ИДЕЕВНА | К заботе о себе без РПП

КАК НА САМОМ ДЕЛЕ ОПРЕДЕЛЯТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ Вариант третий. Самый лучший способ — по голоду и сытости. Большинство из вас отметили как раз этот вариант в голосовалке выше. Почему он самый подходящий и физиологичный? ▪️У каждого из нас есть внутренний встроенный счетчик калорий, индикаторы в котором — чувство голода и сытости. Сейчас мы живем и эволюционируем на планете благодаря тем предкам, которые поддерживали уровень энергии, опираясь именно на эти сигналы. Также они поняли, что есть лучше днем, а спать — ночью, и трехразовое питание с возможностью иногда перекусить лучше всего встраивается в ритм жизни большинства людей. 💡Мы эволюционировали благодаря еще одному неочевидному качеству, которое связано с едой, — сделаю голосовалку отдельно. ▪️Каждый день потребности в энергии разные. Каждый день отличается по потребностям во вкусах, текстурах, температуре еды. Сигналы о том, что организму необходимо, подаются с помощью чувств голода и сытости. Способ подходит почти всем, но есть исключения: ❌ У людей с нарушениями и расстройствами пищевого поведения искажены чувства голода и сытости. Они могут кайфовать от голода, чувствовать голод уже в крайне степени — когда распирает и болит живот, испытывать страх обычной сытости, принимая ее за переедание, ориентироваться на внешние факторы (калории, граммы, время). Именно поэтому не восстановив здоровые отношения с едой, трудно идти дальше и разбираться с глубокими причинами напряжения в отношениях с телом. Нужно сдаться еде и не бороться с каждой лишней крошкой. Нужно увидеть в еде друга, который поддерживает, помогает и дает силы на счастливую жизнь. #размерпорции #калорийность #диетическаякультура #голод #сытость

ХРОНИЧЕСКОЕ ОЩУЩЕНИЕ ЛИШЕНИЯ Любые ограничения в еде вызывают ощущение лишения, длительные — переводят это ощущение в хроническое. Напомню, потребность в еде — базовая, и так уж потрудилась эволюция, что есть нам приходится несколько раз в день. Эх, были бы как змеи — ели бы раз в неделю! Это единственный путь получать энергию, которая нужна для удовлетворения других потребностей. Представьте человека, который регулярно ходит голодный, недоедает то там, то тут: откажется от десерта, заменит хлеб на хлебец, скудно поужинает и т.д. В такой ситуации фонового недоедания чаще будет раздражаться, тревожиться и грустить. А все почему? Потому что голодно 😞 Именно хроническое недоедание будет заставлять больше раздражаться, чаще тревожиться, сильнее грустить. Потому что тело-то умное, сигнализирует о недостатке энергии: А не пора ли уже поесть нормально? Пирамида потребностей трещит по швам и заваливается! Какое саморазвитие? Какое признание? Але? Покорми меня! Вот тебе грусть, чтобы вспомнить самую аппетитную вкусняшку и представить, какая она была вкусная! Вот тебе гнев, чтобы добыть ее! Облегчить это состояние может только одно — еда. Диетическая же культура продолжает искать причину повторяющихся «эмоциональных перееданий» не в недоедании, а в непроработанных мамах и папах, слабой силе воли или пищевой зависимости 🗿 Удивительно… #недоедание #переедание

САМЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАССЧИТАТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ Вариант второй 2️⃣ СЧИТАТЬ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Способ ригидный и не гибкий по той же самой причине, что и подсчет калорий — потребность в энергии каждый день разная, соответственно и количество нутриентов — тоже разное: Внимание уходит на математические расчеты, а не прислушивание к организму: какого вкуса хочется, утолился ли голод, наступила ли сытость и др. Что произойдет, если все выверено до граммов, но голод не уходит? Как его утолить? Можно ли добавку? 🤯 При таком подходе высока вероятность ограничивать сложносоставные блюда, которые часто сопровождают праздники. В некоторых случаях ограничения распространяются вообще на все мероприятие — зачем туда ходить, когда фиг посчитаешь, сколько всего в этой «страшной» еде 😞 Напряжно, и не всегда есть ресурсы это выдерживать. Подсчет БЖУ часто сопровождается игнорированием десертов, боязнью или ненавистью к сахару, рекомендацией исключить любую выпечку, а иногда даже молочку. Это сильно влияет на разнообразие в питании, повышает тревогу и лишает удовольствия от приема пищи. Подобный способ бесспорно улучшит ваши математические способности, но до нормального пищевого поведения он не дотягивает. Есть более модифицированный вариант этого метода — гарвардская тарелка. Однако если вы не едите десерты, не добавляете сложные углеводы на ужин (не овощи и салатик, а полноценный гарнир), контролируете сахар, — это тоже ограничения. Мои наблюдения за клиентками и всеми желающими, кто приходит на ознакомительную встречу (я обычно успеваю за полчаса спросить, что вы ели на завтрак-обед) доказывают: гарвардская тарелка — еще один способ не дать себе выйти «за рамки». А это, чистой воды пропаганда диетической культуры. Помните, 45-65% вашего дневного рациона должны составлять сложные углеводы: любой хлеб, макароны, картошка, крупы и т.п. Овощи тоже важны — это хороший источник клетчатки, но они не заменят основного топлива — сложных углеводов. Когда вы едите достаточно сложных углеводов, то чувствуете сытость, поднимается уровень энергии, стул налаживается, — есть силы жить. #кбжу #бжу #сложныеуглеводы #гарвардскаятарелка

ПРО МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ АДАПТАЦИЮ К физнагрузкам она тоже происходит, поэтому движение нужно выбирать не из намерения «отработаю», «так больше сгорит», «упорюсь, зато жир растопится», а из удовольствия и желания заниматься в радость, для улучшения качества жизни. С таким подходом вы сможете двигаться понемногу — регулярно и долго, что полезно в первую очередь для профилактики сердечно-сосудистых нарушений. Это намного лучше попыток двигаться через силу. #метаболизм #метаболическаяадаптация

САМЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАССЧИТАТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ Итак, какие есть варианты? Рассмотрим их по порядку. Сегодня первый 1️⃣ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ Если бы мы знали, что это такое сколько нашему организму нужно каждый день, способ был бы прекрасным. Но пока мы только на пути понимания, как работает метаболизм: он сложнее, чем поел побольше — поправился, поел поменьше — сбросил. Да и не знаем мы, сколько нужно, — каждый день разные потребности. Если бы мы все были одинаковыми, как монозиготные близнецы, вот тогда можно было бы разрабатывать что-то универсальное. Но мы отличаемся: по росту, цвету кожи, набору врожденных особенностей, устройству психики, условиям жизни и т.д. Фраза «женщина от 18 до 45», да даже «от 25 до 30» — это такое разнообразие, что трудно описать. Калориметр, который определяет энергетическую ценность продуктов, не учитывает многообразие процессов, происходящих в организме. Он измеряет количество тепла, которым можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Калориметр не перерабатывает пищу годами, не справляется с болезнями, не испытывает стресс, у него нет метаболической адаптации к ограничениям в пище и повышенным физическим нагрузкам, он не рожает и не проходит пубертат. Даже как-то жалко его стало, столько упускает 😄 Важна не только поступающая энергия, но и состав еды. Если долго заниматься «калорийными подсчетами», можно начать подбивать запрещенку под установленный лимит — съем шоколадку, но пропущу ужин; можно стать одержимой_ым низкокалорийной едой, которая все равно не дарит удовольствия, как обычная. Так не надо, пожалуйста ⚠️ Подсчет калорий не снимает напряжения вокруг еды, а тревога возникает там, где ее обычно быть не должно: скрупулезное изучение этикеток, борьба с голодом при завышенном лимите на день, искусственная замена чувства сытости на математический подсчет. Уверена, что «искусством подсчета» можно овладеть в совершенстве, — это подтверждают некоторые мои клиентки, которым и через 15 лет сложно выключить счетчик у себя в голове 😞 Но этот способ никак нельзя использовать для определения подходящей вам порции в долгосрочной перспективе: энергетическая ценность еды — не та деятельность, на которую человеку с нормальным пищевым поведением стоит трать свою энергию. Есть более важные и ценные вещи. #калорийность

ЖЕНЩИНЕ НОРМАЛЬНО ЕСТЬ — СТЫДНО За хороший аппетит женщину хвалят, пока она в подгузнике, а дальше — как повезет. Когда ешь мало, вопросы могут быть, но в основном что-то хвалебное здоровому образу жизни, держанию себя в руках перед ужасными лишними килограммами, которые обязательно придут, если немного увеличить порцию или добавить к ужину десерт. Но когда ешь нормально или, не дай бог, больше остальных, — ой-ой. Тут важно отметить, что худую женщину в таком случае назовут ведьмой, а большую — отправят лечиться. Недавно посмотрела познавательное шоу, куда пригласили женщину в большом теле — она сразу обозначила свой вес, идеальные анализы наличие РПП в анамнезе. Она ни разу не говорила о размере своих порций и рационе, лишь изредка отмечая, что как и любой человек переедает иногда, но сейчас уже все меньше и меньше — работает над этим с психологом. Однако ведущая почти сразу «наванговала по аватарке» размер ее порции и даже содержимое тарелки, постоянно делая акцент на количестве еды. Удивительно то, что женщина несметное количество раз повторяла о хорошем самочувствии, прекрасных анализах и наполненной событиями жизни. Было ли это важно, когда она так или иначе «должна себя обуздать» 🤷‍♀️ Если женщина ест много, то с ней все в порядке исключительно, если она худая или профессиональная спортсменка. В иных случаях — что-то не то. Самый лучший способ питаться сбалансированно — есть по голоду и сытости. Сложившиеся стереотипы о пищевом поведении (женщина должна есть как птичка, «ты и так толстая — ешь меньше») или ориентация на размер тела при составлении рациона искажают сигналы собственного тела. Когда вы едите меньше, чем хочется, увеличиваете напряжение вокруг еды, а также повышаете риск перееданий. Помните, тело не знает стандартов красоты, индексов массы тела и не высчитывает калорийность каждого куска на подлете ко рту. Куда важнее хорошее самочувствие, прилив сил после еды, умение почувствовать голод и сытость. #сытость #голод #

ЧТО ДЕЛАТЬ С ПРИЗЫВАМИ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ПОРЯДОК ПОСЛЕ КАНИКУЛ После затяжных новогодних праздников хочется начать жизнь с чистого и для многих низкокалорийного листа. Все инфополе еще с декабря только об этом и говорит: смешные видео толстых котиков, не влезающих в одежду людей; я даже видела ролик с входящими в спортзал мужчинами и женщинами, на которых были отметки «+ 3 кг, + 8 кг, + 1» 😞 Что с этим всем делать? 1️⃣ Культура диет не остановится и продолжит подсказывать более изощренные способы вызвать чувство вины и стыда после праздников. Пусть так. Если сейчас вы уязвимы, то достаточно знания о том, что это есть, как шум дороги или фоновая музыка в торговом центре. Помните, большинство призывов о приведении тела в порядок — еще один способ заработать на вашем чувстве вины и стыда за «не такое тело». Как же здоровье? Культуре диет нет никакого дела до вашего здоровья, в том числе до повышения рисков расстройств пищевого поведения. 2️⃣ Помните, после естественных перееданий на праздники вашему организму не нужны внешние вмешательства в виде блогерского детокса или марафона психологической стройности. Человеческий организм сам все умеет регулировать, включая нужные сигналы: голод, сытость, жажда и т.д. 3️⃣ Завтрак, обед и ужин нужны вам в любом случае каждый день. Благодаря регулярному питанию быстрее вернетесь в привычный режим. 4️⃣ Не мучайте себя тесной одеждой — позаботьтесь о физическом комфорте. Тесная одежда может вызывать вздутия, постоянно возвращать к мыслям об увеличении размера. Сейчас и так непростой период: в большинстве городов РФ мало солнца, холодно, каша под ногами. 5️⃣ В праздники изменилось не только питание, но скорее всего сон и движение. Начните возвращать их к вашему привычному ритму. #новыйгод #диетическаякультура #одежда

Написала статью в «Мел» о сладких новогодних подарках: запретить, заменить, выдавать порционно или ... Какой подход сформирует нормальное пищевое поведение у ребенка?

«Съешь суп — потом конфеты»: что делать со сладкими подарками Конфеты всех мастей — такой же привычный атрибут Нового года, как оливье и «Ирония судьбы». Что делать со всем этим богатством? Запретить? Выдавать детям «по праздникам»? Отнять и съесть самим? Психолог предлагает другие варианты ⬅️

Написала статью в «Меле» о сладких новогодних подарках: запретить, заменить, выдавать порционно или ... Какой подход сформирует нормальное пищевое поведение у ребенка?

НОВЫЙ ГОД — НЕ ТОЛЬКО ПРО ЕДУ Для людей, которые испытывают трудности в отношениях с едой и телом, празднование Нового года — настоящее испытание. Все вокруг начинают обсуждать новогоднее меню. То же самое в рекламе и соцсетях: в мемах появляются грустные коты и собаки, которые непременно выкатятся с праздников на размер-два больше, чем вкатывались; посты пестрят страхом набора веса за выходные. Так на чем еще можно сфокусировать внимание, кроме тревожных мыслей о еде и теле? 1️⃣ ФОКУС НА ТВОРЧЕСТВЕ Попробуйте творчески подойти к организации праздников и обеспечьте себе разнообразие: сочетайте текстуры, цвета и вкусы, — попробуйте ощутить удовольствие от того, как хрустит свежий багет или пахнет сыр. Сервируйте стол красивой посудой и текстилем. Еда не всегда только про полезность и сытость, она подсвечивает много других оттенков жизни. 2️⃣ ФОКУС НА ЛОКАЦИИ Выбирайте разные локации для праздника: выйдите на улицу, организуйте игру не за столом. Запланируйте прогулки по кафешкам с красивыми новогодними интерьерами, покатайтесь на горке или катке. 3️⃣ ФОКУС НА КОМФОРТЕ Попробуйте выбрать удобную одежду для празднования и прогулок, чтобы нигде не жало и не давило и понаблюдайте за своим состоянием и настроением. Не забудьте отключить рабочие будильники и уведомления, если работать на праздниках не планируете. 4️⃣ ФОКУС НА НОВОМ Добавьте в праздничную неделю какое-то новое простое действие из любой области жизни. Это может быть все, что угодно: ⁃ попробуйте напиток, который никогда не пили ⁃ съешьте блюдо, которое никогда не ели ⁃ выучите фразу на другом языке ⁃ поздравьте нового человека ⁃ посетите мероприятие ⁃ используйте новый вид транспорта ❗️Пожалуйста, не начинайте новую жизнь прям сразу с 1 января. Просто добавьте к своему привычному что-то еще. Это правило универсально, именно так я говорю своим клиенткам. Будьте бережны к себе в этот непростой период. Даже если получится сделать самую малость — поблагодарите себя. #новыйгод

- А можно, пожалуйста, как-то энергию и пространство выдать независимо от того, что я к себе чувствую? - 🗿

Не забывайте про еду для радости #мем #едадлярадости

КАК НЕ СОРВАТЬСЯ НА НОВЫЙ ГОД? Если вы хотите сорваться куда-нибудь к морю, то я за вас рада, но не от всего сердца 😁 А вот если не куда, а на что, — небольшой текст ниже для вас. ▪️Не урезайте свое питание до нового года, оно должно оставаться полноценным. Временный запрет не только не защитит от переедания, а с большей вероятностью к нему приведет. ▪️Не пугайтесь количеству вкусной еды на праздники. Такое бывает и никакого вреда не приносит, если после них вы возвращаетесь к обычному режиму ▪️Не поддерживайте «жирные разговоры» за праздничным столом — они только добавят тревоги и дискомфорта ▪️Не ставьте себе цифр, которых должны достичь к какой-то дате. Вы гораздо больше показателей на весах, количества мышечной и жировой ткани в организме. ▪️Включите в новогоднее расписание что-то радостное и простое из движения: сходить на каток, погулять по красиво украшенным улицам, покататься на горке, побегать с собакой по лесу, поиграть в снежки и др. Всё это будет доставлять радость и убирать беспокойство о возможном переедании. 🎄Помните, на новогоднем столе нет ни одного вредного блюда. Наслаждайтесь праздником, окружая себя не только вкусной едой, но и приятными занятиями и посильным движением. #жирныеразговоры #новыйгод

ЧТО НЕ ТАК С ТЕСНОЙ ОДЕЖДОЙ Не так с ней все, но давайте структурируем. 1️⃣ Тесная одежда влияет на эмоциональное состояние Если джинсы с трудом застегиваются стоя, то сидя будут давить сильнее. Даже если вы будете голодны, из-за дискомфорта не насладитесь едой. Чувство тесноты будет постоянно беспокоить, и вы с большей вероятностью столкнетесь с плохим настроением из-за неудовлетворенности внешностью. 2️⃣ Тесная одежда ведет к перееданиям Из-за дискомфорта, вызванного давлением одежды, вы не испытаете удовольствия от приема пищи и даже можете остаться с чувством голода, что приведет к перееданию в дальнейшем. 3️⃣ Тесная одежда ведет к вздутиям Tight pants syndrome (в пер. с англ. синдром узких штанов) — неочевидная причина, которая может приводить к вздутиям. Постоянное давление на кишечник приводит к неравномерному продвижению газов по их обычному маршруту. Это как в воскресенье вечером возвращаться в мегаполис с дачи, а на каком-то участке перекрыли дорогу. 4️⃣ Тесная одежда доставляет физический дискомфорт Давит, стягивает и впивается, — вряд ли такое можно назвать приятными ощущениями. Вспомните, как носили маленькую по размеру обувь, или как снимали бюстгальтер в конце рабочего дня. 5️⃣ Тесная одежда может обманывать вас Ткани, особенно из натуральных материалов, капризны в уходе. Ваш размер может остаться прежним, а вот у хлопковых брюк — другие планы. Они сядут. Но если это бренд, удачная модель или просто дорогая покупка, расставаться с ней будет сложнее. Привет, дискомфорт 😞 6️⃣ Тесная одежда сковывает движения И не дает насладиться моментом так, как хочется. Лишает той степени самовыражения, которая могла бы быть в более удобной одежде. ⁉️Носите ли тесную одежду? Что из пунктов про вас? #одежда #переедание #вздутие

Хочу сегодня оставить карточку с важной мыслью ❤️

Люблю котиков, особенно в мемах. Важные вещи говорят 😁 Напоминаю, регулярность приемов пищи — одна из характеристик нормального пищевого поведения. ▪️Все приемы пищи важны ▪️Органам не нужно давать отдыхать или чистить — они сами с этим справятся. ▪️Ориентироваться нужно не на условные таблицы, а собственное чувство сытости и голода #мем

ПОЧЕМУ ВСЕ ХОТЯТ ПОХУДЕТЬ ПОДГОТОВИТЬ ТЕЛО К НОВОМУ ГОДУ Суть всех быстрых методов «по приведению тела в порядок» — почувствовать контроль над ситуацией и испытать удовольствие от результата: влезть в одежду, увидеть цифру, получить похвалу и т.д. Все так и происходит в большинстве случаев, но только несколько первых раз: чем дальше, тем сложнее. Я всегда в таком случае задаю вопрос: А дальше что? После новогодних каникул как жить будете? Чем дольше практиковать запреты и ограничения (любые!), тем каждый последующий раз будет получаться хуже: метаболизм понемногу, но начнет замедляться, а гормон голода грелин — повышаться; причем он будет оставаться повышенным довольно длительное время после. В исследовании 2018 года говорится об этом. К тому же диетическое мышление не оставляет места для другого — сострадательного: не добиваться к какому-то сроку, а жить уже сейчас в своем теле (любом!). Задумайтесь, если бы ограничения работали, была бы необходимость повторять их год за годом? 🤔 Если бы они работали так, как их рекламируют, большинство людей давно бы уже жили счастливо в том теле, в котором хотят. Но почему-то этого не происходит. Вписаться в марафон стройности или взять аскезу на сахар на пару месяцев легко. Принять, что долгосрочные хорошие отношения с едой и телом не выстраиваются через диеты и любые другие ограничения, сложно. ⁉️ Готовитесь к Новому году? #грелин #новыйгод