Natrium CrossFit

💛💛💛💛💛«Вопрос к главному тренеру». Вы спросили — мы отвечаем.

“Почему на отжиманиях сначала кажется, что смогу делать их бесконечно, а потом руки заканчиваются за один подход?”

💬На скорость мышечного отказа влияет размер и состав мышц, их выносливость и уровень кровоснабжения. Поэтому на приседаниях ноги “заканчиваются” гораздо позже, чем на отжиманиях. ⁃ Размер: Мышцы рук значительно меньше, чем мышцы ног. Маленькие мышцы имеют меньший запас гликогена и креатинфосфата, поэтому истощаются быстрее. ⁃ Состав: Мышцы плечевого пояса содержат больше быстрых (гликолитических) волокон. Они мощные, но быстро закисляются. Мышцы ног содержат больше медленных (окислительных) волокон, устойчивых к утомлению. ⁃ Капилляризация и кровоток: Ноги постоянно работают при ходьбе, поэтому имеют густую сеть капилляров. Это позволяет быстрее доставлять кислород и выводить ионы водорода H+, замедляя закисление (которое блокирует способность мышц сокращаться). ⁃ Анатомическая функция: Ноги эволюционно созданы для переноса веса всего тела на длинные дистанции. Руки и грудь адаптированы для коротких, мощных или манипулятивных движений. ⁃ Относительный вес нагрузки: При отжиманиях руки удерживают около 65–70% веса тела. При приседаниях без веса ноги поднимают около 85% веса тела, но этот вес распределяется на несопоставимо большую мышечную массу. 📌Хороший способ сделать руки более выносливыми – добавить в тренировки многоповторные упражнения до отказа. Например, 3 подхода по 15-20 разгибаний на трицепс с резиной 3 раза в неделю. Хотите знать больше – обращайтесь к нашим тренерам. 📸Ждем ваших следующих вопросов! #ВопроскГлавномуТренеру

💛💛💛💛💛«Миф или факт»: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью (❓) 📣 А вы знали, что на переваривание сельдерея (ананаса, грейпфрута, огурцов, подставь свой вариант) тратится больше калорий, чем в нём есть? Звучит круто, но это миф❗️ ℹНа переваривание любой еды уходит 5-15% её калорийности, а никак не 100% и уж точно не больше. 💭Этот миф во многом держится на клетчатке. В продуктах с такой же репутацией, как у сельдерея, её содержится много, она занимает объём в желудке, хорошо насыщает и медленно переваривается, отсюда и иллюзия, что организм тратит много сил и энергии на усвоение такой еды. На деле это два разных процесса: сытость и сжигание калорий. Даже сельдерею не суждено пойти против законов физики: продуктов с отрицательной калорийностью не бывает! А овощи несут нам свою пользу: витамины и минералы, разнообразие вкусов и цветов в тарелке, насыщение при невысокой калорийности. 📌И что же всегда работает? 1⃣сбалансированное питание, 2⃣достаточное количество физической активности 3⃣разумный дефицит при необходимости #МифИлиФакт

💛💛💛💛💛«Вопрос к главному тренеру». Вы спросили – мы отвечаем.

“Почему на отжиманиях сначала кажется, что смогу делать их бесконечно, а потом руки заканчиваются за один подход?”

💭На скорость мышечного отказа влияет размер и состав мышц, их выносливость и уровень кровоснабжения. Поэтому на приседаниях ноги “заканчиваются” гораздо позже, чем на отжиманиях. 📏 Размер: Мышцы рук значительно меньше, чем мышцы ног. Маленькие мышцы имеют меньший запас гликогена и креатинфосфата, поэтому истощаются быстрее. 📋 Состав: Мышцы плечевого пояса содержат больше быстрых (гликолитических) волокон. Они мощные, но быстро закисляются. Мышцы ног содержат больше медленных (окислительных) волокон, устойчивых к утомлению. 🧬 Капилляризация и кровоток: Ноги постоянно работают при ходьбе, поэтому имеют густую сеть капилляров. Это позволяет быстрее доставлять кислород и выводить ионы водорода H+, замедляя закисление (которое блокирует способность мышц сокращаться). 🏃 Анатомическая функция: Ноги эволюционно созданы для переноса веса всего тела на длинные дистанции. Руки и грудь адаптированы для коротких, мощных или манипулятивных движений. 💪 Относительный вес нагрузки: При отжиманиях руки удерживают около 65–70% веса тела. При приседаниях без веса ноги поднимают около 85% веса тела, но этот вес распределяется на несопоставимо большую мышечную массу. 💛 Хороший способ сделать руки более выносливыми – добавить в тренировки многоповторные упражнения до отказа. Например, 3 подхода по 15-20 разгибаний на трицепс с резиной 3 раза в неделю. Хотите знать больше – обращайтесь к нашим тренерам. ❤Ждем ваших следующих вопросов! #ВопроскГлавномуТренеру

Бегобёрпи. «А я точно потяну❓ Потянете❗️ Бегоберпи — не про то, чтобы себя загнать, а про то, чтобы пройти свой вызов и поймать кайф на финише. Поэтому у комплекса есть версии под любой уровень:

🔸Rx (классика) — полный объём: 400 м бега + берпи 20→1. Это 8 км бега и 210 берпи. Для тех, кто любит по-крупному. 🔸Intermediate 1 — бег по 400 м, берпи 15→1. 🔸Intermediate 2 — бег по 200 м, берпи как в Rx (20→1). 🔸Intermediate 3 — бег по 200 м, берпи 15→1. 🔸Special 1 — бег по 100 м, берпи 15→1. Отличный вход для новичков. 🔸Special 2 — бег по 100 м, берпи как в Rx. 🔸Team 1 — вдвоём: один бежит, второй делает берпи. Полный объём пополам. 🔸Team 2 — вдвоём по очереди: один делает нечётные круги, второй — чётные.

➡️ Не знаете, что выбрать? Регистрируйтесь — а мы заранее подумаем, какой вариант вам подойдёт, и обсудим его с вами на месте. 🗓16 августа 📍Стадион Дворца детского спорта #natriumfamily #бегобёрпи #бегобёрпи2026

🧠 Программа на неделю (27 июля – 2 августа) Завершаем июль и красиво входим в август! Главное событие недели – ретест бенчмарка Линда. 🔥 Понедельник LINDA в парном формате. Вас ждёт лесенка от 10 до 1 из становой тяги, жима лежа и взятия штанги в сед. Сравниваем с результатом от 15 декабря 2025. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость мышц спины, ног, груди и плечевого пояса. 🚣‍♀️ Вторник Два километра гребли – отдых – и еще два километра гребли. В подсобке – боковая планка и сгибания позвоночника с отягощением. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную выносливость и характер. Стараемся выложиться на втором интервале так же, как и на первом. ⚡️ Среда 5 интервалов по 3 минуты: гребля, рывки гантели и берпи через гантель боком. В конце тренировки – подсобка на плечи: мельницы с гантелью и ATY-подъёмы рук. 🎯 Стимул: Развиваем взрывную силу, скоростную выносливость и координацию. 🔥 Четверг Начнем с практики сложных прыжков через скакалку (кроссоверы, двойные или тройные). В комплексе скакалка, подъемы ног к турнику и прыжки на коробку. 🎯 Стимул: Укрепляем мышцы кора, тренируем сложнокоординационные навыки, развиваем сердечно-сосудистую систему. 💪 Пятница Выходы на кольцах и фронтальные приседания. Отрабатываем сложный навык и сочетаем его с тяжелыми приседаниями. 🎯 Стимул: Развиваем силу всего тела. Учимся выполнять сложнокоординационные упражнения в условиях утомления. 🔄 Суббота LongWOD из трех амрапов по 12 минут. 🎯 Стимул: Развиваем общую и сердечно-сосудистую выносливость всего тела. Тренируем умение держать ровный пульс, правильно распределять силы на длинной дистанции и прислушиваться к своему организму.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Выходные — хорошее время, чтобы сделать что-то для себя. Например, потренироваться. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛Глоссариум. Кофе: как он работает и что о нём говорит наука. 📌Вокруг кофе много мифов: то он «вредный», то «продлевает жизнь». Разберёмся, как действует кофеин, что известно о влиянии на здоровье и сколько кофе можно пить. 🪄Как действует кофеин

В течение дня в мозге накапливается вещество аденозин: он связывается со своими рецепторами и постепенно вызывает сонливость и желание отдохнуть. Кофеин похож на аденозин по форме и занимает эти рецепторы вместо него — сигнал «пора притормозить» не срабатывает. Проще говоря, кофеин не добавляет энергию напрямую, а временно снимает «тормоз» усталости; попутно немного растёт активность дофамина и норадреналина — отсюда бодрость и концентрация [1]. Отсюда два важных следствия. Со временем возникает привыкание — мозг наращивает число рецепторов, и прежняя доза бодрит слабее; а при резком отказе на пару дней возможны головная боль и вялость. Кофеин не устраняет последствия недосыпа, а лишь маскирует их — плохое самочувствие будет накапливаться.

✏️Что говорят исследования о здоровье

В обзоре в BMJ (Poole et al., 2017), который объединил больше 200 мета-анализов, исследователи сделали вывод: у людей, которые пьют кофе, в среднем ниже риск смерти от всех причин и от болезней сердца, причём наибольшая разница — у тех, кто пьёт кофе умеренно, по сравнению с теми, кто не пьёт его вовсе. Кофе также связан с меньшим риском диабета 2 типа, болезней печени и некоторых видов рака [2]. Важные оговорки самих авторов: это наблюдательные данные — они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в кофе. Почти все связи кофе с вредом для здоровья исчезали, если сделать поправку на курение: среди любителей кофе раньше было больше курильщиков, и вред во многом объяснялся именно курением. Исключение — беременность, где кофе связан с риском для плода, и повышенный риск переломов у женщин. И отдельно: начинать пить кофе ради здоровья не нужно — если вы его не любите, «пользы по рецепту» он не даёт. Про рак: в 2016 году Международное агентство по изучению рака (входит в ВОЗ) пересмотрело больше 1000 исследований и вынесло кофе из списка возможных канцерогенов — прямой связи с раком не нашли, а для печени и матки кофе может быть даже защитным. Настораживает не сам кофе, а очень горячие напитки (выше 65 °C): с риском рака пищевода связана температура, а не кофе. Вывод простой — дайте слишком горячему напитку немного остыть [3].

☕️Сколько кофе можно пить

Здесь у научных организаций редкое согласие. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заключило: для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в день не вызывает опасений, как и разовая доза до 200 мг [4]. А Гарвардская школа общественного здравоохранения называет умеренным количеством 3–5 чашек в день (в среднем около 400 мг кофеина) [5]. Отдельные случаи: беременным и кормящим стоит снизить кофеин до 200 мг в день (около 2 чашек) — он проникает через плаценту и в грудное молоко [5]. И чувствительность у всех разная: кому-то одна чашка после обеда уже мешает уснуть — тут ориентируйтесь на себя.

📌Что это значит на практике — Для здорового взрослого ориентир — до ~400 мг кофеина в день; это примерно 3–5 чашек, смотря по размеру и крепости — одна чашка фильтр-кофе содержит около 95 мг [5]. — Не пейте кофе поздно: даже небольшая доза близко ко сну удлиняет засыпание и укорачивает сон. — Помните, что кофеин есть не только в кофе, но и в чае, коле, энергетиках и тёмном шоколаде. — Беременным и кормящим — не больше ~200 мг в день. — Слишком горячему кофе дайте немного остыть. — Не любите кофе — не начинайте пить ради «пользы». Кофе — не лекарство и не яд. В умеренных количествах он безопасен и, возможно, даже полезен для большинства здоровых людей. Но если он мешает сну, усиливает тревогу или сердцебиение — это сигнал сократить дозу. А при болезнях сердца, беременности или приёме лекарств количество кофе лучше обсудить с врачом. ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube #глоссариум

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Мышцы — это не про внешний вид. Это про качество жизни сейчас и на годы вперёд. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛Слово дня. CrossFit Games Вы наверняка не раз слышали в зале: - «Этот комплекс был на CrossFit Games такого-то года». - «Атлеты уровня Games делают это за какие-то “вжух” минут». А особенно часто загадочное словосочетание CrossFit Games звучит в те три недели, когда мы по субботам всем залом выполняем задания Open. Так что же это вообще такое❔ Если говорить на понятном всем языке, CrossFit Games — это чемпионат мира по кроссфиту. Тому самому виду спорта, которым мы с вами занимаемся. Или пока только планируем заняться и присматриваемся. Именно на Games 30 сильнейших мужчин и 30 сильнейших женщин борются за титулы Fittest Man on Earth и Fittest Woman on Earth — самого физически подготовленного мужчины и самой физически подготовленной женщины на Земле. Просто зарегистрироваться и приехать на Games в качестве участника нельзя. Сначала атлету нужно пройти несколько этапов отбора: Open → четвертьфинал → полуфинал → CrossFit Games. Первые два этапа проходят онлайн: спортсмены выполняют задания в своих залах и отправляют результаты в общий мировой рейтинг. Затем сильнейшие встречаются на полуфиналах, где разыгрываются места на Games. Первый этап — тот самый Open, который каждый год проходит и в Natrium. Для нас с вами — это серьёзное соревновательное испытание, тогда как для атлетов, которые хотят попасть на Games, это разминка перед их основной тренировкой :) ℹИстория CrossFit Games началась в 2007 году на семейном ранчо Дэйва Кастро в небольшом городе Аромас в Северной Калифорнии. На первые Games приехали около 70 спортсменов. Не было огромной арены, многотысячных трибун и заранее опубликованного подробного расписания. Одно из заданий составили прямо на месте: из специального барабана (Hopper) вытянули цветные шары с написанными на них движениями — и спортсменам сразу пришлось выполнять получившийся комплекс. С тех пор небольшие соревнования на ранчо превратились в большое международное событие. Но главная идея сохранилась: атлеты заранее знают не всё, что им предстоит делать. Недостаточно быть только сильным, быстрым или выносливым. Нужно уметь применять всё это в новых, неизвестных условиях и быстро разбираться с тем, что придумали организаторы на этот раз. В этом году CrossFit Games отмечают 20-летие. И юбилейные соревнования начались очень символично: 22 июля индивидуальные атлеты вернулись на то самое ранчо, где всё началось, и снова выполнили 2007 Hopper — первое задание самых первых Games. Посмотреть Games можно здесь: — оригинальная трансляция — трансляция с русскими комментариями 💡А если затянет и понравится, но ничего не понятно и хочется разобраться — пишите в комментариях. На всё ответим, а на самые интересные вопросы, возможно, даже сделаем отдельные посты. #словодня

1⃣1⃣1⃣1⃣ 📹 Напоминаем: завтра, 24 июля, в 14:00 встречаемся на втором нашем вебинаре. 📌Тема «Ограничительные диеты: почему они не работают и что такое диетическое мышление». 👤Ведёт эфир Юля. ❤️Вебинар пройдёт в Zoom. Ссылку пришлём всем, кто зарегистрировался, накануне эфира. Если вы ещё не зарегистрировались — самое время это сделать ⏲ До встречи в прямом эфире! #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Будущее «спасибо мне» начинается с сегодняшнего: «Надо сходить на тренировку». #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Сегодня тоже придётся быть молодцом. #УтроcNatrium

Бегобёрпи. Как всё начиналось❓ 📌Когда-то «Бегоберпи» не было мероприятием — просто несколько тренеров Natrium как-то раз поехали на стадион и сделали этот комплекс вместе. Понравилось. Через год повторили — уже большим составом. Так родилась наша летняя традиция 🫶 С каждым годом нас больше: приходят семьями, приводят друзей, возвращаются те, кто давно не тренировался. И этот год не станет исключением❗️ Что вас ждёт: ✅свежий воздух и заряд бодрости на весь день ✅поддержка тренеров и участников на каждом круге ✅нагрузка под ваш уровень — от мягкой версии до классики ✅крутые фото на память 📸 ✅И, конечно, памятный сувенир от нас. В этом году — особенный, скоро расскажем 📸 👥 Участие бесплатное и открыто для всех — неважно, тренируетесь у нас или впервые выйдете на старт. Надо только зарегистрироваться — так мы успеем подготовить сувениры, чтобы хватило всем, и подобрать вам подходящий вариант нагрузки с особой любовью. 🗓16 августа 📍Стадион Дворца детского спорта #natriumfamily #бегобёрпи #бегобёрпи2026

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Иногда самые лучшие тренировки — те, на которые совсем не хотелось идти. #УтроcNatrium

СПОРТ И ТОРТ 📹 День выбран❗️ 🗓В этот раз вариант победил с уверенным перевесом — встречаемся в пятницу, 24 июля, в 14:00. 👥 Вебинар пройдёт в Zoom. Ссылку на эфир пришлём накануне всем, кто зарегистрировался. 🔛 А если вы ещё не успели зарегистрироваться — самое время это сделать и прийти на прямой эфир. 💬 Будем разбираться в теме ограничительных диет, говорить про диетическое мышление и отвечать на ваши вопросы. Ждём вас на вебинаре. До встречи! #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Понедельник. Первая серия новой недели. #УтроcNatrium