Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
Научный канал тренера про фитнес ЗОЖ ПП и ягодицы. Подпишись, чтобы знать как добиваться целей быстрее. 🏅🏅🏅Программы: http://danilakaburov.ru 🗣Чат по ягодицам: https://t.me/yagodichnie 📵Инста: https://www.instagram.com/danila.kaburov
Show more26 985
Subscribers
-924 hours
-517 days
-11130 days
Posting time distributions
Data loading in progress...
Find out who reads your channel
This graph will show you who besides your subscribers reads your channel and learn about other sources of traffic.
Publication analysis
| Posts | Views | Shares | Views dynamics |
01 #новыерезультаты | 1 781 | 1 | Loading... |
02 #новыерезультаты | 2 267 | 2 | Loading... |
03 #новыерезультаты | 3 022 | 0 | Loading... |
04 #новыерезультаты | 2 894 | 1 | Loading... |
05 #новыерезультаты | 2 700 | 0 | Loading... |
06 ‼️Сегодня действуют скидки 50% (возможна еще и рассрочка без%, 2 способ оплаты)‼️ ПОДРОБДНЕЕ http://danilakaburov.ru/ ТУТ | 2 955 | 8 | Loading... |
07 Media files | 2 613 | 2 | Loading... |
08 ‼️Сегодня действуют скидки 50% (возможна еще и рассрочка без%, 2 способ оплаты)‼️ ПОДРОБДНЕЕ http://danilakaburov.ru/ ТУТ | 1 | 0 | Loading... |
09 Media files | 1 | 0 | Loading... |
10 1. От веса и количества повторений будет зависеть вовлечение ягодиц. Так, в приседе, становой или выпадах, если вы делаете 5-8 повторов и больше сил нет, то работает ягодица на полную, если же делаете 15-30+ повторов, то ягодица работает не более чем на 30-50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка).
2. В румынской тяге на прямых ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/) активация хуже, чем в румынской тяге на чуть согнутых. Однако, в румынской тяге с чуть согнутыми ногами, но из ямы (или стоя на степе) активация ягодичных максимальна.
3. В румынской тяге на одной ноге активация средней ягодичной больше, чем в румынской тяге на 2 ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055137/), однако, активация большой ягодичной не отличалась.
4. В ягодичном мостике с пола (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586943/) активация ягодиц больше, чем в мостике со скамьи, а активация ног меньше.
5. В приседе со штангой на груди активация ягодиц выше, чем в приседе со штангой на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465608/), не смотря на то, что вес во фронтальном приседе меньше на 20%.
6. Во фронтальном приседе активация ягодиц даже больше, чем в приседе СУМО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/).
7. В болгарских выпадах (1 нога впереди, другая сзади на скамье) вовлечение ягодиц выше, чем в приседаниях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/).
8. Болгарский сплит-присед лучше активирует ягодицу, чем румынская тяга (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725437/), а доброе утро хуже.
9. Активация ягодиц в болграском сплит-приседе, выполняемом в ТРХ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) выше на 15%, чем на скамье. Активация ног не различалась.
10. Активация ягодиц в румынской тяге и приседаниях практически одинакова, и меньше, чем в болгарском выпаде (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/) на 15-20%.
11. Ягодичный мостик и болгарский сплит присед показывают одинаково высокую активацию ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/), однако, в мостике активация максимальна вверху, когда ягодица сокращена, а в болгарине внизу, когда ягодица растянута под нагрузкой.
12. Мостик показывает на 16% больше активацию ягодиц, чем в становой с 6-ти угольным грифом, и на 26% больше, чем с прямым грифом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/).
13. Зашагивания на тумбу – упражнение рекордсмен по активации ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/).
14. При сравнении зашагиваний, приседаний на 1 ноге и выпадов вперед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/) самую большую активацию показал присед на 1 ноге в ягодичных.
15. Зашагивания вперед на тумбу показывает значительно бОльшую активацию ягодиц, чем зашагивания вбок на тумбу, или наискосок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/).
16. Приседания со штангой на плечах показывают большие приросты в ягодицах, чем ягодичный мостик при равном объеме тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/).
17. Активация ягодиц в мостике и приседе выше на 20%, если используется резина вокруг колен (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/ https://www.semanticscholar.org/paper/Looped-Band-Placed-Around-Thighs-Increases-EMG-of-Spracklin-Button/de0ab6c907980b078b70d3ed1db7da758f3f5d58)
18. Активация ягодиц внизу мостика выше, чем вверху (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/), однако, усилие ягодица может генерировать большее вверху движения.
19. Наклон корпуса вперед в выпадах шагами значительно больше вовлекает ягодичные (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/).Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил), [31.03.2023 9:00] | 2 980 | 65 | Loading... |
11 24 важных эксперимента по ягодицам, которые нужно знать наизусть всем тем, кто хочет быстрее накачать себе большой орех.
Сегодня я решил перечислить неочевидные и интуитивно не угадываемые научные работы, которые откроют для Вас много интересного в тренировках ягодиц и нюансах упражнений на попу. Как говорится, для результата надо работать по науке, а не так, как кажется, думается, или чувствуется.
1. От веса и количества повторений будет зависеть вовлечение ягодиц. Так, в приседе, становой или выпадах, если вы делаете 5-8 повторов и больше сил нет, то работает ягодица на полную, если же делаете 15-30+ повторов, то ягодица работает не более чем на 30-50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка).
2. В румынской тяге на прямых ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/) активация хуже, чем в румынской тяге на чуть согнутых. Однако, в румынской тяге с чуть согнутыми ногами, но из ямы (или стоя на степе) активация ягодичных максимальна.
3. В румынской тяге на одной ноге активация средней ягодичной больше, чем в румынской тяге на 2 ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055137/), однако, активация большой ягодичной не отличалась.
4. В ягодичном мостике с пола (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586943/) активация ягодиц больше, чем в мостике со скамьи, а активация ног меньше.
5. В приседе со штангой на груди активация ягодиц выше, чем в приседе со штангой на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465608/), не смотря на то, что вес во фронтальном приседе меньше на 20%.
6. Во фронтальном приседе активация ягодиц даже больше, чем в приседе СУМО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/).
7. В болгарских выпадах (1 нога впереди, другая сзади на скамье) вовлечение ягодиц выше, чем в приседаниях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/).
8. Болгарский сплит-присед лучше активирует ягодицу, чем румынская тяга (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725437/), а доброе утро хуже.
9. Активация ягодиц в болграском сплит-приседе, выполняемом в ТРХ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) выше на 15%, чем на скамье. Активация ног не различалась.
10. Активация ягодиц в румынской тяге и приседаниях практически одинакова, и меньше, чем в болгарском выпаде (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/) на 15-20%.
11. Ягодичный мостик и болгарский сплит присед показывают одинаково высокую активацию ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/), однако, в мостике активация максимальна вверху, когда ягодица сокращена, а в болгарине внизу, когда ягодица растянута под нагрузкой.
12. Мостик показывает на 16% больше активацию ягодиц, чем в становой с 6-ти угольным грифом, и на 26% больше, чем с прямым грифом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/).
13. Зашагивания на тумбу – упражнение рекордсмен по активации ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/).
14. При сравнении зашагиваний, приседаний на 1 ноге и выпадов вперед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/) самую большую активацию показал присед на 1 ноге в ягодичных.
15. Зашагивания вперед на тумбу показывает значительно бОльшую активацию ягодиц, чем зашагивания вбок на тумбу, или наискосок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/).
16. Приседания со штангой на плечах показывают большие приросты в ягодицах, чем ягодичный мостик при равном объеме тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/).
17. Активация ягодиц в мостике и приседе выше на 20%, если используется резина вокруг колен (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/ https://www.semanticscholar.org/paper/Looped-Band-Placed-Around-Thighs-Increases-EMG-of-Spracklin-Button/de0ab6c907980b078b70d3ed1db7da758f3f5d58)
18. Активация ягодиц внизу мостика выше, чем вверху (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/), однако, усилие ягодица может генерировать большее вверху движения.
19. Наклон корпуса вперед в выпадах шагами значительно больше вовлекает ягодичные (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/). | 2 650 | 79 | Loading... |
12 #правильнаятехника | 3 328 | 16 | Loading... |
13 #правильнаятехника | 3 274 | 19 | Loading... |
14 Комментарии тут | 1 074 | 0 | Loading... |
15 Продлевает ли жизнь фитнес?
⠀
Мышцы млекопитающих, в том числе и человека могут сократится конечное число раз, около 800 млн, потом - смерть. Это относится и к сердцу. Некоторые шарлатаны от науки утверждают, что если заниматься физкультурой, то проживешь меньше, так ли это?
Сначала коснемся того, что рабочие мышцы Вас спасают от диабета. При избыточном потреблении калорий, клетки человека перестают так живо потреблять глюкозу, так как перестают «видеть инсулин», который обеспечивает транспорт сахаров. Если Вы регулярно двигаетесь, то Ваши мышцы постоянно едят сахара, другие клетки организма сохраняют чувствительность лучше.
Более того, у тренирующихся и более худых меньший уровень воспаления в организме (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20827340/,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108098/,https://www.researchgate.net/publication/224006752_Exercise_Inflammation_and_Aging), так как висцеральный жир (внутренний жир на органах) влияет на это. Более худые имеют лучший гормональный баланс инсулина/кортизола/тестостерона. Разумеется, регулярно тренирующиеся имеют защиту сердца и сосудов в виде NO (оксид азота, который «чистит сосуды»).
⠀
В Американском Медицинском Журнале (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/) был опубликован обзор на исследование, которое показало связь между мышечной массой и выживаемостью. В группе пожилых с большей мышечной массой продолжительность жизни была значительно выше.
Все это нам говорит об одном – если хотите жить дольше, занимайтесь бодибилдингом, станьте худыми и наберите мышцы. Не зря сегодня многие стремятся к фигуре Бреда Пита, в лучшие его годы, и фигурам инстаграмных фитоняшек… Такая форма, если она заслужена честно (без фармакологии) – показатель здоровья. А всем хочется долго и счастливо жить с здоровым партнером, и создавать здоровое потомство. Причем, такая форма – свидетельство не только здоровья, но и свидетельство наличия воли и мотивации, способности достигать долгосрочных целей, умение выделять работающую информацию из океана бреда и т.д. | 3 931 | 23 | Loading... |
16 #новыерезультаты | 4 296 | 5 | Loading... |
17 #правильнаятехника | 4 462 | 17 | Loading... |
18 #правильнаятехника | 3 958 | 21 | Loading... |
19 Комментарии тут | 2 083 | 0 | Loading... |
20 Как влиять на форму ягодиц? Как «длинные ягодицы» сделать более круглыми, и как нарастить мяса больше вверх, под поясницу, или как убрать складку под ягодицами, нарастив туда больше мяса?
⠀⠀
В любой фитнес школе России-матушки Вам расскажут, что форму мышц нельзя изменить, какая форма у Вас есть от рождения, такая и будет, возможно только эту мышцу увеличить или уменьшить, а форму не изменить. Якобы, все задано генетикой. Однако, все больше современных исследований это опровергают.
⠀
▪️ В первом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982844/) было 2 группы разгибаний ног: частичная амплитуда, и полная. В полуразгибаниях было набрано меньше мышц ног, но больше приросло именно посередине, больше, чем в полной амплитуде (в полной приросло везде, больше около колена, и около тазовых костей, но все же меньше посередине бедра). То есть, если хотите, чтобы росли мышцы быстрее посередине, а не к местам креплений мышц (не вверху/внизу ягодичных), то делайте не полную амплитуду. Например, приседы-пружинки/жим ногами, хоть, я его и не люблю. Или полу-жопо-махи (да, я неоднократно заявлял, что полная амплитуда всегда лучше, но на самом деле, это касается общего роста мышц, так расти общая масса будет быстрее, однако, если у Вас ягодицы вверху и внизу уже большие, а посередине там все не так выпукло, то нужно выбирать упражнения в короткой амплитуде, такие, где пик нагрузки будет именно в среднем положении растяжения мышц. На следующем эксперименте я это поясню.
▪️ Тут (https://www.researchgate.net/publication/271399734_Are_All_Hip_Extension_Exercises_Created_Equal) сравнивались горизонтальная гиперэкстензия, обычная (45 градусов), и упражнение доброе утро.
▪️На диаграмме в карусели видно: средняя часть ягодицы напрягается лучше всего в гиперэкстензии 45, верх ягодиц больше нагрузки получает в горизонтальной гиперэкстензии, а низ в наклонах со штангой на плечах. Еще стоит упомянуть, что низ ягодиц будет хорошо расти при глубоких приседаниях, румынской тяги и болгарском приседе.
▪️(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/) — эксперимент по тому же переднему бедру, на приседаниях. Короткий присед дал больше мяса кверху бедра, и меньше к колену. Присед в большей амплитуде дал роста больше по всей длине. А в данном эксперименте (https://research-repository.uwa.edu.au/en/publications/the-effects-of-foot-angle-and-leg-position-on-the-activation-leve) видно, что в разгибаниях голени сидя меньше вовлекаются мышцы около колена, если ногу не выпрямлять. То есть, если делать короткую амплитуду в разгибаниях ног, ближе к прямому положению ноги (колено и бедро - прямая линия, а внизу до угла 90 градусов в колене), то прирастет ближе к колену, чем к верху ноги спереди.
▪️Короче, если Ваши ягодицы кажутся длинными, снизу и вверху много, а посередине мало, то нужно делать акцент на упражнения, где пик нагрузки посредине амплитуды, и использовать следует короткую амплитуду, а не полную. Тут подойдут упр из видео https://disk.yandex.ru/i/n44DLdOLjI4Fuw сначала.
▪️Если Ваши ягодицы отстают сверху, то Вам подойдут упр, из последнего видео, этап 2 (нужно досмотреть).
▪️Если нужно подкачать просушить низ ягодиц, то акцент должен быть на упр из последней части видео. | 4 515 | 76 | Loading... |
21 #новыерезультаты | 4 611 | 0 | Loading... |
22 #новыерезультаты | 4 274 | 0 | Loading... |
23 Media files | 1 | 0 | Loading... |
24 Комментарии тут | 6 877 | 1 | Loading... |
25 На сколько эффективны планка и ситапы? А, может, лучше делать скручивания и подъем ног к турнику?
Функция прямой мышцы живота (та, на которой кубики) – сгибать позвоночник, то есть, скруглять спину. Для выполнения подъема корпуса в ситапах необходимо участие других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам (видео https://disk.yandex.ru/i/mzwdS1H5upHCTw). Получается, в этом упражнении пресс работает статично, также, как и в планке.
Как известно, статика не дает никаких плюсов к росту, а только является фактором развития гипертонии у лиц, предрасположенных к этому. Даже наоборот, во многих экспериментах показано, что чем больше амплитуда, тем лучше рост, так, что мышечное напряжение – не единственный важный параметр, также важно на сколько мышца изменяется в длине. Так, показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530978/), что скручивания на фитболле не только вовлекают больший % пресса, чем обычные ситапы, но и лучше, чем ситапы с отягощением в тренажере.
Вообще, если мы говорим о кубиках, то это обычная мышца, которая по сути, не отличается от бицепса или ягодиц (просто, перетянута сухожилиями и из-за этого образует кубики). Если Вы ее увеличиваете, то кубики торчат сильнее. В блоге, неоднократно показано, что для ускорения роста мышц нужно использовать разное количество повторов, близко к отказу. Если стиапы с весом не так эффективны, то нужно выбирать другие безопасные для позвоночника упражнения (молитва, подъем ног к турнику, и тп), где можно делать и много повторов и мало с высоким отягощением.
Многие люди любят планку, видимо, за то, что там ты страдаешь. Стоять минуту, две, пятьдесят – круто. Только это не имеет отношения к росту кубиков. Диапазон роста мышц находится в пределах от 3 до 30 повторений, что составляет около 10-60 секунд. Планка в минуту не увеличит ваши кубики, не просушит их, а, всего лишь, сделает мышцы выносливее (следите за давлением после всяких стульчиков и планок, ведь статические упражнения затрудняют кровоток за счёт сдавливания сосудов, что ведёт к гипертонии, а обычные упражнения с сокращением и расслаблением мышц наоборот помогают крови двигаться). И конечно, % жира в области живота будет влиять на видимый результат. | 6 718 | 29 | Loading... |
26 #правильнаятехника | 6 063 | 13 | Loading... |
27 #правильнаятехника | 5 513 | 15 | Loading... |
28 Комментарии тут | 1 685 | 0 | Loading... |
29 Что лучше: ягодичный мостик и горизонтальная гиперэкстензия, или выпады и приседания?
⠀
Для максимально быстрого роста ягодиц нужно использовать все их функции в упражнениях. Это: отведение ноги вбок стоя/сидя, это разгибания бедра (выпады, приседы или румынские тяги с махами назад наклонившись), или это более специфические развороты стопы наружу/внутрь. Также, для быстрых результатов нужно делать не только 8 повторов, или 20, а лучше использовать от 3 до 30 повторений, вперемешку, но близко к отказу. Еще, не раз я говорил, что пик нагрузки должен быть и в растянутом положении ягодиц (зашагивания, тяга из ямы, глубокий присед), и в сокращенном (мостики, горизонтальные гиперэкстензии, скорпионы). А чему, всё-таки, нужно отдавать предпочтение?
⠀
Скотт Делп из Стэнфорда сегодня считается одним из ведущих биомехаников современности, и он показал, что максимальную силу ягодица может развить в положении, когда туловище и бедро образуют прямую линию. То есть, когда Вы приседаете глубоко в пол со штангой, и находитесь в нижних точках, когда ягодица растянута, там сила ее меньше до 2.5 раз, чем в ягодичном мостике, когда Вы подняли штангу наверх (по этой причине штангу с пола сорвать очень тяжело, а вверху Вы всегда можете взять реально большой вес (для Вас), то есть, срывать штангу самостоятельно не оптимально с пола). По этой причине в мостике 100 кг на 12 раз – не слишком продвинутый результат, это упражнение похоже на жим ногами своими весами (но не смыслом), и 90% моих подопечных имеют мостик сотку уже под конец первой индивидуалки.
⠀
Напомню, что для роста мышц мы должны как следует понапрягать мышцу, подвигать ею большой вес, и тогда от этого механического напряжения запустится каскад реакций (синтез белка) в мышцах, от чего они будут расти (не рвать мышцы надо, а работать ими)…
Напомню, что для роста мышц мы должны как следует понапрягать мышцу, подвигать ею большой вес, и тогда от этого механического напряжения запустится каскад реакций (синтез белка) в мышцах, от чего они будут расти (не рвать мышцы надо, а работать ими). А, если ягодица имеет максимум своей силы только в положении бедра разогнутом, то такие упражнения не стоит избегать. Среди них: ягодичный мостик, ягодичный мостик на 1 ноге, горизонтальная гиперэкстензия, скорпион, обратная гиперэкстензия.
Как мы видим, упражнений, когда максимум нагрузки приходится на положение, когда туловище и ноги - прямая линия не много. Но, их объединяет одно - их делать надо с учетом того, что вверху будет максимальная нагрузка (напомню, в этом положении ягодица сильнее в разы, чем в растянутом). То есть, делать горизонтальную гиперэкстензию с 10 кг для ягодиц не новичку будет странно, как и другие подобные упражнения. Обязательное условие тут — реальная близость к отказу с сохранением техники и разминки.
Конечно, я не призываю Вас переключаться только на эти упражнения, т. к. они мощно активируют ягодицы, их вовлекают и прожимают, но каждое упражнение воздействует только на определенные регионы ягодиц. Обязательно делать и упражнения активационные, и растягивающие, чтобы мышцы работали и росли по всей длине во всех регионах. Причем, чем больше растяжка ягодицы под нагрузкой в каком-то упражнении, тем выше ее вовлечение. В данном эксперименте (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35162922/) сравнили румынскую тягу, тягу на прямых ногах, и тягу со степа (когда наклон глубоко вниз), оказалось, что в Зм варианте было самое большое вовлечение ЯГОДИЦ. | 6 319 | 46 | Loading... |
30 #новыерезультаты | 5 537 | 10 | Loading... |
31 Комментарии тут | 1 602 | 0 | Loading... |
32 Как накачать отстающие икры или ягодицы?
⠀
Если у девушки маленькие икры, то их нужно срочно накачать. Если большие – то наоборот, надо уменьшать. То же самое с ягодицами. Что делать с отстающей мышечной группой?
⠀
Люди рождаются с разным количеством мышечных волокон в каждой мышце. Так ягодичные мышцы с рождения отличаются в 4-5 раз по объему у женщин (минимально ягодица может быть 220 куб см в объеме, а максимально 960 куб см, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/). Если изначально у Вас в икрах/плечах/ягодицах волокон больше, то эти мышцы будет качать в разы проще. Часто вижу фитнес гуру девочек, у которых ягодицы были еще до тренировок большими, а потом они чуть похудели, убрали целлюлит, и теперь продают методики тренировок. К сожалению, мир не справедлив, и генетика имеет место быть.
⠀
Еще бывают разные типы волокон. Есть волокна мощные – они могут увеличится в 4-6 раз от тренировок, есть выносливые – они увеличиваются на половину, и есть промежуточные, которые дают рост в 2-3 раза. В случае, если у девушки мало волокон в 5-й точке, и они все выносливые, то ягодицы Ким Кардашьян заполучить ей будет почти невозможно. Если какая-то мышечная группа на Вашем теле не чувствует закисления, то есть, Вы можете делать 30-60-120+ повторений без отдыха, а жжения там все нет, то это выносливая мышечная композиция, и такая мышца может увеличится не много.
⠀
Для более точного определения соотношения волокон используйте тест Ника Нельсона:
⠀
▪️ Выбираем локальное упражнение, где работает только 1 мышца. Для ягодиц – мах назад наклонившись в тренажере (подушка закреплена сзади колена), для бицепса рук – сгибания 1 рукой сидя с упором в колено, для квадрицепса – разгибание голени, для пресса – молитва на блоке, для икроножных – подъем на носок 1 ноги, и тд.
▪️ После хорошей разминки вычисляем 1-повторный максимум, вес с которым можно сделать только 1 повторение, а второе нет.
▪️ Через 10 минут берем 80% от 1-повторного максимума, и делаем до отказа.
⠀
Как понять результаты?
1. Если получилось менее 7 повторов, то у Вас много мощных волокон, и данная мышца вырастит очень хорошо и быстро. На данную мышцу должно быть больше подходов на 3, 5, 8 повторений до, или близко к отказу.
2. 7-12 повторений говорит о том, что у Вас среднее количество всех волокон, и рост будет так же хорош. Тут делайте больше подходов на 8-15 повторов близко к отказу.
3. Если получилось 15-20 повторений, то Ваши мышцы выносливы, и лучше применять многоповторку.
Так же, разные мышечные группы реагируют по-разному на тренировки. Так, икроножные мышцы демонстрируют меньшее использование гликогена и меньший синтез белка в сравнении с квадрицепсами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15450115/). То есть, более выносливые мышцы, такие как икры и предплечья, растут на много труднее.
Далее, Вы можете увеличить свои мышцы не бесконечно за определенный период времени. То есть, представьте, Вы можете нарастить только 3 кг мышц за месяц. Если Вы будете работать только над нужными зонами, то эти 3 кг пойдут именно туда. А если делать все тело, то 3 кг размажутся по телу, причем, преимущественно в генетически лучшие места. Получается, каждый план тренировок на 8-12 недель, нужно выбирать 1-у, максимум 3-и мышечные группы, и тренироваться с акцентом на НИХ.
Кстати, если переборщить с количеством подходов (особенно на много повторений), то роста не будет вообще, или мышцы будут гореть.
В 2010 году 2 группы тренирующийся делали одинаковое количество подходов с одинаковыми весами в жиме лежа от груди и упражнение на трицепс (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358/). В 1 группе делали сначала жим, а потом трицепс, во 2-й наоборот.
По итогу оказалось, что 1 упражнение в тренировке сильно влияет на перераспределения увеличения силы и роста мышц. В 1-й группе увеличилась больше грудь (жим лежа - упражнение на грудь), во 2-й трицепс (разница в 2-3 раза). | 7 485 | 93 | Loading... |
33 Комментарии тут | 5 835 | 0 | Loading... |
34 Какие неявные моменты нужно учесть для ускорения роста мышц и похудения? Интересные исследования.
⠀
На приросты мышц влияет множество факторов. Что можно сделать, чтобы ускорить прогресс, или сдвинуться с места, если застой? Дам несколько советов.
⠀
Выбирайте правильное время тренировок. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/) было 4 группы, которые одинаково тренировались утром (7.30-9.30) и ближе к вечеру (16.00-20.00). Вечерники набрали в 2 раза больше мышц за 24 недели, причем связка кардио до силовой вечером дало максимальные приросты. Получается, если хотите ускорить процесс набора мышц, то лучше всего тренироваться во 2 половине дня.
⠀
Ешьте креатин после тренировок. Тут (https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.f7b2314a-6620f044-ae52ac23-74722d776562/https/jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36?__ya_mt_enable_static_translations=1) было 2 группы, тренировки и питание одинаковы. В одной ели креатин прямо до тренировки, в другой сразу после по 5 гр. Результаты оказались неожиданными: за 4 недели в группе «после» в 2 раза больше было набрано мышц, потери жира были минус 1.2 кг, а в группе «до» не похудели, сила возросла в группе «после». Весьма интересное исследование, т.к. раньше считалось, что не важно, когда принимать креатин, главное с чем-то сладким для лучшего усвоения.
⠀
Тренируйтесь интенсивно для похудения. В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/) было 3 группы женщин: ВИИТ (или табата на 20 минут, 8 сек под тяжелой нагрузкой, 12 легкая), спокойный бег в течении 40 минут, и группа с достаточной бытовой активностью, без тренировок. В группе табаты подопечные потеряли в среднем 2.5 кг, когда как бегуны набрали 0.4 кг жира. В моем блоге эта мысль не нова, для похудения лучше тренироваться интенсивно, а не только монотонно (кардио).
Спите достаточно. Данная диаграмма (https://disk.yandex.ru/i/ItBSHKVFTb0BDg) демонстрирует результаты одного норвежского исследования по сну на спортсменах (тренировки и питание одинаково): в 1-й группе спали как попало, во 2-й следили за сном. В результате, мышцы выросли чуть больше во 2-й, но была потеря 2 кг жира, когда как в первой набрали почти 1 кг. Сон — по истине недооцененный фактор в похудении и росте мышц. Пролистайте мой блог в самое начало, там более подробно рассказано про это.
Не принимайте холодный душ (крио-сауну) после тренировок. В следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/) было 2 группы, тренирующих ноги. После тренировок, одна группа отправлялась полежать в холодную ванну, так как есть данные, что такая процедура снижает больше в мышцах, гасит воспаление, и ускоряет восстановление. Однако, результаты видны на диаграмме: приросты мышц были больше на шокирующие 300% в группе без холодной ванны. Дело в том, что уровень воспаления гасить не стоит. Воспаление — фактор роста мышц, оно должно быть мощным после тренировок, и минимальным в остальное время (почитайте пост «Воспаление и рост», там подробнее про это).
На сегодня советов, думаю, достаточно. Помните, что и сами тренировки будут определять успех. Складывая каждую мелочь в кучу (добавки и время их приема, сон, время тренировок, амплитуда, скорость движения, периодизация, относительно цикла, итд.) Вы экономите свое время, которое за деньги не купишь Если понравилась статья, дайте знать в комментариях | 7 081 | 67 | Loading... |
35 #новыерезультаты | 6 730 | 7 | Loading... |
36 #новыерезультаты | 6 721 | 2 | Loading... |
37 ‼️Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%, подробнее на сайте‼️Возможна оплата в рассрочку без % на сайте https://danilakaburov.ru/ | 2 871 | 3 | Loading... |
38 #новыерезультаты | 8 575 | 4 | Loading... |
39 Комментарии тут | 1 981 | 0 | Loading... |
40 К крутым упражнениям на ягодицы из первого списка важно добавить упражнения заднее бедро + ягодицы, чтобы не было проблем с суставами. То есть, если постоянно делать только приседания и выпады, то очень возможно почувствовать боль в коленях, т.к. переднее бедро будет обгонять по силе заднее, и мышцы спереди будут быстрее укорачиваться от такой работы. А потом они будут тянуть колено спереди, и нарушится баланс, или геометрия сустава. То есть, колено потеряет нормальное питание, одни его части будут нагружаться больше других.
Вот такие упражнения на заднее бедро и ягодицы следует добавить обязательно для баланса (https://disk.yandex.ru/i/bUlZCeynXllsrA):
1. Румынская тяга
2. Становая тяга в средней постановке ног
3. Сгибания голени (желательно сидя)
4. Русские сгибания
5. Гиперэкстензия (горизонтально/стандарт)
В итоге получается, что самые эффективные упражнения не простые, особенно если делать их близко к отказу. А кто сказал, что будет легко? | 7 487 | 92 | Loading... |
‼️Сегодня действуют скидки 50% (возможна еще и рассрочка без%, 2 способ оплаты)‼️ ПОДРОБДНЕЕ http://danilakaburov.ru/ ТУТ
Главная - @danila_kaburov
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА Программы тренировок для всех Индивидуальный рацион Курс похудения Индивидуальное ведение (VIP) Курс по составлению программ
00:59
Video unavailableShow in Telegram
‼️Сегодня действуют скидки 50% (возможна еще и рассрочка без%, 2 способ оплаты)‼️ ПОДРОБДНЕЕ http://danilakaburov.ru/ ТУТ
Главная - @danila_kaburov
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА Программы тренировок для всех Индивидуальный рацион Курс похудения Индивидуальное ведение (VIP) Курс по составлению программ
00:59
Video unavailableShow in Telegram
1. От веса и количества повторений будет зависеть вовлечение ягодиц. Так, в приседе, становой или выпадах, если вы делаете 5-8 повторов и больше сил нет, то работает ягодица на полную, если же делаете 15-30+ повторов, то ягодица работает не более чем на 30-50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка).
2. В румынской тяге на прямых ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/) активация хуже, чем в румынской тяге на чуть согнутых. Однако, в румынской тяге с чуть согнутыми ногами, но из ямы (или стоя на степе) активация ягодичных максимальна.
3. В румынской тяге на одной ноге активация средней ягодичной больше, чем в румынской тяге на 2 ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055137/), однако, активация большой ягодичной не отличалась.
4. В ягодичном мостике с пола (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586943/) активация ягодиц больше, чем в мостике со скамьи, а активация ног меньше.
5. В приседе со штангой на груди активация ягодиц выше, чем в приседе со штангой на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465608/), не смотря на то, что вес во фронтальном приседе меньше на 20%.
6. Во фронтальном приседе активация ягодиц даже больше, чем в приседе СУМО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/).
7. В болгарских выпадах (1 нога впереди, другая сзади на скамье) вовлечение ягодиц выше, чем в приседаниях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/).
8. Болгарский сплит-присед лучше активирует ягодицу, чем румынская тяга (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725437/), а доброе утро хуже.
9. Активация ягодиц в болграском сплит-приседе, выполняемом в ТРХ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) выше на 15%, чем на скамье. Активация ног не различалась.
10. Активация ягодиц в румынской тяге и приседаниях практически одинакова, и меньше, чем в болгарском выпаде (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/) на 15-20%.
11. Ягодичный мостик и болгарский сплит присед показывают одинаково высокую активацию ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/), однако, в мостике активация максимальна вверху, когда ягодица сокращена, а в болгарине внизу, когда ягодица растянута под нагрузкой.
12. Мостик показывает на 16% больше активацию ягодиц, чем в становой с 6-ти угольным грифом, и на 26% больше, чем с прямым грифом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/).
13. Зашагивания на тумбу – упражнение рекордсмен по активации ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/).
14. При сравнении зашагиваний, приседаний на 1 ноге и выпадов вперед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/) самую большую активацию показал присед на 1 ноге в ягодичных.
15. Зашагивания вперед на тумбу показывает значительно бОльшую активацию ягодиц, чем зашагивания вбок на тумбу, или наискосок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/).
16. Приседания со штангой на плечах показывают большие приросты в ягодицах, чем ягодичный мостик при равном объеме тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/).
17. Активация ягодиц в мостике и приседе выше на 20%, если используется резина вокруг колен (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/ https://www.semanticscholar.org/paper/Looped-Band-Placed-Around-Thighs-Increases-EMG-of-Spracklin-Button/de0ab6c907980b078b70d3ed1db7da758f3f5d58)
18. Активация ягодиц внизу мостика выше, чем вверху (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/), однако, усилие ягодица может генерировать большее вверху движения.
19. Наклон корпуса вперед в выпадах шагами значительно больше вовлекает ягодичные (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/).Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил), [31.03.2023 9:00]