Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Комментарии тут

​​На сколько эффективны планка и ситапы? А, может, лучше делать скручивания и подъем ног к турнику? Функция прямой мышцы живота (та, на которой кубики) – сгибать позвоночник, то есть, скруглять спину. Для выполнения подъема корпуса в ситапах необходимо участие других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам (видео https://disk.yandex.ru/i/mzwdS1H5upHCTw). Получается, в этом упражнении пресс работает статично, также, как и в планке. Как известно, статика не дает никаких плюсов к росту, а только является фактором развития гипертонии у лиц, предрасположенных к этому. Даже наоборот, во многих экспериментах показано, что чем больше амплитуда, тем лучше рост, так, что мышечное напряжение – не единственный важный параметр, также важно на сколько мышца изменяется в длине. Так, показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530978/), что скручивания на фитболле не только вовлекают больший % пресса, чем обычные ситапы, но и лучше, чем ситапы с отягощением в тренажере. Вообще, если мы говорим о кубиках, то это обычная мышца, которая по сути, не отличается от бицепса или ягодиц (просто, перетянута сухожилиями и из-за этого образует кубики). Если Вы ее увеличиваете, то кубики торчат сильнее. В блоге, неоднократно показано, что для ускорения роста мышц нужно использовать разное количество повторов, близко к отказу. Если стиапы с весом не так эффективны, то нужно выбирать другие безопасные для позвоночника упражнения (молитва, подъем ног к турнику, и тп), где можно делать и много повторов и мало с высоким отягощением. Многие люди любят планку, видимо, за то, что там ты страдаешь. Стоять минуту, две, пятьдесят – круто. Только это не имеет отношения к росту кубиков. Диапазон роста мышц находится в пределах от 3 до 30 повторений, что составляет около 10-60 секунд. Планка в минуту не увеличит ваши кубики, не просушит их, а, всего лишь, сделает мышцы выносливее (следите за давлением после всяких стульчиков и планок, ведь статические упражнения затрудняют кровоток за счёт сдавливания сосудов, что ведёт к гипертонии, а обычные упражнения с сокращением и расслаблением мышц наоборот помогают крови двигаться). И конечно, % жира в области живота будет влиять на видимый результат.

#правильнаятехника

#правильнаятехника

Комментарии тут

​​Что лучше: ягодичный мостик и горизонтальная гиперэкстензия, или выпады и приседания? ⠀ Для максимально быстрого роста ягодиц нужно использовать все их функции в упражнениях. Это: отведение ноги вбок стоя/сидя, это разгибания бедра (выпады, приседы или румынские тяги с махами назад наклонившись), или это более специфические развороты стопы наружу/внутрь. Также, для быстрых результатов нужно делать не только 8 повторов, или 20, а лучше использовать от 3 до 30 повторений, вперемешку, но близко к отказу. Еще, не раз я говорил, что пик нагрузки должен быть и в растянутом положении ягодиц (зашагивания, тяга из ямы, глубокий присед), и в сокращенном (мостики, горизонтальные гиперэкстензии, скорпионы). А чему, всё-таки, нужно отдавать предпочтение? ⠀ Скотт Делп из Стэнфорда сегодня считается одним из ведущих биомехаников современности, и он показал, что максимальную силу ягодица может развить в положении, когда туловище и бедро образуют прямую линию. То есть, когда Вы приседаете глубоко в пол со штангой, и находитесь в нижних точках, когда ягодица растянута, там сила ее меньше до 2.5 раз, чем в ягодичном мостике, когда Вы подняли штангу наверх (по этой причине штангу с пола сорвать очень тяжело, а вверху Вы всегда можете взять реально большой вес (для Вас), то есть, срывать штангу самостоятельно не оптимально с пола). По этой причине в мостике 100 кг на 12 раз – не слишком продвинутый результат, это упражнение похоже на жим ногами своими весами (но не смыслом), и 90% моих подопечных имеют мостик сотку уже под конец первой индивидуалки. ⠀ Напомню, что для роста мышц мы должны как следует понапрягать мышцу, подвигать ею большой вес, и тогда от этого механического напряжения запустится каскад реакций (синтез белка) в мышцах, от чего они будут расти (не рвать мышцы надо, а работать ими)… Напомню, что для роста мышц мы должны как следует понапрягать мышцу, подвигать ею большой вес, и тогда от этого механического напряжения запустится каскад реакций (синтез белка) в мышцах, от чего они будут расти (не рвать мышцы надо, а работать ими). А, если ягодица имеет максимум своей силы только в положении бедра разогнутом, то такие упражнения не стоит избегать. Среди них: ягодичный мостик, ягодичный мостик на 1 ноге, горизонтальная гиперэкстензия, скорпион, обратная гиперэкстензия. Как мы видим, упражнений, когда максимум нагрузки приходится на положение, когда туловище и ноги - прямая линия не много. Но, их объединяет одно - их делать надо с учетом того, что вверху будет максимальная нагрузка (напомню, в этом положении ягодица сильнее в разы, чем в растянутом). То есть, делать горизонтальную гиперэкстензию с 10 кг для ягодиц не новичку будет странно, как и другие подобные упражнения. Обязательное условие тут — реальная близость к отказу с сохранением техники и разминки. Конечно, я не призываю Вас переключаться только на эти упражнения, т. к. они мощно активируют ягодицы, их вовлекают и прожимают, но каждое упражнение воздействует только на определенные регионы ягодиц. Обязательно делать и упражнения активационные, и растягивающие, чтобы мышцы работали и росли по всей длине во всех регионах. Причем, чем больше растяжка ягодицы под нагрузкой в каком-то упражнении, тем выше ее вовлечение. В данном эксперименте (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35162922/) сравнили румынскую тягу, тягу на прямых ногах, и тягу со степа (когда наклон глубоко вниз), оказалось, что в Зм варианте было самое большое вовлечение ЯГОДИЦ.

#новыерезультаты

Комментарии тут

​​Как накачать отстающие икры или ягодицы? ⠀ Если у девушки маленькие икры, то их нужно срочно накачать. Если большие – то наоборот, надо уменьшать. То же самое с ягодицами. Что делать с отстающей мышечной группой? ⠀ Люди рождаются с разным количеством мышечных волокон в каждой мышце. Так ягодичные мышцы с рождения отличаются в 4-5 раз по объему у женщин (минимально ягодица может быть 220 куб см в объеме, а максимально 960 куб см, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/). Если изначально у Вас в икрах/плечах/ягодицах волокон больше, то эти мышцы будет качать в разы проще. Часто вижу фитнес гуру девочек, у которых ягодицы были еще до тренировок большими, а потом они чуть похудели, убрали целлюлит, и теперь продают методики тренировок. К сожалению, мир не справедлив, и генетика имеет место быть. ⠀ Еще бывают разные типы волокон. Есть волокна мощные – они могут увеличится в 4-6 раз от тренировок, есть выносливые – они увеличиваются на половину, и есть промежуточные, которые дают рост в 2-3 раза. В случае, если у девушки мало волокон в 5-й точке, и они все выносливые, то ягодицы Ким Кардашьян заполучить ей будет почти невозможно. Если какая-то мышечная группа на Вашем теле не чувствует закисления, то есть, Вы можете делать 30-60-120+ повторений без отдыха, а жжения там все нет, то это выносливая мышечная композиция, и такая мышца может увеличится не много. ⠀ Для более точного определения соотношения волокон используйте тест Ника Нельсона: ⠀ ▪️ Выбираем локальное упражнение, где работает только 1 мышца. Для ягодиц – мах назад наклонившись в тренажере (подушка закреплена сзади колена), для бицепса рук – сгибания 1 рукой сидя с упором в колено, для квадрицепса – разгибание голени, для пресса – молитва на блоке, для икроножных – подъем на носок 1 ноги, и тд. ▪️ После хорошей разминки вычисляем 1-повторный максимум, вес с которым можно сделать только 1 повторение, а второе нет. ▪️ Через 10 минут берем 80% от 1-повторного максимума, и делаем до отказа. ⠀ Как понять результаты? 1. Если получилось менее 7 повторов, то у Вас много мощных волокон, и данная мышца вырастит очень хорошо и быстро. На данную мышцу должно быть больше подходов на 3, 5, 8 повторений до, или близко к отказу. 2. 7-12 повторений говорит о том, что у Вас среднее количество всех волокон, и рост будет так же хорош. Тут делайте больше подходов на 8-15 повторов близко к отказу. 3. Если получилось 15-20 повторений, то Ваши мышцы выносливы, и лучше применять многоповторку. Так же, разные мышечные группы реагируют по-разному на тренировки. Так, икроножные мышцы демонстрируют меньшее использование гликогена и меньший синтез белка в сравнении с квадрицепсами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15450115/). То есть, более выносливые мышцы, такие как икры и предплечья, растут на много труднее. Далее, Вы можете увеличить свои мышцы не бесконечно за определенный период времени. То есть, представьте, Вы можете нарастить только 3 кг мышц за месяц. Если Вы будете работать только над нужными зонами, то эти 3 кг пойдут именно туда. А если делать все тело, то 3 кг размажутся по телу, причем, преимущественно в генетически лучшие места. Получается, каждый план тренировок на 8-12 недель, нужно выбирать 1-у, максимум 3-и мышечные группы, и тренироваться с акцентом на НИХ. Кстати, если переборщить с количеством подходов (особенно на много повторений), то роста не будет вообще, или мышцы будут гореть. В 2010 году 2 группы тренирующийся делали одинаковое количество подходов с одинаковыми весами в жиме лежа от груди и упражнение на трицепс (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358/). В 1 группе делали сначала жим, а потом трицепс, во 2-й наоборот. По итогу оказалось, что 1 упражнение в тренировке сильно влияет на перераспределения увеличения силы и роста мышц. В 1-й группе увеличилась больше грудь (жим лежа - упражнение на грудь), во 2-й трицепс (разница в 2-3 раза).

Комментарии тут