Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎

В день рождения прочно вписались две традиции ✌️ 1. Ставить личный рекорд в подтягиваниях 🏆 Сколько лет - столько и подтягиваний ставлю целью 10-й год, иду без промахов, сколько стукнуло в этот раз - считайте в видео 😉 2. Делать скидку на все программы без исключений 🤑 С сегодняшнего дня и до первого сентября при покупке программ в вечный доступ действует скидка 20% 🤝 На сайте - по промокоду ДР2026 В боте - по умолчанию, всё вшил в автоматику Меня - с Днём Рождения Вас - со структурными программами за копейки 😼😼😼 @budzzdorov_bot Для тренировок в телеге https://koltsov.team для тренировок без телеги

МАГИЯ РЕКОМПОЗИЦИИ ч.1

Можно пост про рекомпозицию тела ?

Конечно можно, поехали💫 Рекомпозиция - качественное изменение состава тела при незначительном / без изменения массы Проще говоря - на весах всё то же, а в зеркале другой человек: более упругий, подтянутый, стройный и спортивный Талия при этом может стать существенно тоньше 🦴 Интересно, что обратный процесс тоже возможен и происходит куда чаще Но его рекомпозицией не называют 🤷‍♂️ Саркопеническим ожирением, дегдрадацией - да, рекомпозицией - нет В этом случае мышечная масса покидает тело, жировая прилипает Человек вроде как и не потолстел по версии ИМТ Но ремень на привычную дырку уже не застегивается, руки, ноги и ягодицы могут стать дрябленькими и грутсными Чтобы рекомпозиция была возможна, необходимо соблюдение фундаментальных условий 👇 1. Силовые тренировки 💪 Условие роста мышц - стимул Условие сохранения мышц при дефиците - стимул Стимул даёт механический и метаболический стресс при выполнении силовых тренировок Без силовых тренировок рекомпозиция невозможна 2. Терпение ✋ Этот процесс требует времени на адаптацию организма к нагрузкам и планомерную перестройку компонентного состава тела Хочешь похудеть быстро и любой ценой, прыгнув в бездонную яму дефицита - будешь терять и жир и мышцы 3. Минимальный дефицит😑 Созданный не только урезанием питания, но и увеличением активности Аэробные тренировки + силовые = идеальное комбо Здесь нужно научиться четко чувствовать баланс и уметь двигаться дальше, ориентируясь не на весы, а на фактическое состоение тела, самочувствие и сантиметровую ленту 4. Баланс БЖУ 🍔 Достаточное потребление белка Жиры не из маслица, в котором жарилась картоха Угли не только из круассана И в целом избирательный подход к выбору продуктов ☝️ При относительно невысокой калорийности рациона необходимо получать максимум микронутриентов, аминокислот и проч Поэтому, например, вместо сарделек в качестве источника белка выбираем куриную грудку 🧮👇 600+ Ккал и 50+ грамм жира ради 20 грамм белка в сардельках против 100 Ккал на тех же 20 грамм белка в грудке То же касается и других продуктов 5. Восстановление 😴 Мышцы растут не на тренировке На тренировке они только разрушаются и получают стимул к дальнейшему восстановлению и росту Мышцы растут, когда ты даешь телу время и ресурсы на восстановление ⛏💎 • Слишком большой дефицит, недостаток микро и макронутриентов • Перетренированность • Недостаточный сон • Постоянные нервяки и жизнь в перманентном стрессе Всё это лишает одного из пяти необходимых для рекомпозиции условий На фото мой любимый задокументированный пример рекомпозиции моей подопечной Ниже место для Котов за шикарный результат 😼😼😼😼😼😼 Еще ниже, в чате - для вопросов и комментариев 💬 Во второй части: кому рекомпозиция не светит; кому светит ярко; и как можно одновременно худеть и толстеть (загадка читателям: кто отгадает до выхода поста - публичные апплодисменты, честь и хвала) 🤔 НАЧАТЬ СВОЙ ПУТЬ РЕКОМПОЗИЦИИ В ТРАНСФОРМАТОРЕ ☕️ ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ И СТАРТОВАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО

ИЗ ЗАКРЫТОГО КАНАЛА Подойди к зеркалу 🪞 Посмотри внимательно на человека в отражении Готов сказать ему, что он вчера опоздал не потому что пробки, а потому что вышел из дома позже, чем нужно было ? Что именно он, самолично сжег ещё один день жизни, не сделав ничего из того, что себе обещал И обстоятельства ни при чем. Признаешься человеку в зеркале, что дряблое тело и лишний вес у него не потому, что времени сейчас нет А потому что он сам распорядился временем и расставил приоритеты так, что в них не оказалось ни тренировок, ни адекватного питания Что все его мог бы, если бы - чепуха Фантазии, которые не имеют отношения к реальности и существует только чтобы защищать его от собственного выбора Единственное место, где он мог оказаться - это у этого зеркала в этот момент и в этой точке Посмотри внимательно, не торопись, можешь даже ответить вслух Ты хорошо знаешь этого человека ? Ты уверен, что знаешь реальные мотивы его действий или бездействия ? Они совпадают с теми, что он озвучивает другим или в чем пытается убедить себя ? Тебе нравится то, где этот человек находится, как себя чувствует, каким мыслям позволяет влиять на его состояние ? Как он распорядился своим временем вчера? Сегодня ? Принятие ответственности за каждый аспект жизни - главный шаг к переменам и к действию Принять ответственность - значит забрать штурвал у обезьянки на плече И самому повести корабль мимо повторяющихся годами сценариев Принять то, на что не можешь влиять, как данность И выстраивать жизнь внутри фактической реальности, не пытаясь её отменить, обвинить, исказить или спрятаться 😼😼😼 🚪 ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ

Приятно вот так приехать в чужой город и видеть, что к тебе на тренировку готовы ехать даже в субботу утром в пекло♨️ Спасибо огромное всем, кто был сегодня 🤗 Прошу прощения, что не с каждым удалось пообщаться подольше - очень уж у вас тут всё далеко друг от друга после Минска, а успеть за день нужно многое И отдельно отмечу силу духа присутствовавших : 45 минут интенсива из смеси силовых и бега - это вам не баночку качать 😅 Даже те, кому было больно и тяжело, переходили на шаг, но продолжали работать Достойно посражались🤝 Задание тренировки 👇 Работа парами, крышка 45 минут 🕓 На двоих: 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний до касания ладонями пола Пока один делает силовую часть - второй бежит 400 метров, затем смена и так пока не будет выполнен весь объем После выполнения, если осталось время, AMRAP берпи на одной ноге в формате 3-6-9-12-… Один делает три - второй отдыхает, затем второй делает 6 - первый отдыхает и тд до конца таймера Лучший результат сегодня, если не ошибаюсь, 27 берпи 🏆 Мне же пары не хватило, пришлось делать в одно лицо 😐

МОСКВА: ОТКРЫТАЯ ТРЕНИРОВКА В СУББОТУ Буду гостем 8-9 августа, в связи с этим приглашаю всех на бодрую, полную пампа, лактата и эмоций открытую тренировку на спортивной площадке Место 📍 Лужники, воркаут площадка Точка на карте: https://yandex.com/maps/org/vorkaut/100342209253?si=ywrf0xx6y9cjf4eqeg4f5x161g Время 🕓 8-е августа, суббота Сбор в 9:45 Начало общей разминки в 10:00 Формат тренировки 💪 Масштабируемый комплекс: подойдет для любого уровня подготовки Общее время с разминкой и ознакомлением с регламентом - 60 минут Основное задание - 40 минут Форма одежды - шорты, майка, кроссовки Стоимость 🤑 Участие бесценно и бесплатно. Главное - не поленитесь прийти 🫶 До встречи 😼😼😼😼😼😼😼😼 Ps: 🎈 😉 Готовьтесь поработать и уехать с тренировки с чувством удовлетворения от того, что не включили лавандовый раф, а выложились на 98-102%

Не гибридный атлет Хороший свет + правильный ракурс и вуаля, как будто вернулся лет на 12 назад, во времена пауэрлифтинга 💪 Одно но - тогда чувствовал себя сильным Сейчас чувствую себя офигительно тренированным, энергичным, подвижным, легким, более молодым Это результат многих решений и ментальных трансформаций В разрезе спорта - результат осознанного перехода от специализации к разнообразию Отказ от амбиций и дальнейшей работы на износ составных частей во имя медали, которая всё равно не принесла бы ни покоя, ни удовлетворения Уход от специализации к неспешному изучению далеких закутков спортивной вселенной, где всё по-другому Без суеты и висящего гирей на шее желания показать результат 🧘 Заметил, что букально всё, что становится модным, хайповым - моментально опошляется, извращается и обрастает армией вполне хороших (вероятно) людей по одиночке, которые превращаются в толпу умственно отсталых всем скопом в интернетике 🇷🇺 Сейчас до нас докатываются волны моды на гибридный тренинг Утюги поймали волну и вещают о нём Производители контента повторяют друг за другом видео, иногда списывая дословно Адепты ставят себя выше других и преподносят как нечто новое и гениальное 🫵

Фу, бегуны худосочные Фу, штангисты не выносливые А вот мы - мы красавчики, заниматься нужно только так и никак иначе Делаешь по другому - дурак, конечно

И снова то, что вроде как должно было объединять - разделяет И снова находятся те, кто готов пырнуть ножом (если бы за это не было наказания) только за то, что кто-то думает не так Почитал комментарии к видео о гибридном тренинге Положил телефон, пошел мыть руки Забавно и грустно, как любое объединение / разделение людей по любому признаку, легко, быстро и надежно может посеять зерна неприязни и включает механизм стадной идентификации Посмотрите на досуге неплохой фильм на эту тему (ссылка ведет на киногоу, всё в порядке) Несмотря на то, что я рассказывал о системе гибридного тренинга лет с десять как - не считаю, что это то, что нужно всем и не хочу надевать шапочку гибридного атлета Уважаю тех, кто упорно идет к своим мечтам в избранном виде спорта, кто готов терпеть, трудиться, ждать, жертвовать Главное - не правращать ничего в культ и не скатываться в упоротость, нанося своим выбором урон себе и близким Я же просто люблю движение, свободу и уверенность, которые может подарить только здоровое, спортивное тело И точно не хочу терять форму и мясо, наросшие за годы трудов Даже несмотря на то, что они значительно тормозят прогресс в аэробных видах Ну и пусть тормозят - не планирую лезть на тумбочку цикликов 🏆 Как минимум в ближайшие годы 😁 😼 Кота за форму и пост И поехали дальше 👨‍🚀 🤜🤛 ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА 👍 ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТРАНСФОРМАТОРЕ 🤔 ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ

Про лактат #2 Начало здесь, освежите в памяти и копнем глубже ⚠️ 8. Мышцы отключаются на уровне биохимии Это значит, что перетерпеть, но заставить тело работать, на определенном уровне интенсивности уже невозможно А значит не нужно верить в чудеса и гиперскачки результатов и производительности вопреки законам природы 9. Блокируя сокращение организм себя спасает От необратимого механического повреждения, отравления продуктами и распада и переутомления ЦНС 10. Долгое время считалось, что причина отключения мышц - исключительно закисление: изменение pH среды, вызванное ростом ионов водорода Н+ (про них в пункте 2 первой части) Однако, электрическая стимуляция мышцы даже с критически высоким уровнем H+ все равно позволяет вызвать полное сокращение Таким образом, рост H+ только один из факторов утомления, но не самый бескомпромиссный 11. Механически же блокируют мышечное сокращение не ионы водорода, а неорганический фосфат Pi (P - фосфор, i - inorganic, свободный, не связанный ни с чем) Когда мышца использует АТФ в качестве батарейки, от молекулы Аденозин Три Фосфата «отваливается» один кирпичик - тот самый, ставший теперь самостоятельным и неорганическим фосфат (Pi) А АТФ превращается в АДФ (Аденозин Ди Фосфат) 12. Если в мышцу искусственно закачать Pi, то стимуляция нерва вызовет или вялое сокращение или не даст реакции Даже с нормальным уровнем pH и лактата То есть, именно рост неорганического фосфата блокирует сокращение на уровне биохимии 13. Pi легко проникает через мембраны клеток Активный отдых усиливает локальный кровоток и позволяет в буквально смысле легче вымыть Pi из клеток Выход продолжения значительно ускорит сотня котов от тех, кто дочитал 😼 Как применять информацию уже сейчас • Умничать и полезно расширять кругозор • Отдавать предпочтение активному отдыху • Заменить веру в магию верой в факты и биохимию • Понять, что рост лактата, ионов водорода и неорганического фосфата - процессы часто взаимосвязанные, но в них не всегда есть линейная корреляция • Тренироваться разнообразно, в разных зонах мощности и вызывать разные адаптации организма PS на фото последние бледные километры Минского Триатлона 🤔 ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА 👍 ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТРАНСФОРМАТОРЕ

МИНСКИЙ ТРИАТЛОН: ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ИТОГИ В марте Белорусская Федерация Триатлона пригласила меня поучаствовать тренером в проекте Не Профи Моей задачей было подготовить команду новичков с нуля до триталона за 5 месяцев Их дистанция - спринт 750 метров🏊‍♂️ 20 километров 🚴‍♂️ 5 км бег 🏃‍♂️ На старте кто-то боялся плыть, если нет дна под ногами; кто-то не мог проплыть даже 50 метров без остановок в бассейне; кто-то испытывал тревогу и ловил панические атаки в воде, не мог опустить лицо в воду и тп Те, кто плыл - с трудом бежали и дистанция 5 км даже соло в любом темпе уже была испытанием Не то, что после плавания и вела В общем-то все, кроме одного участника, реально стартовали с полного нуля 😅 Это были насыщенные на события и эмоции 5 месяцев 🫶 Трансформации, открытия, прогресс как в физическом, так и в эмоциональном ключе, новые навыки - всё останется с командой и после проекта 🤜🤛 Это был колоссальный труд и постоянный выбор: сдаться или идти дальше через страхи и дискомфорт Все выбирали второе и получили за это гораздо больше, чем медали Вся команда закрыла дистанцию, все пережили масс старт в сотни человек в озере с нулевой видимостью и водорослями, которые наматываются на руки, ноги и шею 🌿 Сейчас легкая грустинка по поводу того, что все закончилось Но там, где одно заканчивается, появляется место новому 🧘 Что касается меня - делал олимпийку Плавание 🏊‍♂️ Вместо 1000 метров заявленых, была дистанция в 1200 Прошел паршиво, сильно хуже, чем могу физически Всё здесь 🧠 В итоге барахтался больше получаса, средний темп около 02:35, замерз, как пёс и вышел с потухшей моралью из воды Велоэтап 🚴‍♂️ Вместо 40 заявленных было 38 км Первых 5 км грел ноги, сводило судорогами, так как замерз в воде Затем вышел на боевую скорость, но не геройствовал С учетом затяжных спусков и подъемов вышло не так плохо, как казалось в моменте 32 км/час средняя при ЧСС 155, мощемера у меня пока нет 😁 Бег 🏃 10 км ровно План: пройти по 4:50 Факт: пробежал по 4:41 Этим этапом доволен Общее время с учетом долгих транзиток вышло 2 часа 36 минут План минимум был закрыть из 02:40 От выполнения плана максимум (выйти из 02:30) отделил факап на плавании Буду работать с этим и дальше, пока вода в озерах не остынет 🏊‍♂️ Следующий старт - Минский Полумарафон 6-го сентября Задача - закрыть из 01:40, что для меня пока сверхрезультат 😅 Но план написан - движемся дальше Спасибо за то, что вы здесь 🤜🤛

ЛАКТАТ ч.1 : БЕЗ ВИНЫ ВИНОВАТЫЙ От простого к сложному 👌 С некритическими допущениями и упрощениями во имя доступности Кто дочитает все части - тот сложит пазл Кто не дочитает- всё равно сможет применять полученные знания уже после первой части Как минимум - поумничать где-то Как максимум - эффективнее тренироваться Дорогу осилит идущий, поехали 🧑‍🚀 1. Молочная кислота и лактат - это разные соединения Молочная кислота (C₃H₆O₃) - живет в организме долю мгновения, образуется на одном из этапов расщепления глюкозы с целью получения АТФ Лактат (C₃H₅O₃) и сбежавший из формулы молочной кислоты ион водорода (H+) - образуются в ходе этой реакции 2. Лактат образуется 24/7 и далеко не только мыщцами Сердце, мозг и даже кожа - всем нужна энергия и все получают её, попутно производя лактат 3. КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО: лактат сам используется как источник энергии 🔋 И напрямую и как участник занимательных химических реакций-превращений, в ходе которых из лактата снова получается глюкоза - из глюкозы лактат - и так далее 4. Уровень лактата в крови всегда вариативен даже в покое В среднем от 0,5 до 1,5 ммоль / литр, так как сиюминутные потребности в энергии разные в течение дня Да и организм работает у нас по разному 5. Лактат образуется и утилизируется постоянно Но при интенсивной нагрузке потребности в быстрой энергии растут, а значит растет и уровень лактата В какой-то момент скорость образования лактата начинает превышать скорость его утилизации Уровень лактата в крови начинает нелинейно расти, превышая планку в 4+ ммоль / литр 6. Эту планку принято считать лактатным порогом Или ПАНО (порог анаэробного обмена), что, по сути своей синонимы 7. Но не высокий уровень лактата отключает мышцы, заставляет нас задыхаться или является причиной мышечной боли ☝️ На первый раз достаточно, пишите, всё ли понятно 😅🤝 Что можно сделать с этими знаниями сейчас же 👇 • Понять, что активный отдых между подходами / интервалами помогает активно утилизировать и переиспользовать лактат • Перестать путать лактат с молочной кислотой и думать, что мыщцы болят из-за них 😼 Котов под постом и идем к части #2 🚴‍♂️Программы тренировок для создания машин по сжиганию лактата 🤔 Персональная работа (с августа) - в ЛС

БЕСПЛАТНЫЙ ШАБЛОН ПОДГОТОВКИ НА 5 КМ 🏃‍♂️ Чобы пробежать пятерку относительно быстро, недостаточно просто бегать больше Бегать нужно ещё и разнообразно, а делать это эффективно 🤔 Укреплять мышцы, сухожилия и связки, которыми будешь реализовывать скорость И научиться терпеть 😤 В тренировочном цикле должно быть место для👇 • Легких пробежек в аэробной зоне • ОФП для развития силы и выносливости мышц ног и кора • СБУ для укрепления сухожилий и связок, обучения технике эффективного бега • Интервальных тренировок Ниже готовая структура из пяти тренировок, которые нужно делать по кругу Их не нужно вписывать в неделю - просто делайте по порядку, а тренировочный цикл может быть и 10 и 14 дней И это не единственный способ подготовиться к забегу Но один из немногих, что можно получить бесплатно, с гарантией результата и без галлюцинаций от ИИ в который рановато некоторые из нас уверовали 😇 Поэтому переселайте пост в сохранения и пользуйтесь на здоровье 🫶 Тренировка 1: легкий бег в разговорном темпе Расстояние от 5 до 10+ км Субъективно, заканчивать пробежку должны так, будто в таком же темпе вам бежать еще столько же Тренировка 2: СБУ + интервальный бег 5-7 мин разминка в разговорном темпе Комплекс СБУ Интервалы от 400 до 1000м в темпе на 10-20% быстрее лучшей пятерки Длительность и количество интервалов повышайте по мере адаптации к нагрузкам, начиная с 4х400 м, к примеру Между интервалами отдых трусцой 2-3 минуты 5-7 мин заминка в разговорном темпе Тренировка 3: восстановительная пробежка в разговорном темпе Расстояние 3-5 км Очень легкий темп, как будто бежать нужно целый день Тренировка 4: СБУ + ОФП + спринты Разминка 5-7 мин разминка в разговорном темпе Комплекс СБУ Спринты 5-10 серий по 60-100 метров Комплекс ОФП (ноги + кор) Тренировка 5: длительный темповой интервал 5-7 мин разминка в разговорном темпе Далее бежим от 1 до 4 км непрерывно в темпе быстрее лучшей пятерки на 5-15% Расстояние и скорость растут по мере адаптации, задача - удержать ровный темп без просадок и с возможностью финального ускорения 5-7 мин заминка в разговорном темпе И далее по кругу, начиная с первой, не пуская даже любимые тренировки без очереди Исключение - если не готовы ни морально ни физически делать тяжелую тренировку - добавьте +1 восстановительную пробежку в легком темпе Прогресс гарантирован самой Матушкой Природой и Великой Силой Адаптации 😼😼😼 Коты всё еще в почете В следующий раз о том, почему отдыхать нужно в движении и не только в беге Нужен еще более персонализированный план - значит вам в 👇 🏃‍♂️БЕГОВОЙ КЛУБ ТРАНСФОРМАТОРА 🤔 Или на персональную работу, но уже только с августа

Мысли на пятёрочке🛒

«Ты можешь облегчить страдания через секунду Просто замедлись Перейди на шаг Позже найдешь себе удобное и даже рациональное оправдание»

Подобное приходит в голову каждому, кто хоть раз терпел в 4-5-й пульсовой зоне Первой сдается голова, не мышцы У тебя есть секунды на принятие решения: поддаться импульсу желания сдаться или нет Какой выбор делаешь чаще - такой и будет доминирующим выбором по умолчанию За это я полюбил тяжелые беговые тренировки сейчас, а тошнотные кроссфит комплексы годами раньше И там и там соблазн сдаться максимален и имеет два явных пика 🏔️ Первый - несколько минут после старта, когда впереди еще вечность, а тебе уже тяжело Второй - несколько минут до финиша, когда кажется, что уже и так много сделал Всё как и в жизни вне спорта 👌 Когда выбираешь дотерпеть - получаешь в награду приятное, ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения И компот биохимических реакций, который окунает в состояние полу-эйфории и эдакого хорошего опустошения Всё, что могло сидеть занозой в мыслях, теперь как будто становится в десять раз меньше значимо или просто незаметно уходит из головы ……… 17-го июня впервые в жизни выбежал пятерку из 20-и минут 🏆 Справедливости ради - раньше я не делал этот тест, но показать темп 3:59 на 5км не был способен 100% Не налегаю на беговые объемы, набегаю в среднем около 70 км в месяц в сезон, поэтому выдавить из себя сильно больше смог бы едва ли В следующей публикации поделюсь универсальным планом подготовки к таким забегам Можно будет копипастить, подставлять свои скорости и прогрессировать 🤝 А пока котов авансом за полезный пост и за новый личник 😼 Нужен персональный план подготовки от первой пробежки до первого марафона - добро пожаловать в беговой клуб ТРАНСФОРМАТОРА ВСТУПИТЬ 🏃 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ 💪

Не первый год летом все проекты и каналы ставлю на паузу и просто кайфую: езжу с детьми на природу, тренируюсь на улице, гуляю с женой вечерами, ем сезонные ягоды С приходом в мою жизнь триатлона - ещё и плаваю, бегаю и катаю 🏊‍♂️🏃🚴‍♂️ В этом году даже силовых нет - с апреля в зале сделал от силы тренировок 5-6 Работа остается на минимуме, который необходим для оплаты счетов, покупки черешни и шоб за такое лето не случился кассовый разрыв 💶 Помню, как жгучее желание уйти с работы прямо сейчас, вспыхнуло как раз в начале лета 2018 года и привело к импульсивному решению уволиться, о котором сообщил директору в тот же день Это было одно из тех решений, которые не нужно взвешивать Единственное верное решение Даже если не до конца осознаешь почему - ты уже чувствуешь это и уверен на 100% И если минусов будет на три пуда больше - это ничего не изменит Ты знаешь, что так нужно и точка. Много разного произошло за это время Был и страх и не однократная смена деятельности и далеко не каждое лето мог позволить себе такой режим Но в итоге я рад, что сейчас здесь и хочу напомнить и вам хотя бы вечерком после работы выйти и подышать теплым летним воздухом, не променяв эту возможность на экран А если летом завалили себя сверхурочной работой - подумайте, а точно ли в этом есть такая необходимость и не велика ли цена за возможность заработать денег, за которые всё равно не выкупите время обратно Помните: выигрывает не тот, у кого больше доход А тот, кому хватает 😉 PS по коллажу видно, у кого лучший аппетит 😅 Верхнее - лето 2024 Нижнее - лето 2026

МАГИЯ ПРОСТЫХ ДЕЙСТВИЙ 🪄 Регулярная физическая активность 🪄 Адекватное потребностям тела питание 🪄 Полученный двумя действиями выше дефицит Всё, что действительно работает, известно, понятно, логично и восопроизводимо Не нужно придумывать новое Не нужно усложнять Не нужно попадаться в путы мракобесов 😠 Нужно просто брать и делать очевидные и логичные вещи Проблема не в эксклюзивности или сложности знаний о технолигии приведения тела в порядок Проблема в том самом “просто взять и делать” За эти полгода было многое: разочарования в том, что дефицит есть - результата нет; желание поторопить события и пожестить с едой; дни мимо плана; пропуски тренировок Но всё это и есть путь Он не может быть исключительно гладким, легким и предсказуемым и безоткатным Поэтому, мой тренерский вклад в этот результат я бы оценил больше в тушении пожаров еще на стадии возгорания, нежели в контроле и написании программ тренировок Как итог за это время: -10,8 кг - 11 см талия + силовые, выносливость и навык «бежать без остановок и усталости» Викторию поздравляю с отличным результатом, с ней мы идем дальше А вам хочу напомнить, что лето - идеальное время для приведения тела в порядок Больше активности, ниже аппетит, больше опций для тренировок без привязки ко времени и месту Вся улица - мой спортивный зал на лето И вы можете так же 🤝 😼 Котов поддержки Вике и поехали дальше 🏃Программы тренировок здесь 🤔Запись на персональную работу в ЛС

55 КМ ПЕШКОМ 🚶‍♂️ Каждый год в первую субботу июня собираю компанию тех, кто хочет узнать себя получше А так как случайный человек в такие вещи не вписывается - познание себя происходит обычно в отличной компании 👌 Таким образом в эту субботу прошел уже восьмой благотворительный поход Билет участника - взнос любой комфортной суммы в фонд, занимающийся организацией помощи больным детям Задумка проста: среди нас есть те, для кого каждый день - борьба и нет кнопки «вызвать такси и эвакуироваться» Есть только ежедневный выбор продолжать держаться за жизнь и надежду или не делать этого У участников похода же есть возможность в любой момент прекратить физические страдания и поехать домой, греть ноги в тепле и вкусно есть И в определенный момент, километров эдак через 30, каждый сталкивается с этим выбором: уехать сейчас или проложить идти через боль Именно здесь и происходит знакомство с собой В этот раз нас было 59 на старте и 47 на финише Радует, что мероприятие становится международным, приезжают люди не только не из Минска, но даже не из Беларуси вовсе Только ради этих 55 км и дня, который надежно попадает в копилку воспоминаний и не стирается из памяти годами А возможно - никогда Ещё не проверял 😼 Кота всем этим ребятам за смелость И помечайте в календаре первую субботу 27-го года заранее 🤝

ДОРОГАЯ ОШИБКА и ПЕРВАЯ ВЕЛОГОНКА 🚴🚴‍♂️🔹🚴‍♂️🚴🏻‍♀️ Одна тренировка во время простуды может стоить нескольких недель отката Отсиделся бы дома - пропустил бы 1-3 дня Идешь на тренировку -> усугубляешь болезнь -> откатываешь на 2-3 недели Классический сценарий торопыг, одни из самых популярных кровавых граблей 🧹 Последствия нагрузки во время болезни, помимо прямого урона здоровью 👇 +/- неделя без спорта +/- неделя вводных тренировок Хорошо если с третьей недели вернешься к плану 🤞 Поэтому, правило: “не тренируйся во время болезни” соблюдаю сам и обучаю ему всех, с кем работаю Но, как выяснил в эти выходные, не хватало в нем одного пункта “Ни при каких обстоятельствах не тренируйся, даже если…” В итоге в воскресенье случилось двоякое событие С одной стороны сглупил и поучаствовал простывшим в первой в жизни групповой велогонке После которой слег так, что в понедельник больно было даже глазами шевелить Во вторник чуть ожил Сегодня собрался на процентов 75 Но весь спорт на паузе, план пошел по звезде и режим сбит 🤷‍♂️ Пренебрег правилом следуя чувству вымышленного долга перед командой, выдавшей мне красивую форму, купившей слот на гонку и пригласившей в свои ряды Очень уж не хотелось подводить, понадеялся на авось - получил в плечи последствия моментально Фактически - никого бы я не подвел и трагедии бы не случилось, даже если бы я не приехал, естественно Урок усвоил, свод правил дополнил 🫡 С другой стороны - гонка была прекрасна 🥹 Ощутил всю красоту велоспорта Узнал свои сильные и слабые стороны Проехался по самой холмистой трассе в РБ с набором высоты в 500+ метров на 42 км и эпичным финишным подъемом 🏔️ Получил колоссальное удовольствие от участия И медальку участника на память 🏅 Медаль и кадры с гонки прикрепил 🤝 Там же мой новый питомец: купил-таки шоссейный вел 🚀 Ну а мораль сего поста такова: • всегда ставьте в приоритет здоровье и себя • не забывайте фильтровать мысли и возвращать себя из фэнтези в реальность • гонки, забеги и др соревнования имеют свойство повторяться: пропустив один старт можно попасть на следующий • велоспорт - красивый, эстетичный, тактический, конский вид спорта Всех с началом лета 😼😼😼 🏃Летние программы тренировок здесь 🤔Запись на персональную работу в ЛС (старт с июля)

КАК ПОДБИРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ 🎰 Вчера коллега, находящаяся в процессе освоения нового направления (кроссфит), задала прекрасный вопрос:

Как составляется тренировка по кроссфиту: как пишутся комплексы и подбираются упражнения ?

Не имеет значения, говорим мы о кроссфите, качалочке, беге или метании копья - принцип один и тот же 👇 Упражнения второстепенны Задача первостепенна Упражнения - всего лишь инструменты для решения конкретных задач У тренера должен быть ответ зачем он дал именно это упражнение в этой тренировке, в таком количестве и таком регламенте выполнения Какую задачу это решает ? Задачи же могут быть бесконечно разнообразны: • Развить конкретные физические качества: силу, координацию, выносливость и тд • Освоить навык, улучшить технику выполнения, исправить ошибки в более сложных движениях - для этого подбираются подсобные и подводящие упражнения Например рывок штанги (упражнение с видео за 2018 год) не изучают сразу целиком, а разбивают на составные элементы, по частям 🏋🏻‍♂️ • Дать стимул к росту конкретной мышечной группы • Да и просто сделать тренировку интересной и эмоционально приятной Чтобы клиент / ученик получил удовольствие и пользу от физической активности, без конкретных спортивных целей в конкретной тренировке 🫶 В таких занатиях задачей можно выделить просто “компенсировать недостаток физической активности и вызвать выброс дофамина” Второй столп, на котором держится выбор упражнений - уместность Уместно ли человеку слабо владеющему телом, в печальной физической форме, давать сложнокоординацинные упражнения с отягощениями ? Уместно ли человеку, у которого болит запястье даже от стойки в упоре лежа, давать комплекс с сотней берпи и фронтальными приседаниями ? Уместно ли тому, кто приполз после 4-х часов сна, давать упражнения, которые уведут в красную пульсовую зону с первых повторений ?

Понимание уместности в целом прекрасное качество не только в спорте, но и во всех аспектах жизни

А переход на мышление задачами с мышления упражнениями значительно упрощает и структурирует работу тренера Поэтому пользуйтесь на здоровье и вы, придумывая тренировки и составляя программы самостоятельно 🤜🤛 😼 Кота за годный совет и идем дальше А если пухнет голова от необходимости что-то придумывать - выбирай готовое и просто тренируйся 🤔В ТРАНСФОРМАТОРЕ для доп мотивации и работы под контролем 💪 В @BUDZZDOROV_BOT для тренировок по готовым программам самостоятельно

ПОЧЕМУ НЕТ ПРОГРЕССА В БЕГЕ: 5 КЛАССЧИСКИХ ОШИБОК На первом фото причина, почему пробежал по 4 мин / км - страшно, что догонят 😂 А на вопрос со скриншота, отвечу публично - он прекрасен Ситуация с отсутствием прогресса не редкая, грабли знакомые многим Чтобы не лупить себя черенком по лбу, предлагаю ознакомиться с пятью частыми ошибками, которые допускают начинающие бегуны Пятая самая неочевидная и частая, но читайте по порядку, пожалуйста, вдумчиво 🤝 ПРИЧИНА 1 Нерегулярные тренировки Регулярность - залог прогресса у начинающих Чем ровнее график пробежек - тем быстрее движение вверх по лесенке адаптации Решение: планировать пробежки заранее, одну в 2-3 дня, записывать в задачи и не скипать ПРИЧИНА 2 Слишком частые тренировки Вторая крайность - слишком частые тренировки Бегать каждый день по утрам может быть хорошей (но бесполезной в плане прогресса) идеей позже, но на старте такой график подходит далеко не всем и скорее сделает хуже, чем поможет Недостаточное восстановление, бег через боль, накопительные травмы - побочные эффекты такого режима Решение то же, что в пункте 1 ПРИЧИНА 3 Одинаковые тренировки Если ты все время делаешь одну и ту же работу, на одной и той же скорости и местности, то именно к такой работе ты и адаптируешься в первую очередь Больше вариативность тренировок - шире диапазон адаптации Решение: написать структуру из 3-4 тренировок с разными задачами и делать их по кругу, добавляя элемент прогрессии ПРИЧИНА 4 Нет ОФП для мышц кора и ног, специальных беговых упражнений Банальная слабость и низкая выносливость мышц, напрямую влияющих на эффективность бега, естественно, крадет прогресс ОДА не готов к нагрузкам, эффективной и темповой работе Решение: добавить ОФП и СБУ в обязательном порядке ПРИЧИНА 5 Превращение ходьбы в бег искусственно ради попадания в пульсовую зону Да, работа в аэробной зоне должна занимать бОльшую часть тренировочных объемов, но есть нюанс Бег по 9+ мин/км - это не бег, а ходьба, которую искусственно превращают в бег При этом начинающие часто просто еле передвигаются на полусогнутых, втыкаются в поверхность стопой, залипают на каждый шаг, увеличивая время контакта с землей Собирают комбо из всех возможных ошибок, которые не только делают бег неэффективным и искажают технику, но и увеличивают ударную нагрузку на ОДА Отсюда боли в стопе, голени, коленях, спине и тп Решение • Поправить всё по чек-листу выше • Бегая в низкой интенсивности пытаться попасть не в “ЧСС до 130”, что чаще просто нереально у начинающих бегунов, а просто бежать на максимально низком пульсе, оставляя при этом бег бегом, а не шагом с подпрыгиванием на месте • Чередовать бег и ходьбу, если даже на низким темпе (7:45-8 мин / км) быстро улетаете в анаэробную зону и закисляетесь • Длительные аэробные тренировки на низком пульсе делать отдельными сессиями: быстрая ходьба, ходьба в гору по дорожке, эллипсоид, велотренажер и тп - это поможет вызвать адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной системы без ущерба ОДА 😼 Кота, если все предельно понятно 🏃‍♂️ БЕГОВОЙ КЛУБ ОТ НОВИЧКОВ ДО КРЭПКИХ ЕСТЬ В ТРАНСФОРМАТОРЕ 🧘 ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОНИМАЕТ, ЧТО ОТ СЕБЯ НЕ УБЕЖИШЬ 🤔 ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА (СТАРТ С ИЮЛЯ)

КАК ПОДНЯТЬ VO2 И ЧТО ЭТО ДАСТ 🤔 Что такое VO2 писал тут Что дает увеличение VO2 (МПК) • Рост субъективно комфортной скорости бега, езды, плавания Где раньше начинал страдать и закисляться, с ростом МПК станет крейсерской рабочей скоростью • Улучшение эффективности энергообеспечения Больше кислорода способны усвоить клетки - больше АТФ в единицу времени получим • Рост максимальной мощности Скорость, усилие в Ватт которое можешь развить и поддерживать, становится выше с ростом VO2 Проще говоря, чтобы бежать / ехать быстрее, делать это дольше, а уставать при этом меньше, в том числе нужно работать над повышением VO2 Как повышать VO2 (МПК) Лучший инстурмент - работа интервалами с отдыхом в движении Сначала про отдых в движении, затем поделюсь тремя любимыми протоколами из тысяч вариаций тренировок на повышение VO2 1) Во время интенсивной работы в мышцах растет количество лактата и ионов водорода, которые отключают их на уровне биохимии Перетерпеть, если мышца физически не способна на активное сокращение, невозможно Но возможно сбавить интенсивность и продолжать двигаться легко Это позволит мышцам активно толкать кровь с лактатом к печени и сердцу А эти ребята знают как из лактата получить АТФ 🧪 Активное восстановление помогает телу эффективно переиспользовать лактат, получать больше энергии и быстрее восстанавливаться для следующего интервала 2) Мои любиымые протоколы ❤️ Интенсивность работы может варьироваться не только скоростью Наша цель на интервале попасть в определенную зону мощности, которая отражается частотой сердечных сокращений ❤️ Поэтому бег в гору на скорости 6 мин/км может дать сопоставимый эффект с бегом по равнине на скорости 4:50 мин / км И в том и в другом случае попадем в целевую пульсовую зону и получаем свои бенефиты 🏆 Отсюда ТОП 1 протоколов в моем личном рейтинге - бег по холмам Бегаю по лыжероллерной трассе раз в неделю в двух вариантах, чередуя от недели к неделе • Быстро, но только один круг (около 7 км) на первой неделе Вся работа на верхней границе аэробной зоны, подъемы скоростные с выходом в анаэроб • Спокойно, выходя из аэробной зоны только на самых лютых подъемах и пробегая ни чиле спуски Но здесь делаю бОльшую продолжительность (10+км) 🥈 ТОП 2 - интервалы на стадионе Разминка трусцой Интервал по пороговой скорости Отдых трусцой Для примера, это могут быть интервалы 4 минуты интенсивная работа / 2 минуты восстановление х 4-5 раундов Интервалы, заданные расстоянием: 5х800, 4х1000, 3х1600 и тд на скорости, которая выше текущего порога на 10-15 сек / км 🥉 ТОП 3 - спринты с отдыхом трусцой 10х100 м / 2 минуты отдых 20-30 сек усокрение / 2 минуты отдых трусцой х 5-7 и тд Вариаций можно придумать бесконечно много, найти особые с особыми названиями, которые как будто сразу внушают больше доверия, но суть остается той же 👇 Выходишь на мощность выше той, которую можешь себе позволить на дистанции в 10 км, работаешь относительно короткое время - восстанавливаешься в движении И теперь вишенка 🧁 Эти тренировки не для новичков Но именно большинство начинающих бегунов выходя на первую же пробежку улетают в работу над пороговым пульсом буквально за пару минут Задыхаются, ненавидят бег, не понимают, как вообще возможно бежать долго В то время когда их организм попросту к этому не готов, а главная задача ближайших месяцев увеличить продолжитлеьность непрерывного бега, а ни в коем случае не скорость Хочешь научиться бегать легко и полюбить это дело - читай канал и работай с умом 🤔 😼⭐ Нужно придать ускорение посту о том, как подготовитсья с нуля к первой десятке налегке - дай знать реакциями 🏃‍♂️ БЕГОВОЙ КЛУБ ОТ НОВИЧКОВ ДО КРЭПКИХ ЕСТЬ В ТРАНСФОРМАТОРЕ 🧘 ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОНИМАЕТ, ЧТО ОТ СЕБЯ НЕ УБЕЖИШЬ

Сегодняшний отзыв участника закрытого канала напомнил, что стоит упоминать о нем почаще Делюсь одной из недавних публикацией БАОБАБА и приглашением вступить в наше уютное сообщество 🤜🤛 ГДЕ ВНИМАНИЕ - ТАМ РЕЗУЛЬТАТ Результат фокуса может радовать Когда фокус смещен на занятия спортом и адекватное питание - ты получишь то, что даёт фокус на тренировках и питании Начнешь что-то изучать, пробовать, получать опыт Не забудешь завтра про тренировку, спорт случайно не выпадет из жизни еще на год Если же спорт и похудение висят фоновой задачей, в стиле “ладно, сегодня мимо, но завтра точно начну” - не начнешь 👌 Результат фокуса может быть хреновым Когда фокус смещен на проблемы Не на решения, а конкретно на проблемы Большинство из которых плод твоего воображения, причина которых - ты сам, но все же Для тебя сейчас это проблемы Все твои действия и мысли будут проходить через фильтр проблемы, через твою убежденность в её реальности и экзогенности Фокус на тревоге усилит тревожность Фокус на том, что нет результатов - будешь совершать хаотичные действия и опускать руки за пару шагов до успеха Фокус на том, что ты неудачник - будешь гарантированно получать этому подтверждения, за что бы ни взялся Смещение внимания с проблемы на реальное желание её решить - тот самый шаг, до которого люди не могут дозреть годами Кто-то - никогда Удели минуту, подумай где сейчас твоё внимание ? 😼🤔 🫶 ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К БАОБАБУ https://t.me/ChannelEntrance_bot?start=invite 🪜 АРХИВ ПУБЛИКАЦИЙ https://koltsov.team/baobabcontext

ТРЕНЕРСКАЯ КОПИЛКА Пополнилась двумя классными результами учеников за выходные 🏃🏿‍♂️ Первый марафонец - пауэрлифтер в портфолио Ровно год назад на этом же забеге им была сделана первая в жизни десятка и это казалось чем-то невероятным 😁 Позавчера закрыт марафон: 42 км 195 метров На подготовку конкретно к марафону у меня/нас было всего 2 месяца и 10 дней Выжали из них максимум, пришли без травм 👌 Пускай темп первого марафона прогулочный, здесь важно другое 👇 Целый новый мир открыт человеку, который ранее не видел себя бегущим, не любил бег, не понимал, как можно бегать и получать от этого удовольствие и задыхался при переходе с шага на бег Теперь он официально марафонец 🏆 И своих подопечных тоже приобщает не только железки в зале таскать, но и аэробным тренировкам внимание уделять ☝️ 🏊‍♂️ 🚴‍♂️ 🏃 Первый полуайронмен в портфолио За 5 с небольшим месяцев плотной подготовки сделали дистанцию 1/2 ironman: 2 км плавание в море 🏊‍♂️ + 90 км велогонка 🚴‍♂️+ 21.1 км бег 🏃‍♂️ 6 часов 21 минута на все про все Это была авантюра, так как до момента покупки слота ни разговоров о триатлоне, ни специфических тренировок, ни какого-то бэкграунда в циклических видах спорта не было На первом тестовом заплыве покорилась дистанция в 100 метров за 3,5 минуты, дальше приходилось отдыхать на бортике Первый велозаезд закончился на 25 км оценкой сложности в 10/10 и усосаными ногами, хотя сокрость была ниже 20 км/час Бегать худо-бедно бегали, но только в рамках легких пробежек в темпе 7+ мин / км по 20-30 минут Вчера же на дистанции было сделано 👇 🏊‍♂️ 2 км в темпе 02:37 на 100м 🚴‍♂️ 90 км на скорости 30 км/час 🏃‍♂️ После этого 21,1 км в темпе 6:18 / км • Четкое следование плану • Соблюдение всех рекомендаций, в том числе участие в промежуточном старте перед основным • Почти минус 10 кг лишнего веса • Органический отказ от алкоголя произошел сам собой: оказалось, что даже бизнес задачи решаются на трезвую Минусов не будет 😼Котов за труды и результаты И начинайте заниматься с головой и вы 👀 ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОД КОНТРОЛЕМ В ТРАНСФРМАТОРЕ 👌 ПРОЙТИ ЛЮБУЮ ПРОГРАММУ САМОСТОЯТЕЛЬНО 🤔 ЗАПИСАТЬСЯ НА ЛИЧНУЮ РАБОТУ 🧘 ПРОЙТИ КУРС МЕНТАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ В БАОБАБЕ