Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎

Мысли на пятёрочке🛒

«Ты можешь облегчить страдания через секунду Просто замедлись Перейди на шаг Позже найдешь себе удобное и даже рациональное оправдание»

Подобное приходит в голову каждому, кто хоть раз терпел в 4-5-й пульсовой зоне Первой сдается голова, не мышцы У тебя есть секунды на принятие решения: поддаться импульсу желания сдаться или нет Какой выбор делаешь чаще - такой и будет доминирующим выбором по умолчанию За это я полюбил тяжелые беговые тренировки сейчас, а тошнотные кроссфит комплексы годами раньше И там и там соблазн сдаться максимален и имеет два явных пика 🏔️ Первый - несколько минут после старта, когда впереди еще вечность, а тебе уже тяжело Второй - несколько минут до финиша, когда кажется, что уже и так много сделал Всё как и в жизни вне спорта 👌 Когда выбираешь дотерпеть - получаешь в награду приятное, ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения И компот биохимических реакций, который окунает в состояние полу-эйфории и эдакого хорошего опустошения Всё, что могло сидеть занозой в мыслях, теперь как будто становится в десять раз меньше значимо или просто незаметно уходит из головы ……… 17-го июня впервые в жизни выбежал пятерку из 20-и минут 🏆 Справедливости ради - раньше я не делал этот тест, но показать темп 3:59 на 5км не был способен 100% Не налегаю на беговые объемы, набегаю в среднем около 70 км в месяц в сезон, поэтому выдавить из себя сильно больше смог бы едва ли В следующей публикации поделюсь универсальным планом подготовки к таким забегам Можно будет копипастить, подставлять свои скорости и прогрессировать 🤝 А пока котов авансом за полезный пост и за новый личник 😼 Нужен персональный план подготовки от первой пробежки до первого марафона - добро пожаловать в беговой клуб ТРАНСФОРМАТОРА ВСТУПИТЬ 🏃 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ 💪

Не первый год летом все проекты и каналы ставлю на паузу и просто кайфую: езжу с детьми на природу, тренируюсь на улице, гуляю с женой вечерами, ем сезонные ягоды С приходом в мою жизнь триатлона - ещё и плаваю, бегаю и катаю 🏊‍♂️🏃🚴‍♂️ В этом году даже силовых нет - с апреля в зале сделал от силы тренировок 5-6 Работа остается на минимуме, который необходим для оплаты счетов, покупки черешни и шоб за такое лето не случился кассовый разрыв 💶 Помню, как жгучее желание уйти с работы прямо сейчас, вспыхнуло как раз в начале лета 2018 года и привело к импульсивному решению уволиться, о котором сообщил директору в тот же день Это было одно из тех решений, которые не нужно взвешивать Единственное верное решение Даже если не до конца осознаешь почему - ты уже чувствуешь это и уверен на 100% И если минусов будет на три пуда больше - это ничего не изменит Ты знаешь, что так нужно и точка. Много разного произошло за это время Был и страх и не однократная смена деятельности и далеко не каждое лето мог позволить себе такой режим Но в итоге я рад, что сейчас здесь и хочу напомнить и вам хотя бы вечерком после работы выйти и подышать теплым летним воздухом, не променяв эту возможность на экран А если летом завалили себя сверхурочной работой - подумайте, а точно ли в этом есть такая необходимость и не велика ли цена за возможность заработать денег, за которые всё равно не выкупите время обратно Помните: выигрывает не тот, у кого больше доход А тот, кому хватает 😉 PS по коллажу видно, у кого лучший аппетит 😅 Верхнее - лето 2024 Нижнее - лето 2026

МАГИЯ ПРОСТЫХ ДЕЙСТВИЙ 🪄 Регулярная физическая активность 🪄 Адекватное потребностям тела питание 🪄 Полученный двумя действиями выше дефицит Всё, что действительно работает, известно, понятно, логично и восопроизводимо Не нужно придумывать новое Не нужно усложнять Не нужно попадаться в путы мракобесов 😠 Нужно просто брать и делать очевидные и логичные вещи Проблема не в эксклюзивности или сложности знаний о технолигии приведения тела в порядок Проблема в том самом “просто взять и делать” За эти полгода было многое: разочарования в том, что дефицит есть - результата нет; желание поторопить события и пожестить с едой; дни мимо плана; пропуски тренировок Но всё это и есть путь Он не может быть исключительно гладким, легким и предсказуемым и безоткатным Поэтому, мой тренерский вклад в этот результат я бы оценил больше в тушении пожаров еще на стадии возгорания, нежели в контроле и написании программ тренировок Как итог за это время: -10,8 кг - 11 см талия + силовые, выносливость и навык «бежать без остановок и усталости» Викторию поздравляю с отличным результатом, с ней мы идем дальше А вам хочу напомнить, что лето - идеальное время для приведения тела в порядок Больше активности, ниже аппетит, больше опций для тренировок без привязки ко времени и месту Вся улица - мой спортивный зал на лето И вы можете так же 🤝 😼 Котов поддержки Вике и поехали дальше 🏃Программы тренировок здесь 🤔Запись на персональную работу в ЛС

55 КМ ПЕШКОМ 🚶‍♂️ Каждый год в первую субботу июня собираю компанию тех, кто хочет узнать себя получше А так как случайный человек в такие вещи не вписывается - познание себя происходит обычно в отличной компании 👌 Таким образом в эту субботу прошел уже восьмой благотворительный поход Билет участника - взнос любой комфортной суммы в фонд, занимающийся организацией помощи больным детям Задумка проста: среди нас есть те, для кого каждый день - борьба и нет кнопки «вызвать такси и эвакуироваться» Есть только ежедневный выбор продолжать держаться за жизнь и надежду или не делать этого У участников похода же есть возможность в любой момент прекратить физические страдания и поехать домой, греть ноги в тепле и вкусно есть И в определенный момент, километров эдак через 30, каждый сталкивается с этим выбором: уехать сейчас или проложить идти через боль Именно здесь и происходит знакомство с собой В этот раз нас было 59 на старте и 47 на финише Радует, что мероприятие становится международным, приезжают люди не только не из Минска, но даже не из Беларуси вовсе Только ради этих 55 км и дня, который надежно попадает в копилку воспоминаний и не стирается из памяти годами А возможно - никогда Ещё не проверял 😼 Кота всем этим ребятам за смелость И помечайте в календаре первую субботу 27-го года заранее 🤝

ДОРОГАЯ ОШИБКА и ПЕРВАЯ ВЕЛОГОНКА 🚴🚴‍♂️🔹🚴‍♂️🚴🏻‍♀️ Одна тренировка во время простуды может стоить нескольких недель отката Отсиделся бы дома - пропустил бы 1-3 дня Идешь на тренировку -> усугубляешь болезнь -> откатываешь на 2-3 недели Классический сценарий торопыг, одни из самых популярных кровавых граблей 🧹 Последствия нагрузки во время болезни, помимо прямого урона здоровью 👇 +/- неделя без спорта +/- неделя вводных тренировок Хорошо если с третьей недели вернешься к плану 🤞 Поэтому, правило: “не тренируйся во время болезни” соблюдаю сам и обучаю ему всех, с кем работаю Но, как выяснил в эти выходные, не хватало в нем одного пункта “Ни при каких обстоятельствах не тренируйся, даже если…” В итоге в воскресенье случилось двоякое событие С одной стороны сглупил и поучаствовал простывшим в первой в жизни групповой велогонке После которой слег так, что в понедельник больно было даже глазами шевелить Во вторник чуть ожил Сегодня собрался на процентов 75 Но весь спорт на паузе, план пошел по звезде и режим сбит 🤷‍♂️ Пренебрег правилом следуя чувству вымышленного долга перед командой, выдавшей мне красивую форму, купившей слот на гонку и пригласившей в свои ряды Очень уж не хотелось подводить, понадеялся на авось - получил в плечи последствия моментально Фактически - никого бы я не подвел и трагедии бы не случилось, даже если бы я не приехал, естественно Урок усвоил, свод правил дополнил 🫡 С другой стороны - гонка была прекрасна 🥹 Ощутил всю красоту велоспорта Узнал свои сильные и слабые стороны Проехался по самой холмистой трассе в РБ с набором высоты в 500+ метров на 42 км и эпичным финишным подъемом 🏔️ Получил колоссальное удовольствие от участия И медальку участника на память 🏅 Медаль и кадры с гонки прикрепил 🤝 Там же мой новый питомец: купил-таки шоссейный вел 🚀 Ну а мораль сего поста такова: • всегда ставьте в приоритет здоровье и себя • не забывайте фильтровать мысли и возвращать себя из фэнтези в реальность • гонки, забеги и др соревнования имеют свойство повторяться: пропустив один старт можно попасть на следующий • велоспорт - красивый, эстетичный, тактический, конский вид спорта Всех с началом лета 😼😼😼 🏃Летние программы тренировок здесь 🤔Запись на персональную работу в ЛС (старт с июля)

КАК ПОДБИРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ 🎰 Вчера коллега, находящаяся в процессе освоения нового направления (кроссфит), задала прекрасный вопрос:

Как составляется тренировка по кроссфиту: как пишутся комплексы и подбираются упражнения ?

Не имеет значения, говорим мы о кроссфите, качалочке, беге или метании копья - принцип один и тот же 👇 Упражнения второстепенны Задача первостепенна Упражнения - всего лишь инструменты для решения конкретных задач У тренера должен быть ответ зачем он дал именно это упражнение в этой тренировке, в таком количестве и таком регламенте выполнения Какую задачу это решает ? Задачи же могут быть бесконечно разнообразны: • Развить конкретные физические качества: силу, координацию, выносливость и тд • Освоить навык, улучшить технику выполнения, исправить ошибки в более сложных движениях - для этого подбираются подсобные и подводящие упражнения Например рывок штанги (упражнение с видео за 2018 год) не изучают сразу целиком, а разбивают на составные элементы, по частям 🏋🏻‍♂️ • Дать стимул к росту конкретной мышечной группы • Да и просто сделать тренировку интересной и эмоционально приятной Чтобы клиент / ученик получил удовольствие и пользу от физической активности, без конкретных спортивных целей в конкретной тренировке 🫶 В таких занатиях задачей можно выделить просто “компенсировать недостаток физической активности и вызвать выброс дофамина” Второй столп, на котором держится выбор упражнений - уместность Уместно ли человеку слабо владеющему телом, в печальной физической форме, давать сложнокоординацинные упражнения с отягощениями ? Уместно ли человеку, у которого болит запястье даже от стойки в упоре лежа, давать комплекс с сотней берпи и фронтальными приседаниями ? Уместно ли тому, кто приполз после 4-х часов сна, давать упражнения, которые уведут в красную пульсовую зону с первых повторений ?

Понимание уместности в целом прекрасное качество не только в спорте, но и во всех аспектах жизни

А переход на мышление задачами с мышления упражнениями значительно упрощает и структурирует работу тренера Поэтому пользуйтесь на здоровье и вы, придумывая тренировки и составляя программы самостоятельно 🤜🤛 😼 Кота за годный совет и идем дальше А если пухнет голова от необходимости что-то придумывать - выбирай готовое и просто тренируйся 🤔В ТРАНСФОРМАТОРЕ для доп мотивации и работы под контролем 💪 В @BUDZZDOROV_BOT для тренировок по готовым программам самостоятельно

ПОЧЕМУ НЕТ ПРОГРЕССА В БЕГЕ: 5 КЛАССЧИСКИХ ОШИБОК На первом фото причина, почему пробежал по 4 мин / км - страшно, что догонят 😂 А на вопрос со скриншота, отвечу публично - он прекрасен Ситуация с отсутствием прогресса не редкая, грабли знакомые многим Чтобы не лупить себя черенком по лбу, предлагаю ознакомиться с пятью частыми ошибками, которые допускают начинающие бегуны Пятая самая неочевидная и частая, но читайте по порядку, пожалуйста, вдумчиво 🤝 ПРИЧИНА 1 Нерегулярные тренировки Регулярность - залог прогресса у начинающих Чем ровнее график пробежек - тем быстрее движение вверх по лесенке адаптации Решение: планировать пробежки заранее, одну в 2-3 дня, записывать в задачи и не скипать ПРИЧИНА 2 Слишком частые тренировки Вторая крайность - слишком частые тренировки Бегать каждый день по утрам может быть хорошей (но бесполезной в плане прогресса) идеей позже, но на старте такой график подходит далеко не всем и скорее сделает хуже, чем поможет Недостаточное восстановление, бег через боль, накопительные травмы - побочные эффекты такого режима Решение то же, что в пункте 1 ПРИЧИНА 3 Одинаковые тренировки Если ты все время делаешь одну и ту же работу, на одной и той же скорости и местности, то именно к такой работе ты и адаптируешься в первую очередь Больше вариативность тренировок - шире диапазон адаптации Решение: написать структуру из 3-4 тренировок с разными задачами и делать их по кругу, добавляя элемент прогрессии ПРИЧИНА 4 Нет ОФП для мышц кора и ног, специальных беговых упражнений Банальная слабость и низкая выносливость мышц, напрямую влияющих на эффективность бега, естественно, крадет прогресс ОДА не готов к нагрузкам, эффективной и темповой работе Решение: добавить ОФП и СБУ в обязательном порядке ПРИЧИНА 5 Превращение ходьбы в бег искусственно ради попадания в пульсовую зону Да, работа в аэробной зоне должна занимать бОльшую часть тренировочных объемов, но есть нюанс Бег по 9+ мин/км - это не бег, а ходьба, которую искусственно превращают в бег При этом начинающие часто просто еле передвигаются на полусогнутых, втыкаются в поверхность стопой, залипают на каждый шаг, увеличивая время контакта с землей Собирают комбо из всех возможных ошибок, которые не только делают бег неэффективным и искажают технику, но и увеличивают ударную нагрузку на ОДА Отсюда боли в стопе, голени, коленях, спине и тп Решение • Поправить всё по чек-листу выше • Бегая в низкой интенсивности пытаться попасть не в “ЧСС до 130”, что чаще просто нереально у начинающих бегунов, а просто бежать на максимально низком пульсе, оставляя при этом бег бегом, а не шагом с подпрыгиванием на месте • Чередовать бег и ходьбу, если даже на низким темпе (7:45-8 мин / км) быстро улетаете в анаэробную зону и закисляетесь • Длительные аэробные тренировки на низком пульсе делать отдельными сессиями: быстрая ходьба, ходьба в гору по дорожке, эллипсоид, велотренажер и тп - это поможет вызвать адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной системы без ущерба ОДА 😼 Кота, если все предельно понятно 🏃‍♂️ БЕГОВОЙ КЛУБ ОТ НОВИЧКОВ ДО КРЭПКИХ ЕСТЬ В ТРАНСФОРМАТОРЕ 🧘 ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОНИМАЕТ, ЧТО ОТ СЕБЯ НЕ УБЕЖИШЬ 🤔 ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА (СТАРТ С ИЮЛЯ)

КАК ПОДНЯТЬ VO2 И ЧТО ЭТО ДАСТ 🤔 Что такое VO2 писал тут Что дает увеличение VO2 (МПК) • Рост субъективно комфортной скорости бега, езды, плавания Где раньше начинал страдать и закисляться, с ростом МПК станет крейсерской рабочей скоростью • Улучшение эффективности энергообеспечения Больше кислорода способны усвоить клетки - больше АТФ в единицу времени получим • Рост максимальной мощности Скорость, усилие в Ватт которое можешь развить и поддерживать, становится выше с ростом VO2 Проще говоря, чтобы бежать / ехать быстрее, делать это дольше, а уставать при этом меньше, в том числе нужно работать над повышением VO2 Как повышать VO2 (МПК) Лучший инстурмент - работа интервалами с отдыхом в движении Сначала про отдых в движении, затем поделюсь тремя любимыми протоколами из тысяч вариаций тренировок на повышение VO2 1) Во время интенсивной работы в мышцах растет количество лактата и ионов водорода, которые отключают их на уровне биохимии Перетерпеть, если мышца физически не способна на активное сокращение, невозможно Но возможно сбавить интенсивность и продолжать двигаться легко Это позволит мышцам активно толкать кровь с лактатом к печени и сердцу А эти ребята знают как из лактата получить АТФ 🧪 Активное восстановление помогает телу эффективно переиспользовать лактат, получать больше энергии и быстрее восстанавливаться для следующего интервала 2) Мои любиымые протоколы ❤️ Интенсивность работы может варьироваться не только скоростью Наша цель на интервале попасть в определенную зону мощности, которая отражается частотой сердечных сокращений ❤️ Поэтому бег в гору на скорости 6 мин/км может дать сопоставимый эффект с бегом по равнине на скорости 4:50 мин / км И в том и в другом случае попадем в целевую пульсовую зону и получаем свои бенефиты 🏆 Отсюда ТОП 1 протоколов в моем личном рейтинге - бег по холмам Бегаю по лыжероллерной трассе раз в неделю в двух вариантах, чередуя от недели к неделе • Быстро, но только один круг (около 7 км) на первой неделе Вся работа на верхней границе аэробной зоны, подъемы скоростные с выходом в анаэроб • Спокойно, выходя из аэробной зоны только на самых лютых подъемах и пробегая ни чиле спуски Но здесь делаю бОльшую продолжительность (10+км) 🥈 ТОП 2 - интервалы на стадионе Разминка трусцой Интервал по пороговой скорости Отдых трусцой Для примера, это могут быть интервалы 4 минуты интенсивная работа / 2 минуты восстановление х 4-5 раундов Интервалы, заданные расстоянием: 5х800, 4х1000, 3х1600 и тд на скорости, которая выше текущего порога на 10-15 сек / км 🥉 ТОП 3 - спринты с отдыхом трусцой 10х100 м / 2 минуты отдых 20-30 сек усокрение / 2 минуты отдых трусцой х 5-7 и тд Вариаций можно придумать бесконечно много, найти особые с особыми названиями, которые как будто сразу внушают больше доверия, но суть остается той же 👇 Выходишь на мощность выше той, которую можешь себе позволить на дистанции в 10 км, работаешь относительно короткое время - восстанавливаешься в движении И теперь вишенка 🧁 Эти тренировки не для новичков Но именно большинство начинающих бегунов выходя на первую же пробежку улетают в работу над пороговым пульсом буквально за пару минут Задыхаются, ненавидят бег, не понимают, как вообще возможно бежать долго В то время когда их организм попросту к этому не готов, а главная задача ближайших месяцев увеличить продолжитлеьность непрерывного бега, а ни в коем случае не скорость Хочешь научиться бегать легко и полюбить это дело - читай канал и работай с умом 🤔 😼⭐ Нужно придать ускорение посту о том, как подготовитсья с нуля к первой десятке налегке - дай знать реакциями 🏃‍♂️ БЕГОВОЙ КЛУБ ОТ НОВИЧКОВ ДО КРЭПКИХ ЕСТЬ В ТРАНСФОРМАТОРЕ 🧘 ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОНИМАЕТ, ЧТО ОТ СЕБЯ НЕ УБЕЖИШЬ

Сегодняшний отзыв участника закрытого канала напомнил, что стоит упоминать о нем почаще Делюсь одной из недавних публикацией БАОБАБА и приглашением вступить в наше уютное сообщество 🤜🤛 ГДЕ ВНИМАНИЕ - ТАМ РЕЗУЛЬТАТ Результат фокуса может радовать Когда фокус смещен на занятия спортом и адекватное питание - ты получишь то, что даёт фокус на тренировках и питании Начнешь что-то изучать, пробовать, получать опыт Не забудешь завтра про тренировку, спорт случайно не выпадет из жизни еще на год Если же спорт и похудение висят фоновой задачей, в стиле “ладно, сегодня мимо, но завтра точно начну” - не начнешь 👌 Результат фокуса может быть хреновым Когда фокус смещен на проблемы Не на решения, а конкретно на проблемы Большинство из которых плод твоего воображения, причина которых - ты сам, но все же Для тебя сейчас это проблемы Все твои действия и мысли будут проходить через фильтр проблемы, через твою убежденность в её реальности и экзогенности Фокус на тревоге усилит тревожность Фокус на том, что нет результатов - будешь совершать хаотичные действия и опускать руки за пару шагов до успеха Фокус на том, что ты неудачник - будешь гарантированно получать этому подтверждения, за что бы ни взялся Смещение внимания с проблемы на реальное желание её решить - тот самый шаг, до которого люди не могут дозреть годами Кто-то - никогда Удели минуту, подумай где сейчас твоё внимание ? 😼🤔 🫶 ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К БАОБАБУ https://t.me/ChannelEntrance_bot?start=invite 🪜 АРХИВ ПУБЛИКАЦИЙ https://koltsov.team/baobabcontext

ТРЕНЕРСКАЯ КОПИЛКА Пополнилась двумя классными результами учеников за выходные 🏃🏿‍♂️ Первый марафонец - пауэрлифтер в портфолио Ровно год назад на этом же забеге им была сделана первая в жизни десятка и это казалось чем-то невероятным 😁 Позавчера закрыт марафон: 42 км 195 метров На подготовку конкретно к марафону у меня/нас было всего 2 месяца и 10 дней Выжали из них максимум, пришли без травм 👌 Пускай темп первого марафона прогулочный, здесь важно другое 👇 Целый новый мир открыт человеку, который ранее не видел себя бегущим, не любил бег, не понимал, как можно бегать и получать от этого удовольствие и задыхался при переходе с шага на бег Теперь он официально марафонец 🏆 И своих подопечных тоже приобщает не только железки в зале таскать, но и аэробным тренировкам внимание уделять ☝️ 🏊‍♂️ 🚴‍♂️ 🏃 Первый полуайронмен в портфолио За 5 с небольшим месяцев плотной подготовки сделали дистанцию 1/2 ironman: 2 км плавание в море 🏊‍♂️ + 90 км велогонка 🚴‍♂️+ 21.1 км бег 🏃‍♂️ 6 часов 21 минута на все про все Это была авантюра, так как до момента покупки слота ни разговоров о триатлоне, ни специфических тренировок, ни какого-то бэкграунда в циклических видах спорта не было На первом тестовом заплыве покорилась дистанция в 100 метров за 3,5 минуты, дальше приходилось отдыхать на бортике Первый велозаезд закончился на 25 км оценкой сложности в 10/10 и усосаными ногами, хотя сокрость была ниже 20 км/час Бегать худо-бедно бегали, но только в рамках легких пробежек в темпе 7+ мин / км по 20-30 минут Вчера же на дистанции было сделано 👇 🏊‍♂️ 2 км в темпе 02:37 на 100м 🚴‍♂️ 90 км на скорости 30 км/час 🏃‍♂️ После этого 21,1 км в темпе 6:18 / км • Четкое следование плану • Соблюдение всех рекомендаций, в том числе участие в промежуточном старте перед основным • Почти минус 10 кг лишнего веса • Органический отказ от алкоголя произошел сам собой: оказалось, что даже бизнес задачи решаются на трезвую Минусов не будет 😼Котов за труды и результаты И начинайте заниматься с головой и вы 👀 ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОД КОНТРОЛЕМ В ТРАНСФРМАТОРЕ 👌 ПРОЙТИ ЛЮБУЮ ПРОГРАММУ САМОСТОЯТЕЛЬНО 🤔 ЗАПИСАТЬСЯ НА ЛИЧНУЮ РАБОТУ 🧘 ПРОЙТИ КУРС МЕНТАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ В БАОБАБЕ

СНЕЖНЫЙ ДУАТЛОН В АПРЕЛЕ Ровно год назад впервые после травмы колена принял участие в соревнованиях Писал о них здесь 5 км бег 🏃🏿‍♂️ 20 км велогонка 🚴‍♂️ 2,5 км бег 🏃🏿‍♂️ В этом году зарегался заранее, не подозревая, какой сюрприз подготовила природа на конец апреля 🥶 Вышло запоминающиеся событие Шквалистый ветер - всю дорогу думал, как бы машина не улетела вместе с велами на крыше, но все ок, крепления оказались надежные 👌 Ледяной ветер со снегом в лицо на велоэтапе, езда - как в стену Холодный ливень на пару минут Хорошо приложился об асфальт на втором круге велоэтапа из восьми, оставшиеся 6 кругов ехал на фикс передаче, так как сломал переклюк и погнулся петух при падении 😀 При всем при этом улучшил результат прошлого года почти на 10 минут 🔥 Официальных результатов пока нет, по ним будет чуть выше темп, так как дистанция не бьется с часами По часам вышло так: Бег 1 (5 км): прошел в темпе 4:31 / км против 5:05 в прошлом году Велоэтап: несморя на все неурядицы проехал со скоростью 28,6 км/час против прошлогодних благополучных 27,5 км/час Бег 2 (2,5 км): прошел в темпе 4:51 / км против прошлогодних 5:47 Эмоции прекрасные Результатом доволен Из команды новичков, которых готовлю к Минскому Триатлону, участвовали двое Горжусь тем, что они не бросили педали и закрыли дистанцию 🤜🤛 Девочка - через слезы и мини катарсис Самому же удалось реализовать план: зимой аэробные режу на минимум, но оставляю ровно в том объеме и виде, чтобы весной восстановиться максимально быстро 📈 Теперь начался этап работы над выносливостью, силовые тренировки уходят на третий план, оставил их только на поддержание, но уже почти две недели не трогал железо Пока очень нравится такая система Как будто сошелся пазл 🧩 Не успевает надоесть одна активность - переключаешься на другую органично, легко Тепло - улица Холодно - зал Дуатлон не в счет - там и в холод наваливать пришлось 😁 😼 Кота, чтобы раны зажили быстрее И помните: именно после таких приключений и тяжелой работы в некомфортных условиях понимаешь цену теплого чая, комфорта автомобиля и уютного дома Всем желаю ощутить это в полной мере 🤝 👀 ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОД КОНТРОЛЕМ В ТРАНСФРМАТОРЕ 👌ПРОЙТИ ЛЮБУЮ ПРОГРАММУ САМОСТОЯТЕЛЬНО 🤔 ЗАПИСАТЬСЯ НА ЛИЧНУЮ РАБОТУ

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ: 10 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ СПАСУТ ТЕЛО И ВРЕМЯ Пока не списали канал в архив - возобновляю регулярный контент 🤜🤛 С первыми проблесками тепла на улице повысыпало первых начинающих бегунов 🏃‍♂️ Бегут прямиком по граблям, не отмытым от крови ещё с прошлых сезонов Совершают типичные ошибки и не могут поверить, что бег может быть легким, приятным, безболезненным занятием Собрал десяток заповедей, в которые нужно уверовать еще до первой пробежки А начать вникать в их суть можно уже в процессе 🤝 😼 Котов авансом и поехали Если ты только начинаешь бегать, то… 1. Увеличивай время пробежки, а не скорость Начни с 1-3 минут непрерывного очень легкого бега в бабусином темпе Увеличивай время постепенно, небольшими порциями: 3-5-10-15-20-30-…. тд Считай, что цель этого этапа - 45 минут непрерывного бега без оглядки на темп и с запасом еще на 30 мин 2. Решает регулярность, а не сложность тренировок 3-4 пробежки в неделю ключ к быстрой адаптации и прогрессу 3. Бегать каждый день не нужно Скорость восстановления тоже тренируемая величина Тело начинающего бегуна не восстановится за 24 часа даже после микронагрузки 4. Добавляй скоростные интервалы только когда можешь нерерывно медленно бежать хотя бы 45 минут +/- до этого моменте ОДА и организм в целом часто не готовы к работе в высокой интенсивности 5. Укрепляй кор и ноги упражнениями Хочешь бегать без травм и эффективно - строй прочный каркас безопасности 6. Одевайся так, будто на улице на 10 градусов больше Пока будешь бежать - тело будет греться Оденешься слишком тепло -> будешь больше потеть -> больше мерзнуть на вынужденных остановках, потому что мокрый -> потеряешь больше жидкости -> ЧСС будет выше -> усталость придет быстрее 7. Кроссвоки должны быть не дорогими, а удобными В чем лучше бегать конкретно тебе - поймешь позже Пока же выбери самую простую, удобную пару, после пробежки в которой нет боли и дискомфорта 8. Быстрее адаптироваться к бегу поможет легкая длительная работа на кардио тренажерах Бежать на низком пульсе - опция не доступная многим начинающим Скорее всего просто перейдя на бег ты уже улетишь ближе к анаэробному порогу, особенно если невнимательно прочтешь пункты 1 и 9 Работа на низком пульсе на том же эллипсоиде поможет организму развить специфические адаптации, которые дает только длительная аэробная нагрузка 9. Ориентир адекватного темпа первых пробежек для большинства начинающих: 7:15-8+ мин на км Если бежишь быстрее - 99% перебираешь с темпом, даже если кажется, что бежишь медленно 10. Начни бегать под метроном хотя бы первые 3-5 минут каждой пробежки Повышение каденса позволяет автоматически решить бОльшую часть типичных проблем в технике Начни со 164-166 шагов в минуту, постепенно увеличивая в диапазон 176+ Просто напиши в поисковике метроном онлайн, выбери величину и делай шаг под каждый удар Это, конечно, блиц и буквально каждый пункт можно разбирать подробно, нашпиговывая деталями И добавить ещё пару десятков точно Но давайте по порядочку, от простого к сложному, по мере необходимости 👌

КАНАЛ В MAX Прошел все круги регистраций и смог создать канал в МАХ, для тех, кто переезжает туда Вот он: https://max.ru/club226873669

😼Благодарю за внимание, едем дальше Рассказать, как восстановил VO2 почти до уровня пика формы всего за три недели ? 👀 Начать бегать под контролем в беговом клубе ТРАНСФОРМАТОРА 👌 Пройти любую программу самостоятельно 🤔 Заглянуть в закрытый канал

Привычка - записанный в автоматическую систему мозга сценарий, который ты воспроизводишь многократно, укрепляя нейронные связи с каждым запуском Единственный способ выбраться из пут дурной привычки - не позволять сценарию разворачиваться, пресекать его на корню Не договариваться с привычкой, не играть на её условиях Настоящее условие у неё одно - остаться любой ценой И оно противоречит твоим интересам Хочешь избавиться - руби в зародыше, как только ловишь себя на том, что это снова происходит или произойдет вот-вот То же с прокрастинацией Не будет лучшего момента, кроме того, в которой ты просто сделаешь первый шаг Вместо оправданий бездействия и договоров с совестью Новый день наступил Почему бы не начать сегодня ? 😼😼😼 👀 Заниматься под контролем тренера в Трансформаторе 👌 Пройти любую программу самостоятельно 🤔 Заглянуть в закрытый канал

МАКРОЦИКЛЫ, МУЛЬТИАТЛЕТИЗМ И КАЧАЛОЧКА Хоть блок телеги и подложил мне упитанную свинью, некогда рефлексировать 🥱 Надо жить свою жизнь и фокусироваться на том, на что можешь влиять Например, на своем физическом, ментальном состоянии и спортивной форме 🤔 Теперь внимание на фото На них графики тренировочных объемов за 12 месяцев Слева — конкретно беговые Справа — общая оценка выносливости и объемов от garmin, который следит за мной 24/7 Весь этот период — мой годичный тренировочный цикл, в котором акцент с силовых плавно смещается на аэробные тренировки и обратно С некоторым допущением можно сказать, что это и есть мой годичный макроцикл. Что такое макроцикл Это большой тренировочный период от нескольких месяцев до года, призванный подвести к пику формы Подробнее о периодизации уже было здесь На графике можно легко заметить, как постепенно растут объемы, подходя к пику, и затем снижаются Пик объемов прямо коррелирует с выходом на пик аэробной производительности в ноябре прошлого года После этого объемы пошли на спад и место аэробных заняли силовые тренировки и работа, вплоть до недавнего времени Зачем нужны циклы • Чтобы выходить на пик формы к конкретным датам • Чтобы чередовать периоды роста нагрузки с периодами восстановления • Чтобы тренировки были системны • Чтобы уйти от наивного желания перманентно прогрессировать и желательно сразу во всем Если вы, как и я, выбрали для себя мультиатлетизм: тягаете железки, бегаете и занимаетесь еще какими-то видами спорта ± на равных, то прогресс в каждом из направлений можно заложить в разные тренировочные циклы Акцент на силовых и росте мышечной массы, значит аэробные — на поддержание Иначе слишком много ресурсов уйдет на восстановление, возрастет риск травм и потребность в нутриентах для роста и восстановления, которую не так просто качественно закрыть В моем случае на пиковых аэробных объемах, чтобы просто сохранять вес, нужно было наедать на 3500–4000+ ккал Акцент на аэробной производительности, значит силовые — на поддержание Можно ли прогрессировать сразу во всем? Да Если попадаете под какую-то из категорий 👇 • Нет цели показать максимальный результат или хотя бы пощупать его • Здоровье позволяет переваривать объемы без последствий для тела и ЦНС • Вы только начали свой спортивный путь, и даже микронагрузки — новая ступень адаптации и прогресса В остальных случаях лучше четко расставить приоритеты в течение года и быть готовым спокойно относиться к естественным потерям формы в периоды переключения Шаг назад — два вперед Чуть откатили — зато начали на ступеньку выше, чем в прошлый раз, и закончили, нарисовав новый пик на графике, выше предыдущего 🏔️ КАК ПРИМЕНЯТЬ, ЕСЛИ ТОЛЬКО КАЧАЕШЬСЯ ИЛИ ЗАНИМАЕШЬСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ 💪 Да так же Ты можешь смещать акцент на мышечные группы / движения не только в рамках недельных циклов, но и в рамках циклов в несколько месяцев Поработай над отстающим плотно, как не работал никогда, чуточку откусив от остального, без желания наваливать сразу во всем и страха потерять жим, пока приседаешь И есть большая вероятность, что именно этого не хватало для выхода из плато Мой цикл, кстати, напрямую связан с климатом в Беларуси Тепло — выкатываю вел, бегаю и тренируюсь на улице (зимний бег по сугробам, льду и слякоти пока не полюбил) Холодно — тренировки уходят в зал, трогаю железки и раз в недельку делаю аэробные на тренажерах 🏃‍♂️ Удовольствие от процесса и здоровье в приоритете🤔 😼 Кота от каждого, кто остался, и поехали дальше 👀 Работать со мной лично 😎 Зайти в ТРАНСФОРМАТОР и открыть сразу 3 программы в честь ДР проекта 🤔 Читать БАОБАБ

3 ГОДА ТРАНСФОРМАТОРУ Чуть не пропустил памятную дату за всей этой суетой с блокировками 3 года в паре кликов от вас возможность заниматься под контролем профессиональных тренеров и экономить колоссальные деньги каждый месяц 🤝 Задавать вопросы; отправлять видео выполнения упражнений на проверку; ставить технику онлайн; включая сложные движения из тяжелой атлетики, гимнастики и кроссфита; консультироваться с врачом спортивной медицины и много чего ещё 😶‍🌫️ Ирония в том, что то, чего мы опасались, описывая концепцию ТРАНСФОРМАТОРА (завалят видео и вопросами, придется раздувать штат и кратно поднимать цену участия для всех) не случилось 😁 Поэтому то, что изначально было только премиум фичей за дорого, уже давно доступно всем участникам со старта +/- 20 баксов в месяц - это дешевле одной тренировки со случайным тренером в случайном зале Мы за эту стоимость насыпаем в десятки раз больше и обеспечиваем спортом на месяц И в этом, как ни парадоксально, была ошибка Но пост не об этом да и ошибка не влияет на качество работы 🤗 В честь дня рождения проекта каждому аккаунту начислили по 3000 Пэйнов, а значит можно 👇 • Стартовать не с одной программой, а сразу с несколькими • Оформить подписку со скидкой 50% за Пэйны • Потратить их на свое усмотрение так, как посчитаете нужным Чуть подробнее о механизме участия есть на страничке: https://koltsov.team/transformator Присоединиться к нам в удачное время сразу со стартовым бустом, можно здесь: БОТ ТРАНСФОРМАТОРА Ну а себя поздравляю с ДР проекта, который три года стабильно приносит пользу и помогает реализовать главную задумку: помогать сотням людей одновременно, не ограничиваясь клиентами зала или онлайн учениками на личном ведении 🫶 PS на фото оба тренера проекта на сегодняшний день. Прифотошопить доктора, тренера Саню, с которым начинали и двух программистов - вот и весь штат, которым смогли обеспечить качественными тренировками 2500+ человек за три года😁 ⭐ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ И ЗАБРАТЬ 3000 ПОДАРОЧНЫХ ПЭЙНОВ ⭐

САМОЕ СЛОЖНОЕ В РАБОТЕ ТРЕНЕРА Это работа с головой, а не с телом Помочь с прогрессом в физическом развитии на сложно Здесь не нужно изобретать велосипед: все описано, структурировано, воспроизводимо, предсказуемо Нужно лишь собрать и адаптировать под ситуацию то, что уже известно Сложности начинаются там, где дело касаестя привычек, образа жизни и мышления клиентов Вот где дикий запад 🎩 Прерии, в которых потеряли веру в себя миллионы тренеров до и потеряют миллионы после Область, где успех вопринимается как собственный талант, а неудача - как вина клиента Вслух Но на слой глубже - как личная отвественность, оставляющая ссадины на уверенности в себе Связь с психлологией в работе с привычками и мышлением настолько тесная, что граница стирается в принципе Для решения задачки “как сделать образ жизни клиента соответствующим форме, в которую он хочет прийти” тренеры обычно подбирают такие инструменты 👇 Строгий контроль и отчеты, уговоры, финансовая ответственность, публичные обещания, споры, поощрения за результат и тд Но все это костыльки И если результат держался только на них - рухнет с гарантией Что происходит в голове у человека, который исправно соблюдает рекомендации - терра инкогнито Бывает, изменение привычного образа действий и мыслей происходит органически в процессе совместной работы Топливом для перемен может стать сам факт занятий спортом, дофамин от физических нагрузок Дозированная идеологическая работа, проводимая тренером Новый круг общения, новые примеры перед глазами Изменения в теле и ощущениях Уровень энергии и уверенности, который даёт только физически развитое, здоровое тело Это не купишь за деньги Именно поэтому чуть дожать, выдав костыли на старте - чаще хорошее решение Но когда фокус в совеместной работе смещается с физического развития только на психологию - это не к добру Как-то коллега пожаловалась мне, что уже больше года работает с психологом, но все время решает проблемы клиентов, а до своих никак не доберется Это интересный тезис, ведь все с точностью наоборот Именно свои проблемы, триггером к запуску которых становится невозможность помочь всем, кто обратился, она так долго пытается обнаружить Что она осознала как только озвучила реальный мотив обращения к психологу На игнорировании факта того, что невозможно сделать всю работу за клиента и помочь всем, спотыкаются многие И сами тренеры И те, кто обращаясь с запросом “скинуть лишнее и прийти в форму” недеется, что можно игнорировать клубок деструктивных умозаключенией, которые копились годами и являются первопричиной проблем с весом, телом, здоровьем, привычками и мотивацией Не байта на комментарии ради, а из реального интереса, поделитесь своим мнением: Как считаете, должен ли тренер быть клиенту психологом или вправе ограничить зону своей отвественности физическим развитием? 😼 Кота, если дочитали и едем дальше 👀Заниматься со мной лично 🤔 Тренироваться в ТРАНСФОРМАТОРЕ 🧘 Понять себя капельку лучше в БАОБАБЕ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ВАМПИРИЗМ * Из закрытого канала “У пациентов, страдающих психиатрическими расстройствами, эмоции часто слишком сильные или не соответствуют ситуации” Каждое видео, каждый заголовок новостей Каждый блогер Каждый, кто хочет тебе что-то продать Даже родные люди - все охотятся на твои эмоции Пытаются ковырнуть там, где какая-никакая, да всплывет Посмотри на рандомного лайфстайл блогера или инстамаму ангелочков Там любые повседневные вещи - сходить в магазин или усадить на горшок одного из ангелочков преподносятся как буря эмоций, как Событие Ярко, сочно выглядит жизнь со стороны, когда выбор брокколи - квест, феерия чувств и событие, достойное съемки «Не то, что у меня жизнь…»: думает Вася и убеждается в своей неполоценности Когда дети смотрят видео со взрослыми дядьками и тетками, которые проявляют неадекватные ситуации эмоции - грань “адекватности” затирается в принципе Непросто донести, что убиваться из-за мелочей не нужно, когда только что бородатый мужик упал со стула, потому что из-за угла в игре выскочил скример Снимая видео, которые залетят, нужно учиться цеплять эмоции Самое простое - достучаться через смех Туда же - дать возможность зрителю почувствовать себя на стороне сильных и умных, распространяя негатив и срач В т.ч. поэтому так хорошо залетают всякие разоблачения и реакции на другие видео Еще из доступного - снимай мерзость, матерись через слово, будь фриком, будь идиотом Твоим идиотизмом и фриковостью тоже будут делиться, продвигая в топ Люди питаются эмоциями Вечная игра на эмоциях, продуцентами которых является непосредственно нервная система Затирание грани адекватной, уместной реакции на происходящее и гиперболизации мелочей Мазохисткое удовольствие, которое несут в себе даже мерзкие, но сильные эмоции Все это подтачивает здоровье и психическую устойчивость Вернуть микшер эмоций в свои руки Проявлять их когда хочешь и когда это уместно для тебя и ситуации Справляться даже с самыми сильными из них в ситуациях, когда нужно оставаться в здравом уме и ресурсном состоянии Уметь не создавать драму там, где ей не место и не трепать себе нервы - один из самых важных навыков, который необходимо усвоить для значительного снижения перманентного стресса Для этого не нужно становиться эмоциоанальным сухарем или прятать эмоции, не позволяя их себе Совершенно не так Подружившись с собственными эмоциями, перстав бояться их проявления и нащупав грань уместности - получаешь в подарок неуязвимость ко многой чепухе: К «а что подумают» или «я должен реагировать так-то и так-то» К навязанной эмоциональной гиперболизации К импульсивным покупкам, словам и действиям, о которых потом будешь жалеть А также, бонусом, научишься с первых букв выкупать любые манипуляции, коими пропитано насквозь то, что называется контентом. 😼 Кота, если уловили, о чем здесь 🫶 ЧИТАТЬ ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ 🪜 АРХИВ ПУБЛИКАЦИЙ

А ЕСЛИ ТЕЛЕГУ ЗАБЛОКИРУЮТ 😱 Чем ближе к апрелю - тем больше вопросов об этом от тех, кто купил программы в боте или подписался на трансформатор Если вам блокировка потенциально грозит (нет) потерей доступа к программе тренировок, то мне потерей всего, что строил последние три года 👍 Этот канал приносит пользователей моих продуктов, онлайн учеников и соратников; в телеге развернуты сами боты, стоившие мне сильно дороже нового Китайца из салона 🚘 Сложный бэк проектов не готова принять больше ни одна платформа, кроме телеграм Да что уж там говорить - я просто отношусь к телеге с почтением и люблю этот проект Очевидно, что не в моих интересах сдаться и всё это просто похоронить И если вдруг случится полный блок телеги в РФ, в который не хочется верить, то и на этот случай есть план А, Б, В ПЛАН А: VPN Все не заблочат, хороший VPN всегда будет жить и решать проблемы в пару кликов ПЛАН Б: Перенос купленных программ в ЛК на сайт За неделю до апреля я оставлю каналы связи для обращений и если бот у вас работать перестанет - перенесу программы на сайт, он работает без ограничений ПЛАН В: Веб приложение Уже потихонечку начал разработку веб приложения, куда можно будет перенести и разнообразить функционал Трансформатора Проверка техники на этот период останется и в телеге и в мессенджере, который будет работать на территории РФ Никто не останется без программ и хорошей формы 🤜🤛 Умение приспосабливаться к любым условиям и при необходимости начинать с нуля без истерик - тот самый неочевидный и крайне полезный навык, который требует и качает одновременно нестабильность современного мира 😼 Кота за душевный отзыв о программе и тренируемся дальше ⭐️Тренироваться в Трансформаторе 🤔 Записаться на персональную работу 💪 Открыть любую программу навсегда

СПАСЕНИЕ УТОПАЮЩИХ Из закрытого канала Самый важный урок, который я усвоил 16 лет назад на курсах спасателей - один тонущий утянет за собой двоих спасающих Это нам вбивали в голову стократным повторением, это же давали прочувствовать на практических занятиях Пока человек невменяем, но все еще в сознании - будет хватать тебя, игнорировать призывы “успокоиться и расслабиться” чтобы ты мог помочь В итоге заберет с собой, каким бы ты ни был сильным и плавающим То же самое вне воды Если при тебе кто-то тонет в собственной желчи и неудовлетворенности жизнью - не рви рубаху, бросаясь в его омут Погружаясь в полемику с дегенератами незрелым психологически людьми - потонешь сам Где бы это ни происходило, хоть в комментариях на ютюбчике Оставь их барахтаться в агонии их истерики и забудь Спасая близких от ожирения, неправильных, на твой взгляд поступков, зависимостей - утонешь ты Если они сами не готовы спасаться Молодые тренеры, врачи, психологи регулярно захлебваются в исключительном желании помочь всем И в чувстве вины за тех, кого спасти не смогли Игнорируя факт того, что спасутся только те, кто готов принимать помощь Готов помогать себе самостоятельно Без истерик и хаотичного размахивания конечностями Спасай тех, кто готов спасаться Или пойдешь ко дну первым, выбившись из сил А к тонущему приплывет следующая жертва PS про спасение утопающих пообщайтесь с нейронкой на досуге - полезные всем знания 😼 Кота за могучую шею 19-и летнего Кольцова и поехали дальше 🫶 ВХОД В ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ 🪜 АРХИВ ПУБЛИКАЦИЙ ЗАКРЫТОГО КАНАЛА