйдут в 9 случаях из 10. #переедание #нормальноепитание #срывы

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЕРЕЕЛИ ФРУКТАМИ Сразу скажу, чего делать не нужно: ❌ испытывать вину, стыд или ненависть — к себе и продукту, которым переели ❌ ругать себя ❌ запрещать себе подобные переедания и избегать их любой ценой ❌ ограничить последующие приемы пищи или даже голодать, чтобы «восстановить» баланс ❌ убирать из рациона привычные десерты, ведь «норма по сахару превышена» ❌ комментировать фруктовые переедания других людей рядом Почему так? Переедать фруктами и овощами, которые доступны только пару месяцев в год, — нормально. Вспомните, покупаете ли вы черешню зимой? Вкусна ли клубника за новогодним столом? Вы скорее купите стаканчик «пластиковой» клубники или килограмм хурмы в декабре? ❗️В dиетической культуре переедать фруктами запрещено. Их нужно обязательно посчитать и предусмотреть, чтобы норма калорий или веса обязательно не была превышена Пусть подобные переедания приносят только радость, ведь так здорово наслаждаться вкусной едой, а не винить себя за каждую «лишнюю» черешенку ❤️ #переедание

Если бы котик на этой картинке был эмоцией, как бы его звали? 😎 Список возможных вариантов: Радость, Восторг, Надежда, Гордость, Нежность, Благодарность, Восхищение, Любовь, Умиротворение, Умиление, Безмятежность, Воодушевление, Азарт, Ликование, Симпатия, Предвкушение, Гнев, Раздражение, Возмущение, Недовольство, Отвращение, Презрение, Бешенство, Обида, Злость, Досада, Зависть, Негодование, Злорадство, Неприязнь, Ревность, Печаль, Грусть, Разочарование, Тоска, Сочувствие, Отчаяние, Скорбь, Сожаление, Огорчение, Жалость, Горе, Страх, Беспокойство, Тревога, Ужас, Паника, Испуг, Волнение, Настороженность, Боязнь, Опасение, Трепет, Стыд, Вина, Смущение, Неловкость, Неудобство Пишите свои варианты в комментариях ⤵️ И о реакциях не забывайте 🔥❤️👍🥳 #мем #упражнение

Сделала карточки про образ тела в запрещенной сети — оформила в виде комикса, где негативный образ тела изображен в виде обтекаемого «нечто», которое диктует девушке, что думать и делать в разных ситуациях. Хочется поговорить про негативный образ тела, который скрывается у некоторых блогеров под словосочетанием «любви к себе» и вводит в заблуждение. Отдельно напишу или сделаю подкаст об этом. Конкретные фразы при разном образе тела рассматривала вот здесь. Не забывайте о реакциях — это важно 🔥❤️🙈😱 #образтела