Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Важность вступления во взрослую жизнь в хорошей форме. ⠀ К 20-24 годам в организме человека формируется обмен веществ. Каким человек будет к этому возрасту, таким он и останется на всю оставшуюся жизнь (толстым/худым/мышечным). Почему, если иметь заметный лишний вес к 20, то потом будет худеть сложнее? ⠀ Внутри жировых клеток находятся капли жира, и они накапливаются там если Вы в профиците энергии (мало двигаетесь + много едите). Воды внутри жировых клеток нет, она формируется в межклеточном пространстве. Так, что если залило, то это не клетки жира раздулись… ⠀ Все детство мы активно набираем количество жировых клеток. Как показывает наука (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991030/) в детстве мы толстеем, скорее, не за счет увеличения размера клеток, а за счет именно их количества. Худеем же за счёт снижения численности, пока молодые. ⠀ У взрослых же людей, количество жировых клеток не меняется вообще (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18454136/). Заключение ученых в этой работе: "Здесь мы показываем, что количество адипоцитов является основным фактором, определяющим жировую массу у взрослых. Однако количество жировых клеток остается постоянным во взрослом возрасте у худых и тучных людей даже после заметной потери веса, что указывает на то, что количество адипоцитов устанавливается в детстве и подростковом возрасте." Не меняется оно, даже после липосакции (если отрезали пару миллионов жировых клеток, то их количество восстанавливается к уровню, который устоялся в пубертате). Как будто к концу взросления мозг решает на всю оставшуюся жизнь: «Не смотря не на что, у меня будет столько-то млрд. жировых клеток. Не больше – не меньше». ⠀ Вступаете в свои 20 лет с неприличными боками и ляжками? Количество клеток у Вас большое (схема). Если позже захотите худеть, то сделать это будет сложнее, так как каждая клетка, при дефиците энергии, будет просить есть, а значит Ваш голод будет сильнее, чем у обычного человека. ⠀ В итоге, во взрослом состоянии, Вы можете только уменьшить размер жировых клеток, но не их количество, а общее количество клеток формируется к 20-24 годам. ⠀ Чтобы не страдать потом всю жизнь от лишнего веса, худейте в молодости. А если у вас есть дети - расскажите им про это. ⠀ Не смотря на это, похудеть все равно реально. Не стоит ставить на себе крест. Сам знаю несколько людей, которые были с лишним весом с детства, но потом изменились кардинально. ⠀ Помните себя в 20? Удалось переломить ситуацию?

#новыерезультаты

Холестерин очень важен для роста мышц. ⠀ Говорят, холестерин - враг сосудов, ведь он откладывается на них, формируя бляшки, которые, отрываясь, могут убить человека (инфаркты/инсульты/прочие ишемии). ⠀ Также очень вредны насыщенные жиры, об этом знают все. И 50% смертей в мире происходят по причинам заболеваний сердечно-сосудистой системы, начинается все с атеросклероза. ⠀ Сегодня, в научных кругах, становится популярным совсем другое мнение. ⠀ Реальность такова, что количество холестерина из пищи практически не влияет на то, сколько его содержится в крови (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21385506/). Холестерин жизненно важен для здоровья, и организм способен регулировать его всасывание в кишечнике (увеличивать усвоение при недостатке, и наоборот). Основную долю холестерина производит сама печень, если его мало. Также, диета с повышенным содержанием холестерина увеличивает как хороший, так и плохой холестерин пропорционально (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19852882/). А для здоровья сосудов имеет значение именно соотношение (плохого должно быть больше). В обзорном документе о влиянии холестерина на здоровье сердца сделан вывод: «Эпидемиологические данные не подтверждают связь между холестерином в рационе и сердечно-сосудистыми заболеваниями» (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21385506/). В 2015 г. обзор по потреблению яиц показал, что даже люди с ишемической болезнью сердца и диабетом 2 типа могут потреблять достаточное больше количество яиц (4+) без вреда для здоровья каждый день (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404366/). ⠀ А какое влияние холестерин оказывает на рост мышц? ▪️В 2007 году показано на 49 тренирующихся дедушках, что приросты мышц прямо пропорциональны количеству пищевого холестерина. Чем больше холестерина, тем больше приросты. ▪️В 2011 году сравнивали молодых спортсменов. В группе с холестерином под 800 мг/день синтез белка (рост мышц) был выше в 3 раза через 22 часа после тренировки, чем в группе с 200 мг/день. В 3 раза - это много. ▪️В 2017 году показано, что цельные яйца стимулируют больший рост мышц, чем такое же количество протеина из просто яичных белков. Кстати, инсулина (гормон, который тормозит жиросжигание) на белки вырабатывается в разы больше, чем на цельные яйца. В итоге, холестерин лучше получать с пищей, да побольше. Отличные источники: ливер (печень, сердечки и тд), морепродукты (креветки, мидии, кальмары, икра, и тд), и яйца. Веганам же сильно сложнее в этом плане (если быстрый рост мышц нужен). Им не одного белка и В12 не хватает, и приходится есть больше насыщенных жиров, чтобы печень производила больше холестерина (коксовое масло должно занимать у Вас приличный процент из жиров, если Вы вегетарианец, или на посту). А Вы выкидываете кощунственно желтки?

Пост про выбор упражнений. Разнообразие — душа удовольствия. А что выберете Вы: максимально быстрый рост мышц, или развлекуху от "разнообразных" фитнес-"тренеров"? ⠀ Интуитивный тренинг для роста мышц – это когда Вы качаете мышцы, слушая свое подсознание. То есть, приходя в зал, Вы выбираете очередность упражнений, и сами упражнения, всегда разные, исходя из повеления внутреннего голоса, или сегодняшнего настроения тренера (или вдруг освободившегося тренажера поближе, так как у Вашего наставника ножки болят далеко ходить). Правильный ли это подход? ⠀ В 2019 году ученые провели эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/) на тренированных мужчинах. 1 группа выполняла одинаковые упражнения, другая группа использовала абсолютно хаотичный набор упражнений (количество подходов на мышечную группу было одинаковым). ⠀ По итогу 8 недель тренировок оказалось, что в группе, где упражнения были постоянно одинаковыми, мотивация к тренировкам упала, а вот приросты силы и массы мышц были значительно выше (по некоторым мышцам в 3+ раз). То есть, делать одинаковые упражнения скучно, но на много эффективнее для результата. ⠀ На самом деле, тут есть достаточно важный нюанс, который не лежит на поверхности. В группе с разными упражнениями использовалась ЕВП (ежедневная волновая периодизация – на каждой тренировке они работали от 6 до 12 повторов вразнобой), а в группе с постоянными упражнениями использовали обычную периодизацию (первые 2 недели по 12 повторений, вторые 2 недели по 10, и так далее, до 6). ⠀ Мой личный опыт тренера, и исследования показывают, что ЕВП приводит к более быстрому повышению силы, и мышечным приростам. То есть, в этом исследовании группа с разными упражнениями использовала более эффективное распределение нагрузок, а результаты были хуже из-за чехарды с упражнениями. Скорее всего, если бы группа с одинаковыми упражнениями была на ЕВП, то разница в росте была бы еще больше. ⠀ Вот из таких вот нюансов и состоит правильная стратегия тренировок. Вы можете экспериментировать на себе годами: тестировать упражнения, количество повторений, амплитуду, и многие другие параметры… А можно опираться на науку и опыт практиков, не теряя время в пустую. ⠀ P.S.Слушать свой организм никто Вас не отговаривает. Правда, только в плане самочувствия. Не следует насиловать себя, если переутомились на работе, или чувствуете, что скоро заболеете. А тренироваться нужно не как кажется или ощущается, а надо правильно (если хотите быстрее результат). То есть, программа должна состоять из одного четкого набора упражнений, и именно в этих движениях Вы должны становится сильнее/быстрее/выносливее.

#новыерезультаты

Про интуитивный тренинг. "Я знаю, что ничего не знаю, но вы не знаете даже этого", кто это сказал? ⠀ Сейчас все тренируются интуитивно. Это потому, что известные фитнес-модели, которые снимаются на YouTube/Instagram, имеют отличную форму (часто не за счет гениальных тренировочных схем), и учат своему опыту своих подписчиков. «Работайте так тяжело, на сколько это возможно. Чувствуйте свои мышцы, без этого не будет хорошего результата! Чувствуйте свой организм.» - говорят они. Если Вы потратите 10 лет на тестирование таких советов, как я на себе, то поймете одно - этот бред не работает. ⠀ Скажите, как вообще, можно полагаться на свои ощущения? Как Вы можете почувствовать, что у вас растет? ⠀ Вот скажем, в исследовании 2018 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910312/) 2 группы выполняли по 5 подходов и по 10 подходов по сплиту за день. Кажется, что приросты мышц будут больше в группе с 10ю подходами, ведь, работы и усердия там больше... Только рост был выше в группе с 5 подходами в верхней части тела, а в группе с 10 подходами была значительная потеря мышц в ногах. ⠀ А как можно почуять, что более долгое и тяжелое опускание веса должно работать лучше, чем быстрые движения? А может лучше, только поднимать вес вверх с усилием, а опускание делать без сопротивления (кажется, что важнее подъем)? А в это время в целой тонне исследований показано, что акцент на опускании веса дает большие приросты. ⠀ А еще, кажется, что тренировки в подходах до отказа будут давать рост больше (так же больше, ведь, страданий)? Однако, многочисленные исследования показывают больший рост, если работа не до отказа (одно и них). Даже наоборот, в любом силовом спорте вам скажут, что сила, когда поднимаешь до отказа почти не растет. ⠀ Про интуитивный тренинг можно продолжать, и продолжать. Тут выбирать будет каждый для себя сам. Суть в том, что чем меньше человек знает по предмету, тем он больше уверен в своей правоте, об этой ошибке всех - дальше. Очередная ошибка мозга - эффект Даннинга- Крюгера. Когнитивное искажение, которое заключается в том, что люди, имеющие низкий уровень квалификации, делают ошибочные выводы. Они принимают неудачные решения и при этом неспособны осознавать свои ошибки в силу низкого уровня своей квалификации. Люди воспринимают свои знания как догму, в тот момент, когда у них очень мало РЕАЛЬНЫХ знаний по факту. В любой науке так: по мере того, как профи получает все больше знаний, наступает период времени, когда чувствуешь, что знаешь очень мало. Только тогда, когда становишься настоящим экспертом, начинаешь чувствовать, что мир слишком сложен, и твои знания - ничто. Это означает, что, хотя, у экспертов в разных областях есть много знаний, большинство этих людей оказываются очень неуверенными в своих знаниях, тогда как дебилы (в данном случае 99% диванных экспертов от фитнеса) чрезвычайно уверены в своих знаниях. Например, абсолютно точно можно сказать, что 99% всех исследований говорит о более быстром росте мышц, если использовать большую амплитуду в движениях (например, исследование на ноги, тут низ растет быстрее, и по всей длине при больших амплитудах движений). НО. Если мы посмотрим на 1 исследование на трицепсе, то лучший рост будет в движениях, именно в короткой амплитуде движения (исследование 2017 года). Бертран Рассел сказал: «Вся проблема этого мира в том, что дураки и фанатики уверены в себе, а мудрые люди полны сомнений». Если Вы лично не поддались современной движухе соц. сетей, где каждый имеет свое тухлое мнение на все, и всем насрать на доказательства науки (сейчас ни у кого уже нет авторитетов, и на каждом шагу каждый городит свой огород), то прошу в мое логово доказательного фитнеса. Тут хотя бы сотни клиентов на фото "До\После" отмечены, и у них можно спросить про грамотные тренировки и сроки.

Пост про сон, гормоны и набор веса. ⠀ Недостаток сна влияет на чувствительность к инсулину (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23070488/ | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/). То есть, при недосыпе углеводы (сладости, хлеб, крупы, фрукты и т.д.) не будут хорошо усвоены организмом – будут превращены в жир и отложатся. Они не все дойдут до мышц, у Вас будет меньше сил, зато будет травмированы сосуды сахарами. ⠀ Несколько исследований (https://www.researchgate.net/publication/51183786_Effect_of_1_Week_of_Sleep_Restriction_on_Testosterone_Levels_in_Young_Healthy_Men | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6405703/) показывают, что недостаток сна (на 3 часа в “-“) приводит к снижению уровня тестостерона на 10-30%. Меньше тестостерона – все системы организма мужчины ухудшают свою работу. Так же, у М и Ж, становится меньше выработка дофамина, что повышает пролактин. Как итог – повышение аппетита + снижение двигательной активности = прибавка жировой ткани и снижение мышечной. ⠀ Считается, что гормон роста (который влияет на сжигание жира и набор мышц) вырабатывается в период между 12 и 2 часами ночи, однако это не так (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956244/ | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15339260/). В действительности, он вырабатывается в первое время после засыпания. Причем, если засыпаете в разное время, то его выработка снижается во время сна, однако, компенсируется днем, при условии достаточного количества сна. Если же спите меньше, то общее количество вырабатываемого гормона роста снижается (снижается жиросжигающий эффект, снижается чувствительность к инсулину). Кортизол - гормон стресса, который нам помогает выживать. Если кортизол вырабатывается редко, но мощно, то мы быстро худеем (для борьбы со стрессом нужно много энергии и запасов сразу). Если же кортизол повышен постоянно, и средне, то обмен замедляется, Вы едите все меньше, тренируетесь все больше, а вес стоит. В норме, кортизола много утром, и мало вечером. При недосыпе, кортизола не так много утром (у Вас меньше сил и энергии), он средний днем и вечером (график https://disk.yandex.ru/i/Sib92KqZN7Gg5Q). Во всех этих исследования показано: при недосыпе, в течении всего нескольких дней, гормональный фон смещается к ситуации, когда человек все проще набирает лишний вес. Однако, везде, если человек отсыпается, то ситуация выправляется. Влияет ли недостаток сна еще на что-то, в плане бесконтрольного набора веса? ДА. Недостаток сна делает Вас менее быстрыми в беге, менее выносливыми — ухудшаются Ваши физические данные. У Вас повышается аппетит, и снижается уровень двигательной активности, а метаболизм замедляется (за 2 недели минус 3 часа сна привело к замедлению основного обмена на 7.6%, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/). Что делать, если не спится? ▪️Во-первых, нужно осознать ситуацию, и избавляться от вредных привычек (например, просмотр телевизора на ночь и подобное). ▪️Во-вторых, на качество сна влияет достаточное пребывание при дневном свете. ▪️В-третьих, не имейте привычку делать ужин основным приемом ПИЩИ. ▪️В-четвертых, Вам могут помочь добавки мелатонина/триптофана. По итогу, ничего нового не сказано: спите достаточно, тогда проблем с перееданием и лишним весом будет меньше

#новыерезультаты

Сколько подходов делать на ягодицы, чтобы они росли, а не уменьшались? Заставь дурака фитнес-богу молиться, он и лоб расшибёт... ⠀ По этому вопросу я нашел несколько важных экспериментов:⠀ ▪️2 исследования (1, 2) – тренировка по сплиту (мышца тренируется раз в неделю до отказа), показывает, что 5-10 подходов дает большие приросты, чем 15-20 подходов. То есть, если делаете сплит - руки+плечи/спина/ноги, то оптимальное делать всего 2-3 упражнения на группу за день. ▪️Исследование сплита 2017 года показывает, что 5 подходов за 1-ну тренировку дает больше приростов мышц, чем 10 (6 недель, всегда 10 повторений до отказа, 3 тренировки в неделю). То есть, в одной группе было 15 подходов на мышцу, в другой – 30, там, где был меньший тренировочный объем, набрано было больше мышц. ▪️Нетренированные, 6 недель. 3 группы делали упражнения на бицепс в 8 подходов раз в неделю, 18 и 27 подходов 2 раза в неделю (3). Мышцы были увеличены так: +4,3%, +9,5%, и +5,4% мышц соответственно, а сила выросла больше в группе 27-ми подходов. То есть, 2-а по 9 за неделю подходов были лучше для роста, чем 8 (1 раз в неделю), и чем 27 подходов (по 13-14 за 1 тренировочный день). ⠀ Какие выводы можно тут сделать? ⠀ Большее количество подходов не означает, что это хорошо для роста. По первым 2 пунктам ясно, что более 10 подходов делать вредно на мышцу за тренировку, а 3й пункт ясно показывает, что для роста лучше сделать 2 тренировки по 9 подходов, чем 1 по 8, или 2 по 13 подходов. То есть, да, тренировать 1 раз в неделю ягодицы не грамотно, и лучше 2, хотя бы (95% моих подопечных тренирует ягодицы 3-4 раза в неделю). Общий вывод по тем 4-м исследованиям такой: существует потолок объема работы за неделю/за тренировку, который даст Вам максимальный прирост мышц. Но, самое главное - за каждую тренировку средний человек может делать не более 9 подходов на группу для роста. Все, что будет сверху — повредит прогрессу из-за накапливающегося кортизола и разрушений мышц (да-да, болит - не значит, что растет). В этих исследованиях (4, 5) новички делали по 1, 3 и 5 подходов за тренировку при 3 тренировках в неделю. Лучше всего прибавили в мышцах мужчины с 5 подходами. То есть, чтобы мышцы росли нужно делать достаточно работы (не мало), но и не слишком много. Организм не станет расти, если будете умирать на каждой тренировке. Тут нужно ему объяснить, что потребность в мышцах нужна (то есть мышцами надо работать мощно, близко к отказу, но без их сильного повреждения с чрезмерным количеством подходов). Организм не будет расти, если ишачить до упада постоянно. Практические рекомендации: ▪️Тренируйте 1 мышечную группу, как минимум, 2-3 раза в неделю. ▪️Делайте от 6 до 9 подходов на 1 м. группу за 1 день на среднем уровне. Лучше сделать 3 дня по 6 подходов, чем 20+ подходов за 1 день. ▪️Считайте свой общий объем, и пытайтесь его увеличивать волнообразно. Чем Выше Ваш уровень тренированности, тем больше подходов за неделю/месяц Вам нужно для быстрого роста.

#новыерезультаты