Natrium CrossFit

🧠 Программа на неделю (20 – 25 июля)

На этой неделе будет всё, за что мы любим CrossFit: тяжёлая штанга, командная работа, гимнастика, длинные интервалы и мощный финал в субботу. Придётся не только быть сильными, но и грамотно распределять силы — именно это станет главным навыком недели.

🏋️ Понедельник Неделю начинаем с ретеста становой тяги. Шесть одиночных подходов, проверяем, что изменилось с февраля. 🎯 Стимул: развитие максимальной силы. Учимся собираться на одну качественную попытку и уверенно работать с большими весами. 🤝 Вторник Длинный партнёрский AMRAP. Отжимания в стойке, приседания на одной ноге и подтягивания. После каждого движения работа переходит партнёру, поэтому отдых будет коротким, а темп — постоянным. 🎯 Стимул: командная работа, локальная мышечная выносливость и умение сохранять качество движений в условиях накопленной усталости. 🔥 Среда Сначала немного гимнастики: EMOM с подъёмами носков к перекладине, а при необходимости — дополнительная работа на пресс. Затем пять раундов гребли и сит-апов на время. 🎯 Стимул: развитие силы корпуса и аэробной выносливости. Учимся сохранять высокий темп на гребле, не теряя качество движений. ⚡️ Четверг Десять раундов гребли и лазания по канату. Работы много, отдых минимальный, поэтому важно с первых минут найти темп, который получится удержать до самого конца. После основной части уделим внимание предплечьям, боковым мышцам корпуса и стабилизаторам таза. 🎯 Стимул: развитие выносливости хвата, мощности и умения сохранять технику под усталостью. 💥 Пятница Силовая работа в рывке: тяжёлый комплекс из одного силового рывка и двух приседаний со штангой над головой. После этого — короткий AMRAP с рывками и отжиманиями. 🎯 Стимул: скорость, координация и уверенная работа со штангой. Сначала качество и техника, затем — интенсивность. 🌀 Суббота Семь пятиминутных интервалов с до конца интервала. В каждом — гребля, подтягивания, тяжёлые зашагивания с гирями, берпи и обычные зашагивания. 🎯 Стимул: интервальная работа высокой интенсивности. Учимся быстро восстанавливаться между отрезками и выкладываться практически на максимум в каждом новом раунде.

🧠 Программа на неделю (20 – 26 июля) Июль продолжает радовать летним настроением и интересными тренировками! На этой неделе начнем с одноповторной становой тяги и гимнастического бенчмарка Мэри. Настраиваемся на продуктивный и бодрый процесс! 🔥 Понедельник Протестируем максимум в становой тяге, сравним с результатом от 20 февраля. 🎯 Стимул: Работаем над максимальной силой задней цепи (спина, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра). 🪢 Вторник Парный вариант бенчмарка Мэри: отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и подтягивания. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость плечевого пояса и рук, укрепляем мышцы ног и спины. ⚡️ Среда Сперва выполним строгие подъёмы ног к перекладине, а затем комплекс с греблей и подъемами корпуса. 🎯 Стимул: Тренируем мышцы кора, развиваем аэробную выносливость. 💪 Четверг Четверг посвящён гребле и лазанию по канату с ногами и без. Сперва комплекс из 10 раундов, а потом подсобная работа на укрепление слабых мест. 🎯 Стимул: Развиваем общую аэробную выносливость и силу хвата. 🏋️Пятница Начнем со связки из рывка в стойку и приседаний со штангой над головой. В комплексе восходящая лесенка из рывка и отжиманий. 🎯 Стимул: Развиваем скоростно-силовые качества, а также выносливость плечевого пояса и рук. 🔄 Суббота Завершает неделю классический LongWOD. Объёмная работа, где темп и правильная техника важнее, чем скорость выполнения каждого отдельного раунда. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость. Учимся управлять темпом, грамотно распределять силы на дистанции и сохранять концентрацию на технике в условиях утомления.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Отдохните так, чтобы в понедельник сказать: «Было хорошо». #УтроcNatrium

Вы ждали продолжения? А вот и вторая часть! #подкастнатриум 📱 YouTube 📱 Дзен

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Летние пятницы — это что-то особенное. Наслаждайтесь каждой. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Вопрос к главному тренеру». Вы спросили – мы отвечаем.

Подъёмы ног к турнику – это упражнение на пресс? Или на что-то ещё?

ℹ️В подъемах ног к турнику задействовано много мышц. Основные из них: 1. Сгибатели бедер Приближают бедро к корпусу (поднимают ноги). 2. Прямая мышца живота Приближает таз к груди, сгибая поясницу. Также мышцы пресса удерживают поясницу от переразгибания при подъеме и опускании ног, особенно во время киппинга. 3. Широчайшие мышцы спины Приближают руку к туловищу, смещая корпус от турника назад. 📌Степень использования мышц зависит от стиля выполнения подъемов ног. ◾️Хорошая растяжка задней поверхности и сильные сгибатели бедра позволяют касаться турника прямыми ногами, не отклоняя корпус назад. Широчайшие мышцы при этом почти не используются. ◾️Если растяжка не очень или ноги намеренно согнуты, для касания турника приходится больше округлять поясницу и сильнее отклонять корпус назад. Широчайшие мышцы и пресс задействуются сильнее. И в любом стиле подносов ног к турнику пресс активно работает в негативной фазе – во время опускания ног. Он контролирует вес ног и удерживает позвоночник от переразгибания. 🙂Так что подъемы ног – это упражнение и на пресс, и на что-то еще. Все, как мы любим! 😍 #ВопроскГлавномуТренеру

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Взрослая жизнь — это когда сам записался. Пришёл. И никто не заставлял. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛«Миф или факт»: Обезжиренные продукты помогают похудеть (❓) 📣 Это один из самых популярных и живучих мифов! ℹ️На деле часто получается наоборот. ⚫️Когда из продукта убирают жир, как правило, страдает вкус. И производители это компенсируют сахаром, крахмалом, загустителями. Иногда обезжиренный йогурт содержит даже больше калорий, чем обычный. ⚫️Жир нам не враг! Он нужен организму для гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K, для работы мозга. И если убрать жир из рациона, вы может и похудеете (но это не точно), зато точно лишишь себя нужных веществ. ⚫️Похудение это про баланс калорий, а не про один «страшный» нутриент. Можно есть жирную рыбу, авокадо, орехи и при этом терять вес, а можно питаться только обезжиренными продуктами и не терять ни грамма, потому что общая калорийность превышена. ❗️Работает не отказ от жиров, а сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы в разумных пропорциях, достаточное количество клетчатки плюс небольшой дефицит калорий. 📸Вот и весь секрет. #МифИлиФакт

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Кажется, втянулись. Едем дальше. #УтроcNatrium

📣А вдруг вы сейчас думаете так же, как героиня нашего отзыва: «Я давно не занималась спортом. Никогда не тренировалась со штангой и вообще не знаю, чего ждать». «Я ничего не умею». «Наверное, мне будет некомфортно среди тех, кто уже всё может». ❓Знакомые мысли перед первой тренировкой? Посмотрите, как меняется настроение всего за один час: от волнения перед началом до желания вернуться снова. 📌Честный отзыв новичка — без подготовки и сценария.

Есть сообщения, которые не планируешь выкладывать. После первой тренировки я просто записала свои впечатления близкому человеку. Потом пересмотрела видео и подумала, что, возможно, кому-то оно тоже поможет решиться. Я очень давно не занималась спортом. Даже не вспомню, когда это было в последний раз. Никогда не тренировалась со штангой, а всего год назад у меня родился второй ребёнок. Честно, я вообще не знала, чего ждать от первой тренировки. Но уже по дороге домой поймала себя на мысли, что хочу вернуться. Спасибо тренеру и всей команде Natrium за то, как меня встретили. Я ни на минуту не почувствовала себя человеком, который «ничего не умеет». Наоборот, было спокойно и очень комфортно. Поэтому и решила поделиться этим видео здесь.

➡️ Возможно, для первого шага не нужно перестать бояться. Иногда достаточно просто зайти. ➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⚫Выберите удобное время по ссылке или ⚫Напишите нашему Администратору #сначаланачала

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Погода — не в наших руках. Всё остальное — 🙂‍↕️! #УтроcNatrium

🔤🔤🔤🔤🔤 — итоги 💙 Дни мелькают, оставляя нам хорошие воспоминания. Самый жаркий и солнечный день июня запомнился, конечно же, тем утром в Таганском парке, когда мы делали Murph. 🫶🏼 📈В этом году: ⚫️В Мерфе приняло участие 37 человек! ⚫️Мы сделали тысячи подтягиваний, отжиманий, и приседаний, загорели на солнышке и ушли домой с сувенирами. В следующем году обязательно повторим! ➡️ А пока сохраняйте к себе и делитесь фотографиями: 📷 От Коли: Original size и Resize 📷 От Лены Ждем вас в следующем году! 👏 #Murph #Murph2026 #natriumfamily

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Понедельник. Будем считать, что выспались. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (13 – 18 июля)

Июль продолжается, а вместе с ним — месяц тяжёлых весов и выносливости. На этой неделе штанга, гири, коробки и немного акробатики: работаем над силой, хватом, координацией и умением держать ровный темп. Всё сбалансировано так, чтобы к субботе вы чувствовали себя сильнее, чем в понедельник. Поехали!

🏋️ Понедельник Начинаем неделю со штанги: взятие на грудь в стойку с постепенным выходом на тяжёлые веса. А затем — приятный бонус в парах: фермерская переноска гирь, где вы с напарником по очереди сменяете друг друга. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу и взрывную мощность ног, спины и плечевого пояса. Переноска добавляет работу на хват и кор. 🔁 Вторник Длинный комплекс, где по кругу чередуются строгие подтягивания, прыжки на коробку, отжимания с отрывом ладоней и работа на байке или гребном тренажёре. На десерт — весёлый челлендж: вис на турнике. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную и силовую выносливость верха тела и ног. Тренируем умение грамотно распределять силы по дистанции. Вис в конце — отличная проверка хвата и предплечий. ⚡️ Среда Сначала силовая подводка со связкой из трастеров, жимовых швунгов и фронтальных приседаний — плавно добавляем вес. Затем короткий и бодрый комплекс: гребля и трастеры. 🎯 Стимул: Развиваем силу и выносливость ног и плечевого пояса. Комплекс — про высокий темп и умение работать длинными непрерывными сериями. 🦵 Четверг День ног: зашагивания на коробку с гантелями в связке с греблей. После основной части — дополнительный блок с болгарскими приседаниями с гантелями и строгими подъёмами ног к турнику. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость ног и аэробную выносливость. Дополнительный блок дорабатывает каждую ногу отдельно, тренирует баланс и укрепляет кор. 💪 Пятница Осваиваем навык: практикуем ходьбу на руках — отличная возможность подружиться со стойкой на руках. Затем комплекс на время: двойные прыжки, подъёмы корпуса и жимы штанги стоя. 🎯 Стимул: Развиваем координацию, чувство равновесия и стабильность плечевого пояса. Комплекс включает в работу кор, плечи и икры, тренирует умение быстро переключаться между упражнениями. 🔄 Суббота Длинная тренировка из трёх блоков с паузами между ними. В первом — гребля, выпады назад с гирей, отжимания на гире и перенос ног через гирю сидя на полу. Во втором — двойные прыжки, боковые зашагивания на коробку, боковая планка с гирей и подъёмы корпуса. В третьем — переноска гири над головой, воздушные приседания, «гусеница» вперёд и назад и «супермен» с попеременными махами ногами. 🎯 Стимул: Развиваем выносливость всего тела — ног, спины, плечевого пояса и кора. Ровный темп и чистая техника здесь важнее скорости. Идеальный формат, чтобы завершить неделю с хорошим настроением и приятным ощущением проделанной работы.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Выходные можно потратить. А можно наполнить. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Иногда лучший предтрен — это надеть кроссовки. #УтроcNatrium

СПОРТ И ТОРТ 📹 Продолжаем серию вебинаров от Natrium. 📌Тема — «Ограничительные диеты: почему они не работают и что такое диетическое мышление». 👤Вести эфир будет Юля. 🗓Вебинар пройдёт в Zoom. Дату и время выберем вместе с вами — голосование ниже :) 🔛 Чтобы получить презентацию и запись вебинара, нужно зарегистрироваться по ссылке. 💬 А если хотите не только посмотреть запись, но и задать свой вопрос вживую — приходите на прямой эфир. #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛Глоссариум. Питание до и после тренировки 🕘 Что есть до тренировки

Академия питания и диетологии США советует за 1–4 часа до тренировки поесть углеводы с белком: организму нужно время, чтобы переварить еду, не отвлекая на это ресурсы от мышц. Есть прямо перед тренировкой не стоит — желудок и мышцы одновременно потребуют ресурсов организма, а это скажется на самочувствии, вплоть до дискомфорта в животе [1]. Клиника Мэйо добавляет: чем меньше времени до тренировки, тем легче должна быть еда. Плотный приём пищи — за 3–4 часа, лёгкий перекус — за 1–3 часа, а если совсем нет времени, подойдёт лёгкий, небогатый клетчаткой углеводный перекус минут за 30 (например, банан). 💛Жирную и богатую клетчаткой еду перед тренировкой стоит пропустить: она дольше переваривается и может дать тяжесть в желудке [2]. ❗️Если тренировка утром и готовить некогда — смузи с овсянкой, бананом и творогом справится лучше, чем пустой желудок или один творог. 🕘 Что есть после тренировки После нагрузки логика та же: углеводы восполняют потраченную энергию, белок помогает мышцам восстановиться. Академия питания и диетологии США рекомендует поесть в течение часа после интенсивной тренировки — сочетание углеводов и белка [1].

❓А что если тренируюсь просто для здоровья?

Здесь важная деталь: строгие «окна» и точная синхронизация приёмов пищи с тренировкой актуальны в первую очередь для спортсменов, которым важен каждый процент результата. Большой научный обзор в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Aragon & Schoenfeld, 2013) подробно разобрал идею «анаболического окна» — представления, что есть узкий промежуток после тренировки, без которого результат заметно хуже. 💛Вывод авторов: если человек в течение дня получает достаточно белка, то точное время его приёма влияет на результат гораздо меньше, чем считалось — общее количество за день важнее, чем узкое окно после тренировки [3]. Более поздний метаанализ тех же авторов подтвердил: при достаточном суточном белке время его приёма относительно тренировки почти не влияет на рост мышц и силы [4].

Если вы тренируетесь для здоровья, а не готовитесь к соревнованиям — специальные схемы питания не нужны. Достаточно есть регулярно, следить за балансом белков, жиров и углеводов в течение дня, и тренировки встроятся в жизнь сами. ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube #глоссариум