Елена Колесниченко | психотерапевт

Социальное тревожное расстройство: «болезнь упущенных возможностей» «Я всегда был стеснительным, это просто характер, ничего с этим не сделаешь». За этой фразой – годы несостоявшихся встреч и знакомств, отказов от повышений и от свиданий. Социальное тревожное расстройство (СТР) – состояние, которое часто принимают за черту характера, но это тревожное расстройство. Что это такое СТР – стойкий, чрезмерный страх социальных ситуаций, в которых человек боится сделать или сказать что-то, что приведёт к смущению, унижению или отвержению. Страх, который мешает жить: учиться, работать, строить отношения, иногда даже выйти в магазин или ответить на звонок. СТР страдает больше людей, чем кажется. Например, в США пожизненная распространённость доходит до 12%. То есть в любой компании из десяти человек статистически один-два страдают или страдали от СТР. Это одно из самых распространённых психических расстройств в мире. Чем это отличается от стеснительности Стеснительность – черта темперамента. Человек смущается в новых компаниях, но потом осваивается, заводит друзей, ходит на свидания, выступает, если надо. Волнение перед экзаменом или публичным выступлением – нормальная реакция на значимую ситуацию, она проходит, как только включаешься в дело. При СТР, во-первых, страх непропорционален ситуации: тревога перед звонком в поликлинику может быть такой же сильной, как у человека без СТР перед первым выступлением в «Лужниках». Во-вторых, страх стойкий и не проходит с привыканием: человек двадцать лет каждый день общается с коллегами и каждый день тревожится. В-третьих, и это главное, страх методично забирает у человека жизнь по кусочку. Человек не идёт на собеседование, на которое мог бы пройти. Не подходит к человеку, с которым мог бы построить отношения. Не задаёт вопрос на лекции, не делится идеей на совещании, не записывается в клуб, не едет в путешествие. Каждое отдельное упущение кажется мелочью («ну не пошёл и не пошёл»), но за десять-двадцать лет таких мелочей складывается сильно усечённая, обкорнанная жизнь, которая снаружи может выглядеть нормальной, а изнутри ощущается как тюрьма. СТР годами не дает человеку использовать свой потенциал. Исследования показывают, что у людей с СТР статистически ниже уровень образования, ниже зарплаты, выше риск отчисления, чаще распадаются отношения, выше риск депрессии и алкогольной зависимости. Основные проявления В голове: навязчивые мысли о том, что подумают другие («скажу глупость», «увидят, что я волнуюсь», «решат, что я странный»), постоянный мысленный мониторинг себя в разговоре, прокручивание ситуации до и после («что я сказал не так»), резкая самокритика. В теле: сердцебиение, потливость, дрожь, покраснение, ком в горле, тошнота (и страх, что всё это заметят). В поведении: избегание ситуаций (вечеринки, выступления, звонки, кафе, общественный транспорт), и более тонкое охранительное поведение – молчать, не смотреть в глаза, заранее репетировать фразы, выбирать незаметное место. Это достаточно хорошо лечится СТР – одно из самых хорошо изученных психических расстройств с точки зрения психотерапии. Свежий сетевой метаанализ 2025 года, сравнивший шесть основных видов психотерапии, подтвердил то, что показывали исследования последних двадцати лет: когнитивно-поведенческая терапия –  наиболее эффективный психотерапевтический подход при СТР. «Золотой стандарт» КПТ СТР – протокол когнитивной терапии Кларка и Уэллса – большинство пациентов существенно улучшаются. Второе доказательное направление терапии СТР – антидепрессанты. В частности, начинают с селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Психотерапия хорошо сочетается с лекарствами.

Всех приветствую! У меня сегодня о возмутительном. Вот как человек, со скандалом уличенный во множественных домогательствах (более 60 жертв из числа студенток и коллег), может создавать школы и называть их своим именем? Так еще иметь наглость рассылки запускать. Отписалась от рассылок. Моя позиция не изменилась и не изменится. Я остаюсь на стороне жертв. И считаю, что учиться у Вячеслава небезопасно. Коллеги, будьте осторожны.

Всех приветствую! Ушла с головой в рабочую тетрадь, сроки сдачи горят. Застряла на главе о сне – как за одну главу практических упражнений дать максимум пользы для тех, кто страдает бессонницей? Та ещё задачка. Рабочая тетрадь так же как и книга «Тревожные монстры» будет написана в подходе терапии принятия и ответственности (ACT). Думаю те, кто хронически недоволен своим сном, знает, что золотой стандарт психотерапии бессонницы – это КПТ. Но есть ещё АСТ инсомнии – подход третьей волны. И этот подход хорошо «заходит» тем, кого особенно пугает поведенческий компонент КПТ инсомнии: необходимость сокращать время пребывания в постели, необходимость покидать постель, если не удалось заснуть за 15–20 минут, запрет на дневной сон и нахождение в постели без сна. Всего этого нет в АСТ инсомнии. А что есть: 🔹 Принятие бессонницы вместо борьбы с ней. Чем сильнее усилие уснуть, тем выше возбуждение и тем дальше сон. АСТ учит другому навыку – впускать неприятный опыт ночи, а не сражаться с ним. Это контринтуитивная вещь: готовность не спать снижает тревогу, и сон приходит сам. 🔹 Осознанность как способ быть с бессонной ночью. Наблюдать мысли, ощущения в теле, эмоции без оценки и попыток что‑то с ними сделать. Так мы перестаем подкидывать дрова в костёр тревоги. 🔹 Когнитивное разделение. Мысли «я завтра развалюсь», «я никогда не высплюсь», «со мной что‑то не так» – это слова в голове, а не факты. АСТ учит замечать их со стороны: «у меня появилась мысль, что…» – и не вступать с ними в спор. 🔹 Работа с ценностями. Вопрос не «как мне уснуть», а «какой жизнью я хочу жить, в том числе после плохой ночи». Это снимает с сна функцию единственного условия нормальной жизни и парадоксальным образом облегчает засыпание. 🔹 Ценностные действия, связанные со сном. Спокойно лежать в постели, читать что‑то ненапрягающее, готовиться ко сну не как к экзамену, а как к части дня. Без жёстких поведенческих запретов. 🔹 Готовность вместо контроля. Контроль над засыпанием невозможен в принципе, сон не подчиняется воле. АСТ предлагает развивать готовность быть с дискомфортом: усталостью, тревогой, разочарованием от плохой ночи, не убегая в борьбу с этим опытом. 🔹 Гибкое поведение вместо жёстких правил. Можно вздремнуть 20 минут днём, если совсем разваливаешься. Можно остаться в постели, если вставать в три ночи – дополнительный стресс. Главное – меньше борьбы, больше жизни. Кому особенно подходит АСТ инсомнии: тревожным, перфекционистам, тем, кто уже пробовал КПТ‑И и сорвался на поведенческих ограничениях, тем, у кого сама мысль о сокращении времени в постели вызывает панику. Иногда имеет смысл начать с АСТ и только потом, при необходимости, добавить поведенческие элементы КПТ. КПТ инсомнии и АСТ очень хорошо интегрируются друг в друга.

Окончание Пистолет и курок В генетике поведения есть точная метафора: гены заряжают пистолет, а среда нажимает на курок. Ребёнок может родиться с особой чувствительностью к признанию и острой реакцией на отвержение. Это заряженный пистолет, биологическая предрасположенность. Что будет дальше - зависит от среды. ▫️Родители дают безусловную любовь и поддержку? Пистолет может так и остаться незаряженным. ▫️Хвалят только за пятёрки, а за ошибки стыдят? Ребёнок учится, что ценен только когда он лучший. ▫️Игнорируют или высмеивают потребности? Формируется броня, мне никто не нужен, я сам себе царь. Черты личности и степень их выраженности формирует среда. Среда нажимает на курок. И уже с последствиями этого выстрела работает психотерапия. Заголовки новостей про «генетическую обречённость» звучат как приговор, но реальность другая. Гены дали темперамент и предрасположенность. Опыт сформировал защиты и убеждения. Схема-терапия работает с тем, что создал опыт, с режимами, схемами, способами защиты от боли. Мы не меняем ДНК, но помогаем человеку по-другому обходиться со своим внутренним Уязвимым ребёнком. Учим снимать тяжёлую броню там, где она больше не нужна. Подытожим: 1. Нарциссизм - это не одно явление. В быту, в психологии личности и в психиатрии этим словом называют разные вещи, и журналисты их регулярно путают. 2. У нарциссизма есть как минимум два лица - грандиозное и уязвимое. 3. Конкретных «генов нарциссизма» не найдено и вряд ли будет найдено, слишком сложная штука. 4. Гены создают предрасположенности, но среда решает, во что они превратятся. 5. Воспитание критически важно, важен индивидуальный опыт каждого ребёнка. 6. В современной психиатрии от жёстких ярлыков уходят к описанию конкретных черт и степени их выраженности, поэтому в современной психиатрии диагноза «нарциссизм», да и понятия такого, нет. 7. Психотерапия работает с изменяемым, с тем, как человек научился защищаться от боли и строить отношения.

Продолжение Что на самом деле изучали немецкие учёные В исследовании TwinLife взяли более 6000 человек, близнецов и их родственников. Дали всем короткие опросники: насколько вы стремитесь к статусу, как сильно нуждаетесь в восхищении и т.п. Важный момент, никто не искал «ген нарциссизма». Использовали старый добрый близнецовый метод. Логика простая. Однояйцевые близнецы генетически идентичны. Если по опроснику однояйцевые близнецы отвечают намного более похоже, чем двуяйцевые, значит, гены влияют. Из этой разницы математически высчитывают долю наследуемости. Получилось, гены - 50%, индивидуальная среда - 50%, общая семейная среда - 0. И вот из этих цифр журналисты слепили сенсацию. Где ошиблись журналисты «Это психическое заболевание». Нет, изучали черты характера у здоровых людей. «Передаётся генетически». Гены передают не нарциссические черты, а биологическую почву: особенности нейромедиаторных систем и темперамента. За формирование личности отвечает среда. Как с ростом: гены высокого роста передаются, но в голоде ребёнок вырастет низким. Цифра 50% отражает разброс в группе, она не про отдельного человека: половину различий между опрошенными немцами объясняют гены, половину - жизненный опыт. «Не связано с воспитанием». Самая опасная ложь. Тут надо разобраться с этими загадочными «средами». Какая среда на что влияет Общая семейная среда (влияние ≈ 0%) - это то, что одинаково для всех детей в доме (доход родителей, район, книги на полках, семейные правила). Действительно, это мало влияет на формирование нарциссических черт. Индивидуально-специфическая среда (влияние 50%) - это уникальный опыт каждого ребёнка. В одной семье даже к близнецам могут относиться по-разному: одного считать хулиганом, другого «умненьким». Одного хвалили за любую мелочь, другому говорили «не зазнавайся». Сюда же школьный буллинг, болезни, отношения с друзьями и т.д. Исследование не говорит о том, что воспитание не важно. Оно говорит, что важен не общий стиль семьи, а то, что конкретно пережил каждый ребёнок. Для психотерапевтов в этом нет никакой сенсации, мы постоянно видим, что дети из одной семьи вырастают с совершенно разными внутренними историями. Что с этим делает современная наука и терапия В МКБ-11 произошла революция. Отдельные расстройства личности упразднили. Теперь ставят общий диагноз «расстройство личности» с указанием степени тяжести (лёгкое, умеренное, тяжёлое) и описанием конкретных черт: негативная аффективность, отстранённость, диссоциальность, расторможенность, ананкастность. Исключение - пограничный паттерн. Его оставили отдельно, потому что есть чёткие протоколы лечения. То, что раньше укладывалось в «нарциссическое расстройство», теперь распределяется в основном по диссоциальной черте (грандиозность, претензия на особое отношение, недостаток эмпатии), это про грандиозное лицо. А уязвимое лицо со стыдом, обидой и хронической раненностью уходит частично в негативную аффективность. Диагноза как отдельной коробочки больше нет. Но феномен, грандиозная броня поверх уязвимого ядра, никуда не делся. И с ним работает психотерапия. Взгляд схема-терапии В схема-терапии нет понятия «нарцисс». Есть режимы - состояния, между которыми переключается человек. Высокомерие, обесценивание других, требование особого отношения - это может быть режим Самовозвеличивания. Та самая защитная броня. По сути, лицо грандиозного нарциссизма. Под бронёй всегда режим Уязвимого ребёнка, с невыносимым стыдом и страхом отвержения. Это то самое уязвимое лицо, которое в опросниках выглядит как обидчивость, ранимость. Если ребёнка любили только за успехи, психика выучивает, что быть обычным - смертельно опасно. В основе обычно лежит набор схем: «дефективность/стыд», «привилегированность/грандиозность», «эмоциональная депривация». Терапия работает с этими конкретными внутренними конструкциями. Окончание следует

Нарциссизм передаётся генетически? Разбираем сенсацию Когда я увидела очередную вздорную новость (см. скрин), меня посетило дежавю. В своё время я занималась генетикой шизофрении. Тогда это было захватывающее направление на стыке наук. Казалось, человечество стоит на пороге прорыва, вот-вот найдём те самые гены поломки, сможем предсказывать болезнь по анализу крови, приблизимся к пониманию сути болезни, сможем излечивать на корню. Годы напряжённой работы учёных по всему миру привели к открытию сотен генов-кандидатов, каждый из которых вносил микроскопический вклад в риск заболевания. И это привело к взаимному разочарованию. Психиатры стали задавать генетикам резонный вопрос, что им делать в клинике с этими сотнями генов и как применить их к конкретному пациенту. Генетики предъявляли встречные претензии, мол, разберитесь сначала с диагностикой, слишком у вас шизофрения гетерогенная группа, под одной вывеской у вас совершенно разные люди с разными механизмами болезни. Помимо разочарования пришло понимание, что сложные психические особенности нельзя свести к простой формуле «сломался ген - появилась болезнь». Вот с нарциссизмом сейчас схожая картина. И прежде чем разбирать новость, надо договориться, о чём вообще речь, потому что в путанице с определениями в том числе кроется корень журналистских ляпов. Сначала разберёмся, что такое нарциссизм Слово «нарциссизм» сегодня означает очень разные вещи. В быту нарциссом называют самовлюблённого, требующего восхищения, обесценивающего других человека, обычно бывшего партнёра или сложного родственника. Это бытовой ярлык, к психологии/психиатрии отношения не имеющий. В психологии личности нарциссизм - это набор черт личности, который в той или иной степени есть у всех здоровых людей. Их определяют опросниками, насколько человек стремится к статусу, нуждается в восхищении, ощущает свою исключительность. Именно это и измеряли в исследовании TwinLife, о котором кричат заголовки. В психиатрии до недавнего времени существовал диагноз «нарциссическое расстройство личности», когда черты выражены настолько, что разрушают жизнь и отношения. В МКБ-11 его упразднили, об этом расскажу ниже. Когда журналисты пишут «нарциссизм передаётся генетически», они смешивают всё это в одну кучу. Исследовали черты у здоровых людей, а журналисты подают это как наследование болезни. Два лица нарциссизма Здесь нужно сделать важное уточнение, без которого дальше будет непонятно. Современная психология давно отказалась от представления о нарциссизме как о единой черте. Сегодняшний консенсус - это минимум два разных профиля нарциссических черт, которые иногда уживаются в одном человеке и переключаются между собой: Грандиозный нарциссизм - открытая экспансия. Уверенность в собственном превосходстве, стремление к восхищению, обесценивание других, низкая тревожность. Часто внешне успешные, обаятельные, заметные люди. Уязвимый нарциссизм - та же сердцевинная потребность чувствовать себя особенным, но вывернутая наизнанку. Обидчивость, зависть, хронический стыд, ощущение, что мир несправедлив и недооценивает. Снаружи такие люди могут выглядеть тихими, ранимыми, даже страдальческими, но внутри живёт та же убеждённость в своей исключительности, просто непризнанной. Один и тот же человек может в публичной жизни выглядеть грандиозным, а наедине с собой или после неудачи проваливаться в уязвимое состояние. Поэтому «нарцисс» из соцсетей и «нарцисс» из кабинета терапевта часто выглядят совершенно по-разному. Эта дихотомия (Пол Винк, 1991) лежит в основе большинства современных опросников нарциссизма (PNI, NARC). Но единого золотого стандарта для измерения нарциссизма у психологов нет. Разные опросники меряют немного разные вещи под одним названием, отсюда и плохая сопоставимость исследований. Это, кстати, ещё одна причина относиться к громким заголовкам «учёные доказали про нарциссизм» с осторожностью. Продолжение далее

Как бессонница становится самостоятельной привычкой Всё начинается с нескольких плохих ночей. Стресс, простуда, какие-то переживания, сбился режим - такое бывает с каждым и обычно проходит само. Но иногда во время бессонной ночи и тревоги по этому поводу возникает мысль: надо взять сон под контроль. Мы начинаем стараться ложиться пораньше, лежать в постели подольше, отменять вечерние дела, чтобы не перегрузиться, проверять по телефону, сколько удалось поспать, с вечера прикидывать, получится выспаться сегодня или нет? Так наш сон превращается в задачу. А задачи нам свойственно решать усилием - сосредоточиться, постараться, не облажаться. Но со сном это работает наоборот. Чем больше стараешься уснуть, тем бодрее становишься. Когда вечером в голове начинают крутиться мысли: «Только бы не как вчера», «Мне обязательно надо уснуть», «Если не усну, завтра буду никакой», реагирует тело - учащается пульс, появляется внутренняя взвинченность, голова не отпускает. Организм мобилизуется. Но сон как раз и требует, чтобы всё это выключилось. Если ночь снова проходит тревожно, контроля становится ещё больше. Ещё раньше ложишься, ещё внимательнее следишь, ещё сильнее переживаешь. Круг замыкается: плохой сон - тревога о сне - попытки контролировать сон - напряжение - снова плохой сон - снова тревога. Через какое-то время то, что изначально вызвало бессонницу, уже давно прошло. А сон всё равно не приходит. Потому что теперь его удерживает не стресс и не простуда, а сама привычка бояться не уснуть и пытаться с этим что-то сделать. От этой привычки в одночасье трудно избавиться. Здесь нужны несколько недель планомерной работы. Речь о когнитивно-поведенческой терапии инсомнии - специального протокола КПТ, созданного для избавления от привычной бессонницы Если у вас есть личный опыт прохождения КПТ инсомнии с психотерапевтом или самостоятельно по книге, поделитесь впечатлениями и результатами в комментариях. Удалось ли наладить сон? Что было самым сложным в процессе?

Всех приветствую! Рассказала АиФ о критериях здорового сна, о важности для здоровья режима и тайминга сна, а не только продолжительности. Старалась особо не запугивать, хотя, когда статьи научные читала, сама пугалась (у меня с режимом не всё однозначно). Почитать можно по ссылке: https://aif.ru/health/life/bodrost-i-dolgoletie-skolko-nado-spat-chtoby-byt-zdorovym

Заметила комментарий одного психолога по поводу постоянного обучения и большого числа сертификатов у психологов/психотерапевтов. Мол, это у них «невротическое что-то». Не могу не высказаться. Не надо выбирать психологию, психотерапию, психиатрию (да и любую медицинскую специальность), если вы не готовы постоянно учиться, если интеллектуальное развитие, тяга к знаниям, любовь учиться не являются вашими ценностями. Это нормально - не иметь таких ценностей, правда. Нет такого правила, что все должны любить учиться всю жизнь. Но в психологии (и других вышеперечисленных сферах) это сделает вас бесполезным ископаемым. Потому что знания в психологии и медицине постоянно меняются, появляются новые исследования. И здесь нужно учиться постоянно и постоянно вносить изменения в свою практику. Иначе вы будете чувствовать профессиональный застой, или, если сильно отстанете, то даже застой не будете чувствовать. В частности, как ещё можно узнать, что концепция «невроза/невротического» устарела? А никак, если не учиться. Вот автор вопроса и не знает. Так что если вы во время получения диплома психолога перекрестились с облегчением, что больше не надо ничего учить, то лучше отложить этот диплом на дальнюю полку и честно признать, что вы выбрали не ту специальность. Так бывает. И это Ок.

Алфавит тревожника. С юмором, но не без любви ❤️

А не вдарить ли нам по мемам? Делитесь накопившимися в комментариях 😊

Из приятного. Поделюсь одним из отзывов участников онлайн-программы «Свобода от тревоги». Спасибо большое за такие тёплые отзывы!🩷🩷🩷 Впереди планирую провести очередной поток программы «Внутренняя опора», направленного на работу с внутренним критиком. Пока точных дат не назову, но вся информация будет опубликована здесь, в моём телеграм-канале. Сейчас моё свободное время будет посвящено рабочей тетради. Как завершу, займемся критиком.

РОП (Российское Общество Психиатров) в рассылке прислало письмо с названием: «Инсомния в период весеннего обострения». Что, простите? Периода весеннего обострения чего? Я думала, рассылки Общества готовят психиатры, а не SMM-менеджеры. Маркетинг - профессия уважаемая, но от профессионального сообщества ждешь экспертного контента, а не желтых заголовков. В теле письма - реклама фармпрепарата. То есть сначала создается тревожная рамка про весеннее обострение, потом даётся «решение». Но это же рассылка для психиатров, на минуточку. В психиатрии нет общего весеннего патерна для обострения ментальных расстройств. Нет такого диагноза «весеннее обострение». Если у вас весной правда ухудшается сон или психическое состояние, то это повод разбираться в причинах, а не списывать всё на избитый штамп. Слышали про «весеннее обострение» от психиатров/психологов? С такими рассылками вот не удивлюсь.

Интересный результат. Благодарю всех проголосовавших!❤️ Общая картина содержания рабочей тетради у меня, в принципе, сложилась. Все три пункта смиксуем, должно получиться интересно. Еще раз спасибо! 🤝

Всех приветствую! В общем, редактор предоставила свободу выбирать, что из себя будет представлять рабочая тетрадь к книге «Тревожные монстры». И у меня три идеи: 1️⃣ Вынести все практические упражнения в рабочую тетрадь в соответствии с главами книги, оставив свободное место для записей читателя. 2️⃣ Добавить техник, сделав упор на письменную рефлексию, чтобы читатель мог больше размышлять в рабочей тетради по ходу чтения книги. 3️⃣ Сделать рабочую тетрадь продолжением книги «Тревожные монстры», чтобы читатель мог после прочтения закрепить полученные навыки и знания, продолжив тренировать психологическую гибкость. Что думаете? Как вы видите рабочую тетрадь к книге? Помогайте. У меня пока нет окончательного видения.

Иногда самое утомительное в тревоге - это количество усилий, которые тратятся на усилия её не чувствовать.

На примере из жизни посмотрим, как работает тревожный мозг. Студент с высоким уровнем тревоги сдал работу преподавателю в надежде на высокую оценку. В ожидании оценки случайно встречает преподавателя в коридоре. При встрече преподаватель кратко бросает: «У вас замечательная работа!» - и уходит. При этом оценку не сообщает. Мозг студента: «Замечательная - это что значит? Замечательная... от слова "замечания"? Он намекнул, что к работе куча замечаний? Почему не сказал оценку? Ну всё, оценка точно плохая. Он просто не хотел расстраивать меня прямо сейчас». Что здесь произошло? Оценка не была названа, и именно эта неопределённость запустила тревогу. Тревожный мозг не терпит незакрытых вопросов и немедленно пытается заполучить определённость, он начинает анализировать, искать скрытые сигналы, достраивать картину. Но, как мы знаем, тревога с логикой дружит плохо, и в этом анализе появляются классические когнитивные ошибки: Произвольное умозаключение - это вывод, который делается без достаточных доказательств или вопреки им. Оценка не названа, мозг немедленно заключает: значит, она плохая. Никаких оснований для этого нет, преподаватель ничего негативного не сказал. Но тревожное мышление не ждёт доказательств, оно заполняет пустоту собственной интерпретацией. Сюда же относится лингвистическая гиперинтерпретация. Так слово «замечательная» буквально разбирается на части в поисках скрытого смысла, и внутри него находятся «замечания». Чтение мыслей. Студент не только делает вывод об оценке, он уверен, что знает, что думает и чего хочет другой человек. «Он не хотел расстраивать меня прямо сейчас» - это же не факт, это домысел. Преподаватель ничего подобного не говорил и не показывал. Но тревога создаёт иллюзию, что чужие намерения прозрачны и очевидны и, несомненно, как же иначе, направлены против. Селективное абстрагирование (другие названия - мысленный фильтр, негативный фильтр, избирательное абстрагирование). Прямая похвала прозвучала - «замечательная работа», но она полностью игнорируется. Мозг вычленяет одну деталь - отсутствие оценки - и строит на ней весь вывод, игнорируя всё остальное. Позитивная информация есть, но она как будто не существует, в фокус попадает только то, что можно интерпретировать как тревожный сигнал. Студент в этот момент страдает не от плохой оценки. Он страдает от собственных мыслей о возможной плохой оценке, от интерпретации, которую создал тревожный мозг из одной доброжелательной фразы. Это и есть точка входа в работу с тревогой в КПТ-подходе - научиться замечать, где заканчивается факт и начинается история, которую нам рассказывает тревожный мозг с его произвольными умозаключениями.

Нормально не знать наверняка Несколько знакомых ситуаций. Обидела подруга - и вы уже несколько дней думаете, написать ей или нет, но не чувствуете уверенности и откладываете до момента, когда будете чувствовать себя увереннее и решительнее. Или надо записаться к стоматологу, но всё время что-то мешает. Или хочется попросить о помощи на работе, но как-то неловко. Или давно пора сказать близкому человеку что-то важное, но момент всё не тот, нет внутренней уверенности, а есть внутренняя тревога. И каждый раз одно и то же: «Вот почувствую внутри уверенность, вот тогда и напишу/пойду/сделаю». Это очень понятная логика. Мозг воспринимает тревогу как сигнал - СТОП, ещё не время, подожди. И мы ждём день, неделю, месяц. Ждём уверенности и надеемся, что ситуация разрешится сама по себе или перестанет быть важной. Но на деле мы чаще сталкиваемся с тем, что ситуация усугубляется, а на место тревоги приходит сожаление о бездействии: «Ну почему я раньше не сказала/сходила/сделала...» Тревога перед значимым шагом - не сигнал к бездействию. Это просто тревога. Она практически всегда будет там, где что-то имеет для нас важность и ценность. Вот два вопроса, которые помогают сдвинуться с места там, где нет внутренней уверенности: 1. Что для меня важно и ценно в этой ситуации? 2. Могу ли я сделать хотя бы маленький шаг в сторону этого, даже если внутри дискомфорт? Не буду ли я уверена в результате, не правильно ли это, а просто важно ли это мне. Уверенность редко приходит до действия. Обычно она появляется уже потом, когда есть опыт, когда вы видите, что справились. Ожидание готовности чаще всего просто откладывает жизнь. Можно написать сообщение с волнением внутри. Можно записаться к врачу, не будучи готовой к разговору. Можно попросить о помощи, чувствуя неловкость. Сказать, не зная, как отреагируют. Можно. Если, конечно, это для вас важно.

❤️‍🔥 - а это, я так понимаю, вариант ответа «Не читал, но советовать готов»? Что ж, так тоже можно 😂 Тогда ждём команды редактора.