Нейрофитнес с Катей Габышевой

Как вам марафон? Что нового для себя почерпнули?:) Какие изменения отметили для себя? ⬇️⬇️⬇️

День 7. Теория Про отдых

Все материалы марафона можно будет найти по тегу #габышевапро_стресс😉

Привет всем ☀️ Ну, что? У нас сегодня последний день марафона. Возможно, что-то ещё по нему добавлю, посмотрим. А пока сегодня поговорим об одной важной составляющей образа жизни, без которой тоже снижение стресса затруднительно. Питание, сон, движение, различные техники расслабления в виде, например, дыхательных практик обязательно должны быть для снижения хронического стресса. А так же обязательно нужен отдых, который может состоять из 🙏Прослушивания музыки 🙏Активного отдыха 🙏Контрастного душа 🙏Погладить, потискать домашних животных 🙏Секса 🙏Времяпрепровождения с семьей 🙏Посещения сауны 🙏Контрастного душа Старайтесь взять для себя 1-3 пункта из этого списка, меняйте их периодически, и выполняйте их еженедельно, если стресс очень сильный, и периодически, если не очень сильный. Это все должно помочь наряду с коррекцией образа жизни ❤️ А теперь давайте попробуем к этому пункту добавить стимуляцию блуждающего нерва с грелкой, если вдруг пропустили, то пост был вот ТУТ , а так же научимся сканировать тело и расслаблять его ⬇️

Всем привет ☀️ Последний день марафона проведем завтра, хочу вам записать несколько крутых практик, которые ещё не давала нигде. Сегодня не успела, день был «веселый» :) Кто делает упражнения из марафона- сделайте сегодня их так же по принципу «снежного кома» ☺️

День 6. Теория Дыхание, как способ снизить стресс, тревогу и многое другое Привет всем ☀️ Как вы? Отметили уже какие-либо улучшения после практик? Сегодня мы будем говорить о роли дыхания в снижении стресса. Сразу скажу, что упражнения для улучшения дыхания улучшают работу парасимпатической нервной системы, а это значит, что они помогают расслабиться, настроиться на отдых и лучше переваривать пищу 😌 Но и не только. Вчера мы разбирали один из главных принципов работы нервной системы: чем лучше входящие сигналы, тем лучше и исходящие. То есть чем лучше вы дышите (а это не означает чаще, больше и глубже), тем лучше осанка, гибкость, самочувствие, работа лимфатической, сердечно-сосудистой и др.систем организма. Мы обычно в жизни не замечаем, как дышим, и это, с одной стороны, хорошо, потому что все время контролировать дыхание может быть трудно. Однако существуют такие признаки, по которым можно понять, что дыхание неоптимально, и требует коррекции 💗Дыхание через рот- и вдох, и выдох через рот 💗Дыхание слышно во время отдыха 💗Периодические вздохи и постоянное сопение 💗Глубокие вдохи, перед тем, как начать говорить 💗Глубокие вдохи и выдохи при зевании 💗Активные движения верхней части грудной клетки во время дыхания 💗Такое дыхание, при котором на вдохе живот втягивается, плечи поднимаются, а на выдохе все происходит ровно наоборот Так же оценить свое дыхание можно через упражнение, которое я давала в запрещённой: https://www.instagram.com/reel/CpUAhZGIBFj/?igshid=MTc4MmM1YmI2Ng== Если получилось в тесте менее 25 секунд, то возможно, что вы 💗Ощущаете напряжение в теле 💗Ощущаете холод в ступнях и ладонях 💗Часто зеваете или дышите через рот во сне 💗Имеете нарушения сна 💗Сухость во рту при пробуждении 💗Непроходимость носа, хрипы, кашель, задержки дыхания при пробуждении В упражнениях на дыхание, которые я даю, мы не дышим активно, мы стараемся, наоборот, замедлить дыхание, в некоторых случаях задержать его, чтобы увеличить количество кислорода 😉 Как раз будет актуально перед сном или вечером наша сегодняшняя практика ⬇️

День 5. Теория Улучшение «карты тела», как способ снизить стресс Привет всем ☀️ Продолжаем наш марафон, надеюсь, что вы уже попробовали некоторые практики из него для себя) Ну, а сегодня мы будем говорить про «карту тела» в 🧠, и как ее ухудшение может создавать стресс, а именно боли в теле (но боль вообще сама по себе, конечно, сложный механизм. Сильно в него углубляться не будем, разберём одну из возможных причин), напряжение в мышцах. Смотрите: один из главных принципов работы нервной системы такой: 🟢Получение входящих сигналов от внутренней и внешней среды- от зрения, вестибулярного аппарата, слуха, обоняния, вкуса, внутренних органов, дыхания и так далее. 🟢Интепретация (расшифровка) этих сигналов и решение, что с ними делать. 🟢Выдача исходящего сигнала- настроение, гибкость, боль в теле, напряжение в мышцах, осанка, давление, головная боль, мигрень (это не значит, что головная боль и мигрень зависят исключительно от входящих сигналов, но в том числе и от них, при них часто требуется консультация врача) и т.д. Например: человек, который сидел целый день, не особо двигался, плохо ел- это все входящие данные; скорее всего, будет с круглой спиной, уставший и с напряженными мышцами- это и есть исходящий сигнал. Чем лучше будут входящие сигналы, тем лучше будут и исходящие сигналы ☀️ То есть чем лучше вы питаетесь, имеете физнагрузку и т.д., тем лучше себя чувствуете. Звучит банально, но как есть :) Так вот «карта тела»- это тоже один из входящих сигналов для нервной системы. Мозгу важно понимать 🟢Где мое колено, кисть, грудной отдел, шейный отдел, лопатка, локоть, плечо и остальные основные регионы тела (то есть мы должны ими двигать😉) 🟢Как они могут двигаться и в каких направлениях? (то есть мы можем «рисовать» круги суставами, шею смещать, как в индийских сериалах и т.д.) Когда у нас «хорошая карта тела», то 🟢У нас ничего не болит 🟢Мы не травмируемся 🟢Мы хорошо двигаемся 🟢Мы хорошо себя чувствуем И работает это по принципу- улучшаем входящие сигналы, получаем улучшенные исходящие сигналы- гибкость, осанка, меньше что-либо напряжено или болит)

Сейчас попробуем упражнение для улучшения «карты тела»☺️

Привет всем ☀️ Спасибо за обратную связь)) Сегодня воскресенье, поэтому будем отдыхать, а завтра продолжим марафон)) Если есть желание- можете сделать все упражнения марафона за 4 дня. Вернусь к вам завтра ☺️

Татьяна, здравствуйте! Благодарю вас за обратную связь! ☀️ Да, нервная система вот так интересно работает😀 Получается, что мы улучшаем входящий сигнал (в данном случае мы улучшили работу блуждающего нерва, диафрагмы, потом увеличили количество углекислого газа и за счет этого поднялось количество кислорода) и получаем за счет этого улучшенный исходящий сигнал от нервной системы (тонус мышц меняется, спокойнее становится, настроение улучшается, гибкость увеличивается и так далее) ☺️

Удивительно, как всё устроено в организме! Я подышала, а улучшение произошло в спине 👍😀 За минуту сделала 4 дыхательных цикла. Наклон назад стал глубже. Был зажим в шее, не скажу, что совсем прошёл, но как будто меньше стал при сгибании назад

Вот он- блуждающий нерв. Неоднократно уже о нем говорила :)

День 4. Теория ЖКТ и стресс Всем привет ☀️ Сегодня хочу объяснить вам, как стресс влияет на работу ЖКТ. Чтобы было понятно начнём издалека: нервная система делится на 🐙Центральную- сюда входит головной мозг и спинной мозг. 🐙Периферическую- сюда входит соматическая нервная система и вегетативная. Вегетативная, в свою очередь, состоит из парасимпатического и симпатического отделов. В них как раз стоит разобраться поподробнее, чтобы понимать, как стресс влияет на ЖКТ. Обе - и симпатика, и парасимпатика «работают вместе», это инь и янь. 🐙Симпатическая НС отвечает за нашу реакцию «бей», «беги» или «замри» (писала о них выше). А ещё симпатика -повышает энергию -подавляет пищеварение -повышает ЧСС -расширяет бронхиолы -расширяет зрачки -стимулирует оргазм -сокращает все сфинктеры 🐙Парасимпатическая НС отвечает за расслабление, отдых и переваривание пищи. А ещё парасимпатика -усиливает пищеварение -расширяет кровеносные сосуды -сужает зрачки -повышает перистальтику -стимулирует слюнные железы -стимулирует сексуальное возбуждение Так вот, и симпатика, и парасимпатика в течение дня «работают», сменяя одна другую. Плохо, когда начинает преобладать «работа» одной из них. Например, симпатики. Вот тут то и начинаются проблемы с ЖКТ, потому что симпатика как раз-таки подавляет пищеварение 🤷🏻‍♀️ Поэтому плохо находиться все время в стрессе, так как ЖКТ начинает «страдать». Помимо этого мозг и кишечник связаны через длинный блуждающий нерв. Он у нас осуществляет регуляцию работы ЖКТ, обеспечивает противовоспалительную активность, помогает восстанавливаться во время стресса, а так же реагирует на стресс. Поэтому в сегодняшней практике мы будем улучшать работу этого нерва, чтобы улучшить работу ЖКТ, и, соответственно, снизить стресс) Жду ваших реакций, как обычно😉⬇️

Если вашим близким, знакомым, друзьям, такой марафон будет актуален - присылайте ссылку на мой канал https://t.me/kate_gabee 🥰

Что дает тейпирование рта на ночь? 👄 Спойлер: вы не задохнетесь. Вы проснетесь, если вам будет некомфортно) 🟣Это чисто механическая коррекция храпа в ночное время, то есть его предотвращение 🟣Предотвращение инсульта и инфаркта во сне 🟣Поддержание назального (через нос) дыхания во время сна, что позволяет прогревать и увлажнять вдыхаемый воздух, не пропускать значительное количество бактерий, не ухудшать положение шейного отдела (это про осанку) и предотвратить отечность лица

День 3. Практика Итак, чтобы улучшить качество сна: лучше высыпаться, быстрее засыпать, не просыпаться: 🟣Убираем синий свет перед сном. Выключаем телевизор, убираем в сторону телефон (помним про то, что свет снижает синтез мелатонина). Желательно, конечно, спать в полной темноте 🟣Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время. Понятное дело, что в выходные дни вам не захочется вставать в 6 утра, как обычно, например. Тогда постарайтесь «не пересыпать», поспите на 2-3 часа дольше, чем обычно. 🟣Перед сном попробуйте дыхательную практику по схеме в видео, а так же попробуйте использовать тейпирование рта на ночь. Не бойтесь его, я сама так сплю, мои родные так спят, мои некоторые подопечные тоже. Чуть подробнее об этом способе расскажу ниже) Как всегда: просто попробуйте. Даже если вы относитесь скептически к такого рода упражнениям, просто попробуйте и оцените эффект на себе. Ничего непонятно на самом деле, пока мы не узнаем и не попробуем все на себе. И ещё- никто не поможет нам, кроме нас самих) Поэтому хотя бы ради эксперимента делайте эти упражнения в течение недели, оцените их эффект)

День 3. Практика Итак, чтобы улучшить качество сна: лучше высыпаться, быстрее засыпать, не просыпаться: 🟣Убираем синий свет перед сном. Выключаем телевизор, убираем в сторону телефон (помним про то, что свет снижает синтез мелатонина). Желательно, конечно, спать в полной темноте 🟣Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время. Понятное дело, что в выходные дни вам не захочется вставать в 6 утра, как обычно, например. Тогда постарайтесь «не пересыпать», поспите на 2-3 часа дольше, чем обычно. 🟣Перед сном попробуйте дыхательную практику по схеме в видео, а так же попробуйте использовать тейпирование рта на ночь. Не бойтесь его, я сама так сплю, мои родные так спят, мои некоторые подопечные тоже. Чуть подробнее об этом способе расскажу ниже) Как всегда: просто попробуйте. Даже если вы относитесь скептически к такого рода упражнениям, просто попробуйте и оцените эффект на себе. Ничего непонятно на самом деле, пока мы не узнаем и не попробуем все на себе. И ещё- никто не поможет нам, кроме нас самих) Поэтому хотя бы ради эксперимента делайте эти упражнения в течение недели, оцените их эффект)

День 3. Практика Итак, чтобы улучшить качество сна: лучше высыпаться, быстрее засыпать, не просыпаться: 🟣Убираем синий свет перед сном. Выключаем телевизор, убираем в сторону телефон (помним про то, что свет снижает синтез мелатонина). Желательно, конечно, спать в полной темноте 🟣Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время. Понятное дело, что в выходные дни вам не захочется вставать в 6 утра, как обычно, например. Тогда постарайтесь «не пересыпать», поспите на 2-3 часа дольше, чем обычно. 🟣Перед сном попробуйте дыхательную практику по схеме в видео, а так же попробуйте использовать тейпирование рта на ночь. Не бойтесь его, я сама так сплю, мои родные так спят, мои некоторые подопечные тоже. Чуть подробнее об этом способе расскажу ниже) Как всегда: просто попробуйте. Даже если вы относитесь скептически к такого рода упражнениям, просто попробуйте и оцените эффект на себе. Ничего непонятно на самом деле, пока мы не узнаем и не попробуем все на себе. И ещё- никто не поможет нам, кроме нас самих) Поэтому хотя бы ради эксперимента делайте эти упражнения в течение недели)

День 3. Теория Нарушения сна, как источник стресса Привет всем☀️ Немного поздновато получается вести марафон, но как есть 🤗 Не забывайте, что задания марафона мы делаем по принципу «снежного кома». Об этом писала в первом дне марафона) Ну, а сегодня мы поговорим про сон. Проблема нарушений сна стоит сейчас очень остро, я думаю, у многих, если не у всех (вообще я всегда говорю, что сон, питание, отдых- это те базисы, без которых снижение стресса будет малоэффективным). И в этом случае я тоже настоятельно рекомендую в первую очередь обращаться к врачу. Потому что наше здоровье состоит из огромного количества факторов, которые бывает трудно учесть и связать самим, так же, как и ваши индивидуальные особенности и причины нарушений сна лучше пусть сначала рассмотрит специалист. И даст какие-то рекомендации. Но иногда бывает так, что этого мало, и нужно провести гигиену сна. В каких случаях можно говорить о том, что ее нет? ⬇️ 😴Когда мы ложимся и встаем каждый раз в разное время. Например: по будням как обычно- встаем в 7 утра, ложимся в 23, а на выходных решаем «отоспаться», и засыпаем в 3 ночи, спим до 13:00. 😴Когда не ложимся хотя бы до 00:00 ночи, когда много синего света воздействует на нас. Кстати, световое загрязнение- это тоже большой источник стресса для нашей нервной системы. И вот почему ⬇️ Со светом у нас связаны циркадные ритмы- это, если говорить просто- пики выброса различных гормонов, которые синтезируется и выбрасываются у нас в кровь в определенное время суток. Если говорить про сон, то это гормон, о котором вы наверняка слышали- мелатонин. Так вот его синтез зависит от света, который воздействует на сетчатку глаз 👀 Когда синий свет - свет от телевизора или телефона попадает на сетчатку, мозг воспринимает этот стимул, как раздражитель, как дневной свет. А дневной свет и свет в принципе, в свою очередь, может снижать синтез мелатонина 🤷🏻‍♀️ Поэтому, чтобы снизить уровень стресса, который и так воздействует на нас 24/7, мы будем использовать определенные правила перед отходом ко сну. Их вы найдете в практике ниже ⬇️